วิธีทำให้สะโพกของสาว ๆ กว้างขึ้นและกลมขึ้น แบบฝึกหัดวิธีทำ

คนที่มีสุขภาพดีที่ไม่มีข้อห้ามในการฝึกและผู้ที่มีแรงจูงใจในการทำให้ร่างกายแข็งแรงอดทนและมีความสวยงามสอดคล้องกับความคิดเรื่องความงามของเขาสามารถบรรลุความกว้างและความกลมของสะโพกได้ การฝึกพลัง จะได้ผลดีเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมและโภชนาการที่สมดุล

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

เป็นไปได้ที่จะทำให้สะโพกกว้างขึ้นและกลมขึ้นหากคุณทราบคุณสมบัติของกระบวนการฝึกอบรมที่มุ่งเป้าไปที่เป้าหมายเฉพาะ ในฟิตเนสมีงานประยุกต์ 2 อย่างที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อคือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง

ในการฝึกบริเวณขาและบั้นท้ายเพื่อให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อการขยายและการปัดเศษจำเป็นต้องเลือกเป้าหมายการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เป้าหมายนี้เกิดขึ้นได้จากการดำเนินการตามโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งขึ้นอยู่กับภาระที่เพิ่มขึ้นตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นการใช้ปัจจัยทั้งหมดของการเจริญเติบโตและการกำหนดระยะเวลาได้รับการสนับสนุนโดยการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและมีสารอาหารเพียงพอที่จะให้พลังงานในการเจริญเติบโต

การเติบโตของมวลจะขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญ 2 ประการคือความเครียดทางกลไกและการเผาผลาญ ประการแรกมีลักษณะเฉพาะคือความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อและได้รับการกระตุ้นโดยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ซับซ้อนหลายข้อ) รวมถึงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากในการทำซ้ำจำนวนน้อย

ความเครียดจากการเผาผลาญถูกกระตุ้นโดยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (ข้อต่อเดียว) รวมถึงการทำงาน "ก่อนเผาผลาญ" ด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในการทำซ้ำหลายครั้ง

การออกกำลังกายดังกล่าวเกี่ยวข้องกับข้อต่อเดียวตลอดช่วงการเคลื่อนไหวและเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียว (การลักพาตัวขาในการไขว้การต่อสะโพกในเครื่องจำลอง) การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อและกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม (ปอด, สควอต)

การออกกำลังกายควรประกอบด้วยทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดแยกเพื่อออกกำลังกายตามเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ เส้นใยขนาดใหญ่ที่สุดถูกสร้างขึ้นในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนดังนั้นจึงควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าผู้เริ่มต้นต้องเริ่มฝึกโดยมีน้ำหนักน้อยหรือไม่มีเลย แต่กฎที่สำคัญในการฝึกคือการเพิ่มน้ำหนักให้คงที่ดังนั้นการเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อและการกระตุ้นความเสียหายทางกลอย่างต่อเนื่องซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตของสะโพกและก้น

หลักการพื้นฐานของการฝึกขาและก้น:

• แบบฝึกหัดแรกควรเป็นขั้นพื้นฐานต้องเลือก 2-3 เพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรทำในปริมาณ 8-12 ต้องเลือกน้ำหนักเพื่อให้สามารถทำได้ภายในขีด จำกัด ที่กำหนดโดยไม่เกิน
• เวลาพักระหว่างแนวทางในขณะที่ทำงานกับน้ำหนักที่หนักในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไม่ควรเกิน 2-3 นาที
• หลังจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจำเป็นต้องทำการแยก 1-2 ครั้งซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความอดทน
• จำนวนการเคลื่อนไหวในแนวทางเดียวของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนควรอยู่ระหว่าง 15 ถึง 20
• จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแยกส่วนจนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
• เวลาพักระหว่างเซ็ตระหว่างทำงานในแบบฝึกหัดแยกไม่ควรเกิน 30-40 วินาที

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

การฝึกความแข็งแรงอย่างเป็นระบบจะช่วยปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจที่ด้อยพัฒนาตลอดจนหัวใจที่ไม่ได้รับการเสริมสร้างจากการออกแรงเป็นข้อบ่งชี้ในการเริ่มฝึก การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดความอดทนและความแข็งแรงโดยรวม

การออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเติบโตได้ตามขนาดที่ต้องการหรือลดน้ำหนักโดยการกำจัดไขมันในร่างกาย

เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้การเผาผลาญดีขึ้น หลังจากผ่านไปหลายครั้งคุณสามารถสังเกตเห็นผลในรูปแบบของการกระชับร่างกายประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นความอดทน

การออกกำลังกายช่วยลดโอกาสที่จะรู้สึกอ่อนเพลียเรื้อรังและยังช่วยคลายความเครียดหลังการออกกำลังกายครั้งแรก: หนึ่งบทเรียนจะช่วยลดความเครียดได้ 90-120 นาที สิ่งนี้เรียกว่าการตอบสนองของเอนดอร์ฟิน

การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคหลังต่างๆและความโค้งของกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงที่หลังเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนส่วนใหญ่ (รวมถึงปอด, สควอต, ลิฟท์และลิฟท์แบบโรมาเนีย) เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, ท่าทางที่ถูกต้องเนื่องจากการสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณสามารถรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ต้องการได้

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงช่วยในการแก้ไขท่าทาง ด้วยการรัดตัวของกล้ามเนื้อทำให้ง่ายต่อการรักษาไว้ในตำแหน่งที่ต้องการ.

ภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอยังเป็นข้อบ่งชี้ในการเริ่มฝึก เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำเม็ดเลือดแดงเม็ดเลือดขาวและฮีโมโกลบินจะเพิ่มขึ้นในเลือดของมนุษย์ ลิมโฟไซต์เป็นเซลล์หลักของระบบภูมิคุ้มกันที่ผลิตแอนติบอดีเพื่อปกป้องร่างกายจากโรค

เซลล์เม็ดเลือดแดงทำหน้าที่ขนส่งโดยนำออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดและเสียคาร์บอนไดออกไซด์กลับไปที่ปอด การเพิ่มขึ้นของช่วงที่ดีต่อสุขภาพขององค์ประกอบเหล่านี้ในเลือดจะเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อโรคหวัด

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

สะโพกกลมและกว้างซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแรงพร้อมภาระที่แน่นอน

สิ่งนี้สร้างข้อห้ามบางประการสำหรับบทเรียน:

• วันแรกของการมีประจำเดือน... อาการของวันแรกของการมีประจำเดือนนั้นแสดงออกมาในรูปแบบที่แตกต่างกันดังนั้นการตัดสินใจออกกำลังกายควรทำเป็นรายบุคคล ในกรณีส่วนใหญ่ผู้หญิงจะรู้สึกเจ็บปวดในช่องท้องส่วนล่างเวียนศีรษะคลื่นไส้และอาการอื่น ๆ ที่อาจแย่ลงหากร่างกายไม่ได้รับอนุญาตให้พักผ่อนและออกกำลังกายอย่างหนักต่อไป
• phlebeurysm... หากคุณเป็นโรคนี้คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ บ่อยครั้งที่มีเส้นเลือดขอด squats ปอดกระโดดและการออกกำลังกายที่มีความตึงเครียดคงที่
• โรคข้อต่อ... หากคุณมีปัญหาร่วมกันคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกอบรม โรคหลายชนิดในกลุ่มนี้ไม่รวมการรับน้ำหนักมากเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความตึงเครียดคงที่
• ARI... ในระหว่างการเจ็บป่วยทางเดินหายใจเฉียบพลันจำเป็นต้องนำพลังทั้งหมดของคุณไปสู่การฟื้นตัว การฝึกในระหว่างการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันอาจรบกวนการฟื้นตัว
• การตั้งครรภ์... การออกกำลังกายเป็นไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ควรได้รับการดูแลอย่างเคร่งครัดโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ มีกฎหลายข้อสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะอนุญาตให้คุณออกกำลังกายโดยไม่เป็นอันตรายต่อทารก ให้บริการโดยผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้น

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทำงานซึ่งเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่รู้องค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อของขาและก้น

quadriceps ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่แตกต่างกัน:

1. กล้ามเนื้อ Rectus femoris - นี่คือกล้ามเนื้อยาวซึ่งตั้งอยู่ด้านหน้าของต้นขาเหนือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของควอดริเซ็ปส์ มีความโดดเด่นในรูปทรงของขาทำให้มีความกลมที่ด้านหน้า
2. กล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขากว้าง เป็นกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ใหญ่ที่สุดที่มีผลต่อความกลมของต้นขาด้านข้าง
3. กล้ามเนื้อ femoris อยู่ตรงกลางกว้าง - กล้ามเนื้อหนาและแบนอยู่ด้านในของต้นขาโดยทับหน้าต้นขาใกล้หัวเข่า กล้ามเนื้อนี้สร้างสันโค้งมนที่ด้านในของหัวเข่าคล้ายกับหยดน้ำ
4. กล้ามเนื้อกว้างระดับกลางของต้นขา - กล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างกล้ามเนื้อเวสทัสด้านข้างและตรงกลาง มันซ่อนอยู่ใต้ขอบและปกคลุมจากด้านบนด้วยกล้ามเนื้อ rectus femoris

งานทั่วไปของกล้ามเนื้อทั้งสี่นี้คือการยืดเข่าและงอสะโพก (นำสะโพกไปที่หน้าท้อง) กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขามีหน้าที่ในการงอและหมุนข้อเข่า

กลุ่ม gluteal ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลักสามส่วน ได้แก่ ใหญ่กลางและเล็ก กล้ามเนื้อ gluteus maximus มีขนาดใหญ่ที่สุดและมองเห็นได้ชัดเจนที่สุด gluteus medius อยู่ด้านบนด้านนอกของ gluteus maximus ในขณะที่ gluteus minimus อยู่ใต้ gluteus maximus

อาร์เรย์ขนาดใหญ่นี้มีหน้าที่ในการลักพาตัวสะโพกการหมุนภายนอกการลักพาตัวและการลักพาตัว

หลังจากทำความคุ้นเคยกับองค์ประกอบของกลุ่มกล้ามเนื้อของขาและก้นแล้วจำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรมซึ่งแบ่งออกเป็นประเภทขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของบทเรียน:

นอกจากนี้ยังมีแนวทางบางประการสำหรับกระบวนการฝึกอบรมและการอุ่นเครื่อง 40-60 นาทีเป็นเวลาออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดโดยไม่ต้องคำนึงถึงการวอร์มอัพเมื่อคุณสามารถออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงได้ แต่ในกรณีของโปรแกรมการฝึกที่เข้มข้นเป็นพิเศษเวลาของโปรแกรมทั้งหมดอาจเพิ่มขึ้น แต่ในปริมาณเล็กน้อย

ต้องมีการอุ่นเครื่องเมื่อเริ่มต้นการออกกำลังกาย อาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• คาร์ดิโอ 5 นาที (เดิน / วิ่งจ็อกกิ้ง);
• ยืดแบบไดนามิก 2 นาที
• 3-5 นาที (ขั้นต่ำสองวิธี) ของการออกกำลังกายครั้งแรกที่มีน้ำหนักเบา

คอมเพล็กซ์หลัก

เป็นไปได้ที่จะทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้นและกลมขึ้นหากคุณทำแบบฝึกหัดสำหรับขาและก้นอย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อน (ขั้นพื้นฐาน) สำหรับการฝึกพื้นผิวด้านหน้าของขา - ควอดริซและกล้ามเนื้อตะโพก:

1. หมอบ ในการดำเนินการนี้คุณต้องจับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้าง (กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) และวางบาร์ให้เท่า ๆ กัน (ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ) ในขณะเดียวกันขาของคุณควรงอเล็กน้อย หลังต้องเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยกางและงอเข่าไปทางปลายเท้าให้กดอยู่ในท่าที่ตึงและตึง จำเป็นต้องหมอบจนกว่ากระดูกเชิงกรานจะอยู่ต่ำกว่าส่วนบนของกระดูกสะบ้าหัวเข่า หลังจากนั่งยองๆแล้วให้ดันขาออกแล้วเริ่มคลายเข่า ไม่ควรเลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปที่นิ้วเท้า ต้องจำไว้ว่าหมอบต้องได้รับการควบคุมอย่างดีและทำอย่างช้าๆ
2. เบ็ดหมอบ... ในการดำเนินการคุณต้องยืนบนแท่นวางเข่าเข้าหานิ้วเท้ากดให้แน่นการเคลื่อนไหวในเครื่องจำลองเริ่มต้นด้วยการงอข้อต่อเข่า หมอบสามารถขึ้นขนานกับพื้นหรือลึกก็ได้ ในระหว่างการเคลื่อนไหวมือควรอยู่บนที่จับ หลังจากนั่งยองคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ขากดแบบตั้งโต๊ะ - ตัวเลือกต่างๆสำหรับการตั้งขา: ท่าทางแคบ, ปกติ, ท่าทางกว้าง ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางเท้าของคุณบนแท่นกดลำตัวชิดเบาะแล้วจับราวจับด้วยมือ ในขณะหายใจเข้าจำเป็นต้องงอขาในบริเวณข้อต่อหัวเข่าอย่างราบรื่นลดระดับความลึกที่ต้องการในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างกดกับเบาะ จากตำแหน่งที่ต่ำกว่าด้วยความพยายามอย่างมากของกล้ามเนื้อขาในการหายใจออกให้กดแท่นยืดขา แต่ไม่สมบูรณ์
4. Lunges - ด้วยดัมเบลพร้อมบาร์เบลไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้างเดิน ในการดำเนินการคุณต้องก้าวไปข้างหน้า (หรือถอยหลังขึ้นอยู่กับการเลือกออกกำลังกาย) งอเข่าทำมุม 90 องศาขาหลังควรอยู่ที่ปลายเท้า สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือการแทงเพื่อให้ขาทำมุม 90 องศาเมื่องอ ในระหว่างการดำเนินการหลังควรตรงมีการโก่งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
5. squats บัลแกเรีย... ในการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องเตรียมม้านั่งและน้ำหนัก ต้องวางขาหลังไว้บนม้านั่งโดยใช้ปลายเท้าและขาหน้าจะต้องยื่นไปข้างหน้าเช่นเดียวกับปอดรุ่นคลาสสิก เนื่องจากขาหลังอยู่บนเนินเขาทำให้กล้ามเนื้อตะโพกยืดได้มากขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อตะโพก:

1. สะพาน gluteal ในการดำเนินการคุณต้องนอนหงายงอขาแยกไหล่ให้ใกล้เคียงกับลำตัวมากพอ ในระหว่างการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบความมั่นคงของขาและการเน้นที่ส้นเท้า ในการดำเนินการนี้คุณจะต้องเน้นที่ส้นเท้าและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเป็นรูปสะพานในระหว่างนั้นคุณต้องบีบก้นให้มากที่สุด ในระหว่างการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดบนสุดรู้สึกแสบที่ก้นและค่อยๆลดระดับลง
2. การลักพาตัวกลับสะโพก - ทั้งสี่คนยืนอยู่บนบล็อก ในการออกกำลังกายคุณต้องวางฝ่ามือบนพื้นหรือบนผนังขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย หลังควรตรงส่วนหลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย จากตำแหน่งเริ่มต้นทำการหายใจออกด้วยการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมที่ทรงพลัง (โดยไม่กระตุก) จำเป็นที่จะต้องใช้ขาไม่เพียงแค่ถอยหลัง แต่ยังยกขึ้นด้วยยืดเข่าเล็กน้อย ที่ด้านบนต้องจับขาไว้และค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. กลับ hyperextension แบบฝึกหัดนี้มักทำในเครื่องพิเศษ จำเป็นต้องนอนราบโดยให้ร่างกายของคุณอยู่บนเครื่องจำลองและจับที่จับ (หรือที่รองรับอื่น ๆ ) ด้วยมือของคุณ เท้าในตำแหน่งเริ่มต้นควรจะลง จำเป็นต้องยกขาขึ้นพร้อมกันเพื่อให้สูงกว่าระดับขนานกับพื้นเล็กน้อย โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวขาจะกลับลงและการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนนั้นดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาและก้นเพราะมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสามขนาดใหญ่ ได้แก่ ควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย การออกกำลังกายดังกล่าวควรเป็นพื้นฐานของการฝึกและต้องเพิ่มแบบฝึกหัดที่มีฉนวน 2 แบบเพื่อกระตุ้นปริมาณกล้ามเนื้อสูงสุดสำหรับการเติบโตต่อไป

ขาของเด็กผู้หญิงมักจะตอบสนองต่อการเติบโตได้ดีในจำนวนการทำซ้ำตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับผู้ชาย 6-10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อควรเริ่มต้นด้วยชุดวอร์มอัพสองสามชุดโดยมีจำนวนครั้งสูงและน้ำหนักน้อย ชุดทำงานจะต้องทำด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้นและจำนวนพนักงานที่ลดลง

นอกจากนี้ในวันที่ขาคุณยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อน่องซึ่งเกี่ยวข้องทางอ้อมในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อทั้งหมด คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายส่วนล่างของคุณ จำเป็นต้องโหลดกล้ามเนื้อน่องอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

นอกจากนี้เมื่อทำแบบฝึกหัดชุดหนึ่งคุณสามารถเบี่ยงเบนไปจากกฎของการทำซ้ำจำนวนน้อยและการยกน้ำหนักขนาดใหญ่: กล้ามเนื้อยังต้องการความหลากหลายดังนั้นบางครั้งจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยและจำนวน 40-50 ครั้ง

เช่นเดียวกับการทำซ้ำขนาดเล็กและน้ำหนักสูง ในการทำงานเพื่อความแข็งแกร่งคุณต้องรับน้ำหนักให้สูงกว่า 80% ของสูงสุดครั้งเดียวและลดลงเหลือ 2-4 การเคลื่อนไหวในแนวทางเดียว ความซับซ้อนและความหลากหลายนี้จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดและความเสียหายรูปแบบใหม่ซึ่งจะส่งผลในเชิงบวกต่อผลของการฝึก

แก้ไขผลลัพธ์

เป็นไปได้ที่จะทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้นและกลมขึ้นหากคุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

คำแนะนำในการเตรียมตัวสำหรับบทเรียนมีขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสองสามชั่วโมงก่อนการฝึก เพิ่มระดับพลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึก ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ พาสต้าดูรัมซีเรียลและอาหารอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกัน
2. ขอแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อชั่วโมงก่อนเริ่มการออกกำลังกายเพื่อให้พลังงานอิ่มตัวก่อนการฝึก ตัวอย่างของอาหารคือกล้วย
3. การบริโภคโปรตีนยังมีประโยชน์หนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับประทานเวย์โปรตีน 1 ช้อนหรือ BCAAs 10-15 กรัม (ส่วนผสมของกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีน) โปรตีนก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังงานในการพักผ่อนได้ 6-6.5% ภายใน 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้ โปรตีนยังช่วยลดการหลั่งของคอร์ติซอลก่อนออกกำลังกายซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการสลายตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

การรับประทานทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญหลังออกกำลังกาย ระดับกรดอะมิโนในเลือดของคนหลังการฝึกจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญดังนั้นจึงจะมีประโยชน์ที่จะรับประทานเวย์โปรตีน 20-30 กรัม (หนึ่งช้อน) หลังการฝึก

ในการเพิ่มผลของการสังเคราะห์โปรตีนในการเขย่าโปรตีนหลังการฝึกคุณต้องผสมเวย์หนึ่งช้อนกับเคซีนหนึ่งช้อน (โปรตีนเชิงซ้อนที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกาย) การทดแทนการสั่นนี้เป็นโปรตีนเชิงซ้อนที่สามารถอยู่ได้นานกว่าเวย์โปรตีนทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นจะช่วยลดการกักเก็บน้ำตาลและไกลโคเจนในร่างกายซึ่งจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนและการผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไปยังกล้ามเนื้อ น้ำหนักโดยประมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการคือ 40 กรัม

คาดหวังผลเมื่อใด

การทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้นและกลมขึ้นจะได้ผลด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโภชนาการที่เหมาะสมและความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ ผลของการออกกำลังกายสามารถปรากฏได้ทั้งหลังจาก 2 สัปดาห์และหลายเดือนขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก

หากตัวบ่งชี้ที่สำคัญของผลกระทบคือการพัฒนาความแข็งแรงผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการปรับตัวอย่างรวดเร็วของร่างกายต่อความเครียด การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้หลังจาก 2-3 เดือนด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสม

สะโพกที่กว้างและโค้งมนสามารถเป็นแรงจูงใจที่ดีในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณไปสู่การพัฒนาที่แข็งแรง ผู้ที่ต้องการสร้างหุ่นที่ต้องการด้วยการออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายในลดความเครียดและโดยทั่วไปความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำตลอดจนโภชนาการที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนชีวิตของคนเราได้ทั้งการเน้นภาพเงาและการเสริมสร้างระบบที่สำคัญของร่างกายภายใน

วิดีโอในหัวข้อ: วิธีเพิ่มสะโพกด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายง่ายๆจะช่วยให้สะโพกของคุณขยายได้อย่างรวดเร็ว: