เมนูอบตัวสำหรับผู้หญิงทุกวันสัปดาห์เดือน หลักโภชนาการ

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นขั้นตอนสุดท้ายในการลดน้ำหนัก สำหรับการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายขั้นสุดท้ายผู้หญิงต้องปฏิบัติตามเมนูแคลอรี่ต่ำโดยออกแรงในระดับปานกลาง

ผู้หญิงสามารถบริโภคได้กี่แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ร่างกายแห้ง?

เมนูสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิงควรมีความสมดุลอย่างเคร่งครัดและปริมาณแคลอรี่ควรอยู่ที่ 1,400-1600 กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย หลักการสำคัญของการลดไขมันในร่างกายคือการลดปริมาณและปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค

การขาดแคลอรี่จะทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง เป็นไปไม่ได้ที่จะลดแคลอรี่ให้ต่ำกว่าขีด จำกัด ที่ระบุไว้ การขาดสารอาหารเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายเครียด ในที่สุดเขาจะพยายามสร้างปริมาณสำรองผ่านการสร้างไขมันในร่างกาย ด้วยเหตุนี้ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักครั้งก่อนจะถูกหักล้างด้วยไขมันในร่างกายชุดใหม่

ระยะเวลาการอบตัวที่เหมาะสมที่สุดคือ 6 สัปดาห์ เวลานี้เพียงพอแล้วที่จะกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไปและค่อยๆเริ่มกลับสู่วิถีชีวิตปกติ เวลาในการอบแห้งที่นานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การออกจากอาหารอย่างรวดเร็วจะนำไปสู่การกลับมาของน้ำหนักส่วนเกิน

สาว ๆ ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อ 1 กิโลกรัม?

ในช่วงที่ร่างกายแห้ง 80% ของอาหารควรประกอบด้วยโปรตีน การรวมอาหารโปรตีนจำนวนมากในอาหารช่วยกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อ เด็กผู้หญิงต้องการโปรตีน 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในขณะที่โปรตีนจำนวนมาก (ประมาณ 70%) มาจากสัตว์

โปรตีนเหล่านี้ย่อยง่ายกว่าและร่างกายนำไปใช้เกือบหมด นอกจากนี้โปรตีนจากสัตว์ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งแปดชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง โปรตีนหนัก (เช่นเนื้อวัว) จะบริโภคได้ดีที่สุดในระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่โปรตีนที่เบากว่าจะดีต่อสุขภาพในระหว่างการอบแห้ง

อาหารหลักที่มีโปรตีนดังต่อไปนี้:

• ไข่;
• ไก่;
• ชีสกระท่อม
• ปลา.

อาหารควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าควรทิ้งโปรตีนผักและสมุนไพรไว้ในมื้อเย็น ความเด่นของโปรตีนในอาหารช่วยลดความรู้สึกหิวตามธรรมชาติ แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตคือใช้เวลาย่อยนานและให้ความรู้สึกอิ่มนาน

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวัน?

คาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและยังปลดปล่อยพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจึงนำไปสู่การสะสมของไขมันอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามการกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์จะนำไปสู่การขาดกลูโคสและร่างกายจะเริ่มสะสมสารพิษ

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้อง:

• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณทีละน้อย
• กิน แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นซีเรียลธัญพืชผัก ไม่รวมขนมหวานม้วนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง
• ดื่มน้ำมากกว่าสองลิตรต่อวันเพื่อเร่งการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย

ส่วนแบ่งคาร์โบไฮเดรตต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์แรกควรอยู่ภายใน 3 กรัมในขณะที่ต้องลดลงทุกวัน

เมื่อเริ่มมีอาการของสัปดาห์ที่ 3 ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับเด็กผู้หญิงควรอยู่ระหว่าง 1.5 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม และในสัปดาห์ที่ห้า - ประมาณ 1 กรัมซึ่งก็คือประมาณ 60 กรัมต่อวัน เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 5 ของการอบแห้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารตามปกติ

อาหารที่แตกต่างกันมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แตกต่างกัน:

ควรจำไว้ว่าตัวเลขทั้งหมดที่ระบุในตารางเป็นตัวบ่งชี้และต้องได้รับการแก้ไขตามวิธีการเตรียมและการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้

บรรทัดฐานของจำนวนผลิตภัณฑ์ตามน้ำหนัก

การบริโภคอาหารในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามปริมาณแคลอรี่

ด้วยอัตราต่อวัน 1500 Kcal ปริมาณสูงสุดของแต่ละผลิตภัณฑ์คือ:

ผลิตภัณฑ์อบแห้งร่างกายที่อนุญาตสำหรับผู้หญิง

เมนูสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิงควรมีหลากหลายและรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตให้มากที่สุด ในกรณีนี้สารที่จำเป็นทั้งหมดจะเข้าสู่ร่างกายและการทำให้ร่างกายแห้งจะปลอดภัยต่อสุขภาพ

รายชื่ออาหารโปรตีน:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• อกไก่ต้ม (ไก่งวง);
• ไข่ไก่ขาวในรูปแบบใดก็ได้
• เนื้อลูกวัวต้มเนื้อ;
• ปลาขาวต้ม (navaga, cod, perch);
• ปลาหมึกและอาหารทะเล (เช่นสาหร่ายทะเล)
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ (เช่นโยเกิร์ต 1%)

ธัญพืช

ธัญพืชเป็นแหล่งที่ดีของการทานคาร์โบไฮเดรตช้า ให้พลังงานที่จำเป็นและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ขอแนะนำให้ปรุงโจ๊กในน้ำ

รายชื่อซีเรียลที่อนุญาตในระหว่างการทำให้ร่างกายแห้ง:

• ข้าวกล้อง;
• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ข้าวโพด;
• ข้าวสาลี;
• Quinoa;
• โจ๊กสะกด
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนจากพืชจำนวนมากและในขณะเดียวกันก็มีค่าแคลอรี่เพียง 57 กิโลแคลอรี

ขอแนะนำให้รวมไว้ในอาหาร:

• ถั่ว;
• เมล็ดถั่ว;
• ถั่วเหลือง;
• ถั่ว;
• ถั่วชิกพี.

ผักและผลไม้

เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงผักจึงปรับปรุงการทำงานของลำไส้และขจัดสารพิษออกจากร่างกาย พวกเขามีปริมาณแคลอรี่ต่ำและเมื่อบริโภคดิบร่างกายจะใช้เวลาในการดูดซึมแคลอรี่เกือบทั้งหมดที่ได้รับ

ขอแนะนำให้รวมไว้ในเมนู:

• บวบ;
• ผักกาด;
• มะเขือเทศ;
• แครอท;
• กะหล่ำปลีทุกชนิด
• พริกไทย;
• แตงกวา;
• หัวไชเท้า;
• ผักชีฝรั่ง;
• ผักใบเขียว (ผักชีใบโหระพาผักชีฝรั่งสลัด)

ในผลไม้อนุญาตให้ใช้แอปเปิ้ลและเกรปฟรุตเท่านั้น

นอกจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้วเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องเมนูนี้จำเป็นต้องมีไขมันเล็กน้อย:

• น้ำมันพืช (เช่นเมล็ดแฟลกซ์มะกอก)
• ถั่ว (เช่นวอลนัทอัลมอนด์);
• ปลามัน (เช่นปลาแซลมอน)

ผลิตภัณฑ์อบแห้งร่างกายต้องห้าม

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ยากที่จะแยกอาหารอันโอชะและขนมหวานต่างๆออกจากเมนูในช่วงที่ร่างกายแห้ง แต่ในขณะเดียวกันก็ควรจำไว้ว่าในช่วงเวลานี้มีการห้ามอาหารทอด ทางเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารประเภทต้มและตุ๋น

จำเป็นต้องละทิ้งการปรุงสลัดด้วยมายองเนสหรือซอสต่างๆโดยสิ้นเชิง น้ำสลัดที่ดีที่สุดในช่วงลดน้ำหนักคือน้ำมันพืช จะดีที่สุดถ้าเป็นน้ำมันมะกอกเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันงา

ปริมาณเกลือที่บริโภคควรลดลงให้เหลือน้อยที่สุดและในสัปดาห์สุดท้ายของการทำให้แห้งควรละทิ้งโดยสิ้นเชิง แทนที่จะใส่เกลือคุณสามารถเพิ่มรสชาติของอาหารได้ด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศอีกเล็กน้อย

รายชื่อผลิตภัณฑ์ที่ห้ามใช้:

• ขนมหวาน (แยม, halva, ช็อคโกแลต);
• มัฟฟิน (พายเค้กขนมอบขนมปังขาว);
• ไส้กรอกทุกชนิด
• ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป;
• เนื้อสัตว์ไขมัน (เช่นเนื้อหมู);
• เครื่องดื่มที่มีรสหวาน
• น้ำสลัด (เช่นมายองเนส);
• จำกัด น้ำตาลและเกลือให้มากที่สุด

หากขาดน้ำตาลกลูโคสคุณสามารถกินผลไม้แห้งน้ำผึ้งผลไม้สีเหลืองหรือสีเขียวได้เล็กน้อย (จะดีกว่าถ้ามาจากตระกูลซิตรัสเช่นเกรปฟรุต)

อาหารสำหรับทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ เมนูสำหรับสัปดาห์

เมนูสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิงควรมีคุณสมบัติหลักดังต่อไปนี้:

• ในช่วงเริ่มต้นของการอบแห้งคุณต้องค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเครียด การออกจากการทำให้แห้งควรค่อยๆ
• ควรแบ่งมื้ออาหารเป็นส่วนเล็ก ๆ และรับประทานอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน
• ควรบริโภคแคลอรี่จำนวนมากต่อวัน (60%) ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยสลายภายใน 4 ชั่วโมงควรรวมไว้ในอาหารในตอนเช้า
• ในตอนเย็นอนุญาตให้บริโภคเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนเบา ๆ เท่านั้น (เช่นอกไก่ปลาเนื้อขาว) นอกจากนี้คุณต้องใส่ผักและสมุนไพรในมื้อเย็นด้วย
• เมื่อจัดวางผลิตภัณฑ์จำเป็นต้องคำนึงถึงมูลค่าพลังงาน
• มื้อเย็นไม่ควรเกิน 1 ทุ่ม

เมนูตัวอย่าง:

นอกจากอาหารหลักแล้วโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของโหมดการทำงานและการพักผ่อนขอแนะนำให้รับประทานอาหารเช้ามื้อที่ 2 ซึ่งประกอบด้วย:

• ซีเรียลกับผลไม้
• ไข่เจียวนึ่ง
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือเต้าหู้
• แก้ว kefir หรือโยเกิร์ต
• แอปเปิ้ลหรือส้มโอ

ในช่วงเวลาอาหารควรเลือกชาเขียวมากกว่าสีดำ นอกจากนี้คุณสามารถดื่มโรสฮิปและชิโครีอินฟิวชั่น

การรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อทำให้ร่างกายแห้งตามวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

สำหรับผู้ทานมังสวิรัติการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่แห้งแตกต่างกันมาก ความแตกต่างเหล่านี้คือโปรตีนซึ่งประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของอาหารต้องมาจากพืช ไม่เช่นนั้นก็จะแห้งเหมือนกัน แต่ก็มีผลเช่นเดียวกับเมื่อกินเนื้อสัตว์

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (ปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

• ถั่ว (24 / 100g);
• ถั่วชิกพี (30/100 กรัม);
• ถั่วเขียว (5 / 100g);
• ชีสกระท่อมเต้าหู้ (มากถึง 10 / 100g);
• นมถั่วเหลือง (3 / 100g);
• ควินัว (14 / 100g);
• เมล็ดงา (20 / 100g)

โปรตีนยังพบได้ในเมล็ดพืชผักใบเขียวและถั่วเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นขอแนะนำให้งอกเมล็ดก่อนใช้และแช่ถั่วในน้ำเป็นเวลาสองชั่วโมง พื้นฐานของการรับประทานอาหารมังสวิรัติควรเป็นพืชตระกูลถั่วบัควีทต้มและข้าวกล้อง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรวมผักใบเขียวจำนวนมากไว้ในอาหารด้วย

นี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์:

นอกจากเมนูที่รวบรวมแล้วคุณสามารถเพิ่มอาหารเช้ามื้อที่สองได้

ประกอบด้วย:

• ซีเรียลกับผลเบอร์รี่ (เช่นบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่)
• ชีสกระท่อมเต้าหู้กับผลไม้แห้ง
• kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ขนมปังรำ
• แอปเปิ้ลหรือส้มโอ

เมนูตัวอย่าง 1-2 เดือน

เมนูการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิงทำขึ้นเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ซึ่งรวมถึงการเตรียมร่างกายให้แห้งและลดอาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้มีปริมาณน้อยที่สุด หลังจากนั้นขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่เข้มงวดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่วิถีชีวิตปกติ

สัปดาห์ที่ 1

ในสัปดาห์แรกของการทำให้ร่างกายแห้งคุณต้องปฏิบัติตามเมนูที่แนะนำข้างต้น อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมตามลำดับหากน้ำหนักของเด็กผู้หญิงอยู่ที่ 60 กก. เธอสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 180 กรัมต่อวัน

สัปดาห์ที่ 2

ในเวลานี้คุณควรค่อยๆลดปริมาณอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตลง 15-20% การลดลงอย่างรวดเร็วของปริมาณอาหารดังกล่าวในอาหารจะนำไปสู่ความเครียดและร่างกายจะเริ่มกักเก็บไขมัน

สัปดาห์ที่ 3

ในช่วงสัปดาห์ที่สามของการอบแห้งให้ลดเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตลงอีก 25% ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องแยกพาสต้าผลไม้และผลเบอร์รี่ออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องเผชิญกับความเครียดจึงต้องเปลี่ยนอาหารโปรตีนบางส่วน

สัปดาห์ที่ 4

ในช่วงสัปดาห์ที่สี่คุณควรลดปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตลงอีก 25% ในการทำเช่นนี้คุณควร จำกัด การใช้ธัญพืชและผักทุกประเภท ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรลดลงเหลือประมาณ 60 กรัม ต่อวันไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมของหญิงสาว ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำที่อนุญาตในเมนูคือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ด้วยการกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์สารพิษจะเริ่มสะสมในร่างกาย

สัปดาห์ที่ 5

นี่คือสัปดาห์การอบแห้งขั้นสุดท้ายและเข้มงวดที่สุด ในช่วงสัปดาห์นี้ควรงดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด

สัปดาห์ที่ 6

เริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 6 คุณต้องเริ่มเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารทีละน้อย อาจใช้เวลาถึงสามสัปดาห์ในการกลับสู่เมนูปกติอย่างสมบูรณ์

การคืนเงินควรทำตามลำดับย้อนกลับ:

1. เพิ่มปริมาณธัญพืชและผัก
2. กลับมาที่เมนูผลไม้และพาสต้า
3. นำปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารไปสู่ระดับของสัปดาห์แรก

นี่เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่นักกีฬามืออาชีพมักใช้ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงค่อยๆปรับให้เหมาะกับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาอย่างมืออาชีพสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเน้นความสวยงามของรูปร่างการวาดเมนูเพื่อทำให้ร่างกายแห้งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการบรรลุผลลัพธ์

วิดีโอที่น่าสนใจเกี่ยวกับกฎการทำให้ร่างกายแห้งในผู้หญิงและการรับประทานอาหารที่เป็นแบบอย่าง

การอบแห้งที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิง:

โภชนาการการทำให้ร่างกายแห้ง: