การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายอุปกรณ์ฟิตเนสโยคะดนตรีและอารมณ์

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม เธอมีอยู่ในแผนการฝึกซ้อมของนักกีฬามืออาชีพและสมัครพรรคพวกมือใหม่ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ข้อมูลเกี่ยวกับคุณสมบัติและผลกระทบของการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณรู้จักทิศทางการออกกำลังกายที่ต้องการได้ดีขึ้น

ประโยชน์ยืด

การยืดกล้ามเนื้อเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและสร้างภาพเงาที่น่าสนใจ การยืดกล้ามเนื้อ - ชื่ออื่นสำหรับการฝึก - แปลจากภาษาอังกฤษแปลว่า "การยืดกล้ามเนื้อ" ผลในเชิงบวกของการยืดทำได้โดยการสลับช่วงเวลาของการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ:

• ไม่ จำกัด อายุ
• ความสามารถในการเรียนที่บ้าน
• การออกกำลังกายในระดับความยากที่แตกต่างกันสำหรับสมรรถภาพทางกายใด ๆ
• การก่อตัวของรูปทรงเพรียวบาง การยืดกล้ามเนื้อดึงกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้เพิ่มปริมาณ
• รักษาความอ่อนเยาว์ของเนื้อเยื่อในร่างกาย
• เพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะภายใน
• การพักผ่อน

จุดอ่อนของการออกกำลังกายยืด:

• ตัวบ่งชี้ความยืดหยุ่นที่ประสบความสำเร็จจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมที่สนับสนุน มิฉะนั้นร่างกายจะสูญเสียความยืดหยุ่นอีกครั้ง
• ไม่รับประกันผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณต้องปรับตัวเพื่อทำงานหนักในร่างกาย

ไม่แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อสำหรับใคร

ปัญหาสุขภาพ - เหตุห้ามยืดกล้ามเนื้อ:

• โรคกระดูกสันหลัง
• การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็น
• ปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด
• โรคหัวใจ
• ไส้เลื่อน.

ประเภทของการยืด

เคล็ดลับสำหรับมือใหม่

คำตอบสำหรับคำถามพื้นฐานที่ผู้เริ่มต้นมีในการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้การฝึกชัดเจนและมีประสิทธิภาพ:

• แต่งตัวยังไง? ไม่มีข้อกำหนดที่เข้มงวดสำหรับเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับการยืด เงื่อนไขหลักคือความสะดวก อนุญาตให้ฝึกเท้าเปล่าได้
• ต้องทำเท่าไร แนวทางที่จริงจังต้องเรียน 5-6 บทเรียนต่อสัปดาห์ ตัวเลือกที่อ่อนโยนกว่าคือการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้ง การยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือ 15
• เลือกแบบฝึกหัดอย่างไร? นักกีฬามือใหม่ควรเลือกใช้ตัวเลือกง่ายๆและให้ได้ประสิทธิภาพที่มีคุณภาพสูง ในขณะที่คุณพัฒนาความยืดหยุ่นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มระดับความยากของกิจกรรมได้
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลานานแค่ไหน? ด้วยการยืดแบบคงที่ในตำแหน่งที่ยืดออกคุณจะต้องคงอยู่นานถึง 40 วินาที ในการออกกำลังกายแบบไดนามิกให้ทำ 20 ครั้งใน 1 เซ็ต เพื่อผลลัพธ์การฝึกอบรมที่ดีที่สุดขอแนะนำให้ทำ 3 แนวทาง
• สิ่งที่ควรมองหาเมื่อออกกำลังกาย? การหายใจควรลึกและสม่ำเสมอโดยไม่ชักช้า เมื่อยืดขาอย่างอเข่ามากเกินไปเพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็น ควรทำให้งอเล็กน้อย เป้าหมายคือการรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อขาไม่ใช่เอ็นที่หัวเข่า อาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังการยืดกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณของความแออัดของกล้ามเนื้อและเป็นสาเหตุที่ต้องหยุดพักจากการฝึก

  

• คาดหวังผลเมื่อใด ด้วยการฝึกที่เข้มข้นและข้อมูลทางกายภาพโดยเฉลี่ยร่างกายจะกลายเป็นพลาสติกมากขึ้นในสองสามสัปดาห์หลังจากเริ่มยืดกล้ามเนื้อ

ยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน: ทำอย่างไรจึงจะมีแรงบันดาลใจ

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ข้อดีของการศึกษาด้วยตนเอง:

• ประหยัดเงินในการเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกายและบริการผู้ฝึกสอน
• การเลือกเวลาที่สะดวกสบายและวิธีการฝึกอบรม
• ขาดพยานถึงความพลาดและความล้มเหลวที่อาจเกิดขึ้น

ด้านที่อ่อนแอ:

• อันตรายจากการบาดเจ็บโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากมืออาชีพ
• ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ จำกัด : ขนาดบ้านและงบประมาณอาจไม่รองรับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านเสมอไป
• เสี่ยงต่อการสูญเสียแรงจูงใจและละทิ้งชั้นเรียน

เพื่อไม่ให้ออกจากการแข่งขันผู้สนับสนุนการยืดกล้ามเนื้อแบบอิสระควรจัดสรรเวลาที่แน่นอนสำหรับการฝึกซ้อมตามกิจวัตรประจำวันตามปกติ เพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอคุณต้องยืดกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่สนุกสนาน

ความน่าสนใจของกิจกรรมสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการซื้อเสื้อวอร์มที่สวยงามและผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องเช่นเสื่อออกกำลังกายที่พื้น สภาพแวดล้อมที่สวยงามจะทำให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและไม่ให้กลายเป็นกิจวัตรที่น่าเบื่อ

เพลงสำหรับยืด

การยืดกล้ามเนื้อเป็นฟิตเนสประเภทหนึ่งที่สามารถใช้ร่วมกับการฟังเพลงได้ บทเรียนดนตรีช่วยให้คุณสามารถผสมผสานธุรกิจเข้ากับความสุขกำหนดจังหวะการออกกำลังกายที่เหมาะสมและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายโดยไม่ถูกรบกวน ระยะเวลาขององค์ประกอบควรสอดคล้องกับแบบฝึกหัด 1 กลุ่ม

การเลือกแต่งเพลงขึ้นอยู่กับรสนิยมของแต่ละคน เพลงไพเราะและดนตรีบรรเลงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเล่นเพลงจังหวะที่มีจังหวะเร็ว: การกระตุกแบบไดนามิกตามจังหวะเพลงจะเต็มไปด้วยเอ็นแตก

ทิศทางดนตรีที่เข้ากันได้กับคลาสยืด:

• คลาสสิก
• วิญญาณ.
• แจ๊ส.
• เพลงป๊อปฮิต
• เพลงประจำสโมสร.

คุณสามารถใช้เพลย์ลิสต์ที่สร้างไว้ล่วงหน้าสำหรับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหรือสร้างรายการด้วยตัวคุณเอง

ตัวอย่างการเรียบเรียง:

• มาดอนน่า "แช่แข็ง".
• Adele "Skyfall"
• Lana del Ray "ชายหนึ่งล้านเหรียญ"
• David Usher "หัวใจสีดำ"
• Ellie Goulding "รักฉันเหมือนที่คุณทำ"
• สเตราส์วอลต์เซส
• David Garreth (การจัดเรียงเพลงคลาสสิกและเพลงป๊อปฮิต)

ขั้นตอนการฝึกอบรม

การยืดกล้ามเนื้อประกอบด้วยสามส่วน:

1. อุ่นเครื่อง.
2. ชุดหลักของการออกกำลังกาย
3. ผูกปม

การวอร์มอัพออกแบบมาเพื่อทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังกายง่ายๆที่ทำในจังหวะเร็วเหมาะสำหรับเธอ: กระโดด, งอ, ยกแขนและขา

ส่วนหลักของบทเรียนประกอบด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ:

• กลับ.
• กดช่องท้อง
• คาดไหล่และแขน
• ส่วนล่างของเคส

ลำดับของการทำงานออกจากโซนต่างๆของร่างกายคืออะไรก็ได้ การออกกำลังกายแบบคงที่จะทำก่อนแล้วจึงเป็นแบบไดนามิก

ผูกปม - คลายกล้ามเนื้อ ในระหว่างผูกปมคุณต้องนอนลงอย่างสงบโดยเน้นที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายยืดร่างกายส่วนบน

ไขว้แขน:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืน เหยียดแขนขวาขึ้นตรงๆ
2. งอมือขวาที่ข้อศอกวางไว้ด้านหลังศีรษะ
3. ใช้มือซ้ายจับข้อศอกด้วยขวาแล้วดึงเบา ๆ
4. ยืดออกเป็นเวลา 10 วินาที
5. ออกกำลังกายด้วยการสลับมือ

หน้าอก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนใกล้กำแพง
2. ยันแขนของคุณกับผนัง
3. หันด้านตรงข้ามของร่างกายกลับ ถือท่าทางเป็นเวลา 10 วินาทีรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
4. ทำซ้ำที่ด้านอื่น ๆ ของร่างกาย

ไหล่:

1. ท่าเริ่มต้นคือยืนตรง
2. งอแขนของคุณที่ข้อศอก
3. วางมือของคุณ (ข้างหนึ่งอยู่ด้านบนอีกข้างอยู่ด้านล่าง) ด้านหลังของคุณและเชื่อมต่อด้วย "ตัวล็อก"
4. ยืดกล้ามเนื้อแขน
5. สลับมือและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ยืดร่างกายส่วนล่าง

สะโพก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืน
2. งอขา 1 ข้างที่หัวเข่าแล้วล้มลง
3. ยืดขาที่สองให้ตรงและถอยหลัง
4. งอลำตัวตรงไปข้างหน้าพยายามเอาข้อศอกแตะพื้น
5. ทำซ้ำที่ด้านที่ 2 ของร่างกาย

กล้ามเนื้อน่อง:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืน
2. วางส่วนหน้า 1 ฟุตไว้ที่ระดับความสูง (ขั้นบันไดคานประตู)
3. ดึงเท้าเข้าหาคุณรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง
4. ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

ด้านหลังของต้นขา:

1. ท่าเริ่มต้นคือการนั่งโดยแยกขาออกจากกัน
2. เอนไปข้างหน้าโดยไม่งอแขนขาส่วนล่างที่หัวเข่า
3. เป้าหมายคือการลดร่างกายลงไปที่พื้น

ยืดหลัง

ยืดหลังนั่ง:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
2. ขณะหายใจออกค่อยๆเอียงลำตัวเข้าหาขา มือข้างหน้า
3. เป้าหมายคือแตะนิ้วเท้าด้วยมือ ยืดออกเป็นเวลา 15 วินาที

"เด็ก":

1. ท่าเริ่มต้นอยู่ที่ทั้งสี่
2. นำสะโพกกลับมาในขณะที่เหยียดแขนให้ตรง
3. นั่งงอขาที่หัวเข่า แขนเหยียดตรงคว่ำหน้า
4. รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลัง

"โรงสี" - การยืดกล้ามเนื้อหลังแบบไดนามิก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนขากว้างกว่าไหล่
2. เหยียดแขนไปด้านข้างให้ตรง
3. โค้งงอด้วยการหมุนลำตัวพยายามแตะพื้นสลับกันด้วยมือขวาและซ้าย ในกรณีนี้มืออีกข้างหนึ่งจะชี้ขึ้นในแนวตั้ง
4. ทำ 20 โค้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

"อูฐ":

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่าแยกเท้าออกจากกัน
2. เอนหลังเอามือแตะเท้า
3. รู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลัง หัวจะชี้ขึ้น

การยืดตัวจากท่าคว่ำ:

1. ท่าเริ่มต้นคือการนอนหงาย วางมือลงบนพื้น
2. ยกศีรษะหน้าอกและหน้าท้องตามลำดับเหยียดแขนและพิง
3. กระชับบั้นท้าย

โค้งกลับ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือคุกเข่า เหยียดเท้าให้ตรงและวางให้กว้างกว่าสะโพก
2. ลงบั้นท้าย.
3. นอนหงาย. ขางอที่หัวเข่ายังคงอยู่ใต้ลำตัว

เส้นใหญ่ที่สมบูรณ์แบบ

การแบ่งเป็นรูปกายกรรมนำเสนอใน 2 สายพันธุ์:

• เส้นใหญ่ตามยาว: ขาที่เหยียดตรงข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าลำตัวส่วนอีกข้างอยู่ข้างหลัง กระดูกเชิงกรานตั้งฉากกับพื้นผิว
• ข้ามเส้นใหญ่: ขาซ้ายและขวาที่เหยียดตรงจะแยกออกจากกันในทิศทางที่สอดคล้องกันจากร่างกาย

ในทั้งสองกรณีควรกดขากับพื้นให้แน่นและรวมกันเป็นเส้นตรง การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นการฝึกท่าแยกไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณได้เล่นกายกรรม แต่ยังส่งผลดีต่อร่างกายอีกด้วย

ผลบวกของเกลียว:

• การก่อตัวของภาพเงาบรรเทาของกล้ามเนื้อขา
• การใช้งานสื่อ
• กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกราน
• กระตุ้นระบบย่อยอาหาร
• การพัฒนาความยืดหยุ่นของเอ็นบริเวณขาหนีบ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับสตรีมีครรภ์: เอ็นที่ยืดหยุ่นสามารถอำนวยความสะดวกในกระบวนการคลอดบุตร

งานหลักสำหรับผู้ที่ต้องการนั่งบนรอยแยกคือเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในสะโพกกระดูกเชิงกรานและบริเวณขาหนีบ

ควรออกกำลังกายแบบ Twine Landing ประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 40-50 นาที

ความเร็วของผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับข้อมูลธรรมชาติและความเข้มของคลาส ด้วยวิธีการฝึกอบรมที่รอบคอบและข้อมูลธรรมชาติโดยเฉลี่ยเส้นทางไปสู่เส้นใหญ่ตามยาวจะใช้เวลาประมาณ 4 เดือนไปยังแนวขวางหนึ่ง - หกเดือน

การออกกำลังกายยืดเส้นใหญ่

"ผีเสื้อ" - ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือนั่งบนพื้น
2. งอขาของคุณที่หัวเข่ากางออกไปด้านข้างแล้วดึงเข้าหาตัว เท้าสัมผัสกัน
3. วางมือบนเข่าพยายามกดให้ติดพื้น

ม้วนเป็นแนวขวาง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อตะโพก:

1. ท่าเริ่มต้นคือยืนบนพื้นโดยให้ขากว้างกว่าไหล่
2. นั่งลงบนขา 1 ข้างเหยียดอีกข้าง เท้าค้ำอยู่บนพื้น ปลายแขนขาทั้ง 2 ข้างเงยหน้าขึ้น
3. ดึงกล้ามเนื้อ 2 ขารู้สึกตึงที่ก้น 1 ข้าง
4. ค่อยๆหมุนจากขาแรกไปยังขาที่สองทำให้เป็นเดือย ขยับเข้าใกล้พื้น ในระหว่างการม้วนให้รู้สึกยืดที่ขาหนีบและต้นขาด้านใน ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แทงด้วยการหมุนตัว การพัฒนาความยืดหยุ่นของบั้นท้ายเอ็นในสะโพกและหลังส่วนล่าง:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืน
2. งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าลงไปทำให้เป็นที่รองรับ เหยียดขาซ้ายให้ตรงและนำกลับมา วางมือของคุณไว้บนขาขวาที่รองรับรักษาท่าตรง
3. จมลงไปใกล้พื้นมากขึ้นถึงความตึงของเอ็นในสะโพกและกล้ามเนื้อตะโพก ยืดออกเป็นเวลา 15 วินาที
4. หมุนตัวเรือนไปทางขวาอย่างระมัดระวัง ยืดออกสูงสุด 10-15 วินาที
5. เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายโดยหมุนไปทางซ้ายและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที ในระหว่างการหมุนให้รู้สึกถึงการยืดของขาหนีบและกล้ามเนื้อตะโพก
6. ทำซ้ำที่ด้านอื่น ๆ ของร่างกาย

วิดีโอสอนการยืดเส้นใหญ่ที่บ้าน:

ยืดระหว่างตั้งครรภ์

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ จุดประสงค์หลักของการยืดกล้ามเนื้อสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือการเพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเอ็นและเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

ประโยชน์ของการยืดระหว่างตั้งครรภ์:

• บรรเทาอาการปวดหลังบั้นเอว
• ลดการบาดเจ็บและความเจ็บปวดจากการคลอดบุตร
• ลดความเสี่ยงของรอยแตกลายหลังคลอดในช่องท้อง
• การกระตุ้นการย่อยอาหาร ในระหว่างการยืดสะโพกและบริเวณช่องท้องการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะของระบบทางเดินอาหารจะเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะสร้างการทำงานของลำไส้

ข้อห้ามในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยความเป็นอยู่ที่ไม่สมบูรณ์และปัญหาเกี่ยวกับการคลอดลูก:

• ความดันโลหิตสูง.
• ผนังที่อ่อนแอของอวัยวะสืบพันธุ์ภายใน
• เสี่ยงต่อการเสียชีวิตของทารกในครรภ์และการคลอดก่อนกำหนด
• ปัญหาเลือด
• ความรู้สึกเจ็บปวดที่หลังและช่องท้องส่วนล่าง

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น (ออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังในระหว่างตั้งครรภ์) ควรเป็นแบบง่ายๆ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเข่าหรือก้น อนุญาตให้ออกกำลังกายแบบยืนได้ แต่ในปริมาณที่น้อยที่สุดพวกเขาขู่ว่าจะเพิ่มภาระที่ขาและกระดูกสันหลัง

ประเภทที่ต้องห้ามในการยืดระหว่างตั้งครรภ์:

• แบบฝึกหัดแบบไดนามิกทั้งหมด
• การเอียงของร่างกายจากท่ายืน
• นอนหงาย.

กฎของการออกกำลังกายยืดระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยไม่ให้ร่างกายรับภาระมากเกินไปและได้รับประโยชน์สูงสุด:

• ระยะเวลาของบทเรียนไม่เกิน 20 นาที
• ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการไม่มีความรู้สึกไม่สบาย
• กฎหลักเมื่อทำแบบฝึกหัด: ไม่มีความคลั่งไคล้ ไม่จำเป็นต้องดิ้นรนเพื่อบันทึกความยืดหยุ่นโหลดร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่ยาวนานและก้าวที่รวดเร็ว
• จำนวนวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 3 ครั้งพร้อมกับการยืดที่เพิ่มขึ้นในภายหลัง กล้ามเนื้อถูกยืดออกเป็นเวลานานถึง 10 วินาที

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การยืดกล้ามเนื้อในโยคะ

การยืดกล้ามเนื้อ - สำหรับผู้เริ่มต้นและโยคะขั้นสูงเป็นส่วนสำคัญของการฝึกฝน แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณบรรลุความสามัคคีของจิตใจและร่างกาย

โยคะอาสนะ (ท่า) แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

• อำนาจ.
• ยืด

ตำแหน่งกำลังมุ่งเป้าไปที่การดึงดูดความแข็งแกร่ง ในทางกลับกันการยืดอาสนะเป็นการผ่อนคลาย

การรวมกันของท่าทั้งสองประเภทในทางปฏิบัติช่วยให้มั่นใจได้ถึงความสมดุลของการไหลของพลังงานหลายทิศทาง พวกเขาร่วมกันสร้างสมดุลแห่งความเข้มแข็งและสันติ

คุณสมบัติการยืดกล้ามเนื้อที่ทำให้โยคะเป็นส่วนหนึ่งที่ต้องมี:

1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อาสนะที่แข็งแรงทำให้ร่างกายกระชับ แต่เพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ก่อให้เกิดอุปสรรคต่อการไหลเวียนของพลังงานอย่างอิสระและเต็มไปด้วยการสะสมของอารมณ์เชิงลบ การยืดกล้ามเนื้อจะปล่อยพวกมันออกจากที่หนีบ
2. เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นและทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น การยืดกล้ามเนื้อสร้างเงื่อนไขสำหรับการเคลื่อนไหวของกระแสพลังงานอย่างไม่ จำกัด

ตัวอย่างท่าโยคะยืดเส้น

อาสนะ "ประตู" อุ่นกล้ามเนื้อยืดหลัง:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือคุกเข่า
2. เหยียดขาขวาให้ตรงและวางไว้ข้างๆ
3. หายใจเข้าและชี้มือซ้ายขึ้นในเวลาเดียวกัน คุณต้องรู้สึกยืดหลังและกระดูกสันหลัง
4. ขณะหายใจออกให้เลื่อนมือขวาลงไปที่ขาขวา
5. ลมหายใจใหม่ - ในขณะเดียวกันก็งอหน้าอกไปข้างหน้าโดยให้ใบไหล่ซ้ายไปข้างหลัง
6. หายใจออกหลาย ๆ ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่งของร่างกาย

อาสนะ "กบ" ยืดกล้ามเนื้อขาและเท้า:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนท้องของคุณ แขนเหยียดตรง
2. หายใจออกขณะงอเข่า นำส้นเท้าเข้าใกล้ก้นมากขึ้น
3. จับเท้าขวาด้วยมือขวาซ้ายด้วยซ้าย รักษาท่าทางไว้ 2 ครั้ง
4. หายใจออกยกลำตัวและศีรษะขึ้นจากพื้น เพื่อค้นหา
5. เปลี่ยนตำแหน่งของมือ: ต้องจับเท้าไว้ด้านบน
6. ลดฝ่ามือเข้าใกล้นิ้วเท้ามากขึ้น ให้ส้นเท้าแตะพื้นแล้วลองแตะ ถือท่าทางไว้ประมาณ 20 วินาที

Asana "สุนัขหันหน้าลง" - เหยียดหลังขาผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนบนท้องของคุณ
2. หายใจออกลุกขึ้นและแก้ไขตำแหน่งพิงหัวเข่าและมือของคุณ
3. ยกกระดูกเชิงกรานงอหลังส่วนล่าง
4. หายใจออกขณะยกเข่า ยันปลายเท้า.
5. ยืดแขนและขาให้ตรงยกสะโพกขึ้น ยืดกระดูกสันหลังและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขายืด ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหลาย ๆ ลมหายใจ

เครื่องยืด

การยืดกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์พิเศษเป็นทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถใช้เครื่องยืดกล้ามเนื้อได้ที่ฟิตเนสหรือซื้ออุปกรณ์สำหรับใช้ในบ้าน ผลิตภัณฑ์มีจำหน่ายในร้านกีฬาและทางอินเทอร์เน็ต

เครื่องจำลองทั้งหมดแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการศึกษา:

1. ร่างกายและกระดูกสันหลัง
2. ขา.

อุปกรณ์ฝึกร่างกาย:

• ตารางผกผัน - แพลตฟอร์มที่มีมุมเอียงที่ปรับได้ ผู้ใช้นอนลงโดยให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าขา การยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเนื่องจากน้ำหนักตัวของนักกีฬาเอง
• รองเท้าบูทผกผัน - แผ่นรองหน้าแข้งออกแบบมาให้ยึดติดกับแถบแนวนอน ช่วยให้คุณสามารถวางคว่ำบนบาร์ได้โดยไม่ต้องใช้แขน

เทรนเนอร์ขา:

• สำหรับการยืดเส้นใหญ่ - โครงสร้างสำหรับยกขาเป็นเกลียวขวาง ผลิตภัณฑ์มีคันโยกควบคุมความตึง
• สำหรับเท้า - อุปกรณ์สวมใส่ที่ขา มีไว้สำหรับการรักษาและป้องกันเท้าแบน

ประโยชน์ของการใช้เครื่องจำลอง:

• การลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ: ผู้ใช้สามารถควบคุมระดับความเครียดของกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องประเมินความยืดหยุ่นมากเกินไป
• ประสิทธิผลและผลอย่างรวดเร็วของการฝึกอบรม
• ขาดความรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด

ข้อเสีย:

• ค่าใช้จ่าย เริ่มต้นที่ประมาณ 4,000 รูเบิล
• ขนาด เครื่องจำลองที่ใหญ่ที่สุดคือตารางผกผันการใช้งานในอพาร์ทเมนต์ในเมืองมาตรฐานเป็นเรื่องยาก เครื่องยืดขามีความกระชับมากขึ้น คุณสามารถหาผ้ายืดขาแบบพับได้

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับนักกีฬามือใหม่ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณได้รูปทรงที่สวยงามคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและยืดอายุของร่างกาย

การออกแบบบทความ: Svetlana Ovsyanikova

วิดีโอในหัวข้อ: การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายยืดขาและหลังสำหรับผู้เริ่มต้น: