การออกกำลังกายลดหน้าท้องในสตรี วิธีการทำประสิทธิภาพเทคนิคการกด

ไขมันสะสมในช่องท้องส่วนล่างดูไม่เป็นที่พอใจไม่อนุญาตให้คุณสวมใส่สิ่งสวยงามและลดความนับถือตัวเอง การออกกำลังกายเพื่อกำจัดรอยพับที่น่าเกลียดสามารถช่วยแก้ปัญหาได้นักออกกำลังกายและนักโภชนาการเสนอทางเลือกมากมายในการแก้ปัญหา

วิธีอะไรช่วย

เช่น พื้นฐานการลดน้ำหนัก ผู้หญิงหลายคนเลือกรับประทานอาหารที่เข้มงวดโดยมีปริมาณแคลอรี่ต่ำสุด ความทรมานจากความหิวด้วยการออกแรงกายมากเกินไป (การฝึกในโรงยิม) มีผลชั่วคราว

สิ่งมีชีวิตที่อยู่ในสภาวะที่รุนแรงในขั้นต้นจะสูญเสียน้ำหนักบางส่วนจากนั้นจึงเปิดระบบประหยัดพลังงานพยายามสร้างเงินสำรองสำหรับช่วงเวลาที่หิวโหย ผลของการทรมานตัวเองในระยะสั้นหรือเป็นเวลานานคือการลดน้ำหนักชั่วคราวและน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกือบจะทันทีทันใด

สาเหตุสำคัญประการหนึ่งของการมีน้ำหนักตัวเกินถือเป็นกรรมพันธุ์ของโรคอ้วน

แหล่งที่มาอื่น ๆ ของน้ำหนักส่วนสูงเกี่ยวข้อง:

• เมื่อไม่มีการออกกำลังกาย - กิจกรรมทางกายและการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอหรือขาดหายไป
• อาหารที่เลือกไม่ถูกต้อง - ความเด่นของคาร์โบไฮเดรตเบาและไขมันจำนวนมากในเมนู
• การใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบที่มีแอลกอฮอล์และมีแอลกอฮอล์ต่ำ
• สถานการณ์ทางนิเวศวิทยา
• ความเครียดบ่อย
• ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของแผนกลำไส้

การออกกำลังกายลดหน้าท้องจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากไม่มีวิธีการแบบบูรณาการ หลังจากพิจารณาแหล่งที่มาของการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วแล้วจำเป็นต้องเลือกโปรแกรมสำหรับการดำเนินการต่อไป

รวมถึงกิจกรรมต่างๆ:

• การปรึกษาหารือของแพทย์ระบบทางเดินอาหาร - สำหรับความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเพื่อปรับการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้เป็นปกติ
• เลิกสูบบุหรี่ดื่มแอลกอฮอล์
• การเลือกอาหารที่เหมาะสมโดยคำนวณค่าพลังงานของมื้ออาหาร
• ค้นหาการบำบัดเสริม: การนวดขั้นตอนทางน้ำการฝึกกีฬา

แบบฝึกหัดและเทคนิคที่ดีที่สุด

เพื่อกำจัดคราบที่น่าเกลียดในช่องท้องส่วนล่างคุณต้องเข้าใจว่าไม่มีแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

การออกกำลังกายถูกเลือกตามหลักการ:

• ความหลากหลายและการสลับ;
• แม้กระทั่งการกระจายโหลดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
• ระดับสูง - โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไปเท่าที่ความสามารถของร่างกาย

บิด

เทคนิคนี้เป็นของพันธุ์ที่นิยมใช้ในฟิตเนส ใช้เป็นทิศทางเสริมเพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงอยู่ในระดับเดียวกันกับแบบฝึกหัดทางสถิติ ไม่อนุญาตให้มีการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็ว

หยิกมีหลายประเภท:

1. ด้านข้าง - ทำซ้ำ 15-20 หน้า แสดงที่ด้านหลังโดยงอขาที่หัวเข่า การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการเอียงของแขนขาส่วนล่าง - เข่าควรสัมผัสกับเสื่อในขณะที่หายใจออกร่างกายจะหันไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยให้ไหล่ห่างกัน 1-3 ซม. จากนั้นเทคนิคจะดำเนินการในทิศทางตรงกันข้าม
2. ผกผัน - จาก 25 ถึง 30 ซ้ำในแนวนอนต้นขาตั้งฉากกับพื้นขาส่วนล่างขนานกัน ที่ทางออกแขนขาจะถูกดึงขึ้นไปที่หน้าอกจากนั้นจะกลับไปที่ตำแหน่งตรงกันข้าม
3. ด้วยการเลี้ยว - ดำเนินการ 15-20 รูเบิล การออกกำลังกายช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกายของคุณเอง ดำเนินการในตำแหน่งแนวนอนโดยมีแขนไขว้ที่ด้านหลังศีรษะ ไหล่ยกขึ้นเหนือพื้นผิวพื้นหันไปทางใดทางหนึ่งและทิศทางที่สองสลับกัน นอกจากนี้คุณสามารถเคลื่อนไหวขา "ปั่นจักรยาน" ได้

นอกจากนี้การบิดด้วยการยกขาในแนวตั้งจะดำเนินการ

Fitball

การออกกำลังกายลดหน้าท้องสามารถทำได้ด้วยสิ่งประดิษฐ์ของชาวสวิสที่ได้รับความนิยมตั้งแต่ช่วงสามศตวรรษที่ผ่านมา Fitball เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ยิมนาสติกยอดนิยมในหมู่ผู้หญิงด้วยสมรรถภาพทางกายที่ดีจะช่วยรักษากล้ามเนื้อปรับปรุงการประสานงานและการวางแนว

ในการกำจัดรอยพับในช่องท้องส่วนล่างจะใช้เป็นเครื่องมือเพิ่มเติม

การเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะดำเนินการเมื่อดำเนินการ:

• แถบด้านข้าง
• กรรไกรแนวตั้งหรือแนวนอน
• บิดธรรมดาและเอียง

เหวี่ยงตัวกด

การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและต้องการปริมาณที่ชัดเจน การออกกำลังกายช่วยให้คุณสร้างหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วและขจัดไขมันสะสม โค้ชฟิตเนสเตือนว่าความเครียดที่ไม่จำเป็นในส่วนนี้ของร่างกายเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเหมาะสมจำเป็นต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานของการทำซ้ำไม่เกินจำนวนที่เหมาะสม

แบบฝึกหัดพื้นฐาน ได้แก่ :

1. การหมุนขา - ในตำแหน่งแนวนอนของแขนขาข้างใดข้างหนึ่งจะมีการอธิบายวงกลมอย่างช้าๆควรตรงไม่งอที่หัวเข่า จากนั้นทำซ้ำขาที่สอง - การเคลื่อนไหวแบบหมุนต้องมีการเปลี่ยนแปลงของแขนขาสลับกัน ทำซ้ำ 10-15 หน้า
2. การเคลื่อนที่เป็นวงกลมด้วย 2 ฟุต - ทำซ้ำเทคนิคก่อนหน้านี้โดยสมบูรณ์โดยใช้แขนขาทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน มืออยู่ตามลำตัวฝ่ามือคว่ำลง แบบฝึกหัดซ้ำ 10-15 รูเบิล
3. Burpee - ออกแบบมาสำหรับบุคลากรทางทหารและบุคคลที่ปฏิบัติหน้าที่ต้องได้รับการฝึกฝนร่างกายที่ดี จากชั้นวางการเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นเป็นหมอบ (มือยันพื้น) ต่อมาพวกเขากระโดดเข้าไปในบาร์ดันขึ้นแล้วกระโดดลงไปในหมอบ (4/15 r)
4. ซิทอัพ (กดสวิง) - ทำบนม้านั่งหรือพื้นโดยยึดขาไว้ (4 / 10-15 r)

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ มีตัวเลือกมากมายสำหรับการนำไปใช้งาน ภาระทางสถิติมีผลต่อกล้ามเนื้อทวารหนักมากขึ้น

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในช่องท้องส่วนล่างคุณต้องทำงานให้มากขึ้น:

• กล้ามเนื้อตามขวางและเฉียง
• แหวนขาหนีบผิวเผิน
• เอ็นร่อง

โค้ชแนะนำให้ทำให้บาร์มีความซับซ้อนเมื่อเวลาผ่านไป - หลังจากเชี่ยวชาญความหลากหลายคลาสสิกซึ่งดำเนินการในมือ:

• วางตำแหน่งแนวนอนบนท้องของคุณ
• วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอก
• วิดพื้น;
• แก้ไขแขนขาและลำตัวให้อยู่ในตำแหน่งตรงเป็นเวลาสูงสุด

ในแนวทาง 2-4 จากไม้กระดานให้แกว่งขาขึ้นหลังจากการวิดพื้นแต่ละครั้งการแกว่งจะเปลี่ยนไป แขนขาด้านล่างไม่งอระหว่างการประหารชีวิตควรดึงนิ้วเท้า สำหรับแนวทางเดียว - ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

บิดห่วง

การออกกำลังกายด้วยการเลื่อนฮูลาฮูปตามปกติจะเผาผลาญไม่เกิน 50 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ข้อผิดพลาดทั่วไปคือคำพูดที่ว่าห่วงช่วยให้เอวบางลงอย่างรวดเร็วและลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น กล้ามเนื้อท้องที่เกี่ยวข้องกับการหมุนทำให้เคลื่อนไหวผิดธรรมชาติและรับแรงกระแทกจากน้ำหนักของห่วง

ไม่แนะนำให้ใช้ห่วงเป็นกระสุนปืนหลักในการต่อต้านโรคอ้วน

มีไว้สำหรับการปรับน้ำหนักให้สม่ำเสมอโดยทั่วไปรักษากล้ามเนื้อต้องใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งเมื่อใช้ฮูลาฮูปที่มีน้ำหนักลูก เนื่องจากแรงเหวี่ยงทำให้กล้ามเนื้อในช่องท้องและหลังมีภาระมากกว่าเกณฑ์ที่อนุญาตเมื่อใช้การนวดแบบช็อก

เดินและวิ่ง

เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดรอยพับในช่องท้องส่วนล่างโดยไม่ต้องฝึกคาร์ดิโอเพิ่มเติม

สิ่งเหล่านี้เป็นประเด็นหลักในการลดน้ำหนักแบบบูรณาการอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายเป็นประจำเราสามารถสังเกตได้:

• ตัวบ่งชี้ความอดทนเพิ่มขึ้น
• การลดสัญญาณของเซลลูไลท์
• เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อโรคติดเชื้อ
• การทำให้สัดส่วนของร่างกายเป็นปกติ
• การรักษาเสถียรภาพของการทำงานของหลอดเลือดการเพิ่มขึ้นของลูเมน
• ลดน้ำหนัก;
• ความดันโลหิตปกติ
• เพิ่มปริมาณปอดและหัวใจ

แพทย์โรคหัวใจแนะนำให้เพิ่มกิจกรรมต่อไปนี้ในตารางการฝึกของคุณ: การเดินและการวิ่ง การเดินไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้น การเดินป่าในอากาศบริสุทธิ์ให้ออกซิเจนในปริมาณที่จำเป็นปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

เมื่อจัดการเดินเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำ:

• แทร็กจะต้องมีความแตกต่างของระดับความสูง - ขึ้นและลง
• ความเร็วเฉลี่ยในการเคลื่อนที่ - 5-6 กม. / ชม. อัตราการเต้นของหัวใจ - สูงถึง 120 หน่วย / นาที
• ตำแหน่งที่ถูกต้องของเท้า - ม้วนควรเรียบตั้งแต่ส้นจรดปลายเท้าใช้ทั้งเท้าในการเดิน
• จังหวะการเคลื่อนไหวเปลี่ยนแปลงอย่างสม่ำเสมอจากก้าวช้าไปเร็ว
• การไต่ขึ้นด้วยความเร็วสูงการลงมาอยู่ในโหมดผ่อนคลาย

การวิ่งจ็อกกิ้งหมายถึงการออกกำลังกายตามธรรมชาติที่มีประโยชน์สูงสุดสำหรับการลดน้ำหนักและการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายทุกประเภท

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็วผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้คุณปฏิบัติตามกฎการฝึกแยกต่างหาก:

• รองเท้าผ้าใบ - ควรเบาและสบาย
• การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นด้วยการผลักกับส่วนหน้าลงจอด - บนส้นเท้าม้วนครอบคลุมพื้นที่เท้าทั้งหมด
• ในขณะที่วิ่งคุณไม่สามารถ "ตบ" ทั้งเท้าได้
• หลังจากวิ่ง 10 นาทีจะมีการอุ่นเครื่องเบา ๆ ตามหลักการออกกำลังกายตอนเช้า
• ส่วนหลักของการฝึกซ้อมเกิดขึ้นที่อัตราการก้าวเฉลี่ยการปรากฏตัวของ“ ฝ้าย” ของขาต้องการการลดก้าวสู่สภาวะสบาย
• ในระหว่างบทเรียนจะมีการเร่งความเร็วสูงสุดสามครั้งโดยใช้แรงสูงสุดในขณะที่ส่วนที่ยาวที่สุดจะอยู่ในขั้นตอนสุดท้าย

การฝึกใด ๆ ควรจบลงด้วยชุดฝึกการหายใจ

กฎโภชนาการ

การออกกำลังกายลดหน้าท้องใช้เวลาพอสมควรโดยเฉลี่ยน้ำหนักลดประมาณ 3 เดือน นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วโครงการยังรวมถึงการใช้อาหารบำบัด

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีข้อกำหนดต่อไปนี้:

1. เมนู - ควรมีความโดดเด่นด้วยความหลากหลายสมดุลและส่วนที่เป็นเศษส่วน สารอาหารดังกล่าวไม่รบกวนร่างกายมีสารอาหารเข้าสู่ร่างกายอย่างเพียงพอ นอกเหนือจากมื้ออาหารหลักแล้วตารางเวลายังมีอาหารว่างอีกถึง 3 มื้อ
   
2. ผักและผลไม้ ควรเป็นพื้นฐานของอาหาร เส้นใยพืชที่มีปริมาณสูงช่วยเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินอาหารทำให้กระบวนการเผาผลาญคงที่และส่งสารที่จำเป็นส่วนใหญ่ให้กับร่างกาย เนื่องจากวิตามินการทำงานของภูมิคุ้มกันจึงเป็นปกติ
3. ความสดใหม่ของผลิตภัณฑ์ - การเก็บเป็นเวลานานทำให้สูญเสียวิตามินและแร่ธาตุ นักโภชนาการแนะนำให้ซื้อสินค้าทุกวันโดยคำนึงถึงวันหมดอายุ
4. การเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาล - ในฤดูร้อนอาหารควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากพืช 60-70% ในฤดูหนาวปริมาณไขมันและโปรตีนจะเพิ่มขึ้น
5. ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ - บางประเภทไม่สามารถบริโภคได้ในเวลาเดียวกัน การละเมิดกฎกระตุ้นให้เกิดการสะสมของสารพิษและสารพิษในร่างกาย

การคำนวณความต้องการแคลอรี่ประจำวันที่ถูกต้องจะช่วยหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันสะสมที่เอวของส่วนที่เหลือของร่างกาย

รายชื่ออาหารที่มีประสิทธิภาพ

อาหารที่มีประสิทธิภาพจะถูกรวบรวมตามหลักการแห่งความสำเร็จในการต่อสู้กับโรคอ้วน:

การลดน้ำหนักแบบไม่เจ็บปวดสามารถทำได้ตามอาหารที่พัฒนาโดย Russian Academy of Sciences อาหารบำบัดใช้เป็นเวลา 3 เดือนปริมาณแคลอรี่จะคำนวณจากดัชนีมวลกาย ค่าสัมบูรณ์ช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าจะลดปริมาณแคลอรี่ในร่างกายได้กี่เปอร์เซ็นต์

ค่าแคลอรี่เฉลี่ยอยู่ในช่วง 1600 ถึง 1900 กิโลแคลอรี ชุดผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมช่วยให้อดทนต่อข้อ จำกัด ที่บังคับได้ง่าย ในกระบวนการนี้อนุญาตให้มีการละเมิดแยกได้ - ช่วยกำจัดความรู้สึกไม่สบายตัวและความหิวที่ครอบงำ

ในสัปดาห์แรกอาหารที่มี GI สูงกว่า 50 หน่วยจะไม่รวมอยู่ในเมนูอย่างที่สองหมายถึงการลดลงของปริมาณไขมันที่เข้ามา ในวันต่อ ๆ ไปปริมาณอาหารโปรตีนลดลง การใช้ร่วมกับการออกกำลังกายช่วยให้ผู้ป่วยอยู่ในบริเวณที่มีความสะดวกสบายไม่อนุญาตให้ฝึกโดยใช้น้ำหนักสำหรับร่างกายส่วนล่าง

นวดกระชับสัดส่วน

การออกกำลังกายลดหน้าท้องสามารถใช้ร่วมกับการนวดได้

เป็นกระบวนการทางการแพทย์ที่ดีที่สุดให้:

• การลดน้ำหนักและเร่งการแปรรูปไขมัน
• ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองในบริเวณอุ้งเชิงกราน
• การเร่งการไหลเวียนของเลือดดำและน้ำเหลือง
• การกำจัดอาการบวมในช่องท้องส่วนล่างและในบริเวณหัวหน่าว
• การจัดตำแหน่งของชั้นไขมันใต้ผิวหนัง

เนื่องจากการเข้ารับการรักษาเป็นประจำสารพิษที่สะสมจะถูกกำจัดออกไปจากผู้ป่วยสภาพของผิวหนังดีขึ้นและความยืดหยุ่นจะเพิ่มขึ้น

คู่มือ

คุณสมบัติของการนวดในช่องท้องรวมถึงการรักษาตามลำดับบริเวณต่างๆของร่างกาย การนวดจะดำเนินการเป็นขั้นตอน:

• กลับ;
• คอ;
• กระดูกเชิงกราน;
• สะโพก;
• หน้าแข้ง;
• ท้อง.

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดหมอนวดใช้เทคนิคต่อไปนี้:

• ลูบตามยาว - จากบริเวณหัวหน่าวไปจนถึง hypochondrium
• ตามลำไส้ใหญ่ - เจ้านายวางมือขวาไว้ทางซ้ายเริ่มเคลื่อนจากด้านขวาของขาหนีบไปยัง hypochondrium ที่มีชื่อเดียวกันจากนั้นมือก็เปลี่ยนไป
• สลับกัน - จากหัวหน่าวขึ้นไปพร้อมกันด้วยสองมือในตอนท้ายของการจัดการนิ้วสัมผัสพื้นผิวของโต๊ะ
• แหวนคู่นวด - วางมือลงบนเส้นใยกล้ามเนื้อตามขวางการนวดจะดำเนินการครั้งเดียว
  
• คอคู่ - คล้ายกับวิธีการก่อนหน้านี้มือจะขยับเพื่อสกัดนิ้วหัวแม่มือซึ่งช่วยเพิ่มความพยายาม

เพื่อความสะดวกของผู้ป่วยและเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายแต่ละเทคนิคจะรวมกับการลูบเบา ๆ

เครื่องดูดฝุ่น

ดำเนินการในร้านเสริมสวยหรือที่บ้านโดยใช้ขวดยางแก้วหรือซิลิโคนอุปกรณ์พิเศษ ก่อนดำเนินการในพื้นที่ทำงานจะได้รับการอุ่นเครื่องโดยใช้เทคนิคการนวดแบบคลาสสิกมาตรฐาน พื้นที่ที่มีปัญหาหล่อลื่นด้วยเจลหรือน้ำมันติดตั้ง 5 ถึง 7 กระป๋อง การเคลื่อนไหวจะดำเนินการตามเข็มนาฬิกาไปตามลำไส้ใหญ่

ระยะเวลาสูงสุดของขั้นตอนคือ 10 นาทีจบลงด้วยเทคนิคการนวดแบบแมนนวลแบบคลาสสิก

ขั้นตอนการใช้น้ำ

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดในการต่อสู้กับไขมันในร่างกายขอแนะนำให้ปฏิบัติและเยี่ยมชม:

• นวดด้วยพลังน้ำ;
• วิญญาณของ Charcot;
• อ่างออกซิเจน
• ว่ายน้ำ;
  
• อาบน้ำรัสเซีย
• Hamama - ห้องอาบน้ำสไตล์ตุรกี

รอผลเมื่อไหร่

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีหุ่นที่เพรียวและหน้าท้องแบนราบร่วมกับเมนูอาหารเท่านั้น ไขมันที่สะสมถูกเผาผลาญเป็นเวลานาน เอวที่งดงามจะปรากฏขึ้นไม่เกิน 2 เดือนต่อมา ตั้งแต่เริ่มต้นทำงานกับตัวคุณเอง การพยายามทานอาหารเชิงเดี่ยวอย่างต่อเนื่องจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

ไม่นานหลังจากการยุติของพวกมันสิ่งมีชีวิตที่หิวโหยจะชดเชยการสูญเสียในอัตราเร่ง การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังช่วยแก้ปัญหาผิวหย่อนคล้อย สำหรับช่องท้องส่วนล่างจะใช้เทคนิคแบบผสมผสาน: ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการนวดตามอาหาร

แนวทางการฝึกที่ถูกต้องช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันสะสมเพิ่มความอดทนและปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

วิดีโอการออกกำลังกายลดหน้าท้อง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง: