โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายครั้งแรกการออกกำลังกาย

ผู้หญิงเกือบทุกคนที่ตัดสินใจออกกำลังกายในโรงยิมต้องเผชิญกับคำถามในการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม ในการรวบรวมชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องคำนึงถึงจุดประสงค์ของการฝึกอบรมในอนาคตสถานะของสุขภาพรวมถึงประสบการณ์ในการฝึกเครื่องจำลองและการยกน้ำหนักหรือไม่

โปรแกรมลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักแตกต่างกันในการเลือกออกกำลังกายความหนักและปริมาณการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

รายละเอียดปลีกย่อยของสรีรวิทยาหญิง

ภูมิหลังของฮอร์โมนของผู้หญิงมีผลต่อผลลัพธ์ของการฝึกในโรงยิม ร่างกายของผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำดังนั้นการเพิ่มของกล้ามเนื้อจึงช้า

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงไม่ได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มากเกินไปจะขัดขวางการเผาผลาญไขมันเพื่อเพิ่มน้ำหนักและลดประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอย่างแรงซึ่งส่งผลให้เกิดการสูญเสียไขมันอย่างมีนัยสำคัญสามารถขัดขวางช่วงเวลาของคุณ หากมีอาการปวดร่วมด้วยควรหยุดคลาสในโรงยิมชั่วคราว

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายใด ๆ เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกายเพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การวอร์มอัพรวมถึงกิจกรรมแอโรบิคเบา ๆ บนลู่วิ่งหรือจักรยานนิ่ง

เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและกระดูกสันหลังให้ทำการโค้ง และลำตัวบิดแกว่งหรือเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแขนและขา คอมเพล็กซ์อุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจ ขั้นตอนสุดท้ายของการวอร์มอัพคือการยืดกล้ามเนื้อและเอ็น

การออกกำลังกายยืด

เพื่อทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกอุ่นขึ้นจับมือด้านหลังแขนจะขยายและยกขึ้นไปที่เพดาน เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดได้คุณต้องจับที่พยุงด้วยมืองอและเอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเหยียดขาให้ตรง

หากคุณยกแขนขึ้นจากนั้นงอและดึงข้อศอกไปทางไหล่ตรงข้ามไขว้จะยืดได้ดี งอแตะพื้นด้วยแปรงยืดเอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่างและก้น ในการอุ่นกล้ามเนื้อต้นขาคุณต้องงอขาที่หัวเข่าเพื่อให้ส้นเท้าเงยขึ้นจากนั้นใช้มือข้างที่ว่างดึงขึ้นและเข้าหาตัวคุณ

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายในโรงยิมเป็นครั้งแรกควรรวมการออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองสถานการณ์ไว้ในโปรแกรมการฝึก เป้าหมายหลักของเซสชันแรกคือการพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัดอย่างปลอดภัย

กล้ามเนื้อของผู้เริ่มต้นไม่ทราบวิธีการหดตัวอย่างมีประสิทธิภาพดังนั้นจึงไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากและการใช้น้ำหนักมากในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลผู้หญิงควรเรียนรู้ที่จะรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างมีสติโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อโหลดร่างกายในท่าตั้งตรง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงหลังจาก 40 ปี

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้หญิงควรคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายหลังจาก 40 ปี เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้วในแต่ละครั้งคุณต้องออกกำลังกายตั้งแต่ 4 ถึง 8 ครั้งโดยพยายามใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ความเข้มข้นในการฝึกควรถูก จำกัด เนื่องจากเอ็นและเส้นเอ็นยืดหยุ่นไม่ดี

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุส่งผลต่อความแม่นยำของการเคลื่อนไหวดังนั้นในห้องเรียนจึงใช้บล็อกเทรนเนอร์ดัมเบลล์และอุปกรณ์ออกกำลังกายขอแนะนำให้อัปเดตโปรแกรมการฝึกทุกเดือนเพื่อไม่ให้ร่างกายชินกับการเคลื่อนไหวและการรับน้ำหนักที่จำเจ

ผู้หญิงต้องออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและดัมเบลล์หรือไม่

ต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีนั้นมีหน้าที่รับผิดชอบต่อท่าทางที่ถูกต้องการเดินที่สง่างามและลักษณะโดยรวม โดยการทำงานร่วมกับบาร์เบลและดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางผู้หญิงจะสร้างและมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเช่นก้น

น้ำหนักที่เลือกอย่างถูกต้องเมื่อออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักอิสระมีผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงการบรรเทาของร่างกาย การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลและดัมเบลแบบหลายข้อช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายที่บ้าน

อย่ากลัวการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่มากระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำในร่างกายของผู้หญิงจะช่วยป้องกันปัญหานี้ได้

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้หญิง: การลดน้ำหนัก

ตามหลักการ "ไม่ทำอันตราย" โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักควรปรับให้เข้ากับลักษณะทางกายภาพและอายุของร่างกาย สำหรับสิ่งนี้จะมีการกำหนดภาระการทดสอบในบทเรียนแรก

หากการทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้เป็นเรื่องยากคุณจำเป็นต้องลดวิธีการเดียวในเชิงซ้อนทั้งหมดหรือในแบบฝึกหัดที่ยากต่อการรับมือโดยเฉพาะ

ในเดือนแรกของการฝึกควรให้กิจกรรมแอโรบิคหลังจากออกกำลังกายกับเครื่องจำลอง

ในกรณีนี้จำเป็นต้องควบคุมเพื่อไม่ให้ชีพจรออกจากโซนเผาผลาญไขมัน ในการคำนวณขอบเขตล่างและบนของโซนคุณต้องลบอายุออกจาก 220 แล้วคำนวณ 60 และ 70%

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้หญิง: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

งานหลักของการออกกำลังกายครั้งแรกเมื่อเพิ่มน้ำหนักคือการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายและเกี่ยวข้องกับความซับซ้อนของกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่มีเสถียรภาพในการทำงาน ดังนั้นคุณไม่สามารถยกบาร์เบลล์และดัมเบลล์หนัก ๆ ได้ในทันทีต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานของกระสุนในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ในชั้นเรียนเริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลองที่มีภาระปานกลาง 2-3 ชุดต่อชุด ในชุดวอร์มอัพจะมีการทำซ้ำมากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลงน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นตามแต่ละวิธีที่ตามมาระยะเวลาของเซสชันจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 30 ถึง 50 นาทีขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของผู้หญิง

การออกกำลังกายในยิมที่ดีที่สุด

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับชายและหญิงแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ในโรงยิมผู้หญิงมักจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้มีลักษณะสวยงามดังนั้นควรรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วนไว้ในศูนย์ฝึก

ข้างหลัง

เลเวอเรจในเครื่องจำลองไม่เพียง แต่จะรับน้ำหนักได้มากเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านหลัง เทรนเนอร์คนนี้จะเปลี่ยนแถวบาร์เบลหรือดัมเบลล์ไปที่ท้องของคุณได้สำเร็จ

หลังส่วนบนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการดึงขึ้นและดึงแนวตั้งไปที่หน้าอกบนเทรนเนอร์บล็อกในการบริหารหลังส่วนล่างเป็นเรื่องปกติที่จะต้องทำการ deadlift ด้วย barbell ซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งคือ hyperextension โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

บนเท้า

barbell squat แบบคลาสสิกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาที่ซับซ้อนทั้งหมด ผู้หญิงที่มีหลังอ่อนแอหรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรทำหมอบในเครื่องแฮ็คและกดขาในเครื่องด้วย

ในการปรับเสียงและเพิ่มระดับเสียงของกล้ามเนื้อ gluteal คุณต้องทำปอดกับดัมเบลล์เป็นประจำรวมทั้งการต่อขาในเครื่องจำลอง ผู้หญิงควรจำไว้ว่าต้องโหลดกล้ามเนื้อน่องด้วยท่ายืน

อยู่ในมือ

การต่อดัมเบลล์และวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบยืดไหล่ที่ได้รับความนิยม หากไขว้เป็นบริเวณที่มีปัญหาพวกเขาจะได้รับการเพิ่มเติมโดยการคลายแขนบนเครื่องจำลองบล็อกและกดบาร์เบลด้วยการจับแคบ

ลูกหนูจะมีรูปร่างและปริมาตรที่สวยงามโดยการงอแขนด้วยบาร์เบลขณะยืน... ดัมเบลช่วยให้สามารถโหลดลูกหนูของไหล่ในท่านั่งที่เอียงได้และการหยิกบนเครื่องลูกหนูจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แขน

กด

ในขั้นต้นผู้หญิงควรทำท่าปกติและถอยหลังขณะนอนอยู่บนม้านั่งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับการทำงานที่หนักขึ้น ความเข้มข้นของการฝึกจะเพิ่มขึ้นโดยการทำงานบนเครื่องกดและบิดตัวจำลองบล็อก

ไขมันในช่องท้องส่วนล่างจะลดลงโดยการยกขาที่งอขึ้นในเครื่องจำลองโดยวางข้อศอก กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งรับผิดชอบต่อความบางของเอวทำงานได้ดีกับเครื่องลำตัวและการหมุนของลำตัวด้วยแถบลำตัว

โต๊ะออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับผู้หญิง

การฝึกอบรมแบบวงกลม

โปรแกรมการฝึกแบบเซอร์กิตในโรงยิมใช้สำหรับผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อการฝึกแบบเซอร์กิตประกอบด้วยการออกกำลังกาย 6-10 ครั้งครอบคลุมกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายบางครั้งกล้ามเนื้อจะทำงานเฉพาะที่ในแต่ละวัน

ในแต่ละวิธีการออกกำลังกายจะทำสลับกัน 10-15 ครั้งในจังหวะที่รวดเร็วและไม่หยุดชะงักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมคุณไม่สามารถฝึกฝนเพื่อล้มเหลวได้และคุณควรปฏิบัติตามเทคนิคและมีประสบการณ์การฝึกอบรม

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การฝึกคาร์ดิโอเกี่ยวข้องกับกิจกรรมแอโรบิคที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญชั้นไขมันใต้ผิวหนัง

สโมสรออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันมีอุปกรณ์แอโรบิกหลายประเภท:

• ลู่วิ่ง
• จักรยานออกกำลังกาย,
• วงโคจร
• เครื่องจำลองการพายเรือ

การฝึกคาร์ดิโอเป็นเวลานานคุณควรเริ่มต้นด้วยการเดินซึ่งจะค่อยๆเพิ่มภาระในหัวใจ ใช้ตัวจำลองอย่างน้อยหนึ่งตัวสำหรับบทเรียนโดยมีเวลาการทำงานที่แตกต่างกัน

แยกการออกกำลังกาย

สาระสำคัญของวิธีนี้คือการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกันในระหว่างสัปดาห์: ในวันจันทร์พวกเขาโหลดลูกหนูและกล้ามเนื้อหลังในวันพุธ - คณะสี่คนน่องและไหล่และในวันศุกร์พวกเขาจะออกจากกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หน้า บทเรียนประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายกลุ่มสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจำนวนแนวทางและการทำซ้ำจะกำหนดเป้าหมายสุดท้ายของโปรแกรมการฝึกอบรม

การฝึกแบบแยกส่วนมีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มมวลหรือการสร้างรูปร่างและด้วยการลดน้ำหนัก - สำหรับการออกกำลังกายตามเป้าหมายในส่วนที่มีปัญหาระบบของการฝึกแยกไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมักจะข้ามชั้นเรียน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

การฝึกพลัง

สำหรับผู้หญิงโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยคำนึงถึงลักษณะทางร่างกายและอายุ ส่วนหลักของการออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5-6 แบบในสามชุด

การบริหารกล้ามเนื้อเป็นเวลา 8-10 ครั้งโดยหยุดชะงักไม่เกิน 90 วินาทีจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในเลือดซึ่งจะกระตุ้นให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตามมา น้ำหนักของตุ้มควรช่วยให้คุณทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้โดยไม่ทำลายเทคนิคที่ถูกต้อง หากกล้ามเนื้อตึงในวันถัดไปคุณต้องลดน้ำหนักที่ใช้งานได้เล็กน้อยในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการฝึกที่กระตือรือร้น

แคลอรี่และองค์ประกอบของอาหารประจำวันของคุณควรสอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เมื่อฝึกเพื่อลดน้ำหนักเราไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากเพื่อไม่ให้ระบบเผาผลาญในร่างกายหยุดชะงัก

เมื่อเพิ่มน้ำหนักโปรตีนจะถูกบริโภคในอัตรา 2.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว "สุทธิ" นั่นคือโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของไขมัน โปรตีนส่วนใหญ่ประจำวันของคุณควรรับประทานหลังออกกำลังกายและในตอนเย็น

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและเป็นส่วนประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดังนั้นจึงมีสัดส่วนถึง 50% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ที่ย่อยช้าซึ่งรับประทานก่อนอาหารกลางวันและก่อนเข้าเรียนหนึ่งชั่วโมง

ไขมันไม่สามารถกำจัดออกจากอาหารได้แต่ไม่ควรใช้ในทางที่ผิดเพื่อที่จะไม่เพิ่มปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง ส่วนประกอบทางโภชนาการพื้นฐานทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามมื้อหลักและของว่างแคลอรี่ต่ำสองมื้อ

ผู้หญิงต้องการโปรตีนและอาหารเสริมหรือไม่

ผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างสวยงามควรเสริมอาหารด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ส่วนผสมทางโภชนาการที่มีโปรตีน 50% ขึ้นไปเรียกว่าโปรตีนจะถูกเพิ่มเข้าไปในระหว่างการฝึกการเติบโตของกล้ามเนื้อและระหว่างการรับประทานอาหารที่เข้มงวด

โปรตีนเชคย่อยง่ายช่วยคลายความหิวและให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายในการเจริญเติบโตและบำรุงเส้นใยกล้ามเนื้อ

Gainer เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ฟื้นตัวเต็มที่หลังจากการออกแรงทางกายภาพ แต่ไม่เป็นที่พึงปรารถนาในกรณีที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมเพรียวหรือไม่มีโอกาสรับประทานอาหารเป็นประจำจำเป็นต้องปรับสมดุลของอาหารประจำวันด้วยอาหารเสริม

สิ่งสำคัญ: โปรตีนเป็นอันตรายต่อสุขภาพหากใช้ในทางที่ผิดดังนั้นควรปรึกษาอาจารย์หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

เมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับผู้หญิง

ในวันที่ฝึกความแข็งแรงอาหารของคุณจะคำนึงถึงความต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของร่างกายเพื่อให้ทำงานได้อย่างเข้มข้นเพิ่มขึ้น อาหารที่สำคัญคือของว่าง 30-60 นาทีก่อนการฝึก

ขอแนะนำให้แบ่งของว่างตอนเช้าออกเป็นสองมื้อและมื้อเย็นประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ:

• อาหารเช้า - ไข่เจียวจากไข่สองสามฟองและข้าวโอ๊ตในนม
• สแน็ค - น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• สแน็ค - แอปเปิ้ลลูกเล็กหรือส้มเขียวหวาน
• อาหารกลางวัน - ปลาต้มกับข้าวและผัก
• อาหารว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตดื่ม
• ก่อนฝึก - กล้วยลูกเล็ก
• หลังเลิกเรียน - กำไรหรือโปรตีนเชคขึ้นอยู่กับเวลาของการออกกำลังกาย
• อาหารเย็น - สัตว์ปีกสลัดผักกับบรอกโคลีขนมปังกับซีเรียล

ในวันพักผ่อนอาหารควรให้แน่ใจว่ามีการฟื้นตัวและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์:

• อาหารเช้า - อบพาสต้าในไมโครเวฟพร้อมชีสและไข่
• สแน็ค - ผลไม้ฉ่ำ
• สแน็ค - ชาเขียวกับแอปริคอตแห้งหรืออินทผลัม
• อาหารกลางวัน - เนื้อวัวโจ๊กบัควีทมะเขือเทศสดและแตงกวา
• อาหารว่างยามบ่าย - มูสลี่ 30 กรัมพร้อมโยเกิร์ต
• อาหารเย็น - เนื้อไม่ติดมันสตูว์ผัก
• ก่อนเข้านอน - kefir ไขมันต่ำและรำ 1/2 ช้อนชา

การรับประทานอาหารในวันคาร์ดิโอจะสร้างเงื่อนไขในการเผาผลาญไขมันสูงสุด อย่ากินอาหารใด ๆ ก่อนและหลังเลิกเรียนหนึ่งชั่วโมง

เมนูควรมีเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าและสำหรับอาหารเย็น - ผลิตภัณฑ์โปรตีน:

• อาหารเช้า - ข้าวกับสลัดผัก
• อาหารว่าง - สลัดผัก
• มื้อกลางวัน - เนื้อไม่ติดมันโซบะและผักสด
• ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ตไม่หวานผสมรำ 1/2 ช้อนชา
• อาหารเย็นเป็นหม้อปรุงอาหารรสเผ็ดและโยเกิร์ตไม่หวานหรือโปรตีนเชค

คาดหวังผลลัพธ์แรกเมื่อใด

ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมของการฝึกความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องหนึ่งเดือน - มวลกล้ามเนื้อใหม่ประมาณ 400 กรัม ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อไม่เกิน 100 กรัมต่อสัปดาห์ผู้หญิงไม่ควรคาดหวังผลภาพที่รวดเร็วเมื่อได้รับมวล

ผลของการออกกำลังกายทุกวันต่อการปรับโทนเสียงจะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์

กล้ามเนื้อคงความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องดูอวบอิ่มและโดดเด่นมากขึ้น

ผลลัพธ์แรกในโรงยิมประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็วที่สุดโดยผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก สิ่งนี้ต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ผสมผสานความแข็งแรงและกิจกรรมแอโรบิคและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จะปรากฏขึ้นหลังจากการประชุมปกติสองสามครั้ง... การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

โปรแกรมการออกกำลังกายในโรงยิมควรสอดคล้องกับเป้าหมายที่ผู้หญิงตั้งไว้สำหรับตัวเอง ความเข้มของชั้นเรียนจะถูกเลือกโดยคำนึงถึงลักษณะอายุของสรีรวิทยาและความสามารถทางกายภาพของผู้หญิง

เพื่อไม่ให้ผลลัพธ์แรกของการฝึกอบรมกำลังจะมาถึงจึงจำเป็นต้องเรียบเรียงอย่างรอบคอบและปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัด คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยป้องกันความผิดพลาดทางโภชนาการและเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสม

โปรแกรมออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับผู้หญิง: วิดีโอ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นดูวิดีโอ:

โปรแกรมแบ่ง 3 วันดูวิดีโอ: