ย้อนกลับวิดพื้นจากม้านั่ง กล้ามเนื้ออะไรทำงานเทคนิคการประหารชีวิตสำหรับสาว ๆ

การวิดพื้นย้อนกลับอย่างถูกต้องทำให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น ชุดการออกกำลังกายช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อไขว้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ในขณะเดียวกันมือจะอยู่ด้านหลังลำตัวสำหรับตัวเลือกการฝึกจากม้านั่งหรือจากพื้น

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

นักกีฬามักให้ความสำคัญกับลูกหนูในขณะที่ไขว้ทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแล ไม่สามารถสังเกตเห็นได้มากนักแม้ว่าจะใช้พื้นที่ 75% ของปริมาตรของแขนก็ตาม เพื่อให้แขนของคุณแข็งแรงและโดดเด่นคุณต้องฝึกเขา ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการวิดพื้นแบบย้อนกลับหรือการจุ่มลงบนม้านั่งซึ่งหมายถึง "dips on the bench"

การฝึกประเภทนี้เป็นที่รู้จักกันดีในโลกกีฬาและมีคุณค่าสำหรับความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อไขว้ทั้ง 3 ส่วนพร้อมกัน: ยาวตรงกลางและด้านข้าง

เมื่อใช้การออกกำลังกายในหลาย ๆ รุ่น (ด้วยขาที่งอหรือม้านั่งตัวที่สอง) กล้ามเนื้อหน้าอกรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและลาติสซิมัสพื้นผิวด้านหลังของไหล่ (เดลตา) หน้าท้องและก้นจะถูกโหลดเพิ่มเติม

สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษาของ VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA) การใช้ท่าวิดพื้นแบบย้อนกลับช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนปรับปรุงรูปร่างของแขนและเพิ่มกล้ามเนื้อ

การวิดพื้นแบบย้อนกลับมีข้อดีเหนือการโหลดพลังงานอื่น ๆ ดังต่อไปนี้:

• วิธีการดำเนินการที่แตกต่างกัน: ด้วยเก้าอี้หรือม้านั่งหรือไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม
• แสดงผลลัพธ์ที่สูงแม้จะมีความเรียบง่าย
• ตำแหน่งข้อศอกงอนั้นสบายเมื่อเทียบกับการวิดพื้นแบบดั้งเดิม
• ใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนัก
• ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงความโล่งใจของมือ
• รูปแบบท่าทางซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ
• มั่นใจได้ถึงผลลัพธ์ที่รวดเร็วหากคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามคำแนะนำ
• ทำงานเกี่ยวกับการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อของร่างกายและกระดูกสันหลัง
• ภาระที่มั่นคงช่วยลดความเป็นไปได้ของเคล็ดขัดยอกและอาการปวดล่าช้า
• ให้โอกาสในการฝึกฝนไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย
• เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

• คุณสามารถทำได้ด้วยสมรรถภาพทางกายทุกระดับ
• มีประโยชน์สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์
• โหลดสามารถปรับได้โดยเปลี่ยนตำแหน่งของขาและความกว้างของกริปหรือใช้น้ำหนัก

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ข้อเสียและข้อห้าม

การวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่งไม่สามารถทำได้โดยผู้ที่มี:

• โรคและการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
• ความยืดหยุ่นของข้อต่อไม่เพียงพอ

ข้อเสียของการดันหลัง ได้แก่ :

• การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดมากที่ข้อต่อ
• หากทำไม่ถูกต้องอาจเกิดการบาดเจ็บได้
• ต้องการความช่วยเหลือจากภายนอกเมื่อทำงานกับน้ำหนัก

กลเม็ดเคล็ดลับสำหรับมือใหม่ทำอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน 9 ข้อ:

• จำเป็นต้องลดร่างกายลงให้อยู่ในระดับที่งอแขน 90%
• ให้ข้อศอกขนานกันอย่าแยกออกจากกัน
• ตามจังหวะ.อย่างช้าๆและราบรื่นในระหว่างการจุ่มและแบบไดนามิกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ลำตัวควรอยู่ใกล้กับส่วนรองรับไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• สิ่งสำคัญคือต้องใช้น้ำหนักที่ถูกต้องในการจัดการน้ำหนัก
• อย่าวางแขนให้กว้างกว่าไหล่มาก
• การเคลื่อนไหวระหว่างวิดพื้นจากม้านั่งควรมุ่งขึ้นและลงอย่างเคร่งครัดและไม่อยู่ในแนวทแยงมุม
• หยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือปวดบริเวณข้อศอกหรือไหล่
• แบบฝึกหัดเป็นแบบใช้พลังงานมากและแนะนำให้ทำเมื่อเริ่มชั้นเรียน มิฉะนั้นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ

การออกกำลังกายที่หลากหลาย

พันธุ์:

• จากม้านั่งที่งอเข่า - สำหรับระดับเริ่มต้น

• ตัวเลือกที่ยากขึ้นจากการสนับสนุนด้วยขาที่เหยียดออก
• จากพื้นพร้อมการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับสื่อ
• รุ่นคลาสสิกพร้อมม้านั่งสองตัว
• สำหรับระดับขั้นสูงหรือเพิ่มมวล - ด้วยน้ำหนัก

สำหรับสาว ๆ

เทคนิคสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายก็เหมือนกัน คอมเพล็กซ์ช่วยให้คุณปรับโทนหลังมือซึ่งเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่เป็นปัญหาสำหรับเด็กผู้หญิง ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-7 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

หมอบ, งอ, บิด, แกว่งแขน - การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องใด ๆ จะทำ ดำเนินการต่อด้วยการฝึกไหล่สองสามครั้ง ตัวอย่างเช่นการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยไหล่และกระตุกด้วยแขนจากหน้าอก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวิธีการที่ดีที่สุดคือวันเว้นวัน

คำสั่งดำเนินการ:

1. ให้ความสำคัญกับม้านั่งวางแขนขาด้านหลังนิ้วควรตรงไปที่ลำตัวหลังตรง
2. หายใจเข้างอข้อศอกของคุณ (หลุด) การเคลื่อนไหวช้า ในตำแหน่งจุ่มปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้นโดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลังตรง
3. เป็นไปไม่ได้ที่ข้อศอกจะ "มอง" ไปด้านข้างเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากขึ้นและภาระของไขว้จะลดลง
4. ค้างไว้ที่ด้านล่างประมาณ 1-2 วินาที
5. เมื่อหายใจออกให้ขยับขึ้นด้านบนให้คม คุณต้องลุกขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับความตึงเครียดสูงสุด อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและศีรษะให้ใช้ความแข็งแรงของไขว้เท่านั้น อย่ากลั้นหายใจขณะขับรถ
6. แก้ไขตำแหน่งเริ่มต้น
7. คุณสามารถหยุดชั่วคราวระหว่างการทำซ้ำได้ถึง 1 นาที

การเคลื่อนไหวทำได้โดยการงอและกางแขน มิฉะนั้นน้ำหนักจะถูกถ่ายโอนไปที่หลังส่วนล่างและสะโพกและจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

การวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่งจะต้องค่อยๆซับซ้อนโดยทำขั้นตอนก่อนหน้าโดยไม่มีข้อผิดพลาดปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำทั้งหมด

ด้วยภาระหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่จำเป็นต้องเร่งรีบ

ตัวเลือกที่เรียบง่าย

สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถใช้ตัวเลือกโดยใช้ม้านั่ง (งอขา) หรือห่างจากพื้น จากนั้นกล้ามเนื้อแขนจะโหลดน้อยลง

ในกรณีแรกตำแหน่งเริ่มต้นคือครึ่งหมอบโดยหันหลังให้ม้านั่ง:

1. เข่าเป็นมุมฉากรองรับเต็มเท้า วางมือบนม้านั่งนิ้วชี้ไปที่ลำตัว
2. ใน IP แขนยังคงงอข้อศอกเล็กน้อยคุณไม่จำเป็นต้องยืดให้ตรงอย่างแรงมิฉะนั้นอาจทำให้ข้อต่อข้อศอกเสียหายได้
3. ค่อยๆงอแขนของคุณในขณะที่หายใจเข้าลดร่างกายลง แก้ไขตำแหน่ง
4. ไหล่ควรขนานกับพื้นข้อศอกไม่ควรแยกออกจากกันร่างกายควรอยู่ใกล้กับส่วนรองรับ
5. เมื่อหายใจออกให้แขนเหยียดตรงดันลำตัวขึ้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำ 15-25 ครั้งใน 3-4 วิธี
7. ช่วงของการเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อจึงน้อยกว่าการวิดพื้นแบบอื่น ๆ

ท่าเริ่มต้นสำหรับวิดพื้นจากพื้นคือนั่งบนพื้น ตำแหน่งของร่างกายที่มีการฝึกประเภทนี้คล้ายกับบาร์ดังนั้นการกดจึงทำงานเพิ่มเติม

อัลกอริทึมของการกระทำ:

1. เน้นที่มือหลังลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
2. หายใจออกยืดแขนและลำตัวให้ตรง
3. แก้ไขประมาณ 2-3 วินาที

รุ่นคลาสสิก

ด้วยเทคนิคคลาสสิกวางม้านั่ง 2 ตัวขนานกันระยะห่างระหว่างพวกเขาควรมากกว่าความยาวของขาเล็กน้อย:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: วางมือไว้ข้างหลังบนขอบม้านั่งข้างหนึ่งเท้าด้วยส้นเท้าที่สอง แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยมือจะพุ่งเข้าหาลำตัว ให้หลังตรงโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขาและสะโพกระหว่างการเคลื่อนไหว
2. จำเป็นต้องทำการจุ่มอย่างช้าๆโดยไม่ทำให้ร่างกายกระตุก
3. ปลายแขนในระหว่างการเคลื่อนไหวลงควรตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัดข้อศอกไปด้านหลัง ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าร่างกายจะหย่อนลงระหว่างส่วนรองรับ
4. ทำการตรึงตำแหน่งเป็นเวลา 2-3 วินาทีและอย่างมีพลังในขณะที่คุณหายใจออกให้ดันร่างกายกลับ
5. เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแขนจะเหยียดตรงให้มากที่สุด แต่ข้อศอกไม่ถอยกลับกระดูกเชิงกรานอยู่เหนือม้านั่งร่างกายจะอยู่ถัดจากส่วนรองรับ

เมื่อทำการวิดพื้นโดยวางขาไว้บนเนินใด ๆ เมื่อเท้าอยู่เหนือพื้นน้ำหนักที่แขนจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวของคุณเอง ในวิธีการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อกดและก้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับภาระ พวกเขาช่วยในการแก้ไขตำแหน่งของร่างกาย

ด้วยน้ำหนัก

การวิดพื้นกลับจากม้านั่งด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นต้องการความช่วยเหลือจากภายนอก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ให้ความสำคัญกับมือของคุณบนม้านั่งตัวหนึ่งและอีกข้างหนึ่งเหมือนในรุ่นคลาสสิก
2. จากนั้นผู้ช่วยจะวางน้ำหนักไว้ที่ด้านนอกของต้นขาตัวอย่างเช่นแพนเค้กบาร์เบลดัมเบลหรือเสื้อกั๊กน้ำหนัก การรับน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ
3. คุณควรเริ่มด้วยน้ำหนักเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มภาระ คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้เทคนิคนี้ได้ก็ต่อเมื่อผ่านการวิดพื้นทุกประเภทก่อนหน้านี้เมื่อคุณมั่นใจว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงเพียงพอ
4. เทคนิคนี้เหมือนกับในเวอร์ชันคลาสสิก โปรแกรมการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนขอแนะนำให้ทำ 2 ถึง 5 เซ็ต สำหรับผู้เริ่มต้น 5-7 ครั้งก็เพียงพอสำหรับขั้นสูงระดับ 10 ขึ้นไปแนะนำให้ใช้

เมื่อพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำนวนวิธียังคงเหมือนเดิม เฉพาะจำนวนการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้น (จาก 4 เป็น 8 ครั้ง) และน้ำหนักของตัวแทนการถ่วงน้ำหนัก เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บต้องทำการวิดพื้นด้วยการยกน้ำหนักภายใต้การดูแลของพันธมิตร

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ผลักดันโปรแกรม

ในการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุดผู้เริ่มต้นจะต้องทำการทดสอบ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดโดยปฏิบัติตามกฎทั้งหมดให้ได้มากที่สุดหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นกำหนดระบบการฝึกที่เหมาะสมที่สุดของคุณตามตารางตามจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

โปรแกรมนี้ออกแบบมาเป็นเวลา 28 วันโดยมีความถี่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์และจบลงด้วยการทดสอบใหม่และการเปลี่ยนไปสู่ระดับการฝึกถัดไป สำหรับผู้ที่สามารถดันตัวขึ้นจากม้านั่งได้น้อยกว่า 5 ครั้งขอแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยตัวเลือกการวิดพื้นแบบง่าย

ขางอหรือหลุดจากพื้น หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนเมื่อทำแบบฝึกหัดได้ถูกต้อง 125 ครั้งต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้งให้ผ่านการทดสอบอีกครั้งและเข้าสู่ระดับการฝึกต่อไป

ขั้นตอนต่อไปของการฝึกอบรมหลังจากผ่านทุกโหมดสามารถทำงานกับน้ำหนักได้

จะปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างไร?

ประสิทธิภาพสามารถปรับปรุงได้ทุกขั้นตอน

เมื่อทำงานกับขางอ:

• ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นโดยการวางขาข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง
• ขยับขาของคุณให้ห่างจากม้านั่งหรือเก้าอี้มากขึ้น
• เพิ่มความกว้างของด้ามจับ
• ทำแนวทางเพิ่มเติม
• เพิ่มระยะเวลาในการกำหนดตำแหน่งของร่างกาย

ในการเพิ่มน้ำหนักให้กับไขว้ในเทคนิคการวิดพื้นแบบคลาสสิกน้ำหนักจะถูกวางไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา (แพนเค้กสำหรับบาร์เบลล์หรือดัมเบล) ในกรณีนี้คุณไม่ควรรับน้ำหนักมากในทันที ขอแนะนำให้เริ่มจากอันที่เล็กที่สุด คุณยังสามารถปรับความกว้างของด้ามจับ ต้องทำอย่างระมัดระวังมิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้

ข้อผิดพลาดที่สำคัญ

นักกีฬาสามารถทำข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อมซึ่งส่งผลเสียต่อผลลัพธ์:

• การหย่อนหรือปัดเศษของหน้าอก

• ร่างกายเอียงไปข้างหน้า
• ร่างกายตั้งอยู่ไกลจากม้านั่ง
• ช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์
• การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ
• กลั้นหายใจ
• dips ต่ำเกินไป
• ตำแหน่งมือผิด (ห่างจากขอบของตัวหยุด);
• มือถูกนำออกจากร่างกาย
• ใช้ความแข็งแรงของสะโพกเมื่อดัน;
• ข้อศอกไม่ขนานกัน
• การใช้ dips ไม่ได้อยู่ที่จุดเริ่มต้น แต่อยู่ตรงกลางหรือตอนท้ายของการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อล้าและภาระในไขว้ไม่สมบูรณ์

เคล็ดลับในการรับผลลัพธ์ของการวิดพื้นแบบย้อนกลับคือการเปลี่ยนจากเทคนิคที่เบากว่าไปสู่เทคนิคที่ยากขึ้นและในการออกกำลังกายเป็นประจำ

หากคุณทำการวิดพื้นแบบย้อนกลับจากพื้นหรือม้านั่งโดยคำนึงถึงเคล็ดลับและคำแนะนำที่ระบุไว้คุณจะมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะกระชับและแขนจะฟิตแข็งแรงและโล่งอก

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอเกี่ยวกับการวิดพื้นอย่างถูกต้อง

กฎสำหรับการออกกำลังกายแบบ push-up บนม้านั่ง: