กล้ามเนื้อแกนกลาง มันคืออะไรพวกเขาอยู่ที่ไหนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงวิธีการปั๊ม

กล้ามเนื้อแกนกลางเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ส่งผลโดยตรงต่อลักษณะและความพอดีของร่างกายของนักกีฬา พบได้ในช่องท้องหลังและก้น

จากการแปลเป็นภาษาท้องถิ่นจะเห็นได้ชัดว่าในการพัฒนารัดตัวของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องจำเป็นต้องดำเนินการ แบบฝึกหัดหลายทิศทาง ภายในกรอบของการออกกำลังกายครั้งเดียวในขณะที่ปฏิบัติตามเทคนิคที่แนะนำโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสอย่างเคร่งครัด

กล้ามเนื้ออะไรเป็นแกนกลางพวกมันอยู่ที่ไหน

กล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองตั้งอยู่ตรงกลางของร่างกายมนุษย์ในบริเวณกระดูกสันหลังและสะโพก แม้ว่าส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อจะตั้งอยู่บนพื้นผิว (เช่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง) แต่กล้ามเนื้อแกนกลางก็ถูกจัดว่าอยู่ในระดับลึก

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้นักกีฬาทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุและสมรรถภาพทางกายของเขาเพื่อเสริมสร้างแกนกลางเนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการว่าเป็นศูนย์กลางของกิจกรรมของกล้ามเนื้อในร่างกาย

ที่ท้อง

กล้ามเนื้อของแกนกลางที่อยู่ในบริเวณท้อง ได้แก่ :

• กล้ามเนื้อทวารหนักตั้งอยู่ในบริเวณมัธยฐานของเยื่อบุช่องท้อง... มันเป็นสถานะของส่วนนี้ของกล้ามเนื้อที่ส่งผลโดยตรงต่อการมีหรือไม่มี "ก้อน" ที่ท้องของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง
• กล้ามเนื้อตามขวาง แสดงถึงมัดกล้ามที่อยู่ด้านข้างของกล้ามเนื้อทวารหนัก

ข้างหลัง

กล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลัง ได้แก่ :

• ตัวขยายด้านหลัง (กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นผู้นำเมื่อนักกีฬาทำการลากหลายประเภท - ตายตายและอื่น ๆ );
• กล้ามเนื้อ coracohumeral (คือกล้ามเนื้อแบนที่อยู่ใต้หัวของลูกหนู brachii);
• กล้ามเนื้อ Infraspinatus (กล้ามเนื้อแบนรูปสามเหลี่ยมอยู่ในบริเวณกระดูกสะบักที่ลึกขึ้น)

ที่ก้น

กล้ามเนื้อของอาหารที่อยู่ในแขนขาและก้นส่วนล่าง ได้แก่ :

• กล้ามเนื้อขนาดเล็กและกลางของก้น (กล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนลึกซึ่งอยู่ใต้กล้ามเนื้อ gluteus maximus);
• กล้ามเนื้อ adductor (กลุ่มนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 ประเภท - ยาวสั้นและใหญ่ซึ่งอยู่ที่พื้นผิวด้านในของต้นขา)
• กล้ามเนื้อหลังต้นขา (กลุ่มนี้เกิดจากกล้ามเนื้อ hamstrings, semitendinosus และ semimembranosus)

ผลของความอ่อนแอของกล้ามเนื้อรัดตัว

เนื่องจากความอ่อนแอและการพัฒนาโดยทั่วไปของรัดตัวของกล้ามเนื้อสามารถ:

• เสื่อมสภาพ เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางไม่สามารถรับน้ำหนักบางส่วนได้น้ำหนักตัวจึงกระจายไปตามกระดูกสันหลังเท่านั้น ภายใต้ภาระที่มากเกินไปกระดูกสันหลังจะโค้งงอคนเริ่มงอไหล่สามารถเลื่อนไปยังระดับความสูงที่แตกต่างกันได้

• สูญเสียความสามารถในการรักษาสมดุล
• ลดความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม
• การเสื่อมสภาพของสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตระบบขับถ่ายระบบย่อยอาหารและอวัยวะสืบพันธุ์ (กล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิง)
• การเปลี่ยนแปลงในทิศทางเชิงลบการปรากฏตัวของบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งการกดและก้น (ร่างกายหย่อนยานมากขึ้นกล้ามเนื้ออ่อนแอความยืดหยุ่นของผิวหนังหายไปอาจเกิดเซลลูไลท์)
• มีการเคลื่อนย้ายอวัยวะภายในอย่างน้อยหนึ่งอย่างออกจากสถานที่ตามธรรมชาติ
• ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงความอดทนลดลง (ปัจจัยนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่สนใจไม่เพียง แต่ในตัวบ่งชี้ทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความแข็งแกร่งที่ "ระเบิด" ที่จำเป็นต่อการกระโดดการนัดหยุดงานหรือการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกด้วย)
• การเสื่อมสภาพของสุขภาพของกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับข้อต่อและเส้นเอ็น (อาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรงก่อนวัยอันควรเช่นโรคกระดูกพรุนโรคกระดูกพรุนเป็นต้น)

ข้อดีของการฝึกอบรมหลัก

กล้ามเนื้อแกนกลางอยู่ใน 3 ส่วนของร่างกายซึ่งหมายความว่าการเสริมสร้างความแข็งแกร่งในพื้นที่เหล่านี้จะมีประโยชน์มากมาย:

• กล้ามเนื้อแข็งแรงสามารถรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับกระดูกเชิงกรานลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• กล้ามเนื้อของแกนกลางอยู่ในสภาพดีจะช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้ความอดทนและความแข็งแกร่งในเวลาที่สั้นที่สุด (โดยเฉลี่ยแล้วคนที่ไม่มีการฝึกร่างกายที่ดีจะสามารถเพิ่มได้อย่างมีนัยสำคัญใน 5-8 สัปดาห์ของการฝึกอบรมเป็นประจำ)
• รัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งมีส่วนช่วยในการกระจายน้ำหนักที่ด้านหลังและไหล่ที่ถูกต้องจะช่วยรักษาท่าทางและยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกสันหลังได้อย่างมีนัยสำคัญ
• การฝึกกล้ามเนื้อของแกนกลางโดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งจะกำจัดที่ยึดกล้ามเนื้อที่มีอยู่และป้องกันการเกิดขึ้นใหม่

วิธีทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การตรวจสอบหลักควรมีหลายขั้นตอน:

1. ทดสอบความสามารถในการรักษาความมั่นคงของลำต้น ในการทำเช่นนี้นักกีฬาจะต้องนอนราบกับพื้นและวางไม้กายบริหารยาวหรือท่อพีวีซีธรรมดาไว้ที่หลัง แขนขาส่วนบนและส่วนล่างต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นซึ่งแนะนำให้ทำก่อนทำการวิดพื้น เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ขณะหายใจออกคุณควรงอแขนและย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายยังคงนิ่งอยู่ (ไม่มีการโก่งตัวใหม่เกิดขึ้น) คุณควรตรวจสอบความสำเร็จของการออกกำลังกายที่สามารถพิจารณาได้จากตำแหน่งของไม้ (หากการออกกำลังกายประสบความสำเร็จควรรักษาตำแหน่งเดิมและนอนหงายโดยไม่เคลื่อนไหว)
2. การทดสอบความสามารถของลำต้นว่าอยู่ในตำแหน่งคงที่ ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องสลับตำแหน่งเพื่อทำไม้กระดานแบบคลาสสิกและด้านข้าง (ควรวางด้านขวาและด้านซ้ายให้ใกล้กับพื้น) การตรวจจะถือว่าเสร็จสมบูรณ์หากนักกีฬายืนได้ 90 วินาทีในแถบตรงที่แขนและปลายแขนและในแถบด้านข้าง - อย่างน้อย 60 วินาทีสำหรับแต่ละแขน
3. การทดสอบความแข็งแรงของร่างกาย... การทดสอบดังกล่าวเกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการยกขาของนักกีฬาจากตำแหน่งที่แขวนอยู่บนแถบแนวนอน ผลลัพธ์จะถือว่าเป็นที่น่าพอใจหากบุคคลนั้นสามารถยกเข่ามาที่บริเวณหน้าอกได้อย่างน้อย 5 ครั้ง ตามหลักการแล้วควรยกขาตรงแตะบาร์ด้วยเท้า (อย่างน้อย 5-7 ครั้งสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ)

คำแนะนำการฝึกอบรมทั่วไปสำหรับเด็กผู้หญิงผู้หญิง

กล้ามเนื้อแกนกลางตั้งอยู่ในสามพื้นที่ขนาดใหญ่ของร่างกายซึ่งหมายความว่าขอแนะนำให้ฝึกตามกฎพื้นฐานที่กำหนดโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสสำหรับกีฬาสำหรับเด็กหญิงและสตรี

กฎเหล่านี้เป็นกฎต่อไปนี้:

• ก่อนส่วนหลักของการฝึกอบรมจำเป็นต้องทำการอุ่นเครื่องs ซึ่งระยะเวลาไม่ควรเกิน 5-7 นาที หากนักกีฬาไม่มีข้อห้ามเธอควรใช้คาร์ดิโอโหลดเพื่ออุ่นเครื่อง พวกเขาไม่เพียง แต่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเล่นกีฬาต่อไปเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดด้วยเนื่องจากระบบหัวใจและหลอดเลือดจะให้ออกซิเจนแก่ร่างกายอย่างเพียงพอซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนของนักกีฬาในระหว่างการออกกำลังกาย
• หลังจากส่วนหลักของการฝึกอบรมจำเป็นต้องทำให้เย็นลง (จะช่วยฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจและปรับความถี่ความลึกของการหายใจ)
• ในระหว่างการเล่นกีฬาขอแนะนำให้สังเกตระบอบการดื่ม (มิฉะนั้นอาจเกิดการขาดน้ำซึ่งบางครั้งกระตุ้นให้เป็นลมหรือความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน)
• ควรเลือกเวลาเล่นกีฬาโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกาย - จังหวะทางชีวภาพ (ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่มีผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกอบรม)

ออกกำลังกายที่บ้าน

กล้ามเนื้อของแกนกลางตั้งอยู่ในบริเวณด้านหลังส่วนล่างและส่วนกดซึ่งหมายความว่าเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้ถูกต้องจำเป็นต้องทำการโหลดที่หลากหลายภายในกรอบของการออกกำลังกายครั้งเดียว

ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสาว ๆ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง

สามารถทำได้หลายวิธี:

หากเด็กผู้หญิงไม่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีหรือกลับมาเรียนต่อหลังจากหยุดพักเป็นเวลานานเวลาที่ใช้ในชั้นวางอาจลดลงครึ่งหนึ่ง (ในกรณีที่มีข้อห้ามเชิงสัมพัทธ์การยืนอยู่ในบาร์อาจไม่เกิน 15-20 วินาที)

สะพาน

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนล่างผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Bridge

นอกจากนี้ยังมีหลายรูปแบบ:

มุลเลอร์คอมเพล็กซ์

คอมเพล็กซ์ของ Muller ซึ่งสามารถฝึกฝนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางได้รวมถึงการออกกำลังกายง่ายๆ 10 แบบ:

1. ยกขาไปข้างหน้าสลับกัน (ถึงความสูงสูงสุด)
2. ด้านอื่นยกขึ้น (ถึงความสูงสูงสุด)
3. ขาสำรองยกกลับ (ถึงความสูงสูงสุด)
4. การผสมพันธุ์ส้นเท้าในทิศทางตรงกันข้าม เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนต้องวางเท้าในระยะห่างสูงสุดจากกัน
5. หมอบ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ขอแนะนำให้ค่อยๆนำมือมาข้างหน้าคุณในระดับหน้าอก (ควรหดมือ) จากนั้นทำหมอบลึกจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับการหายใจเข้า
6. สลับการลักพาตัวขาตรงไปข้างหลัง (โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น) การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่ยืนในขณะที่เท้าต้องวางขนานกันในระยะห่างขั้นต่ำจากกัน
7. ร่างกายเอียงไปข้างหน้า รักษาลำตัวให้ตรงขณะออกกำลังกายนี้
8. กลับเอียงของร่างกาย รักษาลำตัวให้ตรงขณะออกกำลังกายนี้
9. การหมุนลำตัว เมื่อทำการออกกำลังกายจะต้องกางเท้าออกจากกันให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หันเข้าด้านใน
10. ขางอยกขึ้นจากท่ายืน เมื่อออกกำลังกายเท้าควรอยู่ในตำแหน่งที่กว้างเท่าไหล่ เมื่อหายใจออกหัวเข่าควรยกขึ้นมาที่บริเวณหน้าอกและเมื่อหายใจเข้าลดลงสู่ตำแหน่งเดิม

ออกกำลังกายในโรงยิม

คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม

ในการคำนวณพื้นที่ของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนคุณสามารถใช้:

• การออกกำลังกาย hyperextension รูปแบบต่างๆ (ลิฟท์แบบคลาสสิกการยกของร่างกายด้วยการตรึงที่จุดบนสุดการยกของร่างกายในขณะที่ถือแพนเค้กโลหะและอื่น ๆ )

• ชั้นเรียนเกี่ยวกับเครื่องจำลองผีเสื้อ
• แรงดึงของบล็อกส่วนบนไปที่หน้าอกหรือหน้าท้อง (โดยลดสะบักแบบขนาน)

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่อยู่ในร่างกายส่วนล่างให้ทำ:

• เครื่องจำลองการลดขาจากท่านั่ง

• เครื่องขยายขานอนบนท้องของคุณ

ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องขอแนะนำให้รวมไว้ในโปรแกรมการฝึก:

• ลิฟท์ตัวแขวน
• ยกร่างกายจากตำแหน่งที่นอนอยู่บนม้านั่งเอียง
• บิดขณะถือกาเบลล์ดัมเบลล์หรือแพนเค้กโลหะ

การออกกำลังกายในโรงยิมมีจุดประสงค์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางที่มีคุณภาพสูงสะดวกในกรอบของการฝึกดังกล่าวคุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งในเครื่องจำลองและด้วยน้ำหนักหรือน้ำหนักของคุณเอง การรวมกันของโหลดประเภทต่างๆช่วยเพิ่มความเร็วในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการโดยนักกีฬา

แผนการออกกำลังกายหลัก

แผนการออกกำลังกายหลักของคุณควรได้รับการออกแบบตามหลักการพื้นฐานที่กำหนดโดยนักกีฬามืออาชีพและผู้ฝึกสอนฟิตเนส

หลักการ:

• สัญญาณว่าการออกกำลังกายทำได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดคือการมีความรู้สึกแสบร้อนและแรงสั่นสะเทือนในกล้ามเนื้อในระหว่างการทำซ้ำครั้งสุดท้ายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแนวทางสุดท้าย
• ระยะเวลาของช่วงเวลาระหว่างแนวทางไม่ควรเกิน 60 วินาที
• สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด (มิฉะนั้นประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้น)
• กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางจะต้องทำงานอย่างเท่าเทียมกัน (สิ่งนี้จำเป็นเพื่อรักษาสัดส่วนของร่างกาย)
• โปรแกรมการฝึกจะต้องเปลี่ยนทุกๆ 3-4 สัปดาห์เนื่องจากในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักซึ่งหมายความว่าประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมากโดยไม่คำนึงถึงความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย

วิธีที่ผู้หญิงสามารถเสริมสร้างแกนกลางของพวกเขาโดยไม่ต้องเพิ่มขนาดเอว

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางโดยไม่ต้องเพิ่มเอวแนะนำให้สาว ๆ :

• เมื่อทำแบบฝึกหัดให้เน้นที่ส่วนล่างของการกดและรักษากระดูกสันหลังส่วนเอวให้คงที่
• เมื่อกำหนดจำนวนแนวทางที่เหมาะสมสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับความเป็นอยู่โดยทั่วไปไม่ใช่การทำซ้ำจำนวนเฉพาะ (กล้ามเนื้อควรสั่นและ "เผาผลาญ")
• ความถี่ของการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางควรมีอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• จำนวนการทำซ้ำสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็น 8-9 ใน 1 วิธี (หลังจากหนึ่งสัปดาห์จำนวนการทำซ้ำสามารถเพิ่มได้ 2 ครั้ง) และสำหรับมืออาชีพ - อย่างน้อย 12
• นอกเหนือจากการฝึกอบรมที่จัดอย่างเหมาะสมแล้วเด็กผู้หญิงยังต้องปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม (คุณไม่ควรปฏิบัติตามอาหารเนื่องจากหลังจากออกไปแล้วความก้าวหน้าที่ทำได้จะหายไปอย่างรวดเร็ว)

กล้ามเนื้อของแกนกลางแม้ว่าจะอยู่ในหลายส่วนของร่างกาย แต่ก็ต้องการการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอโดยใช้กิจกรรมทางกายที่เหมาะสม... หากจัดกระบวนการฝึกอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อจะช่วยปรับปรุงท่าทางเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะภายในและยังลดความเสี่ยงของการเริ่มมีอาการและการพัฒนาของโรคกระดูกสันหลัง

วิดีโอชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง

ชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง: