การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับสาว ๆ ในยิมที่บ้าน

กล้ามเนื้อหน้าอกที่กระชับไม่เพียง แต่เพิ่มความอดทนและความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของบริเวณหน้าอกของหญิงสาวด้วย พื้นที่นี้สามารถฝึกได้ทั้งที่บ้านและในห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์พิเศษ

การทำความเข้าใจเทคนิคที่ใช้ในการออกกำลังกายพื้นฐานหน้าอกจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของนักกีฬา

ซับซ้อนสำหรับการแสดงที่บ้าน

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกควรได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงเงื่อนไขที่จะดำเนินการเช่นเดียวกับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาและการปรากฏตัวของโรคที่อาจทำให้เกิดข้อห้ามในการโหลดมาตรฐาน

บีบฝ่ามือ

ก่อนที่จะออกกำลังกายขอแนะนำให้อุ่นกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับความเครียดต่อไป

ในการทำสิ่งนี้คุณต้องทำ:

• หมุนศีรษะสลับกันไปทางขวาและซ้าย
  
• เอียงศีรษะไปทางขวาซ้ายหน้า - หลัง
• การหมุนข้อต่อไหล่
• แกว่งมือของคุณ
• การหมุนเป็นวงกลมของแขนตรง
• เนินร่างกาย;
• เลี้ยวซ้ายและขวา

หลังจากการไหลเวียนของเลือดเร่งขึ้นและกระบวนการเผาผลาญถึงความเร็วที่จำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนักกีฬาสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยตัวเอง "บีบฝ่ามือต่อหน้าคุณ"

คำแนะนำ:

1. วางตำแหน่งตัวเองในแนวตั้ง หลีกเลี่ยงความผิดปกติในกระดูกสันหลัง
2. ยืดแขนขาไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน กระจายข้อต่อข้อศอกไปในทิศทางต่างๆเพื่อให้แขนสร้างเส้นตรงขนานกับพื้น
3. บีบฝ่ามือของคุณพยายามอย่างเต็มที่เพื่อสิ่งนี้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
4. ผ่อนคลาย แต่ให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
   
5. ทำซ้ำย่อหน้าที่ 2-4 ตามจำนวนครั้งที่กำหนดโดยโครงร่างบทเรียน (ควรอย่างน้อย 15 ครั้ง)

รองรับผนัง

การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับมือของผู้หญิง แต่ยังทำให้ร่างกายส่วนบนโดดเด่นและเพรียวขึ้นอีกด้วย เพื่อให้การโหลดให้ผลลัพธ์สูงสุดขอแนะนำให้ปฏิบัติตามลำดับการกระทำที่ยอมรับโดยทั่วไปอย่างเคร่งครัด

พวกเขาคือ:

1. ยืนตัวตรงหันหน้าไปทางกำแพงในระยะ 1 เมตร หลีกเลี่ยงการก่อตัวของการโก่งตัวในกระดูกสันหลัง บริเวณทรวงอกเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. วางพื้นผิวด้านในของฝ่ามือไว้บนผนังตรงข้ามกับหน้าอก
3. ถอยหลังโดยถ่ายเทน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่แขนขาส่วนบน
4. งอแขนเข้าหาส่วนรองรับที่เลือก
   
5. โดยไม่ต้องหยุดรักษาจังหวะช้าๆยืดแขนให้ตรงโดยให้อยู่ในตำแหน่งเดิม

เดินจับมือ

การออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดี การเดินบนมือมีผลดีต่อพัฒนาการของการประสานงานการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินในส่วนปลาย

คำแนะนำ:

1. นอนบนพื้นรองรับเช่นพื้น วางน้ำหนักตัวทั้งหมดของนักกีฬาไว้ระหว่างแขนขาด้านบนตรงที่พื้นใต้หน้าอกและขาบนนิ้วเท้า ไม่ควรมีการโก่งของกระดูกสันหลัง
2. สลับมือของคุณใหม่แล้วก้าวไปข้างหน้า
3. งอแขนและย่อตัวลงไปที่พื้น
4. โดยไม่ต้องหยุดให้เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 โดยเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้าม
6. วิดพื้นจากพื้น

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

การออกกำลังกายโยคะ

การฝึกหน้าอกสามารถทำได้โดยการฝึกโยคะแบบดั้งเดิม ควรดำเนินการอย่างช้าๆควบคุมความถี่ในการหายใจ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันกระตุ้นให้เกิดอาการเคล็ดขัดยอกและยังทำให้นักกีฬาได้รับรอยฟกช้ำบาดเจ็บและน้ำตา

แบบฝึกหัดโยคะที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:

ชั้นเรียนยิม

กล้ามเนื้อหน้าอกสามารถสูบฉีดได้เร็วที่สุดในโรงยิม การฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมที่หลากหลายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดอย่างเข้มข้นไปยังพื้นที่เป้าหมายซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเพิ่มกล้ามเนื้อในท้องถิ่นได้อย่างมีนัยสำคัญ อุปกรณ์ที่ใช้บ่อยที่สุดคือบาร์เบลบอล (หรือฟิตบอล) และห่วงยาง

บาร์เบล

แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ ผู้เชี่ยวชาญจะไม่เพียง แต่เลือกน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์กีฬาอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังตรวจสอบการปฏิบัติตามเทคนิคการรับน้ำหนักของนักกีฬาด้วย

การออกกำลังกายบาร์เบลที่ได้ผลที่สุดคือ:

ด้วยลูกบอล

การออกกำลังกายหน้าอกในโรงยิมสามารถทำได้โดยใช้ฟิตบอล กฎเดียวสำหรับการฝึกที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาในกรณีนี้คือการเลือกลูกบอลที่ตรงกับความสูงของเธอและสร้างเส้นผ่านศูนย์กลาง

พร้อมห่วงยาง

เมื่อเลือกห่วงยางสำหรับปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกขอแนะนำให้ใส่ใจกับตัวบ่งชี้ความต้านทาน สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกกับอุปกรณ์กีฬาที่เป็นปัญหาจำเป็นต้องเลือกวงที่มีความหนาแน่นต่ำสุดและสามารถปรับเปลี่ยนรูปได้ง่าย

จำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มภาระเช่นเดียวกับการฝึกซ้อมกับอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ผลักดัน

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ว่าจะอยู่ในสภาวะใดก็ตามเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการรวม push-ups ในรูปแบบต่างๆไว้ในที่ซับซ้อน เนื่องจากตัวเลือกทางเลือกที่หลากหลายสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกตามปกติผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกันจะสามารถทำการวิดพื้นได้

ด้วยดัมเบลล์

ด้วยการเลือกน้ำหนักดัมเบลที่ใช้งานได้อย่างเหมาะสมคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้านหรือในโรงยิม 3-4 สัปดาห์ น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดของอุปกรณ์กีฬาสำหรับเด็กผู้หญิงคือ 7-10 กก.

โปรแกรมการฝึกอบรม

แผนการฝึกปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่คำนึงถึงสถานที่ฝึกควรจัดทำโดยผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ซึ่งมีความคิดเกี่ยวกับสุขภาพที่แท้จริงของผู้หญิงคนหนึ่ง

หากไม่มีโอกาสทางการเงินในการใช้บริการของผู้เชี่ยวชาญเป็นพื้นฐานเมื่อคุณจัดทำโครงร่างบทเรียนอย่างอิสระคุณสามารถเลือกตัวเลือกด้านล่างนี้ ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปีที่ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับกีฬา

ในโรงยิม:

1. ลู่วิ่ง (หรือคาร์ดิโออื่น ๆ ) - 15 นาที
   
2. การลดน้ำหนักจากตำแหน่งแนวนอน - 4 ชุด 10 ครั้ง (4 * 10)
3. Barbell squats - 3 * 20
4. การลดแขนตรงด้วยน้ำหนักจากตำแหน่งแนวตั้ง - 2 * 35
5. กดดัมเบลจากหน้าอก - 4 * 15
6. จักรยานออกกำลังกาย (หรือคาร์ดิโออื่น ๆ ) - 20 นาที

ที่บ้าน:

1. วิ่งยกสะโพกสูง - 5 นาที
2. Push-ups จากพื้น (คลาสสิกหรือจากหัวเข่า) - 4 * 15
3. รองรับผนัง - 3 * 20
4. บีบฝ่ามือตรงหน้าคุณ - 3 * 40 วินาที
5. ก่อให้เกิด "นักรบ" จากโยคะ - 3 * 15
6. ก่อให้เกิด "อูฐ" - 3 * 15
   
7. เดินจูงมือ - 2 นาที
8. กระโดดเชือก - 7-10 นาที (ระยะเวลาที่แน่นอนขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาคนใดคนหนึ่ง)

การออกกำลังกายหน้าอกที่ประสบความสำเร็จควรเกี่ยวข้องกับภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย มิฉะนั้นเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่กำหนดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณควรพิจารณาความซับซ้อนอย่างรอบคอบซึ่งรวบรวมได้ดีที่สุดร่วมกับผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง

คุณสมบัติของการฝึกหน้าอกหญิง: