ออกกำลังกายขาในโรงยิม โปรแกรมลดความอ้วนสำหรับการปั๊มกล้าม

ในโรงยิมควรอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายขาซึ่งเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงมาโดยตลอด การออกกำลังกายส่วนล่างด้วยการออกแรงที่เพียงพอให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและช่วยปรับปรุงสภาพของร่างกายทั้งหมด ก้นต้นขาและขาส่วนล่างกระชับหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้งอาการเมื่อยล้าที่ขาและปัญหาเส้นเลือดขอดหายไป

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในโรงยิมมากกว่าการออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายขาในโรงยิมมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายที่บ้านด้วยเหตุผลหลายประการ

• ในโรงยิมคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ไม่มีสิ่งรบกวนที่เสียเวลาเช่นคอมพิวเตอร์หรือทีวีสัตว์เลี้ยงโทรศัพท์เด็กวิ่งเล่นและอาหารในตู้เย็น การไม่มีสิ่งรบกวนทำให้กีฬามีความก้าวหน้าอย่างมาก ไม่มีอะไรอื่นในโรงยิมนอกจากความสามารถในการออกกำลังกายและทำอย่างถูกต้อง
• ในโรงยิมต่างจากที่บ้านมีอุปกรณ์ระดับมืออาชีพที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้ อุปกรณ์กีฬาและสินค้าคงคลังในห้องโถงมีหลากหลายดังนั้นทุกคนสามารถเลือกสิ่งที่ชอบได้ ที่นี่คุณจะพบไม่เพียง แต่เครื่องจำลองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกาต้มน้ำ, ดัมเบลล์, บาร์คู่ขนาน, ม้านั่ง, ชั้นวางต่างๆ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายและใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์ประเภทใหม่ ๆ ได้ ในแต่ละบทเรียนสามารถเพิ่มภาระเพื่อให้บรรลุผลมากขึ้นเรื่อย ๆ
• การจ่ายค่าสมาชิกยิมเป็นแรงจูงใจที่ดี คุณสามารถข้ามและเลื่อนชั้นเรียนที่บ้านได้ และทุกครั้งที่พลาดการออกกำลังกายในโรงยิมคือการเสียเงิน การสมัครสมาชิกแบบชำระเงินจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการเข้าชมยิมอย่างเป็นระบบ
• ในห้องโถงคุณสามารถพบกับผู้คนมากมายที่มีร่างกายที่สวยงาม คนที่ประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาสามารถกระตุ้นให้คุณบรรลุระดับเดียวกันได้ แรงบันดาลใจสามารถเปลี่ยนไปเป็นความปรารถนาที่จะแข่งขันได้ตลอดเวลาและการฝึกฝนจะคงอยู่ถาวร

• ข้อดีอีกอย่างของห้องออกกำลังกายคือชั้นเรียนแบบกลุ่มมักจะจัดขึ้นที่นั่น คุณสามารถเลือกโปรแกรมกลุ่มต่างๆขึ้นอยู่กับความต้องการและสภาวะสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายเป็นกลุ่มนั้นสนุกและง่ายกว่าเพราะแบบฝึกหัดทั้งหมดทำด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งช้าๆ
• เมื่อเล่นกีฬาที่บ้านมีโอกาสดีที่คุณจะสับสนหรือลืมการออกกำลังกายส่วนใหญ่ไป ในโรงยิมมันง่ายกว่าที่จะตั้งสมาธิและจัดทำโปรแกรมสำหรับการออกกำลังกายส่วนบุคคลเลือกภาระและการออกกำลังกายตามที่ต้องการ
• เฉพาะในโรงยิมเท่านั้นที่คุณสามารถให้กล้ามเนื้อทุกประเภทที่ซับซ้อนได้ซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะทำที่บ้าน ทำแบบฝึกหัดทั่วไป (พื้นฐาน) และแบบฝึกหัดเน้นแคบ (แยก)

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม

ถ้าในระหว่างการออกกำลังกาย 2 กล้ามเนื้อหรือข้อต่อหรือมากกว่านั้นจะเรียกว่าขั้นพื้นฐาน เมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าวจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เข้ามาเกี่ยวข้องซึ่งช่วยให้คุณสามารถรักษาทั้งร่างกายและเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายสูง เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีความสำคัญต่อการสร้างและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขั้นตอนต่างๆของการเตรียมตัว

การแสดงภายใน 2/3 ของเวลาออกกำลังกายทั้งหมดจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายส่วนขาในโรงยิมโดยเน้นที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะให้ผลลัพธ์สูงสุดเนื่องจากผู้หญิงส่วนใหญ่มักมีปัญหาที่ต้องทำงานเป็นรายบุคคล

สำหรับเด็กผู้หญิงการออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานแบบคลาสสิก ได้แก่ :

• น้ำหนักตัวและโหลด squats;
• งอในเครื่องจำลองและส่วนขยายของขา
• การลักพาตัวและปอด;
• สะพาน gluteal;
• Deadlift;
• ขึ้นสู่ขั้นตอน

squats บอดี้เวท

เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของร่างกายการ squats แบบบอดี้เวทต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสม

1. จำเป็นต้องยืนตัวตรงและวางเท้าให้กว้างกว่าระดับไหล่กางถุงเท้าออกไปด้านข้างเล็กน้อย
2. แขนควรยื่นออกไปข้างหน้าฝ่ามือลงเพื่อสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย
3. ด้วยการหายใจเข้าช้าๆสะโพกควรจะลดลงไปด้านหลังและลงไปที่พื้นในขณะที่หัวเข่าเคลื่อนไปข้างหน้า หลังยังคงตรงตลอดเวลา
4. งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น หัวเข่าควรชี้ไปทางปลายเท้า
5. จากนั้นดันส้นเท้าออกด้วยการหายใจออกคุณต้องเหยียดขาตรงช้าๆ

ยิ่งคุณทำสควอตบ่อยเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งลึกและมั่นคงมากขึ้นซึ่งสามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ

ดัมเบลปอด

หากทำปอดถ่วงน้ำหนักไม่ถูกต้องอาจทำให้เอ็นของข้อเข่าเสียหายได้

สามารถทำได้หลังจากการอุ่นเครื่องตามเทคนิคเท่านั้น:

1. คุณต้องใช้ดัมเบลล์และยืนตัวตรง หลังตั้งตรง
2. เท้าวางอยู่ที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานไหล่เหยียดตรงไปข้างหลังจ้องมองไปข้างหน้า
3. ด้วยการหายใจเข้าขาเดียวคุณต้องก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ และถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่ขานั้น เข่างอเป็นมุมฉากอย่างเคร่งครัดและไม่เกินปลายเท้า ในการวางตีนผีคุณต้องกดลงกับพื้นอย่างระมัดระวังและสมบูรณ์เพื่อให้น้ำหนักกระจายเท่า ๆ กัน
4. ขาอีกข้างเหยียดตรงและเก็บไว้ที่ปลายเท้า คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
5. จากนั้นส้นของขาทำงานจะถูกดันออกจากพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้ควรทำไม่เกิน 8 ครั้งใน 3 เซ็ต เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันควรเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกาย

Deadlift โรมาเนีย

ในการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อกลุ๊ตรวมถึงกล้ามเนื้อหลังอย่างถูกต้องให้ทำการ Deadlift แบบโรมาเนีย

1. คุณต้องยืนตัวตรงและวางขาขนานกับความกว้างของไหล่ เข่างอเล็กน้อยแขนวางไว้ที่ด้านข้างด้วยดัมเบลล์
2. ให้หลังตรงขณะหายใจออกคุณต้องก้มตัวไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันกระดูกเชิงกรานจะหดกลับและมือจะลดลงไปที่ระดับหัวเข่า
3. เมื่อหายใจเข้าพวกเขาลุกขึ้นอย่างราบรื่นและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

สะพาน Glute

สะพานร่อนเป็นแบบฝึกหัดที่เรียบง่าย แต่ช่วยให้หน้าท้องแข็งแรงและบริหารกล้ามเนื้อก้นโดยไม่ต้องเครียดกับเอ็นหัวเข่าโดยไม่จำเป็น เมื่อดำเนินการการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกรานจะถูกเร่งซึ่งส่งผลต่อระดับฮอร์โมนและช่วยเสริมสร้างสุขภาพของผู้หญิง

1. คุณต้องปูพรมที่พื้นและนอนหงาย
2. เข่างอและวางในแนวตั้งฉากกับพื้น
3. เท้าต้องวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงและต้องวางมือไว้ตามลำตัวและกดลงกับพื้นให้แน่น
4. เมื่อหายใจเข้าสะโพกจะยกขึ้นให้สูงที่สุดเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า บั้นท้ายถูกบีบอัดในตำแหน่งนี้คุณต้องอู้เป็นเวลา 5 วินาที
5. ด้วยการหายใจออกสะโพกจะค่อยๆลดลงไปที่พื้น

การยกสะโพกสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แบบฝึกหัดนี้ทำได้สูงสุด 10 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

การลักพาตัวของขา

การออกกำลังกายสำหรับขาโดยหนึ่งในนั้นลักพาตัวไปข้างหลังทำในยิมช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาน่องและเอ็นร้อยหวาย ควรทำในจังหวะสูงและหยุดชั่วคราวสั้น ๆ การลักพาตัวขาสามารถทำได้บนเครื่องจำลองใน 2 เวอร์ชัน: ทั้งสี่ขาและยืน

1. ในการฝึกการลักพาตัวแบบยืนขาคุณต้องเผชิญหน้ากับเครื่องจำลองและยึดขาไว้ในสร้อยข้อมือให้แน่น ด้านหลังได้รับการแก้ไขอย่างแน่นอน
2. เมื่อหายใจออกขาที่งอเข่าเล็กน้อยจะถูกนำกลับไปยังระยะที่เหมาะสมและค้างไว้หลายวินาที
3. เมื่อหายใจออกขาจะค่อยๆกลับเข้าที่

แบบฝึกหัดซ้ำ 5-15 ครั้งใน 3 เซ็ตสำหรับแต่ละขา

หากต้องการเปิดกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมสร้างการฝึกกล้ามเนื้อก้นและต้นขาควรออกกำลังกายขณะยืนทั้งสี่ด้าน:

1. พวกเขาลงไปทั้งสี่ด้านหันหน้าไปทางเครื่องจำลอง
2. เท้ายึดแน่นในสร้อยข้อมือ
3. เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ขาที่งอเข่าจะถูกยกกลับและขึ้นให้สูงที่สุด ในตำแหน่งนี้ขาจะต้องค้างไว้ 3 วินาที
4. เมื่อหายใจออกขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัด 5-15 ครั้งใน 2 เซ็ต เพื่อการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นคุณต้องออกกำลังกายให้เร็วขึ้น

เคล็ดลับในการออกกำลังกายให้ดีอยู่ที่การลักพาตัวขาเรียบ เครื่องจำลองช่วยให้คุณเริ่มต้นด้วยภาระเล็กน้อยและค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง

Deadlift น้ำหนักเบา

การออกกำลังกายขาในโรงยิมจะต้องมีการยกน้ำหนักเบา ๆ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและเด็กผู้หญิงมากที่สุดเพราะมันพัฒนาและยืดหลังขาและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง พื้นผิวด้านในของต้นขามีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานซึ่งยากที่จะแยกออกจากกัน

1. ในการทำ deadlift คุณต้องยืดกล้ามเนื้อและเอ็นหลักเล็กน้อยและอุ่นเครื่อง
2. จากนั้นด้วยบาร์เบลน้ำหนักเบาหรือเพียงแค่บาร์เบลคุณต้องยืนตัวตรง
3. ขาเหยียดตรงไหล่ตั้งแล้วถุงเท้าก็แยกออกจากกัน
4. หลังต้องยืดตรงและหัวไหล่เชื่อมต่อกัน
5. กระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับเพื่อให้การโก่งตัวตามธรรมชาติปรากฏที่หลังส่วนล่าง
6. ในขณะที่หายใจเข้าแถบจะค่อยๆลดระดับลงมาที่กลางเท้าแต่ละข้างดึงกระดูกเชิงกรานกลับ ขั้นแรกคุณต้องลดบาร์ลงที่หัวเข่าของคุณจากนั้นลดลงทุกครั้ง
7. เมื่อหายใจออกพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เข้าสู่ขั้นตอน

การเข้าสู่ขั้นตอนสามารถทำได้ก่อนโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักและหลังจากใช้เทคนิคด้วยดัมเบลล์แล้ว:

1. ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนตรงหน้าแท่นสเต็ปตรงหลังเหยียดตรงวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
2. พวกเขารับน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์หรือบาร์เบล
3. ขาข้างหนึ่งยกขึ้นและงอถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาอีกข้าง
4. จากนั้นคุณต้องวางขาทำงานของคุณอย่างราบรื่นในขั้นตอนและถ่ายโอนน้ำหนักตัวของคุณไปที่มัน ในช่วงเวลานี้ขาอีกข้างหนึ่งงอเล็กน้อยและยังคงอยู่บนพื้น ร่างกายเป็นเวลา 1-2 วินาที แก้ไข.
5. น้ำหนักตัวจะถูกถ่ายเทไปยังขาอีกข้างอย่างราบรื่นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พวกเขายังทำซ้ำเปลี่ยนขา

วิธีการเข้าสู่แพลตฟอร์มขั้นตอนจะดำเนินการเฉพาะกับหลังตรงเพื่อให้งานหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อขา ขอแนะนำให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-12 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

งอขาในเทรนเนอร์สะโพก

การหยิกขาจะทำให้กล้ามเนื้อน่องเอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณทำงานในเทรนเนอร์สะโพก

1. คุณต้องไปที่เครื่องจำลองและปรับลูกกลิ้งล่างให้ได้ความสูงที่ต้องการ
2. พวกเขานอนบนม้านั่งของเครื่องจำลองคว่ำหน้าลงเพื่อให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ใต้ลูกกลิ้งที่ระดับข้อเท้า
3. ขาควรวางขนานกัน คุกเข่าลงจากม้านั่ง
4. วางมือไว้บนราวจับและสะโพกจะกดแน่นกับม้านั่ง
5. เมื่อหายใจเข้าคุณต้องงอขาและยกลูกกลิ้งขึ้นไปที่บั้นท้ายโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้นจากม้านั่ง
6. หายใจออกในตำแหน่งนี้
7. เมื่อหายใจเข้าขาจะค่อยๆลดลงสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้ต้องมีการเตรียมการดังนั้นควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทีละน้อยมากถึง 10-15 ครั้งและ 3 วิธี

Dumbbell Squats

การสควอตด้วยดัมเบลล์ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาและสี่แยก

1. คุณควรเลือกน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักให้สอดคล้องกับการเตรียมของคุณและใช้ดัมเบลล์ด้วยการจับตรง
2. ควรหันนิ้วเข้าหาเท้า หลังตึงและเหยียดตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. หายใจเข้าค่อยๆงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น
4. จากนั้นดันส้นเท้าออกในขณะที่คุณหายใจออกร่างกายจะถูกยกขึ้น ขายังคงงอเล็กน้อย

แบบฝึกหัดซ้ำ 5-12 ครั้งใน 3 เซ็ต ต้องทำอย่างช้าๆและระมัดระวังเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อเอ็นของข้อต่อเข่า

กดขาเดียว

การกดขาซ้ำ ๆ อย่างดื้อ ๆ ในเครื่องจำลองจะช่วยเพิ่มก้นได้อย่างรวดเร็ว:

1. ในการทำเช่นนี้ให้ตั้งเครื่องกดขาให้มีน้ำหนักเบา
2. พวกเขานั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลองโดยมีความเอียง 45 °
3. ขาที่เหยียดตรงข้างหนึ่งวางบนแท่นและอีกข้างวางไว้บนพื้น
4. ต้องกดด้านหลังไปด้านหลังของเครื่องจำลองให้แน่น
5. แท่นวางถูกถอดออกจากตัวกั้น
6. การหายใจเข้าคุณต้องงอเข่าและค่อยๆลดแพลตฟอร์มเข้าหาตัวคุณจนถึงจุดที่เหมาะสมที่สุด
7. ยกพื้นขึ้นด้วยการหายใจออก

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ถึง 15 ครั้งใน 3 เซ็ต

การขยายขาบนเครื่องจำลอง

1. ก่อนอื่นคุณต้องปรับน้ำหนักของเครื่อง
2. จากนั้นคุณต้องนั่งลึก ๆ บนม้านั่งและตั้งขาเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ใต้ลูกกลิ้ง
3. มือจับที่จับแน่น
4. เมื่อหายใจเข้าคุณจะต้องเหยียดขาให้ตรงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
5. ขณะหายใจออกคุณต้องงอขาช้าๆแล้วนั่งลง

คุณต้องขยายขาซ้ำ 10 ครั้งใน 3 เซ็ต

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังต้นขา

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขาช่วยรักษาความยืดหยุ่นของขา ด้วยการโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้คุณสามารถบริหารบั้นท้ายน่องและต้นขาด้านในไปพร้อม ๆ กัน

กลุ่มของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขาประกอบด้วย:

• งอขาตั้งและนอน
• Deadlift บนขาตรง

พวกเขาจะดำเนินการโดยเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งค่อยๆเพิ่มภาระ

ขาขดในเครื่องจำลอง

คุณต้องนอนหงายเพื่อทำการหยิกขาบนม้านั่งของเครื่อง

1. หัวเข่าอยู่นอกส่วนรองรับและข้อเท้ากดกับลูกกลิ้ง
2. มือจับที่จับด้านข้าง
3. ในขณะที่คุณหายใจออกโดยเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาอย่างมากคุณต้องเพิ่มน้ำหนักและงอเข่า ลูกกลิ้งยกขึ้นโดยให้ขาใกล้ก้นมากที่สุด
4. เมื่อหายใจเข้าพวกเขาจะค่อยๆงอขาและยืนตรง

ยืนขดขา

ในการออกกำลังกายท่ายืนในเครื่องคุณต้องปรับลูกกลิ้งบนอุปกรณ์ให้อยู่เหนือข้อเท้า

1. ควรวางขาข้างหนึ่งไว้ด้านหลังลูกกลิ้งส่วนบนและอีกข้างควรวางเข่าบนลูกกลิ้งล่าง
2. วางมือบนราวจับหลังตั้งตรงและท้องจะกดกับแผ่นอิเล็กโทรด
3. ขณะหายใจออกคุณต้องยกขาที่ใช้งานขึ้นและเป็นเวลา 2 วินาที ล่าช้า
4. เมื่อสูดดมขาจะกลับมาและออกกำลังกายซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด

Deadlift บนขาตรง

หนึ่งในแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงคือท่ายกเท้าซึ่งทำบนขาตรงและมุ่งเป้าไปที่การบริหารต้นขาด้านหลังทั้งหมด

1. ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องยืนใกล้กับบาร์เบลที่มีน้ำหนักหรือบาร์เพียงเล็กน้อย
2. ตั้งขาของคุณให้ขนานกันและให้หลังตรง
3. คุณต้องก้มตัวและจับบาร์ด้วยการจับตรงโดยเว้นระยะห่างจากความกว้างไหล่
4. งอหลังส่วนล่างเมื่อหายใจออกจนกว่าขาจะขยายเต็มที่พวกเขาก็ลุกขึ้น ลาดซ้ำหลาย ๆ ครั้งที่เป็นไปได้

บริหารกล้ามเนื้อน่อง

การออกกำลังกายที่ขาในโรงยิมต้องรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อน่องซึ่งจะต้องเสริมสร้างและเติบโตตามสัดส่วนของกล้ามเนื้ออื่น ๆ

การรับน้ำหนักลูกวัวอย่างเป็นระบบรวมทั้งการเพิ่มขึ้นทีละน้อยให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมีนัยสำคัญ ขาหยุดเมื่อยล้าการปีนบันไดไม่ทำให้หายใจถี่และการเคลื่อนไหวเบาและราบรื่น

การออกกำลังกายน่องที่ครอบคลุมประกอบด้วย:

• ยืนขึ้นบนนิ้วเท้า
• ยกในเครื่องจำลองสำหรับกดขาที่นิ้วเท้า
• ยกนั่งบนถุงเท้า

ยืนยกลูกวัว

ในการออกกำลังกายยกถุงเท้าพวกเขายืนขึ้นขาของพวกเขาวางบนไหล่แล้วและถุงเท้าจะกระจายไปด้านข้าง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้หลังของคุณราบอยู่เสมอและหัวไหล่ของคุณจะรวมกันระหว่างการฝึก

1. เมื่อหายใจเข้าคุณจะต้องยกปลายเท้าขึ้นสูงมากและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 1-2 วินาที
2. จากนั้นก็หายใจออกช้าๆ คุณต้องวางส้นเท้าบนพื้นอย่างราบรื่นโดยไม่มีแรงกระแทก

ยกน่องในเครื่องกดขา

ในเครื่องจำลองคุณต้องนั่งลงและวางนิ้วเท้าไว้ที่ด้านล่างสุดของแพลตฟอร์ม มุมเอียงระหว่างขาและลำตัวจะอยู่ที่ประมาณ 90 °

1. ปล่อยให้หัวเข่างอเล็กน้อยและวางให้แคบกว่าไหล่ ถุงเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. เมื่อหายใจออกคุณต้องยกพื้นขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อน่องและถึงจุด ๆ ละ 2-3 วินาที แก้ไขตำแหน่ง
3. ด้วยการหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกลูกวัวนั่ง

คุณต้องนั่งบนม้านั่งเพื่อให้เท้าของคุณราบกับพื้น หลังให้ตรง

1. โหลดวางไว้บนหัวเข่าของคุณ (ดัมเบลล์บาร์เบลบาร์)
2. ด้วยการหายใจเข้าให้จับสิ่งของด้วยมือของคุณค่อยๆยกเท้าขึ้นไปที่ปลายเท้าของคุณและถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที
3. เมื่อหายใจออกส้นเท้าจะลดลงถึงพื้น

การออกกำลังกายสำหรับเส้นเลือดขอด

ด้วยเส้นเลือดขอดการออกกำลังกายทั้งหมดควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่ขาและเสริมสร้างหลอดเลือด ห้ามโหลดเสริม ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพิเศษชุดเล็ก ๆ ทุกวันเช่นเดียวกับการเดินและว่ายน้ำ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• กระโดด (คุณต้องกระโดดให้ต่ำและราบรื่น);
• การกระโดดของ Mikulin ซึ่งส้นเท้าจะต้องยกขึ้นจากพื้นเพียง 1 ซม. แล้วกระแทกพื้นอย่างแรงเพื่อสร้างการสั่นสะเทือนเบา ๆ ในร่างกาย
• การออกกำลังกาย "จักรยาน" (ในท่านอนหงายขายกตั้งฉากกับร่างกายเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเช่นเดียวกับจักรยาน)
• ออกกำลังกาย "กรรไกร" (ขณะนอนราบจำเป็นต้องทำการแกว่งโดยยกขาตั้งฉากกับลำตัวแล้วข้ามสลับกัน)
• squats ตื้นที่ไม่มีน้ำหนัก
• การแกว่งขาซึ่งช่วยกระจายเลือดและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น

คุณควรไปยิมบ่อยแค่ไหน

ความถี่ในการไปยิมไม่เพียงขึ้นอยู่กับความต้องการและประสิทธิภาพที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพด้วย ในการพัฒนาความอดทนและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้องใช้วิธีการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบซึ่งควรกลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิต คุณต้องฝึกเป็นระยะ ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเต็มที่หลังจากโหลดเสร็จ

เป้าหมายของการเยี่ยมชมโรงยิมนั้นแตกต่างกันเสมอดังนั้นจำนวนการออกกำลังกายจึงเป็นของแต่ละบุคคล

เพื่อให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นและรักษาระดับเสียงคุณสามารถไปยิมเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญและปรับปรุงลักษณะของร่างกายในระยะเริ่มแรกการเข้ายิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ คุณสามารถฝึกได้บ่อยขึ้นสิ่งสำคัญคือทำตามเทคนิคและไม่ให้กล้ามเนื้อโดยไม่เตรียมโหลดที่คมชัด

ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน

การฝึกในโรงยิมจำเป็นต้องมีการวอร์มอัพส่วนรับน้ำหนักและการเสริมแรง ทุกคนเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายของตัวเองโดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายคุณต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นให้ดีเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับความเครียด การอุ่นเครื่องอยู่ที่ 7 ถึง 15 นาที

การออกกำลังกายส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแยกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังรวมถึงการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบฝึกหัดทั้งหมดทำ 2-3 เซ็ตหลาย ๆ ครั้งซึ่งใช้เวลา 30 ถึง 60 นาที สรุปได้ว่าคุณต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลายครั้งเพื่อรวมเอฟเฟกต์และทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะสงบ

โดยทั่วไประยะเวลาของการฝึกขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรมและโปรแกรมการฝึกอบรมและมีตั้งแต่ 40 ถึง 90 นาที การออกกำลังกายในโรงยิมรวมถึงที่ขาไม่ควรมีกรอบเวลาที่ชัดเจน สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณอย่างต่อเนื่อง

หากมีโอกาสที่จะยืดเวลาออกไปหรือในทางกลับกันถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหรือมีอารมณ์ให้สั้นลงเพื่อที่การเล่นกีฬาจะทำให้เกิดอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุผลอย่างรวดเร็วและมองเห็นได้จากการฝึกในโรงยิม

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการออกกำลังกายขาและเทคนิคในโรงยิม

ชุดการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขา:

การฝึกความแข็งแรงของขาและก้น: