เมื่อวางแผนที่จะออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้านสิ่งสำคัญที่สุดคือต้องเข้าใจว่าการฝึกที่บ้านควรมีอะไรบ้างเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและคุณสมบัติอื่น ๆ อีกมากมาย
โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน
ไม่มีใครควบคุมการออกกำลังกายที่บ้านและไม่ปรับเทคนิคการดำเนินการ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มเล่นกีฬาโดยไม่ได้รับการฝึกฝนร่างกายมาก่อนคุณควรตรวจสอบข้อควรระวังด้านความปลอดภัยอย่างแน่นอน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งสำคัญคือ:
- ศึกษาคำอธิบายการออกกำลังกายอย่างรอบคอบ
- ค้นหาวิดีโอสาธิตเทคนิคการออกกำลังกายแต่ละแบบ มีจำนวนมากในเครือข่ายและการค้นหาจะไม่ยาก
- ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณหน้ากระจก
- ขอให้คนใกล้ชิดปฏิบัติตามการดำเนินการที่ถูกต้อง
คุณควรศึกษาเงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมดอย่างอิสระในการดำเนินการฝึกอบรม การออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดีเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายสะโพกที่มีประสิทธิภาพดีที่สุด
การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้านมีความหลากหลายและแตกต่างกันบ้างในระดับและคุณภาพของการบรรทุก
ขอแนะนำให้คุณสลับการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่คุ้มค่าที่จะพยายามทำแบบฝึกหัดที่รู้จักทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว 3-4 ก็เพียงพอ วิธีการสลับกันขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและเป้าหมายการฝึกอบรม
สิ่งสำคัญในการเลือกแบบฝึกหัดและจัดทำโปรแกรมการฝึกส่วนบุคคลคืออย่าให้กล้ามเนื้อชินกับภาระประเภทเดียวกัน
ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาที่จะออกกำลังกายแม้จะมีน้ำหนักตัวน้อยก็ตาม อย่างไรก็ตามในระหว่างการฝึกอย่างสม่ำเสมอความอดทนจะเพิ่มขึ้นและเพื่อให้ผลลัพธ์ไม่หยุดนิ่งภาระจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น
ที่บ้านการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายสามารถเสริมได้อย่างง่ายดายด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่งซึ่งน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นผู้ที่จริงจังกับการฝึกอบรมระยะยาวควรได้รับคำแนะนำให้ซื้อดัมเบลแบบเรียงพิมพ์ทันทีเพื่อให้มั่นใจว่าตัวเองจะเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกต่อไป
ในขณะที่ใช้เทคนิคนี้จะต้องคำนึงถึงอีกประเด็นหนึ่งนั่นคือสรีรวิทยาของมนุษย์เป็นของแต่ละบุคคลดังนั้นจึงไม่มีคำอธิบายของแบบฝึกหัดใดที่สามารถให้ข้อมูลที่ครอบคลุมเกี่ยวกับระยะทางที่ถูกต้องเมื่อกำหนดจุดหมุนและความกว้างของช่วงการเคลื่อนไหว
ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปคุณต้องฟังร่างกายติดตามความรู้สึกของคุณเอง วิธีนี้จะช่วยให้คุณ "จับ" ตำแหน่งของร่างกายที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้รับภาระที่มีประสิทธิภาพสูงสุด และหลังจากฝึกอบรมล่วงหน้าและตรวจสอบเทคนิคแล้วคุณสามารถดำเนินการต่อไปยังวงจรการฝึกอบรมได้โดยตรงโดยเปลี่ยนจากทฤษฎีไปสู่การปฏิบัติ
“ ซุปเปอร์แมน”
เทคนิค:
- การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนคว่ำหน้าในตำแหน่งเริ่มต้นแขนยื่นไปข้างหน้า
- เมื่อหายใจออกคุณจำเป็นต้องฉีกแขนหน้าอกและขาออกจากพื้นพร้อม ๆ กันพยายามเกร็งหลังส่วนล่างให้มากที่สุด
- ที่ด้านบนค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย "Superman" แนะนำให้รวมไว้ในโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดและในเวลาเดียวกันก็มีผลกับกระดูกสันหลังด้วย
"สะพานขลุ่ย"
เทคนิค:
- ทำการนอนหงาย ขางอที่หัวเข่าโดยรองรับเท้าที่พื้นอย่างแข็งแรงแขนวางตามลำตัว
- การหายใจและบีบบั้นท้ายด้วยแรงคุณต้องยกให้อยู่ในตำแหน่งที่เส้นตรงก่อตัวจากไหล่ถึงหัวเข่า
- ค้างไว้ที่ด้านบนสองสามวินาทีบีบก้นให้มากขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการหายใจออก
อย่าทำมุมระหว่างขาท่อนล่างกับต้นขาใหญ่หรือเล็กเกินไปและไม่จำเป็นต้องเอาเท้าออกจากพื้น แรงกดจะต้องผ่านส้นเท้าดังนั้นเพื่อความปลอดภัยคอไม่ควรวางอยู่บนพื้น
หมอบ
เทคนิค:
- เท้ากว้างเท่าไหล่มองไปข้างหน้า ตำแหน่งของมือไม่สำคัญคุณสามารถเลือกที่สะดวกสำหรับคุณ
- เริ่มนั่งยองๆ ในกรณีนี้หัวเข่าจะเคลื่อนตรงไปตามทิศทางของนิ้วเท้าและไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม
เป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำการ squats ทุกประเภท - ไม่ว่าในกรณีใดหัวเข่าไม่ควรไปทับถุงเท้า นี่เป็นกฎพื้นฐานซึ่งหากไม่ปฏิบัติตามอาจทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าและนำไปสู่การบาดเจ็บได้
ห้ามมิให้อ้อมหลังและยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นขณะออกกำลังกายเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังของคุณตรงโดยมีการโก่งเล็กน้อย เมื่อลดระดับลงหายใจเข้าขณะยกหายใจออก
นักกีฬามือใหม่สามารถลองออกกำลังกายโดยให้ปลายเท้าพิงกำแพงเพื่อไม่ให้หัวเข่าพุ่งไปข้างหน้า เมื่อจำตำแหน่งนี้คุณสามารถดำเนินการต่อได้โดยไม่ต้องใช้กำแพง
"พลี"
เทคนิค:
- ขากว้างกว่าไหล่และบนเส้นตรงหนึ่งนิ้วเท้าควรหันออกห่างจากตัวคุณมากที่สุดโดยให้ส้นเท้าเข้าด้านหลังตรง
- เริ่มนั่งยองโดยให้ลำตัวตั้งตรงพยายามหมอบให้ต่ำที่สุด
ต้องจำไว้ว่าที่ด้านบนของหมอบหัวเข่าไม่ยืดออกเต็มที่
"ซูโม่"
Sumo squats มักสับสนกับ Plie squats อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้แตกต่างกัน ในเชิงกราน "Plie" ไม่ควรถอยหลังมากเกินไป แต่สำหรับ "Sumo" ร่างกายจะถูกป้อนไปข้างหน้าโดยดึงกระดูกเชิงกรานกลับ
และหากการออกกำลังกายในเทคนิค "Plie" มุ่งเป้าไปที่การเอาชนะน้ำหนักของตัวเองก็สามารถทำการ squats "Sumo" ด้วยการยกน้ำหนักอย่างจริงจัง ยิ่ง squat ลึกเท่าไหร่การทำงานของกล้ามเนื้อ gluteal ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ squats ในเทคนิคนี้เหมือนกับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ squats ประเภทอื่น ๆ
ปอด
เทคนิค:
- ในการแทงคุณต้องก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ พยายามให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
- จากนั้นลงไปในขณะที่คุณหายใจเข้าและขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณหายใจออก จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
เข่าของขาที่ยื่นออกมาไม่ควรยื่นออกมาเกินปลายเท้าเช่นเดียวกับ squats และเข่าของขารองรับไม่ควรแตะพื้น หลังยังคงตรงเสมอโดยมีการโก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างมิฉะนั้นน้ำหนักจะเปลี่ยนจากบั้นท้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ
แกว่งขาของคุณ
ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการชิงช้าคือทำให้หัวเข่ามีความเครียดน้อยที่สุด มีหลายทางเลือกสำหรับการแกว่งขาซึ่งออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ:
- กลับ. ตำแหน่งเริ่มต้นยืนอยู่ที่แนวรับ เมื่อหายใจเข้าขาตรงจะถูกดึงกลับส้นเท้าขึ้น เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ส่งต่อ ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนมือที่เอวหรือด้านข้าง ในขณะหายใจเข้าให้ยกขาตรงไปข้างหน้าให้สูงที่สุดโดยให้ปลายเท้าหันเข้าหาตัวคุณให้ขนานกับพื้น เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ไปทางด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแขนยื่นไปข้างหน้า เมื่อหายใจเข้าขาตรงจะถูกดึงไปด้านข้างนิ้วเท้าอยู่ห่างจากคุณ เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- โกหก. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนลงขาตรงรองรับไหล่ขณะหายใจเข้าให้ยกขาตรงดึงปลายเท้าขึ้นไปที่เพดาน อย่างอเข่า เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำการแกว่งขาทุกรูปแบบ - หลังควรตรงร่างกายไม่เบี่ยงเบนไปในทิศทางการเคลื่อนไหว การสวิงนั้นดำเนินการโดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวเฉื่อย
Deadlift
แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อใช้กับดัมเบลล์ เทคนิคของเขา: แยกเท้ากว้างระดับไหล่โค้งไปข้างหน้าระดับพื้นและไม่หยุดด้านล่างเริ่มยืดลำตัวทันที
จุดหลักของการออกกำลังกายคือขาเกือบตรงเข่างอน้อยที่สุดดัมเบลในมือเลื่อนไปตามขาในแนวตั้งเมื่อกระดูกเชิงกรานเอียงมันจะหดเล็กน้อย ห้ามมิให้เอียงศีรษะลงอ้อมหลังและหยุดที่จุดต่ำสุด
"เรือ"
เทคนิค:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายเหยียดขาแขนขนานกับพื้น
- เมื่อหายใจออกขาตรงจะยกขึ้นพร้อมกันเช่นเดียวกับไหล่และกระดูกสันหลังส่วนอก
- ตอนนี้คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อก้นให้มากที่สุดและค้างไว้ประมาณสองนาที นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำอะไรได้มากกว่านี้ แต่ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มได้ภายในไม่กี่วินาที
เมื่อออกกำลังกายอย่ากลั้นลมหายใจจ้องมองไปที่นิ้วเท้า
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน"กลืน"
เทคนิค:
- ยืนขาตรงเอียงลำตัวให้ขนานกับพื้น วางมือบนสายพานหรือยื่นออกไปข้างหน้า
- จากนั้นเอาขาตรงกลับมาให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเพื่อรักษาสมดุล
สิ่งสำคัญคืออย่าลดแขนหรืออ้อมไปด้านหลังตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่รองรับของคุณเหยียดตรงแทบจะไม่งอเข่า
"Curtsy"
เทคนิค:
- ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนวางมือบนเข็มขัดไขว้ขาเล็กน้อยรองรับขาหน้าเมื่อขาหลังยังคงอยู่ที่ปลายเท้า
- ในขณะหายใจเข้าคุณควรนั่งลงช้าๆงอขาทั้งสองข้างโดยให้อยู่ในตำแหน่งล่างเป็นมุมฉาก
- เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
“ เดินเมื่อยก้น”
สำหรับการออกกำลังกายให้แน่ใจว่ามีเสื่อเรียบและเสื้อผ้าที่ปกปิดบั้นท้ายอย่างสมบูรณ์ ท่าทางการสร้างก็สำคัญเช่นกัน
เทคนิค:
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกเพื่อให้มีมุมฉากระหว่างพื้นกับลำตัวแขนงอข้อศอก
- ในการ "ก้าว" ขาที่มีสะโพกจะยื่นไปข้างหน้าเพื่อให้ขายังคงรับน้ำหนักอยู่
- "ก้าว" ถัดไปโดยใช้เท้าอีกข้างหนึ่งไปเรื่อย ๆ
"เก้าอี้"
เทคนิค:
- ในการรับตำแหน่งที่ถูกต้องคุณต้องขึ้นไปที่กำแพงแล้วกดหลังให้แน่น
- จากนั้นก้าวออกจากกำแพงแล้ววางเท้าไว้ที่ระดับไหล่ มือยังกดกับผนัง
- จากตำแหน่งนี้ให้เลื่อนไปตามกำแพงจนกระทั่งมุมที่หัวเข่ากลายเป็นเส้นตรงและสะโพกขนานกับพื้น
- รอสักครู่หรือนานที่สุด
สิ่งสำคัญคือต้องวางเท้าบนส้นเท้าไม่กลั้นหายใจและอย่าปิดสะโพก
"จักรยาน"
เทคนิค:
- นอนบนเสื่อและกดหลังของคุณให้แน่นกับพื้น
- จากนั้นยกขาขึ้นและเคลื่อนไหวเหมือนตอนขี่จักรยาน
เวลาดำเนินการ - จากนาทีขึ้นอยู่กับระดับความอดทน
ขั้นตอนการยกเข่า
เทคนิค:
- ยืนตรงขาระดับไหล่แขนลดลงอย่างอิสระ
- ค่อยๆยกขาขึ้นอย่างช้าๆและราบรื่นสลับกันงอเข่าจนเข่าอยู่เหนือเอว หลีกเลี่ยงการงอไปข้างหน้าอย่าพยายามยกเข่าให้สูงที่สุดอย่างอขาที่รองรับ
การลักพาสะโพกไปด้านข้าง
เทคนิค:
- ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนโดยใช้มือค้ำ (ผนังหรือเก้าอี้เหมาะสม)
- ขาค้ำข้างหนึ่งวางบนพื้นอย่างมั่นคง ครั้งที่สองงอเข่าเล็กน้อยขณะหายใจออกให้ทำมุม 45 องศาขณะหายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้ร่างกายจะไม่เคลื่อนไหวการเคลื่อนไหวจะราบรื่น
แบบฝึกหัดกับเครื่องจำลอง
การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะเมื่อใช้เครื่องจำลอง แต่เนื่องจากสามารถเก็บเครื่องจำลองขนาดเล็ก 1-2 ตัวไว้ที่บ้านได้จึงเหมาะสมที่จะแทนที่และเปลี่ยนแบบฝึกหัด แนวคิดพื้นฐานบางประการ:
- เก้าอี้หรือโซฟาแข็งแทนที่จะเป็นม้านั่งในโรงยิม
- ตัวขยายเพื่อใช้แทนส่วนขยายขาและส่วนต่อขยาย
- ขวดน้ำแทนดัมเบลล์
Fitball
การออกกำลังกาย "Hyperextension":
- นอนบนลูกบอลฟิตเนสโดยให้ท้องวางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือข้ามไหล่ วางนิ้วเท้าของคุณไว้บนพื้น ณ จุดนี้หลังยังคงผ่อนคลายร่างกายก็อยู่อย่างอิสระบนลูกบอล
- หลังจากหายใจเข้าคุณต้องยืดร่างกายให้ตรงเพื่อยืดตัวเต็มที่ สิ่งสำคัญคือต้องเหน็บหลังส่วนล่างเล็กน้อยเพื่อไม่ให้รับน้ำหนักมากเกินไป
- ในตำแหน่งเริ่มต้นยืนขึ้นขณะหายใจเข้าและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ระบุ
การออกกำลังกาย "Glute Bridge":
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนเสื่อที่ด้านหลังเท้าบนฟิตบอลแล้วกดให้แน่น
- เมื่อหายใจเข้ากระดูกเชิงกรานจะขึ้นโดยไม่มีการโก่งตัวมากเกินไป อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ย่อตัวลงไปที่พื้น
การออกกำลังกาย "Backbridge":
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนเสื่อที่ด้านหลังของคุณลูกบอลถูกกดลงกับพื้นด้วยข้อเท้าแขนตามลำตัว
- ในขณะที่หายใจเข้าด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อก้นและแรงกดให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วหมุนลูกบอลเข้าหาตัวคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาทีหรือนานกว่านั้น
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยไม่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างสมบูรณ์ แต่รักษาสมดุลด้วยการประคองมือของคุณ
แพลตฟอร์มขั้นตอน
เทคนิค:
- ขาที่ระดับไหล่แขนงอข้อศอกแล้วกดเข้ากับลำตัว
- ก้าวขึ้นไปบนแพลตฟอร์มยกมือขึ้น
- ยืนในตำแหน่งเริ่มต้นลดมือของคุณ
- ทำซ้ำที่ขาอีกข้างหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ
ดัมเบล
จากแบบฝึกหัดที่ระบุไว้สควอตปอดและขั้นตอนทั้งหมดสามารถเสริมด้วยดัมเบลล์
คุณสามารถเพิ่มได้:
- ปอด ไปด้านข้าง ดัมเบลอยู่ในมือแขนงอที่ข้อศอก เอนร่างกายไปข้างหน้าจนได้มุม 45 องศา เอากระดูกเชิงกรานกลับ จากนั้นก้าวไปด้านข้างหนึ่งก้าวโดยหมอบที่ขานำส่วนขาอีกข้างยังคงตรง
- ก้าว คุณจะต้องมีขั้นตอนสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ก้าวไปทีละก้าวโดยใช้เท้าแต่ละข้างกดดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายบนบันไดปกติหรือสร้างระดับความสูงเล็กน้อยจากวัสดุที่มีอยู่ตราบใดที่ยังคงมีความมั่นคง
วงรี
เพื่อเพิ่มความเครียดให้กับ glutes ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทรงรีมีสามตัวเลือก:
- เดินบนขาที่งอเล็กน้อยในลักษณะกึ่งหมอบ
- เดินไปในทิศทางตรงกันข้าม
- เดินโดยให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้า
ผลการฝึกอบรม
เงื่อนไขหลักสำหรับการปรากฏตัวของผลการฝึกอบรมคือความสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายอย่างปานกลาง แต่สม่ำเสมอสัปดาห์ละครั้งดีกว่าการออกกำลังกายมากเกินไปในบางครั้ง คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าผลลัพธ์ที่มองเห็นจะไม่ปรากฏในทันที
เชื่อกันว่าจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงด้วยตัวคุณเองและอีกประมาณสามคนที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้
เคล็ดลับที่ดีคือการหาวิธีรักษาความสนใจของนักกีฬาเพื่อให้การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่เป็นภาระเมื่อเวลาผ่านไป ที่บ้านคุณจะต้องมองหาวิธีของคุณเองในการสร้างแรงบันดาลใจและทำงานต่อไปในหมู่พวกเขา:
- การถ่ายภาพตัวเองเป็นประโยชน์ทุกสัปดาห์เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงจะค่อยๆเกิดขึ้นและอาจไม่มีใครสังเกตเห็น
- นอกจากนี้ยังควรเก็บไดอารี่การออกกำลังกายไว้เพื่อติดตามพลวัต - สิ่งที่ทำเมื่อใดและเท่าใด จำนวนชุดน้ำหนักของดัมเบล - ทั้งหมดนี้สำคัญและที่สำคัญที่สุดคือข้อมูลที่สร้างแรงบันดาลใจ
และสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด ในการสร้างหุ่นให้ผอมการฝึกเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอนี่เป็นเพียงครึ่งหนึ่งของส่วนผสมเพื่อความสำเร็จ อีกครึ่งหนึ่งเป็นอาหารที่สมดุล ความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องมีความหลากหลายอย่างเหมาะสมสำหรับเป้าหมายการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงเมื่อรวมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้นจึงจะสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการได้
วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย
การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับฤดูร้อน:
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้น เราฝึกที่บ้าน:
ขอบคุณทุกอย่างชัดเจนและเข้าใจได้