การออกกำลังกายที่หย่อนคล้อยสำหรับท่าทางการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

ตามที่แพทย์ระบุเนื่องจากการก้มตัวอย่างต่อเนื่องและความเครียดเป็นประจำที่ด้านหลังท่าทางของบุคคลจะค่อยๆโค้งซึ่งเป็นผลมาจากรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและสุขภาพจะหายไป

ความโค้งของกระดูกสันหลังมีผลเสียอย่างมากต่ออวัยวะภายในที่เริ่มทำงานผิดปกติ ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่าแม้แต่การละเมิดท่าทางเล็กน้อยก็สามารถกระตุ้นให้เกิดโรคของกระดูกสันหลังซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งปกติของอวัยวะภายใน

หากคุณไม่เริ่มออกกำลังกายจากการก้มตัวที่บ้านในเวลาที่เหมาะสมภาระของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก มันง่ายกว่าที่จะจัดการกับปัญหาดังกล่าวในระยะแรกมากกว่าเมื่อถูกละเลยอย่างรุนแรง

สาเหตุและประเภทของการก้ม

ในการปฏิบัติ มีสาเหตุหลายประการที่กระตุ้นให้เกิดท่าทางที่ไม่ดีทั้งทางตรงและทางอ้อม... แต่ส่วนใหญ่ไม่มีลักษณะปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก แต่เป็นลักษณะที่ได้มา

เรากำลังพูดถึงการละเมิดบางอย่างที่เกิดขึ้นกับพื้นหลังของตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของร่างกายเป็นเวลานาน

สาเหตุหลักของการง่วงนอนมีดังต่อไปนี้:

• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• ท่าทางที่ไม่ถูกต้องในระหว่างการทำงาน (หากคุณต้องรักษาตำแหน่งที่ไม่สบายเป็นเวลานานคุณจะต้องหยุดออกกำลังกายเป็นประจำจากการก้มทั้งที่บ้านและที่ทำงาน)
• การพัฒนาและการฝึกโครงกระดูกด้านหลังไม่เพียงพอ
• ปัญหาที่มีมา แต่กำเนิดเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
• ปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็นหรือการได้ยิน (ผู้คนถูกบังคับให้ก้มตัวเพื่อฟังหรือเห็นคนอื่นดีกว่า)
• เสื้อผ้าที่เลือกไม่ถูกต้อง
• สภาพการทำงานที่ไม่สะดวกรวมถึงการขาดแสง

ถึงกระนั้นสาเหตุหลักของปัญหาย้อนกลับดังกล่าวคือแรงดันไฟฟ้าเกินเป็นเวลานานทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิก

พวกเขาเป็นอันตรายอย่างยิ่งในวัยเด็กในขณะที่กระดูกสันหลังยังคงเติบโตมันยังคงก่อตัวขึ้น ดังนั้นการวัดผลที่ได้ผลที่สุดคือการสอนตั้งแต่เด็กปฐมวัยถึงตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย

การก้มตัวสามารถแยกแยะได้สองประเภทหลัก ได้แก่ :

1. ขาดการโก่งในบริเวณส่วนล่างของกระดูกสันหลัง
2. การโก่งตัวมากเกินไปที่ด้านบนของกระดูกสันหลัง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

เหตุใดการก้มจึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เช่นนี้การก้มไม่ได้เป็นโรค แต่ เป็นปัจจัยที่จูงใจให้เกิดความผิดปกติทางพยาธิวิทยาเพิ่มเติมปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกเช่นเดียวกับอวัยวะภายในที่อยู่ในช่องท้อง

บ่อยขึ้น การก้มตัวกระตุ้นให้เกิดโรคร้ายแรงของแผนเสื่อมและความเสื่อมซึ่งเป็นตัวแทนที่โดดเด่นซึ่ง ได้แก่ โรคข้อเข่าเสื่อมและโรคกระดูกพรุน

ในขณะที่อวัยวะภายในเปลี่ยนไปอวัยวะและระบบต่างๆรวมทั้งหัวใจและปอดอาจได้รับผลกระทบ

หากกล้ามเนื้อรัดตัวอ่อนแอลงการทำงานของร่างกายก็จะหยุดชะงักอย่างรุนแรงเช่นกันการออกกำลังกายที่บ้านและทำอย่างสม่ำเสมอไม่ใช่เรื่องยาก แต่เป็นสิ่งจำเป็น

ในกรณีที่มีการละเมิดร้ายแรงจะไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ เขาสามารถทำการตรวจสอบภายนอกได้ไม่เพียง แต่ยังกำหนดการศึกษาเกี่ยวกับเครื่องมือต่างๆ จากผลลัพธ์ของพวกเขาจะมีการเลือกตัวเลือกการรักษาที่เหมาะสม

วิธีกำจัดความเฉื่อยชาที่บ้าน

เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะฟื้นฟูท่าทางและต่อสู้กับการก้มตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะแรกของการปรากฏตัวของคุณเองที่บ้านโดยไม่ต้องมีการแทรกแซงทางการแพทย์เพิ่มเติม

สิ่งนี้จะต้องมีคุณสมบัติพื้นฐานดังต่อไปนี้:

• เด็ดเดี่ยว;
• วินัย;
• การเปิดรับที่ดี

ในการกำจัดของแต่ละคนมีวิธีการบ้านต่อไปนี้ในการจัดการกับท่าทางที่ไม่ดี:

1. ว่ายน้ำและยิมนาสติกเสริมสร้างโครงกระดูกของกล้ามเนื้อหากไม่มีความโค้ง
2. ยืดเส้นยืดสาย, การฝึกรัดกล้ามเนื้อในกรอบของการออกกำลังกายกายภาพบำบัดและยิมนาสติกในขณะที่ลดภาระในแนวตั้งให้น้อยที่สุดหากมีความโค้ง

คุณสามารถบรรลุท่าทางที่ถูกต้องได้ด้วยการออกกำลังกาย

ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานาน หลังจะยืดตรงการเคลื่อนไหวจะกลมกลืนและสวยงามมากขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อคอไหล่และหลังแข็งแรงขึ้น

นอกจากนี้คุณจะต้องควบคุมตำแหน่งหลังของคุณเสมอและทุกที่ - มันจะต้องยังคงถูกต้องในทุกสถานการณ์ อนุญาตให้มีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางเป็นพิเศษได้ภายในกรอบของชั้นเรียน

กฎสำหรับการออกกำลังกายจากการก้มตัว

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายจากการนอนอืดที่บ้านได้ไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มภาระในระหว่างการฝึกอบรมเริ่มจากสิ่งที่เรียบง่ายและก้าวไปสู่ความซับซ้อนมากขึ้น

กฎพื้นฐานสำหรับชั้นเรียนมีดังต่อไปนี้:

• ระยะเวลาหนึ่งบทเรียน สามารถอยู่ในช่วง 40 ถึง 90 นาที
• เมื่อสร้างชุดแบบฝึกหัด จำเป็นต้องจัดให้มีน้ำหนักที่เหมาะสมในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ - ส่วนต่างๆของหลังและคอ
• การอ้วกกระตุ้นให้เกิดความตึงเครียดอย่างรุนแรง ในบริเวณบั้นเอวและลำคอดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อการรักษาควรมุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลาย
• บางครั้งการออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยความเครียด - จำกัด ไว้ที่ 3 กก. และ 5 กก. สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ
• สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ต้องมีการทำซ้ำ 5-6 ครั้ง;
• ภายในแต่ละบทเรียน ควรมีการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อก้นในการทำงานในขณะที่พวกเขามีบทบาทในการสร้างท่าทาง
• โหลดขั้นต่ำให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกเพื่อไม่ให้รุนแรงขึ้นกระดูกสันหลังโค้งงอ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

การออกกำลังกายที่บ้านหากทำเป็นประจำจะช่วยกำจัดปัญหาและปรับปรุงท่าทางของคุณได้

ยิ่งคนเริ่มทำแบบฝึกหัดจากการก้มตัวเร็วเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งเร็วเท่านั้น

ขึ้นอยู่กับลักษณะของกระดูกสันหลังในบุคคลใดบุคคลหนึ่งและอายุของเขามีการเลือกคอมเพล็กซ์ส่วนบุคคลสำหรับการออกกำลังกายกายภาพบำบัด ไม่ว่าในกรณีใดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดควรมีส่วนร่วมในการทำงานโดยเฉพาะคอหลังและไหล่

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน นอกจากนี้ยังอนุญาตให้เปลี่ยนไปฝึกวันเว้นวันได้

สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ

มีการออกกำลังกายง่ายๆมากมายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ประการแรกสิ่งเหล่านี้คือการหมุนศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเช่นเดียวกับการเอียงไปด้านข้างไปข้างหน้าและข้างหลังการหมุนเป็นวงกลมที่ไม่เร่งรีบ

แนะนำให้ใช้สิ่งต่อไปนี้ในแบบฝึกหัดกายภาพบำบัด: เริ่มแรกคุณต้องนั่งบนพื้นงอขาที่หัวเข่าพันมือไว้รอบ ๆ ในกรณีนี้ศีรษะจะเอียงไปด้านหลังอย่างระมัดระวังเพื่อให้หัวไหล่ชิดกันมากขึ้น หลังจากนั้นคุณสามารถค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมได้

มีอีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้สินค้า การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการเดินไปรอบ ๆ ห้องโดยมีหนังสืออยู่บนหัวของคุณ อนุญาตให้ซับซ้อนและแก้ไขได้บ้าง

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่

ในกรณีนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น ดังต่อไปนี้: กางแขนออกจากกันขาห่างกันไหล่ แขนจะถูกดึงกลับอย่างรวดเร็วโดยมีแอมพลิจูดสูงสุด หนึ่งชุดมีการทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

หลังจากนั้นจะทำการ "ล็อก" - กำมือไว้ด้านหลังเมื่อคนหนึ่งไปจากด้านบนและอีกข้างจากด้านล่าง ในตำแหน่งนี้คุณต้องเอียงลง แขนแต่ละข้างจะต้องใช้ 10 reps

สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังรัดตัว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกาย "คิตตี้" บ่อยขึ้นซึ่งช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลัง คุณต้องขึ้นทั้งสี่แล้วงอหลังขึ้นและลงสลับกันการทำซ้ำ 10-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว การเคลื่อนไหวควรเป็นไปอย่างสบาย ๆ

วิดพื้นง่ายๆ - แบบฝึกหัดอื่นเพื่อเสริมสร้างหลังและฟื้นฟูท่าทาง เพื่อหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลด คุณควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเพียง 5 ครั้งค่อยๆเพิ่มจำนวน.

ผลดีเกิดจากการออกกำลังกายเช่น "ว่ายน้ำกับพื้น"... คุณจะต้องนอนบนพื้นโดยยกครึ่งบนของเคสขึ้นเล็กน้อย แขนจะเคลื่อนไหวว่ายน้ำ

หลังจาก "สโตรก" ไม่กี่ครั้งคุณสามารถลงและผ่อนคลายได้ จะต้องมีการทำซ้ำทั้งหมดประมาณ 12 ครั้ง

ออกกำลังกาย "กำแพง"ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและต่อสู้ก้ม ในการออกกำลังกายก็เพียงพอที่จะเข้าใกล้กำแพงให้มากที่สุดโดยกดส้นเท้าและหลังศีรษะรวมทั้งไหล่ลงไป คุณต้องรักษาตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีระยะเวลาจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

วิธีจัดท่าทางให้สวยงาม: แบบฝึกหัด

มีแบบฝึกหัดง่ายๆหลายแบบสำหรับทำที่บ้าน

มีประสิทธิภาพมากที่สุดดังต่อไปนี้:

1. ออกกำลังกายใกล้กำแพงซึ่งช่วยฟื้นฟูท่าทางที่ถูกต้อง จำเป็นต้องกดจุดหลักทั้งห้าของร่างกายกับพื้นผิวแนวตั้ง - ด้านหลังของศีรษะสะบักไหล่ก้นน่องและส้นเท้า เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดึงหน้าท้องของคุณให้ดีและลดระดับลงยืดไหล่ให้ตรง ท่านี้สามารถรักษาได้ 10 ถึง 30 นาทีทุกวัน
2. แก้ไขตำแหน่งที่ถูกต้องของเก้าอี้ที่ด้านหลังดึงท้องและดึงไหล่กลับ จากนั้นคุณสามารถถอยห่างจากส่วนรองรับในขณะที่รักษาท่าทางที่ถูกต้อง มือเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
3. จัดท่าทางให้หลังของคุณสมบูรณ์แบบ และนั่งในตำแหน่งตุรกี ถัดไปคุณต้องลุกและนั่งลงอีกครั้งโดยไม่ต้องงอหลัง สำหรับการเริ่มต้นการทำซ้ำ 5 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
4. ด้วยไม้กายบริหารแบบฝึกหัดดังกล่าวจะทำ เครื่องมือตั้งอยู่ด้านหลังด้านหลังที่ส่วนโค้งของข้อศอก ในกรณีนี้ปลายแขนควรมองไปข้างหน้า คุณต้องอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 นาที

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ยิมนาสติก Bubnovsky ต่อต้านการก้มตัว

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเช่นเดียวกับยิมนาสติกของดร. Bubnovsky เป็นความซับซ้อนทั้งหมดของพวกเขาโดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อฟื้นฟูการทำงานของกระดูกสันหลังและข้อต่อของร่างกายมนุษย์

แบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ :

1. ผ่อนคลายหลังทั้งสี่ด้าน
2. การเบี่ยงเบนในตำแหน่งเดียวกัน หายใจเข้า - งอหายใจออก - งอ ต้องใช้ทั้งหมด 20 ครั้ง
3. ยืด ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเน้นที่ฝ่ามือและหัวเข่างอแขนที่ข้อศอก ร่างกายจมลงสู่พื้นเมื่อคุณหายใจออกขณะงอแขน นอกจากนี้ในขณะที่คุณหายใจเข้าแขนของคุณค่อยๆเหยียดตรงในขณะที่กระดูกเชิงกรานเข้าใกล้ส้นเท้า
4. ยกกระดูกเชิงกรานจากตำแหน่งคว่ำแขนไปตามลำตัว
5. รวบรวมข้อมูลทั้งสี่ด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
6. เดินบั้นท้าย.
7. วิดพื้นจากพื้นในรุ่นคลาสสิกหรือจากหัวเข่า

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ! ควรเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการรักษาที่ซับซ้อนขึ้นอยู่กับปัญหาเฉพาะของบุคคล

โยคะเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดการก้ม

วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการป้องกันการง่วงคือโยคะ การออกกำลังกายดังกล่าวเปิดหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยในการสร้างและบำรุงรักษาท่าทางที่ถูกต้อง

ส่วนหนึ่งของการฝึกนี้จำเป็นต้องมีการหายใจลึกและสม่ำเสมอ ชั้นเรียนเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ บุคคลนั้นนั่งบนเสื่อเหยียดนิ้วเท้าไปด้านข้าง นอกจากนี้เท้ายังตกลงไปที่พื้น

การออกกำลังกายแบบโยคะที่บ้านทั่วไปหลายอย่างสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณได้

มีอาสนะมากมายเพื่อรักษาร่างกายโดยรวม

อรรถะภุจังกัสสนะ

ในเบื้องต้นบุคคลนั้นนอนคว่ำหน้าอยู่บนพื้น ด้วยการรองรับข้อศอกจึงจำเป็นต้องยกร่างกายเชื่อมต่อแขนให้มากที่สุด

ศีรษะจะถูกโยนกลับไปให้ไกลที่สุด ในกรณีนี้ขอบของซี่โครงและกระเพาะอาหารอย่าหลุดออกจากพื้น การออกกำลังกายช่วยผ่อนคลายหลังได้ดีและคลายความเมื่อยล้า

ชลาภาสนะ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันร่างกายจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ มือไปตามร่างกาย ขั้นแรกให้ยกครึ่งบนของร่างกายขึ้นอย่างช้าๆตำแหน่งจะถูกจัดขึ้นเป็นเวลาหลายวินาที

หลังจากนั้นขาขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ไม่ควรมีความตึงเครียดในกระเพาะอาหาร... ทันทีที่ความเหนื่อยล้าปรากฏขึ้นอย่างชัดเจนการออกกำลังกายจะหยุดลง

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาร้ายแรงดังนั้นจึงต้องได้รับการเอาใจใส่อย่างเหมาะสม ทุกคนสามารถต่อสู้ได้ที่บ้านและประสบความสำเร็จอย่างมากด้วยความปรารถนาและความพากเพียรเนื่องจาก

ในกรณีที่มีข้อสงสัยคุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญซึ่งจะช่วยให้คุณเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบางกรณีและหากจำเป็นให้เสริมด้วยการนวดและขั้นตอนอื่น ๆ

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้าน

ชุดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยกำหนดท่าทางที่ถูกต้อง:

ผลที่ตามมาของท่าทางที่ไม่ดีและการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับกระดูกสันหลังและท่าทางที่ถูกต้อง: