การฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมและที่บ้าน การเผาผลาญไขมันและเข้มข้น - สำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

การฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมเป็นโอกาสที่ดีทั้งในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทนของร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น มีตัวเลือกมากมายสำหรับการฝึกแบบวงกลมสิ่งสำคัญคือการเลือกอย่างถูกต้อง (สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้มีประสบการณ์) และดำเนินการอย่างถูกต้อง

Circuit Training คืออะไร?

การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นชุด (วงกลม) ของแบบฝึกหัด (ตั้งแต่ 4 ถึง 12) ซึ่งดำเนินการตามลำดับต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดชะงักหรือหยุดพักขั้นต่ำ (20-30 วินาที) อาจมีวงกลมซ้ำ ๆ กันได้ 3 - 5 วงในเวลานี้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้รับการฝึกฝนไม่ใช่แต่ละกลุ่ม พักระหว่างวงกลมนานขึ้น - 2 - 5 นาทีเพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ

เซอร์กิตเทรนนิ่งเหมาะกับใคร?

เซอร์กิตเทรนนิ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในห้องฟิตเนสมาบ้างแล้วและต้องการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในสภาพปกติและกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพที่ดี ควรระลึกไว้เสมอว่าการฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมมีความเข้มข้นสูงและมีภาระหนักในหัวใจ

ด้านบวกและด้านลบ

ด้านบวก:

• ความอดทนเพิ่มขึ้น
• ไขมันถูกเผา
• ร่างกายทั้งหมดถูกสูบในเวลาอันสั้น
• การใช้ออกซิเจนสูงสุดเพิ่มขึ้น
• การเผาผลาญเพิ่มขึ้น
• capillarization ของกล้ามเนื้อทั้งหมดเพิ่มขึ้น
• สามารถใช้ร่วมกับคาร์ดิโอ
• มีการใช้แคลอรี่มากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ

ด้านลบ:

• คุณไม่สามารถจัดการกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
• ควรเลือกเวลาเรียนเพื่อให้เครื่องจำลองที่จำเป็นว่าง
• ความน่าเบื่อของการฝึกอบรม

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ประสิทธิผลของการฝึกวงจร

เพื่อการลดน้ำหนักสูงสุดอย่างแม่นยำเนื่องจากไขมันและไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อหรืออวัยวะภายในจำเป็นต้องเสริมการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแกร่งจะเผาผลาญแหล่งเก็บไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต แต่จะแข็งแรงและยืดหยุ่นได้

ในระหว่างการออกแรงร่างกายร่างกายมนุษย์จะอิ่มตัวไปด้วยออกซิเจนซึ่งนำไปสู่การเกิดออกซิเดชันของเซลล์ไขมันและการทำลายเซลล์

คุณไม่ควรเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วเพราะอาจทำให้ฮอร์โมนหยุดชะงักได้ หลักการพื้นฐานของการเผาผลาญไขมัน: คุณต้องได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป ต้องมีโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต (พลังงาน) ร่างกายจะพยายามดึงไขมันเหล่านี้ออกมา ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมของการลดน้ำหนักที่มั่นคงจะสังเกตได้ใน 1.5-2 เดือน

ตัวเลือกการฝึกวงจร

การฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมมีหลายทางเลือก:

• สำหรับผู้เริ่มต้นคลาสสิก
• เพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย
• กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของบล็อกกล้ามเนื้อเฉพาะในบางวันของสัปดาห์

คุณสมบัติของการฝึกวงจรสำหรับเด็กผู้หญิง

ในเด็กผู้หญิงโดยทั่วไปการสะสมไขมันหลักจะกระจายอยู่ที่หน้าท้องและสะโพก นี่คือสิ่งที่แม่ธรรมชาติจัดเตรียมไว้สำหรับการเกิดของเด็ก แต่บ่อยครั้งเงินสำรองเหล่านี้เกิน "ที่อนุญาต" คุณสมบัติของการฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับสาว ๆ ในยิมเผาผลาญไขมันคือการออกกำลังกายให้มากขึ้นในบล็อคหน้าท้องและสะโพก

จะดีกว่าสำหรับสาว ๆ ที่จะเลิกยิมในวันแรกหรือสองวันของช่วงเวลาของพวกเขาเพื่อไม่ให้เกิดการละเมิดวงจร แต่ถ้าคุณต้องการคุณสามารถทำได้ยกเว้นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับการกดและสควอต ก่อนเข้าเรียนและทันทีหลังจากสิ้นสุดอาหารของเขาอย่ารับประทาน ผลการฝึกจะลดลง เมื่อเป็นหวัดและมีไข้จะไม่ได้รับการฝึกฝนเนื่องจากร่างกายต้องการความแข็งแรงเพื่อต่อสู้กับโรค

ไม่แนะนำให้ดื่มระหว่างออกกำลังกายคุณสามารถล้างคอหรือปากด้วยน้ำเปล่าเท่านั้น.

การฝึกวงจรสำหรับผู้เริ่มต้น

ดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นคือคอมเพล็กซ์การฝึกวงจรแบบคลาสสิกโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง เด็กผู้หญิงมือใหม่ในระหว่างการฝึกเซอร์กิตควรใช้เครื่องจำลองที่จะปกป้องร่างกายอย่างเหมาะสมที่สุดในระหว่างการใช้พลังงาน จะดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะไม่รวมน้ำหนักฟรีในโปรแกรมเนื่องจากออกแบบมาสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝน

ระยะเวลาของคลาสควรเริ่มต้น 30-40 นาทีจากนั้นเพิ่มเป็น 1 ชั่วโมง การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงไม่คุ้มค่าเนื่องจากกล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไปและอาจเกิดปัญหาได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

การออกกำลังกายเป็นวงจรเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ไม่เหมือนกับการฝึกความแข็งแรงทั่วไปการฝึกแบบเซอร์กิตโดยใช้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในอุปกรณ์พิเศษช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น 25-30%

สำหรับการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้นในศูนย์ฝึกอบรมมีเครื่องจำลองดังต่อไปนี้:

• แรงดึงของกล้ามเนื้อส่วนบนด้านหลังศีรษะ
• การยืดขาด้วยน้ำหนักบนเครื่องจำลองขณะนั่ง
• ดึงบล็อกด้วยที่จับแคบไปที่ท้อง
• ปอด
• เทรนเนอร์มือจับ Triceps
• ดัมเบล 2-5 กก. สำหรับยกลูกหนู

เสื่อใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบบิดหน้าท้อง

ทุกอย่างทำอย่างเข้มข้น 16-24 ครั้งโดยไม่หยุดพัก การสร้างวงกลม 3 วงต่อหนึ่งบทเรียนก็เพียงพอแล้วโดยมีช่วงพักระหว่างกันไม่เกิน 5 นาที จบด้วยเทรนเนอร์รูปไข่ทำให้การเต้นของหัวใจเป็นปกติ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการก็เพียงพอที่จะไปที่โรงยิมใน 1-2 วัน การพักนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัว

การออกกำลังกายเป็นวงกลมสำหรับทั้งร่างกาย

ที่จุดเริ่มต้นของวงกลมจะมีการออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับภาระ ตรงกลางวงกลม - หนัก ควรทำคาร์ดิโอ 15 นาทีก่อนการฝึกเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลัก ทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งแรกสำหรับบล็อกกล้ามเนื้อหน้าอกตามด้วยช่วงพักสั้น ๆ 60 วินาที

จากนั้นอีก 3-4 สำหรับ squats และโหลดที่ขาตามด้วยพักสั้น ๆ 60 วินาที กดถูกโหลดล่าสุด ทุกอย่างดำเนินการ 10 ถึง 12 ครั้ง ดังนั้น 4 รอบจึงดำเนินไปอย่างรวดเร็ว พักระหว่างรอบ 2-5 นาที จบขั้นตอนที่ซับซ้อนของการฝึกแบบวงกลมสำหรับทั้งร่างกายด้วยความสงบเย็นลงบนเทรนเนอร์รูปไข่

พักระหว่างรอบและจำนวนรอบ

จำนวนวงกลมการฝึกจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 3 ถึง 5 และขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการบรรทุกและสภาพร่างกายของหญิงสาว ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยวงกลม 3 วงค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็นห้า ต้องพักระหว่างวงกลม มันจะทำให้ชีพจรเป็นปกติและทำให้ร่างกายผ่อนคลายเล็กน้อย โดยปกติช่วงเวลานี้สำหรับคนคือ 3-5 นาที

แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

การฝึกแบบเซอร์กิตในโรงยิมกระตุ้นให้ร่างกายของหญิงสาวสะสมพลังงานเป็นพลังงานของกล้ามเนื้อและไม่ขับแคลอรีส่วนเกินใต้ผิวหนัง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักเบา (2-5 กก.)ต้องดำเนินการด้วยจำนวนครั้งสูงสุด

สำหรับหนึ่งรอบคุณสามารถรวม 7 แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ดึงขึ้นบนบาร์
2. วิดพื้นจากพื้นหรือจากม้านั่ง (ไขว้ทำงาน);
3. ปอดกระโดดขึ้น
4. ปอดกับดัมเบล 5 กก.
5. Squats - แขนที่มีดัมเบล 3 กก. ยื่นไปด้านหน้า
6. ในตำแหน่งคว่ำบิด (บีบ) กด;
7. กระโดดเชือก.

ทุกอย่างต้องทำซ้ำมากถึง 20 ครั้ง หลังจากวงกลมเสร็จสิ้นการผ่อนคลาย (พักผ่อน) นานถึง 2 นาที ออกกำลังกาย 2-3 รอบในหนึ่งครั้ง แบบฝึกหัดชุดนี้ดำเนินการในหนึ่งในสามวันของการฝึกแบบวงจรจึงเพิ่มความหลากหลายให้กับชั้นเรียน

โปรแกรมการฝึกวงจร: ตัวอย่าง

ในการฝึกแบบวงกลมที่นำเสนอสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมกล้ามเนื้อหลังหน้าอกไหล่ลูกหนูไขว้และหน้าท้องจะได้รับผลกระทบ ออกแบบมาสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและเด็กผู้หญิงที่มีประสบการณ์น้อยในโรงยิม เพื่อเพิ่มเวลาให้เหมาะสมพื้นที่ทำงานจะถูกเตรียมไว้ก่อน

ผู้ฝึกสอนบล็อกถูกเลือกให้ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง:

• แถวหลัง
• ม้านั่ง;
• เสื่อ;
• ดัมเบล 5 กก. ต่อการกดบัลลังก์
• ดัมเบล 2 กก. สำหรับยกแขนผ่านด้านข้างหรือชิงช้า
• ดัมเบล 3 กก. สำหรับลูกหนู;
• เชือกต่อ Triceps

ก่อนที่จะเริ่มวงจรให้เดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 7 นาทีด้วยความเร็ว 6.5 กม. ต่อชั่วโมงเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในสภาวะที่ทำงานได้ จากนั้นเพื่อป้องกันปัญหา (การบาดเจ็บเคล็ดขัดยอกและข้อเคลื่อน) ที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อเอ็นและกล้ามเนื้อพวกเขาจะอบอุ่นร่างกายจากบนลงล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น - วางมือบนเข็มขัดเท้ากว้างไหล่แยกกระเพาะอาหารเข้า:

• ศีรษะเอียงไปทางขวาและไหล่ซ้าย
• หัวหันไปทางขวาและซ้าย
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะในทั้งสองทิศทาง

  

ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้ากว้างไหล่ห่างกัน:

• วางมือบนไหล่หมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง (ข้อศอกควรไปตามแอมพลิจูดสูงสุด)
• การหมุนแขนที่ยืดออกด้วยความกว้างสูงสุดไปข้างหน้าและข้างหลัง ;;
• มือไปด้านข้างในระดับไหล่เคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อข้อศอกเข้าและออกด้านนอก

ทุกอย่างทำ 8 ครั้ง ขั้นตอนต่อไปคือการฝึกวงจรเอง

ที่ 1 - ปอดกับดัมเบล 5 กก.:

ปอดมุ่งเป้าไปที่ gluteus maximus, hamstrings และ triceps โดยเฉพาะ จากท่ายืนให้แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าขวาถอยออกจากกันอย่างกว้าง ๆ หลังตรงหมอบทิ้งระยะ 10 ซม. จากเข่าของขาหลังถึงพื้นเข่าของขาอีกข้างไม่ควรยื่นออกไปเกินปลายเท้า

เพื่อให้ gluteus maximus ทำงานหนักขึ้นขาหลังต้องวางอยู่บนปลายเท้าไม่ใช่ทั้งเท้า เข่าด้านหน้าไม่ได้ยืดออกเต็มที่ในระหว่างการสควอทเพื่อให้ภาระยังคงอยู่ที่กล้ามเนื้อตะโพก หายใจตามปกติ: ขณะยกหายใจออกขณะลดหายใจเข้า Squats ทำ 10 ครั้งกับแต่ละขา

2nd - ใช้ลำแสงกลางของกล้ามเนื้อเดลต้าและฟื้นฟูจังหวะการหายใจที่สงบ

ใช้ดัมเบล 2 กก. จากตำแหน่งหลักโดยวางมือลงไปตามลำตัวดัมเบลล์จะถูกเพาะพันธุ์ผ่านด้านข้างไปจนถึงระดับไหล่ - หายใจเข้า พวกเขาถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วกลับดัมเบลล์ลง - หายใจออก เมื่อดำเนินการไดอะแฟรมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงจะทำงาน ทำ 10 ครั้ง

3 - แรงขับในแนวนอน

ด้วยหลังตรงรับน้ำหนักและรวบรวมหัวไหล่ พื้นที่ทำงานคือกล้ามเนื้อหลังพวกเขาทำมันไม่เร็วมาก 10 ครั้ง

อันดับ 4 - บริหารหน้าอกส่วนบนและไขว้หน้า

ใช้ม้านั่งและดัมเบล 3 กก. พวกเขานอนลงบนม้านั่งและงอแขนด้วยดัมเบลล์และงอ 10 ครั้ง

5 - ไขว้หลังกล้ามเนื้อหลัง

ใช้ดัมเบล 3 กก. ลำตัวตั้งตรงโดยงอแขนระดับไหล่ ยกแขนขึ้น - หายใจเข้ากลับไปที่ไหล่ - หายใจออก ทำแบบนี้ 10 ครั้ง การโก่งของกระดูกสันหลังเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้

6 - ทำงานกับลูกหนู

ใช้ดัมเบล 3 กก. ตำแหน่งของลำตัวเป็นแนวตั้งโดยลดแขนลงและหันออกด้านนอกงอแขนด้วยดัมเบลที่ข้อศอกแตะไหล่ - หายใจเข้า ดัมเบลจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - การหายใจออก และ 20 ครั้ง

7th - ขยายแขนโดยจับเชือกบนเครื่องจำลองที่มีน้ำหนัก 10 กก.

Triceps ใช้งานได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกไม่ได้พุ่งไปข้างหน้า แต่จับเข้าที่แล้วกดเข้ากับลำตัว เฉพาะข้อศอกเท่านั้นที่ทำงานขึ้นและลง 20 ครั้ง

อันดับที่ 8 - การบีบอัดซึ่งส่วนของกล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องท้องทำงาน

นอนบนพรมประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและงอและไขว้ขา หายใจออกหดตัว (บิด) หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง วงกลมแรกจบลงด้วยการเดินบนเส้นทาง 4.8 กม. ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 3-5 นาที พวกเขาตรวจสอบการหายใจ: หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก จากนั้นกล้ามเนื้อจะถูกยืดออก

ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ในแนวตั้งโดยแยกเท้าออกจากกัน:

• หายใจเข้าลึก ๆ ดึงแขนขึ้นด้านข้าง จากนั้นเมื่อหายใจออกลดลงไปข้างหน้าจนถึงระดับความสูงของไหล่กระดูกสันหลังงอด้วยล้อยิ่งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังได้
• หายใจเข้าลึก ๆ แขนแยกออกจากกันฝ่ามือหันเข้าด้านใน หายใจออกจับแขนด้านหลังพร้อมยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
• ยืดลูกหนูโดยใช้มืออีกข้างจับปลายแขน
• ยืดต้นขาด้านหน้า ขาข้างหนึ่งถูกนำกลับมางอที่ข้อเข่าและดึงด้วยมือไปที่ลำตัว
• กล้ามเนื้อ gluteus ถูกดึงให้นั่งยองๆที่ขาข้างหนึ่งส่วนอีกข้างวางไว้เหนือหัวเข่า มันคุ้มค่าที่จะช่วยตัวเองโดยยึดที่พยุงไว้เพื่อไม่ให้ล้ม

วงกลมจบแล้ว ทำซ้ำการฝึกแบบวงกลมสูงสุด 3 ครั้ง ในตอนท้ายของรอบที่สามพวกเขาจะผูกปม วิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูการหายใจสงบลงและทำให้ชีพจรกลับมาเป็นปกติ ความเข้มของมันน้อยกว่าในช่วงวอร์มอัพ ระบายความร้อนด้วยเทรนเนอร์รูปไข่ประมาณ 15-20 นาที

การฝึกแบบเซอร์กิตสำหรับสาว ๆ ในโรงยิมไม่เพียง แต่ช่วยแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักของเธอเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มอารมณ์และทำให้สภาพจิตใจของเธอดีขึ้นด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของการลดน้ำหนักจึงมีการปรับเปลี่ยนอาหารและปริมาณอาหารที่บริโภค

วิดีโอ: การออกกำลังกายแบบวงกลมสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม

การฝึกวงจรสำหรับผู้เริ่มต้นดูวิดีโอ:

แบบฝึกหัดการฝึกวงจรสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด: