การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างสำหรับผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

การออกกำลังกายลดน้ำหนักโดยไม่มีการเตรียมการและการดูแลที่เหมาะสมอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ บริเวณหน้าท้องและด้านข้างเป็นปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิงและต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการในกระบวนการฝึกอบรม

ส่วนประกอบหลักสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดคุณสามารถเพิ่มขั้นตอนเครื่องสำอางในรายการนี้และเปลี่ยนไปใช้โภชนาการการกีฬา

กฎการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย

ในโรงยิมหรือที่บ้านเป็นไปไม่ได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการและบันทึกไว้ในอนาคตหากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎมาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

และนี่:

• การบริโภคอาหารที่ถูกต้อง... ก่อนการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงคุณควรงดอาหาร (เป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง) แต่อย่าให้ร่างกายอดอาหาร ขอแนะนำให้ทานอาหารโปรตีนประมาณ 100 กรัม 1 ชั่วโมงก่อนเข้ายิม เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณสามารถดื่มเชคด้วยการเติมแอลคาร์นิทีนก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยกระตุ้นการปลดปล่อยกรดอะมิโนไขมันในร่างกาย หลังออกกำลังกาย (เพิ่มกำลังหรือคาร์ดิโอ) ภายใน 1 ชั่วโมงไม่แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตเป็นการสร้าง "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ให้กับร่างกาย
• การออกกำลังกาย สำหรับการลดน้ำหนักของหน้าท้องและด้านข้างควรรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์การฝึกสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงถึงความจริงที่ว่าสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด การสัมผัสกับกิจกรรมทางกายในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย (เช่นต้นขา) สามารถนำไปสู่ผลตรงกันข้าม พวกมันจะมีปริมาณเพิ่มขึ้นในขณะที่ส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อในร่างกายจะไม่อยู่ในโทนและมีโครงสร้างที่หย่อนยาน

• การแก้ไขจะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรมเท่านั้น... การลดไขมันในร่างกายของผู้หญิงแต่ละคนเกิดขึ้นเป็นรายบุคคล หากบริเวณที่มีปัญหาคือกระเพาะอาหารไม่ได้หมายความว่าเมื่อมีกิจกรรมทางกายปรากฏขึ้นมันจะลดลงในปริมาณ เป็นไปได้ว่าไขมันจะเริ่มออกในที่อื่น ๆ : หน้าอกแขนและขา หากคุณต้องการเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งก่อนอื่นให้ทำการออกกำลังกายที่ซับซ้อนทั้งหมด (ในทุกส่วนของร่างกาย) และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเท่านั้นจะมีการแก้ไขภาระเพิ่มเติมให้กับส่วนที่มีปัญหา
• หลีกเลี่ยงความเครียดสูงสุดในระหว่างการฝึก ผู้หญิงมักต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและหลายขนาดในคราวเดียวดังนั้นเมื่อพวกเขาไปที่โรงยิมพวกเขาจะให้น้ำหนักตัวเองสูงสุด ความอุดมสมบูรณ์ของมันซึ่งสามารถแสดงได้ในความถี่ของการฝึกอบรมหรือระยะเวลาของพวกเขานำไปสู่การทำงานมากเกินไปของระบบประสาท ในระยะเริ่มต้นการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 60 นาทีก็เพียงพอแล้วและจะเพิ่มจำนวนตามมา
• กำจัดการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงพร้อมกัน องค์ประกอบบางอย่างของคาร์ดิโอควรทำก่อนการฝึกความแข็งแรง แต่ในเวลา จำกัด ตัวอย่างเช่นใช้ลู่วิ่งหรือจักรยานประมาณ 10-15 นาทีก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรง ขั้นตอนนี้จะช่วยในการอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อมสำหรับความเครียดต่อไปการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของตัวเองควรแยกออกจากความแข็งแรงในวันอื่นและมีระยะเวลาเท่ากัน (60 นาที) เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะออกกำลังกาย 2 ครั้งติดต่อกันเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายตึงเกินไป

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับการลดน้ำหนักและหน้าท้องด้านข้างที่บ้าน

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างจำเป็นต้องมีการเตรียมการเบื้องต้น จำเป็นต้องปรับกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกเขาออกกำลังกาย

สำหรับขั้นตอนนี้ไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเนื่องจากสามารถทำได้ที่บ้านซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไม่เพียง แต่ช่วยเตรียมและกระชับกล้ามเนื้อ แต่ยังเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักในร่างกายด้วย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต การฝึกทุกประเภทรวมถึงการฝึกความแข็งแรงเริ่มจากขั้นตอนนี้ การหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจในอัตราที่สูงมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจนและทำให้กล้ามเนื้อกระชับ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้ลู่วิ่งเพื่อทำงานนี้ให้สำเร็จเหมือนกับการออกกำลังกายทั่วไปในโรงยิม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางประเภทสามารถใช้ที่บ้านได้

แบบฝึกหัด Abs

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเกือบทั้งหมด โซนเหล่านี้จำเป็นต้องมีการศึกษาอย่างรอบคอบเป็นพิเศษเนื่องจากไขมันหลักจะกระจุกตัวอยู่ในนั้น

5 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักและกระชับหน้าท้อง:

บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงให้ตึงด้านข้าง

แนะนำให้ออกกำลังกายลดความอ้วนในตอนเช้า วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถปรับแต่งร่างกายให้ทำงานได้อย่างคล่องแคล่วและปรับโทนขึ้น หลังจากทำแบบฝึกหัดโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วจำเป็นต้องอุทิศเวลาให้กับกล้ามเนื้อเฉียงซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างด้านข้างสะโพกและเอว

5 แบบฝึกหัดที่ช่วยลดน้ำหนักบริเวณด้านข้าง:

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

แบบฝึกหัดกับสินค้าคงคลัง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างสามารถทำได้ทั้งกับยิมนาสติกธรรมดาและด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์กีฬาระดับประถมศึกษาซึ่งรวมถึงเชือกกระโดดแถบยางยืดสำหรับฟิตเนสและฟิตบอล

ในประเภทของการออกกำลังกายที่ไม่สามารถใช้อุปกรณ์ได้สามารถใช้น้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์ (ในกรณีที่ไม่มีขวดน้ำพลาสติก) เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

การใช้อุปกรณ์ลดความอ้วน:

• แทนที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในโรงยิมคุณสามารถใช้เชือก การกระโดดประเภทต่างๆถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ เชือกกระโดดเป็นเครื่องออกกำลังกายอเนกประสงค์ สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเต็มรูปแบบคุณต้องสลับการกระโดดแบบปกติโดยใช้ขาไขว้ 1 ขาไปในทิศทางที่ต่างกันและสองครั้ง ในระหว่างการกระโดดอย่างง่ายจะมีการรับน้ำหนักสูงสุดของกล้ามเนื้อส่วนประเภทอื่น ๆ สามารถใช้เป็นส่วนที่เหลือได้ชะลอการหมุนของเชือก

• ในขั้นตอนแรกของการฝึกอบรมไม่แนะนำให้ใช้อุปกรณ์ที่เพิ่มภาระ ในกรณีที่ผู้หญิงเตรียมพร้อมแล้วและต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกคุณสามารถใช้แถบยางยืดเพื่อการออกกำลังกายได้ การออกกำลังกายด้านข้างและขาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการแกว่งขาสลับกัน หากเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ยางยืดสำหรับออกกำลังกายแบบวงกลมถูกวางไว้ที่ขาส่วนล่างของขาน้ำหนักที่ขาจะเพิ่มขึ้น การใช้งานจะมีประโยชน์หากขั้นตอนการลดน้ำหนักเสร็จสิ้นไปแล้วและจำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว
• การใช้ฟิตบอลสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องและแนวเฉียงสามารถทำให้ง่ายขึ้น (สำหรับผู้เริ่มต้น) และซับซ้อน (สำหรับผู้หญิงที่ฝึกแล้ว) หากไม่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะยกขาขึ้น (เช่นจากท่านอนคว่ำ) งานจะง่ายขึ้นถ้าคุณใส่ฟิตบอลไว้ใต้ท้อง นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มภาระเมื่อร่างกายอยู่บนพื้นผิวของฟิตบอลความกว้างของการแกว่งของขาและแขนจะเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้ไม่เพียง แต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อด้วย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสัปดาห์หนึ่งเดือนสำหรับผู้หญิง

ขึ้นอยู่กับรูปแบบกีฬาและน้ำหนักของผู้หญิงจำเป็นต้องมีการกระจายการออกกำลังกายที่ถูกต้อง หากสิ่งนี้เกิดขึ้นในโรงยิมควรติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพ (อย่างน้อยหนึ่งครั้ง) เพื่อให้เขาจัดทำตารางเวลาและชุดการออกกำลังกายที่จำเป็น

ในกรณีที่การฝึกดำเนินการโดยอิสระและที่บ้านคุณต้องเริ่มด้วยการฝึกความแข็งแรง 1 ครั้งและคาร์ดิโอ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกันก็ให้ทำวันเว้นวันสลับกันไป ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกชุดการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีจำนวนขั้นต่ำเพื่อป้องกันความรู้สึกไม่สบายทั่วไป ต่อจากนั้นสามารถเพิ่มจำนวนแนวทางได้

โปรแกรมโดยประมาณสำหรับหน้าท้องและด้านข้างเป็นเวลา 1 สัปดาห์ (ควรรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมทั่วไป):

• วันจันทร์... การโค้งด้านข้าง (15 ครั้งในแต่ละทิศทาง), 1 เซ็ต + การบิดเฉียง (10 ครั้งในแต่ละทิศทาง), 1 เซ็ต + การยกขาจากตำแหน่งด้านข้าง (10 ลิฟท์ต่อขา), 1 เซ็ต
• วันอังคาร - พักผ่อน
• วันพุธ - การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับคาร์ดิโอ
• วันพฤหัสบดี - การพักผ่อนหย่อนใจ
• วันศุกร์... กระโดดทหารเป็นเวลา 1 นาที 1 ชุด + นักปีนผา (1 นาที) 1 ชุด + บิดเฉียง (10 ครั้งในแต่ละทิศทาง) 1 ชุด

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายหลังจากผ่านไป 1-3 สัปดาห์คุณสามารถค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธีหรือจำนวนการออกกำลังกายได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภทมีข้อห้ามของตัวเอง ในกรณีของการห้ามทางการแพทย์เกี่ยวกับกีฬาและการสะสมของไขมันเล็กน้อยในช่องท้องและด้านข้างไม่ควรทำการฝึก

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้าง

วิธีทำให้ท้องแบนและเอาด้านข้างออก: