ABL เป็นตัวย่อของคำสามคำที่แยกจากกันท้องก้นและขา ถ้าแปลจากภาษาอังกฤษจะหมายถึงกล้ามเนื้อท้องก้นและขา ชื่อนี้ช่วยให้ทุกคนเข้าใจว่าการฝึกแบบนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกฝน กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม... คอมเพล็กซ์ดังกล่าวช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดในเวลาอันสั้น
สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน
การออกกำลังกาย ABL เป็นการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง หากคอมเพล็กซ์ถูกวาดขึ้นอย่างถูกต้องก็จะเป็นไปได้ในเวลาที่สั้นที่สุด กำจัดน้ำหนักส่วนเกินและปริมาณรวมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องก้นและต้นขา นอกจากนี้ในระหว่างการพัฒนาชุดการออกกำลังกายคุณสามารถปรับปรุงความอดทนและความยืดหยุ่นได้
ABL ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อไม่สร้างจำนวนมาก ดังนั้นการชาร์จจะดำเนินการโดยมีน้ำหนักเบาไม่ใช่ด้วยเครื่องจำลองที่ทรงพลัง จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมเพื่อเพิ่มภาระและภาระเท่านั้น
บ่อยครั้งในระหว่างการฝึกเช่นนี้จะมีการใช้ฟิตบอลบาร์ตัวดัมเบลน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องขาและก้นระหว่างการออกกำลังกาย ABL ขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อและไขมันใต้ผิวหนัง เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการลดเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังและการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ
การคลายกล้ามเนื้อสามารถมองเห็นได้หากชั้นของไขมันใต้ผิวหนังหนาไม่เกิน 1.5 ซม. แต่สำหรับผู้ที่มีไขมันมากกว่า 2 ซม. จำเป็นต้องเพิ่มแอโรบิกโหลดในการฝึก ABL
ในระหว่างการฝึกความเร็วของการออกกำลังกายตำแหน่งของร่างกายและจำนวนแนวทางก็มีความสำคัญเช่นกัน สำหรับผู้เริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการชั้นเรียนแรกภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนเพื่อที่จะเข้าใจรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของแบบฝึกหัดแต่ละแบบ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อแต่ละส่วนซึ่งจะช่วยควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ในที่สุดระหว่างความเครียดและชีวิตประจำวัน
การออกกำลังกายที่ถูกต้องการฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณภูมิใจกับหน้าท้องแบนก้นยืดหยุ่นแข็งแรงและขาเรียว
การฝึกอบรม ABL เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในเชิงซ้อนซึ่งมีข้อดีมากมาย:
- ป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงเส้นเลือดขอด
- เพิ่มความอดทนในการเล่นกีฬา
- บรรเทาความไม่แยแสนอนไม่หลับเพิ่มความเมื่อยล้า
- บรรเทาความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อน
- พัฒนาความหนาแน่นของกระดูก
- ปรับการไหลเวียนของเลือดให้เป็นปกติช่วยเพิ่มการระบายน้ำเหลือง
- เร่งกระบวนการเผาผลาญทำความสะอาดร่างกายของส่วนประกอบที่เป็นอันตราย
- เพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนังกระชับในบริเวณที่มีปัญหา
- ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ
ชุดของการออกกำลังกายถูกเลือกเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับปัญหาในร่างกายในการแก้ปัญหางานที่จำเป็นและคำนึงถึงข้อห้าม
บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน
ชีวิตสมัยใหม่ต้องใช้ความอดทนเป็นพิเศษจากบุคคล แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุเป้าหมายนี้โดยไม่ต้องไปโรงยิมหรือยิมนาสติกลีลาที่จัดขึ้นที่บ้าน นั่นคือเหตุผลที่ผู้คนมักมองหาวิธีการฝึกที่ไม่เหมือนใครซึ่งก็คือ ABL
ข้อบ่งชี้สำหรับการฝึกอบรมประเภทนี้คือ:
- การออกกำลังกายเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน
- การปรับปรุงร่างกาย
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- หงุดหงิดนอนไม่หลับอ่อนเพลียปัญหาสุขภาพจิต
- น้ำหนักเกินและโรคอ้วน
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆเช่นเบาหวานมะเร็งและอื่น ๆ
การออกกำลังกาย ABL เป็นคอมเพล็กซ์พิเศษที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิง มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับสตรีในวัยเจริญพันธุ์ ท้ายที่สุดการออกกำลังกายดังกล่าวเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเยื่อบุช่องท้องและอุ้งเชิงกราน กล่าวคือพวกเขามีส่วนร่วมในการใช้แรงงานและเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรในอนาคต
ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน
การฝึก ABL เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงประเภทอื่น ๆ มีข้อห้ามหลายประการ มันสามารถ:
- ระยะคลอดทารก
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
- โรคที่มีผลต่อระบบทางเดินหายใจ
- ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดและหัวใจร้ายแรง
- เส้นเลือดขอด.
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากที่สุดและได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็วคุณต้องใช้คำแนะนำหลายประการ:
- แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องเบา ๆ ในการโหลดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดคุณสามารถใช้เวลา 15 นาทีแรก ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นจ็อกกิ้งเบา ๆ บนลู่วิ่งพิเศษที่มีความเอียง สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำงานไม่ใช่เพื่อความเร็ว แต่ต้องใช้ความพยายาม
- แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามลำดับ: 3 ชุดซ้ำ 15-20 ครั้ง
- คุณควรทำโปรแกรมนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และเป็นไปได้มากกว่านั้น
- การออกกำลังกายควรเสร็จสิ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ
คอมเพล็กซ์หลัก
มีแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่สามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีปัญหาลดน้ำหนักส่วนเกินและลดปริมาตร ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถใช้ อุปกรณ์เพิ่มเติม: แท่นสเต็ป, ลูกวอลเล่ย์บอล, ยางยืด, บอดี้บาร์ น้ำหนักไม่เกิน 8 กก. (เริ่มแรกในบทเรียนแรกใช้น้ำหนัก 3 กก.)
คุณต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ประมาณ 2 นาที คุณสามารถเดินด้วยความเร็วปานกลางหลังจากนั้นภายใน 1 นาที เดินด้วยเข่าสูง จากนั้นก้าวเท้าเข้าและออกจากชานชาลา 20 ก้าวเริ่มต้นด้วยเท้าซ้ายจากนั้นก้าวไปทางขวา จากนั้น 2 นาที กระโดดเชือก.
ส่วนแอโรบิคของการออกกำลังกายซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอาจรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:
- วงกลม 1... ภายใน 2 นาที กระโดดเชือก. จากนั้น 3 นาที ก้าวเข้าสู่แพลตฟอร์มขั้นตอนอย่างรวดเร็ว
- วงกลม 2... 3 นาที เดินไปที่ชานชาลาขั้นบันได 2 นาที. เหวี่ยงขาไปข้างหน้าโดยตรง ยิ่งไปกว่านั้นยืนบนพื้นเท้ากว้างประมาณไหล่เข่านุ่มและหน้าท้องกระชับ งอขาที่หัวเข่านำไปที่ท้องแล้วเหวี่ยงขาโดยให้ส้นเท้าไปข้างหน้าในขณะที่ไม่งอเข่าจนสุด ผลัดกันดีดออกทางซ้ายและหลังขาขวา พยายามอย่าแกว่งร่างกาย
- วงกลม 3... 3 นาที กระโดดเชือก หลังจากกระโดดจาก squats เป็นเวลา 1 นาที ต่อไปภายใน 1 นาที ก้าวเดิน
- วงกลม 4... ภายใน 4 นาที กระโดดเชือกจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งจากนั้นอีก 60 วินาที กระโดดเป็นประจำด้วยความเร็วปานกลาง
ตารางด้านล่างแสดงชุดการฝึกความแข็งแกร่ง:
| ชื่อแบบฝึกหัด | คุณสมบัติของการดำเนินการ |
| ลูกหมอบ | จับลูกบอลแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนออกไหล่ลดลงข้อศอกนุ่ม หมอบให้ต่ำที่สุดแก้ไขที่จุดต่ำสุดแล้วบิดเอวลดลูกบอลลงไปที่สะโพกข้างใดข้างหนึ่ง ดังนั้นให้ทำ 20 ครั้งที่ต้นขาขวาและ 20 ครั้งทางด้านซ้าย |
| บอดี้บาร์ squats | เลือกเครื่องจำลองนั่งลงได้ถึง 40 ครั้งในอัตราที่รวดเร็ว |
| การลักพาตัวหมอบ | ขาข้างหนึ่งวางบนพื้นอีกข้างบนพื้นบอดี้บาร์บนสี่เหลี่ยมคางหมู เราหมอบโดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาที่ยืนอยู่บนขั้นตอนเรานำร่างกายขึ้นและวางขาไว้บนพื้น 20 ชุด |
| ทำงานกับตัวขยาย | ยึดอุปกรณ์ที่ขาซึ่งหดกลับไปทางด้านข้างขันให้แน่นยืนบนสายแผ่ด้วยเท้าข้างที่ว่างแล้วยกขาไปด้านข้างส้นเท้าหงายขึ้นและปลายเท้าบิดลง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง 20 ครั้ง |
| ปอด | ใช้บอดี้บาร์ทำปอด 20 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง |
| งานบอล | จับลูกบอลไว้ในมือบีบลงในฝ่ามือที่ระดับสายตาลดลงในแทงและค่อยๆโค้งไปข้างหน้า ดึงกระเพาะอาหารและเอื้อมมือไปที่กระดูกเชิงกรานโดยให้กระดูกเชิงกรานคลายตัว ทำซ้ำ 20 ครั้ง |
| ไม้กระดาน | ยืนในบาร์ลำตัวตรงอย่างสมบูรณ์ยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-90 วินาที นอนหงายในขณะเดียวกันก็ฉีกไหล่และขาที่งอเข่าขึ้นจากพื้นดึงเข้าและยกท้องโดยใช้แรงกดเท่านั้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง |
| การพักผ่อน | กระชับกล้ามเนื้อกดและขา |
ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องใช้การยืดหรือการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายสำหรับการหายใจและการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ
โปรแกรมการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
1. การออกกำลังกาย 1. ในวันแรกคุณต้องบริหารกล้ามเนื้อหลังและแขน:
- deadlift deadlift - 3x12;
- hyperextension - 4xmax;
- ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน 3x8;
- ทำงานกับบาร์เบลกับการศึกษาลูกหนู - การทำซ้ำ 3x12
- Deadlift พร้อมดัมเบลล์ในท่านั่ง - 3x12;
- ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ - 3x10
2. การออกกำลังกาย 2. วันพักผ่อนการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หน้า:
- กดบัลลังก์ในท่านอนทำบนม้านั่ง - ทำซ้ำ 3x10
- กดดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งเอียง - 3x10;
- ในท่าคว่ำกางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง - 3x12
- ยกในแฮงค์กำลังกดล่าง - 3x12;
- แท่นกดฝรั่งเศสในท่านั่ง - 3x12
3. การออกกำลังกาย 3. วันหยุดพักอีกครั้งและการออกกำลังกาย 3 ครั้งเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อขาและไหล่:
- คาร์ดิโอโหลดบนลู่วิ่งเป็นเวลา 15 นาที
- squats ถ่วงน้ำหนัก - 3x12 reps;
- สปริงที่มีน้ำหนัก - 4x20;
- ยกบาร์จากด้านหลังศีรษะ - 3x10;
- แกว่งจากดัมเบลล์ไปในทิศทางที่ต่างกัน - วิธีการ 3x12
นี่คือแผนภูมิการออกกำลังกายคร่าวๆสำหรับสัปดาห์ การออกกำลังกายและกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับการแก้ปัญหาของงานที่นักกีฬากำหนด ความซับซ้อนและความเข้มข้นที่แตกต่างกันเหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับของการฝึกอบรม แต่คุณไม่ควรผ่อนคลายปฏิบัติตามสิ่งที่ซับซ้อนทั้งหมดอย่างเคร่งครัดและติดตามสุขภาพของคุณอย่างใกล้ชิด
การออกกำลังกาย ABL เหมาะอย่างยิ่งกับอาหารที่มีอยู่ทั้งหมด ข้อยกเว้นคืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก
แก้ไขผลลัพธ์
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วผลสูงสุดของการฝึกสามารถทำได้เมื่อรวมกับอาหารที่เหมาะสมและสมดุล
คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารใดก็ได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:
- คุณต้องกินแคลอรี่มากขึ้น สิ่งที่ใช้ไประหว่างการฝึกอบรม อาหารแต่ละมื้อควรครบถ้วนไม่รวมของว่างทั้งหมด คุณต้องคิดถึงปริมาณแคลอรี่ของเมนูในช่วง 7 วันข้างหน้า
- อาหารควรมีโปรตีนจากธรรมชาติประมาณ 90% คนเราควรบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- ควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทันทีก่อนการฝึกเพราะเป็นแหล่งพลังงาน
- ควรรับประทานเฉพาะไขมันที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงโอเมก้า 3 และ 6 และมีอยู่มากในน้ำมันแฟลกซ์น้ำมันปลาและถั่ว
- คุณต้องกินวันละ 5 ครั้งในปริมาณไม่เกิน 200 กรัม
- เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีควรรับประทานกลูตามีน 10 กรัมก่อนและหลังออกกำลังกาย
- นอกจากนี้ก่อนและหลังการออกกำลังกายให้ใช้ Creatine 5 กรัมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
- ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกขอแนะนำให้ดื่มโปรตีน 40 กรัมในรูปแบบของเวย์
การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและสูงสุดอย่างรวดเร็ว อย่าลืมว่าสิ่งมีชีวิตทุกชนิดมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวดังนั้นผลลัพธ์จะแตกต่างกันสำหรับทุกคน
คาดหวังผลเมื่อใด
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้หุ่นดีขึ้นอย่างรวดเร็วกระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทน หากคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนทั้งหมดผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจน
ไขมันทั้งหมดบนสะโพกด้านข้างในช่องท้องจะถูกเผาผลาญอย่างแข็งขันปริมาณรอบเอวจะลดลง เนื่องจากความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อของการกดมีความแข็งแรงขึ้นอย่างมากจึงเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงผิวหนังที่หย่อนคล้อยและการปรากฏตัวของรอยพับที่ไม่สวยงาม
เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจำเป็นต้องพัฒนาโภชนาการการกีฬาที่สมดุลเป็นพิเศษ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะช่วยคุณเลือกซึ่งจะคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายมนุษย์
การฝึก ABL ไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้หุ่นเพรียวและมีความอดทนมากขึ้นอีกด้วย
ในขั้นต้นคุณควรเลือกคอมเพล็กซ์ที่ง่ายหรือทำซ้ำ 5-10 ครั้งจากนั้นเพิ่มภาระซึ่งจะช่วยไม่เพียงให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนอีกด้วย ในอนาคตเพื่อรักษารูปร่างคุณสามารถทำคอมเพล็กซ์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และไม่ต้องกังวลกับการคืนกิโลกรัม
วิดีโอในหัวข้อ: การฝึกอบรม ABL - มันคืออะไร
การออกกำลังกาย ABL เป็นอย่างไร: