ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน โปรแกรมตั้งแต่เริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเวลา 30 วัน ตาราง

เด็กผู้หญิงที่มีความเชี่ยวชาญในการดึงและการออกกำลังกายอื่น ๆ บนแถบแนวนอนมักจะเก็บตารางแห่งความสำเร็จไว้ และนี่เป็นเหตุผลอย่างยิ่งเนื่องจากสถิติเป็นวัสดุที่ดีที่สุดสำหรับการวิเคราะห์

ประโยชน์ของการฝึกบนแถบแนวนอน

ใครก็ตามที่ต้องการฝึกบนแถบแนวนอนก่อนเริ่มชั้นเรียนจำเป็นต้องเรียนรู้ว่าการฝึกเหล่านี้มีประโยชน์อย่างไร:

• การขนถ่ายของกระดูกสันหลัง
• ออกกำลังกายหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน
• เรียนรู้เทคนิคการเป็นเจ้าของร่างกายของคุณเอง
• การฝึกอบรมปฐมนิเทศในอวกาศ

กล้ามเนื้ออะไรที่เกี่ยวข้องกับการดึงขึ้น?

เมื่อทำอย่างถูกต้องวิธีที่ง่ายที่สุดคือแสดงรายการกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว

ระบบกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดที่รับภาระสูงสุด:

• สี่เหลี่ยมคางหมู;
• เดลทอยด์;
• รูปเพชร
• หลังกว้างที่สุด
• ฟันล่างหลัง;
• กลางและขนาดใหญ่ gluteal;
• ช่องท้องด้านในและด้านนอก
• หน้าท้องตรง
• ตามขวาง;
• ฟันหน้า;
• หน้าอกใหญ่
• ลูกหนูไหล่;
• ไหล่สามหัว
• ไหล่;
• บราคิโอเรเดียล;
• งอของนิ้วและมือ
• รอบเล็กและใหญ่
• ตัวขยายของมือ

และนี่เป็นเพียงรายการของกล้ามเนื้อที่ใหญ่และมีน้ำหนักมาก ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับองศาที่แตกต่างกัน

ข้อห้ามในการดึงขึ้น

บ่อยครั้งที่มีความสับสนระหว่างแนวคิดของการออกกำลังกายบนบาร์และพูลอัพ ดังนั้นจึงไม่ได้กำหนดข้อห้ามอย่างถูกต้องเสมอไป

สำหรับโรคบางชนิดการดึงขึ้นบนแถบมีข้อห้ามอย่างเด็ดขาด:

• ไส้เลื่อน intervertebral;
• การยื่นออกมาของแผ่นดิสก์
• scoliosis ในขั้นตอนของการพัฒนาเหนือ II;
• โรคทั้งหมดที่เกิดขึ้นในรูปแบบเฉียบพลัน
• บาดเจ็บที่มือ
• หลอดเลือด;
• เส้นเลือดขอด.

ควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังหากคุณมีอาการป่วยอื่น ๆ

ข้อผิดพลาดเริ่มต้น

ตารางแบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนจะเผยแพร่ในเกือบทุกฟอรัมเฉพาะเรื่อง การมุ่งเน้นไปที่พวกเขาและเริ่มการฝึกอบรมเป็นครั้งแรกเด็กผู้หญิงหลายคนทำผิดพลาดมากมาย

หลัก ๆ คือ:

• การใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้องโดยเจตนา
• พยายามดึงขึ้นด้วยวิธีการและต้นทุนใด ๆ
• ออกกำลังกายด้วยการกระตุก
• งอและข้ามขา
  
• ตั้งกริปไม่ถูกต้อง
• ทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีประกัน

ความผิดพลาดนำไปสู่การบาดเจ็บประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงและความหงุดหงิดหากไม่ประสบความสำเร็จ ส่วนใหญ่มักจะมีการนำเสนอเทคนิคต่าง ๆ ที่เรียบง่าย

เทคนิคดึงขึ้นบนแถบแนวนอนสำหรับสาว ๆ ตั้งแต่เริ่มต้น

แม้จะดูเรียบง่าย แต่การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ยากมากในแง่ของเทคนิค ในระยะเริ่มต้นขอแนะนำให้ฝึกให้ง่ายที่สุดและใช้แบบฝึกหัดที่คล้ายกัน

บล็อก

Pullup ได้รับความนิยมเนื่องจากดึงง่ายและง่ายกว่ามาก อย่างไรก็ตามมันไม่สามารถแทนที่ได้ทั้งหมดและเหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อม ดำเนินการในท่านั่งโดยดึงบาร์ขึ้นไปที่หน้าอกส่วนบน ร่างกายต้องหยุดนิ่ง

ขึ้น - ลงด้วยขาข้างเดียวจากส่วนรองรับ

การจำลองท่าวิดพื้นหรือดึงขาสองข้างจากการพยุงบางประเภทเป็นองค์ประกอบที่ไร้ประโยชน์อย่างยิ่งของการออกกำลังกาย เหตุผลนี้จะกล่าวถึงในหัวข้อการเรียนรู้แบบพูลอัพ

การดึงกลับด้าน

การดึงจับแบบย้อนกลับส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการสูบลูกหนู ง่ายกว่าการใช้งานแบบคลาสสิกมาก

ด้วยเหตุนี้จึงใช้กันอย่างแพร่หลายมากขึ้น เหมาะสำหรับการเตรียมงานสำหรับการออกกำลังกายหลัก

ดึงขึ้นด้วยสายรัด

เพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายในระยะเริ่มแรกคุณสามารถใช้แถบยางพิเศษซึ่งทำในรูปแบบของห่วง คุณสามารถสอดเข่าเข้าไปได้ หากสะดวกกว่าในการใส่ทั้งสองอย่างพร้อมกันคุณต้องให้ความช่วยเหลือจากภายนอกในการดำเนินการนี้

ความยาวของสายรัดถูกเลือกแยกกันเพื่อให้สามารถยืดแขนได้เต็มที่เมื่อลดระดับลง

การใช้สายรัดช่วยให้คุณลดความซับซ้อนของงานและทำการดึงได้มากกว่าเมื่อทำงานกับน้ำหนักธรรมชาติของคุณ

แต่ก็มีข้อเสียมากมายเช่นกัน:

• ในกรณีที่ยกแขนออกจากบาร์อาจมีอันตรายจากการพันขาของคุณเข้าไปในสายรัด
• หากสายรัดขาดหรือขาหลุดออกจากห่วงจะเกิดแรงกระตุกที่แขน
• ไม่อนุญาตให้คุณเรียนรู้เทคนิคดึงขึ้นที่ถูกต้อง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น?

ประมาณ 90% ของเด็กผู้หญิงไม่สามารถดึงขึ้นมาบนบาร์ได้เลยแม้แต่ครั้งเดียว

ข้อเท็จจริงนี้ได้รับแรงจูงใจจากเหตุผลต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดี
• การฝึกอบรมไม่เพียงพอ
• น้ำหนักเกิน.

การกำหนดคำถามนี้สอดคล้องกับความเป็นจริงเพียงบางส่วน ในความเป็นจริงแล้วกล้ามเนื้อของผู้หญิงจะเคลื่อนไหวได้มากกว่าผู้ชายและร่างกายมีความยืดหยุ่นมากกว่า

Pull-ups ต้องการการพัฒนาที่กลมกลืนกันของกล้ามเนื้อทั้งหมดแทนที่จะเป็นเพียงความแข็งแรง ดังนั้นสูตรการฝึกอบรมที่มีความสามารถเพียงพอที่จะสอนเด็กผู้หญิงทุกคนให้ดึงขึ้นมา

ไม่มีแบบฝึกหัดใดที่สามารถเตรียมความพร้อมสำหรับการดึงขึ้นได้

กุญแจสู่ความสำเร็จประการแรกคือการกำหนดเทคนิคที่ถูกต้องในขั้นต้น สำหรับสิ่งนี้จะต้องรวมด้านเทคนิคทั้งหมดของการฝึกอบรมไว้ในโปรแกรมที่เหมาะสม

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับระดับต่างๆ: ตารางเรียนเป็นเวลา 30 วัน

ตารางแบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนรวบรวมตามกฎและคำแนะนำสำหรับการฝึกอุปกรณ์ยิมนาสติก โดยทั่วไปแต่ละตารางจะรวบรวมสำหรับนักเรียนแต่ละคนและสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ

ระดับศูนย์

เมื่อคุณเริ่มฝึกคุณไม่ควรเร่งรีบและพยายามที่จะบรรลุความสำเร็จในทันที คุณต้องไปทีละน้อยสังเกตรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของเทคนิคที่ถูกต้อง ในช่วงเริ่มต้นและตลอดไปคุณต้องจำไว้ว่าการทำงานบนแท่งสูงเป็นอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ ดังนั้นการดำเนินการทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรกจะดำเนินการโดยมีประกัน

รายละเอียดทั้งหมดของสัปดาห์แรกของระยะ 0 แสดงไว้ในตารางต่อไปนี้:

ตารางการออกกำลังกายที่สร้างขึ้นโดยคำนึงถึงโปรแกรมนี้ช่วยให้ผู้เริ่มต้นใช้งานหลาย ๆ ครั้งบนแถบแนวนอนได้อย่างอิสระหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ด้วยการดำเนินการทางเทคนิคที่ถูกต้องนี่เป็นผลลัพธ์ที่ดีอยู่แล้ว

มีความจำเป็นที่จะต้องพยายามออกกำลังกายอย่างถูกต้องเมื่อร่างกายยืดออกขาเหยียดตรงและบีบอัดถุงเท้าถูกดึงด้วยเหตุผลง่ายๆ: เด็กผู้หญิงต้องการการพัฒนาตามสัดส่วนไม่ใช่ไหล่และหลังแบบปั๊ม

ด้วยการงอขาการจับที่ไม่ถูกต้องและประสิทธิภาพที่ไม่ถูกต้องทางเทคนิคการออกกำลังกายจะกลายเป็นเทคนิคในการปั๊มกล้ามเนื้อ และในทางกลับกัน - หากทำอย่างถูกต้องจะทำหน้าที่เป็นเครื่องมือสำหรับการฝึกตามสัดส่วนของกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด

นอกจากนี้คุณสามารถแนะนำรูปแบบบทเรียนต่อไปนี้:

เป็นเวลาหนึ่งเดือนสำหรับเด็กผู้หญิงที่เชี่ยวชาญการออกกำลังกายด้วยการดึง 9 ครั้งเป็นครั้งแรกนี่เป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

สำหรับผู้ชาย

ตารางพูลอัพบนแถบแนวนอนสำหรับครึ่งหนึ่งของประชากรชายดูแตกต่างกันบ้าง ในขณะเดียวกันผู้ชายหลายคนพยายามทำซ้ำจำนวนมากเป็นประวัติการณ์และค่อนข้างผ่อนคลายในเรื่องเทคนิค และเป้าหมายของผู้ชายนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

เป้าหมายหลักไม่ใช่แม้กระทั่งความแข็งแรงและสุขภาพ แต่เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ นี่เป็นข้อผิดพลาดหลักของพวกเขา: เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ (บางส่วนเป็นยาผิดกฎหมาย) สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการวิจัยและประสบการณ์ในทางปฏิบัติหลายปี

แบบฝึกสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและหุ่นที่ได้สัดส่วน:

สำหรับสาว ๆ

ตารางแบบดึงขึ้นบนแถบไม่สอดคล้องกับแต่ละโปรแกรมเสมอไป สำหรับร่างกายของผู้หญิงการรับน้ำหนักสูงสุดเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา ดังนั้นควรให้ยาการฝึกอยู่เสมอ

สำหรับคนอ้วน

จำเป็นต้องอธิบายแยกกันเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการดึงอัพโดยผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หากน้ำหนักปกติเกินเกิน 10% ไม่แนะนำให้ดึงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สำหรับความเป็นไปได้ของชั้นเรียนที่เต็มเปี่ยมในกรณีนี้คุณต้องเข้ารับการรักษาโรคอ้วน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

8 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงเทคนิคการดึงของคุณ

ตารางแบบดึงขึ้นบนแถบแนวนอนถูกรวบรวมโดยสัมพันธ์กับการดำเนินการแบบคลาสสิกของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่ระบุ

แกว่ง

นอนหงายมือข้างหลังศีรษะฉีกศีรษะและขาออกจากพื้น

ทำการสวิงในรูปแบบของวงสวิงสำหรับเด็ก

แกว่งแขวน

ในตำแหน่งแขวนให้แกว่งแอมพลิจูดปานกลางไปข้างหน้าและข้างหลัง หลังจากหยุดแล้วทิศทางการแกว่งจะไปทางด้านข้าง

การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง

ในการแขวนแทนที่จะแกว่งให้งอร่างกายไปมาอย่างแรง

แขวนอยู่บนแขนที่งอ

ดำเนินการในสามเวอร์ชัน:

• จับโดยตรง
• ย้อนกลับ;
• จับ

เป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ให้นานที่สุด

แขวนบนแขนที่งอด้วยน้ำหนัก

เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้ แต่ดำเนินการโดยใช้ลูกบอลยาหนีบที่หัวเข่า

เล่นซ้ำเชิงลบช้า

จากตำแหน่งที่แขวนอยู่บนแขนที่งอค่อยๆลดลงไปที่แขนที่เหยียดออก

ผ้าขนหนูดึงขึ้น

แทนที่จะใช้บาร์ให้จับผ้าขนหนูโยนทับหรือตัดเชือก

ดึงขึ้น - ตามปกติ

การดึงกริปแบบเป็นกลาง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในโรงยิมเท่านั้นเนื่องจากคุณต้องมีแท่งคู่ขนาน 2 อันที่ห่างกันไหล่ ไม่ว่าจะทำบนแถบขนานจากท่าหมอบหรือ - บนเข่าของคุณ การทำพูลอัพและแบบฝึกหัดอื่น ๆ บนแถบแนวนอนตามตารางที่แนบมาเป็นหนึ่งในคอมเพล็กซ์ราคาประหยัดและมีประโยชน์ที่สุด

การออกแบบบทความ:Lozinsky Oleg

วิดีโอดึงขึ้น

วิธีดึงแถบแนวนอนสำหรับเด็กผู้หญิง: