การออกกำลังกายสำหรับคอและบริเวณคอนวด วิธีทำวิดีโอสอน

กระดูกสันหลังและคอเป็นส่วนสำคัญของร่างกายเนื่องจากเส้นเลือดและเส้นประสาทสำคัญที่ไปเลี้ยงสมองผ่านมาที่นี่ ด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของศีรษะ (ส่วนที่ยื่นออกไปตรงกลางของหูจะตรงกับจุดศูนย์กลางของไหล่) น้ำหนักของกระดูกสันหลังมีขนาดเล็ก - 5 กก. เมื่อศีรษะเอียง 2 ซม. มันจะเพิ่มเป็นสองเท่าซึ่งนำไปสู่อาการกระตุกของกล้ามเนื้อการบีบตัวของหลอดเลือดและเส้นประสาท

เพราะเหตุนี้นอกจากอาการปวดคอแล้วยังมีอาการปวดหัวใจสั่น เนื่องจากการบีบตัวของหลอดเลือดสมองจึงไม่ได้รับออกซิเจนและสารอาหารเพียงพอซึ่งทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น นี่คือความดันในกะโหลกศีรษะที่เพิ่มขึ้น - หลัก ข้อบ่งชี้สำหรับการนวด หรือการออกกำลังกายบริเวณคอและคอ

ข้อบ่งชี้และข้อห้าม

การออกกำลังกายสามารถช่วยได้หากคุณรู้สึกเหนื่อยปวดคอและบวม เนื่องจาก osteochondrosis ในระดับที่ไม่รุนแรงอาจเกิดความรู้สึกไม่สบายบวมเนื่องจากน้ำเหลืองนิ่ง ยิมนาสติกสามารถแก้ปัญหาเหล่านี้ได้หากไม่ได้เริ่มต้นมิฉะนั้นคุณต้องปรึกษาแพทย์: นักประสาทวิทยาและนักศัลยกรรมกระดูก

ยิมนาสติกสำหรับบริเวณคอและคอมีบทบาทในการป้องกันโรคเหล่านี้และการรักษาเสริมและยังช่วยปรับปรุงสภาพของผิวหนังและกล้ามเนื้อ

ข้อบ่งชี้ทั่วไปสำหรับการชาร์จ

• กล้ามเนื้อปากมดลูกกระตุก
• โรคกระดูกพรุน
• การยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral เข้าไปในช่องกระดูกสันหลัง (ส่วนที่ยื่นออกมา)
• ลักษณะของการกะพริบในดวงตาและเวียนศีรษะ
• ชีพจรเร็ว
• ความดันโลหิตสูง.

• ดีสโทเนียพืชและหลอดเลือด
• ประสิทธิภาพลดลงความจำฟุ้งซ่านและความสนใจ
• Rachiocampsis.
• การสูญเสียความสมดุล
• รบกวนการนอนหลับ
• รู้สึกเหนื่อยไม่สบายศีรษะและคอ

เพื่อป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกกระดูกสันหลังส่วนคอสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้ที่:

• ทำงานประจำที่คอมพิวเตอร์
• บังคับให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน (เช่นระหว่างการสังเกตเป็นเวลานานหรือคุยโทรศัพท์)
• เขาอยู่ระหว่างการพักฟื้นหลังการผ่าตัด
• อยู่ในความเครียดอย่างต่อเนื่อง
• เนื่องจากการกดศีรษะเข้าที่ไหล่โดยสัญชาตญาณอาจทำให้เกิดอาการกระตุกได้
• อยู่ในวัยชรา.

ข้อห้าม

ยิมนาสติกอาจเป็นอันตรายได้หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎสำหรับการนำไปใช้หรือไม่รู้ว่าเมื่อใดควรหยุด มีสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดได้หรือคุณจำเป็นต้องลดความเข้มข้นลงอย่างมาก

ข้อห้ามที่แน่นอน ได้แก่ :

• ความดันโลหิตมากกว่า 180 ถึง 110
• ต้อหิน.
• สายตาสั้นรุนแรง (มากกว่า 6 diopters)
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ.
• หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองล่าสุด
• หลอดเลือดโป่งพอง (ขยายตัว) ของหลอดเลือดแดงใหญ่
• ARVI ไข้หวัดใหญ่โรคติดเชื้อรุนแรงอื่น ๆ
• การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอย่างรุนแรง

การออกกำลังกายสำหรับบริเวณคอคอสามารถทำได้ภายใต้การดูแลของแพทย์บำบัดการออกกำลังกาย เมื่อดำเนินการเหล่านี้จำเป็นต้องใส่ใจกับสถานะของสุขภาพหากการออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกคุณสามารถเพิ่มจำนวนพนักงานได้ หากคุณมีอาการปวดศีรษะไม่สบายคอรู้สึกมีเสียงหรือขาดอากาศต้องปรับโปรแกรม

นวด

การออกกำลังกายบริเวณคอและคอต้องวอร์มอัพโดยใช้เทคนิคการนวด จำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับยิมนาสติกจากนั้นแบบฝึกหัดจะดำเนินการได้อย่างง่ายดายน่าพอใจและมีประสิทธิภาพ การนวดผ่อนคลายบริเวณหน้าอกไหล่และคอเป็นสิ่งสำคัญ

ควรทำโดยการนอนราบ (เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากขึ้นและการนวดมีประสิทธิภาพ) ด้วยวิธีนี้:

1. มีความจำเป็นต้องเคลื่อนไหวแบบลูบด้วยแรงกดทั่วบริเวณคอและคอเสื้อ การลูบจากด้านหน้าของคอจะดำเนินการจากกระดูกไหปลาร้าถึงคางและจากด้านหลังและด้านข้าง - จากบนลงล่างไปที่ไหล่ ไหล่จะอุ่นขึ้นโดยการลูบจากปลายไหปลาร้าถึงข้อศอกความรุนแรงของการกดจะเพิ่มขึ้น ควรใช้ความร้อนที่คล้ายกันประมาณ 2-3 นาที
2. จากกลางหน้าอกที่ระดับกระดูกไหปลาร้าคุณต้องวางฝ่ามือ การยืดและปรับผิวให้เรียบไปทางไหล่ทำได้อย่างราบรื่น จำเป็นต้องทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นพับมือของคุณเป็นกำปั้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยใช้แรงกดมากตามจำนวนครั้งที่ระบุ การเคลื่อนไหวด้วยการนวดนี้จะป้องกันไม่ให้ที่หนีบกระดูกอกทำให้เกิดโรคประสาทระหว่างซี่โครง
3. มือซ้ายอยู่บนไหล่ขวามือขวาอยู่ทางซ้าย จำเป็นต้องบีบกล้ามเนื้อไหล่ด้วยแรงปานกลางดึงขึ้นเล็กน้อยตามความยาวทั้งหมดของไหล่ เทคนิคนี้ดำเนินการ 5 ครั้ง
4. จากนั้นด้วยนิ้วหัวแม่มือคุณควรล้างบริเวณคอปากมดลูกตั้งแต่กระดูกไหปลาร้าถึงไหล่โดยอธิบายถึงวงกลมที่มีความกว้างมาก ขึ้นอยู่กับความรู้สึกแรงกดสบายจะถูกเลือกในโซนต่างๆ การจัดโซนด้วยวิธีนี้ดำเนินการ 4 ครั้งจากทั้งสองฝ่าย
5. นิ้วชี้กลางและนิ้วนางอยู่ใต้สันท้ายทอย จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมตามทิศทางตามเข็มนาฬิกาค่อยๆลงไปที่ไหล่ (การเคลื่อนไหวทำจากบนลงล่างตามการไหลของน้ำเหลือง) การนวดนี้ใช้เวลา 1 นาที
6. จำเป็นต้องหันศีรษะไปด้านข้างเพื่อให้ความโล่งของกล้ามเนื้อปรากฏขึ้น กล้ามเนื้อที่ยื่นออกมายาวพันรอบนิ้วโป้งและนิ้วชี้ จากนั้นคุณต้องค่อยๆวาดมือไปที่ไหปลาร้าโดยใช้แรงกดเล็กน้อย ดังนั้นกล้ามเนื้อจะถูกนวด 5 ครั้งในแต่ละด้าน
7. นิ้วชี้กลางและนิ้วนางตั้งอยู่ที่ฐานของคอด้านหลังในบริเวณส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกสันหลังที่เจ็ด จำเป็นต้องวาดด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันไปตามคอจากตรงกลางถึงขอบตามแนวคาดไหล่ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 2 ครั้งที่ระดับของกระดูกแต่ละข้าง (14 ครั้ง) สิ่งสำคัญคือไม่ควรสัมผัสกระดูกในระหว่างการนวด แต่ให้คลายกล้ามเนื้อเท่านั้น
8. ควรนวดศีรษะและบริเวณหลังใบหูให้เสร็จ จำเป็นต้องวางตำแหน่งมือของมะเร็งเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ใกล้ด้านหลังของศีรษะถัดจากใบหูและส่วนที่เหลือจะอยู่ทั่วศีรษะ การนวดจะดำเนินการโดยใช้นิ้วมือทั้งสองข้างเป็นวงกลมพร้อมกัน ควรทำประมาณ 2-3 นาทีจนกว่าความตึงเครียดจะคลายลงอย่างสมบูรณ์

การนวดทำได้ดีที่สุด 2 ครั้ง - ที่จุดเริ่มต้นและตอนท้ายของยิมนาสติก หลังจากขั้นตอนนี้ขอแนะนำให้ผ่อนคลายด้วยความช่วยเหลือของการยืด: กดมือซ้ายลงเอียงไปทางขวา จากนั้นสลับข้าง ไม่ควรมีอาการไม่สบาย

เทคนิคการออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวหลักของคอคือลงขึ้นไปด้านข้าง เพื่อรองรับความสง่างามและความสวยงามของกล้ามเนื้อมีการออกกำลังกายหลายประเภท แต่ละประเภทจะช่วยให้กล้ามเนื้อประเภทใดประเภทหนึ่งมีภาระ ก่อนการแสดงตำแหน่งเริ่มต้นมีส่วนร่วม: นั่งหรือยืน

หลังควรตรงแขนควรอยู่ตามลำตัวหรือที่เอว สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวของร่างกายเมื่อหมุนและเอียงคอ หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้รู้สึกไม่สบายคุณควรหยุดทำ

หมุนและเอียง

แบบฝึกหัดทั้งหมดในหมวดนี้ดำเนินการใน 4 แนวทางโดยมีการเคลื่อนไหว 10 ครั้งในแนวทางเดียว การหันไปทางด้านข้างจะเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและป้องกันการสะสมของเกลือที่ฐานของคอ จากตำแหน่งเริ่มต้นคุณควรหันศีรษะไปทางขวาเบา ๆ ในขณะที่หายใจเข้าจากนั้นค่อยกลับมาในขณะที่หายใจออก จากนั้นคุณต้องเลี้ยวซ้ำในทิศทางอื่น

• ลาดด้านข้าง พวกเขาจะดำเนินการในขณะที่หายใจเข้าในขณะที่หายใจออกคุณต้องยืดคอให้ตรง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกการวัดความชันของแต่ละบุคคลและอย่าให้กล้ามเนื้อมากเกินไป

  

• คางถึงหน้าอก
• ศีรษะควรเอียงเบา ๆ ไปทางหน้าอกขณะหายใจเข้า คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-25 วินาทีและกลับมาอีกครั้งเมื่อหายใจออก สิ่งสำคัญคือต้องหายใจเข้าลึก ๆ สม่ำเสมอและช้าๆไม่ใช่กลั้นหายใจ
• การหมุน
• เทคนิคที่ต้องทำด้วยความระมัดระวัง จำเป็นต้องทำการหมุนพยายามแตะที่หน้าอกและหลังด้วยศีรษะของคุณถ้าทำได้ยากคุณสามารถลดรัศมีได้ ไม่ควรให้ความรู้สึกไม่สบายหรือกระทืบที่ข้อต่อ เปลี่ยนทิศทางทุกๆ 5 รอบ

ไหล่และแขนหมุน

บริเวณทรวงอกรวมกับกล้ามเนื้อคอยาว เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาการทำงานกับคอเท่านั้นไม่เพียงพอคุณต้องเชื่อมไหล่และแขนทั้งหมดของคุณ

การหมุนไหล่

ดำเนินการในสองวิธี: โดยงอแขนที่ข้อศอกหรือตรง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าข้อต่อไหล่ไม่ได้เสริมด้วยโครงสร้างทางกายวิภาคใด ๆ เพิ่มเติมเหมือนอย่างอื่น ความเป็นไปได้ที่จะเกิดความคลาดเคลื่อนของเขาขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อเท่านั้นดังนั้นความคมจึงไร้ประโยชน์อย่างสิ้นเชิงที่นี่

1. คุณต้องลุกขึ้นหายใจอย่างสงบ
2. คุณควรยกแขนขึ้นและค่อยๆอธิบายวงกลมด้วยข้อศอกหรือมือ (ด้วยแขนตรง)
3. เปลี่ยนทิศทางการหมุนทุกๆ 10 รอบ คุณควรดำเนินการ 2 แนวทางวิธีนี้ประกอบด้วยวงกลม 20 วง: 10 ในทิศทางเดียวและ 10 ในทิศทางอื่น ๆ

การหมุนพร้อมกันหรือสลับกันไปในทิศทางต่างๆช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง - การอุ่นเครื่องทางจิตใจที่ดีเยี่ยมในระหว่างวันทำงาน

ยกและยืดไหล่

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการเป็น 3 เซ็ตโดยแต่ละแบบมี 5 แบบฝึกหัดในแต่ละด้าน:

1. คุณต้องยืนในตำแหน่งที่มั่นคงงอแขนและวางไว้บนสะโพก
2. ไหล่ควรจะยกขึ้นเพื่อให้ชิดกับคาง
3. ควรหันศีรษะไปทางซ้ายจากนั้นวางด้านหลังศีรษะไว้บนไหล่
4. ท่านี้จัดขึ้นเป็นเวลา 30-40 วินาทีจากนั้นคุณต้องค่อยๆยืดคอ

“ เอาผ้าเช็ดมือ”

ทำ 2 ชุดต่อการออกกำลังกาย

หนึ่งชุดประกอบด้วย 10 แบบฝึกหัด:

1. คุณต้องใช้ผ้าขนหนูและเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าคุณ
2. ต้องยกมือขึ้นและเอาไว้ด้านหลังศีรษะ
3. ความยาวของผ้าขนหนูควรจะพอดีกับมือและไหล่
4. ข้อศอกควรงอเป็นมุมฉากและลดลงให้ต่ำที่สุด
5. ในสถานะนี้มือจะตึงต้องรักษาไว้ประมาณ 10-20 วินาที

โอนมือด้านหลังศีรษะ

1. ในมือทั้งสองข้างคุณต้องใช้ผ้าขนหนูไม้เท้าหรือเข็มขัดเพื่อให้มือและไหล่เป็นเส้นตรง
2. ถัดไปคุณต้องยกและเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ
3. ควรรู้สึกตึงที่ด้านนอกของไหล่
4. สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ลำตัวเอียงไปข้างหน้าได้เล็กน้อย

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการ 10 ครั้งต่อครั้ง การออกกำลังกายประกอบด้วย 3 เซ็ต

การเคลื่อนไหวของคอ

การออกกำลังกายสำหรับคอและคอรวม 5 กลุ่ม การเคลื่อนไหวของคอเป็นหมวดหมู่พื้นฐานที่สร้างแบบฝึกหัดยิมนาสติกส่วนใหญ่

คอยืดด้วยมือ

การออกกำลังกายนี้จะต้องทำอย่างระมัดระวังราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและไม่ออกแรงมาก ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งหรือยืนโดยให้หลังตรงหรือนอนบนพื้นแข็งโดยให้ผ้าขนหนูม้วนใต้คอ การออกกำลังกายด้วยท่าเริ่มต้นสุดท้ายจะนุ่มนวลกว่า

ขอแนะนำให้ทำ 2 วิธีหากมีแบบฝึกหัด 5 ข้อในแนวทางเดียว:

1. คุณต้องวางมือเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ที่มุมของขากรรไกรล่างและอีกข้างอยู่ที่ด้านหลังของศีรษะ
2. ศีรษะต้องค่อยๆดึงขึ้นขนานกับกระดูกสันหลัง
3. สิ่งสำคัญคือต้องให้คางขนานกับพื้น
4. จำเป็นต้องเคลื่อนไหวศีรษะเล็กน้อยหลีกเลี่ยงการโค้งงอที่รุนแรง
5. เทคนิคนี้เปรียบเทียบกับการเอาจุกออกจากขวด

ด้านหลังของการลากคอ

1. ปลายลิ้นควรกดกับเพดานปากด้านบนถัดจากฟัน
2. ตอนนี้คุณต้องลดคางลงเล็กน้อย
3. ควรดันศีรษะไปข้างหน้าและลงเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่ไม่เคลื่อนไหว
4. คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออก ผลตอบแทนจะดำเนินการตามวิถีเดียวกันนั่นคือขึ้นก่อนแล้วย้อนกลับ

ทำซ้ำ 4 เซ็ต 5 ครั้ง

สันท้ายทอย

วิธีการดำเนินการนี้สนับสนุนการงอตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนคอทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกมีรูปร่างที่ต้องการ และที่สำคัญที่สุดคือมันง่ายมากที่จะดำเนินการ ผ้าขนหนูมีรูปร่างเหมือนลูกกลิ้ง

จากนั้นคุณต้องนอนหงายวางไว้ใต้ศีรษะและผ่อนคลายเพื่อให้ศีรษะของคุณกลับมาเล็กน้อย คุณต้องนอนราบเป็นเวลาสิบนาทีแล้วค่อยๆลุกขึ้น คุณสามารถเล่นเพลงเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่น่าพอใจยิ่งขึ้น คุณต้องทำ 1 ครั้งต่อการออกกำลังกายในตอนท้าย

การออกกำลังกายยืด

การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับบริเวณคอเสื้อโดยตรง แต่มีผลในเชิงบวกอย่างมาก

"ยืดไหล่"

1. แขนจะต้องงอที่ข้อต่อข้อศอกและนำมาด้านหลัง
2. ฝ่ามือตั้งฉากกับด้านหลังเพื่อให้นิ้วก้อยสัมผัสกระดูกสันหลัง
3. ในทางกลับกันคุณสามารถจับข้อมือหรือนำไปที่ตำแหน่งเดิมได้ ในกรณีนี้ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อหลังไหล่
4. สิ่งสำคัญคืออย่ากลั้นหายใจหรือขัดขวางจังหวะขณะยืด

การยืดนี้ใช้เวลา 1 นาที

"การยืดกล้ามเนื้อ trapezius ส่วนบน"

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแบ่งออกเป็นสามส่วนเชื่อมต่อบริเวณปากมดลูกและทรวงอกดังนั้นการออกกำลังกายจึงมีผลต่อทั้งไหล่และคอ เมื่อแสดงส่วนบนซึ่งอยู่ในบริเวณคอจะมีส่วนเกี่ยวข้องเป็นหลัก

1. จำเป็นต้องนั่งหรือยืนในท่าที่มั่นคงยืดหลังให้ตรง การหายใจควรสม่ำเสมอโดยไม่ชักช้า
2. คุณต้องวางมือขวาไว้ข้างหลังอีกข้างหนึ่งจับข้อมือของเธอ
3. ใช้มือซ้ายดึงขวาลงและไปทางซ้าย
4. ในเวลาเดียวกันคุณต้องเอียงศีรษะไปทางซ้าย
5. จำเป็นต้องรักษาแรงดันไฟฟ้าเป็นเวลา 10-20 วินาที ทำห้าครั้งต่อการออกกำลังกาย

ยืดสะบักลิฟต์

ตัวยกกระดูกสะบักยังเชื่อมต่อกับคอและไหล่ รู้สึกเหมือนว่าคอด้านข้างและหลังควรจะเกี่ยวข้องกัน

ออกกำลังกายขณะนั่งบนเก้าอี้:

1. ด้วยมือขวาคุณต้องจับเก้าอี้ที่อยู่ตรงกลางด้านหลัง
2. คุณต้องพยายามลดคางลงไปที่หน้าอกให้มากที่สุดและให้หูอยู่ที่ไหล่ซ้าย
3. คุณควรค่อยๆหมุนศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม (มุม 45 องศา) ไปตามเส้นทางเดียวกัน
4. จำเป็นต้องอ้อยอิ่งที่ไหล่ขวาและซ้ายเป็นเวลา 5 วินาที

จำเป็นต้องดำเนินการ 2 วิธี 20 ครั้ง

ยืดแขนเหนือไหล่

หากทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าไหล่:

1. แขนข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้าและอยู่ในสภาพตรงเข้าหาไหล่ตรงข้าม
2. มืออีกข้างหนึ่งจะต้องงอข้อศอกเป็นมุมฉากแล้วกดแขนตรงที่ข้อศอกหรือปลายแขนกดให้ชิดกับลำตัวมากขึ้น
3. คุณต้องอยู่ในสถานะนี้ให้นานที่สุด

คุณไม่สามารถหลังค่อมได้คุณควรรักษาให้ตรง: คุณภาพของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับมัน สิ่งสำคัญคือต้องพยายามอย่ากดแขนของคุณเหนือข้อศอกในบริเวณไหล่

ท่าทางและการออกกำลังกายอื่น ๆ

ออกกำลังกาย "บัตเตอร์ฟลาย"

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับท่าโยคะและส่งผลต่อร่างกายโดยรวม กล้ามเนื้อสะโพกและหลังแข็งแรงขึ้นมีผลดีต่อท่าทางและความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกเพิ่มขึ้น สำหรับเด็กผู้หญิงการออกกำลังกายนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวด PMS

คำสั่งดำเนินการ:

1. จำเป็นต้องนั่งลงกางขาและงอเข่า
2. ต้องนำเท้ามาชิดกันเพื่อให้เท้าสัมผัสกันด้วยด้านใน
3. มือควรจับเท้าและยื่นให้ใกล้ขาหนีบมากที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องฉีกเข่าของคุณ แต่จะยากที่จะทำในครั้งแรก
4. หลังจากผ่านไปสักครู่คุณจะต้องยกเข่าขึ้นและพยายามเชื่อมต่อจากนั้นกดอีกครั้งกับพื้น

คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ สิ่งสำคัญคือไม่ควรค่อมเหยียดส่วนบนของศีรษะขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณคุณสามารถโน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด จำเป็นต้องทำซ้ำ 10 ครั้งโดยแบ่งจาก 2 เซ็ต คุณต้องถือท่าเป็นเวลา 40 วินาที

ออกกำลังกาย "ปลอกคอ"

ความหมายของแบบฝึกหัดนี้คือการขยับศูนย์กลางการหมุนของคอและส่งผลต่อกระดูกสันหลังทั้งหมด กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของคอกำลังทำงาน

1. คุณต้องจับคอด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้ได้ปลอกคอ: นิ้วหัวแม่มือใต้คางส่วนที่เหลือทั้งหมดอยู่ข้างหลัง
2. โดยไม่ต้องกดที่คอด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลคุณต้องเอียงสลับกันในทุกทิศทาง
3. ตอนนี้คุณควรเลื่อนมือไปที่กลางคอ: นิ้วหัวแม่มือควรอยู่บนส่วนที่ยื่นออกมาของกล่องเสียง
4. จำเป็นต้องทำซ้ำรอบ
5. คุณควรอยู่ที่จุดขอบเป็นเวลา 5 วินาที
6. หลังจากนั้นสิ่งสำคัญคือต้องเลื่อนมือไปที่ส่วนล่างของคอจากนั้นจับบริเวณของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

คุณต้องทำ 2 เซ็ต 5 ครั้งต่อการออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย "โอ้ - โอ้"

เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของคอ (ทั้งตัวเล็กของตัวเองและที่เชื่อมต่อคอกับบริเวณทรวงอก):

1. ขั้นแรกคือความตึงเครียด วางมือซ้ายไว้ที่หูด้วยฝ่ามือ
2. ควรพยายามเอียงศีรษะไปทางซ้ายในเวลานี้เพื่อต่อต้านการเคลื่อนไหวของมืออีกข้าง ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดที่บริเวณด้านข้างซ้ายของคอ
3. หลังจากผ่านไป 10-15 วินาทีคุณต้องวางฝ่ามือซ้ายไว้ที่คอระหว่างไหล่และกรามเพื่อสร้างการรองรับ
4. ตามด้วยขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ ศีรษะเอียงไปทางขวาภายใต้อิทธิพลของแรงกดเบา ๆ ด้วยมือซ้าย
5. คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 40 วินาทีขึ้นไปจากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

การรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังและคอเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงเพราะการก่อตัวที่สำคัญตั้งอยู่ที่นั่น แต่ยังเป็นเพราะการก้มลงเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสภาวะที่ไม่แข็งแรงของบุคคล การออกกำลังกายสำหรับบริเวณคอ - คอกล้ามเนื้อหลังและคอจะทำหน้าที่ป้องกันการเกิด osteochondrosis และโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโดยทั่วไป

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับคอและคอ

วิดีโอแบบฝึกหัดสำหรับการผ่อนคลายบริเวณคอและคอ: