ออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอกที่บ้านในโรงยิมวิดีโอ

เนื้อหา

อย่างที่ทราบกันดีว่าหนึ่งในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกายของผู้หญิงซึ่งเสี่ยงต่อการสะสมของไขมันมากที่สุดคือต้นขาด้านนอก แต่การจินตนาการถึงรูปร่างในอุดมคติที่ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันนั้นเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มียางยืดก้น

คุณสามารถทำให้สะโพกของคุณมีรูปร่างที่ต้องการได้ด้วยการออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยให้คุณกำจัด "หู" ที่เกลียดชังที่ด้านข้างได้อย่างง่ายดาย

หลักการฝึกต้นขาด้านนอกที่มีประสิทธิภาพ

ต้นขาตั้งอยู่ระหว่างหัวเข่าและข้อต่อสะโพกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแขนขาส่วนล่างของร่างกายมนุษย์

ส่วนด้านนอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่ช่วยให้ขาทำงานไปข้างหลังและไปด้านข้าง จะเห็นได้ว่ามีลักษณะกลมที่น่าดึงดูดที่ด้านข้างของต้นขา

เมื่อคุณเริ่มมองหาและออกกำลังกายคุณต้องเข้าใจพื้นฐานของการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ

ประสิทธิผลของการฝึกอบรมมีดังนี้:

ความสม่ำเสมอ;
โฟกัส;
ใส่ใจในรายละเอียด;
โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย

สิ่งแรกที่ต้องจำไว้คือความสม่ำเสมอซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการปฏิบัติงาน

ตามหลักการแล้วคุณควรฝึกทุกวัน แต่ถ้าไม่สามารถทำได้คุณสามารถจัดสรร 3 วันต่อสัปดาห์สำหรับสิ่งนี้ ในกรณีนี้คุณต้องเข้าใจว่าผลลัพธ์จะรอคอยมานานกว่าในเวลาอันสั้น

ในระหว่างการฝึกอย่าลืมให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ต้องกระชับ

ที่นี่คุณเพียงแค่ต้องรับฟังความรู้สึกของคุณเอง: หากคุณรู้สึกว่าภาระถูกส่งไปยังพื้นที่ที่ต้องการมากขึ้นแสดงว่าคุณกำลังไปในทิศทางที่ถูกต้อง

เมื่อออกกำลังกายที่ส่วนนอกของต้นขามันเป็นกล้ามเนื้อด้านข้างของขาที่จะทำให้ตึงมากที่สุด

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ! เป็นสิ่งเล็กน้อยที่มักมีบทบาทชี้ขาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอบอยู่ในระดับต่ำพอเท้าไม่หลุดออกจากพื้นมุมการขึ้นจะถูกต้องและยกขาให้สูงที่สุดในระหว่างการสวิง ดังนั้นความเร็วในการบรรลุผลลัพธ์สุดท้ายจึงได้รับอิทธิพล

เมื่อเวลาผ่านไปพยายามเพิ่มภาระทีละขั้นตอน อีกครั้งความรู้สึกส่วนตัวจะกลายเป็นผู้ช่วยหลักที่นี่: ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการความพยายามในการออกกำลังกายน้อยลงกว่าเดิมให้ยกระดับขึ้น ตัวอย่างเช่นการแกว่ง 10 ครั้งในช่วงเวลาหนึ่งควรจะเติบโตเป็น 15 อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และต่อมาเป็น 20

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอกที่บ้าน

การออกกำลังกายต้นขาด้านนอกสามารถทำได้ที่บ้านและแม้กระทั่งที่ทำงานหากมีพื้นที่และเวลาที่จำเป็นดังนั้นจึงเป็นทางรอดที่แท้จริงสำหรับผู้หญิงที่ไม่มีโอกาสไปโรงยิม คุณจะต้องมีดัมเบลพรมและทัศนคติที่ดี

การออกกำลังกาย 1. แกว่งขา

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันและเหยียดแขนไปข้างหน้า... เท้าควรขนานกัน

ออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอก (หู) ที่บ้านในโรงยิม — เมื่อทำการแกว่งขาจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้งอที่หัวเข่า

งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าแล้วแกว่งขึ้นและลงพยายามถึงข้อศอก การสวิงครั้งต่อไปจะกระทำโดยใช้ขาคู่เท่านั้น คุณควรเริ่มต้นด้วย 10 วิธีสำหรับแต่ละแขนขา

ออกกำลังกาย 2. ยกขา

การออกกำลังกายต้นขาด้านนอกประเภทต่อไปจะต้องมีตำแหน่งเริ่มต้นที่คล้ายกันในกรณีก่อนหน้านี้ วางขาขวาของคุณไว้ที่ปลายเท้าของคุณหมุนไปทางขวาและยกกลับให้สูงที่สุด

นำขาของคุณไปที่จุดสูงสุดใส่กลับ ในการเริ่มต้น 15 วิธีสำหรับแต่ละแขนจะเพียงพอแล้วจำนวนของพวกเขาควรจะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกาย 3. Squats

ไม่มีชุดการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอกที่สมบูรณ์โดยไม่ต้อง squats กฎหลักคือไม่ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ พยายามหมอบให้ต่ำที่สุดโดยให้หลังตรงโดยให้แขนงอไปข้างหน้า

10 squats ก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายประเภทนี้คือมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับผิวด้านนอกของต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายโดยรวมด้วย

แบบฝึกหัด 4. ปอด

ผู้นำในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคือปอด ก้าวเท้ากว้าง ๆ ไปด้านข้างก่อนด้วยขวาแล้วก้าวไปทางซ้ายให้แขนขนานกับลำตัว ใช้ดัมเบลเพื่อยกน้ำหนัก

อย่าลืมรักษาแขนขาที่ไม่ได้ใช้ให้ตรง คุณควรเริ่มต้นด้วย 10 ปอดสำหรับแต่ละขา 3 เซ็ต

ปอดสามารถไม่เพียง แต่ด้านข้าง คุณสามารถใช้ขาแต่ละข้างสลับกันได้ ในกรณีนี้คุณต้องวางขาให้ไกลที่สุด ดัมเบลจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ที่นี่ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมเท่านั้น

ใส่ใจกับท่าทางของคุณ - หลังของคุณควรตรงอย่างสมบูรณ์แบบ หายใจเข้ากับแต่ละก้าว อย่าพยายามปอดอย่างแรงจะเป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น สำหรับจำนวนปอดผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำ 3 เซ็ต 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย 5. ยกเข่า

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้คุกเข่าลง เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดให้วางน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่แขนและยืดหลังให้ตรง เข่ายกขึ้นทำมุม 90 °

ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง กล้ามเนื้อต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มด้วยการยกเข่าข้างละ 20 ครั้งขึ้นอยู่กับภาระที่เพิ่มขึ้นในภายหลัง

แบบฝึกหัด 6. เพิ่มขึ้น

การยกขายังค่อนข้างมีประสิทธิภาพเมื่อทำไปด้านข้าง ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนเสื่อพลิกตะแคงและยกแขนขาขึ้นให้สูงที่สุด

จากนั้นคุณควรพลิกอีกด้านหนึ่งและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแกว่งขาข้างละ 10 ครั้ง

การออกกำลังกาย 7. จับขาที่ยกขึ้น

คุณสามารถออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้โดยการกลิ้งไปที่หลังของคุณและยกแขนขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านนอกในโรงยิม

ผู้หญิงบางคนชอบออกกำลังกายในยิมเพื่อออกกำลังกายที่บ้านโดยพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าและให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

การออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอกบนฟิตบอลเป็นที่นิยมมากนอกเหนือจากการใช้เครื่องจำลอง

ชุดการออกกำลังกายบนฟิตบอล

ตำแหน่งเริ่มต้น	สาระสำคัญของการออกกำลังกาย	จำนวนแบบฝึกหัด
กลับไปที่ฟิตบอลโดยกางแขนออก คุณจะรู้สึกสบายตัวมากขึ้นหากลูกบอลตั้งอยู่ที่มุมห้องเนื่องจากลูกบอลจะไม่หลุดจากใต้ตัวคุณ	งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วยกขึ้นเหนือพื้น 15-20 ซม.หลังจากนั้นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันให้งอแขนขาอีกข้างและทำท่า squats เพื่อให้ก้นสัมผัสกับลูกบอล หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายต้นขาด้านนอกประเภทนี้อีกต่อไปให้ยกเข่าให้สูงขึ้นหรือเลือกใช้ลูกบอลขนาดเล็ก นอกจากนี้ในสถานการณ์เช่นนี้ดัมเบลล์จะช่วยคุณทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก	สำหรับผู้เริ่มต้น - 7-10 squats
ลูกบอลอยู่ระหว่างกำแพงกับลำตัวของคุณซึ่งควรสัมผัสกับมันในบริเวณบั้นเอว	จากตำแหน่งเริ่มต้นคุณควรยกสะโพกขึ้น คุณสามารถเข้าใจได้ว่าถึงจุดสิ้นสุดแล้วและคุณควรกลับลงไปโดยข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายยืดเป็นเส้นตรง เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและขา - ควรตึง การโก่งตัวของร่างกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้องมีอยู่ในข้อสะโพก เป็นที่น่าสังเกตว่าความเร่งรีบที่นี่จะไม่จำเป็นและจะซ่อนเอฟเฟกต์เท่านั้นดังนั้นพยายามถือตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 3-5 วินาที	เริ่มจาก 10-12 ครั้งมีมูลค่าจากนั้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนนี้ได้สูงสุด 20 ครั้ง
นอนตะแคงโดยรองรับข้อศอก ลูกบอลอยู่บนพื้นใต้เท้า	หายใจเข้าและยกสะโพกขึ้นจากผิวน้ำ ควรยกขึ้นจนกว่าร่างกายจะตรงในที่สุด คุณสามารถใช้ลูกบอลขนาดเล็กเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น	15-20 ครั้งสำหรับแต่ละแขนขา
นอนคว่ำหน้า Fitball ตั้งอยู่ใต้สะโพก	ผลัดกันยกแขนขาขึ้นจับพื้นด้วยมือของคุณ สำหรับขาคุณสามารถจัดให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย - เหยียดตรงหรืองอทำมุม90º	15-20 ครั้งสำหรับแต่ละแขนขา

ในโรงยิมนอกจากฟิตบอลแล้วยังมีความเป็นไปได้สูงที่จะพบมวลรวมอื่น ๆ อีกมากมายที่จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ เรากำลังพูดถึงเครื่องจำลอง

หนึ่งในสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการรับน้ำหนักบนพื้นผิวด้านนอกคือเครื่องจำลองที่ออกแบบมาสำหรับการขยายและการขยายขา

การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง 1. Adduction และการยืดขา

บันทึก! การใช้โปรแกรมจำลองนี้อย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้ผลลัพธ์เป็นศูนย์ ก่อนอื่นให้ปรับมันดูแลมวลของน้ำหนักการทำงานและความกว้างของที่นั่ง

เมื่อทำต้นขาด้านนอกให้หลังตรงและขาเป็นมุมฉาก หายใจออกและค่อยๆนำขาเข้าหากันจนกระทั่งลูกกลิ้งแตะกันจากนั้นค่อยๆแยกขาออกจากกัน

การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง 2 การลักพาตัวและการยืดขาแบบยืน

ศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมีเครื่องให้คุณออกกำลังกายคล้าย ๆ กันขณะยืน

ควรสังเกตว่าข้อดีของหน่วยนี้เมื่อเทียบกับหน่วยก่อนหน้าคือไม่เพียง แต่ส่งผลต่อบริเวณที่ต้องการในลักษณะที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดและทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน

ในการแก้ไขขาในเครื่องจำลองนี้จะมีที่วางเท้าพิเศษให้ คุณต้องจับราวจับด้วยมือ เพิ่มเติม คุณควรเอาขาไปด้านข้าง

ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง 3. Stepper

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ! นอกจากอุปกรณ์เฉพาะทางแล้วในโรงยิมยังมีเครื่องจำลองอเนกประสงค์อีกมากมายที่ช่วยให้คุณรักษาต้นขาด้านนอกที่น่าดึงดูด หนึ่งในนั้นคือ Stepper

ยกขาก้นและต้นขาได้อย่างดีเยี่ยม แต่ ควรปฏิบัติด้วยความระมัดระวังและไม่มากเกินไปไม่งั้นเข่าแพลงรับรอง อุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทนี้อาจรวมถึงลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกาย

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดเราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งชั้นเรียนของคุณจะสามารถให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุด

เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

รวมการออกกำลังกายเป็นประจำกับอาหารที่สมดุล - ดังนั้นสะโพกของคุณจะได้รูปลักษณ์ที่ต้องการในเวลาอันสั้น
อย่าละเลยการยืดกล้ามเนื้อเพราะเธอคือผู้ที่จะช่วยคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนและกำจัดความรู้สึกเจ็บปวดในอนาคต นอกจากนี้คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดได้โดยการอาบน้ำด้วยเกลือทะเล
การนวดและการพันร่างกายทุกประเภทควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ... ครีมที่มีการระบายความร้อนหรือในทางกลับกันเอฟเฟกต์ความร้อนการยึดฟิล์มและแปรงที่มีขนแปรงหยาบจะช่วยได้ ควรนวดจากล่างขึ้นบนทำซ้ำการไหลของน้ำเหลือง ถ้วยนวดมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการรักษาผิวหนังและกล้ามเนื้อ ในการใช้คุณต้องมีครีมหรือน้ำมันที่คุณต้องการเพื่อหล่อลื่นพื้นผิวที่จะรับการบำบัด
ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอกขึ้นอยู่กับอารมณ์ภายในโดยตรง... ความขี้เกียจระดับประถมศึกษามักจะกลายเป็นอุปสรรคสำคัญในการมีรูปร่างที่สวยงามดังนั้นประเด็นเรื่องวินัยในตนเองจึงสำคัญกว่าที่เคยที่นี่ พยายามมีตารางการออกกำลังกายที่ชัดเจนการเบี่ยงเบนซึ่งควรถูกมองว่าเป็นจุดอ่อนส่วนบุคคล โดยธรรมชาติแล้วปัจจัยชี้ขาดที่นี่คือแรงจูงใจการกำหนดที่ถูกต้องซึ่งสามารถปรับแต่งไปในทางที่ถูกต้องและแก้ปัญหาทั้งหมดด้วยวินัยในตนเอง ทางนี้, กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเองที่ต้องการบรรลุโดยทุกวิถีทางและกิจกรรมจะสนุกสนานและสมหวังอย่างยิ่ง

เป็นการยากที่จะทำให้บั้นท้ายมีลักษณะที่สมบูรณ์แบบ แต่ก็เป็นไปได้มากทีเดียวแม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แต่ก็มีความปรารถนาอย่างแรงกล้า

การออกกำลังกายเป็นประจำที่ออกแบบมาเพื่อดูแลผิวด้านนอกร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดูแลผิวจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในอนาคตอันใกล้และไม่กลายเป็นเจ้าของ "หู" ที่เกลียดชัง

วิดีโอเคล็ดลับการออกกำลังกายต้นขาด้านนอก

ในวิดีโอนี้ผู้ฝึกสอนมากประสบการณ์จะให้แนวทางเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีออกกำลังกายต้นขาด้านนอกอย่างถูกต้องในโรงยิม:

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในโดยใช้ฟิตบอลมีให้ในวิดีโอนี้:

ชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยกำจัดหูที่ต้นขาที่บ้านมีให้ในวิดีโอนี้:

ออกกำลังกายที่ต้นขาด้านนอก (หู) ที่บ้านในโรงยิม