โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง เมนูสำหรับทุกวันในสัปดาห์ผลิตภัณฑ์ด้านโภชนาการการกีฬา

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งชายและหญิงจำเป็นต้องมีองค์ประกอบสามอย่างที่สมดุล:

• อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ
• การฝึกพลัง:
• พักผ่อนให้เพียงพอ

หลักการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปริมาณและคุณภาพของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในมนุษย์มีขึ้นตั้งแต่แรกเกิดและถูกกำหนดโดยพันธุกรรม การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นพร้อมกับความหนาของเส้นใยที่เป็นส่วนประกอบในระหว่างการฟื้นตัวจากความเครียดของการฝึกความแข็งแรง

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบชดเชยที่ซับซ้อนซึ่งมุ่งมั่นเพื่อความสมดุล: หากกล้ามเนื้อได้รับภาระมากกว่าปกติในช่วงพักร่างกายจะพยายามปรับตัวให้เข้ากับสภาวะใหม่ กล่าวคือ - เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มจำนวน myofibrils ของกล้ามเนื้อ (เส้นใยโปรตีน) ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างซึ่งเป็นโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ จากอาหาร

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้เลยหากปราศจากการรับประทานอาหารที่สมดุลและสมดุล

สำหรับเด็กผู้หญิงการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างเหมาะสมมีความสำคัญมากกว่าสำหรับผู้ชาย การเบี่ยงเบนอย่างมีนัยสำคัญของปริมาณไขมันในร่างกายของผู้หญิงจากบรรทัดฐานทางสรีรวิทยาอาจนำไปสู่การขาดประจำเดือนและความไม่สมดุลของฮอร์โมน

บทบาทของโภชนาการที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือการรับประทานอาหารตามโซน (คาร์โบไฮเดรต 45% โปรตีน 30% และไขมัน 25%) ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารบ่อยๆในปริมาณเล็กน้อยและการดื่มของเหลวให้เพียงพอ

จำกัด คาร์โบไฮเดรตในช่วงบ่ายและเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้อแรกหลังออกกำลังกาย เป็นที่ต้องการของผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการกลั่นที่มีน้ำตาลและไขมันสัตว์ขั้นต่ำ

การปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ก่อให้เกิดกระบวนการดังกล่าวในร่างกาย:

• การทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติและสมดุลของเกลือน้ำซึ่งหมายถึง - การฟื้นตัวตามปกติในช่วงเวลาที่เหลือ
• ความสมดุลของระดับฮอร์โมนและการเร่งการเผาผลาญ
• การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน

หากในช่วงเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยนับถึง "การอบแห้ง" ที่ตามมาหญิงสาวไม่ได้ตรวจสอบคุณภาพของโภชนาการดังนั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเดียวกันเธอจะต้องใช้เวลามากขึ้นและการฝึกอบรมที่เข้มข้นกว่าเมื่อรับประทานอาหาร

นี้เป็นเพราะ:

• การใช้คาร์โบไฮเดรตก่อนนอนมีส่วนช่วยในการสะสมไขมันเนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาใช้พลังงานที่ได้รับ
• การทำงานของระบบทางเดินอาหารในเวลากลางคืนไม่อนุญาตให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์
• การขาดโปรตีนในสองสามชั่วโมงแรกหลังการฝึกทำให้เกิดการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ - ร่างกายต้องชดเชยค่าใช้จ่ายเนื่องจากการทำลายกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง
• การขาดของเหลวทำให้ระบบขับถ่ายทำงานผิดปกติและบางครั้งอาจทำให้ระดับฮอร์โมนหยุดชะงัก
• ไขมันสัตว์ที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงอาหารที่ผ่านการกลั่นน้ำตาลส่วนเกินจะสร้างความเครียดเพิ่มเติมให้กับตับ dysbiosis ในลำไส้ปัญหาในการเผาผลาญและการสังเคราะห์โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

กฎทางโภชนาการพื้นฐานสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง

การได้ผลลัพธ์ในการสร้างหุ่นสวยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย 30-40% และ 60-70% ของอาหารที่สมดุล

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องมี:

1. เพิ่มปริมาณแคลอรี่: ต้องการพลังงานเพิ่มเติม
2. ความสม่ำเสมอของมื้ออาหาร: ความหิวนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปสู่โหมดประหยัดด้วยการเผาผลาญที่ช้าลงและการสะสมของแคลอรี่ "ส่วนเกิน" ในปริมาณสำรองไขมัน
3. โปรตีนมากขึ้นในอาหาร: พื้นฐานของเส้นใยกล้ามเนื้อคือเส้นใยโปรตีนของ myofibril หากไม่มีโปรตีนการสังเคราะห์เป็นไปไม่ได้
4. การรักษาสมดุลของไขมันในร่างกาย: การขาดไขมันนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและความผิดปกติของการเผาผลาญ ความชอบน้ำมันพืชและอาหารที่มี Omega-3 และ Omega-6 ย่อยง่ายกว่าไขมันเชิงซ้อนจากสัตว์
5. ทานคาร์โบไฮเดรตช้าพร้อมโปรตีนสำหรับมื้อเย็นและงดอาหารหนัก: การฟื้นตัวและการย่อยอาหารเป็นกระบวนการที่เข้ากันได้ไม่ดี

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

ความแตกต่างระหว่างโภชนาการการกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชาย

เครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์เฉพาะทางที่หลากหลาย ได้แก่ เครื่องเผาผลาญไขมันไอโซโทนิกโปรตีนและโปรตีนคาร์โบไฮเดรด (Gainers) เรียกกันตามเนื้อผ้า

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ยา แต่เป็นแหล่งของสารอาหารเพิ่มเติม

ภายใต้บรรทัดฐานของการรับเข้าเรียนโดยคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาและเป้าหมายของผู้บริโภคการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬานั้นไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์และไม่ก่อให้เกิดการเสพติด FDA (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา) อนุมัติการใช้โภชนาการการกีฬาในต้นปี 2556

ร่างกายของผู้หญิงมีความอดทนมากกว่าผู้ชาย แต่ในขณะเดียวกันก็มีความไวต่อกลุ่มอาการปวดที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อ microtraumas ร่างกายของผู้หญิงมีกล้ามเนื้อน้อยลงและมีไขมันมากขึ้นซึ่งไม่เพียง แต่จำเป็นในการรักษาความยืดหยุ่นของเต้านมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับฮอร์โมนด้วย

เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงขึ้นผู้หญิงจึงขับเหงื่อออกน้อยลงและการสูญเสียแร่ธาตุและน้ำจากการขับเหงื่อจึงต่ำกว่าผู้ชายในขณะที่ความต้องการสารบางอย่างของเด็กผู้หญิงเช่นแคลเซียมสูงกว่า ในทางกลับกันเทสโทสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักสำหรับการเจริญเติบโตไม่ได้ผลิตในร่างกายของผู้หญิงและการแนะนำเทียมทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของผู้หญิงอย่างไม่สามารถแก้ไขได้

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 15-20 กก. และมีความสูงมากกว่าผู้หญิง 10-15 ซม. ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่ได้รับคำแนะนำในการคำนวณอัตราการบริโภคผลิตภัณฑ์ของตนสำหรับผู้ชมชาย

เมื่อเลือกโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงคุณควรพิจารณาคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• L-carnitine เพิ่มเติมเพื่อลดอาการปวด
• ความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่สูงขึ้น
• การบริโภคแคลเซียมเพิ่มเติม
• เป็นที่ต้องการของโปรตีนไอโซเลท
• ส่วนที่ระบุโดยผู้ผลิตควรลดลง 20% หากไม่ได้กำหนดไว้ว่ามีไว้สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ

ผู้หญิงต้องการโปรตีนเท่าไหร่สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?

โปรตีนไม่เพียง แต่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งพลังงานและการเผาผลาญที่สำคัญในร่างกายอีกทั้งยังมีหน้าที่ในการรักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

หากโปรตีนที่ให้มากับอาหารไม่เพียงพอกระบวนการ catabolism ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูงสุด เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายที่รุนแรงจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงแทนที่จะได้รับ ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการเพิ่มปริมาณเนื่องจากการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำคือ 0.8 ก. / กก. ของน้ำหนักตัว ผู้ชายที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาต้องการตั้งแต่ 2.5 ถึง 4 กรัม / กิโลกรัมสาว ๆ ต้องการตั้งแต่ 2 ถึง 3 กรัม / กิโลกรัม

ง่ายต่อการคำนวณปริมาณการบริโภคที่ต้องการ - เพียงแค่คูณน้ำหนักด้วยค่ามาตรฐาน ตัวอย่างเช่นโภชนาการของเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50 กก. ควรมี 50 * 2 = 100 กรัมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระรอก. เพื่อให้ได้ปริมาณนี้คุณต้องกินอกไก่ 300 กรัมหรือไข่เจียว 10 ฟอง

คุณต้องการพลังงานกี่แคลอรีสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป 10-15%

คุณสามารถกำหนดอัตราโดยใช้สูตรง่ายๆ:

• (น้ำหนักเป็นกก. / 0.453) * 15 - สำหรับผู้ชาย
• (น้ำหนักเป็นกก. / 0.453) * 14 - สำหรับผู้หญิง

ตัวอย่างเช่นสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50 กก. บรรทัดฐานในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันจะเป็น (50 / 0.453) * 14 = 1,545 แคลอรี่ การเพิ่ม 15% เราได้รับ 1,800 - นี่คือจำนวนที่จำเป็นสำหรับการเติบโตจำนวนมาก

อาหารที่อนุญาตในอาหารกีฬา

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันอาหารของเด็กผู้หญิงควรประกอบด้วย:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืชพืชตระกูลถั่วผักและผลไม้) - ให้พลังงานเป็นเวลานาน
• อาหารที่มีโปรตีนสูง (เนื้อสัตว์และปลาไขมันต่ำไข่ขาวผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ) - จำเป็นต่อการเพิ่มความต้องการโปรตีนในระหว่างการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ไขมันในกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สูง (น้ำมันปลาน้ำมันมะกอกถั่ว) - ย่อยง่ายและเร่งการเผาผลาญ
• ดื่มอย่างน้อย 30 มล. ต่อกก. ของน้ำหนักตัวต่อวัน น้ำสะอาดปราศจากแก๊สในวันที่ฝึกหนัก - มากถึง 35 มล. เพื่อรักษาสมดุลของเกลือน้ำ

อาหารต้องห้ามในอาหารกีฬา

เป็นที่ยอมรับไม่ได้อย่างเด็ดขาดที่จะกินอาหารเช่น:

1. ขนมและขนม - การรวมกันของน้ำตาลและไขมันที่เรียบง่ายนำไปสู่การก่อตัวของไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ
2. แอลกอฮอล์ - มีแคลอรี่ "ว่างเปล่า" ขัดขวางการทำงานปกติของตับและระบบประสาทส่วนกลางซึ่งจะลบล้างความพยายามทั้งหมดในโรงยิม
3. ผลิตภัณฑ์รมควันไส้กรอกและอาหารประเภทเนื้อสัตว์ "สำเร็จรูป" อื่น ๆ - มีสีย้อมรสชาติและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าธาตุที่มีประโยชน์และในความเป็นจริงแล้วไม่มีโปรตีนไม่ว่าผู้ผลิตจะเขียนอะไรบนบรรจุภัณฑ์ก็ตาม
4. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - มีการเพิ่มแป้งและสารทดแทนน้ำตาลเพื่อปรับปรุงรสชาติและความสม่ำเสมอซึ่งทำลายตับ แคลเซียมที่ไม่มีไขมันจะถูกดูดซึมได้ไม่ดีและการใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ผู้หญิงควรกินอาหารมากแค่ไหนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณอาหารสำหรับเพิ่มน้ำหนักเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบตามจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ สำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ชายใน% ของแคลอรี่ต่อวันคือ 35/10/55 และสำหรับผู้หญิง - 30/25/45 ในเวลาเดียวกันอาหารเช้าและเย็น - 15-20% ของอัตราการบริโภคประจำวันของว่าง - 10-15% และมื้อกลางวัน - ประมาณ 40%

ค่าเหล่านี้สามารถและควรเปลี่ยนแปลงได้ตามระบอบการปกครองของวันและเวลาที่ดำเนินการฝึกอบรม: ก่อนการฝึกคุณต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและหลังจากนั้น - โปรตีน

คาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมมีประมาณ 4 แคลอรี่เช่นเดียวกับโปรตีน 1 กรัมสำหรับไขมันตัวเลขนี้คือ 9 แคลอรี่ ต่อ 1 กรัมเมื่อทราบจำนวนคอลลอยด์สุดท้ายของแต่ละวันคุณสามารถคำนวณสารอาหารที่คุณต้องใช้ในแต่ละมื้อโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือด้วยตัวคุณเอง

หลักโภชนาการที่ดี: การบริโภคอาหารแบบเศษส่วน

ขอแนะนำให้รับประทาน 4-5 ครั้งต่อวัน: อาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 1-2 อย่างโดยไม่หยุดพักนานกว่า 3 ชั่วโมง ส่วนต่างๆจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันตลอดทั้งวันโดยคำนึงถึงการฝึกอบรมอาหารเย็นไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน

โหมดนี้จะปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติช่วยขจัดน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกอิ่ม การรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมักจะทำให้ร่างกายเครียด เพื่อไม่ให้เพิ่มความรู้สึกหิวจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการเศษส่วน

หลักโภชนาการที่ดี: ไม่มีอาหารต้องห้าม

เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่เนื่องจากแอลกอฮอล์น้ำตาลไขมันสัตว์ที่ย่อยยากอิ่มตัวอาหารแปรรูป (รมควันเค็มกระป๋อง)

เนื่องจากระบบทางเดินอาหารตับและระบบขับถ่ายของร่างกายจะทำงานโดยใช้สารอันตรายที่มากับผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นหลักและพลังงานจะถูกจัดสรรตามหลักการตกค้างสำหรับการสังเคราะห์เส้นใยโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ การกินอาหารขยะจะนำไปสู่การสะสมของไขมันและทำให้เกิดเซลลูไลท์ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

หลักการโภชนาการที่เหมาะสม: การปฏิบัติตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

การได้รับมวลกล้ามเนื้อต้องได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มข้น ดังนั้นสำหรับโภชนาการของเด็กผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งส่วนใหญ่ควรบริโภคในตอนเช้าและก่อนการฝึก (1.5-2 ชั่วโมง)

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักระบบต่างๆของร่างกายรวมถึงระบบประสาทส่วนกลางมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสลายของพวกมัน การกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแม้แต่จากธรรมชาติ (ผลไม้รสหวานและผลเบอร์รี่) ก่อนนอนเกิน 3 ชั่วโมงทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานมากเกินไปซึ่งส่งผลต่อคุณภาพของการพักผ่อนการฟื้นตัวของความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หลักการทางโภชนาการ: ของเหลวที่เพียงพอ

การขาดน้ำส่งผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ภายใต้ภาระที่เพิ่มขึ้นความชื้นจำนวนมากจะสูญเสียไปกับเหงื่อ ดังนั้นเมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินของเหลวในปริมาณที่เพียงพอคือ 30 ถึง 35 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม

ในบริบทนี้ของเหลวหมายถึงน้ำบริสุทธิ์อาจมีแร่ธาตุ แต่ไม่ใช่น้ำอัดลม (ไม่รวมชาผลไม้แช่อิ่มโคล่า)

หลักโภชนาการที่ดี: อาหารโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดังนั้นเมื่อสาว ๆ มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมันจะเป็นอย่างน้อยหนึ่งในสามของอาหารและอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ควรรวมไว้ในอาหารทุกมื้อ แต่โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดภายใน 30-40 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงที่เรียกว่า "โปรตีน"

เมื่อถึงจุดนี้จะสะดวกในการใช้โปรตีนบาร์หรือเชค ในช่วงเวลาที่เหลือผลิตภัณฑ์โปรตีนจะต้องรวมกับไฟเบอร์ (ผักและสมุนไพร) เพื่อช่วยในการย่อยอาหาร

หลักการทางโภชนาการ: วิตามินและอาหารเสริมสำหรับกีฬา

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งกีฬาและอาหารเสริมวิตามินสนับสนุนการสังเคราะห์และฟื้นฟูโปรตีนช่วยเพิ่มความอดทนและปรับปรุงการฝึกซ้อม

ในปัจจุบันโภชนาการการกีฬาประเภทต่อไปนี้ปลอดภัยที่สุดและมีประโยชน์มากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเด็กผู้หญิง:

• chondroprotectors (glucosamine + chondroitin) - การสนับสนุนข้อต่อและกระดูกอ่อน
• กรดไขมันโอเมก้า 3 - เร่งการเผาผลาญและเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• วิตามิน;
• ครีเอทีน - ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
• โปรตีน - ช่วยฟื้นฟูโปรตีนที่เสียไป
• เครื่องเพิ่มน้ำหนักและคอมเพล็กซ์ก่อนการฝึก BCAA (กรดอะมิโนที่จำเป็น) - แหล่งพลังงานที่รวดเร็ว

หลักการทางโภชนาการ: การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มจำนวนหลังออกกำลังกาย

ในขั้นตอนของการฝึกอย่างหนักร่างกายจะสูญเสียพลังงานไปมากและกล้ามเนื้อจะได้รับ microtrauma และความเครียด หากร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นในการฟื้นตัวก็จะทำให้กล้ามเนื้อสลายตัวแทนที่จะได้รับ

กฎพื้นฐาน: ทานโปรตีนครึ่งชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายเพราะในช่วงเวลานี้โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีเป็นพิเศษและหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเส้นใยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพนั่นคืออาหารเต็มรูปแบบ สัดส่วนของ BJU ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน

หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า - ทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในตอนเย็น - โปรตีนมากขึ้น

อาหารประจำวันที่แนะนำ: ตัวอย่าง 1

1. ไข่ไก่ต้ม 3-4 ฟองหรือไข่เจียว 25 กรัมขนมปังไรย์ 200 กรัม องุ่นกาแฟหรือชา
2. ขนมปัง 40 กรัมและชีสแข็ง 30 กรัมโยเกิร์ต 350 มล. ถั่ว 5-6 เม็ด
3. ซุปผักน้ำซุปเนื้อ 350 มล. มันบด 250 กรัมเนื้อไม่ติดมันต้ม 150-200g.
4. กล้วยและชา 2 ช้อนชา น้ำผึ้ง.
5. อบเนื้อไก่ 200 กรัมกับผัก 200 กรัมและ 1 ช้อนโต๊ะ ครีมเปรี้ยวชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล

อาหารประจำวันที่แนะนำ: ตัวอย่างที่ 2

1. ชีสกระท่อม 200 กรัมไขมัน 5% ขนมปังรำ 25 กรัมพร้อมผักกาดกาแฟส้มหรือเกรปฟรุต
2. kefir 350 มล. 1 ช้อนโต๊ะล. ล. เส้นใยแฟลกซ์แอปริคอตแห้ง 5-6 ชิ้น
3. ซุปปลา 400 มล. ข้าวต้ม 250 ก. พร้อมซีอิ้วปลาต้มหรือนึ่ง 200 ก.
4. แอปเปิ้ล 2 ลูกอบด้วยอบเชยและ 2 ช้อนชา น้ำผึ้งโกโก้หรือผลไม้แช่อิ่ม
5. สลัดผักสด 300 กรัมกับน้ำมันมะกอกไก่ต้ม 150 กรัมผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง

อาหารประจำวันที่แนะนำ: ตัวอย่าง 3

1. ข้าวโอ๊ต 200 กรัมในนมพร้อมถั่วโยเกิร์ต 300 มล. แอปเปิ้ล
2. ผลไม้ 200 กรัมขนมปัง 25 กรัมพร้อมชีส 15 กรัมชา
3. ซุปเห็ด 400 มล. สลัดผักสด 250 กรัมพร้อมน้ำมันมะกอกเนื้ออบ 200 ก.
4. สลัดผลไม้โยเกิร์ต 200 กรัมชาดำไม่ใส่น้ำตาล
5. คอทเทจชีส 300 กรัมไขมัน 5% ผลไม้แช่อิ่มส้มหรือเบอร์รี่ 150 กรัม

เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์

อาหารเพื่อเพิ่มมวลเป็นเวลา 7 วัน

ข้อห้าม

การได้รับมวลไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระบวนการฝึกฝนอย่างหนักด้วย การกระทำดังกล่าวกับร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างยิ่ง

คุณไม่สามารถรับประทานอาหารเพื่อการกีฬาได้หากมีปัญหาทางเดินอาหารที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับภาวะไตวายที่รุนแรงเนื่องจากปริมาณโปรตีนสูงในอาหารอาจทำให้โรครุนแรงขึ้นได้

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายในสภาวะที่เจ็บปวด:

• ไข้ทับระดู;
• อาการกำเริบของโรคข้อต่อเรื้อรัง
• การปรากฏตัวของไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังและส่วนที่ยื่นออกมา
• ดีสโทเนียของหลอดเลือดพืช;
• ระยะฟื้นตัวหลังไข้หวัดใหญ่หรือการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน - 2 สัปดาห์
• โรคเรื้อรังของหัวใจตับไต
• ความดันโลหิตสูง

การปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มทั้งจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและความเข้มข้นของการฝึกการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นไปได้สำหรับผู้หญิงทุกคน และสำหรับผู้ที่ผอมตามธรรมชาติหรือมีการเผาผลาญที่รวดเร็วการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นวิธีเดียวที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มปริมาณร่างกายให้สวยงาม

วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง

โภชนาการการกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิง:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน: