การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิงในโรงยิมที่บ้าน

การฝึกพลัง เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มปริมาณและความแข็งแรง มันทำหน้าที่เป็นส่วนหนึ่งของมาตรการที่ซับซ้อนในการเผาผลาญไขมัน การฝึกความแข็งแรงนอกเหนือจากคาร์ดิโอและอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้นมาก

กฎทั่วไปสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ในการเผาผลาญไขมันให้ประสบความสำเร็จคุณต้องเข้าใจสาเหตุของการปรากฏตัวของปอนด์ที่ไม่ต้องการ สาเหตุที่แท้จริงของโรคอ้วนส่วนใหญ่มักเกิดจากความบกพร่องทางพันธุกรรมในขณะที่ปัจจัยอื่น ๆ เป็นเพียงการกระตุ้นให้เกิดอาการที่แสดงออกมาเท่านั้น

ซึ่งรวมถึง:

• แคลอรี่มากเกินไปหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• นิสัยที่ไม่ดี (การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์การสูบบุหรี่);
• การละเมิดการทำงานปกติของลำไส้
• วิถีชีวิตอยู่ประจำ
• ความเครียดบ่อยครั้ง
• สถานการณ์ด้านสิ่งแวดล้อมที่ไม่ดี

การลดน้ำหนักต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการที่ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการควบคุมอาหารด้วย เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้มากที่สุดและเพิ่มภาระ

วิธีนี้ถูกมองว่าร่างกายคุกคามและเพื่อที่จะอยู่รอดในช่วงเวลาที่หิวโหยสุดขีดนี้ได้พยายามทุกวิถีทางที่จะสำรองในรูปของไขมันสะสม

หนึ่งในกฎพื้นฐานของการเผาผลาญไขมันคือโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล จะดีที่สุดหากได้รับการคัดเลือกโดยผู้เชี่ยวชาญเป็นรายบุคคล หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารคุณควรปรึกษาแพทย์ทางเดินอาหาร หากไม่มีการปรับการทำงานของระบบย่อยอาหารให้เป็นปกติจะเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะเลิกนิสัยที่ไม่ดี

กิจกรรมทางกายควรสมดุลกับโภชนาการ

ในระหว่างการฝึกเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กัน เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยแยกเฉพาะในบริเวณเดียวและความเครียดที่มากเกินไปในกล้ามเนื้อเดียวอาจนำไปสู่ผลเสีย ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องมีการเลือกแบบฝึกหัดและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการนำไปใช้

การฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิม

การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันในโรงยิมเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงามโดยปกติแล้วการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นไม่เพียงพอ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับรูปร่าง

ชั้นเรียนในห้องโถงมีข้อดีหลายประการ:

• ความพร้อมของเครื่องจำลองและอุปกรณ์ต่างๆ
• โอกาสในการใช้บริการของผู้ฝึกสอนที่จะเลือกโปรแกรมเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ดำเนินการ

ประโยชน์

ต้องขอบคุณการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมไม่เพียง แต่ปอนด์ที่ไม่ต้องการจะหายไป แต่ยังมีรูปร่างที่กระชับและแข็งแรงขึ้นด้วย ในทางกลับกันสิ่งนี้นำไปสู่ความนับถือตนเองเพิ่มขึ้นความมั่นใจในตนเองความเป็นอยู่โดยรวมที่ดีขึ้นและประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น

กฎ

การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันในโรงยิมต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• โปรแกรมใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและจบลงด้วยการผูกปม การอุ่นเครื่องช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างมากอาจทำให้เกิดอาการเคล็ดขัดยอกน้ำตาไหลการเคลื่อนตัวและการบีบตัว ควรสั้นประมาณ 10 นาที (นี่เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มอุ่นขึ้น) การทำให้เย็นลงเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและความเป็นอยู่โดยรวม
• สิ่งสำคัญคือต้องพักระหว่างเซต โดยปกติเวลาพักจะใช้เวลา 1 ถึง 3 นาที และขึ้นอยู่กับโหลดที่ได้รับ
• ควรสังเกตช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกาย (ประมาณ 48 ชั่วโมง) กิจกรรมประจำวันนำไปสู่การฝึกมากเกินไปร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัว ควรจำไว้ว่าช่วงเวลานั้นจำเป็นสำหรับส่วนความแข็งแกร่งของคลาสเท่านั้น ควรฝึกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและยิมนาสติกทุกวันโดยให้อดอาหารหนึ่งวันต่อสัปดาห์
• การเลือกโหลดที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ สมรรถภาพทางกายเริ่มต้นของบุคคลนั้นถูกนำมาพิจารณารวมทั้งความจำเป็นในการเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในกระบวนการ
• จำเป็นต้องจัดทำแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน ก่อนไปที่โรงยิมคุณควรคิดว่าจะทำแบบฝึกหัดอะไรจะบริหารกล้ามเนื้ออะไร

ความเข้มข้นของการฝึกมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการสร้างร่างที่ต้องการ การรักษาความสม่ำเสมอการออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญกว่า การไปโรงยิมโดยไม่เลือกปฏิบัติการขาดโปรแกรมที่มีการไตร่ตรองไว้อย่างดีการออกกำลังกายที่ยาวนานมากอาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี

คำแนะนำ

คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงประสิทธิผลของการฝึกอบรมและการรักษาสุขภาพที่ดี:

• เพื่อการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพต้องฝึกความแข็งแรงควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นในการปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้สอน วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทางเทคนิคเมื่อทำแบบฝึกหัดรวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพ
• ขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกันในวันต่างๆในระหว่างสัปดาห์ อาจมีลักษณะดังนี้:

เมื่อออกกำลังกายบนเครื่องจำลองมีความจำเป็นที่จะต้องคำนึงถึงสภาวะสุขภาพ หากคุณรู้สึกไม่สบายใจและเจ็บปวดใด ๆ คุณควรปฏิเสธที่จะออกกำลังกาย

ฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน

การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้าน ในกรณีนี้การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะดำเนินการโดยไม่มีน้ำหนัก (เนื่องจากน้ำหนักตัวของตัวเอง) ชั้นเรียนดังกล่าวเป็นที่นิยมในกรณีที่ไม่มีเวลาและเงินในการเยี่ยมชมโรงยิม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้าน:

• ไม่ต้องใช้เวลาและเงินสำหรับการเดินทางไปที่ห้องโถง
• ไม่จำเป็นต้องใช้เงินในการสมัครสมาชิกและปรับให้เข้ากับตารางเวลาของสปอร์ตคลับ
• ชั้นเรียนโดยไม่ต้องสอดรู้สอดเห็นมีความสะดวกสบายทางจิตใจมากขึ้น
• ไม่จำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียนคุณสามารถฝึกในสิ่งที่สะดวกได้
• อ่างอาบน้ำหรือฝักบัวที่สะดวกสบายพร้อมอุปกรณ์เสริมตามปกติอยู่ในมือเสมอ
• คุณสามารถเลือกเวลาเรียนได้เอง

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่บ้านต้องใช้แรงจูงใจอย่างมาก

ในการเริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องจัดการฝึกความแข็งแรงของคุณอย่างถูกต้อง ในการทำเช่นนี้คุณต้องเพิ่มพื้นที่ว่างให้เพียงพอคิดแผนการสอนจัดสรรเวลา 30-60 นาที เวลาว่าง.การฝึกความแข็งแรงที่บ้านมักไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม แต่การซื้อมาจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณหลากหลายและมีประสิทธิผลมากขึ้น

คุณสามารถซื้อ:

• ดัมเบลล์ (เป็นที่พึงปรารถนาที่ดัมเบลล์พับได้หรือมีน้ำหนักต่างกัน)
• ยางรัดของฟิตเนส.
• Fitball
• เอ็กซ์แพนเดอร์
• ลูกกลิ้งนวด.
• วงยืดหยุ่น

สะดวกสบายกว่าในการออกกำลังกายบนพรมดังนั้นจึงเป็นที่พึงปรารถนาด้วยเช่นกัน

การออกกำลังกายที่บ้านควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการทำให้ร่างกายเย็นลง จำเป็นต้องฝึกในรองเท้าผ้าใบเสมอ วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับแขนขาส่วนล่าง เพื่อการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพต้องฝึกความแข็งแรงร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสมบูรณ์ในโรงยิม

ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลองสิ่งสำคัญคือต้องจัดทำโปรแกรม ควรคำนึงถึงระดับความพร้อมของบุคคลเป้าหมายสูงสุดที่ใฝ่หา

สำหรับระดับเริ่มต้นชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานเหมาะสมซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับกิจกรรมทางกาย ระยะเวลา 1.5-2 เดือนโดยเยี่ยมชมห้องโถงสัปดาห์ละสองครั้ง แนวทางดำเนินการ 3-4 ครั้งสำหรับการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

หลังจาก 2 เดือน คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมอื่นที่ออกแบบมาสำหรับระดับที่เตรียมไว้มากขึ้น แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งในระดับเฉลี่ยจะดำเนินการในอัตราที่เร็วขึ้นสำหรับ 15 ครั้งใน 5 เซ็ต ขอแนะนำให้ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการกระชับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายให้มากขึ้นพื้นที่นี้จะมีน้ำหนักมาก

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องและด้านข้าง

สำหรับโซนเหล่านี้ขอแนะนำให้ทำ:

การออกกำลังกายเช่นไม้กระดานไม้กระดานที่มีม้วนไม้กระทืบย้อนกลับ "จักรยาน" การซิทอัพแบบคลาสสิกการโค้งด้านข้างก็มีผลเช่นกัน

บริหารหน้าท้องเพื่อเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อขจัดไขมันหน้าท้องและลดน้ำหนักส่วนเอว

ใช้ได้:

การบิดกรรไกรเบอร์ปีส์ซิทอัพไม้กระดานก็มีผลกับการกดเช่นกัน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันที่แขน

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลสามารถช่วยเผาผลาญไขมันที่แขนได้ พวกเขาจะดำเนินการในท่ายืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน

ส่วนใหญ่ใช้แบบฝึกหัดสามข้อต่อไปนี้:

• ดัมเบลล์ยกไปข้างหน้าคุณแล้วงอที่ข้อต่อข้อศอก มีเพียงปลายแขนเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายส่วนไหล่ยังคงอยู่ สามารถทำสลับกันได้ในแต่ละมือ นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
• มือที่ถือดัมเบลล์ยกขึ้นมาข้างหน้าคุณแล้วลดตัวลง เมื่อออกกำลังกายให้เหยียดแขนตรง
• มือที่ถือดัมเบลล์ยกขึ้นไปด้านข้าง การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับข้อไหล่ มือไม่งอ

นอกจากนี้คุณยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ด้วยการทำไม้กระดานวิดพื้นวิดพื้น

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ขา

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้ภาระที่ดีในกลุ่มกล้ามเนื้อของขาทั้งหมด:

ขจัดไขมันออกจากการออกกำลังกายต้นขาด้านใน

ในการกำจัดไขมันจากด้านในของต้นขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:

"Plie" และปอดข้างสามารถทำได้หลายรุ่น: plie โดยเพิ่มขึ้นที่นิ้วเท้าข้างเดียว, ทั้งสองข้าง, เต้นเป็นจังหวะ, เต้นเป็นจังหวะพร้อมกับนิ้วเท้าเพิ่มขึ้น, ปอดด้านข้างบนนิ้วเท้า, ปอดในแนวทแยง

วิธีลดไขมันเหนือเข่าแบบฝึกหัด

คุณสามารถออกกำลังกายบริเวณข้อเข่าโดยใช้:

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขาด้านนอกที่บ้าน

ในการเผาผลาญไขมันจากด้านนอกของต้นขาให้ใช้:

วิธีการเอาไขมันออกจากหลังออกกำลังกาย

ช่วยลบพับด้านหลัง:

การออกกำลังกายลดไขมันรักแร้

การเน้นที่รักแร้ทำได้ด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว:

วิธีรับประทานก่อนและหลังการฝึก

โภชนาการก่อนและหลังการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญมาก:

• สิ่งที่คนกินมีผลต่อผลลัพธ์ที่ได้รับ
• โภชนาการก่อนเยี่ยมชมโรงยิมมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มผลผลิตของชั้นเรียน
• อาหารหลังออกกำลังกายมีผลต่อการฟื้นตัว

การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีเสถียรภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อฝึกให้ประสบความสำเร็จ คาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานในขณะที่โปรตีนซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อาหารมื้อสุดท้ายควรเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้าชมห้องโถง

ในฐานะที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตควรใช้ธัญพืชต่างๆ (บัควีทข้าวโอ๊ตข้าวโพด) โปรตีน:

• ไก่;
• ปลา;
• ไก่งวง;
• ไข่.

เมื่อลดน้ำหนักควรปรุงโจ๊กในน้ำเนื้อและปลาแนะนำให้อบต้มหรือตุ๋น ปริมาณสารอาหารขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยดังนั้นในแต่ละกรณีควรเลือกเป็นรายบุคคล

การกินอาหารทันทีหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ:

• เพิ่มระดับไกลโคเจนที่บริโภคระหว่างออกกำลังกาย
• ลดการขาดพลังงานไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อ
• ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อ

เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้จะใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เมื่อลดน้ำหนักจะ จำกัด เฉพาะโปรตีน

มื้อต่อไปควรมีความสมดุลของสารอาหารทั้งหมดและควรรับประทาน 2-4 ชั่วโมงหลังการฝึก โปรตีนมีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

สูตรการดื่มก่อนการฝึกระหว่างการฝึกหลังการฝึก

การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมันเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำมาก ๆ แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็จะทำให้การออกกำลังกายเฉื่อยชาและไม่ได้ผล คุณไม่ควรให้ความสำคัญกับความรู้สึกกระหายน้ำเสมอไปเพราะในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นจะถูกระงับ

ขอแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีก่อนเข้าเรียน ในระหว่างการฝึกคุณควรดื่มทุก ๆ 15 นาที ปริมาณที่เมาขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อที่ขับออกมา (โดยเฉลี่ย 500-700 มล.)

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ดื่มเล็กน้อยและบ่อยครั้งหลังออกกำลังกาย... วิธีนี้จะช่วยให้คุณเติมน้ำสำรองและไม่ให้หัวใจมากเกินไป โดยเฉลี่ยภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึกคุณต้องดื่มน้ำ 500-700 มล.

การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมันที่ครอบคลุม ช่วยเร่งการเผาผลาญเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างหุ่นที่สวยงามและกระชับ

กระบวนการเผาผลาญไขมันหลังจากการฝึกความแข็งแรงยังคงดำเนินต่อไปเป็นเวลานานดังนั้นการผสมผสานกับการฝึกคาร์ดิโอและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เร็วขึ้น

วิดีโอในหัวข้อ: การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมัน

การฝึกความแข็งแรงเพื่อเผาผลาญไขมัน: