วิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องวิ่งเท่าไหร่ตารางสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

การวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มอายุขัยและทำให้ร่างกายแข็งแรง

จำเป็นต้องศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำให้ประโยชน์อะไรบ้างซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ถูกห้ามใช้วิธีเพิ่มผลประโยชน์ของการวิ่งและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ

การวิ่งจ็อกกิ้งมีผลต่อร่างกายอย่างไรช่วยในการลดน้ำหนัก

การวิ่งดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก - มีผลต่อร่างกายโดยรวมปรับปรุงสถานะของหลอดเลือดการทำงานของหัวใจระบบทางเดินหายใจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดว่าจะวิ่งมากแค่ไหนเพื่อให้การออกกำลังกายไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

ในการเริ่มต้นขอแนะนำให้จัดทำตารางออกกำลังกายและพยายามทำตามให้มากที่สุด

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การวิ่งจ็อกกิ้งทุกวันจะกระตุ้นการผลิตเอนดอร์ฟิน - ฮอร์โมนที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำมีผลดีดังนี้

• เพิ่มความอดทนของมนุษย์
• ปรับปรุงฟังก์ชั่นการกู้คืนซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ
• ทำความสะอาดร่างกายของการสะสมของสารพิษและสารอันตรายมากเกินไป
• ปรับระบบประสาทให้เป็นปกติและป้องกันการเกิดความเครียด
• มีผลดีต่อความสามารถทางจิตของแต่ละบุคคล

เนื่องจากประสิทธิภาพ การวิ่งเป็นวิธียอดนิยมในการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นมีผลต่อกล้ามเนื้อทุกส่วนและเร่งการสลายน้ำตาลที่สะสมในร่างกาย

กิจกรรมที่เหมาะคือการวิ่งจ็อกกิ้งและวิ่งสลับกัน ในกรณีนี้ไขมันส่วนเกินยังคงถูกเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

บันทึก! ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้วิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือหลอดเลือด ในกรณีที่อาการทั่วไปเสื่อมลงหรืออาการกำเริบของโรคเรื้อรังคุณต้องหยุดออกกำลังกายนี้ทันทีและได้รับการตรวจจากแพทย์

คุณต้องวิ่งเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการลดน้ำหนักของคุณ คุณต้องกำหนดจำนวนที่คุณต้องเรียกใช้และสร้างตารางซึ่งจะบันทึกความคืบหน้าในการบรรลุภารกิจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาวินัยและติดตามความคืบหน้าในการฝึกของคุณ

จำนวนกิโลกรัมที่หายไปโดยตรงขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา

น้ำหนักส่วนเกินขั้นต่ำจะหายไปในขั้นตอนของสมรรถภาพทางกายขั้นต้น เวลาฝึกครั้งแรกไม่ควรเกิน 30 นาทีในอนาคตพวกเขาจะเพิ่มขึ้นเป็นเวลาที่สะดวกสบายสำหรับแต่ละคนขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต

ขอแนะนำให้เลือกจ็อกกิ้งในตอนแรก - กีฬานี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและต่อสู้กับไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อเตรียมร่างกายแล้วคุณควรไปวิ่งตามช่วงเวลาเนื่องจากการเดินสลับวิ่งและวิ่งจ็อกกิ้งมีผลสูงสุดในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

พิจารณาว่าควรใช้เวลากี่ชั่วโมงในการลดน้ำหนักจำนวนหนึ่งในรูปแบบของตาราง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบบังคับเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและจบลงด้วยการเดินอย่างสงบซึ่งจะทำให้การหายใจของคุณกลับมาเป็นปกติ

โภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่ดีจะช่วยเร่งให้บรรลุผลตามต้องการ นอกจากการวิ่งแล้วแนะนำให้ทำกิจกรรมทางกายเพิ่มเติมเช่นว่ายน้ำแอโรบิกปั่นจักรยานกระโดดเชือก

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ: การใช้มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณและนำไปสู่การบาดเจ็บ ควรจัดทำแผนโหลดส่วนบุคคลในกรณีที่รู้สึกว่ามีความเครียดมากเกินไปและการเสื่อมสภาพของสุขภาพจำเป็นต้องปรับจำนวนและปริมาณการฝึกอบรม

ในกรณีที่ไม่มีข้อห้าม ระยะเวลาการฝึกอบรมสูงสุดไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง... นอกจากนี้อย่าออกกำลังกายเกิน 5 วันต่อสัปดาห์เพราะอาจทำให้ร่างกายพร่องได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

กฎพื้นฐานของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

หลักการสำคัญโดยยึดมั่นในผลลัพธ์ที่จะสังเกตเห็นได้ในเวลาที่สั้นที่สุดคือความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายระยะเวลาที่ยอมรับได้ของการออกกำลังกายการปฏิบัติตามอาหารหรือโภชนาการที่เหมาะสม

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ทัศนคติทางศีลธรรม. การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายด้วยความคึกคะนอง จำเป็นต้องกำหนดล่วงหน้าว่าจะออกกำลังกายแต่ละครั้งมากน้อยเพียงใดและจัดทำตารางกิจกรรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน
2. การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ขอแนะนำให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกเบื้องต้น อัตราการเต้นของหัวใจปกติอยู่ในช่วง 100 ถึง 120 ครั้งต่อนาที
3. การเลือกสถานที่และเวลา ควรให้ความสำคัญกับสวนสาธารณะที่ตั้งอยู่ห่างจากถนนมากที่สุด พวกเขากักเก็บออกซิเจนบริสุทธิ์ซึ่งจะเพิ่มประโยชน์ของการวิ่ง ทุกคนเลือกเวลาที่เหมาะสำหรับการวิ่งเพื่อตัวเอง การออกกำลังกายในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายมีพลังและมีพลังตลอดทั้งวันและการวิ่งจ็อกกิ้งทุกวันจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้เร็วขึ้น ในทางกลับกันการออกกำลังกายตอนเย็นจะช่วยรับมือกับแคลอรี่ส่วนเกินที่สะสมในระหว่างวัน
4. จุดเริ่มต้นของบทเรียน ก่อนที่จะไปวิ่งจ็อกกิ้งคุณต้องทำการวอร์มอัพทั่วไปซึ่งรวมถึงการโค้งการเลี้ยวการสควอทและปอดวิธีนี้จะช่วยอุ่นกล้ามเนื้อป้องกันข้อต่อไม่ให้เสียหายป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกและกำหนดจังหวะการหายใจที่ยอมรับได้สำหรับการวิ่ง
5. เทคนิค หลังควรตรงและควรจ้องมองตรงหน้าคุณ คุณไม่ควรยกขาสูงเกินไปก้าวยาว ๆ และแกว่งลำตัว เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่เหมาะสมต่อกระดูกสันหลังเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งสิ่งสำคัญคือต้องลดขาลงให้เท่ากันตลอดทั้งเท้า ร่างกายต้องเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ต้องงอหลังแขนควรงอที่ข้อต่อข้อศอก
6. การหายใจที่ถูกต้อง ในระหว่างการวิ่งให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก หากการหายใจของคุณเริ่มผิดปกติคุณต้องช้าลง
7. ระยะเวลาและความสม่ำเสมอ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มเรียนด้วยเวลาครึ่งชั่วโมงค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเร็วในการวิ่งจ็อกกิ้ง เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวกสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามความสม่ำเสมอของการฝึก - คุณควรวิ่งทุกวันหรือวันเว้นวันขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของคุณและผลลัพธ์ที่ต้องการ
8. ชุดกีฬา. สิ่งต่างๆไม่ควรรัดแน่นกับร่างกายและขัดขวางการเคลื่อนไหวและรองเท้าควรหลวมและมีพื้นรองเท้าที่นุ่ม - รองเท้าผ้าใบอาจดีที่สุด
9. อาหาร. การรับประทานอาหารจะดำเนินการ 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายและไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้จำเป็นต้องแยกอาหารทอดและไขมันผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแป้งและผลิตภัณฑ์ขนมออกจากอาหาร อาหารควรครบถ้วนและสมดุลอาหารควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาและผลิตภัณฑ์จากนมรวมทั้งผักและผลไม้ ดื่มน้ำบริสุทธิ์ไม่อัดลมอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรโดยไม่มีสารปรุงแต่ง

บันทึก! การเขย่าเบา ๆ ที่จะเลือกสำหรับการลดน้ำหนักวิ่งเท่าไหร่ตารางที่ปริมาณการบรรทุกมีประสิทธิภาพจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน หากคำถามเหล่านี้ทำให้เกิดปัญหาคุณควรขอความช่วยเหลือจากโค้ชฝึกหัด

วิธีปรับให้เข้ากับการจ็อกกิ้งในตอนเช้า

ในการปรับแต่งการวิ่งตอนเช้าคุณควรปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้:

• กระตุ้นและปลุกให้ถูกต้อง ก่อนเริ่มการฝึกอบรมจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและเวลาที่จะต้องบรรลุ สิ่งสำคัญคือต้องพัฒนานิสัยการดื่มน้ำอุ่นสักแก้วทุกวันในขณะท้องว่างและครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้นคุณสามารถออกไปวิ่งได้ หากการออกกำลังกายขณะท้องว่างทำให้เกิดความไม่สะดวกคุณควรแบ่งอาหารเช้าตามปกติออกเป็นสองส่วนคือกินกล้วยหรือคอทเทจชีสส่วนหนึ่งก่อนออกกำลังกายและกินอาหารที่เข้มข้นขึ้นหลังจากวิ่ง
• อาชีพ. ก่อนเริ่มการออกกำลังกายหลักสิ่งสำคัญคือต้องทำการอบอุ่นร่างกายเล็กน้อยสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การวิ่งจ็อกกิ้งดำเนินการโดยสวมเสื้อผ้าที่สบาย ๆ ขอแนะนำให้ฝึกด้วยดนตรีที่กระตุ้นอารมณ์เพื่อเพิ่มอารมณ์ ในตอนท้ายของการวิ่งคุณไม่สามารถหยุดได้ทันที - คุณต้องเปลี่ยนไปใช้การเดินตามปกติเพื่อให้การหายใจเป็นปกติ
• สิ้นสุดการฝึกอบรม สำหรับการตื่นนอนครั้งสุดท้ายและการปรับสีผิวขอแนะนำให้อาบน้ำคอนทราสต์หลังออกกำลังกายทุกครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักไว้ล่วงหน้าว่าคุณต้องวิ่งเท่าไหร่ตารางการออกกำลังกายควรมีความเสถียรและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

รูปทรงจ็อกกิ้งแบบประหยัดน้ำหนัก

การเลือกชุดกีฬาและรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญ ก่อนอื่นคุณควรใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการเลือกรองเท้าผ้าใบ - รองเท้าที่ใส่ไม่สบายจะทำให้ระยะเวลาออกกำลังกายสั้นลงและอาจนำไปสู่ปัญหาหลังได้.

บันทึก! อาการปวดเท้าหลังออกกำลังกายบ่งบอกถึงความจำเป็นในการเปลี่ยนรองเท้า

ในทางกลับกันสัญญาณหลักที่คุณต้องหยิบเสื้อผ้าคือความสะดวกและไม่มีความแข็งในการเคลื่อนไหว ขอแนะนำให้ใช้สิ่งของที่ทำจากวัสดุน้ำหนักเบาที่สามารถดูดซึมความชื้นได้

วิธีการเลือกประเภทของการจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก

การวิ่งจ็อกกิ้งลดน้ำหนักแบ่งออกเป็นหลายประเภทคุณต้องเรียกใช้เท่าไหร่ในแต่ละรายการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สามารถพิจารณาได้จากการรวบรวมตารางประสิทธิภาพ

สภาพอากาศเลวร้ายไม่ใช่เหตุผลในการเลิกเล่นกีฬา หากไม่สามารถฝึกกลางแจ้งได้ควรเลือกการฝึกลู่วิ่ง

ไม่สามารถออกกำลังกายบนเครื่องได้ขอแนะนำให้ฝึกวิ่งจ็อกกิ้งเป็นจุด ๆ

การวิ่งดังกล่าวแบ่งออกเป็นสองประเภทดังต่อไปนี้:

• ด้วยการกระโดด พื้นควรสัมผัสกับส่วนโค้งของเท้าเท่านั้นหลังจากนั้นจะทำการกระโดดและขาจะเปลี่ยนไป
• ไม่มีการกระโดด เท้าเคลื่อนจากส้นเท้าไปยังปลายเท้าขณะวิ่ง ขอแนะนำให้ยกเข่าขึ้นสูงสุดขนานกับพื้น

การวิ่งในจุดดังกล่าวยังรวมถึงการอุ่นเครื่อง ในระหว่างบทเรียนจำเป็นต้องสลับการเดินกับประเภทของการออกกำลังกายที่เลือกระยะเวลาของการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

โปรแกรมการทำงานสำหรับสัปดาห์: ตาราง

สำหรับผู้เริ่มต้นนอกจากจะเข้าใจว่าการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมีผลต่อร่างกายอย่างไรแล้วคุณต้องวิ่งมากแค่ไหน ตารางที่มีโปรแกรมวิ่งออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์แรกเป็นสิ่งที่ต้องทำ... มันจะช่วยให้คุณมีวินัยและพัฒนานิสัย

การฝึกหนึ่งสัปดาห์จะเป็นการเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายต่อไปพัฒนานิสัยและแสดงผลลัพธ์แรก

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ: เวลาในการวิ่งจ็อกกิ้งสามารถเพิ่มหรือลดได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างออกกำลังกาย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

วิธีสร้างแรงบันดาลใจในการวิ่งเพื่อสุขภาพ

แรงจูงใจหลักคือผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ความปรารถนาที่จะเพิ่มพูนและรวมเข้าด้วยกัน ตารางการออกกำลังกายที่สร้างขึ้นเป็นรายบุคคลจะช่วยได้มากซึ่งคุณควรบันทึกผลลัพธ์รายสัปดาห์ที่ได้จากการออกกำลังกายแบบจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องวิ่งเท่าไหร่ - ตารางช่วยในการกำหนดตัวบ่งชี้นี้

เป็นมูลค่าการแนะนำระบบรางวัล - เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการภายในกรอบเวลาที่กำหนดคุณสามารถซื้อสิ่งที่จำเป็นหรือผ่อนคลายในอาหารประจำวันสิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมเพื่อไม่ให้น้ำหนักที่หายไปกลับคืนมา

อย่าลืมเปลี่ยนแปลงจำนวนการออกกำลังกายเวลาและภาระของพวกเขาในกรณีที่สุขภาพไม่ดี

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

หากการฝึกอบรมไม่นำไปสู่ผลที่คาดหวังคุณควร:

• เลือกชุดกีฬาและรองเท้าที่สบายกว่า
• เพิ่มระยะเวลาการวิ่งของคุณ
• แก้ไขอาหารประจำวันไม่รวมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพลดบางส่วน
• ตรวจสอบความถูกต้องของการออกกำลังกายและเทคนิคการวิ่ง

ผลิตภัณฑ์เสริมสำหรับผู้หญิงที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยในการต่อสู้กับเปลือกส้ม - ผ้าห่อตัวครีมและเจลระดับมืออาชีพ มีผลิตภัณฑ์พอกตัวที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างร่วมกับการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำจะช่วยกำจัดเซลลูไลท์ได้

ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

1. ขั้นตอนโดยใช้ดินสีฟ้า ผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจะต้องเจือจางตามคำแนะนำที่แนบมาหลังจากนั้นส่วนผสมที่ได้จะต้องถูกนำไปใช้กับพื้นที่ที่มีปัญหาและห่อด้วยกระดาษฟอยล์ จากนั้นใส่ชุดชั้นในระบายความร้อนและเขย่าเบา ๆ เมื่อกลับถึงบ้านสิ่งสำคัญคือต้องล้างสิ่งตกค้างในห้องอาบน้ำให้สะอาด
2. ห่อกาแฟ ใช้ผลิตภัณฑ์รีไซเคิลจากเครื่องชงกาแฟ ในบริเวณผิวที่มีปัญหานึ่งก่อนหน้านี้ให้ทากากกาแฟห่อฟิล์มแล้วสวมเสื้อผ้าที่แน่น ในแบบฟอร์มที่อธิบายไว้คุณต้องดำเนินการตามแผนและอาบน้ำเมื่อกลับถึงบ้าน

เมื่อวิ่งจะทำอันตรายเท่านั้น: ข้อห้าม

หลังจากตัดสินใจที่จะแนะนำการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักในชีวิตประจำวันเมื่อตัดสินใจว่าจะวิ่งและรวบรวมตารางหลักสูตรการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดแล้วเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับผลเสียที่อาจเกิดขึ้นและข้อห้ามที่มีอยู่

อย่าลืมนะ การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้มข้นในระหว่างที่มีภาระหนักในหัวใจข้อต่อและกล้ามเนื้อรวมถึงร่างกายโดยรวม

หากมีข้อห้ามอย่างน้อยหนึ่งข้อคุณควรละทิ้งชั้นเรียน กีฬานี้หรือเริ่มการฝึกอบรมตามข้อตกลงของแพทย์เท่านั้น

ข้อห้ามหลัก ได้แก่ :

• การไหลเวียนโลหิตที่ไม่เหมาะสม
• โรคปอด;
• osteochondrosis;
• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังที่ร้ายแรง
• โรคเรื้อรังที่มีแนวโน้มที่จะกำเริบรุนแรง
• โรคหัวใจ;
• เส้นเลือดขอด;
• ความผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อ
• ความผิดปกติทางพยาธิวิทยาของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
• angina pectoris และอิศวร;
• เป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือกล้ามเนื้อหัวใจตาย

คุณไม่ควรออกกำลังกายในช่วงที่เป็นหวัดเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายและรู้สึกอ่อนแอทั่วไปในร่างกาย

ในกรณีที่มีโรคที่อธิบายไว้หรือในกรณีที่สุขภาพแย่ลงในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจและปรึกษามิฉะนั้น การวิ่งสามารถทำให้โรคที่เป็นอยู่รุนแรงขึ้นและทำอันตรายต่อร่างกายได้มากขึ้นดีกว่า

การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักปรับอารมณ์และสร้างความมั่นใจ

ผู้ประพันธ์: Tatiana Markina

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักและจำนวนเงิน

วิธีการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง - คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น:

วิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องวิ่งเท่าไหร่ตารางคำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ: