การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขนและไหล่สำหรับผู้หญิงที่มีและไม่มีดัมเบลพร้อมรูปถ่ายและวิดีโอ

กระบวนการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันไม่ได้เกิดขึ้นในบริเวณเดียวของร่างกาย แต่เกิดขึ้นทีละน้อยทั่วร่างกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่มีคุณภาพสูงโดยเฉพาะที่แขนและไหล่คุณต้องออกกำลังกายที่ซับซ้อน ไม่เพียง แต่การออกกำลังกายเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงวัฒนธรรมทางโภชนาการรูปแบบการนอนหลับ

ในขั้นตอนการฝึกควรเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คาร์ดิโอจะช่วยในการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายหลัก พวกเขาจะเตรียมร่างกายวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดให้เท่ากันและทำให้ร่างกายกระชับ

การจ็อกกิ้งเป็นเวลา 10-15 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มความอดทนจะสนับสนุนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังเพิ่มเติมปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน

คุณสมบัติของการลดน้ำหนักในมือ

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนและไหล่ควรคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของโครงสร้างด้วย

กล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ :

• ลูกหนู (กล้ามเนื้อลูกหนูด้านหน้า);
• กล้ามเนื้อแขน (อยู่ใต้ลูกหนู);
• triceps (กล้ามเนื้อไขว้ด้านหลัง)

ข้อต่อแขนแบ่งออกเป็นไหล่คาดไหล่และปลายแขน กล้ามเนื้อเดลทอยด์ร่วมกับรูปสี่เหลี่ยมคางหมูมีความสำคัญหลักในการคาดเอว

วิธีการเริ่มต้นและเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรม

ปัจจัยหลักในการออกกำลังกายทุกประเภทคือความสม่ำเสมอและภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย อย่าลืมออกกำลังกายระดับปานกลางเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเอง

หยิบดัมเบลล์น้ำหนักเบา (2-4 กก.) การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ควรรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไปและความเครียดที่เจ็บปวด ติดตามความถูกต้องของโปรแกรมการออกกำลังกาย หากอุปกรณ์กีฬาในปัจจุบันไม่อนุญาตให้คุณทำตามแนวทางได้อย่างสมบูรณ์คุณควรลดน้ำหนักลง

ด้วยการฝึกในแต่ละสัปดาห์ความเข้าใจในเทคนิคและความมั่นใจในการเคลื่อนไหวจะมาถึง หลังจากประสบการณ์และความรู้สึกของ "ระยะความปลอดภัย" ให้ไปที่ดัมเบลล์ถ่วงน้ำหนักเล็กน้อย (ตัวอย่างเช่น + 0.5 กก. สำหรับดัมเบลแต่ละอัน)

พรมที่เลือกอย่างถูกต้องจะเป็นปัจจัยสำคัญ อุปกรณ์เสริมที่ทำจากวัสดุธรรมชาติจะช่วยป้องกันการลื่นไถล เมื่อเทียบกับรุ่นสังเคราะห์มีการปรับปรุงคุณสมบัติของฉนวนกันความร้อน แม้ว่าผลิตภัณฑ์สังเคราะห์จะรองรับแรงกระแทกได้ดี แต่ก็มีน้ำหนักเบาและพกพาได้สบายกว่า

เพื่อสร้างบรรยากาศที่เหมาะสมให้เลือกเพลงจังหวะเร็ว โค้ชหลายคนชอบแต่งเพลงเอง เพลงโปรดของคุณส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจรวมทั้งสร้างแรงจูงใจเพิ่มเติมระหว่างออกกำลังกาย

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนแขนและไหล่จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพซึ่งเป็นองค์ประกอบพื้นฐาน: สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างอ่อนโยนมีประโยชน์ต่อการอบอุ่นร่างกายโดยทั่วไป:

• วิ่งด้วยความเร็วปานกลางเป็นระยะทางเฉลี่ย (200-400 ม.)
• กระโดดเชือก (1 วิธีเป็นเวลา 2-3 นาที);
• ทางขึ้นสองหรือสามมีทางลงพร้อมบันได

เลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งหรือรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน วัตถุประสงค์ของการโหลดเหล่านี้คือการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงานที่เข้มข้นขึ้น

2. อุ่นเครื่องข้อต่อทั้งหมด (อย่างน้อย 3 นาที):

• เอียงไปข้างหน้าและด้านข้าง
• squats;
• มือหมุนเป็นวงกลม
• สลับการยกเข่าไปที่ท้องขณะยืน ฯลฯ

เมื่ออายุมากขึ้นใช้เวลาบนเวทีนี้ให้มากขึ้น สำหรับการลดน้ำหนักแขนและไหล่ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบหมุน โดยเฉลี่ยแล้วควรมีอย่างน้อย 15 ครั้งต่อแขน (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา)

3. การอุ่นเครื่องยืดกล้ามเนื้อ (ระยะเวลาในระยะเริ่มต้นไม่เกิน 5 นาที)

นี่คือการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นต่าง ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ความสม่ำเสมอมีความสำคัญน้อยกว่าความเจ็บปวด ยืดอย่างเท่าเทียมกัน: จนกว่าอาการปวดเล็กน้อยจะปรากฏขึ้นในทุกข้อ

ค่าการอุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหมด ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับเทคนิคการออกกำลังกาย

ความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสามารถในการขยายได้รับการพิสูจน์แล้ว: ยิ่งความแตกต่างระหว่างขั้นตอนการหดตัวของกล้ามเนื้อกับระยะการยืดมากเท่าไหร่ความแข็งแรงของเส้นใยก็จะยิ่งมากขึ้น

ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์

จะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้ในระหว่างการวิดพื้นเข่า:

• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
• กล้ามเนื้อไหล่และบล็อกหลังส่วนบน
• กดบน

ในการเปลี่ยนตำแหน่งของมือระหว่างวิดพื้นขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์รองรับกีฬา ช่วยให้คุณสามารถจับและกำหนดตำแหน่งของข้อต่อได้ การใช้สต็อปจะช่วยให้สามารถใช้ไขว้แขนได้ลึกขึ้น

หลายวิธีในการวิดพื้นจากพื้น:

1. มืออยู่ห่างกันเท่าไหล่และเราพยายามกดข้อศอกเข้ากับลำตัว โหลดจะถูกถ่ายโอนไปยังไขว้ไหล่และหลัง กำลังทำงานส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก
2. ความกว้างสูงสุดของแขนในขณะที่ข้อศอกจะขยายออกไปด้านข้าง โดยทั่วไป latissimus และ trapezius มีส่วนเกี่ยวข้อง
3. แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยในระดับเดียวกับช่องท้องแสงอาทิตย์ กลุ่มล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกมัดหน้าของไหล่และส่วนเดลทอยด์กำลังทำงานอยู่

วิดพื้นย้อนกลับ

วิดพื้นย้อนกลับ จะเอนกายบนเก้าอี้หรือม้านั่ง สำหรับการศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อไขว้ของมือที่ไม่มีน้ำหนักควรใช้การออกกำลังกายประเภทนี้

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ฝ่ามือตั้งอยู่บนขอบเก้าอี้ด้านหลังคุณนอนตรงเหยียดขาและแตะพื้นด้วยส้นเท้า
2. การลดกระดูกเชิงกราน: ในระยะหายใจเข้าให้ลดร่างกายลง ปลายแขนของมือยังคงตั้งฉากกับพื้นโดยไม่หันไปด้านข้าง แขนงอทำมุม 90 ̊;
3. การเลี้ยงร่างกาย: ในระยะหายใจออกให้ดันร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างแรง

เราทำแบบฝึกหัดนี้ 3 เซ็ต 15-20 ครั้งโดยเว้นช่วงเวลา 1-2 นาที

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: รอยแตกบนนิ้ว - สาเหตุและการรักษาผิวหนังด้วยวิธีการรักษาพื้นบ้านขี้ผึ้งมาสก์และยา รูปภาพ.

ดันทรงเฉียงจากผนังและพื้นผิวอื่น ๆ

การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักแขนและไหล่เหมือนขั้นพื้นฐาน การเพิ่มขึ้นของมุมเอียงระหว่างแนวของร่างกายและพื้นผิวที่เน้นจะช่วยลดระดับน้ำหนักโดยรวมและยิ่งออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ลดมุมของพื้นขณะที่คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การวิดพื้นออกจากบันไดจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น

สลับไม้กระดานกับวิดพื้น

วางในแนวนอนโดยวางข้อศอกไว้บนพื้น รักษาสมดุลของร่างกายโดยไม่งอหรืองอ ศีรษะขนานกับแนวลำตัว รักษาท่าทางนี้ไว้สักระยะ จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งเป็นการวิดพื้นแบบคลาสสิก

แผนภาพโดยละเอียดของคอมเพล็กซ์มีดังนี้:

• 2 push-ups - 20 วินาที ไม้กระดาน; 3 ออก. - 20 วินาที; 4 รุ่น - 20 วินาที; 5 รุ่น - 20 วินาที

เมื่อการฝึกของคุณดำเนินไปเรื่อย ๆ ให้ออกกำลังกายแบบขั้นบันไดต่อไปในลำดับที่กลับกัน (จากวิดพื้นมากขึ้นไปหาน้อยลง)

การออกกำลังกายที่บ้านดัมเบลล์

1. งอแขนขณะยืน น้ำหนักดัมเบลสูงสุด 5 กก. จังหวะในการดำเนินการอยู่ในระดับปานกลาง หลังควรจะตรง เรางอแขนของเราในทางกลับกันหรือในเวลาเดียวกันจากตำแหน่งล่างถึงหน้าอกทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละวิธี จำนวนวิธีคือตั้งแต่ 3 ถึง 5 หายใจเข้าช้าๆในช่วงของการผ่อนคลาย (วางมือลง) การหายใจออกอย่างรวดเร็วในขั้นตอนของการหดตัว (เรากดมือขึ้น) อย่าแกว่งเคสไม่ว่าในกรณีใด ๆ น้ำหนักจะไม่ถูกยกขึ้นโดยกล้ามเนื้อ แต่เป็นแรงเฉื่อย หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ได้ให้ลดน้ำหนักของดัมเบลล์
2. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างในท่ายืน ใช้ดัมเบลน้ำหนักไม่เกิน 3 กก. ในตำแหน่งเริ่มต้นแขนจะงอข้อศอกเล็กน้อยและลดลงไปตามลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกแขนของคุณไปด้านข้างพร้อมกันด้วยดัมเบลล์จนกระทั่งมุมฉากปรากฏขึ้นเมื่อเทียบกับแนวลำตัว จุดสิ้นสุดของลิฟท์จะอยู่ในตำแหน่งขนานของแขนโดยสัมพันธ์กับพื้น พยายามถือโพรเจกไทล์ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที จากนั้นค่อยๆยกแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม การหายใจเข้าทีละน้อยจะดำเนินการเมื่อลดแขนลงและจะมีการหายใจออกอย่างรวดเร็วเมื่อยกแขนขึ้น ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 10-15 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณปั๊มเส้นใยกล้ามเนื้อของกลุ่มเดลทอยด์ด้านข้าง
3. ยืนกดดัมเบล แบบฝึกหัดนี้มีข้อดีเมื่อนอกเหนือจากกล้ามเนื้อหลักของไหล่แล้วยังมีกล้ามเนื้อเพิ่มเติมที่เกี่ยวข้อง: เพื่อรักษาการควบคุมและความสมดุล เทคนิคการประหารชีวิตประกอบด้วยการยกดัมเบลล์ขึ้นที่ข้อต่อข้อศอก ตำแหน่งเริ่มต้นของหอยอยู่ที่ระดับคาง แขนแต่ละข้างเป็นมุมฉาก คุณสามารถยกดัมเบลพร้อมกันและสลับกันได้ เริ่มยกขณะหายใจออกลดลงเมื่อหายใจเข้า น้ำหนักของดัมเบลล์เป็นไปตามอำเภอใจ (โดยไม่ต้องเครียด) 3 ชุด; 12-15 ครั้ง.

แบบฝึกหัดกับตัวขยาย

1. กดตัวขยายขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อของลูกหนูและต้นแขน ตำแหน่งเริ่มต้นยืนขณะผ่านสายรัดใต้ฝ่าเท้า ยืดหลังส่วนล่างให้ตรงและยึดกระสุนปืนไว้ตรงกลาง ยกแขนขึ้นระดับไหล่ไม่ว่าจะพร้อมกันหรือแยกกัน เรากดข้อศอกเข้ากับร่างกายเพื่อป้องกันการเบี่ยงเบนไปด้านข้าง โดยการเปลี่ยนกริปไปทางตรงกันข้ามโหลดหลักจะไปที่ผิวด้านบนของลูกหนูและคานเดลต้าด้านหน้า การเพิ่มมุมเอียงของร่างกายไปข้างหน้าจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. กดฝรั่งเศสพร้อมตัวขยาย ปั๊มทุกส่วนของไขว้ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน อย่างไรก็ตามแขนที่งอข้อศอกในกรณีนี้ให้นำไปด้านหลังศีรษะ ค่อยๆยืดตัวขยายและยกขึ้น ขณะหายใจออกแขนจะเหยียดตรงที่ข้อศอกซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไขว้หดตัวสูงสุด
3. กดตัวขยายด้วยสองมือลง ตัวขยายได้รับการแก้ไขในตำแหน่งบน โดยหันหลังให้กับกระสุนปืนให้จับด้วยกริปส่วนบน ก้าวเล็ก ๆ ด้วยเท้าเดียวเพื่อความมั่นคงและความตึงที่มากขึ้นบนสายรัด ยกแขนขึ้นเพื่อให้ข้อไหล่ทำมุม 45 45 สัมพันธ์กับแกนกลางของร่างกาย ที่ข้อศอกแขนงอทำมุม 90 °เลื่อนลงและกลับขึ้นโดยใช้ท่อนแขนของคุณเท่านั้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถแยกไขว้ได้ สายคาดไหล่และต้นแขนยังคงอยู่ในตำแหน่งคงที่

ออกกำลังกายในยิม

ด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันเสื่อและม้านั่งที่เหมาะสมคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้หลากหลาย แต่มันยุติธรรมที่จะบอกว่าการไปโรงยิมมีประโยชน์อย่างชัดเจน เกณฑ์หลักที่โรงยิมเพื่อการออกกำลังกายได้รับชัยชนะอย่างชัดเจนคือการไม่มีสิ่งรบกวนมีพื้นที่เพียงพอและอุปกรณ์ที่หลากหลายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

แรงจูงใจของผู้เริ่มต้นจะดีขึ้นเมื่อเขาเห็นผลลัพธ์จากนักกีฬาคนอื่น ๆ ที่เป็นผู้ใหญ่กว่าความรับผิดชอบในการออกกำลังกายเป็นประจำเพิ่มขึ้นเนื่องจากการซื้อการสมัครสมาชิก ตามกฎแล้วจะมีการเยี่ยมชมห้องโถงสามครั้งต่อสัปดาห์ มีโอกาสที่จะขอความช่วยเหลือคำแนะนำและคำแนะนำจากมืออาชีพที่ทำงานในโรงยิมอยู่เสมอ

ชั้นเรียนในห้องโถงจะอนุญาตให้เปิดเผยศักยภาพของร่างกายในระดับสูงสุด การฝึกมือเกิดขึ้นในระดับคุณภาพที่สูงขึ้นด้วยความพร้อมของอุปกรณ์ ลูกหนูและไขว้แขนและไหล่ทำงานได้เต็มที่

การสิ้นสุดการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การคลายตัวเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่วุ่นวาย ชุดการออกกำลังกายยืดและผ่อนคลายจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อแข็งแรงและร่างกายของคุณยืดหยุ่นและสวยงาม

1. เพื่อบรรเทากระดูกสันหลังก็เพียงพอที่จะแขวนบนแถบแนวนอนสักสองสามนาที

   

2. หากต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอการเอียงศีรษะและการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมจะเป็นประโยชน์
3. พื้นผิวแนวตั้งใด ๆ เหมาะสำหรับการยืดแขน จำเป็นต้องยืนด้านข้างและวางมือข้างใดข้างหนึ่ง ในขณะที่คุณหมุนตัวให้รู้สึกถึงความยืดของลูกหนูและใยไหล่ ยืดอีกด้านในลักษณะเดียวกัน
4. ในการสลายกรดแลคติกในไขว้ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ เราวางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ เรางอแขนซ้ายที่ข้อต่อ ด้วยมือขวาเราจับข้อศอกของแขนขาซ้ายแล้วค่อยๆดึงไปทางด้านขวาจนถึงจุดที่มีความตึงเครียดสูงสุด ในทำนองเดียวกันให้ยืดไขว้ด้านขวา
5. ใช้แถบขนานเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ใช้ตำแหน่งที่ต่ำที่สุดในการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน: ข้อศอกจะยกขึ้นเมื่อเทียบกับลำตัวขางอร่างกายค่อยๆลดระดับลง ออกกำลังกายจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อย ควรยืดออกเบา ๆ เพื่อไม่ให้เอ็นเสียหาย
6. องค์ประกอบของการแยกตามยาวและตามขวางจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการผ่อนคลายขาของคุณ

การจัดอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อ จำกัด ที่สำคัญเกี่ยวกับอาหารจะนำไปสู่ปฏิกิริยาย้อนกลับ: ร่างกายตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดและกักเก็บไขมันไว้ เพื่อการลดน้ำหนักที่สบายตัวนอกเหนือจากการใช้พลังงานและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วจำเป็นต้องมีการคำนวณอัตราการใช้พลังงานในแต่ละวันหรือแคลอรี่ที่มากกว่า เวลาของชั้นเรียนก็มีบทบาทเช่นกัน

การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน หากมีอาการวิงเวียนศีรษะจึงไม่สามารถออกกำลังกายขณะท้องว่างได้ให้รับประทานอาหารอ่อน ๆ (ก่อนการฝึก 30-40 นาที) ได้แก่ ซีเรียลชาขนมปังผักและผลไม้

ก่อนออกกำลังกายตอนเย็นควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ควรรับประทานเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมก่อนเข้าเรียนหนึ่งชั่วโมงครึ่ง หากไม่สามารถทำได้ด้วยเหตุผลบางประการให้หันไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว (เช่นผลไม้แห้งหรือกล้วย)

ระบอบการดื่ม

กระบวนการเผาผลาญไขมันสะสมเกิดขึ้นภายในสองชั่วโมงหลังการฝึกรวม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดน้ำหนักแขนและไหล่ให้เลื่อนมื้ออาหารหลังออกกำลังกายไปก่อน คุณไม่ควร จำกัด ตัวเองในการบริโภคน้ำ

ปริมาณน้ำต่อวันประมาณ 2 ลิตร โดยตรงในระหว่างการฝึกคุณไม่ควรดื่มมากเกินไป สิ่งนี้มีผลต่อสภาพทั่วไป: จะมีอาการหนักในกระเพาะอาหารและรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกาย ปริมาณของเหลวที่บริโภคขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึกลักษณะเฉพาะของนักกีฬาและน้ำหนักของเขา

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขนและไหล่

การออกกำลังกายลดความอ้วนสำหรับมือ:

วิธีทำให้มือสมบูรณ์แบบใน 2 สัปดาห์: