เมื่อใช้ชุดการออกกำลังกายที่เสนอในบทความภรรยาสามารถตระหนักถึงความฝันของเธอและกลายเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามและสวยงาม
กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากต้องการทราบว่าจะดาวน์โหลดอะไร
ตัวตรวจสอบกล้ามเนื้อนูนที่ระบุไว้อย่างชัดเจนซึ่งกำหนดความงามและการรับรู้เกี่ยวกับความงามของช่องท้องสร้างกล้ามเนื้อหนึ่งอันผ่าด้วยสะพานเอ็นกล้ามเนื้อ rectus abdominis
ที่ด้านข้างของกล้ามเนื้อหน้าท้องมีกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่ม:
- มองเห็นได้ - กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง พวกเขายืดแนวทแยงมุมจากขาหนีบถึงรักแร้
- มองไม่เห็น - กล้ามเนื้อเฉียงภายในอยู่ใต้กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก
ลักษณะของท้องปั๊มที่สวยงามเกิดจากกล้ามเนื้อทั้งสองนี้ กล้ามเนื้อ rectus abdominis อยู่ในประเภทกล้ามเนื้อยาวแบน มันถูกแบ่งโดยมัดของเอ็นเป็นครึ่งหนึ่งตามยาว จุดที่กดแบ่งครึ่งเรียกว่า "เส้นสีขาวของช่องท้อง"
นอกจากนี้ยังถูกไขว้ด้วยเส้นเอ็นตามขวางและต้องขอบคุณจุดตัดเหล่านี้ที่ทำให้กระเพาะอาหารของคนดูแตกเป็นก้อนด้วยการกดปั๊ม นี่คือกล้ามเนื้อเดียวไม่ใช่หลาย ๆ ส่วนและเมื่อเครียดมันจะทำงานโดยรวมไม่ใช่เป็นส่วน ๆ ดังนั้นการสนทนาเกี่ยวกับการปั๊มกดล่างหรือบนจึงไม่มีความหมาย
โดยธรรมชาติแล้วไม่มีแบบฝึกหัดที่ปั๊มกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง เมื่อทิศทางและมุมของการรับน้ำหนักเปลี่ยนไปลักษณะของกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานจะเปลี่ยนไปเล็กน้อย ส่วนที่หนาและใหญ่โตของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ตั้งอยู่ที่สะดือและด้านบน มันยึดติดกับฐานของกระดูกหัวหน่าวกับปลายล่าง
ประกอบด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบาง ๆ เกือบทั้งหมด ด้านบนของแท่นพิมพ์ทำงานได้มากกว่าและพัฒนาได้เร็วกว่าด้านล่าง ในผู้หญิงการกดส่วนล่างจะมีความไวลดลง นี่คือฟังก์ชั่นการป้องกันของร่างกายจากความเจ็บปวดระหว่างรอบประจำเดือนดังนั้นเนื่องจากจำนวนเส้นใยประสาทลดลงจึงเป็นเรื่องยากที่จะฝึก
ความรับผิดชอบหลักของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ระหว่างการหดตัว:
- ดึงร่างกายส่วนบนไปที่บริเวณอุ้งเชิงกราน - การบิดจากบนลงล่างเกิดขึ้น
- ดึงส่วนล่างของร่างกายไปที่บริเวณหน้าอก - ทำการรีดขึ้น
ประเด็นสำคัญที่ควรเน้นเมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง:
- ด้วยการออกกำลังกายใด ๆ กล้ามเนื้อ rectus abdominis จะทำสัญญาอย่างสมบูรณ์
- สิ่งที่ยากที่สุดในการฝึกคือส่วนล่างของกล้ามเนื้อ
- การทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อนี้ไม่จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายจำนวนมาก
- การพัฒนาอย่างเข้มข้นของส่วนล่างของการกดจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของส่วนบน
งานหลักของกล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกระหว่างการหดตัวคือการบิดในแนวทแยง:
- บุคคลหันร่างกายไปทางซ้ายเปิดกล้ามเนื้อด้านนอกซ้ายและขวาภายใน
- เริ่มต้นการเลี้ยวในทิศทางตรงกันข้ามให้กล้ามเนื้อด้านนอกด้านขวาและด้านในซ้าย
ในร่างกายมนุษย์ภายใต้กล้ามเนื้อภายนอกของเครื่องกดมีกล้ามเนื้อภายในที่สำคัญมากซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายมนุษย์ในอวกาศ
ซึ่งรวมถึง:
- กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
- กล้ามเนื้อ iliopsoas;
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณบริหารหน้าท้องได้อย่างเข้มข้นและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เพื่อให้ได้ลายนูนที่สวยงามในเวลาที่สั้นที่สุดคุณควรฝึกอย่างสม่ำเสมอโดยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อยและรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
กฎการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
เนื่องจากความจริงที่ว่าการกดไม่แตกต่างจากกล้ามเนื้อทั่วไปการพัฒนาจึงอยู่ภายใต้กฎคลาสสิกของการเติบโตของกล้ามเนื้อ คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าควรทำซ้ำจำนวนมากเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ยอมให้มีการวิพากษ์วิจารณ์
ชุดท่าบริหารหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิงควรได้รับการพัฒนาตามกฎพื้นฐานของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ใช้กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดในร่างกาย
ร่างกายของสิ่งมีชีวิตใด ๆ พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้สภาวะสมดุล
ไม่ต้องการเปลี่ยนแปลงภารกิจหลักคือการสร้างความสมดุลระหว่างสภาพแวดล้อมภายในและอิทธิพลภายนอกโดยสูญเสียพลังงานน้อยที่สุด การเพิ่มความเข้มของการสัมผัสทำให้เกิดปฏิกิริยาการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะใหม่และช่วยให้คุณพัฒนามวลกล้ามเนื้อ
มีกฎพื้นฐานสองประการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว:
- หลักการ Supercompensation
- หลักการของความก้าวหน้าของโหลด
The Law of Supercompensation ระบุว่ากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจากการฝึกรักษาให้กลับสู่สภาพเดิม - จะเกิดการชดเชย จากนั้นร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลดในการรับน้ำหนักที่ทำได้จะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มเติมซึ่งจะช่วยให้สามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ - เพื่อเปิดกระบวนการปรับตัวในรูปแบบของการชดเชยขั้นสูง
หากโหลดภายนอกมีค่าคงที่เป็นระยะเวลาหนึ่งร่างกายจะปรับตัวเข้ากับพวกมันและกลไกการชดเชยยิ่งยวดจะหยุดลง เมื่อโหลดเพิ่มขึ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่หยุดลงร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการฝึกที่เข้มข้นขึ้น
ดังนั้นเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพจึงจำเป็นต้องพยายามเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง - นี่คือสาระสำคัญของหลักการของความก้าวหน้าของโหลด แนวทางซึ่งพิสูจน์ตัวเองมาหลายปีแล้วไม่เพียง แต่เพิ่มภาระเท่านั้น แต่ยังจำลองโดยเปลี่ยนจากแบบฝึกหัดระดับเริ่มต้นไปสู่ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น
งานที่ต้องแก้ไขเมื่อสร้างสื่อที่ไม่อาจต้านทานได้:
- เพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ลดไขมันในร่างกายบริเวณเอว
ความยากอยู่ที่ความจริงที่ว่าแม้แต่เอวที่มีกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ก็ไม่มีใครเห็นถ้ามันถูกปกคลุมไปด้วยชั้นไขมัน แม้แต่การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นสูงที่ได้ผลดีที่สุดก็แค่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่เผาผลาญชั้นไขมันด้านบน
ร่างกายมนุษย์เก็บพลังงานไว้ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน หากจำเป็นโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์จะถูกแบ่งออกเป็นกลีเซอรอลและกรดไขมันเพื่อเป็นพลังงานเพิ่มเติม เมื่ออยู่ในเลือดแล้วจะถูกเคลื่อนย้ายไปยังบริเวณที่ต้องการ กระบวนการสลายตัวของไตรกลีเซอไรด์เรียกว่า lipolysis นอกจากนี้ยังเผาผลาญไขมัน
เซลล์เริ่มสลายไขมันภายใต้การทำงานของฮอร์โมนพิเศษซึ่งขนส่งผ่านระบบไหลเวียนโลหิต
ต่อมไร้ท่อของร่างกายมนุษย์ปล่อยฮอร์โมนต่างๆเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์:
- ในช่วงเวลาแห่งอันตราย - อะดรีนาลีน;
- เมื่อระดับน้ำตาลในร่างกายมนุษย์ลดลงอย่างมาก - กลูคากอน
- ด้วยภาระงานที่รุนแรงทางร่างกายหรือจิตใจ - คอร์ติซอล;
- ในความฝันเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อและการจัดหาพลังงานให้กับร่างกาย - ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (somatropin)
ฮอร์โมนไหลเวียนอย่างสม่ำเสมอผ่านระบบไหลเวียนโลหิตไม่สามารถส่งผลกระทบต่อไขมันได้ในที่เดียวดังนั้นจึงไม่สามารถเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันเฉพาะที่หน้าท้องโดยไม่ทิ้งเนื้อหาในส่วนอื่น ๆ อัตราการเผาผลาญไขมันไม่เท่ากันในบริเวณต่างๆของร่างกาย
สาเหตุหลักมาจากจำนวนเส้นเลือดฝอยและปลายประสาทที่จำเป็นในกล้ามเนื้อแตกต่างกัน มีกฎของการสะสมของไขมันในบริเวณต่างๆของร่างกายมนุษย์ - ยิ่งมีไขมันสะสมน้อยในบริเวณใดบริเวณหนึ่งก็จะยิ่งเผาผลาญในบริเวณนี้เร็วขึ้นและมีการจัดเก็บน้อยลง
เนื้อเยื่อที่มีไขมันมากขึ้นในบริเวณใดบริเวณหนึ่งของร่างกายการเผาผลาญก็จะยิ่งแย่ลงและช้าลง
หลักการพื้นฐานของการรวบรวมอาหารเผาผลาญไขมันสำหรับสื่อมวลชน:
- คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่จะใช้ในการฝึก
- วาดเมนูพื้นฐานเป็นเวลาหลายสัปดาห์และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
- ใช้อาหารเศษเล็ก ๆ น้อย ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน
ควรติดตามน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งการลดลง 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ถือว่าเหมาะอย่างยิ่ง
กล้ามเนื้อของมนุษย์ประกอบด้วยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อสองประเภท เส้นใยไกลโคไลติกเป็นกล้ามเนื้อที่หดตัวอย่างรวดเร็วและยกน้ำหนักจำนวนมากได้ในเวลาอันสั้น เส้นใยกล้ามเนื้อออกซิเดทีฟคือกล้ามเนื้อที่ทำงานโดยไม่เมื่อยล้าเป็นเวลานานโดยมีความเครียดเพียงเล็กน้อย
ชุดการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิงควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่เน้นเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งช้าและเร็ว กล้ามเนื้อ Glycolytic มีปริมาณมากขึ้นและเติบโตได้ดีมากหลังจากได้รับสารที่รุนแรงในขณะที่กล้ามเนื้อออกซิเดชั่นที่แข็งแรงตอบสนองต่อการฝึกซ้อมได้ไม่ดีและเติบโตช้า
ร่างกายมนุษย์ใช้กล้ามเนื้อของการกดอย่างต่อเนื่องในขณะที่รักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งตรงดังนั้นส่วนหลักของพวกเขาประกอบด้วยเส้นใยช้า กลยุทธ์ในการฝึกเส้นใยช้าและเร็วของกล้ามเนื้อหน้าท้องแตกต่างกัน
ในการฝึกกลุ่มแรกจะใช้วิธีแบบไดนามิกคงที่เมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่น้อยในขณะที่ยังคงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตลอดทั้งรอบโดยไม่ต้องถอดภาระออกเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ความตึงเครียดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานนำไปสู่การอุดเส้นเลือดฝอยด้วยเลือดและการก่อตัวของการปิดกั้นออกซิเจน
ความรู้สึกแสบร้อนปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อซึ่งบ่งชี้ว่ามีการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อช้าเกิดขึ้นและจะเติบโตขึ้น เส้นใยไกลโคลิติกทำงานภายใต้ภาระไฟฟ้าที่รุนแรง ทำแบบฝึกหัด 6-12 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะเกิดความล้มเหลวของกล้ามเนื้อนั่นคือการพักผ่อนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป
เพื่อการศึกษาที่ดีขึ้นเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องควรใช้การสร้างภาพและการสื่อสารทางจิต เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อจำเป็นต้องจินตนาการถึงการหดตัวให้แม่นยำที่สุด วิธีที่เติมเลือดร้อนขึ้นและเติบโต การฝึกนี้จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและออกแรงน้อยลง
แบบฝึกหัดสำหรับการกดบน
การออกกำลังกายลดหน้าท้องที่ดีที่สุดง่ายที่สุดและได้ผลที่สุดคือการขบเคี้ยวเป็นประจำ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อนี้โดยทำส่วนบนของร่างกายไปที่สะโพก คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยนอนราบบนพื้นราบหรือกระดานเอียง
การรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อต้องได้รับการควบคุมโดยตำแหน่งของร่างกายยิ่งหน้าอกต่ำลงเมื่อเทียบกับสะโพกก็จะยิ่งรับภาระในการกดมากขึ้น
คำอธิบายการฝึกอบรม:
- นอนบนเสื่อยิมนาสติกแบบพิเศษได้สบาย ๆ
- งอขาของคุณที่ข้อต่อเข่ากดเท้าของคุณกับพื้นหลังส่วนล่างควรสัมผัสกับเสื่อ
- กางข้อศอกไปในทิศทางต่างๆวางฝ่ามือไว้ข้างหลังศีรษะหรือวางบนหน้าอก
- ยกและบิดลำตัวส่วนบนไปทางขาหนีบโดยไม่เร่งรีบ
- โดยไม่ต้องยกกระดูกสันหลังส่วนเอวให้ตรึงที่จุดบนสุดเป็นเวลา 1 วินาที และกระชับกล้ามเนื้อเรียบของหน้าท้อง
- ค่อยๆคืนร่างเป็นและ.ฯลฯ โดยไม่ต้องลดศีรษะลงไปที่พื้นให้กล้ามเนื้อตึง
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย
คุณไม่ควรทำซ้ำตามจำนวนสูงสุดในบทเรียนแรก จำเป็นต้องฝึกให้เป็นนิสัยออกกำลังกายเป็นประจำจากนั้นให้ดีที่สุด 100% เท่านั้น
แบบฝึกหัดสำหรับการกดล่าง
ในการคำนวณส่วนล่างของการกดคุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:
- นอนบนพื้นเรียบเบา ๆ จับที่วางฝ่ามือที่อยู่ด้านหลังศีรษะ
- โดยไม่ต้องยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นให้บิดลำตัวขยับขาและกระดูกเชิงกรานขึ้น
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
การปรับภาระของกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนักในระหว่างการฝึกควรทำด้วยวิธีนี้: ยิ่งส้นเท้าอยู่ห่างจากข้อต่อสะโพกมากเท่าไหร่การเคลื่อนไหวนี้ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
ทำงานบนกล้ามเนื้อเฉียง
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่มีประสิทธิภาพสูงรวมถึงการกระทืบในแนวทแยง:
- รับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับเมื่อฝึก ab ส่วนบน
- นำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นนำศอกขวาแตะเข่าซ้าย
- ทำซ้ำรอบการเคลื่อนไหว
สำหรับการศึกษากล้ามเนื้อเฉียงที่ดีขึ้นควรชะลอไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 1 วินาที
ประเภทของลูกกลิ้ง
วงล้อยิมนาสติกเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดเล็กที่ใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่และหลัง อุปกรณ์ประกอบด้วยล้อและที่จับสองข้างที่ด้านข้าง
ปัจจุบันมีการผลิตล้อยิมนาสติกประเภทต่อไปนี้:
- ด้วยกลไกการส่งคืน
- กระสุนปืนล้อเดียวหรืออุปกรณ์ที่มีสองล้อ
- อุปกรณ์ที่มีจุดศูนย์ถ่วงชดเชย
- อุปกรณ์ที่มีแป้นเหยียบ
อุปกรณ์กีฬาที่มีกลไกการคืนตัวทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้นได้ค่อนข้างง่าย เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ทุกคนที่เชี่ยวชาญวงล้อยิมนาสติก
อุปกรณ์สองล้อจับได้ง่ายกว่าและไม่ต้องการการทรงตัว กระสุนปืนที่มีจุดศูนย์ถ่วงแบบเคลื่อนย้ายได้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนการเลื่อนไปรอบ ๆ แกนต้องได้รับการฝึกฝนอย่างจริงจัง นักกีฬาที่ใช้ลูกกลิ้งพร้อมแป้นเหยียบสามารถเข้าถึงชุดการออกกำลังกายที่ให้น้ำหนักที่ขาได้
ลักษณะของลูกกลิ้งที่ดี:
- ลูกกลิ้งควรหมุนรอบแกนอย่างราบรื่นและไม่มีการกระตุกเพิ่มเติม
- ล้อต้องรองรับน้ำหนักของนักเรียนได้อย่างมั่นใจ
- ที่จับของกระสุนปืนต้องเชื่อถือได้และสะดวกสบาย
การออกกำลังกายลูกกลิ้ง
ชุดการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิงโดยใช้วงล้อยิมนาสติก:
- "ไม้กระดาน" คงที่;
- กลิ้งจากหัวเข่า
- กลิ้งเข้าไปในผนัง
เมื่อทำแบบฝึกหัด Plank ผู้ฝึกจะพัฒนาความรู้สึกสมดุลและฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่ยึดร่างกายไว้ในตำแหน่งที่กำหนด
ต้องทำบาร์ที่มีลูกกลิ้งดังนี้:
- นั่งทั้งสี่บนพื้นเรียบ ลูกกลิ้งอยู่ด้านหน้าตามความยาวของแขน
- ใช้กระสุนปืนด้วยมือจับถือไว้ด้วยฝ่ามือของคุณ
- ยืดลำตัวให้ตรงลำตัวและขาเหยียดเป็นเส้นเดียว
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20-60 วินาที เรียกใช้ 4 ครั้ง
การออกกำลังกาย "กลิ้งจากหัวเข่า" พัฒนากล้ามเนื้อกดและแกนกลางของบุคคลเตรียมผู้ฝึกสำหรับการออกกำลังกายในระดับที่จริงจังมากขึ้น
เทคนิคการออกกำลังกาย "กลิ้งเข่า":
- วางทั้งสี่ด้านบนพื้นเรียบบีบที่จับลูกกลิ้งด้านหน้าคุณด้วยฝ่ามือของคุณ
- ค่อยๆหมุนไปข้างหน้ากล้ามเนื้อ rectus abdominis จะตึงอย่างอหลังของคุณ คุณควรพยายามอย่างเต็มที่เพื่อการออกกำลังกายนี้ - แขนของคุณควรยืดออกจนสุดหน้าอกตั้งอยู่สูงกว่าพื้นเล็กน้อย
- รับตำแหน่งเดิม.
- วิ่ง 4-10 ครั้ง
การออกกำลังกาย "ม้วนเข้ากำแพง" มีผลเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้
กำแพงถูกใช้เป็นตัว จำกัด การเคลื่อนไหวช้า:
- ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ระยะทางถึงผนังคือ 1 ม.
- ม้วนขึ้นไปที่ผนัง
- รับตำแหน่งเดิม.
- การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5-12 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบโรลเลอร์ทำได้ดีที่สุดบนแผ่นยาง มีความจำเป็นที่จะต้องควบคุมการหายใจของคุณ คุณควรเริ่มเคลื่อนไหวเมื่อหายใจเข้าหายใจออกระหว่างการเคลื่อนไหวย้อนกลับ
ใช้แถบแนวนอน
การออกกำลังกายบนบาร์นั้นทำได้ง่าย:
- ออกกำลังกาย "จักรยาน". ใช้ฝ่ามือจับบาร์โดยประมาณในระยะความกว้างของไหล่ แขวนบนบาร์อย่างอแขนของคุณ อย่าเกร็งหลัง ขางอที่ข้อต่อหัวเข่ายกขึ้นและลดลงสลับกันเพื่อคัดลอกการขี่จักรยาน เวลาในการเคลื่อนไหวคือ 30 วินาทีคุณต้องพักประมาณ 10 วินาที "ปั่นจักรยาน" 3 ครั้ง
- ออกกำลังกาย "กบ". ใช้ฝ่ามือจับคานประตูไว้ ดึงเข่ามาที่หน้าอกอย่างนุ่มนวล ตำแหน่งของหลังควรได้รับการตรวจสอบ เมื่อทำแบบฝึกหัดด้านหลังจะโค้งมน
จำเป็นต้องควบคุมการหายใจในขณะที่หายใจเข้าให้ยกเข่าขึ้นที่หน้าอกในขณะที่ลดขาหายใจออก อย่าแกว่งร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อกดและสะโพกจะเครียด
กับ fitball
ลูกบอลยิมนาสติกช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดต่างๆที่ช่วยป้องกันกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บช่วยลดความเครียดที่ไม่จำเป็นจากกระดูกสันหลัง
ชุดการออกกำลังกายสำหรับการกดช่วยให้สามารถฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อโดยใช้ลูกบอลยิมนาสติก:
- การปั๊มกล้ามเนื้อ Rectus โดยใช้ fitball ค่อยๆนอนลงบนฟิตบอลโดยให้หลังของคุณอย่างระมัดระวัง กดเท้าลงกับพื้นให้แน่น งอขาของคุณที่ข้อต่อเข่าโดยประมาณเป็นมุมฉาก บีบมือในล็อคด้านหลังศีรษะ บิด. ยกครึ่งบนของร่างกายขึ้นเหนือพื้นผิวของลูกบอลปัดไปด้านหลัง บันทึกตำแหน่งนี้สำหรับ 25 บัญชี เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 7-10 ครั้ง
- บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ค่อยๆลดหลังของคุณลงบนพื้นเรียบ ลดขาลงโดยให้พื้นผิวของน่องอยู่บนฟิตบอลบีบมือที่ด้านหลังของศีรษะในล็อค บิดแนวทแยงในทางกลับกันทั้งสองทิศทาง 7 ครั้ง
- ไม้กระดานบนดาบยิมนาสติก วางข้อศอกของคุณบนพื้นผิวของลูกบอลโอนน้ำหนักตัวของคุณไปที่พวกเขาดึงร่างกายและสะโพกให้เป็นเส้นเดียว ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-30 วินาที ทำซ้ำ 9 ครั้ง
บนม้านั่งและเก้าอี้
การออกกำลังกายที่เรียกว่า Vacuum สามารถทำได้บนเก้าอี้หรือม้านั่ง มีผลในเชิงบวกมากมาย: ฝึกและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อที่รองรับอวัยวะภายในได้อย่างมีประสิทธิภาพ, ฟื้นฟูและปรับสีตับ, ไต, ตับอ่อน, ลำไส้และทำให้เอวบางลง
คำอธิบายของการออกกำลังกาย "สูญญากาศ":
- นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้วางมือฝ่ามือลงบนเข่า
- กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลายน้ำหนักของลำตัวจะถูกถ่ายโอนไปที่ฝ่ามือ
- หายใจออกแรง ๆ และดึงเข้าท้องให้มากที่สุด
- ค้างไว้ 15-30 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย
หลังจากเรียนรู้เทคนิคของแบบฝึกหัดนี้แล้วคุณสามารถทำได้ทุกที่: ในการขนส่งที่ทำงานที่ป้ายรถเมล์ในสภาพการจราจรติดขัด
วิธีการคงที่
การสร้างเงื่อนไขสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อที่จำเป็นโดยไม่ต้องนำเข้าสู่สภาวะเคลื่อนที่จะดำเนินการในแบบฝึกหัดคงที่ กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานอย่างแข็งขันโดยยึดร่างกายให้อยู่ในสภาพนิ่ง
ชุดการออกกำลังกายแบบคงที่ที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับเด็กผู้หญิงช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้น:
- “ ไม้กระดาน”. ยืนบนพื้นปูด้วยพรมทั้งสี่ด้าน เอนมือตรงลำตัวเป็นเส้น อย่างอข้อต่อข้อศอกของแขนขาด้านบน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
- "แถบด้านข้าง". เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นทั้งสี่หันไปทางด้านข้างวางข้อศอกของมือให้ลำตัวตรง ยืนเป็นเวลา 30 วินาที เปลี่ยนตำแหน่งโดยการหมุนและวางบนข้อศอกของมืออีกข้าง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
โปรแกรมออกกำลังกายในสปอร์ตคอมเพล็กซ์
ศูนย์ฝึกอบรมระดับเริ่มต้นสำหรับเด็กผู้หญิง:
ชื่อแบบฝึกหัด | จำนวนการทำซ้ำ | จำนวนแนวทาง |
บิดด้านบนของเคสบนม้านั่งแบบโรมัน | 15 | 3 |
เส้นทแยงมุมบนม้านั่งแบบโรมัน | 10 | 3 |
squats ง่ายๆโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก | 15 | 3 |
วิดพื้นจากพื้นเอนเข่า | 10 | 3 |
โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน
ศูนย์ฝึกอบรมระดับเริ่มต้นสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน:
ชื่อแบบฝึกหัด | จำนวนการทำซ้ำ | จำนวนแนวทาง |
บิดร่างกายส่วนบนบนพื้น | 15 | 3 |
กระทืบในแนวทแยงบนพื้น | 10 | 3 |
Squats โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก | 15 | 3 |
วิดพื้นจากพื้นเอนเข่า | 10 | 3 |
การปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและการบริหารหน้าท้องเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อในช่องท้องก่อตัวขึ้นและเนื้อเยื่อไขมันจะหายไป เป็นผลให้ท่าทางของผู้หญิงและความเป็นอยู่ทั่วไปดีขึ้น
การออกแบบบทความ: Oksana Grivina
วิดีโอเกี่ยวกับชุดแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน
การออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพ:
ว้าวมีแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนกี่แบบ และฉันคิดว่าคุณสามารถปั๊มขึ้นได้โดยการยกร่างกายจากท่าคว่ำเท่านั้น