วิธีปั๊มหน้าท้องของหญิงสาวที่บ้าน โปรแกรมการออกกำลังกายและการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่ใช้งานเป็นองค์ประกอบหลักของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งไม่ต้องใช้เวลาและค่าวัสดุมาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาและแบบแรงมีให้สำหรับทุกคนแม้ที่บ้าน ทุกคนที่สนใจวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคงเคยได้ยินประโยคที่ว่า "Swing the press" อย่างไรก็ตามความสำคัญของการบรรเทาทุกข์สำหรับเด็กผู้หญิงนั้นไม่ชัดเจนเสมอไป

ทำไมคุณต้องดาวน์โหลดสื่อ

ความงามเป็นปัจจัยหลักที่กระตุ้นให้ทำงานออกสื่อ แต่นอกเหนือจากองค์ประกอบด้านภาพแล้วความพยายามที่ทุ่มเทลงไปจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งและความอดทนของบุคคลโดยตรง

ในเด็กผู้หญิงกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สูบฉีดจะช่วยให้:

• อำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร
• ท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ
• การทำงานที่มีประสิทธิภาพของอวัยวะภายใน
• ความอดทน;
• ลดน้ำหนัก

การฝึกกล้ามท้องช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะในบริเวณนี้และการออกกำลังกายส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง โครงสร้างกล้ามเนื้อของช่องท้องมีบทบาทของโครงกระดูกชนิดหนึ่งที่สร้างแบริ่งและอำนวยความสะดวกในกระบวนการกระชับระหว่างการคลอดบุตร

เตรียมความพร้อมสำหรับชั้นเรียนออกกำลังกาย

Abs เป็นกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งของร่างกายที่สามารถสูบแยกจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นความคิดเห็นจึงเกิดขึ้นอย่างไม่ถูกต้องซึ่งไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมการ ชุดชั้นเรียนใด ๆ รวมถึงแบบฝึกหัดในท้องถิ่นและขั้นพื้นฐาน หลังเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นอกเหนือจากช่องท้อง

หากไม่มีการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดการฝึกอบรมอาจทำให้เกิดผลดังต่อไปนี้:

• น้ำตาของกล้ามเนื้อ
• ชัก, เคล็ด, เคล็ดขัดยอก;
• ลำไส้อุดตันปวดท้อง;
• พักหลัง

ควรสังเกตแยกกันว่าการบรรทุกที่มีน้ำหนักมากสำหรับผู้หญิงนั้นเต็มไปด้วยผลร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับปัญหาทางนรีเวชความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะมีน้ำหนักมากกว่า 10 กก. หรือชุดที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 3-4 ชุด 15 ครั้ง

การเตรียมที่เหมาะสมประกอบด้วยห้าขั้นตอนเพิ่มเติมเล็กน้อย:

1. ยืดกล้ามเนื้อ.ก่อนปั๊มจะได้หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็น นอกจากนี้ยังช่วยอุ่นเครื่องเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลในเชิงคุณภาพ

2. ยิมนาสติกสำหรับข้อต่อ นางแบบฟิตเนสบางคนอ้างว่านอกจากในโรงยิมแล้วพวกเขายังออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้าน แต่ในกรณีนี้มันอธิบายไม่ได้ว่าทำไมเครื่องรัดกล้ามเนื้อของพวกเขาจึงแตกต่างจากร่างกายของนักยิมนาสติกหรือนักเต้น เอวบางและยืดหยุ่นพร้อมส่วนนูนขนาดเล็ก แต่มีคุณภาพสูงขึ้นอยู่กับเส้นเอ็นและเส้นเอ็นที่ได้ผล และพวกเขามีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อถูกโหลดและยืดในเวลาเดียวกัน ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่น hyperextension หรือ pull-ups

ข้อต่อมีบทบาทสำคัญในการฝึกเอ็นและเอ็น ดังนั้นก่อนออกกำลังกายให้แข็งแรงคุณต้องทำการอุ่นเครื่องร่วมกัน

การเคลื่อนไหวแบบหมุนและการสั่น (การแกว่ง) ดำเนินการใน:

• มือข้อศอกไหล่
• เท้าเข่าข้อต่อสะโพก
• ลำตัวคอ;

3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (การอุ่นเครื่อง)ส่วนนี้คือคาร์ดิโอ 10 นาทีในขณะเดียวกันก็วิ่งจ็อกกิ้งกระโดดเชือกหรือยิมนาสติกเอ็นในขณะที่เดิน เพื่อเป็นการอุ่นเครื่องและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การอุ่นเครื่องเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือด เมื่อออกกำลังกายระหว่างแนวทางคุณไม่สามารถพักผ่อนได้คุณต้องใช้การอุ่นเครื่องเบา ๆ เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือด

4. ผูกปม ด้วยกำลังไฟกระบวนการเผาผลาญไขมันก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตามทั้งแบบตัวเลือกแรกและแบบคาร์ดิโอน้ำหนักส่วนเกินจะถูกเผาผลาญหลังจากออกกำลังกาย 40 นาที แต่ในกรณีที่สองกระบวนการนี้จะเข้มข้นขึ้น ดังนั้นการคาร์ดิโอแบบเข้มข้นจึงทำได้ดีที่สุดหลังการฝึกความแข็งแรง ต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถทำให้หัวใจเครียดได้อย่างรวดเร็วดังนั้นการเต้นแอโรบิคดังกล่าวจึงจบลงอย่างราบรื่นด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกับการวอร์มอัพ

5. ยืด ขั้นตอนนี้จะทำให้ร่างกายผ่อนคลายและช่วยลดอาการเจ็บปวด (DOMS) นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกมีความสัมพันธ์กับผลข้างต้นสำหรับนักกีฬา ให้ความสนใจกับสถานที่เหล่านั้นที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้น

ขั้นตอนเพิ่มเติมที่ซับซ้อนทั้งหมดใช้เวลา 15-20 นาทีจากการออกกำลังกายทั้งหมด ในขั้นตอนเหล่านี้ควรจัดสรรเวลาเป็นรายบุคคลโดยขึ้นอยู่กับว่าผลกระทบนั้นจะรู้สึกดีหรือไม่

การฝึกกล้ามท้องให้สาว ๆ ที่บ้านอาจดูเหมือนเป็นงานที่น่ากลัวเนื่องจากกฎการฝึกเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามเนื่องจากการปฏิบัติตามการปฏิบัติของพวกเขาการฝึกฝนตนเองใด ๆ จะไม่ด้อยไปกว่ากิจกรรมทางวิชาชีพ

แม้แต่ร่างกายที่โค้งงอที่สุดก็จะมองไม่เห็นภายใต้ไขมันขนาดใหญ่ ดังนั้นจึงมีขั้นตอนการเตรียมการเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น หากสถานะเริ่มต้นของร่างกายอยู่ไกลจากผลลัพธ์ที่ต้องการและหญิงสาวเองก็ห่างไกลจากการเล่นกีฬาควรเริ่มเตรียมการอย่างละเอียดมากขึ้น

มันมาพร้อมกับการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายถึง 18% ซึ่งสามารถทำได้โดยการเดิน 4-5 กม. ทุกวันและแบ่งมื้ออาหารเป็น 4 หรือ 5 มื้อ

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

มีการเสนอโหลดประเภทต่างๆสำหรับการใช้งาน ชุดค่าผสมการเลือกของพวกเขาถูกกำหนดตามผลลัพธ์ที่กำหนด

ขั้นพื้นฐาน

มุ่งเป้าไปที่การศึกษาที่ครอบคลุมของร่างกายทั้งหมด

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกวันและทุกเวลา แต่ขณะท้องว่าง พวกเขายืนอยู่ในบาร์เป็นเวลา 10 วินาทีค่อยๆเพิ่มช่วงเวลาเป็น 2 นาที ไม้กระดานใช้กับพื้นผิวทั้งหมดของหน้าท้องหลังแขนก้นและขา

ตัวเลือกนี้ดำเนินการจากตำแหน่งที่คล้ายกับการวิดพื้นจากพื้น วางมือให้ขนานกับพื้นโดยให้แปรงห่างจากตัวคุณ ทั้งร่างกายเกร็งเป็นเส้นตรง ควรดึงถุงเท้าเข้าด้วยกันและรองรับ ในตำแหน่งนี้พวกเขาจะหยุดเป็นเวลาสูงสุดที่อนุญาต

อัพข้ามเตะ

ดำเนินการก่อน พวกเขาใช้กล้ามเนื้อท้องส่วนล่างหลังส่วนล่างและขา เนื่องจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้มีความซับซ้อนจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5-8 ครั้ง 3 แนวทาง

วิดพื้นแบบคลาสสิก

พวกเขาสามารถเป็นแบบปกติและแบบไขว้รวมทั้งการยกขาเพิ่มเติมงอเข่า ส่วนบนของการกดบริเวณเอวกำลังทำงานอยู่ ในรุ่นหลังท้องหลังขามีส่วนเกี่ยวข้องเพิ่มเติม

ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 12 ครั้งชุดของการวิดพื้นแบบคลาสสิก ในรูปแบบหลังจะมีการทำซ้ำ 8 ครั้ง 2-3 วิธี

ท้องถิ่น

สำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการฝึกกดที่บ้านเป็นก้อนงานในท้องถิ่นเป็นสิ่งที่จำเป็น แบบฝึกหัดเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ คลาสสิกท่าวิดพื้นไม้กระดานหมอบสะพานตะโพก ไม่แนะนำให้ฝึกเช่นนี้สำหรับผู้ที่กลัวการเพิ่มขึ้นของเอว

Hyperextension

แบบฝึกหัดจำลองสามารถทำซ้ำได้ที่บ้าน นี่จะเป็นการวิดพื้น แต่คุณต้องนอนบนพื้นผิวใด ๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับการรองรับเมื่อเอียง

ควรขอให้ใครสักคนล่วงหน้าเพื่อให้การสนับสนุนขาหรือถ้าเป็นไปได้ให้ทำการวิดพื้นจากแท่งกำแพงฟิตบอลใช้งานได้กับการกดตรงกลางบนและล่าง ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 3 เซ็ต

เอวลดลง

การดูดฝุ่นหน้าท้องเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการลดเอวและไขมันหน้าท้อง เป็นอิสระจากการฝึกอบรมหลักและเหมาะสำหรับการใช้งานประจำวัน

ทำได้ในขณะนอนราบยืนหรือทั้งสี่ด้าน สาระสำคัญของกระบวนการมีดังนี้: มีการหายใจออกโดยที่กระเพาะอาหารจะถูกดึงเข้ามาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที ในรูปแบบสุดท้ายเมื่อคุณหายใจออกหลังจะงอขึ้นให้มากที่สุด

การดูดฝุ่นจะทำทุกวันในขณะท้องว่างหรือขณะท้องว่าง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ก็เพียงพอที่จะเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้งในสามเซ็ตโดยค่อยๆเพิ่มช่วงเวลา

วิธีนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความแตกต่างของกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องหรือเพื่อป้องกันอาการนี้

ในการตรวจสอบการปรากฏตัวของการวินิจฉัยนี้คุณควรนอนหงายวาดท้องและวางนิ้วลงใต้สะดือเล็กน้อย หากพบช่องว่างจากการคลำมีความกว้างมากกว่า 5 ซม. การดูดฝุ่นจะช่วยกำจัดปัญหาได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ระยะเวลาการฝึกอบรม

ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละเซสชั่นจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 50 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงซึ่งจะใช้เวลา 20 นาทีในการเตรียมตัวและคาร์ดิโอ คอมเพล็กซ์สลับกันดังนั้นในการทำงานกับสื่อ 1-2 บทเรียนต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วโดยคำนึงถึงแถบการดูดฝุ่น บทเรียนแรกสามารถทำได้โดยเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงส่วนที่สองสามารถฝึกโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อได้

หากคุณออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสาว ๆ เป้าหมายเดียวคุณสามารถลดระยะเวลาของคอมเพล็กซ์เหลือ 15-20 นาทีและเพิ่มจำนวนเป็น 3-4 ต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดพักนาน ผลลัพธ์แรกจะปรากฏให้เห็นในหนึ่งเดือน

โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลา 30 วัน

สิ่งแรกที่ต้องจำในการฝึกอบรมคือประเภทของโหลดควรสลับกัน ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายประเภทหนึ่งอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงต้องเปลี่ยนคอมเพล็กซ์ทุกสัปดาห์ ดังนั้นร่างกายจะเรียนรู้ที่จะรับรู้ระบบเก่าเป็นระบบใหม่และผลลัพธ์จะมาเร็วกว่ามาก คอมเพล็กซ์จะมาพร้อมกับบาร์การอพยพด้วยช่วงเวลาที่เพิ่มขึ้น

สัปดาห์แรก

1. ยกขาขึ้น.

ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง 3 เซ็ต หลังจากออกกำลังกายหนึ่งครั้งจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้น 3-5

2. วิดพื้นแบบคลาสสิก

ทำซ้ำ 12 ครั้ง 3 ชุด ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

สัปดาห์ที่สอง

1. ไขว้ขาขึ้น
2. การกดข้าม

   

จำนวนการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3 เซ็ต

สัปดาห์ที่สาม

1. ขาแกว่ง
2. ดันขา

ดำเนินการใน 4 แนวทางโดยมีการทำซ้ำ 12-15 ครั้งเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละวงสวิง

สัปดาห์ที่สี่

• ท่าวิดพื้น - 15-20 ครั้งใน 3 เซ็ต
• Cross push-ups - 20 reps ใน 3 เซ็ต
• Hyperextension - 8 ชุด 3 ครั้ง

ด้วยความพร้อมในระดับที่เพียงพอคุณสามารถใช้น้ำหนักเดือนละครั้งหรือทำแบบฝึกหัดสามชุด (ฝึกโดยไม่หยุดพักระหว่างเซต)

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อรักษาผล

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคลาสสิกของกล้ามเนื้อแล้วยังมีอุปกรณ์ที่ช่วยให้การโหลดมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขากล้ามเนื้ออื่น ๆ จะได้รับการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผลในคลาสสิก

บนเก้าอี้

เก้าอี้ควรมั่นคงโดยมีพนักพิง ตัวเลือกแรก: นั่งบนขอบเก้าอี้งอไปด้านหลังโดยไม่งอหลังตรงหรือแตะไหล่สลับกัน ตัวเลือกที่สอง: จับด้านหลังของเก้าอี้พวกเขายกน้ำหนักของตัวเองเหนือที่นั่ง จากนั้นการสนับสนุนจำนวนมากจะไปที่แขน

บนแถบแนวนอน

ในการแกว่งกดบนแถบแนวนอนไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายมีสองประเภทที่ทำให้กล้ามเนื้อทั้งกรอบรับน้ำหนักได้มาก ได้แก่ การดึงขาอย่างง่ายการยกขา ควรระลึกไว้เสมอว่าคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มทำงานกับร่างกายด้วยภาระประเภทนี้มันเป็นบาดแผลโดยไม่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น

ใช้ฟิตบอล

Fitball เป็นวิธีที่ดีในการยึดข้อต่อและเส้นเอ็นของคุณ ด้วยความช่วยเหลือโดยตรงการยืดกลับการบิดหรือการวิดพื้นจะดำเนินการในท่านั่ง ด้วยลูกบอลธรรมดาจะสามารถทำเอฟเฟกต์ไม้กระดานได้เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยลูกบอลนั้นเกี่ยวข้องกับส่วนต่างๆของร่างกายที่รักษาสมดุล

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ที่ยังคงฝันเกี่ยวกับสื่อมีวิธีอื่นที่จะได้รับ เป็นที่น่ารู้ว่าสื่อมวลชนไม่ทางใดก็ทางหนึ่งมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมด ดังนั้นสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการออกกำลังส่วนล่างเพื่อให้การกดชัดขึ้นคุณสามารถหยุดที่ squats, lunges และ gluteal bridge

ผู้ที่ต้องการเน้นเฉพาะบริเวณหน้าท้องควรจำกฎบางประการ:

• การปฏิบัติตามการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ หากแผนดำเนินไปด้วยความยากลำบากก็ควรเพิ่มช่วงเวลาระหว่างชั้นเรียนโดยไม่พยายามทำซ้ำจากคลาสแรก
• คุณไม่สามารถบรรทุกสิ่งมีชีวิตที่ไม่ได้รับคาร์ดิโอโหลดขั้นต่ำด้วยชุดน้ำหนักมากเกินไป
• ตรงกันข้ามกับความเห็นของผู้ฝึกสอนคุณไม่ควรฝึกหากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ ลักษณะของความเจ็บปวดไม่เพียง แต่อยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อที่อิ่มตัวไปด้วยกรดแลคติก การออกกำลังกายใด ๆ มาพร้อมกับความเสียหายของกล้ามเนื้อ หากความเสียหายมากเกินไปเส้นใยก็ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้นมิฉะนั้นพันธะระหว่างพวกมันจะแตกหักและการทำงานบนแท่นพิมพ์จะไร้ประโยชน์

เมื่อเสร็จสิ้นแผนการฝึกอบรมคุณไม่ควรลืมเรื่องโภชนาการ สองชั่วโมงก่อนเข้าเรียนควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนหนึ่งมิฉะนั้นความพยายามทางกายภาพใด ๆ จะไร้ความหมาย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

คุณสมบัติและความลับของการฝึกอบรม

นักกีฬามืออาชีพบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การกระทำนี้มีความชอบธรรม: เพื่อให้การเชื่อมต่อของเส้นใยได้รับการฟื้นฟูและกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนหนึ่งซึ่งไม่สามารถนำมาจากทรัพยากรของร่างกายได้ทันที

พบได้ในโปรตีนจากสัตว์และพืชผัก และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์จะถูกย่อยเป็นเวลาหลายชั่วโมงดังนั้นจึงไม่สามารถคาดเดาช่วงเวลาที่ร่างกายจะรับได้

โปรตีนผงประกอบด้วยโปรตีนที่ดูดซึมได้ทันที ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับเด็กหญิงหรือเด็กชายยังคงต้องการการรับประทานโปรตีนเพิ่มเติม

ด้วยความช่วยเหลือของข้อมูลข้างต้นจะไม่ยากที่จะหาแท่นพิมพ์แบบแบน สิ่งสำคัญคือการจำกฎพื้นฐาน การออกกำลังกายต้องเริ่มอย่างราบรื่นเพียงแค่เสร็จสิ้น เมื่อทำงานกับกล้ามเนื้อเราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับข้อต่อและเส้นเอ็น การออกกำลังกายควรทำในลักษณะที่วัดได้โดยไม่ต้องคลั่งไคล้ด้วยวิธีการแบบบูรณาการ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นสำหรับผู้หญิง

วิธีปั๊มข่าวสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน:

วิธีปั๊มกดด้วยก้อน แบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิง: