ดึงแถบแนวนอนขึ้น โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น ประโยชน์รูปแบบการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักยางรัด

ทุกคนสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับการดึงแถบแนวนอนขึ้นได้อย่างอิสระ แถบแนวนอนเป็นวิธีที่ประหยัดในการเล่นกีฬา มีอยู่ในทุกลานและแทบไม่ต้องลงทุนเลย

ประโยชน์ของการฝึกบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายบนบาร์ช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ปั๊มกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย แถบแนวนอนมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านหลัง การออกกำลังกายจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บาร์มีมากมาย:

1. ชั้นเรียนบนแถบแนวนอนช่วยให้คุณได้หลังที่สวยงามและพองโต
2. แถบแนวนอนเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนทำให้บึกบึนและแข็งแรง
3. การแขวนบนแถบแนวนอนช่วยให้คุณจัดแนวกระดูกสันหลังและลดภาระได้
4. ด้วยการออกกำลังกายบนแถบแนวนอนทำให้กล้ามเนื้อยืดและยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากมายในอนาคต
5. การออกกำลังกายบนบาร์สามารถสร้างหน้าท้องได้
6. เมื่อออกกำลังกายบนแถบแนวนอนจะมีการใช้แคลอรี่จำนวนมากซึ่งทำให้น้ำหนักลดลงได้
7. การยืดกระดูกสันหลังและข้อต่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น
8. การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการป้องกันโรคที่หลัง
9. การแขวนบนแถบแนวนอนหลังจากวันที่วุ่นวายในการทำงานช่วยคลายความเครียดที่กระดูกสันหลังและคลายความตึงเครียดที่หลัง

ข้อดีและข้อเสีย

การดึงแถบแนวนอนขึ้น (ควรวาดโปรแกรมการฝึกทีละรายการ) มีข้อดีและข้อเสียดังต่อไปนี้:

การเลือกเสื้อผ้าสำหรับการฝึกอบรม

เสื้อผ้าสำหรับดึงขึ้นบนแถบแนวนอนควรสวมใส่สบายและไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว จากรองเท้าควรใช้รองเท้าผ้าใบ การเลือกชุดออกกำลังกายขึ้นอยู่กับฤดูกาลและสภาพอากาศ

ในฤดูหนาวเมื่อเลือกเสื้อผ้าคุณต้องพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

1. อย่าแต่งกายให้อบอุ่นเกินไป การออกกำลังกายจะทำให้คุณอบอุ่น ควรใช้เสื้อผ้าหลายชั้น (ชุดชั้นในระบายความร้อนเสื้อยืดและแจ็คเก็ต)
2. ขอแนะนำให้ซื้อชุดชั้นในกันความร้อนสำหรับชุดกีฬา
3. จะดีกว่าที่จะปฏิเสธเสื้อผ้าฝ้ายเนื่องจากคนจะมีเหงื่อออกในระหว่างการฝึกอบรมผ้าจะเปียกดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับสารสังเคราะห์มากกว่า
4. อย่าลืมปกป้องมือของคุณด้วยถุงมือ คุณต้องใส่หมวกไว้บนศีรษะ

ในฤดูร้อนคุณสามารถสวมเสื้อผ้าฝ้ายที่มีอีลาสเทนได้ ผู้ชายสามารถฝึกโดยใส่เสื้อกล้ามและกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขายาว บางคนชอบฝึกโดยไม่ใส่เสื้อ สำหรับผู้หญิงให้เลือกเสื้อชั้นในหรือเสื้อกล้ามและเลกกิ้งหรือกางเกงขาสั้น หญิงสาวยังต้องใส่ใจกับการเลือกชุดชั้นในกีฬา

เมื่อทำแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนบางครั้งมือก็เลื่อนออกจากแถบ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณสามารถซื้อถุงมือพิเศษสำหรับออกกำลังกายที่บาร์ สามารถลดจำนวนแคลลัสและช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นบนแถบแนวนอน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

กฎการฝึกอบรม

ผลลัพธ์สุดท้ายขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัด

กฎการฝึกอบรม:

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรทำการวอร์มอัพเพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อ
2. ในตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายควรแขวนตรง คุณสามารถงอหลังได้เล็กน้อย ขาจะต้องงอเข่าและไขว้กัน
3. ในระหว่างการดึงคุณต้องหายใจอย่างถูกต้อง: เมื่อลุกขึ้น - หายใจเข้าขณะลง - หายใจออก
4. เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณไม่จำเป็นต้องโยนศีรษะไปข้างหลัง สิ่งนี้สามารถทำลายกระดูกสันหลังส่วนคอได้
5. จับบาร์ให้แน่น
6. คุณต้องดึงตัวเองขึ้นไม่ใช่ด้วยมือและแกว่งร่างกาย แต่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลัง
7. ให้คางของคุณอยู่เหนือบาร์ระหว่างดึงขึ้น
8. ยิ่งออกกำลังกายช้าเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
9. ง่ายต่อการดึงขึ้นและลงสู่ตำแหน่งเดิม

สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากแฮงค์และเพิ่มเวลาในแต่ละครั้ง

มือจะชินกับการโหลดจากนั้นคุณสามารถไปยังพูลอัพได้ ในการปรับปรุงกระบวนการคุณสามารถใช้วิธีการต่างๆ (น้ำยาถ่วงน้ำหนักยางรัด)

อุ่นเครื่อง

การอบอุ่นร่างกายเป็นองค์ประกอบหลักของกิจกรรมทางกายใด ๆ ช่วยอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม การอุ่นเครื่องใช้เวลา 5 ถึง 20 นาที ในการออกกำลังกายอุ่นเครื่องคุณควรใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย

แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง:

1. การหมุนศีรษะและการเอียงศีรษะไปในทิศทางต่าง ๆ เตรียมและยืดกระดูกสันหลังส่วนคอ
2. ในการอุ่นมือคุณสามารถใช้มือหมุนไปในทิศทางต่างๆและหมุนมือได้ คุณสามารถทำได้ 3 เซ็ต 10-15 ครั้ง
3. การงอและการหมุนลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณยืดหยุ่นได้
4. ในการอุ่นขาให้แกว่งขาใช้เชือก เพื่อลดความเสี่ยงของความเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็นแตกในระหว่างการออกกำลังกายของคุณให้ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสองสามครั้งหลังจากวอร์มอัพ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะคงอยู่ในระหว่างการออกกำลังกายจาก 5 ถึง 10 วินาทีจนกว่าความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้น
5. แยกขาออกจากกัน อีกวิธีหนึ่งคือคุณต้องเอื้อมมือไปที่เท้าขวากลางและเท้าซ้าย ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
6. ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าห่างกันไหล่วางมือบนเข็มขัด จำเป็นต้องพุ่งไปข้างหน้าโดยงอขาขวาที่หัวเข่า ในสถานะนี้ให้ยืนเป็นเวลา 3-5 วินาที และกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำทุกอย่างด้วยขาซ้าย จำนวนการทำซ้ำตั้งแต่ 5 ถึง 10 ครั้ง
7. แยกเท้าออกจากกัน วางแขนไปตามลำตัว เคลื่อนไหวแกว่งด้วยมือของคุณไปข้างหน้า 25 ครั้งและถอยหลัง 25 ครั้ง

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน: ชุดออกกำลังกายของผู้หญิง

การดึงแถบแนวนอนขึ้น (โปรแกรมการฝึกควรขึ้นอยู่กับเพศและอายุของผู้ฝึก) ไม่เพียง แต่มีประโยชน์สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย ผลจากการเรียนทำให้สาว ๆ ได้รับท่าทางที่สวยงามหน้าอกยืดหยุ่นและหน้าท้องที่พองโต การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่อย่าลืมว่า 20% ของการลดน้ำหนักคือกีฬาและ 80% คือโภชนาการที่เหมาะสม

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายของผู้ชายหากสำหรับผู้ชายสิ่งสำคัญคือการเร่งร่างกายดังนั้นสำหรับผู้หญิงแล้วการทำให้หุ่นเพรียวและฟิตเป็นสิ่งสำคัญ

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอก:

• บนคานประตูให้วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่และจับบาร์ให้แน่น ขาไขว้กันและงอที่หัวเข่าด้านหลัง
• ค่อยๆเริ่มดึงขึ้นพยายามที่จะไปถึงบาร์ด้วยคางของคุณ
• ที่ด้านบนสุดแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 2-3 วินาที
• ค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อเสริมสร้างหลังของคุณ:

• จำเป็นต้องแขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลา 10-20 วินาที
• พัก 30 วินาที
• ออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

สำหรับสื่อมวลชน:

• จับคานด้วยมือของคุณในระยะความกว้างไหล่ ขาตรง
• โดยไม่ต้องงอคุณควรยกขาขึ้นและแก้ไขสักสองสามวินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน:

• มือกว้างไหล่ออกจากกันจับบาร์
• ยกขาที่งอเข่าไปที่ท้องและแก้ไขสักสองสามวินาที
• ลดลงอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้องด้านข้าง:

• ใช้มือจับบาร์ มืออยู่ห่างกันระดับไหล่ ขางอที่หัวเข่า
• จำเป็นต้องหมุนไปทางขวาและซ้ายอย่างราบรื่น

แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการในหลายวิธีขึ้นอยู่กับระดับของผู้หญิง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ดึงขึ้นด้วยแถบยางยืด

การดึงแถบแนวนอนขึ้นโปรแกรมการฝึกที่มีตัวเลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากมายพร้อมวัตถุเพิ่มเติมทำให้สามารถส่งผลต่อกล้ามเนื้อได้ แถบยางยืดเมื่อดึงขึ้นบนแถบแนวนอนช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายและยากขึ้น

คุณสมบัติของคลาส:

1. ในกระบวนการฝึกบนแถบแนวนอนที่มีแถบยางยืดเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกแขนและหลังมากขึ้น
2. การออกกำลังกายแบบยางยืดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากช่วยลดความเครียดที่แขน
3. บางครั้งบุคคลไม่มีแรงพอที่จะทำแบบฝึกหัดสุดท้ายในโปรแกรม และแถบยางยืดในขั้นตอนสุดท้ายจะช่วยลดน้ำหนักในมือของคุณและช่วยให้คุณออกกำลังกายควบคุมสองสามอย่าง
4. แถบยางยืดทำงานเหมือนสปริง เธอดันร่างบางออก
5. ในระหว่างการยืดคุณสามารถใช้ยางยืดได้

การดึงแบบทั่วไปทั้งหมดทำได้โดยใช้ยางยืด จะต้องได้รับการแก้ไขกับแถบ

การออกกำลังกาย:

1. คุณต้องจับบาร์เพื่อให้เทปอยู่ด้านหน้า แขนยังคงตรง
2. คุณสามารถสอดเท้าหรือเข่าเข้าไปในห่วงได้
3. ดึงขึ้นจนกระทั่งคางแตะบาร์ คุณต้องรอสักครู่
4. ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำหลายวิธี เพื่อประสิทธิภาพคุณสามารถเปลี่ยนการจับของบาร์

การดึงแบบถ่วงน้ำหนัก

เมื่อทำกิจกรรมบนแถบแนวนอนบ่อยๆร่างกายจะชินกับความเครียด และเพื่อให้บรรลุผลต่อไปคุณสามารถใช้วัสดุถ่วงน้ำหนักต่างๆ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่สามารถใช้ได้

เทคโนโลยีความปลอดภัย:

1. การยกน้ำหนักทำให้กระดูกสันหลังเครียดมากดังนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้ถูกต้อง
2. ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน การกระทำทั้งหมดควรลื่นไหล
3. เมื่อดึงขึ้นด้วยน้ำหนักอย่าเด้ง

สิ่งต่อไปนี้ใช้เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก:

• เสื้อกั๊ก;
• น้ำหนักที่ขา
• น้ำหนัก;
• กระเป๋าเป้ที่มีสิ่งของต่างๆ

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเสื้อกั๊กเนื่องจากไม่บีบกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการเช่นเดียวกับการดึงขึ้นปกติในหลาย ๆ วิธีโดยมีช่วงพัก ทุกครั้งที่คุณสามารถเปลี่ยนวิธีจับบาร์และระยะห่างระหว่างแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเป็นการเพิ่มกำลังที่ดี ประสิทธิผลของการฝึกไม่ได้รับอิทธิพลจากจำนวนครั้งต่อสัปดาห์ แต่เป็นผลจากคุณภาพของการฝึกและความถูกต้องของการออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดคือฝึกวันเว้นวันเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างออกกำลังกาย แต่อยู่ในช่วงพัก เป็นที่พึงปรารถนาว่าบทเรียนไม่เกิน 60 นาที

โปรแกรมการฝึกสำหรับการดึงแถบแนวนอนเป็นเวลา 7 วัน:

ใน 2 วันแรกของการฝึกน้ำหนักควรมากกว่าในวันต่อ ๆ ไป สิ่งนี้ทำเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว

ข้อห้าม

ก่อนออกกำลังกายบนแถบแนวนอนคุณควรปรึกษาแพทย์เนื่องจากมีข้อห้าม สำหรับบางโรคคุณสามารถออกกำลังกายเฉพาะบางชุดได้

คุณไม่สามารถออกกำลังกายบนบาร์ได้เมื่อมี:

• ไส้เลื่อน intervertebral;
• osteochondrosis ในรูปแบบเฉียบพลัน
• scoliosis;
• โรคข้อต่อ
• น้ำหนักเกิน;
• โรคของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก (kyphosis, lordosis)

ผู้ที่เพิ่งมีอาการเคล็ดขัดยอกและเอ็นฉีกขาดควรรอด้วยการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกสำหรับพูลอัพบนแถบแนวนอนต้องเลือกโดยคำนึงถึงความสามารถทางกายภาพและสุขภาพ การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

ผู้เขียน: Julia Winters

การออกแบบบทความ: Oksana Grivina

วิดีโอเกี่ยวกับการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนสำหรับเด็กผู้หญิง

เคล็ดลับสำหรับสาว ๆ ในการเรียนรู้การดึงแถบแนวนอน: