วิธีปั๊มหน้าท้องอย่างรวดเร็วสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน กฎแบบฝึกหัดโปรแกรมการฝึกอบรม

หากมีการตัดสินใจที่จะทำให้รูปร่างเป็นระเบียบคำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะช่วยได้ว่าในช่วงเวลาสั้น ๆ (ในหนึ่งสัปดาห์สองหรือหนึ่งเดือน) คุณสามารถปั๊มหน้าท้องกำจัดไขมันในช่องท้องและผอมได้อย่างไร บทบาทที่สำคัญเล่นโดยความถูกต้องของแบบฝึกหัดความเข้มข้นจำนวนวิธีการ

กฎการฝึกอบรม

ความแตกต่างที่สำคัญเมื่อวางแผนการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงคือการประสานกับรอบประจำเดือนส่วนบุคคล การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาในระหว่างรอบ 1 วันก่อนและ 2 วันหลังจากนั้น

กฎการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิง:

• หากชายหนุ่มมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับสาว ๆ ต้องสลับกับการฝึกยืดกล้ามเนื้อและความอดทน
• คุณต้องเริ่มเรียนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• อย่าฝึกออกกำลังกายก่อนเข้านอน (น้อยกว่า 2 ชั่วโมง)
• งานที่ยากขึ้นต้องเผชิญกับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปในบริเวณหน้าท้อง ดังนั้นการออกกำลังกายหน้าท้องจึงต้องผสมผสานกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก - เดินเร็วหรือวิ่งจ็อกกิ้ง การรับประทานอาหารที่สมดุลและทำให้ร่างกายแห้งเป็นอีก 2 สิ่งที่จำเป็นต้องมีในการกำจัดไขมันในร่างกาย
• กิจวัตรการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคือ 2-3 ในช่วงสัปดาห์ สำหรับสื่อมวลชนมักฝึก "ปั๊ม" ทุกวันเป็นเวลา 15 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีแรงจูงใจในการเรียนแบบเร่ง (เช่นเกร็งหน้าท้องและปั๊มหน้าท้องให้เร็วที่สุด)
• ก่อนที่จะไปที่คอมเพล็กซ์หลักคุณต้องวอร์มอัพวอร์มกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับประสิทธิภาพสูงสุดจากการแกว่งของแท่นพิมพ์
• ในการวอร์มอัพคุณสามารถใช้การเต้นรำและการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกการยืดกล้ามเนื้อ

การจัดชั้นเรียน

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์กล่าวว่าเป็นไปได้มากทีเดียวที่จะเพิ่มพลังให้กับสื่อในช่วงเวลาสั้น ๆ ในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แต่อย่าให้ตัวเองโหลดสูงสุดในทันที ที่บ้านพรมกีฬาวางบนพื้นก็เพียงพอแล้ว

ห้องควรมีอากาศถ่ายเทได้ดีก่อนเริ่มเรียน เหมาะอย่างยิ่งที่จะดำเนินการที่ซับซ้อนด้วยหน้าต่างที่เปิดอยู่ (ยกเว้นในกรณีที่หน้าต่างเผชิญกับถนนที่มีก๊าซปนเปื้อน)

โปรแกรมรายสัปดาห์

ขอแนะนำให้ทำไปพร้อมกัน โดยปกติผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้ฝึกอย่างเข้มข้นในช่วง 1-2 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ควรฝึกแบบฝึกหัด ab 10 นาทีทุกวัน

ในการเพิ่มหน้าท้องแบนคุณต้องรวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงรวมทั้งดัมเบลล์ไว้ในโปรแกรมด้วย

บทเรียนแรกสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีการฝึกอบรมไม่ดี

• การอุ่นเครื่องเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ (จ็อกกิ้งตรงจุดหรือท่าเต้นกระโดดเชือก)
• การออกกำลังกาย 1. ยกขา. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย แนวทาง - 3 ครั้งละ 10 ครั้ง
• ออกกำลังกาย 2. บิดตัวตรง. ดำเนินการ 10, 3 ชุด
• แบบฝึกหัด 3.ย้อนกลับบิด 5-10 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย) 3 เซ็ต
• แบบฝึกหัด 4. ​​ลิฟท์ครึ่งตัว 3 ชุด แต่ละการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
• แบบฝึกหัด 5. ไม้กระดาน. 4 เซ็ต (ค้างไว้ 20 วินาที) พัก - 1 นาที เพิ่ม 20 วินาที ทุกวัน.

ในวันต่อไปให้เพิ่มแบบฝึกหัด 1-2 แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆลงในคอมเพล็กซ์นี้ นำจำนวนแบบฝึกหัดเป็น 10-12 ค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้ง (จนกว่ากล้ามเนื้อจะไหม้)

พักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 1 นาที

หากต้องการเพิ่มแรงกดให้เร็วที่สุดคุณควรใส่ใจกับการออกกำลังกายอื่น ๆ การออกกำลังกายเป็นประจำดังกล่าวจะมีประสิทธิภาพมาก:

• วิ่ง;
• เดินเร็ว
• ว่ายน้ำ;
• การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

วิธีกระชับหน้าท้องในรอบเดือน

เด็กผู้หญิงสามารถเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงของการปรับปรุงรูปร่างของเธอหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำใน 2 สัปดาห์และมากกว่านั้นในหนึ่งเดือน สิ่งสำคัญคือการทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างต่อเนื่องและจัดระเบียบการทำงานในร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม

กฎพื้นฐานสำหรับการจัดชั้นเรียน:

• คุณต้องทำอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง การหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานสามารถลบล้างผลลัพธ์ก่อนหน้านี้ได้
• การออกกำลังกายในตอนเช้าขณะท้องว่างเหมาะอย่างยิ่ง ในกรณีนี้ไขมันสะสมก่อนหน้านี้ตามร่างกายจะถูกเผาผลาญ หากเลือกเวลาเรียนต่างกันสิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมงหลังอาหารว่างและ 2 ครั้งหลังอาหารอิ่ม
• ขอแนะนำให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ (จำนวนแบบฝึกหัด) ทีละน้อย วันแรกของการเรียนควรนุ่มนวลที่สุด
• เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดชั้นไขมันในกระเพาะอาหารโดยไม่จัดอาหารและอาหารให้สมดุล
• ในการพัฒนาสื่อไม่ควรคาดหวังการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว - ภายในสองสามวัน แต่ถ้า "กลไกเปิดตัว" - พวกเขาจะเป็นอย่างแน่นอน เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรับตัวให้เข้ากับการทำงานหนักและยาวนานในร่างกายของคุณ

โภชนาการที่เหมาะสม

เมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องอย่างเข้มข้นไม่ใช่ทุกคนที่ให้ความสำคัญกับโภชนาการ หลายคนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟเป็นปกติโดยมักจะเสริมด้วยของที่มีรสหวาน อาหารกลางวันจะถูกโอนไปยังตอนเย็นหรือลดเป็นชุดผลิตภัณฑ์ตามปกติ

นักกีฬามืออาชีพรู้วิธีสร้างหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เพียง แต่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ต้องเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ถูกต้องนั่นคืออาหารอิ่มตัวที่มีเหตุผลมากกว่า

กฎโภชนาการในช่วงท้องอืด:

• อาหารประจำวันควรประกอบด้วยโปรตีน 1 ใน 3 ส่วนอีก 3 อย่าง - ผัก 10% - ไขมันส่วนที่เหลือ - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ (ซึ่งเป็นอาหารหลัก 3 มื้อ) คำแนะนำพิเศษสำหรับอาหารเช้า เป็นอาหารที่สำคัญที่สุดในทุกมื้อและให้พลังงานในช่วงครึ่งแรกของวัน ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน อาจเป็นโจ๊กในวันถัดไป - ผักกับไข่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำสักแก้วเพื่อเริ่มกระบวนการทั้งหมดในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วหลังจากพักผ่อนในช่วงกลางคืน
• อย่าลืมเกี่ยวกับวิธีการดื่มที่ถูกต้องในระหว่างวัน - น้ำ 300 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กก.
• เปลี่ยนอาหารที่ "เป็นอันตราย" ด้วยอาหารที่มีประโยชน์ ตัวอย่างเช่นขนมอบหวาน - สำหรับผลไม้แห้งและถั่ว เนื้อทอดไส้กรอก - สำหรับไก่ต้มเนื้อลูกวัว โซดาหวาน - สำหรับชาเขียวหรือน้ำเปล่า

การฝึกแบ่งมื้ออาหารมีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก

นั่นคืออย่ากินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อเดียว (เนื้อ + โจ๊กเนื้อสัตว์ + พาสต้าไข่ + ขนมปัง ฯลฯ ) จำเป็น: เนื้อสัตว์ + ผักพาสต้า + ผักปลาพร้อมผัก หลีกเลี่ยงการรวมไขมันและน้ำตาล (ควรให้น้อยที่สุด)

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ในขั้นตอนแรกพวกเขามุ่งเป้าไปที่:

• กระชับกล้ามเนื้อ
• การกำจัดไขมันออกจากช่องท้อง
• ให้มีรูปร่างที่สวยงาม

แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายผู้หญิงปลอดภัยและอ่อนโยนกว่า คอมเพล็กซ์รวมถึงการฝึกอบรมทุกส่วนของการกด - บนล่างและด้านข้าง

สำหรับการกดบน

บิด # 1

ใช้เสื่อพิเศษ

1. IP - นอนหงาย
2. งอขาที่หัวเข่าแขนอยู่ด้านหลังศีรษะ เลี้ยงตัวให้เลี้ยงอู้.
3. ลงไปได้อย่างราบรื่น. ทำซ้ำ 15-20 ครั้งเริ่มต้น - 2 เซ็ต

การเบี่ยงเบน

นอนคว่ำหน้า

1. ขาที่กางออกจะตึง นิ้วประสานไพล่หลัง
2. หายใจเข้ายกลำตัว (ส่วนบน) กดให้แน่นกับพื้นผิวของขา
3. จับลำตัวที่ด้านบนโดยกำหนดจำนวนลมหายใจเข้า - ออกให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุด เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายทีละรายการจนกว่ากล้ามเนื้อจะไหม้

กลับโค้ง

ดำเนินการจากท่านั่ง

1. ขาจะต้องงอเข่าวางเท้าบนพื้น จะต้องยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณฝ่ามือหันขึ้น
2. เอนหลังเบา ๆ ทำมุม 45 องศา การกดบนจะตึง งอแขนจะดีกว่านิ้วของคุณกำแน่นเป็นกำปั้น กดค้างไว้ 3-5 วินาที
3. เริ่ม 8-10 ครั้ง จำนวนเที่ยว - 3.

ตัวอักษร "T"

การออกกำลังกายนี้นอกเหนือไปจากส่วนบนแล้วยังใช้กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของลำตัวเพื่อพัฒนาความสมดุล

1. ท่าเริ่มต้นคือท่าวิดพื้นแบบคลาสสิก ลำตัววางอยู่บนแขนตรงเช่นเดียวกับนิ้วเท้า
2. จำเป็นต้องถ่ายน้ำหนักไปที่มือขวาฉีกด้านซ้ายออกจากพื้นหมุนไปรอบ ๆ ดังนั้นร่างกายพร้อมกับแขนเหมือนเดิมจึงเป็นตัวอักษร T. ดังนั้นคงอยู่ไม่กี่วินาที
3. ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งในทิศทางเดียว ทำครั้งแรกครั้งที่ 2 จากนั้น (ขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพ) ฝึก 3 เซ็ต

สำหรับการกดล่าง

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 15-20 ครั้ง (ในบทเรียนแรก - 10-15 ครั้งขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร) 3 ชุด

บิด # 2

นอนบนพื้นใช้เสื่อกีฬา

1. ยกขาขึ้นและงอเข่า วางมือไว้ใต้ศีรษะ
2. ดึงลำตัวไปที่หัวเข่าที่งอยกขึ้น 20-30 ซม.
3. อยู่ที่ด้านบนสักสองสามวินาที

พร้อมยกขา

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนี้จะทำที่หลังของคุณ ค่อยๆยกขาตรงขึ้นจนเป็นมุมฉาก

"ฮาร์มอนิก"

นั่งบนพื้นเอนหลังบนแขนที่งอ

1. เหยียดขาให้ตรง ค่อยๆยกขึ้น 20-30 ซม.
2. กดค้างไว้ 3-5 วินาที
3. ดึงขาของคุณไปที่หน้าอกของคุณ

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งให้มากที่สุด

ขั้นตอนการโกหก

นอนบนเสื่อนอนหงายแขนเหยียดตรงไปตามลำตัว ยกขาขึ้น 30-40 ซม. ในท่านี้ให้ทำ "ก้าว" อย่างรวดเร็ว

สำหรับกล้ามเนื้อด้านข้าง

กล้ามเนื้อส่วนนี้มีหน้าที่ในการก่อตัวของรูปทรงเอว สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 8-10 ครั้งวิธีแรก - 2 วิธีจากนั้น - 3 โดยเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดเป็น 15 ครั้งขึ้นไป (มุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดี - ลักษณะของความรู้สึกแสบร้อน)

1. IP - นอนราบยกขางอเข่า ดึงพวกเขาสลับกันไปทางไหล่ขวาและซ้าย
2. นั่งบนพื้นบนเสื่อยกแขนขึ้นขาเหยียดตรง อีกวิธีหนึ่งเอื้อมมือออกไปที่เท้าของคุณ หันลำตัวไปในทิศทางที่เอียง
3. IP - การยืน: กางขาให้กว้างนั่งลงเล็กน้อย ปิดมือของคุณที่ด้านหลังศีรษะ เอียงไปในแต่ละทิศทาง พยายามอย่าคลี่คดี

ชุดแบบฝึกหัด

คอมเพล็กซ์ถัดไปจะช่วยปั๊มขึ้นในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ต้องให้ความช่วยเหลือที่บ้าน

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดข้างต้นซ้ำ 15-20 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวทางร่างกายในชั้นเรียนแรกควรลดจำนวนการทำซ้ำโดยเน้นที่ความรู้สึกของตัวเองโดยปกติจะเป็นความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด

ยกขา

สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำตัวเลือกต่อไปนี้

1. IP - นอนกลับกดกับพื้นผิวยกขาแต่ละข้างสลับกันเพิ่ม 45 องศา (ต่ำสุด) และ 90 (สูงสุด)
2. ในตำแหน่งด้านบนให้จับขาไว้ 1-2 วินาที ฝึก 2 ชุด
3. เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นคือการยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันโดยไม่ต้องวางบนส้นเท้าเมื่อลดระดับลง นำเซ็ตเป็น 3 เซ็ตแต่ละเซ็ตทำซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้ง (จนกว่าจะเบิร์น)

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ยกเนื้อตัว

นอนหงาย. ในกรณีนี้จำเป็นต้องงอขาวางเท้าบนพื้น แยกข้อศอกออกจากกัน - ด้านหน้าหน้าอกหรือปิดด้านหลังศีรษะ ในการลุกขึ้นโดยไม่กระตุกอย่างกะทันหันโดยให้ร่างกายเข้าใกล้หัวเข่ามากที่สุด หย่อนตัวลงบนเสื่อ. นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการยกลำตัว

นอกจากนี้ยังมีคนที่ซับซ้อนมากขึ้น ตัวอย่างเช่นยกลำตัวขึ้นโดยยกขาขึ้นทำมุม 60 องศา ในกรณีนี้ขาจะไขว้กันและงอที่หัวเข่า ในโรงยิมการออกกำลังกายนี้มีผลกับเก้าอี้โรมัน

ไม้กระดาน

นี่คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับเครื่องรัดตัวทั้งหมดรวมถึงหน้าท้องด้วย เมื่อเข้าใจตำแหน่งคลาสสิกแล้วในอนาคตพวกเขาก็ก้าวไปสู่การปรับเปลี่ยนและความซับซ้อน คุณสามารถทำไม้กระดานจากส่วนที่เหลือบนฝ่ามือหรือบนข้อศอก

1. เหยียดขาให้ตรงและพักนิ้ว หลังตรงโดยไม่โก่งหลังส่วนล่างกระดูกเชิงกรานไม่ยื่นออกมา
2. ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่จำเป็นต้องเงยหน้าขึ้นการจ้องมองของคุณจะหันลง

มันดำเนินการแบบคงที่จำเป็นต้องถือให้มากที่สุด หลังจากหล่นลงพื้นแล้วให้ทำซ้ำเพื่อเริ่มใหม่อีกครั้ง

ลิฟท์ครึ่งตัว ("สปริง")

IP - นอนงอขาเท้าอยู่บนพื้น

1. ฉีกสะบักออกจากเสื่อ 30 ซม. จับขาด้วยมือ
2. จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงและรัดหน้าท้อง
3. เคลื่อนไหวแบบสปริงด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็ก ในแนวทางเดียว - อย่างน้อย 15 การเคลื่อนไหว

"จักรยาน"

นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติก:

1. วางมือไว้ใต้ก้นฝ่ามือลง (สำหรับผู้เริ่มต้น) หรือวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ (ตัวเลือกที่ยากกว่า) หลังส่วนล่างกดแน่นกับพื้นผิวตลอดการออกกำลังกาย
2. ยกขาขึ้น 30-40 ซม.
3. งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าให้ชิดหน้าอกมากขึ้น ยืดขาอีกข้างหนึ่งออกพร้อม ๆ กันแล้วหมุนแป้นเหยียบจักรยานซ้ำ

"เรือ"

ตัวเลือกคลาสสิกคือการดำเนินการในตำแหน่งที่ด้านหลัง

1. มือกดไปที่ลำตัวท้องถูกดึงขาเหยียดตรง
2. ในเวลาเดียวกันยกไหล่และขาขึ้นสูง 40 ซม. เน้นบั้นท้ายเป็นเวลา 5-8 วินาที
3. หย่อนตัวลงบนเสื่อ. ในทำนองเดียวกัน (ยกแขนและขา) ให้ทำเป็น "เรือ" ที่ท้อง

ย้อนกลับ crunches

ทำการนอนบนเสื่อยกขาที่งอขึ้น

1. จำเป็นต้องยกสะโพกขึ้นจากพื้นและยกให้ตั้งฉากกับพื้น
2. หายใจแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด
3. จากนั้นดึงเข่ามาที่หน้าอกแล้วหายใจออก อย่างอขาในเวลานี้กระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นเหนือพื้นอย่างสมบูรณ์ ตัวเลือกที่ซับซ้อนคือดึงขาก่อนถึงหน้าอกจากนั้นให้ไปที่ศีรษะ

คำแนะนำผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

หน้าท้องที่สวยงามแบนและกระชับเป็นผลมาจากแนวทางบูรณาการและกฎระเบียบที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

• ในขณะเดียวกันกับองค์กรของการฝึกอบรม (ควรจะเป็น 3-5 วันก่อนเริ่มต้น) จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้อาหารที่สมดุล จำกัด การใช้อาหารที่ "เป็นอันตราย" ให้มากที่สุด กำจัดขนมอบเครื่องดื่มอัดลมหวาน จำกัด แอลกอฮอล์
• จำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดทั่วไปสำหรับจำนวนการทำซ้ำและคำนึงถึงความรู้สึกส่วนตัว เครื่องหมายที่ดีที่สุดคือการเผาผลาญกล้ามเนื้อ
• การก้าวเดินอย่างเข้มข้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มหน้าท้องให้กระชับในหนึ่งสัปดาห์ ในเวลาเดียวกันแบบฝึกหัดสำหรับแกนกลางทั้งหมด เป็นสิ่งสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน การออกกำลังกายบางอย่างควรทำแบบคงที่หรือช้าๆโดยคงอยู่ในท่าหนึ่งเป็นเวลา 3-5 วินาที (และนานกว่านั้น) วินาที
• คุณไม่ควรเริ่มทำงานกับสื่อสิ่งพิมพ์โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อวอร์มอัพอุ่นเครื่องคุณสามารถกระโดดเชือกไม่กี่นาทีวิ่งตรงจุด การออกกำลังกายยิมนาสติกขั้นตอนการเต้นรำการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ - ทุกอย่างที่เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานที่เข้มข้น

คอมเพล็กซ์จะต้องมีแบบฝึกหัดสำหรับส่วนต่างๆของการกดซึ่ง ได้แก่ ส่วนบนและส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

พวกเขาทำการบิด (จนกว่ากล้ามเนื้อจะไหม้) ตัวเลือกต่างๆในการยกขาโก่งตัวยกกระดูกเชิงกรานที่ขาข้างเดียว "กรรไกร" "จักรยาน" ยกขาอย่างมีประสิทธิภาพบนแถบแนวนอนบาร์ผนัง - หากมีโอกาสออกกำลังกายในโรงยิม

สิ่งสำคัญวิธีทำให้คอมเพล็กซ์มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์คือการเสริมด้วยกิจกรรมการออกกำลังกายอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งคุณสามารถวางใจได้ในการลดน้ำหนักและผลกระทบที่เป็นรูปธรรมมากขึ้นในหน้าท้อง

การปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นไปได้มากทีเดียวที่จะได้หุ่นที่สวยงามด้วยหน้าท้องแบนราบและทำให้หน้าท้องอิ่มในเวลาอันสั้น

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องใน 1 สัปดาห์ 2 สัปดาห์หรือ 1 เดือน:

วิธีสร้างหน้าท้องใน 2 สัปดาห์: