การออกกำลังกายไหล่สำหรับสาว ๆ ในยิม วิดีโอสอนภาพถ่าย

ในโรงยิมภายใต้การรับน้ำหนักที่ถูกต้องคุณไม่เพียง แต่กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้เท่านั้น แต่ยังเพิ่มความอดทนโดยรวมของร่างกายและสูบฉีดเฉพาะส่วนของร่างกาย

ตัวอย่างเช่นโดยการออกกำลังกายไหล่ตามเทคนิคที่ยอมรับกันทั่วไปนักกีฬาจะสามารถเพิ่มความโล่งใจของลำตัวและเพิ่มความแข็งแรงของแขนได้ การออกกำลังกายในยิมควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพที่สามารถอธิบายกฎของการฝึกรวมทั้งเลือกน้ำหนักและน้ำหนักในการทำงานสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การออกกำลังกายบนไหล่ในโรงยิมไม่สามารถทำได้อย่างถูกต้องหากไม่เข้าใจสาระสำคัญและหลักการพื้นฐานของการฝึกที่เน้นแคบ หลักการพื้นฐานของการสร้างคอมเพล็กซ์เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนคือความจำเป็นในการกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอระหว่างมัดหน้าหลังและกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ข้อต่อไหล่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ซึ่งอธิบายถึงการมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน การรับน้ำหนักมากอย่างต่อเนื่องบนไหล่ทำให้เกิดความจำเป็นในการรับน้ำหนักที่ยาวนานและเชิงปริมาตรของกล้ามเนื้อส่วนนี้ของร่างกายเพื่อการเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้

เมื่อพิจารณาว่ากล้ามเนื้อไหล่มีส่วนร่วมในการพัฒนากลุ่มอื่น ๆ หากมีความปรารถนาที่จะแก้ไขมันก็เพียงพอที่จะจัดทำชุดการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องซึ่งหมายถึงโหลดพลังงานหลายทิศทาง

หลักการต่อไปนี้ควรเป็นพื้นฐานในการสร้างกิจกรรมทางกายภาพที่ซับซ้อนบนไหล่:

• การปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดโดยไม่สนใจว่าข้อใดจะนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อไหล่ (เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปข้อต่อไหล่ถือเป็นส่วนที่ไวต่อการบาดเจ็บมากที่สุด)
• การศึกษาไหล่ที่ลึกที่สุดจะดำเนินการในระหว่างการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อใกล้เคียง
• เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่อย่างเท่าเทียมกันควรฝึกส่วนเดลต้าในรูปแบบต่างๆ (เพื่อหาเดลต้าด้านหน้าแท่นกด (และรูปแบบต่างๆ) ที่เหมาะสมและสำหรับหลังและกลาง - การแกว่งและแรงผลักตามลำดับ)

ในการฝึกไหล่ของนักกีฬามืออาชีพจะใช้ 3 วิธี:

• โกง (กฎพื้นฐานคือให้ข้อศอกสูงกว่ามือในขณะที่ทำแบบฝึกหัดดังนั้นจึงรักษาความตึงเครียดสูงสุดในเดลต้า)
• ชุดที่ซับซ้อน (ต้องใช้การออกกำลังกายหลายครั้ง (โดยปกติ 2-3) มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวโดยไม่หยุดพักและพักฟื้น)
• superset (สาระสำคัญของเทคนิคคล้ายกับกฎสำหรับการแสดงชุดที่ซับซ้อนความแตกต่างคือเมื่อทำงานกับ supersets กล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้อง - คู่อริไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเช่นในกรณีก่อนหน้านี้)

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของบุคคลใดบุคคลหนึ่งผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายมืออาชีพสามารถจัดทำโปรแกรมสำหรับการปั๊มคาดเอวสำหรับเขาโดยเน้นที่การเปลี่ยนแปลงพื้นที่ที่มีปัญหา

ด้วยความช่วยเหลือของการกระจายโหลดที่มีความสามารถนักกีฬาสามารถ:

• เพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณ
  
• เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อแขน
• ทำให้แขนขาเด่นขึ้น
• กระชับผิวมือที่สูญเสียน้ำเสียงอันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุหรือน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็ว

ขอแนะนำให้ฝึกการรับน้ำหนักเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่สำหรับคนทุกวัยโดยขึ้นอยู่กับการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

การฝึกอบรมประเภทนี้จะนำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกมาสู่ผู้ที่:

• มีความดันโลหิตสูงขึ้นเป็นระยะ
• มีความผิดปกติเล็กน้อยในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การทำงานและวิถีชีวิตไม่ได้หมายความถึงการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก
• ได้รับการวินิจฉัยว่ามีการขาดออกซิเจนในเซลล์ของเนื้อเยื่อของร่างกาย (สัญญาณที่พบบ่อยที่สุดของความจำเป็นในการเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนคือการเสื่อมสภาพของผิวหนัง - มันจะหย่อนยานมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากขึ้นมีริ้วรอยเกิดขึ้นข้อบกพร่องทางสายตาปรากฏขึ้น (ผิวคล้ำสิวระคายเคือง)
• มีความจำเป็นที่จะต้องป้องกันโรคของระบบโครงร่างและข้อต่อ (วิธีเดียวที่จะทำได้คือไปเล่นกีฬาเนื่องจากการปรับอาหารและเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลงในอาหารจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงเชิงคุณภาพในสถานะสุขภาพ)
• มีความจำเป็นที่จะต้องควบคุมความอยากอาหารของคุณ (การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่ไหล่ต้องใช้พลังงานจำนวนมากการเติมให้ถูกต้องในอนาคตนักกีฬาจะไม่ต้องการของว่างอีกต่อไป)
• มีความรู้สึกเหนื่อยล้าไม่แยแสอยู่เสมอ (การออกกำลังกายในโรงยิมมีผลต่อองค์ประกอบทางเคมีของเลือดเพิ่มความเข้มข้นของเอนดอร์ฟินในนั้น)
  
• มีความจำเป็นต้องกำจัดปริมาณส่วนเกินของแขนขาและหน้าอกส่วนบน (การบำรุงรักษากระบวนการเผาผลาญที่ทำได้เมื่อทำงานในโรงยิมมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน)

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การออกกำลังกายบนไหล่ในโรงยิมเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ในร่างกายมีข้อห้ามหลายประการ ในสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการห้ามสูบน้ำคาดไหล่ในสถานที่ที่มีอุปกรณ์พิเศษที่พบบ่อยที่สุดคือ

เลื่อน:

• โรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด (รวมถึงโรคเรื้อรังในการให้อภัย);
• โรคข้อต่อที่ขัดขวางประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่แข็งแรง (โรคที่การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันและสุขภาพของมนุษย์เสื่อมลงอย่างรวดเร็ว)
• โรคที่เกี่ยวข้องกับความบกพร่องในการประสานงานของการเคลื่อนไหวตัวอย่างเช่นโรคพาร์คินสัน
• สายตาสั้นรุนแรงหรือสายตายาว
• ความดันโลหิตสูง 2 และ 3 องศา;
• การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังโดยไม่คำนึงถึงแผนก (รวมถึงการบาดเจ็บเรื้อรังไม่เพียง แต่ได้รับการกระตุ้นจากการบาดเจ็บทางกล - การล้มการฟกช้ำและอื่น ๆ แต่ยังเกิดจากกระบวนการทางพยาธิวิทยาภายในเช่นเมื่อแคลเซียมถูกล้างออกจากกระดูกและการทำให้ผอมบางในภายหลัง)
• เนื้องอกที่อ่อนโยนและไม่ร้ายแรงโดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งของพวกเขา

นอกเหนือจากข้อห้ามที่แน่นอนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ในโรงยิมแล้วแพทย์ยังแยกแยะความแตกต่างของญาติ ข้อ จำกัด ประเภทนี้รวมถึงสถานการณ์ชั่วคราว

หลังจากการหายตัวไปของพวกเขาและการทำให้สภาพของนักกีฬาเป็นปกติอนุญาตให้ปั๊มคาดไหล่ด้วยวัสดุถ่วงน้ำหนัก:

• อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น (โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุของการเกิดขึ้น);
• การติดเชื้อ ARVI, ARI หรือไข้หวัดใหญ่ในระยะของความก้าวหน้าในร่างกาย
• ระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากการบาดเจ็บหรือการแทรกแซงการผ่าตัดที่จำเป็นเพื่อปรับสภาพของข้อไหล่ให้เป็นปกติ (จากช่วงเวลาของการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บควรใช้เวลาอย่างน้อย 4-6 เดือน)
• ความดันลูกตาเพิ่มขึ้น (อนุญาตให้โหลดพลังงานได้หลังจากที่ความดันเป็นปกติด้วยความช่วยเหลือของยา)
• ความดันโลหิตสูงในขณะออกกำลังกายที่ไหล่ (ตัวอย่างเช่นเมื่อมีการวินิจฉัยความดันโลหิตสูงในระดับที่ 1)

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วย

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกคาดไหล่นักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพควรคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้ของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เมื่อจัดการฝึกซ้อม

เลื่อน:

• ในการหามัดด้านหน้าของเดลต้าการแกว่งมือด้วยดัมเบลล์นั้นเหมาะสมที่สุด (จะเป็นไปได้ที่จะจัดเตรียมมัดกลางและด้านหลังด้วยการรับน้ำหนักรองโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของนิ้วก้อยที่ถือน้ำหนัก - ควรให้นิ้วก้อยชี้ขึ้น)
  
• หนึ่งในแบบฝึกหัดที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุดบนไหล่คือการยกบาร์โดยให้แขนเหยียดตรงด้านหน้าของคุณ (ในระหว่างการออกกำลังกายไม่แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเหนือระดับไหล่และลดระดับลงไปที่ระดับสะโพก)
• โดยการเปลี่ยนตำแหน่งในเครื่องจำลอง Smith (นั่งด้านข้างบนพื้นรองรับ) คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้สองเท่าที่แขนขาแต่ละข้างที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
• สำหรับการศึกษาเชิงลึกของคานกลางของเดลต้าขอแนะนำให้รวมการไขว้กับการแกว่งแขนสลับในชุดการออกกำลังกาย (ร่างกายควรรักษาตำแหน่งเดิมในขณะที่ยังคงไม่เคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกายนี้)
• การหดมือกลับแบบอื่นให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะช่วยให้สามารถปั๊มมัดด้านหลังของเดลต้าได้
• เพื่อเพิ่มความโล่งใจของคานหลังการดึงตัวถ่วงน้ำหนักไปที่หน้าผากก็เหมาะสมเช่นกัน (ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องให้ข้อต่อข้อศอกขึ้นด้านบน)
• ให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัวหยุดระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับผลในทางตรงกันข้ามซึ่งไม่เพียง แต่ผลของการฝึกจะหายไป แต่ยังรวมถึงสภาพของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ที่ลดลงด้วยควรทำแบบฝึกหัดสำหรับร่างกายส่วนบนไม่เกิน 1 ครั้งใน 2-3 วัน มิฉะนั้นนักกีฬาจะสังเกตเห็นการผอมลงของมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดการหย่อนคล้อยของผิวหนังในบริเวณที่สูญเสียปริมาตรอย่างรวดเร็ว

ในโรงยิมการออกกำลังกายไหล่ไม่เพียง แต่ทำโดยผู้ที่ยังห่างไกลจากความรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาและเข้าใจกระบวนการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬามืออาชีพด้วย พวกเขาส่วนใหญ่มีลักษณะเฉพาะของวิธีการทำงานแบบคาดไหล่ซึ่งระบุไว้ในการฝึกฝนเป็นเวลาหลายปี

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายบางคนเชื่อว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในโรงยิมสำหรับการสร้างไหล่คือการกดบัลลังก์และรูปแบบต่างๆ ด้วยการทำตามเทคนิคการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถเปลี่ยนร่างกายส่วนบนของคุณได้ใน 2 สัปดาห์ของการออกกำลังกายฉุกเฉินทุกวัน

แม้จะไม่มีช่องว่างระหว่างเซสชัน แต่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการฝึกอย่างต่อเนื่องจะไม่ลดระดับเสียงลง แต่ในทางกลับกันกลับมีความโดดเด่นและคงทนมากขึ้น แม้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงเตรียมการ จำเป็นต้องสนับสนุนร่างกายด้วยโภชนาการที่เหมาะสมแนะนำเครื่องดื่มโปรตีนเกนเนอร์และกรดอะมิโนในอาหาร

ผู้ฝึกสอนคนอื่น ๆ เชื่อว่ากระบวนการเปลี่ยนเส้นคาดไหล่สามารถเร่งได้โดยการนวดแบบพิเศษ การเข้าพบนักนวดบำบัดควรกำหนดในวันเดียวกับการฝึกซ้อม การนวดไม่ควรรวมถึงการนวดเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงการถูและการแตะด้วย

ด้วยเทคนิคดังกล่าวไม่เพียง แต่เร่งความเร็วของน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดความเมื่อยล้าของกรดแลคติกซึ่งสามารถกระตุ้นความรู้สึกเจ็บปวดที่แขนขาเมื่อพวกเขาเครียดในช่วงหลังการฝึก

สายคาดไหล่มักเป็นบริเวณที่มีปัญหาแม้ว่าจะใช้มือเป็นประจำในชีวิตประจำวันก็ตาม (การอุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนเป็นเวลานาน)

หากล้มเหลวในการออกกำลังกายที่บ้านคุณสามารถหันไปหาผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพเพื่อสร้างคอมเพล็กซ์ส่วนบุคคลที่ออกแบบมาสำหรับการฝึกซ้อมในโรงยิม การฝึกความแข็งแรงในสถานที่ที่มีอุปกรณ์พิเศษจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการใน 2 เดือนของการทำงานเป็นประจำในร่างกายของคุณ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

คอมเพล็กซ์หลัก

การออกกำลังกายบนไหล่ในโรงยิมโดยมีการดำเนินการอย่างถูกต้องตามเทคนิคจะให้ผลลัพธ์สูงสุดหากรวมกับน้ำหนักอื่น ๆ อย่างถูกต้อง

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดพิจารณาคอมเพล็กซ์ประกอบด้วย:

แก้ไขผลลัพธ์

การออกกำลังกายบนไหล่ในโรงยิมหากนักกีฬาทำเป็นประจำจะช่วยให้เธอได้รับการเปลี่ยนแปลงในลักษณะที่ต้องการ เมื่อได้ผลลัพธ์ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ทำผิด - พวกเขาเปลี่ยนจุดเน้นของการฝึกอบรมลดภาระที่คาดไหล่ให้น้อยที่สุด

ภายใต้สถานการณ์เช่นนี้ไหล่จะกลับสู่สภาพเดิมหลังจากผ่านไป 3-4 สัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงที่ไม่สามารถควบคุมได้ขอแนะนำให้นักกีฬาที่ทำงานบริเวณไหล่ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์แม้ว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่มองเห็นได้

พวกเขาคือ:

• อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อทำแบบฝึกหัด "เก่า" บนไหล่ด้วยความช่วยเหลือซึ่งเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ
  
• ปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม (ไม่รวมไขมันเค็มของทอดรมควันหวานแป้งหรือลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวให้น้อยที่สุด)
• สังเกตสูตรการดื่ม (บริโภคน้ำบริสุทธิ์ที่แนะนำโดยนักโภชนาการต่อวันคำนวณตามสูตร - น้ำ 30 มล. * 1 กก. ของน้ำหนักจริงของคน)
• อุทิศเวลาที่เหมาะสมในการนอนหลับตอนกลางคืน (อย่างน้อย 8-9 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับกีฬาที่มีความเข้มข้นปานกลาง)
• ใช้เวลาอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงต่อวันในอากาศบริสุทธิ์ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• ระหว่างชั้นเรียนในโรงยิมทำ "วันหยุดสุดสัปดาห์" ด้วยตัวเอง (ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายไหล่ทำ 1 ครั้งใน 3 วัน)
• หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (รวมถึงการใช้วิธีลดน้ำหนักแบบก้าวร้าว - อาหาร)
• ในระหว่างการจัดระเบียบของกระบวนการฝึกอบรมให้ใช้เวลาอย่างน้อย 3-5 นาทีในการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงในตอนต้นและตอนท้ายของบทเรียนตามลำดับ (การเตรียมร่างกายก่อนการฝึกจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ซึ่งเป็นลักษณะการเคลื่อนไหวที่มากที่สุดในร่างกายมนุษย์การฟื้นฟูการหายใจมีส่วนช่วยในการสร้างความปกติ อัตราการเต้นของหัวใจและการเร่งของกรดแลคติกซึ่งกระตุ้นให้เกิดความเจ็บปวดในช่วงหลังออกกำลังกาย)

คาดหวังผลเมื่อใด

สถานการณ์ภายนอกหลายอย่างส่งผลต่อระยะเวลาของช่วงเวลาที่นักกีฬาจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในโรงยิม

ได้แก่ :

• ความถี่และระยะเวลาในการฝึก
• การมีวัสดุถ่วงน้ำหนักให้เลือกมากมายในสถานที่เล่นกีฬาโดยเฉพาะ
• ความถูกต้องของการเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรม (ควรจัดทำคอมเพล็กซ์โดยคำนึงถึงเป้าหมายของบุคคลใดบุคคลหนึ่งการปรากฏตัวของโรคตลอดจนสมรรถภาพทางกายทั่วไป)
• ความถูกต้องของการออกกำลังกาย
• การปรากฏตัวของการไล่ระดับสีในการเลือกน้ำหนักการทำงาน

ภายใต้การฝึกอบรมกับเทรนเนอร์ฟิตเนสมืออาชีพและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดของเขาที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาเข็มขัดรัดไหล่ในโรงยิมนักกีฬาจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ใน 1-2 เดือนของการฝึกปกติ

ไหล่ในยิมสามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย การพัฒนาคาดไหล่จะดำเนินการแม้ในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของแขนการกดและในระหว่างการรับน้ำหนักที่แขนขาด้านล่าง

การทำความเข้าใจหลักการของการปั๊มไหล่รวมถึงการปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปจะช่วยให้นักกีฬาหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบต่อสภาวะสุขภาพที่แท้จริงและยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายไหล่สำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายไหล่สำหรับสาว ๆ :