ในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพสูงสุดผู้หญิงต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- จงวางใจในความแข็งแกร่งและอย่าทำงานหนักเกินไป ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ไม่เกิน 40 นาทีต่อครั้ง
- จำนวนการทำซ้ำแตกต่างกันไปตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกอบรม สามารถทำได้ 2 วิธีหลังจาก 1 เดือนจะเพิ่มอีก 2 ครั้ง
- ติดตามการหายใจของคุณ ไม่จำเป็นต้องถ่วงเวลาเขา ในช่วงเวลาแห่งความตึงเครียดมากที่สุดเราต้องหายใจออก
- เพื่อการควบคุมประสิทธิภาพสูงสุดควรทำแบบฝึกหัดหน้ากระจก
- หลังจากแต่ละวิธีขอแนะนำให้หยุดพัก 30-60 วินาที
- การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกายพื้นฐานเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ (ปอดสควอตและลิฟท์)
ข้อห้ามในการฝึกด้วยดัมเบลล์
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่คุณต้องทำด้วยความระมัดระวังและใส่ใจร่างกายมากที่สุด แพทย์ได้ระบุข้อห้ามหลายประการสำหรับการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์:
- ความดันโลหิตสูง (ความดันสูงกว่า 170/90 มม. ปรอท) อาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคพยาธิสภาพของหัวใจและหลอดเลือด (ความล้มเหลว, angina pectoris, arrhythmia) ในระหว่างการเล่นกีฬาเลือดส่วนใหญ่จะไหลไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ซึ่งจะเพิ่มความเครียดให้กับหัวใจ
- โรคหอบหืดหลอดลม การออกกำลังกายที่มากเกินไปเป็นการกระตุ้นการโจมตี
- การปรากฏตัวของไส้เลื่อน โรคของกระดูกสันหลัง
- ระยะหลังผ่าตัด... มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่แผลผ่าตัดอาจเปิดได้
ด้วยความระมัดระวังควรออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ในช่วงมีประจำเดือนและการตั้งครรภ์
และสำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายมากนัก
วิธีเลือกน้ำหนักดัมเบลให้เหมาะสม
ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 0.5 กก. ดัมเบลที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นถึง 2 กก. อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมืออาชีพแนะนำให้เลือกดัมเบลออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงแต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นช่วงของการเลือกอุปกรณ์การฝึกจึงเพิ่มขึ้นเป็น 10 กก.
ในการมุ่งเน้นไปที่ดัมเบลล์ที่จำเป็นคุณควรใส่ใจกับจุดประสงค์ของการใช้ดัมเบลล์:
- สำหรับการลดน้ำหนักควรมีน้ำหนักน้อยกว่า 2 กก.
- สำหรับการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว - ตั้งแต่ 2 ถึง 10 กก.
- กล้ามเนื้อแขนจะต้องใช้ดัมเบลตั้งแต่ 1 ถึง 8 กก.
- สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก 1.5-5 กก.
- สำหรับกล้ามเนื้อหลัง - 5-10 กก.
- สำหรับกล้ามเนื้อขาตั้งแต่ 2.5 ถึง 5 กก.
ผู้หญิงที่ฝึกเวทเทรนนิ่งมาเป็นเวลานานแนะนำให้เลือกดัมเบลสำเร็จรูปสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งมีความเป็นไปได้ในการเพิ่มน้ำหนัก
เพื่อให้บทเรียนมีประสิทธิภาพมากที่สุดผู้หญิงต้องตัดสินใจด้วยตัวเองว่าดัมเบลมีน้ำหนักเท่าใดจึงจะเหมาะสมที่สุด
จำเป็นต้องออกกำลังกายซ้ำ ๆ ประมาณ 15 ครั้งที่มีน้ำหนักเท่ากันและตรวจสอบความรู้สึก คุณควรรู้สึกเหนื่อย แต่ก็สามารถดำเนินการต่อไปได้
อุ่นเครื่องคาดไหล่ก่อนออกกำลังกาย
ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกที่มีคุณภาพสูงและการไม่มีอาการเคล็ดขัดยอกรวมทั้งการบาดเจ็บคือการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
คุณต้องใช้เวลา 10 ถึง 20 นาที สัญญาณของการอุ่นเครื่องที่ประสบความสำเร็จถือเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 100-110 ครั้งและกล้ามเนื้อที่อบอุ่นเต็มที่ คุณต้องดำเนินการ 2-3 วิธี
คอมเพล็กซ์การอุ่นเครื่องควรประกอบด้วย:
- การหมุนไหล่ขึ้น - ลง 5 ครั้งแล้วเปลี่ยนทิศทาง
- ยัก (ออกกำลังกาย "ยักไหล่"). จำเป็นต้องยกไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อหายใจเข้าและลดระดับลงเมื่อหายใจออก
- ผลักดัน.
- แบบฝึกหัดพื้นฐานพร้อมแถบว่าง
- การหมุนข้อต่อข้อศอก สลับกันไปข้างหน้าและข้างหลัง
- แกว่งมือของคุณ การเคลื่อนที่เป็นวงกลมด้วยแขนตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง
- การหมุนข้อต่อข้อมือ คุณต้องรวบรวมนิ้วของคุณในล็อคและทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน
การยืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่ก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน แยกแยะระหว่างการยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่ ความหมายประการแรกคือการยืดกล้ามเนื้อให้ถึงขีด จำกัด พร้อมกับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในภายหลัง เป็นการเพิ่มศักยภาพให้แข็งแรง
การยืดกล้ามเนื้อประเภทที่สองเกี่ยวข้องกับการจับกล้ามเนื้อให้ตึงเป็นเวลา 5-10 วินาที วิธีนี้ปลอดภัยกว่า
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้ามชุดการออกกำลังกายพร้อมดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้น
แบบฝึกหัดดัมเบลสำหรับผู้หญิง ควรใช้น้ำหนักเบา (1-3 กก.) และชัดเจนมาก คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 9 ข้อควรทำ 2-3 วิธี
ส่วนขยายดัมเบล
ส่วนขยายของดัมเบลมีความจำเป็นในการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบราเคียลิส 3 หัว
มีประสิทธิภาพหลายรูปแบบ:
- จากด้านหลังศีรษะ เทคนิคนี้ดำเนินการในขณะนั่งบนเก้าอี้ ต้องจับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างและเอาไว้ด้านหลังศีรษะ ในขั้นตอนนี้จะมีการสูดดม จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของข้อศอก (ไม่ควรเบี่ยงออกไปด้านข้าง) ศีรษะ (อย่าจ้องมองไปข้างหน้า) ด้านหลัง (ควรตรง) จากนั้นเมื่อหายใจออกตัวจำลองจะถูกยกขึ้น
- จากท่านั่ง แสดงด้วยหลังตรง ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้นิ้วเป็นรูปสามเหลี่ยมและหงายฝ่ามือขึ้น แขนที่ยื่นออกมาจะถูกจับไว้เหนือศีรษะ เมื่อหายใจเข้าไปกระสุนจะตกลงมา เมื่อถึงจุดต่ำสุดมีความจำเป็นต้องรอ 2-3 ครั้งจากนั้นเมื่อหายใจออกจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
- ยืน. ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการคลายความเครียดที่กระดูกสันหลัง ท่าแรกยืนตรงแยกขากว้างประมาณไหล่ เครื่องจำลองจะถูกยกขึ้นด้วยสองมือเหนือศีรษะ การลดดัมเบลล์จะกระทำในขณะหายใจเข้าเพื่อให้ท่อนแขนสัมผัสกับกล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่และทำการยกขณะหายใจออก
เค้าโครงด้วยดัมเบลล์โกหก
การออกกำลังกายช่วยในการออกกำลังกายและพัฒนาความกว้างของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้กล้ามเนื้อโคลง (ลูกหนู, ไขว้) นอกจากนี้ยังช่วยฝึกระบบหายใจและเพิ่มปริมาณปอด การออกกำลังกายประกอบด้วยหลายขั้นตอน:
- นอนในท่าโกหกและโยนดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณหรือขอให้พวกเขายื่นให้หากมีคนอยู่ใกล้ ตำแหน่งเริ่มต้น - เปลือกหอยอยู่ด้านบนแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกฝ่ามือชี้เข้าหากัน เท้าควรวางบนพื้นอย่างมั่นคง
- เมื่อหายใจเข้าแขนจะกระจายไปในทิศทางตรงกันข้ามและอธิบายรูปครึ่งวงกลม เมื่อถึงจุดต่ำสุด (ที่หรือต่ำกว่าหน้าอกเล็กน้อย) กล้ามเนื้อหน้าอกจะกระชับและดัมเบลจะรวมกันเมื่อคุณหายใจออก
- เมื่อถึงจุดสูงสุดคุณต้องรอสักครู่เพื่อป้องกันไม่ให้เปลือกหอยสัมผัส จากนั้นออกกำลังกายซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
เมื่อแสดงคุณควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆโดยรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม คุณต้องกางแขนออกไปด้านข้างให้มากที่สุดจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะยืดออกเล็กน้อย
ผลักดัน
มีหลายวิธีในการวิดพื้นโดยใช้ดัมเบลล์:
- มือข้างหนึ่งวางอยู่บนพื้นอีกข้างวางบนดัมเบลล์ วิธีที่ง่ายกว่า
- มือทั้งสองจับอยู่บนดัมเบลล์ซึ่งขนานกัน ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดไปที่หน้าอกส่วนบน
- หอยสองตัวนอนอยู่ตรงหน้าชายคนนั้น การออกกำลังกายคล้ายกับม้านั่งกด ส่งเสริมมวลไหล่และความแข็งแรง
- วิดพื้นพร้อมกับการผสมพันธุ์ของหอยในทิศทางที่ต่างกัน ตัวเลือกที่ยากที่สุดในการดำเนินการเน้นหลักคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เทคนิคการออกกำลังกายมีดังนี้:
- ตำแหน่งของเบาะรองนอน
- งอข้อศอกขณะหายใจเข้าจนกว่าจะใกล้พื้นมากที่สุด ให้ข้อศอกชิดด้านข้าง
- เมื่อคุณหายใจออกจะเกิดการวิดพื้นจากพื้น จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของด้านหลัง มันควรจะแบน
เมื่อออกกำลังกายอย่าบิดข้อมือเข้าด้านใน ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ นอกจากนี้อย่าปล่อยให้กระดูกเชิงกรานหย่อนคล้อยมีการละเมิดเทคนิคและผลลัพธ์ที่ต้องการจะไม่เป็น
หมอบ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อเสริมสร้างและฝึกกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพก เพื่อการฝึกฝนเทคนิคที่ดีขึ้นขอแนะนำให้ใช้เก้าอี้เพื่อเริ่มต้นด้วย ก่อนที่จะทำคุณต้องวางเขาไว้ข้างหลังคุณแล้วแตะก้นของเขาเบา ๆ
กฎพื้นฐานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ:
- ร่างกายต้องอบอุ่นขึ้น
- เท้าวางขนานกัน
- คุณควรเริ่มโดยไม่ใช้ดัมเบลค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก
- หลังยังคงตรงทั้งที่ทางเข้าและทางออกของหมอบและเอียงไม่เกิน 45 องศาเมื่อเทียบกับขามิฉะนั้นจะมีภาระเพิ่มขึ้น
- ขายังคงแยกความกว้างไหล่
เทคนิคการหมอบ:
- เมื่อหายใจเข้าให้งอไปข้างหน้าและงอเข่าโดยให้หลังตรง
- มือถือดัมเบลล์และห้อยไปตามลำตัว หัวไหล่ถูกดึงกลับไปให้ไกลที่สุด
- ขางอจนสะโพกขนานกับพื้น หัวเข่าไม่ควรยื่นออกมาด้านหน้าถุงเท้า ส้นเท้ายังคงกดแน่นกับพื้น
- การยกขึ้นจะดำเนินการเมื่อหายใจออก
- งอเข่าเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- เสร็จสิ้นจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ
ก้นดัมเบล Deadlift
ในบรรดาการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีดัมเบล Deadlift เป็นที่นิยมมาก เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาความมั่นคงของแกนกลางการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกก้นปลายแขนและอื่น ๆ
มีหลายตัวเลือกสำหรับการดำเนินการ:
- บนขางอ
- ความอยากของชาวโรมาเนีย
- Deadlift
- ซูโม่ดึง
สำหรับผู้เริ่มต้นการลากแบบงอจะได้ผลดีที่สุด:
- ท่าแรก: จ้องมองไปข้างหน้าหลังส่วนล่างงอเล็กน้อยสะบักไหล่จะถูกนำมารวมกัน
- ดัมเบลหมุนได้อย่างสะดวกเพื่อการจับและวางไว้ที่หน้าขา
- จำเป็นต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้า 45 องศาให้สัมพันธ์กับพื้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของหลังส่วนล่าง จากนั้นในการเข้าถึงเปลือกหอยคุณต้องงอเข่า
- ดัมเบลล์ยกขึ้นและลำตัวเหยียดตรง ทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการควรก้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 10 ซม. ถึงพื้น
แขนดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อหลัง
ออกกำลังกายด้วยวิธีนี้:
- ขาตั้งกว้างกว่ากระดูกเชิงกรานเล็กน้อยเข่างอเล็กน้อย ด้วยการหลังที่เรียบและการกดให้แน่นคุณจะต้องเอียงไปข้างหน้าและนำสะบักเข้าด้วยกัน
- ต้องลดแขนตรงแล้วกระจายไปในทิศทางต่างๆ ข้อศอกชี้ขึ้น
การลดแขนสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
มีท่าออกกำลังกายดัมเบลสำหรับผู้หญิงที่มีประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างและยกกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถทำได้ทั้งแบบนอนบนม้านั่งเอียงและแนวนอน
เทคนิคมีดังนี้:
- นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณวางบนพื้นอย่างมั่นคง
- ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้นปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าแขนของคุณจะกระจายไปในทิศทางต่างๆ
- เมื่อหายใจออกด้วยความตึงเครียดแขนจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
Crunches สำหรับหน้าอกและหน้าท้อง
คุณต้องนอนลงบนเสื่อและถือดัมเบลล์ กดมือของคุณให้แน่นกับลำตัวและงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้นร่างกายจะถูกยกขึ้นจากพื้นและทำการบิดเพื่อให้ข้อศอกแตะเข่าด้านตรงข้ามเล็กน้อย
ในรุ่นที่ซับซ้อนกว่านี้คุณต้องฉีกขาของคุณออกจากพื้นและให้ขนานกับพื้น
ชุดดัมเบลแบบงอ
การออกกำลังกายนี้ได้ผลกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ จะทำดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับของ deadlift ลำตัวทำมุม 45 องศาหลังตรงขางอเล็กน้อย
- ดัมเบลจะกระจายออกจากกัน ที่จับควรขนานกับเท้า ข้อศอกควรงอเล็กน้อย
- เมื่อยกมือขึ้นขอแนะนำให้งอสองสามวินาทีและในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายให้กำหนดตำแหน่งเป็นเวลา 5-7 วินาที
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับสาวกีฬา
ออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงที่ฝึกฝนมาแล้วและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายโดยใช้เปลือกหอย
ปอดด้านข้างสำหรับขาและก้น + ลูกหนู
การออกกำลังกายจะดำเนินการในหลายขั้นตอน:
- เมื่อกดข้อศอกเข้ากับลำตัวและถือดัมเบลล์ไว้ในมือจะต้องก้าวกว้าง ๆ
- ปอดด้านข้างจะดำเนินการโดยสลับการงอขาที่หัวเข่า หลังจากไม่กี่ปอดคุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขนได้
- ในช่วงเวลาของการนั่งยองที่ขาข้างหนึ่งคุณต้องงอแขนทั้งสองข้างที่ข้อศอกหอยจะเริ่มดึงขึ้นไปที่หน้าอก
หลังปอดและดัมเบลล์กดขึ้น
โฟกัสหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อขาก้นและคาดไหล่ คุณต้องงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเพื่อให้ทำมุม 90 องศาและยกแขนขึ้นบีบดัมเบลล์ในมือ แทงไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
จากนั้นทำการแทงไปข้างหลังเข่าถูกดึงไปที่ท้องต้นขาควรขนานกับพื้นในขณะที่บีบดัมเบลล์ขึ้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งจาก 2-3 วิธี
Dumbbell Rows to the Chin
กำลังทำงานไหล่และไขว้:
- ขาตั้งเรียบ น้ำหนักอยู่ในมือฝ่ามือตั้งอยู่ที่ลำตัว
- เมื่อหายใจเข้าดัมเบลล์จะถูกดึงขึ้นมาที่คาง ฝ่ามือยังคงอยู่ต่ำกว่าระดับข้อศอกและไหล่
- มีการทำซ้ำหลายครั้ง
Sumo Squats & Dumbbell Biceps Curls
ซูโม่สควอทนั้นคล้ายกับท่ามวยปล้ำซูโม่ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงได้ชื่อ ภาระหลักที่นี่จะไปที่บั้นท้ายและต้นขาด้านในส่วนขยายของหลังและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย
เทคนิคมีดังนี้:
- ขาตั้งกว้างกว่าไหล่ถุงเท้าจะถูกดึงออกจากกันในทิศทางที่ต่างกัน ควรดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาให้ไกลที่สุดและหัวเข่าควรงอ
- ถือดัมเบลล์ขนานกับหน้าแข้งอย่างเคร่งครัดและใกล้กับลำตัวมากที่สุดให้หลังตรงและออกแรงกด
- เมื่อสูดดมคุณต้องลงไปเกือบถึงพื้นด้วยกระสุนปืน
- เมื่อหายใจออกตำแหน่งเริ่มต้นจะถูกยกขึ้น
- ดำเนินการหลายวิธีอย่างน้อย 10 ครั้ง
การออกกำลังกายดัมเบลล์เคิร์ลมีรูปแบบการดำเนินการหลายรูปแบบ:
- นอนอยู่บนม้านั่งเอียง
- ในท่านั่งพักศอกไว้ที่ต้นขา
- ยืน.
- ในตำแหน่งนักมวยปล้ำซูโม่.
เทคนิคที่ง่ายที่สุดคือการยืนเท้าตั้งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยมือถือดัมเบลล์ข้อศอกควรอยู่ในท่างอและกดให้แน่นกับลำตัว ดังนั้นกล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาวะตึงเครียดเสมอ ในขณะที่คุณหายใจเข้าคุณต้องค่อยๆงอแขนของคุณในขณะที่ขนานกับพื้นคุณจะต้องเริ่มคลี่มือโดยยกฝ่ามือขึ้น
มือที่ถือดัมเบลล์จะยกระดับสัมผัสกับไหล่ ในตำแหน่งนี้คุณควรคงอยู่สองสามวินาทีจากนั้นใช้ตำแหน่งเดิมขณะหายใจเข้า การออกกำลังกายคุณไม่สามารถแกว่งร่างกายและฉีกข้อศอกของคุณได้
แถบด้านข้าง
ตำแหน่งเริ่มต้นคือไม้กระดานบนแขนตรง ร่างกายหันไปทางซ้ายมือขวาที่มีกระสุนปืนเพิ่มขึ้นจากนั้นลงแตะต้นขาแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง
มีการทำซ้ำหลายครั้งจากนั้นตำแหน่งจะเปลี่ยนไปด้านข้าง
พายเรือ
บริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ท่าแรกคือท่ายืนตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยดัมเบลที่มีน้ำหนักตามต้องการจะถูกหนีบไว้ในมือ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว เข่างอเล็กน้อย นอกจากนี้ดัมเบลล์จะสูงขึ้นไปที่ไหล่โดยไม่ต้องสัมผัสแขนนั้นงอที่ข้อศอก
จากนั้นพวกเขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
พายเรือด้วยความเอียง
เสริมสร้างหลังส่วนบนและไขว้ มีการโค้งงอไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังแบนขางอเล็กน้อยแขนยื่นลงจากนั้นดึงเข้าใกล้หน้าอกและสะบักไหล่เข้าหากัน
จำนวนการทำซ้ำที่ต้องการจะดำเนินการ
แบบฝึกหัดดัมเบลอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง
นอกจากคอมเพล็กซ์ที่อธิบายไว้แล้วยังมีแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากมายสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
Bicep Dumbbell Curls และ Overhead Press
แบบฝึกหัดนี้ใช้ไหล่และลูกหนูของคุณ ขาวางอยู่ที่ระดับของกระดูกเชิงกราน ถือดัมเบลไว้เพื่อให้ฝ่ามือหันออกจากคุณ ในระยะแรกแขนจะงอที่ข้อศอกและปลอกกระสุนจะยกขึ้นไปที่หน้าอกจากนั้นจะดึงขึ้นเหนือศีรษะ
ในขั้นตอนที่สองดัมเบลล์จะกลับไปที่ระดับอกและหล่นลงสู่ตำแหน่งเดิม
ออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ขาข้างเดียว "หุ่นไล่กา"
การออกกำลังกายนี้ใช้การคาดเอวด้านหลังและไหล่และใช้ขาเพียงข้างเดียวในการพยุงตัวเพื่อช่วยในการทรงตัว
ขั้นตอนการดำเนินการ:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนขาข้างหนึ่งอีกข้างหนึ่งต้องงอเข่าดึงต้นขาเข้าใกล้ท้อง
- แขนงอที่ข้อต่อข้อศอกและขนานกับพื้นปลายแขนเงยหน้าขึ้นเปลือกหอยถูกหนีบไว้ในฝ่ามือ
- เมื่อหายใจออกปลายแขนจะลดลง
- การทำซ้ำหลายครั้งจะดำเนินการโดยเปลี่ยนขา
การออกกำลังกายด้วยดัมเบล "French press"
คุณต้องนอนราบบนม้านั่งหรือบนพรม ถือดัมเบลด้วยสองมือแล้วลุกขึ้นตั้งฉากกับพื้น นอกจากนี้แขนจะงอเฉพาะที่ข้อศอกมุ่งหน้าไปทางศีรษะ
จากนั้นพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ออกกำลังกายด้วยดัมเบล "นักมวย"
เน้นที่กล้ามเนื้อหลังและไขว้ ขางอเล็กน้อยลำตัวเอียงไปข้างหน้าหลังตรง มือข้างหนึ่งกางออกไปข้างหลังอีกข้างหนึ่ง แขนด้านหน้าเป็นความต่อเนื่องของลำตัว (ยื่นออกไปในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง)
จากนั้นจึงสลับมือ มีการทำซ้ำหลายครั้ง
ชุดออกกำลังกายพร้อมดัมเบลสำหรับลดน้ำหนัก
กฎการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
- โหลดที่เพียงพอ คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักจำนวนมากในครั้งเดียวอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
- คุณควรทำความเข้าใจการออกกำลังกายแต่ละครั้งของคอมเพล็กซ์ก่อนฝึก
- หลังควรตรงเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังมากเกินไป
- ควรเริ่มการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ
- ตรวจสอบการหายใจอย่างชัดเจน
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เปลี่ยนวันฝึกดัมเบลด้วยการวิ่งเดินแอโรบิกหรือกิจกรรมอื่น ๆ
- ค่อยๆเพิ่มภาระ
โปรแกรมการฝึกอบรม
ขอแนะนำให้จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอนที่รู้เป้าหมายของบุคคลและลักษณะของเขา คอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักมักรวมถึงการออกกำลังกาย:
- อุ่นเครื่อง.
- ที่แขนและไหล่
- บนหน้าอก ดึงขึ้น
- ที่เอว. ช่วยเอาท้องและด้านข้าง
- ที่สะโพกและก้น
- เกี่ยวกับความบางของขา ส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการ squats โดยใช้ดัมเบลล์
- ข้างหลัง.
- ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกายดัมเบลลดน้ำหนักอย่างได้ผล
เทคนิคที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิงคือเทคนิคที่ดำเนินการอย่างถูกต้องและมีน้ำหนักบรรทุกที่เหมาะสม แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ :
- ลาด... สำหรับเอวคุณต้องทำการงอโดยยกดัมเบลขึ้นมาอย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละข้าง
- ดัมเบลสควอต... วางขาให้กว้างเท่าไหล่แขนขนานกับพื้นคุณต้องนั่งยองๆอยู่สองสามวินาที
- มือผสมพันธุ์ ในทิศทางตรงกันข้ามกับดัมเบลล์
การออกกำลังกายดัมเบลลดน้ำหนักอย่างได้ผล
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง:
โปรแกรมการออกกำลังกายดัมเบลสำหรับผู้หญิงจากผู้เชี่ยวชาญ:
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงถือเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในห้องฟิตเนสเท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้ที่บ้านด้วยผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
การเลือกแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมฉันจะลองบล็อกแรกก่อน - สำหรับผู้เริ่มต้น😀