วิธีการแยกจากศูนย์ แบบฝึกหัดสำหรับวันสัปดาห์เดือน บทเรียนสำหรับเด็กเริ่มต้นผู้ชายผู้หญิงที่บ้าน

วิธีการแบบบูรณาการจะช่วยให้คุณนั่งบนเกลียวได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายมากที่สุด: แบบฝึกหัดเตรียมการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำและแม้แต่เครื่องจำลองพิเศษ

เกลียวตามยาวและตามขวาง - หลักการพื้นฐาน

การเรียนรู้เส้นใหญ่นั้นขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพอายุของบุคคลและความสามารถส่วนบุคคลของเขา ในวัยเด็กมันง่ายกว่ามากที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ด้วยเหตุผลที่ว่ากล้ามเนื้อของคนอายุต่ำกว่า 25 ปีมีโครงสร้างที่ยืดหยุ่นกว่ามากและข้อต่อมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนสถานะได้ง่ายกว่า - พวกมันเคลื่อนที่ได้มากกว่า

คุณไม่สามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อแยกส่วนได้ จำเป็นต้องทำตามลำดับเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บและบรรลุผลโดยเร็วที่สุด การออกกำลังกายจำนวนมากที่ใช้ในการแยกส่วนมาจากยิมนาสติกและโยคะ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน ได้แก่ :

• ออกกำลังกายด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา
• ลาดประเภทต่าง ๆ
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและแกว่ง
• ปอด;
• บิดและกลิ้ง

ประเภทของเกลียวที่มีชื่อเสียงที่สุดคือตามยาวและตามขวาง การออกกำลังกายส่วนที่เหลือสามารถทำได้โดยนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น ซึ่งแตกต่างจากเกลียวตามยาวเส้นขวางนั้นค่อนข้างซับซ้อนในทางเทคนิค การทำกิจกรรมบางอย่างทุกวันด้วยความตระหนักและปณิธานที่ชัดเจนจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

เส้นใหญ่ตามยาวมักเรียกว่าเกลียวซึ่งแขนขาท่อนล่างข้างหนึ่งถูกเหวี่ยงไปด้านหน้าของร่างกายและส่วนที่สองจะอยู่ด้านหลังในขณะที่ขาจะเหยียดออกเป็นเส้นตรงตั้งฉากกับลำตัว

รอยแยกตามยาวทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกระดูกสันหลังส่วนล่าง การแสดงเป็นเวลานานคุณสามารถบรรลุการกระตุ้นระบบทางเดินอาหารและการป้องกันโรคทางเดินปัสสาวะ

การออกกำลังกายแยกขาเป็นมุมเปิด หากต้องการฝึกฝนเทคนิคที่บ้านให้เชี่ยวชาญคุณควรทำแบบฝึกหัดพิเศษเนื่องจากการนั่งบนเกลียวขวางไม่ใช่เรื่องง่าย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

กฎหลักในชั้นเรียนคืองานประจำวัน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือยืดร่างกายในตอนเช้าและตอนเย็น ที่ดีที่สุดคือเรียนวันละ 1-2 ครั้งเป็นเวลา 20-30 นาที

จำเป็นต้องเริ่มยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายชุดหนึ่งซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นอย่างสมบูรณ์

คุณไม่ควรพยายามทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วยการอาบน้ำร้อน (อาบน้ำ) ถูครีมและขี้ผึ้ง การออกกำลังกายเท่านั้นที่ควรทำให้ร่างกายอบอุ่น

มันสามารถ:

• วิ่ง;
• ยิมนาสติก;
• กระโดด;
• squats

วอร์มอัพวอร์มกล้ามเนื้อ. ทำอย่างไรราคาเท่าไหร่

มีความจำเป็นต้องเริ่มยืดกล้ามเนื้อด้วยการวอร์มอัพและวอร์มอัพ หลังจากใช้เวลา 10 นาทีในการวอร์มกล้ามเนื้อแล้วให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

Split เป็นการออกกำลังกายที่มีอาการปวดที่เกิดขึ้นระหว่างการแสดงโดยที่กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานเชื่อมต่อกันทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้เอ็นยืด ในช่วงเวลาของการดำเนินการด้วยความรู้สึกเจ็บปวดจำเป็นต้องหายใจเข้าลึก ๆ เน้นการหายใจและไม่ใช่ความรู้สึกไม่พึงประสงค์

ชุดแบบฝึกหัด

จำเป็นต้องเริ่มฝึกด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป

ตัวอย่างเช่นสำหรับระยะเริ่มแรกของการยืดสิ่งต่อไปนี้เหมาะสม:

• องค์ประกอบที่ยืมมาจากโยคะเพื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่
• การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกโดยส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อการยืดกล้ามเนื้อ
• การฝึกความแข็งแรง

ยืด ทำอย่างไรราคาเท่าไหร่

หลักการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคือการฝึกเตรียมการหลายครั้งก่อนการฝึกซ้อมหลัก การออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกไม่ได้ทำเต็มกำลัง ทำ 3 ครั้งต่อไปให้มากที่สุดการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายจะลึกขึ้น มี 5 - 6 แนวทางดังกล่าว

ควรยืดกล้ามเนื้อวันละ 2 ครั้งโดยอุทิศเวลา 15 ถึง 25 นาทีในการเรียน สัปดาห์ละสองครั้งเพิ่มการออกกำลังกาย 10 นาทีโดยทำอย่างมีความแข็งแรงสูงสุด

ที่บ้านการเรียนรู้ที่จะนั่งบนเชือกเส้นใหญ่นั้นสะดวกเนื่องจากสามารถเรียนได้ตลอดเวลา

ประเภทของการยืดที่มีอยู่:

• การยืดกล้ามเนื้อ proprioceptive ซึ่งมีการรับรู้ร่างกายของคุณโดยไม่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
• การยืดทางสถิติจะดำเนินการเนื่องจากการรักษาตำแหน่งที่แน่นอนของร่างกาย
• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกทำได้โดยใช้การเคลื่อนไหวแบบแกว่ง

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ Dynamic Twine - ชิงช้า

องค์ประกอบการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญเมื่ออบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทางสถิติ

แกว่งขาของคุณ

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องพิงวัตถุ: เก้าอี้โต๊ะผนัง ขาอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่น้ำหนักตัวจะถูกถ่ายโอนไปที่ขาข้างหนึ่งโดยตรงกันข้ามจะเหวี่ยงไปข้างหน้าและข้างหลังทุกครั้งที่ยกแขนขาสูงขึ้นโดยไม่งอเข่า เปลี่ยนตำแหน่งของขาทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละครั้ง

แกว่งด้านข้าง

ในการยืดกล้ามเนื้อภายในของต้นขาและพื้นผิวด้านหลังให้ทำการแกว่งขาโดยนอนตะแคง จากนั้นให้นอนตะแคงแล้วพลิกขาขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายวางอยู่บนข้อศอกหรือนอนตะแคงทั้งหมดการแกว่งจะดำเนินการ 15-25 ครั้งจำเป็นต้องวางขาไว้เหนือไหล่ให้มากที่สุด เปลี่ยนข้างโดยทำแบบฝึกหัดเดียวกัน

การหมุน

การหมุนที่แนะนำจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ

การหมุนศีรษะ

ค่อยๆเอียงศีรษะไปมาขวาและซ้าย 10 ครั้ง อย่างอมากเกินไปหรือลึกเกินไปเพราะกระดูกคออาจเสียหายได้ง่าย

การหมุนด้วยมือ

ขาไม่กว้าง วางมือของคุณไปตามสะโพกยกขึ้นข้างหนึ่งเริ่มหมุนเป็นวงกลมห่างจากคุณ 15 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่ง

ขณะทำแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆได้โดยค่อยๆเริ่มอบอุ่นร่างกาย

การหมุนด้วยขา

ในการอุ่นข้อต่อของกระดูกเชิงกรานและก้นการหมุนจะดำเนินการกับส่วนล่าง ยืนบนขาข้างหนึ่งดึงขาอีกข้างไปที่ท้องโดยไม่งอ กางแขนออกกว้างทั้งสองทิศทาง ในตำแหน่งนี้ให้วาดวงกลมในอากาศโดยยกขาขึ้น 10 ครั้ง หลังจากเปลี่ยนแล้วให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนครั้ง

การหมุนเท้า

ในการอุ่นข้อต่อที่จุดเชื่อมต่อของขาและเท้าการเคลื่อนไหวแบบหมุนจะทำด้วยขาโดยเหน็บไว้ที่ข้อเข่า ความสำคัญของมวลทั้งหมดวางอยู่ที่ก้อนที่ยืนอยู่บนพื้นผิว กดแขนขาที่งอไปที่หน้าอกเล็กน้อยแล้วหมุนเป็นวงกลมด้วยเท้า: 7 ครั้งแรกตามเข็มนาฬิกาจากนั้นให้เหมือนกันในการเคลื่อนไหวตรงกันข้าม เปลี่ยนตำแหน่ง.

ลาด

ก่อนนั่งบนเกลียวสิ่งสำคัญคืออย่าลืมว่าเส้นเลือดและกล้ามเนื้อจะถูกยึดแน่น การโค้งงอที่ถูกต้องจะช่วยยืดโซนงอของกล้ามเนื้อและเส้นเลือดใต้หัวเข่า

เอียงจากตำแหน่งแนวตั้ง

ขั้นแรกคุณต้องวางขาแต่ละข้างให้ห่างจากกัน เอนไปข้างหน้าคุณต้องพยายามงอให้ต่ำที่สุดโดยไม่งอเข่าหรืองอหลัง การเอียงสามารถทำได้ ในรูปแบบไดนามิก: ปัด 30 ครั้งติดต่อกันในจังหวะที่รวดเร็วหรือ ทางสถิติ: ก้มตัวอยู่ในท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีค่อยๆเพิ่มเวลาล่าช้า

งอด้วยมือ "ล็อค" ด้านหลัง

การออกกำลังกายนี้จะทำให้หลังของคุณยืดหยุ่นและท่าทางของคุณดีขึ้น ยืนตัวตรงไม่กางขาให้กว้างออกจากกันใช้มือกลับไปที่ระดับหลังส่วนล่างแล้วล็อกให้เข้าที่ "ล็อก"

ก้มตัวลงรีบยกมือขึ้นพนมมือ กระดูกสะบ้าหัวเข่าอยู่ในตำแหน่งคงที่ หลังจากกดค้างไว้ 20-30 วินาทีให้กลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า

โค้งงอไปที่ขา

การเอียงเหล่านี้จะช่วยให้เอ็นร้อยหวายอุ่นขึ้น ในการแสดงให้กางขากว้างมากงอแขนที่ข้อศอก มือควรเชื่อมต่อกับข้อศอกด้านตรงข้าม ด้วยหลังตรงให้ทำเนินสปริงที่แหลมคม: ก่อนถึงขาข้างหนึ่งแล้วไปอีกข้างหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งโดยแตะข้อศอกแต่ละข้าง

เอียงลงและถอยหลัง

ในการอุ่นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อบริเวณหลังและต้นขาด้านหลังให้ก้มลงและกลับ กางขาไม่กว้างลดลำตัวลงแล้วยกขึ้นทันทีทำมุม 90 องศา ยืนในตำแหน่งนี้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

เอียงขาข้างหนึ่ง

การโค้งงอข้างต้นควรทำอย่างระมัดระวังเนื่องจากการใช้งานของพวกเขามาพร้อมกับความเจ็บปวดภายใต้ถ้วยเข่า แต่ด้วยการกระทำที่ถูกต้องการควบคุมเส้นใหญ่จะเกิดขึ้นเร็วกว่ามาก

ในการทำเช่นนั้นให้นั่งบนพื้นเหยียดตรงตลอดความยาววางข้างใดข้างหนึ่งงอเข่า

เอื้อมแขนไปที่แขนขาที่ยื่นออกมาพยายามเอื้อมไปให้ไกลที่สุด ค้างไว้ 25 วินาทีเปลี่ยนขาทำแบบเดียวกันกับตรงกันข้าม

โน้มตัวไปข้างหน้า

นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด ยืดหลังของคุณให้ตรงและเอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกแห้งเจ็บใต้เข่า อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ด้วยการทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

ปอด

หลังจากออกกำลังการยืดเอ็นร้อยหวายและเส้นเอ็นแล้วคุณควรขยับไปที่สะโพกทำปอด

แทงแบบคลาสสิก

งานของการแทงแบบคลาสสิกคือการทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นอย่างสมบูรณ์ เมื่อวางขาครึ่งเมตรจำเป็นต้องก้าวไปข้างหน้าอย่างมากโดยงอเข่า

หลังจากค้างไว้ในตำแหน่งประมาณ 25 วินาทีให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่งในการแทงครั้งต่อไป

แทงแบบคงที่

เช่นเดียวกับการแทงแบบคลาสสิก แต่ขาหลังจะกดเข่าลงบนพื้น (เพื่อความสบายคุณสามารถวางผ้าขนหนูไว้ใต้เข่าได้) ลักษณะของลำตัวอยู่ในแนวตั้ง ล่าช้า 20 วินาที ด้วยการทำซ้ำประมาณ 5 ครั้งเปลี่ยนขา

แทงด้วยข้อศอกกับพื้น

แบบฝึกหัดนี้เทียบเท่ากับชั้นเรียนโยคะ แต่ถ้าต้องการก็สามารถใช้ได้สำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน นอนบนพื้นโดยใช้แขนที่งอวางขาข้างหนึ่งไว้ด้านหน้าศีรษะทำมุม 90 องศา หลังจาก 25 วินาที ตำแหน่งของขาเปลี่ยนไป

Lunge-rectifier

ยันเข่าของขาหลังลงบนพื้นแขนขาด้านหน้างอเข่าและตั้งด้านหน้าลำตัวขนานไปทางตรงกันข้ามลำตัวยกขึ้น ดำรงตำแหน่งการหายใจเข้าเป็นเวลา 25 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขา พุงถูกดึงเข้ามาให้มากที่สุด

ยืดด้านหน้าของต้นขา

เอนหัวเข่าของคุณและแตะก้นด้วยส้นเท้าให้แทงด้วยขาข้างหนึ่งกลับไปที่จุดหยุดเมื่อยืนอยู่ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องลดก้นลงด้วยการเคลื่อนไหวแบบสปริงให้ต่ำที่สุด สลับขาทำองค์ประกอบ 15 ครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อขณะยืน

แขนเป็นตัวช่วยที่ดีในการยืด ในการยืดกล้ามเนื้อให้เหยียดขาไม่กว้าง ใช้มือทั้งสองข้างค่อยๆเหยียดขาขึ้น เมื่อถือสิ่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีให้สร้างองค์ประกอบใหม่โดยใช้ขาอีกข้าง

ออกกำลังกาย "พับ"

งานความยืดหยุ่น "พับ" มีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้เริ่มต้น นั่งบนพื้นผิวและเหยียดขาไปข้างหน้าคุณต้องจับนิ้วด้วยมือเหยียดให้ไกลที่สุด

แก้ไขตัวเองเป็นเวลา 20 วินาทีด้วยการทำซ้ำห้าครั้ง

กระทืบสองครั้ง

หลายคนชอบเล่นกีฬาประเภท crunches เพราะเมื่อทำแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเชื่อมต่อกับการทำงาน นั่งบนสะโพกกางขากว้างต่อหน้าคุณ งอขาข้างหนึ่งเหยียดฝ่ามือไปที่ปลายเท้าอีกข้างหนึ่งในขณะที่บิดงอด้านข้าง เข้าหา 25 ครั้งในแต่ละด้าน

เทรนเนอร์ Twine

เพื่อให้ได้รูปทรงที่สมบูรณ์แบบของขาเพื่อให้ได้ความเบาและยืดได้ด้วยตัวเองโดยไม่ต้องอาศัยผู้ฝึกสอนคุณจำเป็นต้องรู้กฎบางประการ:

• ก่อนที่คุณจะนั่งบนเชือกเส้นใหญ่ที่บ้านคุณต้องศึกษาคุณสมบัติและสภาพร่างกายของคุณ
• อย่าลืมเกี่ยวกับสภาพของกระดูกสันหลังและข้อต่อ
• จดจ่อความคิดโดยไม่ยึดติดกับความเจ็บปวด

เครื่องออกกำลังกายสมัยใหม่ที่มีอยู่สำหรับการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้อย่างรวดเร็วแม้อยู่ที่บ้านช่วยแก้ปัญหาความโค้งของขาเนื่องจากหน้าที่ของพวกเขาคือการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

การตั้งค่าในตัวจะไม่อนุญาตให้มีการบาดเจ็บและการเพิ่มขึ้นของภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในระหว่างการบิด

คุณสามารถเห็นผลงานของคุณเมื่อใช้เครื่องจำลองหลังจากฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ 1.5 - 2.5 เดือน

ข้อดีของสเต็ปเปอร์ ได้แก่ :

• การกำจัดความรู้สึกเจ็บปวดและการยืดบริเวณที่ยืดออกได้เร็วขึ้น
• การปรับแต่งเครื่องจำลองด้วยตนเองโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล
• การฝึกอบรมบนอุปกรณ์มีให้สำหรับผู้ใหญ่และเด็ก
• ผลลัพธ์ของบทเรียนสามารถมองเห็นได้จากการฝึกครั้งแรก
• ความสะดวกสบายและความพึงพอใจ

ประเภทของผู้ฝึกสอนเส้นใหญ่:

• เสาเกลียว - ประกอบด้วย 2 ส่วนซึ่งรวบรวมไว้ในเสา
• เฟรม Twine - โครงสร้าง 3 ส่วน 2 ในนั้น (ไม้กระดานที่มีความยาวเท่ากัน) สำหรับขาและอีกอัน (ไม้กระดานที่สั้นกว่าวางระหว่างอีก 2 อัน) ช่วยให้คุณควบคุมและเปลี่ยนระดับการยืดขาได้
• เครื่องจำลองระดับมืออาชีพคืออุปกรณ์ที่มีที่นั่งและที่วางขาซึ่งมีหลายตำแหน่งสำหรับยึดตำแหน่ง

เครื่องออกกำลังกายยอดนิยม ได้แก่ :

• เอ็ม - เฟล็กซ์;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ระวัง

ด้วยวิธีการที่ไม่ถูกต้องในการยืดเส้นเอ็นโดยไม่ต้องวอร์มอัพและวอร์มอัพที่จำเป็นการบาดเจ็บและการบาดเจ็บมีแนวโน้ม 100% จำเป็นต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอาการปวดตะโพกโรคอ้วนและสตรีมีครรภ์

เหตุผลของความล้มเหลว

คุณไม่ควรคาดหวังความสำเร็จอย่างรวดเร็วหากไม่มีการฝึกฝนร่างกายเป็นประจำ เวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อจะเป็นของแต่ละบุคคลสำหรับแต่ละคน

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้ผู้เริ่มต้นล้มเหลว:

• ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ผิดปกติ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่เป็นระบบและถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องศึกษาคำแนะนำและคำแนะนำที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด
• การบาดเจ็บและ microtrauma ด้วยการฝึกที่ไม่รู้หนังสือความอดทนต่อความเสียหายต่อร่างกายจะเพิ่มขึ้น การบาดเจ็บที่ได้มาก่อนหน้านี้อาจกลายเป็นอุปสรรคต่อการบรรลุเป้าหมาย
• ความไม่อดทนหลังจากเห็นการแสดงความยืดหยุ่นที่ประสบความสำเร็จหลายคนเริ่มฝึกกับภาระที่เพิ่มขึ้น

การนั่งบนเกลียวโดยปฏิบัติตามมาตรการข้างต้นนั้นค่อนข้างง่ายและอยู่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องมีศรัทธาในความสำเร็จความเพียรและสุขภาพที่ดี

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีนั่งบนเกลียวที่บ้าน

วิธีนั่งบนเกลียวที่บ้านอย่างรวดเร็ว:

วิธีนั่งไขว้หลังใน 10 นาทีต่อวัน: