เครื่องออกกำลังกายดึงแนวตั้ง. เทคนิคการนั่งด้านหลังศีรษะด้านหลังด้วยการจับแคบสำหรับผู้หญิง

แถวแนวตั้งดำเนินการโดยใช้เครื่องจำลองในห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์พิเศษเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายส่วนบน

ผู้ฝึกสอนบล็อกคืออะไร?

แรงขับในแนวดิ่งในเครื่องจำลองเกี่ยวข้องกับการใช้โครงสร้างบล็อก เป็นฐานโลหะที่มีสายขึง ตัวถ่วงน้ำหนัก (บล็อก) ติดอยู่ที่ปลายสายเคเบิลตามจำนวนที่บุคคลต้องการ

ข้อได้เปรียบหลักของผู้ฝึกสอนบล็อกคือความปลอดภัยสูงสุดสำหรับกระดูกสันหลังและข้อต่อของนักกีฬาในทางตรงกันข้ามกับการบรรทุกน้ำหนักฟรีที่กำหนดทิศทางในทำนองเดียวกัน

การฝึกแบบฝึกหัดที่ใช้บล็อกเป็นตัวถ่วงน้ำหนักบุคคลจะสามารถรู้สึกได้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อถูกออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นจึงกระจายภาระอย่างถูกต้องในพื้นที่เฉพาะของร่างกาย

เมื่อตัดสินใจเลือกโครงสร้างบล็อกสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขามากกว่าเมื่อทำงานกับน้ำหนักฟรี

แถวค้อน

แนะนำให้ใช้แถว Hammer สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของนักกีฬาจำเป็นต้องปฏิบัติตามอัลกอริทึมที่ยอมรับโดยทั่วไปอย่างเคร่งครัดในการออกกำลังกาย

เขาเป็นเช่น:

• กำหนดน้ำหนักการทำงานในช่องบล็อกของเครื่องออกกำลังกาย ปรับเบาะและแฮนด์ให้สูง นั่งบนม้านั่งที่เป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้าง วางมือบนราวจับ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังให้มากที่สุด
• ขณะหายใจออกให้งอแขนและดึงที่จับเข้าหาตัว ข้อศอกในขณะนี้ควร "มอง" กลับ ตำแหน่งของร่างกายยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
• แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที
• ยืดแขนให้ตรงพร้อมกับการหายใจเข้า

สิทธิประโยชน์

การลากแนวตั้งในเครื่องจำลองจะรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนใหญ่ที่พวกเขาเขียนขึ้นเนื่องจากข้อดีหลายประการของการบรรทุกประเภทนี้มากกว่าคู่ของพวกเขา

พวกเขาคือ:

• ความสามารถในการทำให้หลังกว้างขึ้นทำให้รูปร่างมนุษย์มีความกลมกลืนกันมากขึ้น
• ปรับปรุงท่าทาง;
  
• ความสามารถในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของนักกีฬา
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนซึ่งจะช่วยเร่งการได้มาซึ่งทักษะในการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการดึงหรือวิดพื้น
• ความสามารถในการเปลี่ยนโฟกัสไปที่พื้นที่ทำงานโดยการแนะนำรูปแบบแรงผลักดันหลายรูปแบบในโครงสร้างบล็อกในรูปแบบการฝึกอบรม
• ความเรียบง่ายของอัลกอริทึมที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้ออะไรทำงานบนบล็อกแนวตั้ง?

หากทำอย่างถูกต้องโดยใช้บล็อกแนวตั้งคุณสามารถเพิ่มความอดทนและทำให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกของคุณเด่นขึ้น

ได้แก่ :

• กล้ามเนื้อกว้างที่สุด (หรือเรียกอีกอย่างว่า "ปีก" ตั้งอยู่ที่หลังส่วนบนด้านข้างและครึ่งล่าง);
• กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ (แปลภายใต้รักแร้บนพื้นผิวด้านข้างของร่างกาย);
• กล้ามเนื้อ trapezius (ส่วนบนและตรงกลางของหลังซึ่งอยู่ใกล้กระดูกสันหลังส่วนอก);
• กล้ามเนื้อ rhomboid (แปลตรงกลางของพื้นผิวด้านหลังของร่างกาย);
• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ (อยู่ด้านบนของหน้าอก);
  
• pectoralis เล็กน้อย (อยู่ที่ส่วนบนของหน้าอกใต้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่)

มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับการดึงแนวตั้งสำหรับผู้หญิง?

เทรนเนอร์บล็อกเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

สำหรับเด็กผู้หญิง Deadlift แนวตั้งปกติช่วย:

• ได้รับความแข็งแรงเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น (เช่นพูลอัพหรือวิดพื้น)
• บรรลุผลลัพธ์ที่ตั้งไว้ในเวลาที่สั้นที่สุดโดยไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของเป้าหมาย (การลากแนวตั้งมีผลทั้งในการเพิ่มความโล่งใจของร่างกายและในการปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแรงรวมถึงความทนทานของกล้ามเนื้อของไหล่คาดไหล่)
• การเปลี่ยนแปลงทางสายตาของบริเวณdécolleté (เนื่องจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อทำแบบฝึกหัดในโครงสร้างบล็อกมีการกระชับและการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของหน้าอกเล็กน้อยให้ดีขึ้น)

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ข้อห้ามและข้อ จำกัด สำหรับการฝึกอบรม

การลากแนวตั้งในเครื่องจำลองเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ มีข้อห้ามหลายประการสำหรับการนำไปใช้งาน

ไม่แนะนำให้โหลดดังกล่าวสำหรับผู้ที่มี:

• บาดเจ็บที่ไหล่มือหรือข้อศอก
• ไส้เลื่อนหรือยื่นออกมาในกระดูกสันหลังทรวงอก
• โรคซึ่งเป็นผลมาจากการไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความกว้างของการเคลื่อนไหวของแขนขาด้านบน
• พยาธิวิทยา (รวมถึงการอักเสบ) ในข้อต่อและกระดูก

การลากในแนวดิ่งถือเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ปลอดภัยที่สุดและมีการฝึกฝนแม้กระทั่งในศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพเพื่อฟื้นฟูผู้คนหลังจากได้รับบาดเจ็บและการผ่าตัดที่ซับซ้อนผลที่ตามมาไม่อนุญาตให้บุคคลเคลื่อนไหวได้เต็มที่

จะเริ่มเรียนอย่างไรให้ถูกต้อง?

การเตรียมตัวสำหรับแบบฝึกหัดเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติตามขั้นตอนหลัก:

1. กำหนด "น้ำหนักการทำงาน" - จำนวนบล็อกที่ใช้ระหว่างบทเรียน ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งมีความเข้าใจเกี่ยวกับสถานะสุขภาพและลักษณะทางสรีรวิทยาของนักกีฬาโดยเฉพาะควรกำหนดภาระเบื้องต้นรวมทั้งกำหนดจังหวะในการเพิ่มการออกกำลังกาย
2. ทำแบบฝึกหัดการอบอุ่นร่างกายขั้นพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อเตรียมข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือดของบุคคล ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องควรมีอย่างน้อย 7 นาที

เทคนิคการออกกำลังกายบนเทรนเนอร์แนวตั้ง

การปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดในเทรนเนอร์แนวตั้งจะช่วยลดโอกาสที่นักกีฬาจะได้รับบาดเจ็บ

อัลกอริทึมที่ยอมรับโดยทั่วไปประกอบด้วยขั้นตอนตามลำดับ:

1. กำหนดจำนวนบล็อกที่คุณต้องการใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย จับตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนส่วนรองรับของโครงสร้างแล้วพันมือรอบราวจับของเครื่องจำลอง ต้องยึดขาไว้ในลูกกลิ้งพิเศษ
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงที่จับลงจนได้ระดับโดยให้พื้นที่ต่ำกว่าด้านหลังศีรษะเล็กน้อย ข้อศอกเคลื่อนที่ในระนาบตั้งฉากระหว่างการออกกำลังกาย หลังยังคงตรงอย่างสม่ำเสมอ
3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อช้าๆและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทิศทางของการพัฒนากล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการจับในขณะดึงแนวตั้ง

ความกว้างของด้ามจับ

การใช้แบบฝึกหัดนี้โดยทั่วไปคือ:

ความแตกต่างระหว่างแรงดึงและแรงดึง

ความแตกต่างหลักระหว่างพูลอัพและพูลอัพคือเทคนิคการออกกำลังกาย หากในกรณีแรกนักกีฬาจะต้องดึงราวจับของโครงสร้างบล็อกลง (น้ำหนักการทำงานจะถูกกำหนดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนส) จากนั้นเมื่อดึงคนขึ้นจะทำงานด้วยน้ำหนักของเขาเอง

แถวแนวตั้งจะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกซ้อมหากนักกีฬามีข้อห้ามในการดึงอัพหรือไม่มีความแข็งแรงเพียงพอ

ผู้หญิงควรทำกี่ครั้ง?

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างแถวแนวตั้งนักกีฬาต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่เกี่ยวข้องกับจำนวนวิธีและการทำซ้ำอย่างเคร่งครัด สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงให้ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งจะดีที่สุด ในกรณีนี้ "น้ำหนักใช้งาน" ไม่ควรเกิน 15 กก.

เมื่อรัดตัวของกล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับระดับการรับน้ำหนักที่กำหนดจำนวนวิธีสามารถเพิ่มขึ้นเป็น 4 และจำนวนครั้ง - เป็น 12 หากเด็กผู้หญิงเคยเล่นกีฬามาก่อนและตอนนี้กำลังฟื้นตัวหลังจากหยุดพักไปนานภาระเริ่มต้นสำหรับเธอจะเป็น 4 เซ็ตจาก 15 ซ้ำ

น้ำหนักสำหรับผู้หญิงเมื่อดึงบล็อก

น้ำหนักเริ่มต้นสำหรับผู้หญิงเมื่อทำแบบฝึกหัดในเทรนเนอร์บล็อกไม่ควรเกิน 15 กก. หลังจากเล่นกีฬา 3-4 สัปดาห์ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักรวมของบล็อกที่ใช้เป็น 20

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นควรเกิดขึ้นเนื่องจากรัดตัวของกล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับระดับน้ำหนักที่กำหนด (แต่ไม่เกิน 5 กก. ใน 2-3 สัปดาห์)

ข้อผิดพลาดทางเทคนิค

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้คุณไม่ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการเลื่อนแนวตั้งปกติคือ

เลื่อน:

• ไหล่เอียงระหว่างออกกำลังกาย
• กระดูกสันหลังโค้งเนื่องจากตำแหน่งไม่ถูกต้อง
• ยกก้นขึ้นจากพื้นรองรับขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• โหลดกะ (จากด้านหลังไปที่แขนโดยเฉพาะลูกหนู);
• การเลือก "น้ำหนักการทำงาน" ที่ไม่ถูกต้องซึ่งจะขัดขวางการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดข้างต้นไม่เพียง แต่เกิดขึ้นโดยผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยรับมือกับภาระพลังงานมาก่อน แต่ยังเกิดจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งไม่ใส่ใจกับเทคนิคการออกกำลังกายที่เป็นปัญหา

ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกในยิม

แถวแกนแนวตั้งในตัวฝึกบล็อกสามารถทำได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่ต้องการการศึกษาอย่างรอบคอบมากขึ้นนักกีฬาต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นที่เฉพาะเจาะจงและวางแขนให้สอดคล้องกับการจับที่ต้องการ

ลิฟท์นั่ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดต้องดึงบล็อกแนวตั้งออกจากท่านั่งอย่างเคร่งครัดตามอัลกอริทึมด้านล่าง

เทคนิค:

1. เลือก "น้ำหนักการทำงาน" โดยตั้งค่าลิมิตเตอร์เหนือจำนวนบล็อกที่ต้องการ นั่งหันหน้าไปทางที่จับที่เคลื่อนย้ายได้ ยืดหลังให้ตรงดึงท้องเข้าวางมือบนราวจับ
2. เมื่อหายใจออกให้ดึงเชือกลงจนกว่าจะถึงตำแหน่งที่ต้องการ (จุดสิ้นสุดขึ้นอยู่กับโซนที่การออกกำลังกายเฉพาะเจาะจงมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกาย)
3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที
   
4. ทำให้แขนขากลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

ก้มตัวข้ามแถว

การลากแนวตั้งรุ่นนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวของหลังและแขน (ลูกหนู):

1. นั่งบนส่วนรองรับของโครงสร้างบล็อกโดยหันหน้าไปทางสายเคเบิล วางแปรงไว้บนแถบคงที่โดยมีด้ามจับด้านบน (แขนห่างกันไหล่เล็กน้อย) หลังตั้งตรง
2. เอียงร่างกายไปข้างหลังเล็กน้อยและในทางกลับกันให้ย้ายไหล่ไปข้างหน้า
3. เมื่อคุณหายใจออกให้ดึงสายเคเบิลไปที่หน้าอกเชื่อมต่อกับสะบัก
4. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที
5. เมื่อหายใจเข้าให้ยกแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ดึงกลับ

ในการบริหารกล้ามเนื้อหลังรัดตัวโดยใช้แรงฉุดแนวตั้งคุณต้อง:

1. ก่อนหน้านี้กำหนด "น้ำหนักการทำงาน" ให้นั่งในเครื่องจำลอง วางมือในระยะที่ใหญ่กว่าช่องว่างระหว่างไหล่เล็กน้อย ยืดหลังของคุณให้ตรงวางเท้าบนพื้น
2. ในขณะที่หายใจออกให้ดึงที่จับลงและลดระดับลงมาที่ระดับอก
3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 5 วินาที
4. หายใจเข้าทางจมูกให้ช้าที่สุดโดยให้แขนขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

แรงดึงสำหรับศีรษะและหน้าอก

ขึ้นอยู่กับโซนที่ต้องออกกำลังกายมากขึ้นกล้ามเนื้อหลังหรือแขนผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะรวมการดึงศีรษะหรือหน้าอกในแนวตั้งในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา นักกีฬาจะใช้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของลำตัวและแขนให้ได้มากที่สุดในขณะที่โดยการพันสายเคเบิลด้านหลังศีรษะเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

แม้จะมีความคล้ายคลึงกันของเทคนิคในการแสดงภาระที่ต้องพิจารณา แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแนวคลาสสิกของการออกกำลังกาย ("ต่อหน้าตัวเอง") ทำร้ายข้อต่อไหล่ของคนครึ่งหนึ่ง

Reverse Grip Row

การดึงการจับแบบย้อนกลับไปที่ระดับสูงสุดจะช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลังโดยหลีกเลี่ยงความเครียดที่หน้าอกหรือกล้ามเนื้อแขนขาด้านบน:

1. นั่งในโครงสร้างบล็อกโดยหันหน้าไปทางสายเคเบิล ยืดหลังของคุณให้ตรงวางมือของคุณบนที่จับของเครื่องจำลองโดยหันหลังมือเข้าหาตัวคุณ
2. พร้อมกับการหายใจออกให้งอแขนและดึงบาร์เข้าหาตัว
3. แตะที่จับที่เคลื่อนย้ายได้กับคาง แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที ร่างกายต้องอยู่นิ่งขณะเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย
4. หายใจเข้าช้าๆเหยียดแขนให้ตรง

แถวที่มีด้ามจับที่มีความกว้างต่างกัน

กริปที่มีความกว้างต่างกันใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆโดยเน้นที่พื้นที่เฉพาะ

ในแง่ของความกว้างด้ามจับคือ:

• กว้าง ๆ (มือกว้างกว่าไหล่);
• เฉลี่ย (แปรงวางอยู่บนราวจับตรงข้ามไหล่);
• แคบ (มือยึดระหว่างไหล่)

เทคนิคการออกกำลังกายไม่เปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับประเภทของการจับที่เลือก การลากแนวตั้งพร้อมกริปแคบในเทรนเนอร์บล็อกจะใช้เมื่อจำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อแขนโดยใช้ตัวกลาง - เพื่อให้รับน้ำหนักที่ซับซ้อนและกว้าง - สำหรับผลกระทบที่กำหนดเป้าหมายที่หน้าอกและหลัง (ให้แอมพลิจูดที่ถูกต้อง)

ดึงด้วยมือเดียว

เมื่อทำการดึงแนวตั้งด้วยมือเดียวคุณควรปฏิบัติตามอัลกอริทึมการดำเนินการที่แนะนำ:

1. นั่งในเครื่องจำลองโดยหันหน้าไปทางที่จับที่เคลื่อนย้ายได้ ยืดหลังของคุณให้ตรงวางเท้าบนพื้น วางมือข้างหนึ่งบนแท่นที่เคลื่อนย้ายได้โดยหันหลังให้ห่างจากคุณ วางมืออีกข้างไว้บนเข่าของขาข้างที่สอดคล้องกันของร่างกาย
2. ขณะหายใจออกให้ดึงสายเคเบิลลงโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย
3. นำมือจับไปที่ระดับหน้าอกกำหนดตำแหน่งเป็นเวลา 7 วินาที
   
4. ยืดแขนออกช้าๆ

ดึงมาด้านหน้าของคุณ

การดึงแนวตั้งตรงหน้าคุณเป็นรุ่นคลาสสิกของโหลดนี้ การปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายช่วยให้มั่นใจได้ถึงการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการอย่างละเอียด (ทิศทางของการออกกำลังกายจะถูกกำหนดโดยการจับที่เลือก)

เทคนิค:

1. นั่งบนม้านั่งรองรับของเครื่องจำลองโดยกำหนด "น้ำหนักใช้งาน" ไว้ก่อนหน้านี้ วางมือของคุณในกริปที่เลือกบนที่จับที่เคลื่อนย้ายได้ วางเท้าบนพื้นเหยียดหลังให้ตรง
2. ดึงเชือกเข้าหาตัวพร้อมกับการหายใจออก
3. เมื่อมาถึงบริเวณหน้าอกแล้วให้กำหนดตำแหน่งเป็นเวลา 7 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

คุณสามารถเพิ่มคุณภาพของการหดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

เพื่อเพิ่มคุณภาพของการหดตัวของกล้ามเนื้อเมื่อทำการลากแนวตั้งผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์แนะนำให้ปรับโซ่ "กลาง" ให้เป็นกลางซึ่งจะรับน้ำหนักส่วนหนึ่ง ประกอบด้วยลูกหนูกล้ามเนื้อคาดเอวและมือ การรั่วไหลสามารถกำจัดได้โดยใช้สายรัดข้อมือระหว่างการออกกำลังกาย

การวางตำแหน่งอุปกรณ์กีฬาที่ถูกต้องจะช่วยขจัดความเครียดที่เพิ่มขึ้นทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อรัดตัวนานขึ้นและมีสมาธิมากขึ้น

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายใด ๆ ไม่ว่าจะรวมถึงการดึงแนวตั้งจะต้องทำด้วยการผูกปม การออกกำลังกายชุดสุดท้ายควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกการหายใจที่มุ่งเป้าไปที่การปรับอัตราการเต้นของหัวใจของนักกีฬาให้เป็นปกติหลังการฝึกความแข็งแรง

แถวแนวตั้งซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องบล็อกเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อหลังหน้าอกไหล่และแขน

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายไว้ในที่ซับซ้อนเฉพาะในกรณีที่นักกีฬาไม่มีข้อห้าม การออกกำลังกายควรได้รับการดูแลโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งไม่เพียง แต่จะทำตามเทคนิคเท่านั้น แต่ยังต้องเลือก "น้ำหนักการทำงาน" ให้ถูกต้องด้วย

การออกแบบบทความ:Ilchenko Oksana

วิดีโอแถวแนวตั้งของเครื่อง

แบบฝึกหัดหลัง แบบเลื่อนลงสูงสุดสำหรับผู้หญิง: