การวิ่งระยะไกลพัฒนาความยืดหยุ่นความคล่องตัวความอดทน เทคนิค

การวิ่งระยะไกลเป็นที่แพร่หลายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เป็นการพัฒนาความมุ่งมั่นในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและเป็นรูปแบบการฝึกคาร์ดิโอที่ดีที่สุด

ประโยชน์และอันตรายของการวิ่งระยะไกล

สุขภาพและการออกกำลังกายของผู้ที่ไปวิ่งจ็อกกิ้งนั้นดีกว่าผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบคงที่

ผลกระทบเชิงบวกของการวิ่งแสดงในปัจจัยต่อไปนี้:

• การปรับปรุงทั่วไปและการเสริมสร้างความเข้มแข็งของร่างกาย เร่งการเผาผลาญช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียที่เป็นอันตรายได้อย่างรวดเร็วทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเพิ่มพลังเป็นเวลานาน
• การบรรเทาความเครียดและการฟื้นฟูภูมิหลังทางจิตวิทยา ช่วยในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าพัฒนาจิตตานุภาพและจิตวิญญาณที่ดี นักจิตวิทยาแนะนำให้คนที่ไร้ระเบียบและขี้เกียจไปวิ่งออกกำลังกายทุกวัน เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการจัดระเบียบและการวางแผนรายวัน การวิ่งจ็อกกิ้งยามเย็นช่วยคลายความเหนื่อยล้าและความเครียดหลังจากวันทำงาน
• ปรับปรุงการทำงานของระบบสืบพันธุ์ในสตรี ในระหว่างระยะยาวเลือดจะอิ่มตัวไปกับออกซิเจนและส่งสารอาหารที่จำเป็นไปยังอวัยวะภายใน สำหรับผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์การวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมตัว
• นิยามของร่างกายและกล้ามเนื้อที่สวยงามสำหรับผู้ชาย ในกระบวนการวิ่งกล้ามเนื้อของมนุษย์เกือบทั้งหมดทำงาน หากภาระนี้คงที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับมวลและทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่สวยงาม
• ลดไขมันในร่างกายและส่งเสริมการลดน้ำหนัก เมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกลไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อขาจะทำงานหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อช่องท้องแขนและหลังด้วย การวิ่ง 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 800 กิโลแคลอรี ผลลัพธ์นี้สามารถทำได้ด้วยเชือกเท่านั้น

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายที่แข็งแรง แต่ในกรณีที่มีโรคต้องปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง ก่อนที่จะเริ่มเล่นกีฬาควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า

การวิ่งเป็นระยะทางไกลอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน เพิ่มภาระในอวัยวะของมนุษย์ดังต่อไปนี้:

• ข้อต่อขา. ในการใช้การวิ่งระยะไกลเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องพิจารณาน้ำหนักตัว หากสูงเกินไปการออกกำลังกายดังกล่าวอาจนำไปสู่การสึกหรอก่อนวัยอันควรเช่นเดียวกับอาการปวดข้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
• ระบบหัวใจและหลอดเลือด. การออกกำลังกายเป็นเวลานานจะเร่งการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ ผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมและผู้ที่เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเสี่ยงต่อการหายใจถี่และภาวะขาดออกซิเจน
• โรคเรื้อรัง. เมื่อวิ่งกระบวนการทั้งบวกและลบในร่างกายจะถูกเร่ง

ระยะทางยาวกี่เมตรกิโลเมตร?

ระยะทางไกลถือเป็นการแข่งขันที่มีความยาวมากกว่า 3000 ม. ระยะทางนี้เป็นแบบคลาสสิก แต่มีระยะทางอื่นตั้งแต่ 15 ถึง 30 กม.เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกการแข่งขันมาราธอน 11 และ 41 กม. ซึ่งจัดขึ้นเฉพาะบนพื้นผิวถนน

การวิ่งระยะไกลพัฒนาความอดทนและเป็นหนึ่งในสาขาวิชาของโอลิมปิกฤดูร้อน

อะไรทำให้การวิ่งทางไกลพัฒนาขึ้น?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดและได้ผลดีที่สุด มีผลดีต่อการปรับปรุงการทำงานของอวัยวะทั้งหมดของมนุษย์

ความเร็วความอดทนความยืดหยุ่นความคล่องแคล่ว

คุณสมบัติทั้งหมดนี้ใช้กับผู้ที่วิ่งเป็นระยะทางไกลเป็นประจำ

รูปแบบเริ่มต้นของคอมเพล็กซ์คุณสมบัติการทำงานของร่างกายมนุษย์ได้มาจากการออกแรงทางกายภาพเป็นประจำและเพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับความยาวของกีฬา

หัวใจหลอดเลือด

แม้ว่าหัวใจจะเป็นกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ แต่ก็ยังต้องการการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาระดับเสียง คนที่มีสถานที่สำหรับเล่นกีฬาและวิ่งในชีวิตมีโอกาสน้อยที่จะเกิดอาการหัวใจวาย (จังหวะ) และโรคหัวใจอื่น ๆ

ปอด

ด้วยการหายใจที่รุนแรงลักษณะของการวิ่งระยะไกลถุงลมของปอดจะเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากจังหวะการหายใจเปลี่ยนไป ในช่วงระยะยาวหนี้ออกซิเจนจะเกิดขึ้นในร่างกายซึ่งจะได้รับการชดเชยอย่างเข้มข้นหลังจากสิ้นสุดการวิ่ง ด้วยวิธีนี้โครงสร้างของเส้นเลือดฝอยของปอดจะพัฒนาและกระตุ้นการทำงานของมัน

ตับลำไส้

ในระหว่างการทำงานหนักกระบวนการของการสร้างเซลล์ใหม่และการต่ออายุจะถูกกระตุ้นในตับ ในระหว่างการหายใจอย่างรุนแรงผนังของไดอะแฟรมหดตัวซึ่งกดดันตับทำให้ระคายเคือง

ในเวลาเดียวกันผนังลำไส้ถูกกระตุ้นเนื่องจากการระคายเคืองพร้อมกันและการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกายโดยทั่วไป ช่วยเร่งการเผาผลาญและการขับของเสีย

การเผาผลาญการเผาผลาญไขมัน

การวิ่งระยะไกลทำให้เกิดการขาดพลังงานในระยะสั้นซึ่งชดเชยด้วยการสลายไขมัน (การสลายไขมัน) 30 นาทีแรกหลังจากเริ่มออกกำลังกายร่างกายจะกำจัดที่เก็บน้ำตาลกลูโคสจากนั้นจะเริ่มสลายไขมัน ดังนั้นการวิ่งระยะไกลจึงดีอย่างยิ่งสำหรับวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนัก

การวิ่งระยะยาวช่วยเร่งการเผาผลาญซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากด้านสรีรวิทยาแล้วการวิ่งยังช่วยพัฒนาคุณสมบัติทางศีลธรรมและความตั้งใจเช่น:

• จิตตานุภาพ.
• แรงจูงใจในตนเองอย่างต่อเนื่องและความปรารถนาที่จะยึดติดกับมัน
• ความสามารถในการตั้งเป้าหมายและทำให้สำเร็จ
• มุ่งมั่นที่จะพัฒนาตนเองอย่างต่อเนื่อง
• เอาชนะความยากลำบากและอุปสรรค

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการวิ่งระยะไกลควรทำกับ บริษัท จะดีกว่าทั้งในแง่ของการกระตุ้นซึ่งกันและกันและเหตุผลด้านความปลอดภัยด้วย

เทคนิคการวิ่งระยะไกล

นักกีฬาที่วิ่งในระยะทางไกลขึ้น (จาก 3000 ม.) เรียกว่าผู้พักอาศัยดังนั้นการวิ่งระยะไกลจึงเรียกว่าผู้พัก ต้องอาศัยการพัฒนาความอดทนทางร่างกายโดยทั่วไปในระดับสูงและความเชี่ยวชาญในหลักการพื้นฐานของเทคนิคการวิ่งจากนักวิ่ง

การวิ่งระยะไกลประกอบด้วย 3 ขั้นตอนซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของเทคนิค:

เตรียมความพร้อมสำหรับระยะยาว

การวิ่งระยะไกลประกอบด้วย 4 วิธีการฝึก การฝึกดังกล่าวค่อยๆพัฒนาคุณสมบัติด้านความเร็ว - ความแข็งแกร่งของนักกีฬาซึ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งในระยะทางมากกว่า 3,000 ม. ภาระจะกระจายไปตามช่วงเวลา (วันสัปดาห์) ซึ่งช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันโดยไม่ต้องบรรทุกมากเกินไป

• การฝึกอบรมทางไกล เป็นขั้นตอนที่ใหญ่ที่สุดในการเตรียมการ (มากถึง 70% ของน้ำหนักทั้งหมด) และลงมาวิ่งด้วยการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหัวใจ (สูงสุด 80% ของขีด จำกัด ) ในช่วงเวลาที่ จำกัด (ตั้งแต่ 30 ถึง 50 นาที)
• การฝึกอบรมตามเกณฑ์ พวกเขาประกอบด้วยการทำซ้ำเป็นประจำในระยะ 50-1500 ม. โดยมีช่วงพักสั้น ๆ (ไม่เกิน 1 นาที) และโหลดสูงสุดที่กล้ามเนื้อหัวใจ (มากถึง 80%) ในขั้นตอนนี้การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้รับการฝึกฝน (ความอดทนในการออกกำลังกายกับหนี้ออกซิเจน) เป้าหมายของขั้นตอนนี้คือการชะลอการโจมตีของเกณฑ์ไม่ใช้ออกซิเจนให้มากที่สุด
• การฝึกอบรมช่วงเวลา นักกีฬาเคลื่อนที่ไปตามระยะทางในช่วงเวลาหนึ่งและในช่วงเวลาหรือระยะทางที่ จำกัด จะเริ่มเร่งความเร็ว หลังจากผ่านส่วนนี้ (หรือหลังจากเวลาเร่งความเร็วผ่านไป) ก้าวก่อนหน้าจะกลับมาทำงานต่อ
• การฝึกความเร็ว ระยะทางที่ใช้สำหรับสเตจนี้แบ่งออกเป็นช่วงประมาณ 400-500 ม. นักกีฬาต้องเผชิญกับภารกิจในการวิ่งแต่ละส่วนให้เร็วขึ้นเพียงไม่กี่วินาทีในการแข่งขันระยะทางเต็ม ในขั้นตอนนี้กำลังฝึกความทนทานต่อความเร็ว

ตำแหน่งขาที่ถูกต้อง

วิธีที่คุณวางเท้าเมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกลได้ก่อให้เกิดการโต้เถียงและการพูดคุยกันมากมาย ไม่มีความเห็นพ้องต้องกันในเรื่องนี้

เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะระหว่าง 3 ตัวเลือกสำหรับการตั้งขาเมื่อลงจอด:

• นิ้วเท้า (เทคนิคการวิ่งนี้เรียกว่าส้นเท้าจรดปลายเท้า) เมื่อสัมผัสกับพื้นเท้าของนักกีฬาจะตกลงไปที่กระดูกฝ่าเท้าหรือลูกบอลของเท้า
• ที่ส้นเท้า (เทคนิคนี้เรียกว่า "ปิดปลายเท้า") เท้าของนักวิ่งตกลงที่ส้นเท้า
• ที่เท้า วิธีการที่ไม่ธรรมดาคือเมื่อเท้าของนักกีฬาแตะพื้นจนสุดด้วยระนาบทั้งหมด

ไม่มีวิธีใดที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นเทคนิคดังกล่าวเนื่องจากแสดงถึงความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวทางชีวกลศาสตร์แบบวัฏจักรที่ซ้ำซากจำเจ นักกีฬาขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ทางมานุษยวิทยาของเขาแต่ละคนจะเลือกรูปแบบการสัมผัสของเท้ากับพื้น

ตำแหน่งลำตัวที่ถูกต้องการเคลื่อนไหวของแขน

การวิ่งระยะไกลเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยที่สุดขณะวิ่ง หลังอยู่ในตำแหน่งตรง แต่เอียงไปข้างหน้าทำมุม 5-7 ° สิ่งนี้จำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีแรงผลักดันในการก้าวไปข้างหน้าและรักษาความเร็วโดยใช้ความพยายามน้อยลง

ในระหว่างทางของระยะทางจำเป็นต้อง จำกัด การเคลื่อนไหวของศีรษะเพื่อให้มีสมาธิ ควรหลีกเลี่ยงการหันและโยนศีรษะไปข้างหลัง นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ได้พัฒนาการมองเห็นรอบข้างซึ่งช่วยให้พวกเขาไม่ถูกรบกวนจากสิ่งเร้า

การวิ่งระยะไกลไม่เพียง แต่พัฒนากล้ามเนื้อขาเท่านั้นแขนยังมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในระหว่างการฝึก เพื่อให้ใช้แขนได้อย่างมีประสิทธิภาพพวกเขาจะต้องงอข้อศอกและเคลื่อนขนานกับลำตัวโดยให้ข้อศอกออกไปด้านนอกด้วยเทคนิคที่เหมาะสมแขนจะเร่งความเร็วโดยการเพิ่มจังหวะ

เทคนิคการหายใจ

เมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกลสิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้กระบังลมทำงานเต็มที่ จังหวะการหายใจควรจำเจและไม่สับสน

ใช้กระเพาะอาหารอย่างเหมาะสมที่สุด: เมื่อหายใจเข้าควรยื่นออกไปข้างหน้าเมื่อหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเดิม การหายใจออก (ทางปาก) ควรสั้นกว่าการหายใจเข้า รูปแบบการหายใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับระยะยาว: 2 ขั้นตอน - หายใจเข้า 4 ขั้นตอน - หายใจออกจนสุด

ทัศนคติทางจิตวิทยา

ในช่วงก่อนการแข่งขันทางไกลที่สำคัญควรป้องกันตัวเองจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดที่อาจเกิดขึ้นได้ดีกว่าอุทิศเวลาให้กับการเตรียมความพร้อมทางศีลธรรมและจิตใจ

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตาม 4 สมมติฐานที่นักจิตวิทยากล่าวถึงการวิ่ง:

• การวิ่งเท่ากับเซสชั่นนักจิตวิทยา
• การวิ่งเป็นที่มาของความสุข
• การวิ่งช่วยในการสื่อสาร
• การวิ่งสร้างความมั่นใจ

ข้อผิดพลาดที่สำคัญ

การละเลยกฎพื้นฐานและเทคนิคการวิ่งระยะไกลจะทำให้ประสิทธิภาพลดลงและออกจากตำแหน่งผู้นำ

ข้อผิดพลาดหลัก ๆ (ยกเว้นการเลือกอุปกรณ์และรองเท้าที่ไม่เหมาะสม) ได้แก่

• ส่วนขยายของการเร่งความเร็วเริ่มต้น
• การเร่งความเร็วเกินไป
• มีปัญหาหายใจไม่ปกติหรือหายใจไม่เต็มที่
• การวางตำแหน่งของร่างกายไม่ถูกต้องการโก่งตัวของหลังส่วนล่างหรือการเอียงไปข้างหน้าอย่างแรงของร่างกาย
• ความกว้างของแขนหรือมุมที่ไม่เหมาะสม
• ก้าวกว้างเกินไปในขณะที่ครอบคลุมระยะทาง

การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงก่อนการแข่งขันจะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ ดังนั้นในวันแข่งขันนักกีฬาส่วนใหญ่จึงจัดให้มี "วันแห่งความเงียบ" เพื่อที่จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

คุณสามารถวิ่งระยะทางไกลได้บ่อยแค่ไหน?

ด้วยการฝึกร่างกายที่ดีไม่มีข้อ จำกัด เรื่องระยะทางและความถี่ ผู้เริ่มต้นและมือสมัครเล่นควรเพิ่มระยะห่างทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายชินกับภาระที่เพิ่มขึ้น

การวิ่งระยะไกลช่วยให้ร่างกายเริ่มต้นฟังก์ชั่นทำความสะอาดตัวเอง พัฒนากระบวนการ autophagy (การกำจัดส่วนประกอบที่ผิดปกติ) ซึ่งเซลล์เม็ดเลือดจะเริ่มขับถ่ายวัสดุที่ไม่จำเป็นซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย

สิ่งเหล่านี้อาจเป็นส่วนที่ตายแล้วของเมมเบรนไวรัสและแบคทีเรียส่วนของโปรตีนที่ไม่สลายตัว วัสดุที่ไม่จำเป็นทั้งหมดเมื่อสัมผัสกับการออกกำลังกายจะถูกเผาไหม้กลายเป็นพลังงานที่จำเป็น

วิดีโอการวิ่งขั้นพื้นฐานสำหรับมือใหม่

วิธีการทำงานอย่างถูกต้อง: