แบบฝึกหัดสำหรับการเผาผลาญไขมันที่หน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิงที่ก้นขั้นพื้นฐาน โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่พบว่ามีไขมันหน้าท้องมากเกินไปควรพยายามออกกำลังกายเพื่อเบิร์นมัน ในการทำเช่นนี้จะเกิดความผิดพลาดมากมาย

วิธีกำหนดเอวในอุดมคติ: สูตรการคำนวณ

มีการใช้สูตรและเทคนิคต่างๆเพื่อกำหนดตัวบ่งชี้สัดส่วนของร่างกายในอุดมคติ ตัวอย่างเช่นการคำนวณอัตราส่วนของรอบเอวต่อความสูงใช้: k = L / H * 100 โดยที่ L คือรอบเอว H คือความสูง

การสังเกตในระยะยาวช่วยให้เราสามารถตัดสินพารามิเตอร์โดยประมาณที่ร่างกายของผู้หญิงที่มีสุขภาพดีควรเป็น

เช่นเดียวกับสูตรในการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติ: ความสูง - 100 พร้อมการแก้ไข 5% สำหรับความสูงทุกๆ 10 ซม.

นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ค่าเฉลี่ยและไม่มีอะไรเพิ่มเติม

ร่างกายถือว่าใกล้เคียงกับอุดมคติหากรอบเอวน้อยกว่ารอบสะโพก 15 ซม. และส่วนหลังเท่ากับเส้นรอบวงหน้าอก

ง่ายกว่าที่จะกำหนดด้วยวิธีนี้: รอบเอวเท่ากับน้ำหนักเป็นกิโลกรัม โดยเฉลี่ยแล้วสูตรนี้ใช้ได้สำหรับความสูง 160 ถึง 178 ซม. และตามสูตรของ McCallum รอบเอวจะเท่ากับ 70% ของเส้นรอบวงหน้าอก

ในความเป็นจริงมีความคลาดเคลื่อนมากกว่ามากและเป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะใช้สถิติดังกล่าวอย่างจริงจัง ท้ายที่สุดแล้วตัวบ่งชี้ 90-60-90 ที่ล้าสมัยมานานมาจากฮอลลีวูดในทศวรรษที่ 50 ของศตวรรษที่แล้ว ไม่มีสูตรใดที่คำนึงถึงวิถีชีวิตหรือปัจจัยทางพันธุกรรมหรือร่างกายและยิ่งไปกว่านั้นเชื้อชาติ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

เมื่อจำเป็นต้องมีการฝึกอบรม

ควรพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้เป็นการเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐาน (ในกรณีที่ไม่มีโรค):

• การเพิ่มขึ้นของชั้นไขมันใต้ผิวหนัง
• ผิวไม่สม่ำเสมอ (เซลลูไลท์);
• ความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอก
• หายใจลำบาก;
• จุดอ่อน;
• ความดันโลหิตสูง;

• รอบเอวมากกว่า 85 ซม.
• การเพิ่มน้ำหนักเกิดขึ้นเป็นเวลานาน

หากมีอย่างน้อย 3 คนและไม่มีการวินิจฉัยโรคใด ๆ จำเป็นต้องใช้มาตรการเพื่อเปลี่ยนวิถีชีวิต

ข้อห้ามในการเรียน

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องอาจมีข้อห้าม

ส่วนใหญ่มักมีดังนี้:

• โรคใด ๆ ในระยะเฉียบพลัน
• ระยะเวลาการพักฟื้น
• โรคหัวใจและหลอดเลือดพร้อมกับ decompensation;
• ความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจ
• โรคที่มาพร้อมกับความเสี่ยงของการมีเลือดออก
• กระบวนการที่เป็นหนองของสาเหตุต่างๆ
• ช่วงเวลามีประจำเดือน

ย่อหน้าแรกและย่อหน้าสุดท้ายมีไว้สำหรับการปฏิเสธที่จะดำเนินการเรียนอย่างเด็ดขาด แต่ด้วยสิ่งที่เหลือทั้งหมดการพลศึกษาเป็นสิ่งที่จำเป็น สิ่งเดียวที่ต้องนำมาพิจารณาคือชั้นเรียนควรดำเนินการภายใต้กรอบของแบบฝึกหัดกายภาพบำบัด 90% ของแบบฝึกหัดที่แนะนำเกี่ยวข้องกับการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย

กฎการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักในกระเพาะอาหารและด้านข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการสร้างกระบวนการฝึกคือการรับประทานอาหารที่เข้มงวดร่วมกับการออกกำลังกาย หลังจากผ่านไป 1-3 เดือนจะสังเกตได้ว่าเซลลูไลท์จะหายไปที่ด้านข้าง แต่เอวแทบไม่อยู่ และชั้นไขมันจะเลื่อนลงที่หน้าท้องและไปที่ต้นขาด้านข้าง

คำอธิบายของกระบวนการนี้ง่ายมาก: ไม่สามารถหลอกลวงไขสันหลังได้ดังนั้นจึงเข้าสู่ช่วงเวลาแห่งความหิวโหย มัน "รวม" กลไกทั้งหมดของการสะสมเงินสำรองจากอาหารที่มีน้ำหนักน้อยซึ่งเสนอโดยผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก กำลังสร้างพลังงานสำรองในสถานที่ที่ไม่ได้มาตรฐานโดยสิ้นเชิง

แต่ก็เข้าใจได้เช่นกัน: ร่างกายสร้างเกราะป้องกันรอบอวัยวะที่สำคัญที่สุดสำหรับการให้กำเนิด จากมุมมองทางการแพทย์สิ่งนี้เรียกว่าโรคอ้วนนอยด์ เกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรมและส่วนใหญ่เกิดในหญิงสาว

ดังนั้นโภชนาการควรสอดคล้องกับระดับของการออกกำลังกายอย่างชัดเจน

ตำนานที่ว่าอาหารลดน้ำหนักควรมี 1,000 แคลอรี่นั้นไม่มีมูลความจริง คุณไม่ควรต่ำกว่า 1100 กิโลแคลอรีและไม่พึงปรารถนาที่จะเพิ่มบาร์ให้สูงกว่า 1,700 กิโลแคลอรี ในทางปฏิบัติควรบริโภค 1100 กิโลแคลอรีในวันอดอาหาร (สัปดาห์ละครั้ง) และในวันที่ไม่ได้ทำการฝึกด้วยเหตุผลตามวัตถุประสงค์

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะให้ผลกำไรอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องอดทน กฎข้อแรกของการฝึกคือความพร้อมทางด้านจิตใจสำหรับการต่อสู้ที่ยาวนานและยากลำบากกับความเกียจคร้านของคุณเอง เนื่องจากการไม่มีผลการเรียนในสัปดาห์แรกเป็นเรื่องที่น่าผิดหวัง

ตอนเช้าควรเริ่มไม่เกิน 6.00 น. และไม่ควรดื่มกาแฟสักแก้ว แต่ดื่มน้ำอุ่น ๆ สักแก้ว (สำหรับคนที่สุขภาพดีตามด้วยน้ำมะนาว) และออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงพร้อมฝักบัวอาบน้ำที่ตัดกัน การออกกำลังกายหลักควรดำเนินการภายในหนึ่งชั่วโมงในช่วงบ่ายหรือเย็น

อย่างที่สองเป็นที่นิยมตั้งแต่ 11.00 ถึง 11.00 น. (ตามจังหวะทางชีวภาพตามปกติ) ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่สามารถอุทิศเวลาให้กับตัวเองวันละ 2 ชั่วโมงดังนั้นควรทำคาร์ดิโอตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายทั้งหมด:

• ในระยะเริ่มแรก - 10;
• ในขั้นตอนของการฝึกขั้นพื้นฐาน - 10;
• การออกกำลังกายตอนเช้า - 15

ช่วงพักระหว่างแบบฝึกหัดโดยมีค่าโหลดต่ำไม่ควรเกิน 10-15 วินาที เพื่อเปลี่ยนตำแหน่ง ควร จำกัด การดื่มระหว่างการฝึก: อย่าให้หมด แต่ดื่มน้ำไม่เกินหนึ่งแก้วด้วย ดื่มจิบเล็ก ๆ ระหว่างออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ปากแห้ง

คุณต้องคิดถึงปัญหาเรื่องเสื้อผ้าอีกต่างหาก ขอแนะนำให้ใช้กางเกงชั้นในผ้าฝ้ายผู้ชาย (แบบบาง) ซึ่งสามารถดูดซับความชื้นจากเหงื่อที่มากเกินไปได้ วอร์มทำด้วยผ้าขนสัตว์สวมทับและในสภาพอากาศอบอุ่นกางเกงวอร์มและเสื้อกั๊กทำด้วยผ้าขนสัตว์

ชุดดำน้ำประเภทต่างๆสามารถระบายอากาศได้ดีและแนะนำให้ใช้เมื่อออกกำลังกายท่ามกลางสายฝน ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาอุปกรณ์กีฬาในบ้านเช่นคานประตูได้รับความนิยม มีคุณสมบัติเชิงบวกมากมายในนั้น แต่สำหรับเด็กผู้หญิงมันอันตรายเกินไป: การยึดด้วยตัวเว้นระยะระหว่างผนังนั้นไม่น่าเชื่อถือเพียงพอ

นอกจากนี้ยังหายากมากที่ผู้หญิงจะมีมือที่แข็งแรงที่สามารถรับน้ำหนักได้สูง ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะล้มอย่างกะทันหัน เพื่อเป็นการทดแทนที่สมบูรณ์และดียิ่งขึ้นเราขอแนะนำให้ติดตั้งบอร์ดเอียงที่บ้าน

ข้อดีของกระสุนปืน:

• ความปลอดภัย;
• เงื่อนไขการออกกำลังกายที่เบากว่า
• การขนถ่ายกระดูกสันหลัง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจำเป็นต้องฝึกร่างกายทั้งหมด คุณต้องเริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังเนื่องจากเป็นเพราะความผิดปกติต่าง ๆ ที่สังเกตเห็นการก่อตัวของช่องท้องของโครงร่างที่ผิดธรรมชาติ

กฎการฝึกอบรมเพื่อสร้างความโล่งใจในกระเพาะอาหารสำหรับเด็กผู้หญิง

สำหรับสาว ๆ ที่พยายามทำให้หน้าท้องเหมือนมาตรฐานของการเพาะกายคุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาการนูนดังกล่าวมักเกี่ยวข้องกับการใช้ยาผิดกฎหมาย การพัฒนากล้ามเนื้อบางกลุ่มให้เจริญเติบโตมากเกินไปเป็นปัญหา คุณต้องเหวี่ยงตัวกด แต่มีน้ำหนักเท่ากันทุกประการกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

ผลจากความเครียดที่มากเกินไปในกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมกับปัจจัยบวกมีผลเสียมากมาย:

• เอว "แบน" เนื่องจากปริมาตรที่เพิ่มขึ้นของด้านข้าง
• kyphosis (เนื่องจากความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง);
• ลด lordosis ตามธรรมชาติ

ไม่กี่ปีหลังจากสิ้นสุดการฝึกกล้ามเนื้อที่ขยายใหญ่ขึ้นจะอ่อนนุ่มและมีไขมันสะสม โดยปกติแล้วปรากฏการณ์ดังกล่าวจะเกิดขึ้นหลังจาก 40 ปี

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างขั้นพื้นฐานเพื่อช่วยให้หน้าท้องแบนและทำให้เอวแคบลง

การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย ตามเนื้อผ้าเชื่อว่าน่าจะวิ่งได้ ส่วนใหญ่ใช้ลู่วิ่ง การวิ่งบนนั้นเป็นที่ยอมรับสำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอ แต่ไม่เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ: เทคนิคการเคลื่อนไหวแตกต่างจากธรรมชาติอย่างมาก

การออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อนเป็นเรื่องที่ถูกต้องมากกว่าในการวอร์มอัพ (ใน 10 นาทีเป็นไปได้จริงที่จะอบอุ่นร่างกายก่อนที่เหงื่อหยดแรกจะปรากฏขึ้น) และเนื่องจากแบบฝึกหัดที่เป็นปัญหาในตอนแรกถูกนำมาจากคอมเพล็กซ์ของแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดจึงเป็นการดีกว่าที่จะรวมไว้ในแบบฝึกหัดตอนเช้า

จากนั้นไม่จำเป็นต้องพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรม จำเป็นต้องทำคอมเพล็กซ์ในตอนเช้าและตอนเย็น (ในตอนเช้า - อย่างช้า ๆ ขยับไปที่ระดับปานกลางในตอนเย็น - ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว)

บิดบิด

การบิดจะดำเนินการในตำแหน่งคว่ำมือจะถูกนำไปที่ด้านหลังศีรษะ เมื่อฉีกไหล่ออกจากพื้นผิวแล้วให้หันลำตัวไปในทิศทางเดียวให้มากที่สุดจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนขึ้นคุณสามารถสร้าง "จักรยาน" ไปพร้อม ๆ กับการเลี้ยวพร้อมกับการหมุนของร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวของขา

crunches ด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างเอวของคุณ ดังนั้นจึงมีตัวเลือกมากมายสำหรับการนำไปใช้งาน สิ่งเหล่านี้เหมาะสำหรับโรงยิมโดยเฉพาะ

ในรูปแบบที่ง่ายที่สุดตัวเลือกนี้เป็นที่ยอมรับสำหรับการบ้าน:

ข้อเสีย:

• ความซับซ้อนทางเทคนิค (ในการแสดงในปริมาณที่อธิบายไว้จำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายสูงซึ่งในตัวเองไม่รวมตัวเลือกที่มีไขมันในร่างกายที่สำคัญ)
• การออกกำลังกายไม่ได้จัดให้มีการเคลื่อนไหวเป็นจำนวนมากและความเครียดคงที่ที่เกิดขึ้นจะส่งผลต่อความอดทนของกล้ามเนื้อในระดับที่มากขึ้นในขณะที่จำกัดความยืดหยุ่น
• นัดหมาย - เพื่อบรรเทาเอวที่มีอยู่
• มากเกินไปของคาดเอวและบริเวณปากมดลูกน้ำหนักที่สูงกว่ากระเพาะอาหาร

ย้อนกลับ crunches

แหล่งข้อมูลทั้งหมดแนะนำแบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการพัฒนาสื่อ

คำอธิบายทางเทคนิค:

กระทืบพร้อมยกขาแนวตั้ง

เทคนิคนี้เป็นอะนาล็อกที่สมบูรณ์ของก่อนหน้านี้โดยการยกขาที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยไม่ได้อยู่ที่หน้าอกอีกต่อไป แต่ไปที่ศีรษะ ในความเป็นจริงการยกนี้ทำได้โดยการหดตัวมากขึ้นของกล้ามเนื้อทวารหนักและส่วนโค้งของหลังมากขึ้น

ออกกำลังกาย "จักรยาน"

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นที่นิยมในฟิตเนสมีประเภทอื่นอยู่ในรายการ

นี่คือสำเนาที่มีน้ำหนักเบาของสองรายการก่อนหน้านี้ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือขาไม่ได้ถูกดึงทั้งสองเข้าด้วยกัน แต่สลับกัน

เปลี่ยนปอด

การออกกำลังกายแบบปอดสามารถใช้เพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องและต้นขา:

ออกกำลังกาย "ไม้กระดานสวิง"

แบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับการบิดด้านข้างมีลักษณะเป็นแรงคงที่ ในการดำเนินการคุณต้องใช้ท่าวิดพื้นขาเข้าด้วยกันลำตัวขาและศีรษะเป็นเส้นเดียว ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทนได้ จำนวนการทำซ้ำคือ 3

สูญญากาศในกระเพาะอาหาร

เชื่อกันว่าสูญญากาศจะช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อท้องตามขวางภายใน การออกกำลังกายเสร็จสิ้นในขณะที่ยืน หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก วาดท้องและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทำ 3-4 เซ็ตละ 5 ครั้ง

คุณไม่ควรทำอะไรมากเกินไป: หากคุณพัฒนานิสัยในการดึงหน้าท้องของคุณเข้ามาหลังจากนั้น 1-3 ปีสิ่งนี้จะนำไปสู่ความผิดปกติของกระดูกสันหลังส่วนเอว

โค้งด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ง่ายและราคาไม่แพงสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก เมื่อทำการแสดงขาจะอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่มือข้างหนึ่งยกขึ้นเหนือศีรษะส่วนที่สองลดลงอย่างอิสระด้านหลัง

ลาดจะดำเนินการโดยมีลำตัวตรงทำซ้ำ 4 ครั้งในทิศทางเดียว จากนั้น - 4 เอียงไปอีกด้าน แขนทำหน้าที่เป็น "สกรู" เพื่อสร้างแรงเพิ่มเติม ข้อผิดพลาดหลักของหลาย ๆ คนคือการทำงานกับดัมเบลล์ในมือเดียว สิ่งนี้ทำให้เกิดความไม่สมดุลโดยเจตนาและภาระที่ไม่สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องไม่สามารถประสบความสำเร็จได้หากไม่มีการฝึกแบบคาร์ดิโอ ควรเป็นพื้นฐานในการลดน้ำหนักและต่อสู้กับไขมันส่วนเกินในร่างกาย

เมื่อตั้งค่าการออกกำลังกายอย่างถูกต้องสิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น:

• เพิ่มความอดทน
• การรักษาเสถียรภาพของความดันโลหิต
• การเพิ่มขึ้นของปริมาตรของหัวใจและปอด
• การเสริมสร้างและขยายหลอดเลือด
• การทำให้เป็นมาตรฐานและการรักษาเสถียรภาพของน้ำหนัก
• การปรับปรุงโครงสร้างของรูป
• ลดระดับความไม่สม่ำเสมอของผิว (กำจัดอาการของเซลลูไลท์);
• ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น
• เพิ่มความต้านทานความเครียด

ในแง่ของประโยชน์และการเข้าถึงหลัก ๆ คือ:

ที่เดิน

การเดินเป็นวิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุดในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ต้องใช้เวลาเพิ่มเติมสำหรับชั้นเรียนและอุปกรณ์พิเศษ สิ่งเดียวที่จำเป็นคือเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบาย การเดินถือเป็นการวอร์มอัพขั้นแรกก่อนออกกำลังกาย

แม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็ควรปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการเมื่อเดิน:

• เคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูง (อัตราการเต้นของหัวใจ = 110-150 ครั้งต่อนาที)
• เมื่อเลือกเส้นทางให้เลือกเส้นทางที่มีความแตกต่างของระดับความสูง
• พยายามหลีกเลี่ยงถนนที่คับคั่งในบริเวณใกล้เคียง
• ก้าวเดินอย่าง "ขาด ๆ หาย ๆ " เปลี่ยนแปลงอย่างเป็นระบบ
• ในการตรวจสอบ (โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการฝึก) การวางตำแหน่งที่ถูกต้องของขา: ควรเคลื่อนไหวโดยการหมุนเท้าจากส้นเท้าไปที่ปลายนิ้วเท้า (ไม่ใช่จากส้นเท้าถึงปลายเท้าตามที่แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่แนะนำ) "ตีนปุก" เล็กน้อยคือการปรับตัวตามธรรมชาติของขาให้เข้ากับการเคลื่อนไหวเป็นเวลานานซึ่งหายไปบางส่วนในกระบวนการวิวัฒนาการของมนุษย์
• ใช้ความแตกต่างของความสูงอย่างแข็งขัน: เลื่อนขึ้นเนินด้วยอัตราการก้าวสูงสุดที่ยอมรับได้ในขณะที่จากมากไปน้อยให้ลดจำนวนก้าวให้น้อยที่สุด เช่นเดียวกับการปีนบันได (คุณควรลืมเกี่ยวกับการมีอยู่ของอารยธรรมที่ดีเช่นลิฟต์)
• คุณต้องเอาชนะ 5-6 กม. ด้วยความเร็วสูงต่อวัน ในระดับปานกลาง - อื่น ๆ อีกมากมาย เมื่อเดินจะเผาผลาญไม่เกิน 5 Kcal ต่อนาทีและในการเผาผลาญไขมันคุณต้องใช้จ่ายอย่างน้อย 500 ต่อวันโดยไม่นับรวมโหลดปกติ

วิ่งออกกำลังกาย

วิธีเดียวที่มีประสิทธิภาพและง่ายดายในการขจัดน้ำหนักส่วนเกินและปรับสภาพร่างกาย เพื่อให้ได้ผลสูงสุดคุณต้องเข้าใจและปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเคร่งครัด

กฎพื้นฐานที่ต้องปฏิบัติในระหว่างการฝึกอบรม:

• ตุนรองเท้าผ้าใบที่ใส่สบาย (ในสภาพเมืองคุณจะต้องวิ่งบนยางมะตอยหรือไปตามเส้นทางที่มีคนเยอะ)
• ใช้ลู่วิ่งในกรณีที่รุนแรงเท่านั้น (เทคนิคการวิ่งแตกต่างจากในสภาพธรรมชาติและอากาศภายในอาคารไม่เป็นไปตามข้อกำหนด)
• เมื่อเคลื่อนไหวอย่าวางเท้าเต็มฝ่าเท้า แต่หมุนจากส้นเท้าถึงปลายเท้าตามที่ระบุไว้แล้วในย่อหน้าก่อนหน้า
• หลังจาก 5 นาทีแรกของการเคลื่อนไหวที่ไม่เร่งรีบให้ทำการวอร์มอัพ 10 นาที (ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรพยายามทำขณะวิ่ง)
• หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ขยับด้วยความเร็วที่สูงขึ้นเล็กน้อยโดยฟังสภาพของคุณ
• นักวิ่งมือใหม่ไม่ควรคิดถึงคำแนะนำในการหายใจเข้าและหายใจออกใน 4 ขั้นตอนขณะเคลื่อนไหว เมื่อโหลดเพิ่มขึ้นก็จะกลับสู่สภาวะปกติด้วยตัวมันเอง จำเป็นต้องตรวจสอบการขาดความล้มเหลวเมื่อลมหายใจ "จับ"
• หลังจากผ่านไปประมาณ 10 นาทีคุณควรเร่งความเร็วสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้และวิ่งตราบเท่าที่คุณมีกำลังเพียงพอ จากนั้นชะลอฝีเท้าและจับลมหายใจ
• เมื่อรับน้ำหนักสูงสุดพยายามหายใจตามกฎของนักดำน้ำมุก: การหายใจเข้าทางจมูก - การหายใจออกทางปาก (ริมฝีปาก - ด้วยท่อ) - การหายใจเข้าทางจมูกสองครั้ง - การหายใจออกทางปาก (การหายใจดังกล่าวช่วยให้คุณสร้างปริมาณออกซิเจนเพิ่มเติมในเลือดและเพิ่มความอดทน)
• การเคลื่อนที่อย่างช้าๆใช้เวลาประมาณ 5 นาที สำหรับการออกกำลังกายที่เหลือให้ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
• การฝึกจะจบลงด้วยการฝึกหายใจที่ซับซ้อน

ขอแนะนำให้ซื้อสร้อยข้อมือเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตระหว่างการฝึก ในกรณีที่มีโรคใด ๆ นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้น

ขี่จักรยาน

การขี่จักรยานสำหรับผู้ที่มีความสามารถในการใช้อุปกรณ์นี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากในการต่อสู้กับไขมันส่วนเกินเอฟเฟกต์สูงสุดสามารถทำได้บนพื้นที่ขรุขระและเมื่อทำงานในโหมด "มอมแมม" วิธีนี้จะช่วยลดระยะเวลาในการออกกำลังกายในขณะที่ได้รับประโยชน์มากขึ้น

ในกรณีอื่น ๆ คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนั่งรถสองชั่วโมง: หากไม่มีภาระหนัก Kcal จะถูกเผาผลาญใน 1 ชั่วโมงเช่นเดียวกับระหว่างการวิ่งหนึ่งชั่วโมง การปั่นจักรยานที่หนักหน่วงและยาวนานอาจส่งผลเสียต่อรูปร่างของสะโพก (โดยเฉพาะในระยะยาว)

แนะนำให้วิ่งมากกว่าสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่มีสะโพกกว้าง

เมื่อเทียบกับการปั่นจักรยานแล้วการวิ่งจะช่วยให้ร่างกายและร่างกายโดยรวมมีภาระมากขึ้นและมีเหตุผล

ว่ายน้ำในการออกกำลังกาย

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับกิจกรรมที่หลากหลายคือการว่ายน้ำในกระบวนการฝึกสัปดาห์ละครั้ง ในระดับครัวเรือนการว่ายน้ำเป็นเพียงส่วนประกอบเสริมที่ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ยังมีอีกปัจจัยหนึ่งที่ไม่น่าอภิรมย์นักคือคนส่วนใหญ่หมายถึงสระว่ายน้ำ น้ำในนั้นได้รับการบำบัดด้วยสารเคมีที่มีคลอรีน การว่ายน้ำในอ่างเก็บน้ำธรรมชาติ (ที่มีระบบนิเวศน์ที่ดี) สำหรับร่างกายของผู้หญิงและยิ่งไปกว่านั้นเพื่อความสวยงามเป็นที่ต้องการมาก

แบบฝึกหัดความแข็งแรงพิเศษ

ความแตกต่างระหว่างความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกจะมองไม่เห็นสำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกให้ความคล่องตัวของกล้ามเนื้อความอดทนและความยืดหยุ่นและความแข็งแรงเพิ่มพลังและปริมาณเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกันก็ลดความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของร่างกาย

การซิทอัพแบบคลาสสิก (ยกร่างกายจากท่าคว่ำ)

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายดูเหมือนง่าย แต่ค่อนข้างเครียด นอนบนพื้นโดยงอขาที่หัวเข่าคุณต้องยกลำตัวให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงและเอื้อมปลายเท้าของคุณ เทคนิคการดำเนินการไม่ได้โหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายทำได้โดยใช้ความพยายามในระยะสั้น.

อะนาล็อกของรัสเซียในการยกและลดร่างกายนั่งบนม้านั่งที่มีขาคงที่มีประสิทธิภาพมากกว่ามาก กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องที่นี่ จำนวนแนวทางคือ 3 และ 10 ซ้ำ

Jump squats: การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้อง

แทบจะไม่มีหน้าท้องในแบบฝึกหัดนี้ จากท่ายืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ให้ย้ายไปที่ท่าหมอบกับพื้นแล้วกระโดดขึ้นให้มากที่สุด หลังจากลงจอดแล้วให้ทำซ้ำ ทำ 3 วิธีแต่ละวิธีทำซ้ำ 15 ครั้ง

Burpees ที่มีประสิทธิภาพ

จากชั้นวางลงไปที่หมอบจากนั้นกระโดดเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานดันขึ้นกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งหมอบ กระโดดขึ้นจาก squat อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด หลังจากลงจอด - ทำซ้ำ จำนวนวิธีทำซ้ำได้สูงสุด 4 x 15 ครั้ง จำนวนเงินสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้น (หนึ่งครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในภายหลัง)

ชุดออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่บ้านเป็นเวลา 1 สัปดาห์

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายควรเข้มข้น แต่ควรสลับการรับน้ำหนักเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมากเกินไป

มีเหตุผลที่จะดำเนินการเรียนตามโครงการต่อไปนี้:

หากมีปัญหาในการก่อตัวของไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องวัสดุข้างต้นจะช่วยให้คุณเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญและฟื้นฟูรูปร่างที่เพรียวบาง

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

วิธีเอาท้องและข้างออก: