การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านก่อนหลังการฝึกสำหรับหลังแยกทั้งตัว

เมื่อเล่นกีฬาที่บ้านผู้เริ่มออกกำลังกายมักลืมเรื่องการยืดกล้ามเนื้อ บางคนไม่รู้ถึงประโยชน์และความจำเป็นของมันแม้ว่าจะไม่เลวร้ายไปกว่าการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ แต่ก็ทำให้ร่างกายแข็งแรงและเพิ่มความอดทน

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

ธรรมชาติได้กำหนดไว้ว่าร่างกายมนุษย์มีอายุมากขึ้น - ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อลดลงเส้นใยกล้ามเนื้อลดลงและเอ็นตึง ด้วยการใช้ชีวิตประจำวันกระบวนการเหล่านี้จะถูกเร่ง ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกายหรืออายุเท่าไหร่เนื่องจากเป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพทั่วร่างกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ:

1. ความยืดหยุ่นและพลาสติกพัฒนาขึ้นความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
2. การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและคลายความเครียดหลังการฝึกความแข็งแรง
3. การไหลเวียนของเลือดในร่างกายดีขึ้น
4. ข้อต่อมีความแข็งแรงและช่วงของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น
5. การประสานงานและความอดทนได้รับการพัฒนา
6. ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง

ข้อห้าม

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็ยังมีข้อห้าม:

• การบาดเจ็บล่าสุด (กระดูกหักข้อเคลื่อนเคล็ดขัดยอก);
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิตสูง;
• โรคไขข้อกระดูกพรุน;

  

• กระบวนการอักเสบในกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น

สำหรับหญิงตั้งครรภ์คุณสามารถเริ่มหรือเรียนยืดเส้นต่อได้หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ประเภทการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทั้งแบบอิสระและแบบอื่น ๆ ดังนั้นพันธุ์ของมันจึงแตกต่างกันในความเข้มความเรียบและความกว้างของการเคลื่อนไหว

ตามหลักการของการกระทำประเภทของการยืดต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

1. ไดนามิก

การยืดกล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงและเป็นจังหวะซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มความตึงเครียด ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งช่วงของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้นและการก้าวเพิ่มขึ้นซึ่งทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่น

ในการออกกำลังกายจะใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก:

• เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อก่อนการฝึกความแข็งแรง
• เป็นการออกกำลังกายเพิ่มเติมแยกต่างหาก

2. คงที่

การยืดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ที่บ้านการทำแบบฝึกหัดนั้นค่อนข้างง่าย ในการทำเช่นนี้คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและอยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 15-30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จะดำเนินการเพื่อฝึกน้ำหนักเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาความดันโลหิตสูง

3. ขีปนาวุธ

สำหรับผู้เริ่มต้นนี่เป็นประเภทของการยืดที่ไม่เหมาะสมที่สุดเนื่องจากมีการเคลื่อนไหวที่มีแอมพลิจูดกว้าง มักใช้ในการเต้นรำและบัลเล่ต์

นอกจากนี้การยืดคงที่มี 2 ประเภท:

1. คล่องแคล่ว... ดำเนินการโดยอิสระโดยไม่ต้องให้ความช่วยเหลือ คุณสามารถจับไม้พยุงยืดบนราวแขวนใช้มือของคุณอย่างแข็งขัน - กดที่หัวเข่าหรือข้อศอก
2. เรื่อย ๆ... ทำกับพันธมิตร - โค้ชผู้สอนหรือผู้ช่วย นักกีฬาเองก็เข้ารับตำแหน่งที่จำเป็นผ่อนคลายและพันธมิตรก็พยายาม

การฝึกอบรมด้านจิตใจและร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้อในบ้านสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวข้องกับความคิดที่ถูกต้องสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าจะไม่มีผลลัพธ์ที่รวดเร็วดังนั้นสำหรับการเริ่มมีอาการในระยะแรกคุณไม่จำเป็นต้องเหนื่อยกับการฝึกที่เจ็บปวดตั้งแต่วันแรก

• ในการติดตามความคืบหน้าขอแนะนำให้เก็บบันทึกประจำวันที่คุณสามารถบันทึกการออกกำลังกายเวลาและผลการฝึกได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าพรุ่งนี้จะดีกว่าเมื่อวาน
• การยืดกล้ามเนื้อต้องใช้สมรรถภาพทางกาย และที่นี่เราไม่ได้พูดถึงความสำเร็จด้านกีฬา แต่เกี่ยวกับการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ
• หากการยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายแบบอิสระวันก่อนที่คุณจะต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อ ประการแรกมันจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและประการที่สองมันจะเตรียมร่างกาย
• วิธีที่ง่ายที่สุดคือการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่นุ่มนวลและนุ่มนวลของข้อต่อทั้งหมด: ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• คุณสามารถแทนที่การอุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอแบบเบา ๆ ได้เช่นวิ่งกระโดดเหยียบปั่นจักรยาน

ความถี่ในการออกกำลังกายและเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย (ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย)

ระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับกีฬาที่เลือก:

1. ยิมนาสติกโยคะและการเต้นรำจำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องทำก่อนการฝึก เป็นการเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อสำหรับความเครียด
2. การฝึกความแข็งแรงควรจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ มันจะคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อปล่อยให้พวกเขากลับสู่ตำแหน่งปกติและเร่งกระบวนการฟื้นตัว
3. หากเป้าหมายของการยืดกล้ามเนื้อคือการพัฒนาความยืดหยุ่นและความปรารถนาที่จะนั่งบนเส้นแบ่งการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะเป็นการออกกำลังกายแยกกัน

การยืดกล้ามเนื้อต้องออกกำลังกายเป็นประจำ แต่กล้ามเนื้อของคุณต้องได้พักอย่างน้อยหนึ่งวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแนะนำให้ยืด 4 ถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ (แต่ไม่เกินวันละครั้ง)

การออกกำลังกายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้และกล้ามเนื้อที่มีการออกกำลังกายที่หายากจะไม่สามารถ "จำ" ระดับความตึงเครียดได้

การอุ่นกล้ามเนื้อ

กฎหลักของการยืดกล้ามเนื้อคือทำกับกล้ามเนื้ออุ่น สิ่งนี้จำเป็นด้วยเหตุผลสองประการ: เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

ที่บ้านไม่ควรละเลยแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำจากบนลงล่าง: จากคอถึงข้อเท้า

1. โค้งงอและหมุนคอไปด้านข้างอย่างราบรื่นไปมา
2. การเคลื่อนที่เป็นวงกลมทั้งสองทิศทางสำหรับไหล่
3. ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกให้แกว่งแขนไปด้านข้าง
4. การเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นวงกลม (กระดูกเชิงกรานยังคงนิ่ง)
5. เพื่อเตรียมกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง - เอียงลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง
6. สำหรับข้อต่อสะโพก - แกว่งไปด้านข้างโดยงอขาที่หัวเข่า
7. ปอดสควอทตื้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขา
8. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหน้าแข้งและเท้าเพื่ออุ่นเข่าและข้อเท้า

เคล็ดลับพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมทางกายสำหรับทั้งร่างกาย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำบางประการ:

• การยืดกล้ามเนื้อทำได้เฉพาะในร่างกายที่อุ่นดังนั้นจึงต้องมีการวอร์มอัพ 15 นาที
• การหายใจไม่ควรเป็นช่วง ๆ
• แม้ในการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกการเคลื่อนไหวก็ราบรื่นโดยไม่กระตุกโค้งหักศอกและเหวี่ยงในการฝึกแบบคงที่การออกกำลังกายจะดำเนินการกับกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลาย
• เริ่มต้นด้วยการโหลดเบา ๆ ค่อยๆเพิ่มเวลาและความรุนแรงของความตึงของกล้ามเนื้อ
• ควรรู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดในระดับปานกลางระหว่างการยืด ความรู้สึกเจ็บปวดเฉียบพลันอย่างรุนแรงเป็นสัญญาณที่น่าตกใจหลังจากนั้นคุณต้องหยุดออกกำลังกาย
• คุณต้องเริ่มด้วยเวลาตึงของกล้ามเนื้อสั้น ๆ 15-20 วินาทีแล้วค่อยๆนำไป 1 นาที
• ในระหว่างการฝึกร่างกายจะดูเป็นธรรมชาติที่สุด - ไม่มีส่วนโค้งของหลังเอียงเข่างอไปด้านหลังและไปด้านข้าง
• คุณต้องยืดออกอย่างสมมาตร ตัวอย่างเช่น 15 reps เป็นเวลา 20 วินาทีทั้งที่ขาขวาและซ้าย

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นรวมถึงการออกกำลังกายง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน พวกเขาปลอดภัยและง่ายในแง่ของเทคนิคดังนั้นจึงเหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ อย่างสมมาตรนั่นคือทั้งขาและแขน

ออกกำลังกาย "คิตตี้"

• จะดำเนินการในขณะที่ยืนอยู่บนทั้งสี่
• จำเป็นต้องอ้อมกระดูกสันหลังและลดศีรษะลงอยู่ในตำแหน่งนี้ แต่หายใจต่อไป
• จากนั้นงอหลังส่วนล่างลงและยืดปลายจมูกขึ้น

ออกกำลังกายเพื่อยืดก้น

• จะดำเนินการในขณะที่นอนอยู่บนพื้น
• เมื่อสูดดมจำเป็นต้องกดขาที่งอไปที่หน้าอก
• หากต้องการรู้สึกถึงความตึงที่สะโพกให้ดึงนิ้วเท้าไปข้างหน้า ขณะหายใจออกให้ลดขาลง
• จากนั้นคุณสามารถพันมือรอบข้อเท้าและพยายามเหยียดขาให้ตรง

ยืดกล้ามเนื้อน่อง

• สามารถทำได้ใกล้กำแพงหรือที่รองรับ
• ยืนหันหน้าไปทางตรงข้ามในระยะ 40-60 ซม.
• เน้นที่มือของคุณและเอียงร่างกายความตึงเครียดจะปรากฏที่น่องทันที
• เวลาดำเนินการสำหรับผู้เริ่มต้นจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 15-20 วินาที

ยืดด้านหน้าของต้นขา

• จับที่พยุง (ผนังหรือหลังเก้าอี้)
• ยกขาขวาขึ้นแล้วชี้ถุงเท้าไปที่สะโพก
• ในการสร้างความตึงเครียดให้จับข้อเท้าด้วยมือแล้วดึงเท้าขึ้น

ออกกำลังกายยืดอก

• ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องยืนอยู่ตรงประตู
• นำมือข้างหนึ่งทำมุมฉากที่ข้อต่อข้อศอกพลิกฝ่ามือไปข้างหน้าวางแขนไว้บนกรอบประตู
• เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกยืดออกจำเป็นต้องถอยหลัง เป็นสิ่งสำคัญที่มือจะไม่เคลื่อนไหว

ยืดต้นขาด้านข้าง

• แสดงขณะนั่งบนพรม
• เธอวางขาบนพื้นและวางไว้ข้าง ๆ ปลายเท้าชี้ขึ้น อีกข้างหนึ่งดึงเป็นมุมที่หัวเข่าและหันปลายเท้าไปที่กึ่งกลาง
• สลับขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่ง

ยืดหน้าท้อง

• เน้นที่หัวเข่าขณะหายใจเข้าให้เอียงลำตัวไปด้านหลังและล็อคอยู่ในท่านี้สักครู่
• การหายใจอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยให้คุณโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อและผ่อนคลายได้
• ผู้กดจะรู้สึกตึงและตึงทันที ที่ทางออกคุณต้องยืดตัวให้ตรง

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

หลังจากร่างกายชินกับการรับน้ำหนักอย่างง่ายคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้นได้

กล้ามเนื้อคอ

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะยืนหรือนั่งโดยให้หลังตรง:

1. วางมือขวาไว้เหนือศีรษะจากด้านซ้าย เอียงคอไปทางด้านซ้ายอย่างราบรื่นกดศีรษะด้วยฝ่ามือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแอมพลิจูด จากนั้นเอียงไปทางขวา
2. ฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ เอียงคอไปข้างหน้าแล้วเหยียดคางไปที่หน้าอก เพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อด้วยมือของคุณ

ไหล่

1. วางปลายนิ้วลงบนไหล่ ข้อศอกออกไปด้านข้างไหล่ขนานกับพื้น เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแอมพลิจูดสูงสุด
2. ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วยกไปด้านตรงข้ามหลังใบหู จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วดึงให้มากขึ้น

กล้ามเนื้อหน้าอก

1. ยืนตรงยกแขนขึ้นไปด้านข้าง นำมารวมกันที่ระดับอกเพื่อให้ทับกัน จากนั้นแยกพวกมันออกจากกันและทำซ้ำแบบฝึกหัดเพื่อให้มืออีกข้างอยู่ด้านบน
2. ยืนตรงหน้าประตูและวางแขนของคุณงอข้อศอกกับกรอบประตูค่อยๆย่อตัวลงในพื้นที่ว่าง

มือและข้อมือ

1. ยกมือข้างหนึ่งขึ้นและวางไว้ด้านหลังศีรษะโดยทำมุมแหลมที่ข้อศอก ใช้นิ้วเหยียดลงช่วยตัวเองด้วยมืออีกข้าง
2. คุกเข่าลงบนพื้น ยันฝ่ามือของคุณ แต่ในขณะเดียวกันก็หันนิ้วเข้าหาคุณ ข้อศอกตั้งตรงส่วนหลังยังคงโก่งตัวตามธรรมชาติและขาส่วนล่างแบนสนิท

กด

1. นอนลงบนพื้นโดยให้ท้องขึ้นขึ้นบนแขนตรง ต้องดึงหน้าอกและศีรษะขึ้นเพื่อให้เกิดความตึงเครียดในพื้นที่กด ในเวลานี้หลังส่วนล่างก้มลง
2. นั่งบนเก้าอี้วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ โค้งงอก่อนไปด้านใดด้านหนึ่ง (ดึงข้อศอกลง) จากนั้นไปอีกด้านหนึ่ง

ขา

1. ยืนตรงหน้าฐานรองรับแล้วเหวี่ยงขาไป งอเล็กน้อยแล้วยืดไปข้างหน้า เพื่อเพิ่มความตึงคุณสามารถใช้มือกดต้นขา
2. นั่งบนพื้นและกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ เอียงลำตัวสลับกันแล้วเอื้อมมือไปที่ขาข้างหนึ่งไปอีกข้างและตรงกลาง

ด้านหลังของขา

1. นั่งบนพื้นขาข้างหน้าสะโพกปิดถุงเท้าชี้ขึ้น นิ้วต้องเอื้อมไปที่ปลายเท้าเอียงลำตัวในขณะที่หลังยังคงตรง ในตอนแรกสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย
2. ยืนตัวตรง. ก้าวให้นานที่สุดและงอเข่า วางที่สองไว้และอย่ายกส้นเท้าออกจากพื้น ในท่านี้คุณต้องลดลำตัวลงให้มากที่สุดเพื่อให้ขาหนีบต่ำที่สุด รอสักครู่

ขาหนีบและต้นขาด้านใน

1. นั่งบนพื้นนุ่ม ๆ บนเข่าของคุณ เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วยันมือไว้ เกลี่ยหัวเข่าไปด้านข้างอย่างราบรื่นจนกระทั่งมีอาการตึงที่ขาหนีบ
2. ยืนในท่ากว้างพลิกถุงเท้าเล็กน้อย แทงขาข้างหนึ่งแล้วลงไปให้สูงสุด เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์คุณสามารถกดที่สะโพกของขานำและเคลื่อนไหวแบบสปริง

ด้านหลังของต้นขา

1. ยืนตรงกางขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วยกปลายเท้าขึ้น ก้าวถอยหลังเล็กน้อยแล้วพาเธอมาที่หัวเข่า สะโพกปิดมืออยู่ที่เอว เพื่อสร้างความตึงเครียดให้เอียงร่างกายไปข้างหน้าดึงนิ้วเท้าขึ้น
2. นั่งบนพื้นโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณ งอเข่าขวาและหันเข่าไปที่พื้น เอียงลำตัวไปทางขาซ้ายแล้วดึงนิ้วเท้าขึ้นและเข้าหาตัวเล็กน้อย เป็นสิ่งสำคัญที่หลังของคุณจะอยู่ในแนวตรงดังนั้นคุณจึงสามารถงอขาได้เล็กน้อย

Quadriceps

1. เหวี่ยงขาขวาย่อเข่าซ้ายลงไปที่พื้นจนสุด ใช้มือซ้ายจับข้อเท้าข้างเดียวกันแล้วดึงถุงเท้าไปที่บั้นท้าย
2. นอนคว่ำและงอเข่า ยกหน้าอกขึ้นยืดถุงเท้าไปที่บั้นท้ายและช่วยตัวเองด้วยมือกดที่ด้านหน้าของเท้า ในขณะเดียวกันข้อศอกก็ดูตรงขึ้น

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ก้น

1. ยืนตรงหน้าม้านั่งวางเท้าข้างหนึ่งแล้วแทงที่คุ้นเคย เข่าของขาหลังมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนลงเพื่อให้ก้นลดลงต่ำกว่าขาหน้า
2. นอนบนเสื่องอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางทับอีกข้างหนึ่ง พยายามแตะพื้นด้วยเข่าและอย่าฉีกร่างกายออกจากพื้นผิว

Shins

1. นั่งบนพื้น. ปล่อยขาข้างหนึ่งตรงงออีกข้างที่ข้อเข่าแล้วยกขึ้นเข้าหาตัวเอง ช่วยด้วยมือของคุณหมุนขานี้ที่ข้อเท้าในทิศทางเดียวและอีกข้างหนึ่ง
2. นั่งลงบนเสื่อและนั่งให้สบายยกขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วหันเท้ามาทางคุณ งอไปที่ขาตรงแล้วใช้มืออีกข้างจับด้วยเท้าแล้วเริ่มดึงเข้าด้านใน

ประเภทของเส้นใหญ่

ผู้เริ่มต้นที่ได้ลองใช้มือในการยืดเมื่อเวลาผ่านไปต้องการนั่งบนเกลียวที่บ้าน เป็นไปได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ

โดยทั่วไปสามารถแยกแยะเส้นใหญ่สองประเภท:

• เส้นใหญ่ตามยาว - กางขาออกจากกันกระดูกเชิงกรานหันไปข้างหน้าหัวเข่าเงยหน้าขึ้น
• เส้นใหญ่ขวาง - กางขาไปข้างหน้าและข้างหลังขึ้นอยู่กับว่าร่างกายหันเข้าด้านใดหัวเข่ายังคงอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ: ที่ขาหน้าจะเงยขึ้น (ไม่ใช่ด้านข้าง) ที่ขาหลังจะมองไปที่พื้น

เส้นใหญ่อาจเป็นแบบคลาสสิก (ขาเป็นมุม180º) และความหย่อนคล้อย (ดำเนินการบนฐานรองรับเพื่อให้มุมมากกว่า180º) ขึ้นอยู่กับมุม

คุณสมบัติของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน แต่ปัจจัยต่างๆเช่นเพศและอายุอาจส่งผลต่อความสำเร็จของคุณได้อย่างรวดเร็ว ในผู้หญิงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากกว่าในผู้ชายดังนั้นพวกเขาจะตอบสนองต่อการฝึกได้เร็วขึ้น เช่นเดียวกับโครงสร้างของกระดูกเชิงกรานในเด็กผู้หญิงจะช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้น

สำหรับอายุเด็กและเยาวชนพบว่าการยืดตัวได้ง่ายและง่ายกว่าผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้ที่ไม่มีการฝึกอบรม ความยืดหยุ่นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมดังนั้นคุณต้องพึ่งพาความรู้สึกของตัวเองเมื่อออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคืออย่าหยุด แต่ยังไม่รีบเร่ง

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านเป็นเรื่องจริง ผู้เริ่มต้นที่มีการฝึกน้อยที่สุดสามารถทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดได้ซึ่งจะให้ผลลัพธ์แรกหลังจากการฝึกปกติไม่กี่สัปดาห์

การยืดวิดีโอ

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน:

วิธีนั่งบนเกลียวอย่างรวดเร็ว: