อุ่นเครื่องก่อนวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ออกกำลังกายเป็นระยะทางยาวและสั้นในตอนเช้าและตอนเย็น

อุ่นเครื่องก่อนวิ่ง ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดปกป้องเส้นเอ็นและข้อต่อจากการบาดเจ็บ การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งที่จำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้วยเพราะจะช่วยเร่งการทำงานของหัวใจเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและยืดหยุ่น

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐานของแบบฝึกหัด

ทำไมคุณควรอุ่นเครื่องก่อนการวิ่งทุกครั้ง:

• การทำงานของปอดและหัวใจจะเร่งขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกิจกรรมของร่างกายขึ้นมาใหม่เพื่อความเครียดต่อไป
• การเผาผลาญของร่างกายจะเร่งขึ้นทำให้มั่นใจได้ว่ามีฮอร์โมนที่จำเป็นเข้าสู่เลือด
• อัตราการสลายสารเคมีเพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกระชับข้อต่อแข็งแรงขึ้นจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• การอุ่นเครื่องช่วยประหยัดจากการเป็นกรดในเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการอุดตันของกล้ามเนื้อ

การวอร์มอัพก่อนวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นมักจะใช้เวลา 15-20 นาทีครั้งนี้เพียงพอที่จะสร้างการหายใจอบอุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมดและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่ง

ในกรณีที่ไม่มีเวลาควรลดปริมาณการออกกำลังกายและลดการวอร์มอัพลงเหลือ 5 - 8 นาที แต่คุณไม่ควรละเลยการวอร์มอัพก่อนจ็อกกิ้งโดยสิ้นเชิงเพื่อไม่ให้เกิดอาการเคล็ดขัดยอกน้ำตาและกระดูกหัก

การอุ่นเครื่องควรเริ่มต้นด้วยร่างกายส่วนบนและสิ้นสุดด้วยส่วนล่าง ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดวอร์มอัพทั่วไปก่อนเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระจากนั้นจึงวิ่งออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นของขา การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพทั่วไปทั้งหมดทำโดยให้หลังตรงและเท้าห่างกันไหล่

การอุ่นเครื่องก่อนวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งจ็อกกิ้งจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายไม่เพียง แต่ขา แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแขนกระดูกเชิงกรานหลังและคอด้วยสิ่งนี้จะทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นอย่างสมบูรณ์และปกป้องจากการบาดเจ็บให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: การอุ่นเครื่องที่ดีขึ้นการฝึกอบรมจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

ผู้เริ่มต้นควรวอร์มอัพก่อนวิ่งเพื่อไม่ให้เอ็นและข้อต่อเสียหายไม่ให้ไปอุดตันกล้ามเนื้อ... แนะนำให้ใช้การอบอุ่นร่างกายสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและช่วยชะลอวัย

การอุ่นเครื่องจะช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ภายใต้ภาระใด ๆ ภาระการวิ่งช่วยเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินหายใจทำให้การทำงานของหัวใจและหลอดเลือดมีเสถียรภาพ

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพทั่วไปและการวิ่งจะช่วย:

• การหายใจที่ดีขึ้น
• การเพิ่มความจุออกซิเจนของเลือด
• ลดอาการหายใจถี่ด้วยการออกกำลังกายใด ๆ
• การเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
• ทำให้ร่างกายแข็งขึ้น

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งและจ็อกกิ้งเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตแต่การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพทั่วไปสามารถทำได้โดยมีข้อ จำกัด ในโหมดที่อ่อนแอ: อย่าทำให้เครียดหรือขัดขวางการหายใจ เมื่อหัวใจเต้นเร็วคุณต้องหยุดและหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกหลาย ๆ ครั้ง

คุณไม่สามารถโค้งไปข้างหน้าด้วยการยืดการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและการโค้งงอของร่างกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง หากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอไม่แนะนำให้ใช้มือช่วยในการเอียงศีรษะ

เมื่อออกกำลังกายด้วยการวิ่งให้ใส่ใจกับความเมื่อยล้าของสะโพกเข่าและข้อเท้า หากคุณรู้สึกตึงเครียดหรือเจ็บปวดอย่างรุนแรง แต่คุณจำเป็นต้องหยุดการทำงานและติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านบาดแผลเพื่อระบุปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

สำหรับการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพทั่วไปก่อนวิ่งคุณจะต้องมีพื้นที่เล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการชนสิ่งแปลกปลอมระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายด้วยการวิ่งจะต้องใช้พื้นที่ 30 เมตรลู่วิ่งในสนามกีฬาหรือทางเดินในสวนสาธารณะก็เหมาะ

ไม่แนะนำให้วิ่งจ็อกกิ้งและวิ่งบนพื้นยางมะตอยเนื่องจากการวิ่งบนพื้นแข็งเป็นอันตรายต่อขาและหลังของคุณ เพื่อลดความเครียดที่หัวเข่าและกระดูกสันหลังขอแนะนำให้ใช้สนามกีฬาที่มีรางยางหรือบริเวณสวนสาธารณะที่มีพื้นนุ่ม

คุณควรใส่ใจกับสภาพร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายอุ่นเครื่องและวิ่งจ็อกกิ้งหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงควรหยุดพัก

ในการพักผ่อนจากการออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องหยุดหรือนั่งลงทันทีเพื่อไม่ให้หัวใจเต้นมากเกินไป จำเป็นต้องหยุดพักระหว่างการเดินอย่างเข้มข้นค่อยๆลดความเร็วในการเคลื่อนไหว

ขอแนะนำให้อุ่นเครื่องหลังจากผ่านไปห้านาที วิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ เพื่อสร้างการหายใจและยืดเท้าให้ดี คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วก่อนการวอร์มอัพเพื่อไม่ให้หายใจไม่ทันและได้รับบาดเจ็บ

ที่ดีที่สุดคือเตรียมการทีละขั้นตอน:

1. วิ่งจ็อกกิ้งอย่างช้าๆ 5 - 7 นาที
2. การออกกำลังกายอุ่นเครื่องทั่วไป
3. วิ่งออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
4. วิ่ง.

คอมเพล็กซ์หลัก

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพหลักควรเริ่มต้นด้วยการคาดเอวคอแขนและไหล่และจบด้วยเข่าเท้าและยืดตัวเพื่อที่จะก้าวไปสู่การออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเอ็นและกล้ามเนื้อขา

การเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายด้วยการวิ่งจำเป็นต้องยืดขาให้มากที่สุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสร้างการหายใจและไม่ได้รับบาดเจ็บ เพื่อความสะดวกแบบฝึกหัดจะอธิบายตามลำดับที่ทำได้ดีที่สุดจากบนลงล่าง

การหมุนศีรษะ

คุณต้องผ่อนคลายและลดแขนลงหรือวางไว้บนเข็มขัด ถัดไปคุณต้องเคลื่อนไหวหัวช้าๆหมุน 1 รอบตามเข็มนาฬิกา 1 ทวนเข็มนาฬิกา จำเป็นต้องทำซ้ำ 3-5 รอบในแต่ละทิศทาง คุณต้องหมุนศีรษะอย่างราบรื่นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบางและเอ็นของคอยืด

ศีรษะเอียงไปในทิศทางต่างๆ

จำเป็นต้องเอียงศีรษะ 1 ครั้งไปทางไหล่ขวา 1 ครั้งไปทางไหล่ซ้ายและทำซ้ำ 3 ครั้งครั้งถัดไป 4 - 5 ครั้งคุณต้องใช้มือ: เพิ่มความแข็งแรงของการเอียงแต่ละครั้งเล็กน้อยด้วยมือของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงกดที่ศีรษะเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อย้วยบริเวณคอเสียหาย

ศีรษะเอียงไปข้างหน้าและข้างหลัง

ศีรษะเอียงลงให้มากที่สุดและกดหน้าอกจำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาที คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อหลังคอ จากนั้นคุณจะต้องยกศีรษะของคุณอย่างราบรื่นโยนกลับและค้างไว้ประมาณ 3 ถึง 4 วินาที หากคุณมีปัญหาในการหายใจคุณสามารถอ้าปากได้ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อข้อศอก

คุณต้องยืดแขนไปข้างหน้าและหมุน 4 ครั้งที่ปลายแขนเข้าหาตัวคุณและหมุน 4 รอบให้ห่างจากคุณ ควรทำซ้ำ 3 ครั้ง แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าข้อต่อข้อศอกงอไม่เพียงพอคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ถึง 5-6 ครั้ง

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อต่อไหล่

มือผ่อนคลายลงอย่างสมบูรณ์ โดยไม่ต้องเกร็งแขนคุณจะต้องหมุนไปข้างหน้า 4 ครั้งและหมุนไปข้างหลัง 4 ครั้งพร้อมกันกับไหล่ทั้งสองข้างจากนั้นแยกไหล่แต่ละข้างให้หมุนอีก 4 ครั้งไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นคุณควรยืดแขนลงอย่างมากและหมุน 4 ครั้งด้วยมือเป็นวงกลมไปมา

การหมุนสามารถทำได้ด้วยสองมือพร้อมกันหรือสลับกันด้วยมือแต่ละข้าง แขนควรทำเป็นวงกลมเต็มวงที่มีแอมพลิจูดมากเพื่อยืดข้อไหล่สะบักและกล้ามเนื้อหน้าอกในเวลาเดียวกัน

กระตุกมือจากหน้าอก

การกระตุกมือถือเป็นการออกกำลังกายที่ต้องทำในการวอร์มอัพเนื่องจากจะช่วยอุ่นไหล่สะบักหน้าอกและข้อศอกในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องกำมือของคุณให้เป็นกำปั้นงอแขนของคุณไปที่หน้าอกเชื่อมต่อหมัดและยกข้อศอกขึ้น จากนั้นคุณควรกระตุก 2 ครั้งพร้อมกันด้วยสองมือในทิศทางที่ต่างกันโดยไม่งอข้อศอกและ 2 กระตุกโดยยืดข้อศอกออก คุณต้องทำซ้ำ 4 ครั้ง

กระตุกขึ้นและลง

แขนข้างหนึ่งยื่นขึ้นด้านบนแขนอีกข้างยื่นลงไปด้านล่างสามารถรวบมือเข้าด้วยกันเป็นกำปั้น จากนั้นคุณต้องทำการกระตุก 2 ครั้งอย่างรวดเร็วและสลับมืออย่างรวดเร็วโดยทำการกระตุกอีก 2 ครั้ง ควรทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

ร่างกายเอียงไปในทิศทางต่างๆ

ควรวางมือข้างหนึ่งบนเข็มขัดหรือลดระดับลงและผ่อนคลายและอีกข้างควรยื่นขึ้น จำเป็นต้องเอียง 2 ข้างไปทางด้านข้างของมือข้างที่ว่างจากนั้นเปลี่ยนมือและเอียง 2 ข้างไปอีกด้านหนึ่ง ต้นแขนต้องยืดออกจนสุดและไม่งอที่ข้อต่อข้อศอกเมื่อทำการงอ สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถใช้แขนตรงสองข้างล็อคไว้เหนือศีรษะได้

การหมุนของร่างกาย

แขนงอไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกลงลำตัวเอียงไปข้างหน้า จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับร่างกายทุกครั้งที่กลับไปที่ตำแหน่งโค้งไปข้างหน้า: 1 ครั้งตามเข็มนาฬิกา, 1 ครั้งทวนเข็มนาฬิกา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 4-5 ครั้ง เมื่อทำการหมุนคุณไม่ควรงอขา

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน

วางมือบนเข็มขัดขาห่างจากไหล่กว้างและไม่งอ จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนได้อย่างราบรื่น 4 ครั้งของกระดูกเชิงกรานตามเข็มนาฬิการักษาท่าทางและรักษาระดับความกว้างสูงสุดจากนั้นเคลื่อนไหวทวนเข็มนาฬิกา 4 ครั้ง

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 2-3 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับขา

การวอร์มอัพก่อนการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรวมถึงการออกกำลังกายเพื่ออุ่นเครื่องข้อเข่าและข้อเท้าและเอ็นเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อน่องและต้นขาซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายยืด

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในการวอร์มอัพขา: ควรออกกำลังกายทั้งหมดให้มากที่สุดเพื่อให้ขามีความพร้อมที่สุดสำหรับการรับน้ำหนักเนื่องจากขาคิดเป็น 90% ของการบาดเจ็บจากการวิ่งทั้งหมด

การหมุนข้อเข่า

จำเป็นต้องงอเข่าทำมุม 30 - 40 °วางมือบนกระดูกสะบ้าหัวเข่า ถัดไปการเคลื่อนไหวแบบหมุนช้าจะดำเนินการในข้อเข่า: ทุกครั้งที่หมุนหัวเข่าจะยืดออกจนสุดและงออีกครั้ง จำเป็นต้องทำซ้ำ 8 ถึง 10 รอบในแต่ละทิศทาง

โค้งงอไปข้างหน้า

การออกกำลังกายนี้หมายถึงการวอร์มอัพที่ขาเนื่องจากการออกกำลังกายหลักมีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดข้อต่อเข่า การออกกำลังกายครั้งที่สองช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและคอ ขาสามารถแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่หรือถ้าการยืดไม่ดีให้กว้างขึ้นเล็กน้อย เมื่อการยืดดีขึ้นคุณสามารถค่อยๆลดระยะห่างระหว่างขาของคุณได้จนกว่าคุณจะเชื่อมต่อกันเต็มที่

จำเป็นต้องงอไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วแตะพื้นและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีหรือเคลื่อนไหวแบบสปริงด้วยการกระตุกขึ้นและลงทุกครั้งที่เพิ่มความแข็งแรงของแนวเอียง ควรทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ยกขาขึ้นพร้อมกับการหมุนสะโพก

คุณต้องยืนขาเดียวงอเข่าข้างหน้า จะดำเนินการในการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 5 ครั้งไปมาในแต่ละครั้งที่ทำให้เข่ากลับสู่ตำแหน่งเดิม ถัดไปคุณควรเปลี่ยนขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม

ปอดซ้ายและขวา

จำเป็นต้องเน้นที่ขาข้างหนึ่งนั่งบนนั้นวางอีกข้างบนส้นเท้าในทิศทางตรงกันข้าม ขาที่ว่างควรตรงอย่างสมบูรณ์ จากนั้นคุณควรม้วนให้เรียบลงบนขาข้างที่ว่างและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2-3 วินาที คุณต้องทำซ้ำ 4 ครั้งในแต่ละขา

สามารถยื่นมือไปข้างหน้าเพื่อล็อกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ ที่ดีที่สุดคือฉีกส้นของขารองรับโดยเน้นที่ปลายเท้า

ส่งต่อปอดด้วยขากระโดด

จำเป็นต้องโฟกัสไปข้างหน้าที่ขาขวาโดยเอาหลังซ้ายตรงที่ปลายเท้าวางมือบนเข่าของขารองรับ จากตำแหน่งนี้จะมีการเคลื่อนไหวแบบสปริง 4 ตัว ในยกที่สี่คุณต้องกระโดดสลับขาและเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับขาพยุงอีกข้าง ควรทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

การหมุนข้อเท้า

ขาข้างหนึ่งอยู่บนเท้าอย่างสมบูรณ์อีกข้างหนึ่งอยู่ที่ปลายเท้า จำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน 5 ครั้งในแต่ละทิศทางด้วยเท้าที่ปลายเท้าจากนั้นเปลี่ยนขาและทำ 5 การเคลื่อนไหวเดียวกัน

เพิ่มขึ้นจากส้นเท้าถึงปลายเท้า

ขาวางชิดกันเพื่อให้เท้ากดทับกัน จากตำแหน่งนี้จำเป็นต้องลุกขึ้นที่นิ้วเท้าจากนั้นม้วนด้วยส้นเท้า 10 การเคลื่อนไหวดังกล่าวควรทำ

วิ่งออกกำลังกาย

การวอร์มอัพก่อนวิ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทั้งหมดและเตรียมความพร้อมสำหรับภาระที่จะเกิดขึ้น... สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายดังกล่าวมีประโยชน์มากที่สุดเนื่องจากช่วยเร่งการทำงานของปอดจัดระบบการหายใจใหม่และทำให้การเต้นของหัวใจเป็นปกติ

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งต้องใช้พื้นที่เนื่องจากไม่ได้ทำตรงจุด ลู่วิ่งทางเดินในสวนสาธารณะหรือยิมจะดีที่สุด ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการวิ่ง 2 ชุดแต่ละครั้งมีระยะ 30 ม. ระหว่างซีรีส์คุณต้องทำให้การหายใจเป็นปกติ: เดิน 50 ม. ตามจังหวะช้าๆหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก

วิ่งด้วยการยกสะโพกสูง

คุณต้องวิ่งยกเข่าขึ้นที่หน้าอกในแต่ละก้าว ขั้นตอนควรถี่และน้อยที่สุด ที่ดีที่สุดคืองอแขนของคุณและแกว่งไปตามลำตัวไปยังขาอีกข้างในระหว่างการออกกำลังกาย

วิ่งทับซ้อนกัน

การวิ่งจะดำเนินการโดยใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ บ่อยๆซึ่งคุณต้องงอขาข้างที่ว่างไปข้างหลังโดยให้ส้นเท้าสัมผัสกับกล้ามเนื้อตะโพกอย่างง่ายดาย

กระโดด

คุณต้องกระโดดบนขาพยุงลงจอดและเปลี่ยนขาโดยก้าวยาว ๆ ไปข้างหน้า แขนควรงอและทำงานไปตามลำตัว

Multijumps

การกระโดดหลายครั้งเป็นการวิ่งที่แทนที่จะเป็นก้าวจะกระโดดข้ามขาอีกข้างหนึ่ง ขาข้างหน้าควรงอเข่าและขาหลังควรเหยียดตรง

เท้าของขาหน้าควรกดกับคุณและเท้าของขาหลังควรจะยื่นออกไป ด้วยแขนที่งอควรทำงานตามลำตัว: ขาขวาและแขนซ้ายไปข้างหน้าและในทางกลับกัน

ขั้นตอนด้านข้าง

ควรวางมือบนสายพานและยืนไปด้านข้างในทิศทางการเดินทาง จากตำแหน่งนี้จำเป็นต้องก้าวไปด้านข้างด้วยการกระโดดและลงจอดที่ขาอีกข้าง คุณควรแสดงหนึ่งซีรีส์โดยมีแต่ละด้านและอีกหนึ่งซีรีส์โดยมีการเปลี่ยนแปลง: ทุก ๆ วินาทีกระโดดเปลี่ยนด้านข้างและขานำ

ตารางสัปดาห์

ช่องว่างในตารางระบุวันพักผ่อน

แก้ไขผลลัพธ์

นอกเหนือจากการออกกำลังกายอุ่นเครื่องและวิ่งจ็อกกิ้งแล้วผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง: 1300 กิโลแคลอรีต่อวันขณะลดน้ำหนัก 1700 กิโลแคลอรีต่อวันขณะรักษาน้ำหนัก 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันขณะที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำจำเป็นต้องสังเกตรูปแบบการนอนที่ถูกต้องเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ต้องนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน หากไม่ปฏิบัติตามระบบการนอนหลับร่างกายจะอ่อนแอต่อโรคเป็นพิเศษความเสี่ยงต่อการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียจากละอองในอากาศจะเพิ่มขึ้นและอาจเกิดความเหนื่อยล้าและความรุนแรงมากเกินไป

คาดหวังผลเมื่อใด

เมื่ออุ่นเครื่องและวิ่งจ็อกกิ้งตามกำหนดเวลาคุณสามารถไว้วางใจผลการออกกำลังกายของคุณได้หลังจาก 3 สัปดาห์ หากคุณวิ่ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์ได้ใน 1.5-2 เดือน

การวอร์มอัพก่อนวิ่งสำหรับนักกีฬามืออาชีพแตกต่างจากการวอร์มอัพสำหรับผู้เริ่มต้นในจำนวนการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ทั้งสองตัวเลือกบ่งบอกถึงผลที่เหมือนกันนั่นคือทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนที่จะโหลด

การละเลยการวอร์มอัพก่อนวิ่งโดยสิ้นเชิงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของข้อต่อและเอ็น

ผู้เขียนบทความ: Valery Nesterov

วิดีโอชุดการออกกำลังกายสำหรับการวอร์มอัพก่อนวิ่ง

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง: