กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง อยู่ที่ไหนฟังก์ชั่นวิธีการปั๊มการออกกำลังกาย วิดีโอ

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงเป็นกลุ่มของภายใน กล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ในช่องว่างระหว่างซี่โครง ต้องขอบคุณการหดตัวของพวกเขาคนจึงหายใจ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงสามารถช่วยลดอาการหายใจถี่ปรับปรุงท่าทางและเพิ่มปริมาณอากาศที่ไหลเข้าสู่ปอด

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงตั้งอยู่ระหว่างซี่โครงและเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ 22 คู่ ช่วยขยับหน้าอกขณะหายใจเพราะเสริมหน้าอกและป้องกันปอด

ฟังก์ชั่น

กระบวนการหายใจประกอบด้วย 2 ส่วนคือการหายใจเข้าและการหายใจออก ในระหว่างหายใจเข้าลึก ๆ ขนาดของช่องอกจะขยายใหญ่ขึ้นเพื่อให้อากาศไหลเข้าสู่ปอดได้มากขึ้น กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายนอกจะถูกกระตุ้นในระหว่างหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเพิ่มและขยายซี่โครง

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายนอกจะขยายโครงกระดูกซี่โครงยกและทำให้หน้าอกยาวขึ้น พวกมันถูกสร้างขึ้นโดยเส้นประสาทระหว่างซี่โครงที่เกิดในส่วนทรวงอกของไขสันหลัง การหดตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะยกหน้าอกขึ้นและออกดังนั้นจึงขยายช่องอกและลดความดันภายในปอดทำให้อากาศเข้าสู่ปอด

การหายใจเข้าลึก ๆ จะทำงานคล้ายกับการหายใจเข้าลึก ๆ แต่ใช้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายในเพื่อดึงซี่โครงให้ต่ำลงและชิดกันมากขึ้น เมื่อกระดูกซี่โครงถูกบีบอัดปริมาตรของช่องอกจะลดลงอันเป็นผลมาจากการที่อากาศถูกปล่อยออกจากปอด

โครงสร้าง

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง 22 คู่แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ภายใน 11 คู่และภายนอก 11 คู่ ซี่โครงแต่ละซี่เชื่อมต่อกับซี่โครงอีกข้างด้านล่างโดยกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทั้งภายนอกและภายใน ซี่โครงที่สิบสองเป็นข้อยกเว้นเนื่องจากเป็นซี่โครงที่ต่ำที่สุด

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายนอกพบได้ตามขอบล่างของซี่โครง 11 ซี่แรก เส้นใยของช่องว่างระหว่างซี่โครงด้านนอกวิ่งในแนวเฉียง การหดตัวของกล้ามเนื้อภายนอกทำให้ซี่โครงยกขึ้นและดันให้แยกออกจากกัน

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายในตั้งอยู่ตามแนวขอบด้านบนของซี่โครงที่สองถึงซี่โครงที่สิบสองและการแทรกจะเกิดขึ้นตามขอบด้านล่างของซี่โครงส่วนบน

เส้นใยของช่องว่างระหว่างซี่โครงด้านในวิ่งเฉียงจากด้านบนและด้านหลังที่มุมฉากไปยังเส้นใยของช่องว่างระหว่างซี่โครงด้านนอก การหดตัวของกล้ามเนื้อภายในจะกดลงบนซี่โครงและดึงให้ชิดกันมากขึ้น กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงก่อตัวเป็นชั้นบาง ๆ สองชั้นซึ่งล้อมรอบแต่ละช่องว่างระหว่างซี่โครง

ช่องว่างเหล่านี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองชั้นในส่วนด้านข้างและอีกหนึ่งชั้นในหน้าท้อง อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายนอกในบริเวณนี้มีการทำซ้ำในแต่ละช่วงโดยกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมบาง ๆ ที่เกิดจากส่วนปลายของกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังและพัดออกไปที่ส่วนด้านข้าง

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

ในขณะที่กระดูกซี่โครงปกป้องปอดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ปอดขยายและหดตัว คนเราใช้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทุกวันเพื่อหัวเราะพูดคุยและหายใจ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความจุปอดและปรับปรุงระบบทางเดินหายใจ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและกะบังลมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบทางเดินหายใจโดยการขยายและทำให้ปอดแข็งแรงขึ้นตามข้อมูลของ American Board of Physical Education ซึ่งหมายความว่าบุคคลสามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา ผลประโยชน์เหล่านี้ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับนักกีฬาเท่านั้น แต่สำหรับทุกคนด้วย

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงตั้งอยู่ระหว่างซี่โครงซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายควรเน้นที่สิ่งเหล่านี้และบริเวณใกล้เคียง - ช่องท้องเฉียงด้านนอกซึ่งอยู่ด้านข้างด้านหน้าของลำตัวซึ่งยื่นออกมาจากซี่โครงสุดท้ายไปจนถึงกระดูกสันหลังอุ้งเชิงกราน

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงตั้งอยู่ในสถานที่ที่ยากต่อการบาดเจ็บ พวกเขายังได้รับบาดเจ็บเนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเมื่อมีคนงอหรือบิดร่างกายส่วนบนอย่างกะทันหัน ความเร็วในการฟื้นตัวขึ้นอยู่กับการไล่ระดับความตึงของกล้ามเนื้อซึ่งบ่งบอกถึงระดับของการบาดเจ็บ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสามารถแสดงได้ในตารางขนาดเล็กดังนี้:

กล้ามเนื้อได้รับการคัดเลือกในระหว่างกิจกรรมที่มีการบิดลำตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยกของหนักหรือยืดแขนมากเกินไป ในการเล่นกีฬาการบาดเจ็บเหล่านี้อาจเกิดจากการอบอุ่นร่างกายไม่ดีการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมหรือการฝึกซ้อมมากเกินไป

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงไม่เพียง แต่จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในบริเวณนี้หรือฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากผลที่ตามมา แต่ยังช่วยให้หายใจโล่งขึ้นช่วยรับมือกับอาการหายใจถี่

เมื่อคน ๆ หนึ่งวิ่งเขาจะหายใจหนักขึ้นและบ่อยกว่าเมื่อเขาไม่ได้ทำกิจกรรมที่หนักหน่วง กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงช่วยให้อากาศเข้าสู่ปอดได้มากขึ้น ดังนั้นกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการหายใจเข้าและการหายใจออกทั้งหมดที่จำเป็นในระหว่างการฝึก

หากไม่มีพวกเขาร่างกายจะไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่มาพร้อมกับการออกกำลังกายได้ นี่คือสาเหตุที่กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความอดทนและลดอาการหายใจถี่

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงตั้งอยู่ที่ซึ่งควบคุมการหายใจ ดังนั้นเนื่องจากกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาไม่เพียงพอผู้คนในระหว่างการออกแรงจะรู้สึกเป็นตะคริวอ่อนเพลียและขาดออกซิเจน ดังนั้นจึงมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงเช่นการปรับปรุงท่าทางและการหายใจ

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

ข้อห้ามในการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงนั้นค่อนข้างหายากเพราะ ไม่ต้องการการออกกำลังกายอย่างจริงจัง ข้อ จำกัด มักเกิดขึ้นชั่วคราว หากบุคคลรู้สึกเจ็บปวดอย่างมากในบริเวณใกล้กับกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงก่อนอื่นเขาควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

นอกจากนี้ผู้ที่มีหรือเคยได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงโรคในปอดช่องท้องซี่โครงหรือหากมีการผ่าตัดในสถานที่เหล่านี้ควรเข้าใกล้ด้วยความระมัดระวัง

คอมเพล็กซ์หลัก

เป็นไปไม่ได้ที่จะมีส่วนร่วมเฉพาะกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงเนื่องจากไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียวที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจ เฉพาะกับการทำงานที่ประสานกันของร่างกายเท่านั้นที่ทำให้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงขยายซี่โครง

ตามหลักการแล้วเมื่อคนออกกำลังกายอย่างเหมาะสมหน้าอกของพวกเขาจะเคลื่อนไหวได้นานและน้อยที่สุด การฝึกการหายใจการเคลื่อนไหวแบบฝึกพิเศษและแม้แต่ท่าโยคะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง

หายใจลึก ๆ

ลำดับของการกระทำเมื่อทำแบบฝึกหัดควรเป็นดังนี้:

1. ยืนขึ้นเต็มความสูงหรือนั่งโดยให้หลังและคอตรง
2. หายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เพื่อไม่ให้การหายใจเข้าทำให้รู้สึกไม่สบายตัวจากนั้นผ่อนคลาย
3. จดจ่อกับการหายใจด้วยส่วนล่างของปอด (ไม่ควรยกไหล่ขึ้น)
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง

เพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายซี่โครงควรเป็นอิสระไม่ถูก จำกัด หรือบีบด้วยสิ่งใด ๆ สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องยืดหลังให้ตรง นอกจากนี้ยังจะยืดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง

เพื่อป้องกันอาการชักควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงที่ผ่านมา การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เช่นนี้อาจทำให้คุณรู้สึกเวียนหัวเล็กน้อยซึ่งเป็นเรื่องปกติ

วิดีโอโฟม

คุณต้องวางลูกกลิ้งออกกำลังกายพิเศษไว้ใต้หลังส่วนบนของคุณ หายใจตามปกติในขณะที่ผ่อนคลายหลังและคอ คุณต้องค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 15 ถึง 90 วินาทีโดยมีเงื่อนไขว่าสบายและไม่ทำให้เกิดอาการปวด การออกกำลังกายนี้ทำได้โดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

การหมุนขณะนอนราบ

เริ่มออกกำลังกายขณะนอนหงาย งอขาและค่อยๆยกเข่าขึ้นจากนั้นเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ดึงดัมเบลล์

ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงายบนม้านั่งตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะคอและขาทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกัน ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างตรงหน้าอกโดยให้ข้อศอกเอียงเล็กน้อย จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นและลดลงด้านหลังศีรษะให้มากที่สุด ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

แถบด้านข้าง

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างการกดด้านข้างและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงในเวลาเดียวกัน คุณต้องนอนตะแคงวางแขนที่งอขนานกับไหล่ในขณะที่ควรยืดออกไปด้านข้างโดยประมาณทำมุม 90 องศาเทียบกับไหล่

เท้าควรวางทับกันเพื่อให้ขาชิดกันจากนั้นยืนบนปลายแขนของคุณเอง ต้องวางเข็มวินาทีไว้บนร่างกาย - ไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย แต่อย่างใด แบบฝึกหัดนี้เป็นไม้กระดานชนิดหนึ่ง คุณต้องทำซ้ำทั้งสองข้าง

ส้นเท้าเอียง

คุณต้องนอนบนพื้นโดยงอเข่าเท้าของคุณควรวางอยู่บนพื้นโดยให้มีพื้นผิวทั้งหมด หัวเข่าชี้ขึ้นตรงๆ เมื่อมองไปที่เพดานคุณต้องยกศีรษะคอและไหล่ขึ้นเล็กน้อย วางมือไว้ที่ด้านข้างเอื้อมส้นเท้าข้างหนึ่ง จากนั้นกลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การหายใจระหว่างซี่โครง

ในการหายใจระหว่างซี่โครงคุณต้องยืนขึ้นและกางแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกให้เหยียดแขนไปทางขวายืดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทางด้านซ้ายของลำตัว เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้เหยียดแขนไปทางซ้ายยืดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงของแขนขวา ทำแบบฝึกหัดซ้ำสองครั้งในแต่ละข้าง

ท่าแมว

คุณต้องได้รับทั้งสี่ด้านจัดเข่ากับสะโพกและมือของคุณกับไหล่ ขณะหายใจเข้าให้ยกศีรษะและก้างปลาขึ้น ขณะหายใจออกให้อ้อมหลัง ทำซ้ำท่านี้อย่างน้อย 10 ครั้ง

ตารางการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวิ่งระยะสั้น ในระหว่างการวิ่งเมื่อคนเริ่มหายใจหนักขึ้นการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงจะมองเห็นได้ชัดเจนที่สุด เป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกแบบฝึกหัดสำหรับทุกคนอย่างชัดเจนเนื่องจากทุกกรณีเป็นรายบุคคล ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณต้องทำแบบฝึกหัด 4-5 ข้อข้างต้น

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ แล้วค่อยๆไปยังท่าที่ยากขึ้น

ควรออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายชินกับความเครียดคุณสามารถเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละคนต้องเปลี่ยนตารางการออกกำลังกายด้วยตนเองเนื่องจากคนทุกคนมีรูปแบบทางกายภาพที่แตกต่างกันลักษณะความแข็งแรงความอดทนและความยืดหยุ่นของร่างกาย

คนที่มีสมรรถภาพทางกายต่างกันจะออกกำลังกายด้วยวิธีต่างๆกัน ฉันไม่รู้รูปแบบทางกายภาพของบุคคลเป็นไปไม่ได้ที่จะให้จำนวนแบบฝึกหัดที่แน่นอนเวลาในการดำเนินการและอื่น ๆ อีกมากมายดังนั้นน้ำหนักที่คุณต้องใช้ในการทำงานนั่นคือเหตุผลที่บุคคลควรได้รับความเครียดอย่างเพียงพอทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของเขา

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างลักษณะของกำหนดการคุณสามารถใช้สิ่งนี้เป็นพื้นฐานและกำหนดตารางเวลาของคุณเอง:

สันทนาการ

แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ต้องออกแรงมาก แต่การใช้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงมากเกินไปอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บหรือเครียดได้ ดังนั้นคุณต้องเผื่อเวลาพักฟื้นให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย

แก้ไขผลลัพธ์

นอกจากการออกกำลังกายแล้วยังมีวิธีอื่น ๆ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง บางคนอ้างถึงสถานการณ์ที่คน ๆ หนึ่งกำลังประสบกับความเจ็บปวดและไม่สบายตัวในบริเวณนี้อีกส่วนหนึ่งก็มีประโยชน์แม้ว่าจะไม่มีความรู้สึกไม่สบาย

หากบุคคลได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการปวดและไม่สบายควรดำเนินการดังต่อไปนี้:

• การป้องกัน. จำเป็นต้องปกป้องกล้ามเนื้อจากความรู้สึกไม่สบายเพื่อไม่ให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรหลีกเลี่ยงการกระทำที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด ตัวอย่างเช่นการบิดลำตัว
• สันทนาการ. ในความเป็นจริงรายการนี้ยังหมายถึงการป้องกัน คุณต้องให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและรบกวนกล้ามเนื้อให้น้อยลง หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการหายใจหนักและเร็ว ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกาย
• เข้าเฝือก หรือการแก้ไขพื้นที่ที่เสียหาย
• เย็น: ประคบน้ำแข็งในบริเวณที่เจ็บปวดใน 48 ชั่วโมงแรกช่วยลดการอักเสบ ใช้ของเย็นแพ็คน้ำแข็งหรืออาหารแช่แข็งเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีทุกสองถึงสี่ชั่วโมง น้ำแข็งไม่ควรสัมผัสกับผิวหนังที่เปลือยเปล่าเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการไหม้ การกระทำตรงกันข้าม - ขี้ผึ้งที่มีอุณหภูมิสูงและความร้อนสูงเหมาะสำหรับการกระตุกและความตึงของกล้ามเนื้อ
• ยาแก้ปวด ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่ดีที่สุดตัวหนึ่งคือพาราเซตามอลเนื่องจากมีผลข้างเคียงจากการออกฤทธิ์น้อยมาก ยาต้านการอักเสบสามารถชะลอการหายได้ใน 72 ชั่วโมงแรก ควรใช้ด้วยความระมัดระวังและตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

หากไม่มีอาการไม่สบายที่มองเห็นได้และคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงคุณสามารถดำเนินการดังต่อไปนี้:

• การบำบัดด้วยตนเอง: การดูแลมือรวมถึงการนวดเนื้อเยื่ออ่อนการยืดและการเคลื่อนไหวข้อต่อโดยนักกายภาพบำบัดเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนอก การใช้เทคนิคการระดมพลสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้
• การฟื้นฟูประสาทและกล้ามเนื้อ: ท่าทางที่ถูกต้อง คน ๆ หนึ่งต้องเรียนรู้ที่จะนั่งอย่างถูกต้องไม่งัวเงียและแม้กระทั่งนอนในท่าทางที่ถูกต้องบางครั้งแนะนำให้ใช้เครื่องรัดตัว
• การฝังเข็มแบบแห้ง นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากหากทำอย่างถูกต้อง ควรดำเนินการหลังจากปรึกษาผู้ที่มีความรู้และประสบการณ์เพียงพอในด้านนี้แล้วเท่านั้น

ผลแรกของการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นประมาณสองถึงสามสัปดาห์ กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทั้งภายในและภายนอกเนื่องจากตำแหน่งของมันในร่างกายทำให้กล้ามเนื้อส่วนกลางมีเสถียรภาพและช่วยทำงานทั่วไปเช่นการงอการเดินและการบิด

นั่นหมายความว่าบุคคลนั้นจะรู้สึกถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน ในระยะยาวกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงที่แข็งแรงจะช่วยปรับปรุงท่าทางและลดอาการหายใจถี่

วิดีโอกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงอย่างถูกต้อง: