การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังและคอข้อต่อหลังส่วนล่างท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและคอจะช่วยรักษาความอ่อนเยาว์ความแข็งแรงความงามและสุขภาพ ชั้นเรียนมีประโยชน์ในทุกช่วงอายุและแทบไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ กระดูกสันหลังเป็นเหมือนแท่งที่รวบรวมทุกส่วนของร่างกายมนุษย์ให้เป็นระบบเดียว

ข้อบ่งชี้และการเตรียมการสำหรับการฝึกอบรม

การใช้ชีวิตประจำวันสามารถนำไปสู่การพัฒนา scoliosis, kyphosis, osteochondrosis และโรคอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง สัญญาณแรกของ osteochondrosis พบได้บ่อยมากขึ้นแม้เมื่ออายุ 30 ปีและเมื่ออายุ 50 ปีโรคนี้จะเข้าสู่ระยะลุกลามอันเป็นผลมาจากภาวะแทรกซ้อนที่เกิดขึ้นพร้อมกัน

ด้วยความก้าวหน้าของ osteochondrosis แผ่นดิสก์ที่ยื่นออกมาหรือ annulus fibrosus จะแตกเป็นผลให้ไส้เลื่อน intervertebral ปรากฏขึ้นซึ่งสามารถผ่าตัดออกได้เท่านั้น ความไม่มั่นคงของบริเวณกระดูกสันหลังนำไปสู่ความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ของส่วนที่ได้รับผลกระทบของร่างกาย

คนเรามีกระดูกสันหลัง 33 ชิ้นที่ยึดติดกันด้วยเอ็นและกระดูกอ่อนระหว่างกระดูกสันหลัง (แผ่นดิสก์) โดยการแสดงชุดการออกกำลังกายแต่ละคนสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของตัวเองเสริมสร้างกรอบของกล้ามเนื้อที่ปกป้องกระดูกสันหลัง

คอมเพล็กซ์ที่เลือกอย่างถูกต้องช่วยให้หลีกเลี่ยงการผ่าตัดในกรณีที่เริ่มมีอาการของโรค บ่อยครั้งโดยการออกกำลังกายที่คุณสามารถลืมเกี่ยวกับการวินิจฉัยที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างสมบูรณ์และหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะต้องนั่งรถเข็น

คอมเพล็กซ์สำหรับการสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเชื่อถือได้รอบ ๆ กระดูกสันหลังจำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องเบื้องต้นของร่างกายและการอุ่นเครื่อง

ด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดมากเกินไปด้วยแอมพลิจูดที่แข็งแกร่งการเชื่อมต่อของกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นอาจหยุดชะงักได้ บ่อยครั้งการบาดเจ็บนำไปสู่ความเสียหายของแผ่นดิสก์ intervertebral หรือการละเมิดปลายประสาทที่ผ่านเข้าไปภายใน ด้วยเหตุนี้การเตรียมการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญก่อนเริ่มการออกกำลังกาย คุณต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเล็กน้อย

อาจรวมถึง:

• โค้งด้านข้าง
• โค้งไปข้างหน้า
• หลังงอ;
• ศีรษะเอียงไปมาขวาและซ้าย
• การเคลื่อนไหวของศีรษะเป็นวงกลม

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไปการอุ่นกล้ามเนื้อทำให้เลือดไหลเวียนก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-15 ครั้ง สามารถทำได้สองวิธี

การออกกำลังกายดังกล่าวแสดงให้เห็นอย่างเท่าเทียมกันสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์เพื่อป้องกันโรคที่เป็นไปได้และสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

ข้อห้าม

สภาพกระดูกสันหลังของคุณควรได้รับการดูแลด้วยความระมัดระวัง

การแสดงคอมเพล็กซ์สำหรับกระดูกสันหลังและคอเป็นสิ่งจำเป็นโดยคำนึงถึงข้อห้าม:

• ไม่แนะนำให้ใช้ในระหว่างการกำเริบของ osteochondrosis การออกกำลังกายเพื่อการรักษาจะดำเนินการในการให้อภัย
• ขอแนะนำให้ปฏิบัติด้วยความระมัดระวังเมื่อเริ่มเรียนในกรณีที่มีการเกิดลิ่มเลือดจะมีการห้ามอย่างสมบูรณ์ในกรณีที่มีเลือดออก
• แนะนำให้ออกกำลังกายหลังจากปรึกษากับแพทย์ที่เข้าร่วมในกรณีที่วินิจฉัยโรคมะเร็งเท่านั้น
• ชั้นเรียนอาจมีข้อห้ามในการเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนคอ

เมื่อพิจารณาถึงคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกบำบัดจำนวนมากคุณสามารถเลือกรายการแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดได้ตลอดเวลา ยิมนาสติกมีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไปการสร้างโครงกล้ามเนื้อที่เชื่อถือได้และเพิ่มความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายสำหรับบริเวณปากมดลูกและหลัง

แพทย์พร้อมที่จะแนะนำชั้นเรียนยิมนาสติกให้กับผู้ป่วยทุกคน สามารถนำเสนอคอมเพล็กซ์ที่พัฒนาแล้วได้หลากหลายขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยหลัก

สำหรับอาการปวดข้อ

ในกรณีนี้คอมเพล็กซ์ต่างๆมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อช่วยได้ดี ชั้นเรียนจะกำจัดความเจ็บปวดที่คอและหลังจากหมอนรองกระดูกสันหลัง

ความจำเป็นในการดำเนินการชั้นเรียนดังกล่าวจะแสดงให้เห็นโดยการทดสอบอย่างง่ายของงานต่างๆ:

1. จับที่ "ล็อก" ของมือระหว่างสะบักมือข้างหนึ่งเป็นแผลที่ไหล่มืออีกข้างหนึ่งพันอยู่ด้านหลังจากด้านข้างของหลังส่วนล่าง มือควรตอบสนองและเข้าร่วมใน "ล็อค"
2. ความยืดหยุ่นและการยืดจะช่วยให้คุณประเมินการโค้งงอที่ทำให้คุณต้องสัมผัสพื้นด้วยนิ้วโดยไม่ต้องงอเข่าจะดีกว่าถ้าคุณสามารถวางฝ่ามือลงบนพื้นได้
3. เมื่องอตัวมากขึ้นหน้าอกและหน้าท้องควรสัมผัสกับขา

สำหรับอาการปวดหลัง

ยิมนาสติกรวมถึงการออกกำลังกายยืดและยืดหยุ่นถูกระบุไว้สำหรับอาการปวดหลัง ส่วนสำคัญของคอมเพล็กซ์สามารถทำได้บนพรมที่กระจายอยู่บนพื้น

สิ่งสำคัญคือต้องทำงานแต่ละอย่างอย่างระมัดระวังและช้า:

1. นอนบนเสื่อวางมือของคุณไว้ข้าง ๆ ค่อยๆยกมือข้างหนึ่งขึ้นแล้วรัดเท้าของขาตรงข้ามกับตัวเอง งานนี้ช่วยยืดกระดูกสันหลัง
2. ยืด แสดงเป็น "รถพยาบาล" ชนิดหนึ่ง ในกรณีที่มีอาการปวดอย่างรุนแรงที่หลังส่วนล่างคุณต้องยืนตัวตรงประสานมือต่อหน้าคุณใน "ล็อก" ค่อยๆยกขึ้นและยืดตัว ขอแนะนำให้ยืดตัวให้สูงที่สุด
3. นอนหงายงอเข่าและพยายามดึงเข้าหาตัว เมื่อแสดงมีความตึงเครียดที่หลังหลังขาบริเวณตะโพก ค้างไว้ในท่านี้สักสองสามวินาทีค่อยๆเหยียดขาให้ตรง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งกับแต่ละขาสลับกัน
4. รับทั้งสี่ ยืดแขนขวาไปข้างหน้าขาซ้ายไปข้างหลังรักษาตำแหน่งไว้สองสามวินาทีทำซ้ำสลับกับแขนและขาแต่ละข้างหลาย ๆ ครั้ง
5. คุกเข่าลงงอศีรษะของคุณไปที่พื้นและแตะพื้นด้วยหน้าผากเหยียดแขนไปข้างหน้าแตะส้นเท้าด้วยบั้นท้าย ท่านี้ในโยคะเรียกว่า "ท่าเด็ก" ก้นยืดไปที่ส้นเท้าแขนยืดไปข้างหน้า ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังและคอโดยการคลายความตึงเครียดและการยืด

สำหรับอิริยาบถ

ท่าทางที่ดีทำให้ทุกคนมีความมั่นใจและสวยงาม ทุกคนสามารถกำจัดการก้มได้ในเวลาอันสั้นปฏิบัติที่บ้านเป็นประจำ งานยิมนาสติกง่ายๆสำหรับการสร้างท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ:

1. งานที่ง่ายและสามารถเข้าถึงได้มากที่สุดคือการกำหนดตำแหน่งของร่างกายให้อยู่ในท่ายืนใกล้กำแพง จำเป็นต้องสัมผัสพื้นผิวของผนังด้วยส้นเท้าน่องก้นสะบักและด้านหลังศีรษะ จำเป็นต้องรักษาตำแหน่งตรงเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที เมื่อท่าทางได้รับการฟื้นฟูระยะเวลาอาจเพิ่มขึ้นเป็นหลายนาที
2. ยืนพิงกำแพงยืดตัวขึ้นยกแขนขึ้นรักษาการเชื่อมต่อกับพื้นผิวผนังและยืดตัว แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที
3. นั่งบนเก้าอี้หรือยืนตัวตรงหลังตรงเงยศีรษะไปทางตรงดึงศีรษะไปข้างหน้าด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อคอ
4. นั่งบนเก้าอี้ยืดหลังของคุณวางมือบนเข่านำสะบักเข้าด้วยกันและรักษาท่าทางไว้ 30 วินาที - 1 นาที
5. ยกขวดน้ำหรือดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณ รักษาตำแหน่งได้นานถึง 30 วินาทีทำ 5-7 ครั้ง
6. ทำการเลี้ยวลำตัวด้วยแอมพลิจูดสูงสุดทั้งสองทิศทาง 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังและคอทำได้สะดวกที่บ้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังรวมถึงงานที่ทำขณะยืนนั่งบนเก้าอี้และนอนราบ นอกจากนี้ยังใช้ดัมเบลล์

ที่ดีที่สุดคือสร้างคอมเพล็กซ์ขนาดเล็กแยกจากกันซึ่งในนั้น อาจรวมถึงงานต่อไปนี้:

1. นอนหงายบนเสื่อเหยียดแขนไปตามลำตัวยกแขนตรงขึ้นเกร็งกระดูกสันหลังส่วนเอวให้มากที่สุด ในขณะเดียวกันพยายามอย่าเกร็งกระดูกสันหลังส่วนคอมากเกินไป
2. เรือกลายเป็นการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อหลัง ในสถานการณ์เช่นนี้ให้นอนบนพื้นเหยียดแขนไปข้างหน้า ในขณะเดียวกันการงอกระดูกสันหลังส่วนเอวขาและแขนจะถูกยกขึ้นด้วยความพยายาม ใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งนี้
3. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลังการหมุนร่างกายขณะนั่งบนเก้าอี้หรืออุจจาระจะเป็นประโยชน์ สามารถรับน้ำหนักบรรทุกเพิ่มเติมได้ด้วยดัมเบลล์
4. การออกกำลังกายที่ดีจะได้รับจากการออกกำลังกายต่างๆด้วยฟิตบอลรวมถึง "ไม้กระดาน" ในระหว่างที่วางขาไว้บนฟิตบอล เมื่อดำเนินการบาร์เวอร์ชันนี้จะมีการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากความจำเป็นในการทรงตัว
5. คุณสามารถทำ "ไม้กระดาน" แบบธรรมดาหรือตามขวางได้วันละ 1-2 ครั้งในการออกกำลังกายแบบง่ายๆคุณต้องนอนหงายวางนิ้วเท้าและฝ่ามือลงบนพื้นแล้วยกลำตัวขึ้น ใช้เวลา 1-5 นาทีในการรักษาตำแหน่งคงที่ ผู้ที่ประสบความสำเร็จในงานนี้ซึ่งมีภาระให้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายสามารถพยายามยันเฉพาะปลายเท้าขวาและฝ่ามือซ้าย

นอกจากนี้ยังมีรายการแบบฝึกหัดพิเศษจำนวนมากซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังและคอดังกล่าวรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์เฉพาะทางที่แนะนำสำหรับบ้านหรือภายใต้การดูแลของแพทย์

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

มือรอบคอ

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังและคอ ได้แก่ การพันแขนรอบคอ ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ยืดหลังของคุณยกศีรษะและคางขึ้น คุณสามารถทำงานขณะยืน มือโอบรอบคอหัวแม่มืออยู่ใต้คาง

มือกลายเป็นปลอกคอชนิดหนึ่งเพื่อแก้ไขกระดูกสันหลังส่วนคอ ถัดไปคุณต้องโค้งงอไปด้านข้างอย่างช้าๆ ในการเอียงแต่ละครั้งศีรษะควรอยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาที

วางมือบนโต๊ะ

ในการสร้างโครงกล้ามเนื้อที่น่าเชื่อถือสามารถใช้งาน "วางมือบนโต๊ะ" ได้ ในระหว่างการใช้งานคุณต้องหงายหลังไปที่โต๊ะและใช้มือและกล้ามเนื้อตะโพกพิงขอบ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกกล้ามเนื้อคุณต้องวางมือบนโต๊ะยืดลำตัวขึ้นงอกระดูกสันหลังส่วนเอว ดำเนินการได้ถึง 20 ครั้งโดยมีการตรึงภายใน 30 วินาที

“ หัวลูกตุ้ม”

ในการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องใช้หนังสือปกแข็งและพยายามวางไว้บนศีรษะอย่างระมัดระวัง ถัดไปคุณต้องลดมือลงและพยายามรักษาตำแหน่ง จากนั้นพวกเขาก็เริ่มกดที่ศีรษะด้วยมือของพวกเขาเพื่อให้เกิดความต้านทานเล็กน้อย

การงอและยืดคอ

โครงกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอเกิดขึ้นได้ดีเมื่อทำการงอและยืดคอ

แบบฝึกหัดนี้มีสองส่วน:

1. ขณะยืนหรือนั่งให้หลังตรงและกดหน้าผากลงบนฝ่ามือจนเกิดแรงต้าน
2. วางฝ่ามือข้างหนึ่งบนหน้าผากฝ่ามืออีกข้างที่ด้านหลังศีรษะใช้แรงกดด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน

หันคอและศีรษะ

การงอคอด้วยมือของคุณจะช่วยสร้างโครงของกล้ามเนื้อได้ดี ในกรณีนี้จำเป็นต้องต่อต้านความพยายามที่จะหันศีรษะไปทางด้านข้างเพื่อป้องกันการหมุนโดยใช้ฝ่ามือที่แก้ม

ฝ่ามือบนขมับ

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังและคอ "Palms on the ขมับ" - ทำได้ง่ายๆด้วยตัวคุณเอง มือต้องบีบขมับราวกับว่าจับหัวทั้งสองข้างเพื่อให้นิ้วเงยหน้าขึ้น

นอกจากนี้เนื่องจากการกระตุ้นและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอคุณควรพยายามลดศีรษะลงสร้างความตึงเครียดโดยใช้ฝ่ามือจับ ฟันในตำแหน่งนี้จะบีบแน่น

นิ้วบนขมับ

ออกกำลังกาย "นิ้วบนขมับ" - เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ที่แนะนำสำหรับกระดูกสันหลังและคอ ในกรณีนี้ให้วางนิ้วลงบนขมับ นิ้วแยกออกจากกันฝ่ามือกดลงบนแก้ม จากนั้นจึงเริ่มทำการนวดหน้าเบา ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวขึ้นลงหลายทิศทาง ในขณะเดียวกันศีรษะจะเอียงไปมา

คอยืด

การออกกำลังกายเช่นการยืดคอจะช่วยยืดกระดูกสันหลังและเสริมสร้างความแข็งแรงของโครงกล้ามเนื้อ เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์คุณจะต้องนอนบนลูกกลิ้ง แขนตั้งอยู่ใต้คอ

เมื่อปฏิบัติงานกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอจะตึงคอจะยืดขึ้นเล็กน้อยเอาชนะความต้านทานของฝ่ามือ

นอกจากนี้เพื่อสร้างโครงกล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังที่แข็งแรงการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจะถูกนำมาใช้ในทุกพื้นที่

กายภาพบำบัด

อ้างอิงจาก Bubnovsky

การออกกำลังกายกระดูกสันหลังและคอได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้ทำได้ที่บ้าน ผู้เขียนระบบคือ Sergey Bubnovsky ในสถานการณ์เช่นนี้แนวคิดหลักคือการทำยิมนาสติกด้วยการเอาชนะความเจ็บปวด

Sergey Bubnovsky แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่ 4 กฎชั้นนำ:

1. ออกกำลังกายผ่านการเอาชนะเกณฑ์ความเจ็บปวด
2. การฝึกที่จำเป็นในระบบการปกครองประจำวันที่หายากที่สุดคือทุกๆสองวันมิฉะนั้นความจำของกล้ามเนื้อจะหายไป
3. ในช่วงเวลาแห่งความพยายามจำเป็นต้องมีการหายใจออกเพื่อลดความเจ็บปวด
4. การสิ้นสุดของแต่ละบทเรียนเพื่อบรรเทาอาการบวมของข้อต่อกลายเป็นการบังคับให้ถูด้วยผ้าเย็นเปียก

สามารถออกกำลังกายได้แม้ในกรณีที่มีอาการปวดหลังอย่างรุนแรง ในบรรดาตัวเลือกคือประเภทของคอมเพล็กซ์สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดอย่างรุนแรง พวกเขาดำเนินการด้วยตัวขยายและน้ำหนักต่างๆ

อ้างอิงจาก Norbekov

ผู้เขียนคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงอีกคนหนึ่งคือนักวิชาการ Norbekov พื้นฐานของการปฏิบัติคือการรวมกันของผลกระทบต่อร่างกายและจิตวิญญาณ นักวิชาการ Norbekov ในคอมเพล็กซ์ของเขาสำหรับกระดูกสันหลังและคอใช้การบังคับใช้อำนาจของการสะกดจิตตัวเอง

ผู้เขียนวิธีนี้มั่นใจว่าความสามารถในการรู้สึกสนุกสนานจากทุกการเคลื่อนไหวกลายเป็นพื้นฐานของสุขภาพ สุขภาพทำให้เกิดความมั่นใจในตนเองสามารถควบคุมอารมณ์และร่างกายของตนเองได้ คุณสามารถใช้วิธีนี้ได้แม้ในกรณีที่มีอาการปวดอย่างรุนแรง

อ้างอิงจาก Karl Levit

ผู้เชี่ยวชาญอีกคนหนึ่งที่สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเสริมสร้างโครงกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังคือ Karl Levit หมอนวดชาวเช็ก แบบฝึกหัดของคอมเพล็กซ์สามารถพัฒนาแต่ละส่วนของกระดูกสันหลังได้ ส่วนสำคัญของการฟื้นตัวคือการบำบัดด้วยตนเอง งานทั้งหมดได้รับการปรับให้เหมาะกับการทำเองที่บ้าน

งานมีวัตถุประสงค์เพื่อโหลดบล็อคปัญหาของกระดูกสันหลัง

Karl Levit เรียกร้องให้ทำการโหลดมิเตอร์ในพื้นที่ที่มีปัญหา ระดับความเครียดขึ้นอยู่กับสัญญาณแรกของอาการปวดเล็กน้อย เมื่อทำอย่างถูกต้องเกณฑ์ความเจ็บปวดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจของคุณทำให้เข้าสู่ขั้นตอนของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 10 วินาที

1. ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการวอร์มคอ คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ยืดหลังให้ตรงและผ่อนคลายคอแขนงอที่ข้อศอก ฝ่ามือมีแผลบริเวณหลังคอ นิ้ววางอยู่บนกระดูกคอที่เจ็ด จะเห็นได้ชัดเจนหากคุณเอียงศีรษะไปข้างหน้า ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องกดที่ด้านหลังของคอด้วยมือของคุณในขณะที่รัดกล้ามเนื้อเพื่อต่อต้านแรงกด เมื่อหายใจเข้าให้หันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งกลั้นลมหายใจไว้ที่จุดเปลี่ยนสูงสุดเป็นเวลา 5-7 วินาที
2. รักษาตำแหน่งและแรงกดของมือบนกระดูกสันหลังที่เจ็ดเอียงศีรษะไปมา ความลาดชันจะดำเนินการที่ทางเข้า การตรึงใช้เวลาถึง 10 วินาที

โดย Paul Bragg

เมื่อวางแผนที่จะปรับปรุงสภาพของกระดูกสันหลังคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดสำหรับคอและกระดูกสันหลังตาม Paul Bragg งานทั้งหมดดำเนินไปอย่างสงบโดยไม่เครียดเกินควร การออกกำลังกายช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตาบรรเทาอาการปวดหัวและบรรเทาอาการปวดท้อง

1. อย่างแรกคือตัวเลือก "ไม้กระดาน" ชนิดหนึ่ง คุณควรนอนหงายแยกขาออกจากกัน งอหลังส่วนล่างยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือศีรษะวางบนพื้นด้วยฝ่ามือและนิ้วเท้า กระดูกเชิงกรานยกขึ้นถึงระดับเอียงไปข้างหน้า หัวเข่าสามารถงอได้เล็กน้อย ขั้นตอนที่สองคือการลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นโดยให้หลังส่วนล่างงอ
2. การกระตุ้นเส้นประสาทที่ไปที่ไตสามารถช่วยได้โดยการออกกำลังกายด้วยการหมุนอุ้งเชิงกรานด้านข้าง คุณต้องนอนบนพื้นบนท้องวางฝ่ามือและนิ้วเท้าไว้บนพื้นแล้วหันซ้ายและขวารักษาตำแหน่งคงที่ของฝ่ามือและเท้า
3. ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณต้องนั่งบนพื้นวางฝ่ามือของคุณบนพื้นโดยแยกจากกันโดยงอขาที่หัวเข่า ถัดไปคุณต้องยกสะโพกงอหลังส่วนล่างจนกว่าร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งแนวนอนกับพื้นผิวข้อศอกและหัวเข่าจะต้องเหยียดตรง การออกกำลังกายนี้ทำให้กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอวแข็งแรงขึ้น

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

โดยไม่คำนึงถึงระบบบำบัดที่เลือกไว้คุณควรให้ความสำคัญกับการปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ที่เรียบง่ายและชัดเจน:

• คุณต้องทำก็ต่อเมื่อคุณมีความเข้าใจในความหมายของการฝึกอบรม
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและคอแต่ละครั้งจะถูกเลือกตามสภาวะสุขภาพของคุณเอง
• ไม่แนะนำให้เริ่มฝึกในระยะที่มีอาการกำเริบรุนแรงและมีอาการน่ากลัวความเจ็บปวด ในขั้นตอนนี้แพทย์ที่มีประสบการณ์ควรดูแลลำดับชั้นเรียน
• เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพและวอร์มอัพเบา ๆ ขอแนะนำให้ฝึกอย่างต่อเนื่องและไม่หยุดชะงัก ซึ่งจะช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูกสันหลัง

คุณสมบัติของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างช้าๆและระมัดระวัง สิ่งนี้จำเป็นเพื่อรักษาความสมบูรณ์ของการเชื่อมต่อระหว่างกระดูกสันหลัง งานต้องทำอย่างระมัดระวัง

วิดีโอการออกกำลังกายกระดูกสันหลังและคอ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง:

เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังและคอ: