การออกกำลังกายลดความอ้วนสำหรับผู้หญิงที่บ้าน คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายทั้งตัว

จะเป็นอย่างไรหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่มีวิธีไปฟิตเนส? ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ที่บ้าน ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันทั้งตัวทุกวันและทำตามอาหารลดน้ำหนักในระดับปานกลาง

การออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำที่ทำให้การเผาผลาญช้าลงเป็นช่วงที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุด ตอนเช้าควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายและสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านควรเว้นไว้ครึ่งชั่วโมงในตอนเย็น ใช้ทุกโอกาสในการออกกำลังกายในระหว่างวัน

สำหรับการเผาผลาญไขมันจะมีประโยชน์ในการเปลี่ยนการนั่งในลิฟต์ด้วยการขึ้นบันไดและก่อนเข้านอนให้เดินไปไม่ไกล

การออกกำลังกายสำหรับรัดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและเพื่อการลดน้ำหนักที่สวยงามและรักษาสุขภาพสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ:

• นำขนมอบและขนมปังออกจากแป้งเกรดสูงสุดออกจากอาหาร
• นึ่งหรือต้มอาหาร
• มีผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
• อย่ากินตอนกลางคืนมื้อสุดท้ายไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำสะอาด.

การออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกาย - การลดน้ำหนักและรักษาความฟิตเป็นสิ่งที่จำเป็น เมื่อจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านจำเป็นต้องคำนึงถึงการศึกษาเป้าหมายของพื้นที่ปัญหาและสถานะของสุขภาพ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างและลดน้ำหนัก

กลับ

"การโค้งไปข้างหน้า" เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างและลดน้ำหนักของหลัง ในการบริหารกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังตรงคุณต้องขึ้น "สะพาน" เป็นประจำ

ข้อมูลและการเจือจางของหัวไหล่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและยังลดชั้นไขมันบริเวณคอและคอ การออกกำลังกายแบบ "Plank with Dumbbell traction" เบิร์นไขมันอย่างแรงเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดและ "โบ๊ท" สามารถรับมือกับเซลลูไลท์ที่หลังส่วนล่างได้ดี

หน้าอก

แท่นกดดัมเบลทำงานได้ทั้งสองประเภทของเส้นใยทำให้สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายผู้หญิง "วิดพื้นจากกำแพง" สามารถทำซ้ำได้เป็นจำนวนมากดังนั้นจึงให้ความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบ "เต้านมแห้ง" อย่างเป็นระบบจะช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดีและแรงคงที่ระหว่าง "บีบฝ่ามือ" จะเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหน้าอก

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ: การปฏิบัติตามอาหารเป็นปัจจัยกำหนดน้ำหนักหน้าอกของผู้หญิงและการออกกำลังกายจะช่วยรักษารูปร่างที่สวยงาม

ขา

สำหรับการลดน้ำหนักของขาและการบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะใช้การออกกำลังกายแบบ Squat ในรูปแบบต่างๆปอดด้านข้างจะรับน้ำหนักขาจากด้านนอกได้อย่างสมบูรณ์แบบ.

การออกกำลังกาย "กรรไกร" หรือการบีบลูกบอลด้วยหัวเข่าจะบังคับให้ adductors เผาผลาญไขมันที่ต้นขาด้านในอย่างเข้มข้น การออกกำลังกาย "จักรยาน" เป็นประจำจะทำให้บริเวณหัวเข่ามีความเรียวและค่อยๆทำงานตามข้อต่อการยกน่องไม่ว่าจะยืนหรือนั่งจะช่วยลดอาการบวมและทำให้หน้าแข้งโล่งขึ้น

สะโพก

การเดินบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยยกเข่าขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

"ปอดสั้น" ตั้งใจโหลดสะโพกให้โล่งใจ

เมื่อต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับพื้นผิวด้านในจำเป็นต้องเพิ่ม "Plie-squats" ลงในชุดการออกกำลังกาย ในการเผาผลาญไขมันที่ด้านนอกของต้นขาคุณต้องฝึกยืนแกว่งขา

ก้น

การออกกำลังกาย Deadlift มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อเกือบทั้งร่างกายและเพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อตะโพก สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นของบั้นท้ายจำเป็นต้องทำ "ขาไปข้างหลัง" และปอดกว้าง

Hyperextension เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ Deadlift และไม่เครียดที่หัวเข่าและล่าม “ gluteal bridge” ช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังช่วยลดไขมันที่หลังส่วนล่างและก้น การออกกำลังกาย "เดินบนก้น" จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและบริหารเอ็นร้อยหวาย

แขน

"วิดพื้นกลับด้าน" โดยอิงจากเก้าอี้หรือขอบโซฟารับน้ำหนักบริเวณไขว้ได้มากและขจัดไขมันออกจากรักแร้ การม้วนแขนที่แตกต่างกันจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้ากระชับและแข็งแรงขึ้น

แบบฝึกหัด "กรรไกร" และ "การหมุนของพระจันทร์เสี้ยว" เผาผลาญไขมันอย่างเท่าเทียมกัน จากพื้นผิวของมือ "Dumbbell Press Up" เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไขว้คางหมูและเดลทอยด์ในการทำงานทำให้เกิดรูปทรงที่สวยงามของคาดเอว

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

กระเพาะอาหาร

การทำ crunches เป็นประจำจะทำงานได้ดีที่หน้าท้องส่วนบนในขณะที่การออกกำลังกาย Reverse Crunches จะช่วยลดไขมันในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องท้องส่วนล่าง

ด้านข้างและแนวเฉียงเน้นช่วงเอวและการออกกำลังกาย "โค้งไปด้านข้าง" จะช่วยกำจัดคราบไขมันที่ด้านข้าง "การหมุนขาเป็นวงกลม" มีผลต่อการกดของกล้ามเนื้ออย่างซับซ้อน ในการกระชับหน้าท้องที่ยื่นออกมาคุณต้องออกกำลังกายแบบ "ดูดฝุ่น" อย่างเป็นระบบ

เอว

สำหรับเอวที่เรียวและน่าดึงดูดคุณควรทำ "Torso Pivots" หรือ "Mill" ซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเกร็งอย่างรุนแรง

ออกกำลังกาย "พลิกขาขณะนอนกับพื้น" เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน ในพื้นที่ที่มีปัญหาและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับสื่อมวลชน "สะพานข้าง" และ "ยกขาขณะนอนตะแคง" ปรับกล้ามเนื้อด้านข้างและลดรอบเอวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

คอ

สำหรับการลดน้ำหนักที่ชัดเจนของคอควรทำแบบฝึกหัดในลักษณะที่ซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด "สะพานที่เคลื่อนย้ายได้พิงกำแพง" ควรเสริมด้วยการเอียงและโยนศีรษะไปข้างหลัง

ความต้านทานของมือใช้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัด "หมุนหัว" และ "เขียนด้วยจมูก" เผาผลาญไขมันสำรองได้อย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่คออย่างช้าๆและทำซ้ำจำนวนมาก

ใบหน้า

การเขียนคำในอากาศด้วยดินสอระหว่างฟันของคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อใบหน้าที่อ่อนแอลง การใช้หลังมือตบคางสองชั้นจะบังคับให้กล้ามเนื้อใบหน้ามีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน

การทำซ้ำของสระทั้งหมดการยกและลดมุมของริมฝีปากจะปรับพื้นที่ริมฝีปากได้อย่างสมบูรณ์แบบ แบบฝึกหัด "อมน้ำเข้าปาก" และ "วัยเด็ก" กระชับแก้มได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในการฝึกเปลือกตาคุณต้องเอานิ้วไปที่มุมตาดึงผิวหนังไปด้านข้างและในขณะเดียวกันก็ตบตา

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรม

สำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าที่จะบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและไม่เน้นการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนคุณต้องเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและปฏิบัติตามระบบการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันทุกวัน บทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและหลังจากส่วนหลักแล้วจำเป็นต้องมีการทำให้เย็นลง

อุ่นเครื่อง

ให้เวลา 10 นาทีเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณการวอร์มอัพแบบไดนามิกจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นในขณะที่การวอร์มอัพจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเอ็นและเส้นเอ็น การวิ่งในท่าที่ยกเข่าขึ้นจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น จำเป็นต้องเริ่มการวอร์มอัพในจังหวะที่สงบโดยไม่มีการเคลื่อนไหวที่รุนแรง

การอุ่นเครื่องควรประกอบด้วย:

• การเอียงและการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะ
• การหมุนข้อต่อไหล่และข้อศอก
• ยกแขนขึ้นและกางออกไปด้านข้าง
• การหมุนของร่างกาย;
• การบิดและงอลำตัวต่างๆ
• การเคลื่อนไหวแบบหมุนและการแกว่งของสะโพก
• หยิกขาและการหมุนเท้า

หมอบ

สำหรับการออกกำลังกายที่ถูกต้องคุณต้องแยกเท้าออกจากกันโดยวางเท้าไว้ในแนวระนาบเดียวกันกับหัวเข่า ให้หลังตรงโดยงอหลังส่วนล่างลดแขนไปตามลำตัว นำหัวไหล่เข้าหากันดึงกระดูกเชิงกรานกลับแล้วนั่งลงขณะหายใจเข้า งอสะโพกให้ขนานกับพื้นแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า เพิ่มขึ้นหายใจออกที่ด้านบนของลิฟท์

เมื่อทำ squats คุณต้องควบคุมประเด็นหลัก:

• ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าไม่ควรนำหัวเข่าไปข้างหน้าเลยเท้า
• คุณไม่สามารถยืนบนนิ้วเท้าของคุณได้
• ห้ามปัดเศษหลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง
• เวลายกอย่าเอาเข่าชิดกัน

ปอด

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายให้แยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างจากนั้นก้าวไปข้างหน้าและนั่งลงอย่างราบรื่น ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหน้าขยายอีกข้างและวางบนปลายเท้า หลังตรงโดยมีการโค้งงอตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างฝ่ามือตั้งอยู่บนเข็มขัด

ข้อเข่าของขาทำงานงอทำมุม 90 °และอาจมีความเครียดเพิ่มขึ้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ให้หัวเข่ายื่นออกมาเกินปลายเท้า หายใจออกลุกขึ้นและวางขาทำงานไว้ข้างขารองรับ

"สะพานขลุ่ย"

เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายไม่ได้มีไว้สำหรับแง่มุมพิเศษใด ๆ นอนหงายดึงขาไปที่ลำตัวและงอเข่า วางส้นเท้าของคุณให้ห่างจากพื้นโดยให้กว้างเท่าไหล่ดึงท้องและบีบบั้นท้าย

หายใจออกช้าๆยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นเพื่อให้ลำตัวเหยียดตรงและหลังงอเล็กน้อย ค้างไว้ที่ตำแหน่งบนเป็นเวลาสองสามวินาทีและในขณะที่คุณหายใจออกให้ค่อยๆกลับกระดูกเชิงกรานลงที่พื้น

"สะพาน"

ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายบนพื้นงอแขนและขา วางเท้าและฝ่ามือให้กว้างเท่าไหล่และกดลงกับพื้นให้แน่น ฉีกบั้นท้ายออกจากพื้นอย่างราบรื่นและโค้งหลังของคุณเป็นส่วนโค้งยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติอย่ากลั้นหายใจ หลังจากหยุดชั่วคราวค่อยๆย่อตัวลง

เมื่อแสดง "The Bridge" สิ่งสำคัญที่ต้องจำ:

• คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน
• ก้นควรยกขึ้นเหนือศีรษะและไหล่
• แขนและขาควรเหยียดตรงให้มากที่สุด
• คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยการยืดแขนและขาเท่านั้น

“ ซุปเปอร์แมน”

นอนคว่ำเหยียดแขนไปข้างหน้าและตรง ในเวลาเดียวกันให้ฉีกแขนหน้าอกและขาส่วนล่างออกจากพื้นหายใจออก กระชับหลังส่วนล่างโดยงอหลังส่วนล่างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาสะโพกจากพื้นผิว

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีและค่อยๆลงมาขณะหายใจเข้า สำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อไม่พร้อมรับน้ำหนักขอแนะนำให้ยกแขนและขาอีกข้างหนึ่งสลับกัน

แขวนอยู่บนพื้น

ส่วนยื่นหรือที่รู้จักกันดีในชื่อไม้กระดานไม่มีการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมดังนั้นจึงต้องปฏิบัติตามความแตกต่างอย่างเคร่งครัด นอนคว่ำให้ข้อศอกอยู่ระดับไหล่เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดที่ไม่เหมาะสมในข้อต่อ จับแปรงในล็อคขาตรง ด้วยการตั้งเท้าให้ชิดทำให้ถือบาร์ได้ยากขึ้น

ก่อนที่จะลงไม้กระดานคุณต้องเกร็งหน้าท้องรัดหน้าท้องและอ้อมหลังเล็กน้อย

ในตำแหน่งที่ถูกต้องลำตัวแบนจะแขวนอยู่เหนือพื้นโดยรองรับมือและนิ้วเท้า หลังส่วนล่างของคุณตึงเพื่อไม่ให้หน้าท้องหย่อนคล้อย ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่คางตั้งฉากกับกระดูกสันหลัง ในขณะที่ถือบาร์การหายใจสม่ำเสมอและไม่ชักช้า

ผลักดัน

ท่าเริ่มต้นของการวิดพื้นคือการเน้นนอนบนแขนตรงโดยให้ความกว้างไหล่ห่างกัน ระยะห่างระหว่างเท้าไม่มีผลต่อประสิทธิภาพของการวิดพื้น ให้ลำตัวตรงรัดก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้อง งอแขนหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอาหน้าอกแตะพื้น หายใจออกอย่างราบรื่นตลอดช่วงขึ้นของร่างกาย

เมื่อทำการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือ:

• สังเกตตำแหน่งของฝ่ามือที่ระดับกลางหน้าอก
• อย่างอหลังส่วนล่าง
• หลีกเลี่ยงการยืดข้อศอกและสะโพกที่หย่อนคล้อยมากเกินไป

"กระโดด"

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บต่างๆคุณจำเป็นต้องอุ่นข้อเท้าและข้อต่อหัวเข่าก่อนกระโดด ในท่าเริ่มต้นวางขาไว้ด้วยกันลดแขนไปตามลำตัว

ลดไหล่ของคุณเกร็งหน้าท้องให้หลังตรงและตึงเล็กน้อย ด้วยความพยายามอย่างมากของกล้ามเนื้อต้นขาและขาท่อนล่างดันลำตัวขึ้นเหยียดเท้า วางเท้าของคุณโดยย่อเข่าเล็กน้อย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ยกขา

ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายแล้วกดหลังส่วนล่างให้แน่นวางมือไปตามลำตัว ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วหายใจออกยกขึ้นทำมุม 60 ° ยกขาของคุณขึ้นเป็นเวลา 2 วินาทีและในขณะที่หายใจเข้าให้ลดขาลงโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น

เพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงคุณต้องไม่เอาหัวออกจากพื้น

ผู้เริ่มต้นและผู้หญิงที่มีหน้าท้องอ่อนแอควรเริ่มด้วยการยกขาแบบสลับกัน

“ ขาหมุน”

นั่งบนพื้นวางแขนตรงบนพื้นด้านหลังลำตัว เหยียดขาตรงทำมุม 45 °ให้ลำตัวคล้ายตัวอักษร "V" ในขณะที่คุณหายใจออกหมุนกระดูกเชิงกรานลดขาของคุณเป็นวงกลมใกล้พื้นมากขึ้น

หมุนต่อไปโดยหมุนกระดูกเชิงกรานไปอีกด้านหนึ่งและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายควรทำสลับกันไปในแต่ละทิศทาง

"จักรยาน"

ก่อนเริ่มปั่นจักรยานคุณต้องนอนหงายโดยกดหลังส่วนล่าง งอสะโพกทำมุม 90 °ให้หน้าแข้งขนานกับพื้น

ยกไหล่ขึ้นและประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงเข่าไปที่ข้อศอกตรงข้ามในขณะที่เหยียดขาอีกข้าง การเคลื่อนไหวแบบหมุนจำเป็นต้องออกแรงกดเพิ่มเติม

"กรรไกร"

สิ่งสำคัญ: การออกกำลังกายจะดำเนินการบนพื้นผิวแข็งเท่านั้น... นอนหงายงอสะโพกและเหยียดแขนไปตามลำตัว วางฝ่ามือไว้ใต้ก้นวางเท้าลงบนพื้น

หายใจเข้ายกหน้าแข้งและยืดถุงเท้า ด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ขาอยู่เหนือพื้นทำมุม 30 ° -90 ° ขั้นแรกให้กางขาของคุณออกไปด้านข้างจากนั้นนำมารวมกันแล้วไขว้กัน

"บิด"

นอนหงายล็อกนิ้วมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกางข้อศอกไปด้านข้าง ผู้เริ่มต้นได้รับอนุญาตให้ไขว้แขนเหนือหน้าอกได้ งอสะโพกของคุณและวางหน้าแข้งไว้บนเฟอร์นิเจอร์ การหายใจออกบิดตัวและดึงไหล่ไปที่กระดูกเชิงกราน

ในตำแหน่งสุดท้ายด้านหลังโค้งมนและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวอย่างรุนแรง คุณไม่สามารถเอาข้อศอกมารัดคอและกดคางไว้ที่หน้าอกได้ เมื่อหายใจเข้าให้กลับลำตัวในแนวนอน

ผูกปม

หลังออกกำลังกายจำเป็นต้องทำให้ชีพจรเป็นปกติลดการเต้นของหัวใจและคลายความตึงเครียดของระบบประสาท การผูกปมที่ดำเนินการอย่างถูกต้องส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากความเครียดและการกลับคืนสู่สภาพเดิมของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตในร่างกายและช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

เพื่อการระบายความร้อนที่มีประสิทธิภาพคุณควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายง่ายๆ:

• "เวียนศีรษะ";
• กดข้อศอกไปที่ไหล่
• ดึงศอกไปด้านหลัง
• ลาดเอียงหรือรองรับ;
• การลดมือด้านหลัง
• รอยแตกลายที่ประตู
• แบบฝึกหัด "Crescent" และ "Cobra";
• ดึงขากลับ

"โครงการฝึกอบรม"

วันจันทร์

ในช่วงต้นสัปดาห์ควรฝึกความแข็งแรงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างดีหลังจากวันหยุดสุดสัปดาห์ ก่อนการฝึกคุณต้องใช้เวลา 15 นาที การวอร์มอัพของร่างกายทั้งหมดเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับภาระที่จะเกิดขึ้น ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 15 ครั้งใน 3 เซ็ต

การฝึกขั้นพื้นฐานรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด:

• "squats ลึก";
• "ปอดกว้าง" - มีการทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุกับแต่ละขา
• "ไม้กระดานที่มีแถวดัมเบล" - คุณต้องทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละมือ
• "วิดพื้น";
• "กดดัมเบลล์ขึ้น";
• ดัมเบลล์เคิร์ล;
• "บิด";
• ยกขา

สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการกระโดดเชือกนั้นเหมาะสมอย่างยิ่งคุณต้องทำ 3 ครั้งเป็นเวลา 60 วินาที ผูกปม - 10 นาที การยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด

วันอังคาร

วันฝึกเซอร์กิตทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสลับกัน 15 ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องทำวงกลม 3 วง ในการเตรียมใจให้พร้อมสำหรับภาระที่จะเกิดขึ้นคุณต้องรวมการวิ่งในจุดนั้นไว้ในการวอร์มอัพ

แบบฝึกหัดของคอมเพล็กซ์หลัก:

• "Plie squats";
• "วิดพื้น";
• "สะพานขลุ่ย";
• "ซูเปอร์แมน";
• "กรรไกร";
• กระโดดเข้าที่ - 30 ครั้ง

ควรเพิ่มการฝึกการหายใจลงในการระบายความร้อนเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติ

วันพุธ

วันแห่งพลังและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายหลักประกอบด้วยแบบฝึกหัด 3 ชุดแต่ละชุดควรทำซ้ำ 20 ครั้ง เมื่อคำนึงถึงกิจกรรมของการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงการอุ่นเครื่องควรรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบหมุนการอุ่นข้อต่อและเอ็น

บทเรียนประกอบด้วยแบบฝึกหัด:

• หมอบโดยยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณ
• ขาไปข้างหลัง - ทำซ้ำ 20 ครั้งกับแต่ละขา
• "วิดพื้นย้อนกลับ";
• "Hyperextensions";
• "จักรยาน".

ผูกปม - 5 นาที ยืดขาและหลังและเพื่อการเผาผลาญไขมันให้เดินเป็นเวลา 30-45 นาที

วันพฤหัสบดี

จำเป็นต้องออกกำลังกายโดยเน้นที่ประเด็นปัญหา การอุ่นเครื่องสั้น ๆ ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนของขาและแขน ในการเพิ่มผลการเผาผลาญไขมันให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 20 ครั้งในวงกลมโดยพักระหว่างเซตละ 30 วินาที

สำหรับบทเรียนให้สร้างวงกลม 2 วงซึ่งรวมถึง:

• "ปอดกว้าง" - ทำซ้ำ 20 ครั้งกับแต่ละขา
• "วิดพื้นจากกำแพง";
• "สะพานก้น";
• "กางแขนขึ้น" ด้วยดัมเบลเบา ๆ ;
• "ซูเปอร์แมน";
• "แกว่งขาไปด้านข้าง";
• "บิด";
• กระโดดเชือก - 30 วินาที

ในระหว่างผูกปมควรยืดกล้ามเนื้อแขนและขาและฝึกการหายใจ

วันศุกร์

ในระหว่างการฝึกคุณควรออกกำลังกายตามจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดโดยทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 2 ชุด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของบทเรียนการอุ่นเครื่องควรรวมถึงการแกว่งการหมุนด้วยแขนและขาตลอดจนการหมุนและการเอียงของร่างกาย

สำหรับแต่ละเซ็ตให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ซ้ำ 15 ครั้ง:

• "ปอดสั้น" - ทำซ้ำ 15 ครั้งกับแต่ละขา
• ขากลับ - ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง
• "สะพาน";
• "วิดพื้น";
• "แขวนเหนือพื้น" - 60 วินาที
• "บีบฝ่ามือหน้าหน้าอก";
• "บิด";
• "การหมุนขา" - ทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ในขณะที่อารมณ์เย็นลงให้กระโดด 50 ครั้งในสถานที่และยืดตัวเต็มที่

วันเสาร์

เพิ่มแบบฝึกหัดในการออกกำลังกายเพื่อหาจุดที่มีปัญหา ในส่วนแรกของบทเรียนให้ทำแบบฝึกหัดที่ขาสลับกัน - 2 ชุดจาก 15 ครั้งจากนั้นบริหารร่างกายส่วนบนในลักษณะเดียวกัน แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนจะดำเนินการแยกกัน

รวมไว้ในการวิ่งวอร์มอัพพร้อมกับยกเข่าและในการออกกำลังกายหลัก:

• "หมอบ";
• "นำขากลับ";
• "ปอดด้านข้าง";
• "สะพานขลุ่ย";
• ก่อนออกกำลังกายด้านบนให้กระโดด 50 ครั้ง
• "แท่นกดดัมเบลล์";
• "ซูเปอร์แมน";
• "วิดพื้น";
• "แขวนเหนือพื้น" - 60 วินาที

เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้กระโดดเชือก 2 ครั้งเป็นเวลา 60 วินาที... การทำให้เย็นลงควรเริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจและยืดขา

วันอาทิตย์

วันแห่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคุณต้องเดินเป็นเวลา 60 นาที

ในการกระตุ้นกระบวนการสร้างฮอร์โมนควรออกกำลังกายหน้าท้องสองชุดก่อนการฝึกคาร์ดิโอ:

• "บิด" - จำนวนครั้งสูงสุด
• "จักรยาน" - 20 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง
• การโค้งด้านข้าง - รวม 50 ครั้ง

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างสวยงามและการรักษาน้ำเสียงการออกกำลังกายทุกวันสำหรับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ต้องเรียนรู้และปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายเพื่อลดน้ำหนัก: วิดีโอ

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายดูคลิปวิดีโอ:

4 แบบฝึกหัดเพื่อร่างกายที่สมบูรณ์แบบดูในวิดีโอ: