ชุดออกกำลังกายพร้อมดัมเบลสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองในโรงยิม ตามที่ครูสอนออกกำลังกายการยกน้ำหนักฟรีมีประสิทธิภาพมากกว่าอุปกรณ์ที่อยู่กับที่เนื่องจากช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกกลุ่มและเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายดัมเบล

ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆด้วยดัมเบลล์คุณสามารถบรรลุผลดังต่อไปนี้:

• ทำให้รูปปั้นและเซ็กซี่มากขึ้น... ซึ่งหมายความว่าด้วยการฝึกดัมเบลล์เป็นประจำ (สามครั้งต่อสัปดาห์) ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น (ชั้นไขมันจะลดลงร่างกายจะได้รับรูปร่างของกล้ามเนื้อผิวหนังในบริเวณที่มีปัญหาจะกระชับ)
• เร่งการเผาผลาญ... การฝึกความแข็งแรงร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญและกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่ก็เข้มข้นขึ้น นี่บ่งบอกถึงการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น นอกจากนี้หากคุณรับประทานอาหารบางอย่าง (เช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ (โดยไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่มเติม) จะช่วยให้คุณสามารถค้นหารูปร่างที่ต้องการได้เร็วขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับสาว ๆ ที่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (จ็อกกิ้งกระโดดเชือก)
• ทำให้โครงกระดูกแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น... เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณโปรตีนกระดูก (osteocalcin) ในระบบไหลเวียนโลหิต
  

ชุดการออกกำลังกายหลายทิศทางด้วยดัมเบลล์เป็นเวลา 4 เดือนสัปดาห์ละสามครั้ง (แขนและขา) จะทำให้กระดูกต้นขาแข็งแรงขึ้น 19% (เป็นความจริงที่พิสูจน์แล้วโดยนักวิทยาศาสตร์)

• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและลดความดันโลหิต... ผลกระทบนี้ทำได้โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดแดงไปยังหัวใจและทำให้ออกซิเจนอิ่มตัว ดังนั้นความเสี่ยงของอาการหัวใจวายจะลดลง 15% และความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง (เลือดออกในสมอง) จะลดลง 40%

วิธีการเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์

ก่อนที่จะเลือกดัมเบลล์คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ของพวกเขา หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักในบริเวณแขนหรือขาให้เลือกอุปกรณ์น้ำหนักเบา 1-2 คู่ (0.5 - 2 กก.) เพราะด้วยอุปกรณ์เหล่านี้คุณจะต้องฝึกฝนอย่างกระตือรือร้นและบ่อยครั้งด้วยดนตรีไดนามิก จะต้องมีชุดดัมเบล (2 ถึง 12 กก.) เพื่อกระชับและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อความเข้มข้นและความซับซ้อนของการออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้นคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักของภาระ... ดัมเบลมีสองประเภท (แบบชิ้นเดียวและแบบพับได้) ตามลำดับเมื่อซื้ออาจต้องใช้ชั้นวางพิเศษ ข้อดีของดัมเบลล์แบบทึบคือความสะดวก (ไม่จำเป็นต้องคลายเกลียวและจัดเรียงแผ่นดิสก์ใหม่ แต่จะเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกาย)

อย่างไรก็ตามหลังจากผ่านไปสองสามเดือนอาจไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักขนาดเล็ก (0.5 - 1 กก.) อีกต่อไป (มันจะง่ายเกินไปที่จะจัดการกับมัน) ดัมเบลที่พับเก็บได้มีขนาดกะทัดรัดกว่าในการจัดเก็บไม่จำเป็นต้องซื้อชั้นวางและสามารถรวมเข้าด้วยกันได้อย่างง่ายดาย แต่จะใช้เวลาสักครู่ในการเปลี่ยนภาระเพื่อหมุนและเปลี่ยนดิสก์

ไม่ว่าในกรณีใดผู้เริ่มต้นควรเริ่มฝึกร่างกายด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 2 กก.

เคล็ดลับการออกกำลังกายดัมเบลสำหรับสาว ๆ

ต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่มีดัมเบลล์สำหรับนักกีฬามือใหม่โดยคำนึงถึงรูปร่างและสุขภาพของพวกเขา เพื่อไม่ให้เอ็นยืดในระหว่างการศึกษาด้วยตนเองและเมื่อเสร็จสิ้นเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎหลายประการ

มัน:

• ศึกษาเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายทั้งหมดอย่างละเอียด การกระทำที่ไม่เหมาะสมจะทำร้ายหรือยืดเอ็น
• แต่ละบทเรียนจะต้องเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายที่มีคุณภาพสูง (จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บ)
• เซสชันแรกไม่ควรยาว (15 นาทีก็เพียงพอ) ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและนำไปสู่ ​​45 นาที สิ่งนี้จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อชินกับภาระ
• ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งพักผ่อนและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างกรดแลคติกที่เจ็บปวด
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด (ในการลดน้ำหนักให้ทำซ้ำ 20-25 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเบาเพื่อกระชับและเพิ่มกล้ามเนื้อ - มากถึง 10 ครั้ง แต่ช้ากว่าและมีภาระมากขึ้น)
• เลือกชุดการออกกำลังกายซึ่งจะรวมถึงการกระทำที่หลากหลายกับสินค้าคงคลังช่วยให้คุณโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ครอบคลุมของแขนขาและลำตัว (เพื่อการบรรเทาที่เด่นชัด)
• ปฏิบัติตามอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำในอาหาร สิ่งนี้จะช่วยเร่งการปรากฏตัวของเอฟเฟกต์ภาพของแขนขาเรียวและเอวที่กระชับและเรียวขึ้น (โดยการลดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง)

อุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการอบอุ่นร่างกายของกล้ามเนื้อเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงานหนัก ดังนั้นคุณไม่ควรละเลย การยืดกล้ามเนื้อหรือการวิ่งจ็อกกิ้งไม่เหมาะสำหรับการอุ่นเครื่องระหว่างการใช้พลังงาน การยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆโดยไม่ได้รับความร้อนเป็นบาดแผลและส่งผลเสียต่อตัวบ่งชี้ความแข็งแรง การวิ่งไม่ได้เตรียมร่างกายให้เพียงพอต่อการรับภาระ

การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมที่สุดในกรณีนี้คือการออกกำลังกายสองสามอย่างที่เตรียมหัวเข่าไหล่และหลังส่วนล่าง (เป็นส่วนของร่างกายที่มีปัญหามากที่สุดเมื่อเล่นกีฬา)

ตัวอย่างการอุ่นเครื่อง:

• การหมุนเข็มเป็นวงกลมด้วยแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้น ในการแสดงคุณต้องยืนขึ้นกางขาเหยียดแขนไปด้านตรงข้ามและหมุนไปมาพร้อมกับรัศมีที่เพิ่มขึ้น 20 รอบไปข้างหน้าและข้างหลังก็เพียงพอแล้ว
• การหมุนเข่า ในการยืนขึ้นให้วางเท้าเข้าหากันงอเล็กน้อยวางฝ่ามือไว้บนหัวเข่า เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้หัวเข่าไปทางขวาและซ้าย
• แกว่งแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง หยิบสินค้าคงคลังด้วยมวลขนาดเล็ก (1-2 กก.) ในมือของคุณ แยกเท้าออกจากกัน ทำการเหวี่ยงเป็นจังหวะโดยให้แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ทำทั้งหมด 20 การกระทำ
• ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ ในทำนองเดียวกันให้ทำการยกดัมเบล 20 ครั้งต่อหน้าคุณเท่านั้น
• การหมุนข้อต่อข้อศอก โดยไม่ต้องพักหลังจากการออกกำลังกายข้างต้นในท่ายืนให้กางแขนของคุณโดยรับน้ำหนักไปทางด้านข้างงอข้อศอก เคลื่อนไหวเป็นวงกลมหลาย ๆ ทิศทางในแต่ละทิศทางโดยไม่ปล่อยไหล่
• การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ ในท่ายืนให้กดข้อศอกของคุณไปที่หลังส่วนล่างแล้วยกแขนขึ้นทำมุม 90 องศากับลำตัว ถือดัมเบลไว้ในมือกางและนำแขนเข้าหากัน ทำ 20 ชุด
• Squats โดยไม่มีน้ำหนัก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและวางนิ้วไว้ที่ด้านหลังศีรษะ หมอบ 20 ครั้งโดยไม่ต้องยกส้นเท้าออกจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่พุ่งไปข้างหน้า
  
• แบบฝึกหัดหลัง ที่บ้านคุณจะต้องมีเก้าอี้หรือกระดานข่าว นอนโดยให้บริเวณขาหนีบบนเบาะเก้าอี้วางส้นเท้า (วางไว้ด้านหลังเตียง) ในกรณีนี้ร่างกายส่วนบนควรอยู่ต่ำกว่าระดับขาหนีบและสูงขึ้น หากคุณมีกระดานกีฬาให้วางไว้ที่มุมและทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 20 ครั้ง

การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อและเตรียมกล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้ดีขึ้น

แบบฝึกหัดหลัง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังทำให้กระดูกสันหลังเกิดความเครียดได้มากดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อป้องกันความเสียหายและการหนีบ ยิ่งไปกว่านั้นลูกหนูและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ยังทำงานอย่างแข็งขันซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อแขน

ผู้หญิงที่มีไหล่กว้างและใหญ่ควรลดจำนวนวิธีลง (แทนที่จะใช้วิธี 3-4 ให้ใช้ 1-2 วิธี) เพื่อไม่ให้กระตุ้นการสร้างวอลลุ่มเพิ่มเติมในบริเวณนี้

ประเภทของการฝึกกล้ามเนื้อหลัง:

• Dumbbell Rows พร้อมหลังตรง... ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ในมือซึ่งวางอยู่ด้านหน้าสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อให้งอ 15-20 โค้งในขณะที่คุณต้องงอเข่าเล็กน้อยและเอากระดูกเชิงกรานกลับมาเล็กน้อย ก้มตัวเพื่อให้หลังขนานกับพื้น ย้ายดัมเบลไปตามขา สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและไม่งอหลังส่วนล่าง ทำซ้ำ 3 เซ็ตโดยพัก 2 นาที
• แถวดัมเบล... การออกกำลังกายที่ยาก แต่มีประสิทธิภาพ ในการทำเช่นนั้นคุณต้องถือดัมเบลไว้ในมือแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณ 50 ซม. จากนั้นค่อยๆโดยไม่กระตุกให้ดึงน้ำหนักไปที่บริเวณหน้าอกในขณะที่กางข้อศอกไปในทิศทางต่างๆ ลดมือลงและโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งให้ทำ 20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้งโดยเว้นช่วง 2-3 นาที
  
• "ปีกบิน"... ยืนในตำแหน่งที่คล้ายกับก่อนหน้านี้ (ย่อตัวเล็กน้อยโดยเอียงไปข้างหน้า) งอแขนเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก (ดัมเบลอยู่ในมือ) ยกแขนขึ้นในทิศทางต่าง ๆ (เลียนแบบการกระพือปีกของนก) 15 ครั้ง ทำ 2 - 3 เซ็ตโดยพักผ่อนเล็กน้อย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอก

ชุดการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ (ถ้าทำวันเว้นวันและอย่างน้อย 2 เดือน) ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและยกต่อมน้ำนมซึ่งจะสร้างผลกระทบของเต้านมที่เต่งตึงและกระชับขึ้น นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงหลังจากให้นมเด็กเสร็จและสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปีเมื่อสังเกตเห็นอาการย้อยของต่อมและขนาดเต็มลดลง

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำแบบฝึกหัดที่เสนอด้วยน้ำหนักขนาดเล็ก (1-2 กก.) แต่มีจำนวนมาก (20 ครั้ง, 4-5 วิธี)

ตัวเลือกการฝึกอบรม:

• ยกมือขึ้นนอนบนพื้น... ในการแสดงคุณต้องนอนบนเสื่องอขาที่หัวเข่า กดเท้าลงกับพื้น วางมือโดยถือดัมเบลล์ตั้งฉากกับลำตัว ค่อยๆยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคืออย่าลดมือลงไปที่พื้นจนสุดไม่ควรสัมผัส ดังนั้นกล้ามเนื้อจะอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ทำการเจือจาง 20 ครั้ง ผ่อนคลายเป็นเวลา 2 นาทีทำซ้ำอีก 4 วิธี
• ดันดัมเบล... การวิดพื้นตามปกติจะดำเนินการ แต่จะเน้นไปที่ดัมเบลล์มัดด้วยมือส่วนที่สองคือปลายเท้าหรือหัวเข่า รุ่นที่ซับซ้อน - ขาจะขยายออกและเน้นที่นิ้วเท้าหรือขาข้างหนึ่ง (ขาอีกข้างหนึ่งขึ้นหรือเริ่มอยู่ด้านหลังข้อเท้าของขาอีกข้าง) เวอร์ชันที่เรียบง่ายสำหรับเด็กผู้หญิงเริ่มต้นคือการคุกเข่าโดยให้หลังตรง การวิดพื้นจะดำเนินการช้าๆหลาย ๆ ครั้งให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงการงอหลัง เป็นการดีที่สุดที่จะทำการวิดพื้น 15 ครั้งจากนั้นพัก 2 นาทีและอีก 3 เซ็ต
  
• "เล่นสกี"... ในท่ายืนโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือนั่งลงเล็กน้อย (โดยงอไปข้างหน้า) เคลื่อนไหวร่วมกันหรือสลับกับมือของคุณเลียนแบบการผลักไม้ออกขณะเล่นสกี ทำซ้ำ 20 ครั้ง ผ่อนคลายสักครู่แล้วทำซ้ำอีก 1-2 วิธี

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

หน้าท้องเป็นกลุ่มของชั้นกล้ามเนื้อหลายทิศทางที่ปรับตัวได้ยากดังนั้นจึงต้องใช้วิธีพิเศษและการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อให้ผู้หญิงมีหน้าท้องแบนราบตามที่ต้องการจำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับการทำงานหนักในระยะยาวโดยไม่ลืมเรื่องอาหาร

เนื่องจากการกดถูกสร้างขึ้นโดยกลุ่มกล้ามเนื้อ 4 กลุ่ม (ตรง, เฉียง, เสี้ยมและตามขวาง) จึงจำเป็นต้องทำงานทั้งหมดให้สอดคล้องกัน

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ละกลุ่มมีดังนี้

• การฝึกกล้ามเนื้อ Rectus... นอนบนพื้นรับน้ำหนักแล้วข้ามไปที่หน้าอกของคุณ ค่อยๆยกลำตัวขึ้น (ทำมุมไม่เกิน 45 องศา) ค้างอยู่ในท่านี้สักสองสามวินาทีลดระดับลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 40 ครั้ง เพื่อความเรียบง่ายผู้เริ่มต้นสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือได้ (ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง) และงอเข่าโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น
• การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉียง... ในท่ายืนที่มีน้ำหนักในมือขวา (แขนทั้งสองข้างยื่นออกไปตามลำตัว) ต้องงอไปทางซ้าย 20 ครั้ง จากนั้นจับดัมเบลด้วยมือซ้ายแล้วงอไปทางขวาตามจำนวนครั้งเท่ากัน
  
• การทำงานของกล้ามเนื้อตามขวาง... การออกกำลังกายที่ยาก (อาจไม่ได้ผลในทันที) ดังนั้นควรเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ขนาด 1 กิโลกรัมจะดีกว่า ในการดำเนินการคุณต้องนอนบนพื้นวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ (โดยไม่ต้องสัมผัสพื้น) ยกลำตัวและขาพร้อมกัน (โดยไม่กระตุก) ลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำ 20 ครั้ง
• การพัฒนากล้ามเนื้อเสี้ยม... นอนบนพรมหรือพื้นบีบดัมเบลหนึ่งอันระหว่างเท้าของคุณ วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ยกขาตรงโดยให้น้ำหนัก 5 ซม. จากพื้นค้างไว้ 5 วินาทีลดขาลง ทำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับแขนและไหล่

การฝึกความแข็งแรงของมือเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายทุกชุด อย่ากังวลว่าลูกหนูตัวกลมจะปรากฏขึ้นคล้ายกับผู้ชาย (สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีน้ำหนักมากและใช้โภชนาการการกีฬา)

การออกกำลังกายสำหรับแขนและไหล่ของผู้หญิงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระชับผิวหนัง (โดยเฉพาะด้านในของไหล่) และลดความหนาของชั้นไขมัน ความไม่ชอบมาพากลของแบบฝึกหัดดังกล่าวคือความเรียบง่ายของการนำไปใช้ แต่มีประสิทธิภาพสูง และหากคุณค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของสินค้าคงคลังผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไป 2 เดือน

ตัวอย่างแบบฝึกหัดยอดนิยม:

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อไขว้ไหล่ ในการออกกำลังกายคุณจะต้องรับดัมเบลล์ (น้ำหนัก 2 ถึง 4 กก.) และยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยขาเข้าหากัน วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหลังศีรษะแล้วงอเข้าหากัน เหยียดแขนให้ตรง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
• การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Biceps... เข่าข้างหนึ่ง ใช้สินค้าคงคลังในมือเดียว วางศอกไว้ที่หัวเข่าแล้วงอและยืดออกโดยไม่ต้องใช้ข้อไหล่ ทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

• ดึงคาง ในท่ายืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา ยกแขนงอและยกข้อศอกขึ้นเพื่อให้ดัมเบลล์มาถึงคาง ต่ำกว่า ทำซ้ำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับขาและก้น

ขาเรียวและบั้นท้ายกลมกลึงเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน เป็นไปได้ที่จะบรรลุสิ่งที่คุณต้องการด้วยวิธีการแบบบูรณาการในการฝึกอบรมโซนเหล่านี้ เนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคขาและบั้นท้ายจึงมีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และความเครียดคงที่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของพวกเขา (การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย)

การนั่งยองและวิ่งเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกระชับสัดส่วนและรักษาความกระชับ แต่ยังไม่เพียงพอ

การออกกำลังกายที่เหมาะคือการวิ่งจ็อกกิ้ง (3-6 กม.) ในตอนเช้าสควอท (ประมาณ 100 ครั้งต่อวัน) และการฝึกความแข็งแรงตลอดทั้งวัน

ตัวเลือกการฝึกขา:

• สปริง squats นอกจากนี้คุณจะต้องมีแพลตฟอร์มขั้นตอน (คุณสามารถแทนที่ด้วยหนังสือหลายเล่ม) รับน้ำหนัก (3 - 4 กก.) ในแต่ละมือ ยืนห่างจากขาตั้งหนึ่งก้าวโดยแยกเท้าออกจากกันกลับขาขวางอเข่าและวางปลายเท้าไว้บนฐานรองรับ ทำ squats (โดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยเข่าขวา) ยืดตัวตรงและทำซ้ำ 20 ครั้ง เปลี่ยนขาและทำ squats อีก 20 ครั้ง
  
• ไพล. กางขาให้กว้างแล้วเปิดถุงเท้าออก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ (น้ำหนัก 4-5 กก.) จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างนั่งลงให้สะโพกขนานกับพื้น ในกรณีนี้อย่าฉีกส้นเท้าออกจากพื้นและให้หลังตรง ควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
• Deadlift จากท่า "ยืน" ให้งอลำตัวไปข้างหน้าโดยไม่อ้อมไปด้านหลัง ถือดัมเบลไว้ในมือขณะที่เอียงควรเลื่อนลงมาที่ต้นขา ลงไปในแอมพลิจูดที่เป็นไปได้รู้สึกว่าส่วนหลังของต้นขาและก้นยืดออกอย่างไร

สลิมมิ่งคอมเพล็กซ์

ชุดการออกกำลังกายที่มีดัมเบลล์สำหรับการลดน้ำหนักนั้นรวบรวมโดยคำนึงถึงปัญหาของผู้หญิงที่ต้องปรับตัว ดังนั้นความสำคัญคือการออกกำลังกายเหล่านั้นที่บังคับให้คุณออกกำลังกายในส่วนที่ต้องการ

การออกกำลังกายใด ๆ มีอัลกอริทึมการกระทำของตัวเองซึ่งสำคัญมากที่ต้องปฏิบัติตาม:

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง (5-10 นาที)
• ชุดการกระทำเพื่อหุ่นเพรียว
• ในตอนท้ายให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อรวมผลลัพธ์และป้องกันความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ

ชุดปฏิบัติการเพื่อหุ่นเพรียว:

• เลือกแบบฝึกหัด 2 แบบเพื่อเสริมสร้างและยกหน้าอก (จากด้านบน)
• ทำแบบฝึกหัด 2 ข้อสำหรับหลัง
• ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้ง 4 กลุ่ม
• ทำแบบฝึกหัด 2 ครั้งสำหรับแขนและขา
• นั่งลง 30 - 40 ครั้ง (โดยไม่ต้องยกส้นเท้าออกจากพื้น)

การยืดกล้ามเนื้อขั้นสุดท้ายคือชุดการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายความยืดหยุ่นและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการรับน้ำหนักและเพิ่มความคล่องตัวของข้อ

มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ร่างกายสงบลง ระยะเวลา 10 - 15 นาที.

วิธีสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:

1. ยืดตัวขึ้นจากนั้นงอขาตรงแล้วกดหัวเข่ากอดขาด้วยมือ อู้ประมาณ 1-2 นาที ผ่อนคลาย.
2. จากท่า "ยืน" โดยแยกขาออกกว้างงอไปข้างหน้าลดมือข้างหนึ่งลงไปที่พื้น ยัน. ยกมืออีกข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น หันศีรษะไปตามทิศทางที่มือชี้ขึ้น กดค้างไว้สองสามนาทีแล้วยืดตัวขึ้น
3. นอนคว่ำหน้า. ยกลำตัวส่วนบนขึ้นและพาดไว้บนแขนตรง งอหลังจ้องมองไปที่เพดาน ยืดเวลากดประมาณ 2-3 นาที
   
4. ยืนแยกขาให้กว้าง กางถุงเท้าออกไปด้านข้าง นั่งลงลึก ๆ โดยเหยียดเข่าไปด้านข้าง วางข้อศอกไว้บนหัวเข่า หันลำตัวไปด้านหนึ่งจากนั้นให้อีกข้างวางมือไว้ที่หัวเข่า
5. คุกเข่ากางขาลดกระดูกเชิงกรานจนถึงน่อง วางลำตัวส่วนบนลงบนพื้นโดยกางแขนออกไปข้างหน้า ผ่อนคลายสักสองสามนาทีโดยหลับตา นี่คือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่ดี

คุณลักษณะของการฝึกลดน้ำหนักคือการศึกษาอย่างกระตือรือร้น (การออกกำลังกายหลายชุด) ของส่วนที่เป็นปัญหาของร่างกายในขณะที่การออกกำลังกายสำหรับโซนอื่น ๆ จะถูกละเว้น

หากคุณเพิ่มการวิ่งตอนเช้าในสวนสาธารณะเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำด้วยดัมเบลล์ (สามครั้งต่อสัปดาห์) (ในวันที่หยุดเรียน) และแก้ไขการรับประทานอาหารของคุณ (ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลง 25%) การเร่งการเผาผลาญจะนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นมันจะกลายเป็นความสะดวกสบายที่จะลดน้ำหนัก 5 - 7 กิโลกรัมต่อเดือน

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับช่วงเวลานี้คือการใช้น้ำสะอาดที่ไม่อัดลม (อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันไม่นับชาและกาแฟ) เนื่องจากน้ำจะช่วยระบบขับถ่ายในการรับมือกับผลิตภัณฑ์สลายไขมัน การเตรียมวิตามินที่ซับซ้อนจะไม่ฟุ่มเฟือย

ซับซ้อนสำหรับท่าทางที่สวยงาม

ชุดของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เพื่อให้ท่าทางที่สวยงามแก่เด็กผู้หญิงแตกต่างจากการฝึกความแข็งแรงแบบเดิมเนื่องจากมีจุดมุ่งหมายเพื่อการออกกำลังกายที่ลำตัวเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังกดและพัฒนาท่าทางที่สม่ำเสมอ การออกกำลังกายหลักจะทำด้วยดัมเบลน้ำหนักไม่เกิน 2-3 กก. 20-30 ครั้งและ 2 เซ็ต

ตัวอย่างการฝึกอบรม:

1. จากท่ายืนโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือให้นั่งลงเล็กน้อยแล้วเอากระดูกเชิงกรานกลับมา กางขาของคุณ เกร็งหน้าท้องลดมือลง ค่อยๆดึงดัมเบลไปที่ซี่โครงของคุณ เหยียดแขนให้ตรง
2. เข่าข้างหนึ่งเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดแขนของคุณด้วยภาระและหันฝ่ามือกลับ ยืดหลังให้ตรง ดึงดัมเบลล์มาที่หน้าอกของคุณอย่างราบรื่นโดยกางข้อศอกออก เหยียดแขนให้ตรง หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้งให้เปลี่ยนขาและทำเช่นเดียวกัน
   
3. รับทั้งสี่ วางดัมเบลไว้ข้างหน้าคุณ ค่อยๆยกมือขวาถือดัมเบลล์แล้วเหยียดตรงวิ่งไปข้างหน้า ยกและยืดขาซ้ายพร้อมกัน ปรับสมดุลตำแหน่งและค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำเปลี่ยนขาและแขน ทำทั้งหมด 10 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้แก้ไขท่าทาง

โปรแกรมการฝึกอบรม

ตามที่อาจารย์ผู้สอนฟิตเนสส่วนใหญ่มีภาระงานทั้งร่างกายจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายทุกโซนที่มีคุณภาพสูง (ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกาย 8-10 ครั้งสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย 3-4 เซ็ต) สำหรับสิ่งนี้ขอแนะนำให้แจกจ่ายแบบฝึกหัดทั้งหมดตามวันในสัปดาห์

ตัวอย่าง (ตัวเลือกสำหรับการทำแบบฝึกหัดได้อธิบายไว้ข้างต้น):

ด้วยระบบการออกกำลังกายเช่นนี้เส้นใยกล้ามเนื้อจะมีเวลาฟื้นตัวและคุ้นเคยกับความเครียดอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรกหลังจากผ่านไปหนึ่งวันอาการปวดกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้น (ซึ่งเป็นผลมาจากการสะสมของกรดแลคติกและเป็นเรื่องปกติ) คุณไม่ควรหยุดออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายหลายครั้งจะไม่มีร่องรอยของอาการเจ็บ (ซึ่งหมายความว่าร่างกายเริ่มชินแล้ว) ยังคงเป็นเพียงการก้าวไปสู่เป้าหมายของคุณนั่นคือหุ่นนักกีฬาที่พอดี

ข้อห้าม

ไม่อนุญาตให้ทำการฝึกความแข็งแรง (โดยไม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์) สำหรับผู้หญิงที่:

• มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังในลักษณะใด ๆ
• เผยให้เห็นความโค้งของกระดูกสันหลังในระดับที่สำคัญ
  
• ข้อต่อหรือเอ็นที่ จำกัด การเคลื่อนไหวได้รับบาดเจ็บ
• มีการแตกหักของแขนขาซึ่งอยู่ในระหว่างการรักษา
• วินิจฉัยว่าเป็นโรคข้ออักเสบ (การอักเสบของข้อต่อ) และโรคข้ออักเสบ (การเสื่อมของข้อต่อ);
• เส้นเลือดขอดและเลือดไปเลี้ยงแขนขาไม่ดี
• เกิดการตั้งครรภ์ (ในกรณีนี้สามารถฝึกได้โดยมีข้อ จำกัด )
• มีโรคหัวใจเรื้อรัง (ข้อบกพร่องความล้มเหลว) ในระยะเฉียบพลัน

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์มีประสิทธิภาพที่หลากหลายและเหมาะสำหรับผู้หญิงทุกวัย ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามและเป็นผู้หญิงไม่ว่าการฝึกจะเกิดขึ้นที่ใด (ในโรงยิมหรือที่บ้าน)

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอการออกกำลังกายดัมเบล

ชุดการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg