ไดนามิกโหลดคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่นักกีฬาทำการเคลื่อนไหวประเภทต่างๆ ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับ การออกกำลังกายในโรงยิม หรือกลางแจ้งอาจเรียกว่าไดนามิกเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายหรือส่วนต่างๆของร่างกายของนักกีฬาในอวกาศ
สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน
การออกกำลังกายแบบไดนามิกเป็นภาระประเภทหนึ่งที่เซลล์กล้ามเนื้อหดตัวและเกิดการเคลื่อนไหวในข้อต่อ ในกรณีนี้ช่วงเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสลับกับช่วงเวลาพักผ่อน
ขึ้นอยู่กับลักษณะความรุนแรงและขนาดของภาระการออกกำลังกายแบบไดนามิกแบ่งออกเป็น:
- Auxotonic หรือ isotonic
- ไอโซเมตริก
- ไอโซไคเนติก.
- วงจร
Auxotonic
โหลดแบบไดนามิกประเภทนี้ซึ่งส่งผลระยะสั้นของแรงภายนอกต่อกล้ามเนื้อของผู้ปฏิบัติงาน เป็นผลให้พวกเขาลดลง การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพและความอดทนของนักกีฬา การเคลื่อนไหวของไอโซโทนิกแบบไดนามิกหมายถึงประเภทของโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจน
เมื่อดำเนินการแล้วการเผาผลาญพลังงานในร่างกายมนุษย์จะเกิดขึ้นโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจน แหล่งพลังงานหลักคือไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับของนักกีฬา สิ่งนี้กำหนดกรอบเวลาในการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ ระยะเวลารวมไม่ควรเกิน 45-60 นาที
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไดนามิกไอโซโทนิก ได้แก่ :
- Bench press นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน
- ยืดแขนบนบล็อกจากท่ายืน
- ดึงบาร์เบลไปที่เข็มขัด
การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ทำในโรงยิมโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเป็นตัวช่วยเสริม พวกเขามุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความแข็งแรงทางกายภาพของนักกีฬาเพิ่มมวลและปริมาตรของกล้ามเนื้อ
ไอโซเมตริก
แบบฝึกหัดไอโซเมตริกในพลศาสตร์เป็นการเคลื่อนไหวแบบไอโซโทนิค คุณสมบัติที่แตกต่างหลักของพวกเขาคือการมีเฟสโหลดคงที่เมื่อทำการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ในช่วงที่ความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อลดลงการหน่วงเวลาสั้น ๆ จะดำเนินการที่จุดหดตัวสูงสุด
ด้วยการผสมผสานระหว่างสองส่วนหลักของการออกกำลังกาย (สถิตยศาสตร์และพลวัต) ทำให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทตกใจได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเอาชนะช่วงเวลาแห่งความเมื่อยล้าของการฝึกได้รวมทั้งเสริมสร้างเอ็นและเอ็นกล้ามเนื้อ
ไอโซไคเนติก
การออกกำลังกายแบบ Isokinetic ดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ สามารถเปลี่ยนปริมาณความต้านทานได้ขึ้นอยู่กับความพยายามที่พัฒนาโดยนักกีฬา หลักการสำคัญของผู้ฝึกไอโซไคเนติกคือการทำให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด อุปกรณ์ได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไม่มีจังหวะโหลด (ไม่ได้ใช้งาน) โดยสิ้นเชิง
เครื่องออกกำลังกายแบบไอโซไคเนติกมี 2 ประเภท:
- ไดนาโมมิเตอร์ อุปกรณ์ประเภทนี้ควบคุมความเร็วของการเคลื่อนไหวโดยคงไว้ในระดับที่กำหนด หากนักกีฬาเพิ่มความพยายามเครื่องวัดกระแสไฟฟ้าจะเพิ่มความต้านทาน
- เครื่องจำลองประเภทที่สองใช้การเปลี่ยนแปลงช่วงเวลาของคันโยกของความต้านทานที่เลือก... มันเกิดขึ้นพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงความพยายามของกล้ามเนื้อไหล่และความตึงเครียดที่เปลี่ยนไป ความต้านทานจึงสามารถปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องของแรงของกล้ามเนื้อที่กระทำตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายแบบ Isokinetic สามารถทำได้บนจักรยานที่อยู่กับที่ ในกรณีนี้นักเรียนเองจะเลือกระดับความต้านทานที่เหมาะสมในขณะที่รักษาความถี่ของการหดตัวของกล้ามเนื้อ
วงจร
การออกกำลังกายแบบไดนามิกเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่ไม่เพียง แต่จะเพิ่มปริมาณและมวลของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังพัฒนาความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย ในการทำเช่นนี้นักกีฬาจะทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่เหมือนกันโดยมีระดับความเข้มต่ำหรือสูงหลาย ๆ ครั้ง
เช่น:
- วิ่ง.
- ที่เดิน.
- ขี่จักรยาน.
- สเก็ตความเร็วและสกี
งานหลักของการฝึกดังกล่าวคือการเพิ่มความอดทนโดยรวมของนักกีฬา เนื่องจากเมื่อทำการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่มีความเข้มต่ำการเผาผลาญพลังงานหลักเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของออกซิเจนจึงเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมชีพจรของนักกีฬาในระหว่างกิจกรรมกีฬา
บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน
การออกกำลังกายแบบไดนามิกคือชุดของการกระทำและการเคลื่อนไหวที่มุ่งปรับปรุงสภาพร่างกายของบุคคล
ในกิจกรรมกีฬาคุณสมบัติของร่างกายต่อไปนี้จะพัฒนา:
- อำนาจ.
- ความคล่องตัว
- ความอดทน
การออกกำลังกายแบบไดนามิกจะระบุไว้สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีการเคลื่อนไหวที่ จำกัด เนื่องจากการทำงานหรือไลฟ์สไตล์
ในกรณีนี้การเล่นกีฬาจะช่วยให้ได้รับโหลดที่จำเป็น.
ประสิทธิภาพการออกกำลังกายเกิดจากการผสมผสานระหว่างกระบวนการทางชีวกลศาสตร์และร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ระหว่างการเล่นกีฬา เป็นผลให้ภายใต้อิทธิพลของความเครียดการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ มีความเกี่ยวข้องกับการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพของแต่ละบุคคลการพัฒนาทักษะยนต์และการส่งเสริมสุขภาพ
ด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่มีสติและควบคุมได้ทักษะทางจิตจะดีขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้โหลดแบบไดนามิกทางกายภาพสำหรับเด็กนักเรียนและนักเรียน
ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน
มีข้อห้ามหลายประการที่ห้ามการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท
ซึ่งรวมถึง:
- โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจเต้นช้า, อิศวร, หัวใจเต้นผิดจังหวะ, ความดันเลือดต่ำ, ความดันโลหิตสูง) ปริมาณควรน้อยที่สุดและปริมาณอย่างเคร่งครัดตามคำแนะนำของแพทย์โรคหัวใจ
- ความผิดปกติในระบบทางเดินอาหาร... ห้ามใช้โหลดแบบไดนามิกทางกายภาพในกรณีที่เป็นแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น
- โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่มีลักษณะเสื่อม... นอกจากนี้กิจกรรมกีฬาที่มีกำลังวังชายังมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน จากผลของโรคนี้ความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักเพิ่มขึ้น
ในหลายโรคการออกกำลังกายแบบไดนามิกเป็นที่ยอมรับได้ อย่างไรก็ตามต้องมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในโปรแกรมการฝึกอบรมที่จะนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพของมนุษย์
| พยาธิวิทยา | คำแนะนำ |
| Phlebeurysm. | การออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ดีที่สุดสำหรับเงื่อนไขนี้คือการว่ายน้ำ เมื่อออกกำลังกายสควอตปอดและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คล้ายกันควรแยกออกจากการฝึกซ้อม การสวมเสื้อผ้าที่บีบอัดจะส่งผลในเชิงบวก |
| สายตาสั้นมากกว่า 6 D. | ไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายอย่างหนัก ห้ามออกกำลังกายแบบ "คว่ำ" |
| โรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบ | ควรหลีกเลี่ยงความเครียดจากแรงกระแทกที่ข้อต่อ (วิ่งและกระโดด) ทางออกที่ดีที่สุดคือ Aqua aerobics |
| หลังโรคระบบทางเดินหายใจเฉียบพลัน | ในช่วงระยะเวลาการกู้คืนคุณต้องใช้ครึ่งหนึ่งของโหลดสูงสุด |
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
เพื่อให้การออกกำลังกายแบบไดนามิกได้ผลลัพธ์ที่ต้องการต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ชั้นเรียนควรสนุก ผลลัพธ์ที่สำคัญในกีฬาใด ๆ สามารถทำได้ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น แม้แต่แรงจูงใจที่ทรงพลังที่สุดก็จบลง หลังจากนั้นจะบังคับตัวเองให้เล่นกีฬาได้ยากหากการฝึกซ้อมไม่สนุก
- อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายทุกประเภท การอุ่นเครื่องข้อต่อเอ็นและกล้ามเนื้อของร่างกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- รักษาความก้าวหน้าที่เหมาะสมตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย ควรเพิ่มน้ำหนักการทำงานระยะทางหรือเวลาของกิจกรรมกีฬาโดยไม่เกิน 10% ของมูลค่าก่อนหน้านี้
- หากคุณรู้สึกไม่สบายคุณควรเลิกฝึก
ไดอารี่การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณตรวจสอบผลลัพธ์และสร้างความก้าวหน้า นอกจากนี้ยังควรดูแลในการซื้อกระสุนกีฬาที่เหมาะสม
คอมเพล็กซ์หลัก
การออกกำลังกายแบบไดนามิกเป็นชุดการเคลื่อนไหวทั่วไปที่สามารถทำได้ทั้งในห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษและกลางแจ้ง คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมต่อไปนี้สามารถแยกแยะได้ขึ้นอยู่กับประเภทของโหลดไดนามิก
ไอโซโทนิก
ผลกระทบระยะสั้นของแรงภายนอกต่ออุปกรณ์กล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์สามารถทำได้โดยการใช้ภาระเพิ่มเติมหรือน้ำหนักตัวของนักกีฬา
การใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
ตัวอย่างของคอมเพล็กซ์ดังกล่าวคือการฝึกในโรงยิมโดยใช้บาร์เบลดัมเบลล์และเครื่องจำลอง
| วันที่ 1 | |
| ออกกำลังกาย | คำอธิบาย |
| หมอบด้วยบาร์เบลที่ไหล่ 3 * 4-6 ครั้ง | การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา นอกจากนี้ในระหว่างการดำเนินการงานยังรวมถึง: ส่วนขยายยาวของหลังและกล้ามเนื้อตะโพก เทคนิคการเคลื่อนไหวช่วยในการรักษาตำแหน่งตรงของกระดูกสันหลัง (ไม่อนุญาตให้มีการโก่งบริเวณบั้นเอวและทรวงอก) การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยมีน้ำหนักมากถึง 85% ของสูงสุดสำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง |
| Bench กด 3 * 8-12 reps | การเคลื่อนไหวมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกแขนและไหล่ ในระหว่างการดำเนินการสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกาย เท้าควรกดแน่นกับพื้นรองรับและกระดูกเชิงกรานควรชิดกับม้านั่ง โหลดการทำงานถูกเลือกในอัตรา 60-70% ของสูงสุด |
| Deadlift 3 * 10-15 ครั้ง | การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังแขนและขา เมื่อลด barbell จะไม่อนุญาตให้มีความโค้งของกระดูกสันหลัง เท้าควรกดกับพื้นให้แน่น Deadlift ดำเนินการโดยมีน้ำหนักไม่เกิน 50% ของค่าสูงสุดเพียงครั้งเดียว |
วิธีการสร้างการฝึกแยกนี้เรียกว่าตัวเต็ม ในระหว่างสัปดาห์คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง
การออกกำลังกายที่คล้ายกันจะทำทุกวัน ความแตกต่างอยู่ที่ขนาดของโหลด
ตัวอย่างเช่นในวันที่ 2 จะทำสิ่งต่อไปนี้: bench press (85-90%, 3 * 4-6 reps), squats (50-70%, 3 * 8-12 ครั้ง) และ deadlift (มากถึง 50%, 3 * 10 -15 ซ้ำ) วันที่สามเริ่มต้นด้วย deadlifts และจบลงด้วย squats ด้วยการเคลื่อนไหวที่ตามมาแต่ละครั้งภาระจะลดลง
คอมเพล็กซ์นี้สามารถเสริมด้วย 1-2 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก:
- ขดบาร์เบลสำหรับลูกหนู
- กดฝรั่งเศสหรือส่วนขยายบนบล็อก;
- barbell เหนือศีรษะหรือดัมเบลกด;
- ยกขาบิดหรือห้อย
ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง
การออกกำลังกายที่ไม่มีภาระเพิ่มเติมจะแยกออกจากแถบแนวนอน
โหลดแบบไดนามิกประเภทนี้เรียกว่าการออกกำลังกายตามท้องถนนหรือการฝึกปฏิบัติหน้าที่:
- ดึงขึ้นบนด้ามจับบาร์แนวนอนตรงโดยแยกแขนออกจากกัน (สูงสุด 4-6 *) การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังและแขน ในระหว่างการประหารชีวิตคุณไม่ควรปล่อยให้ร่างกายแกว่ง จำเป็นต้องยืดตัวขึ้นจนคางแตะบาร์
- วิดพื้นจากพื้นหรือแนวนอน (4-5 * 12-15 ครั้ง) การเคลื่อนไหวพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก
- Squats โดยไม่มีน้ำหนัก (4-5 * 15-20 ครั้ง) ภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อตะโพก ในระหว่างการประหารชีวิตควรให้ลำตัวตรงโดยเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
- จุ่มลงบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ (สูงสุด 4-6 *) การออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ ที่ด้านล่างของวิถีไหล่ควรขนานกับพื้น
- ยกขาตรงหรืองอขึ้น (สูงสุด 5-6 *) ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
แบบฝึกหัดของคอมเพล็กซ์สามารถแลกเปลี่ยนและสลับความกว้างของด้ามจับได้เมื่อดึงขึ้น
การฝึกวงจร
การออกกำลังกายแบบไดนามิกที่มีการเคลื่อนไหวที่เหมือนกันซ้ำ ๆ เช่นวิ่งเดินหรือปั่นจักรยาน Isokinetics เป็นกรณีพิเศษของการฝึกอบรมประเภทนี้ การออกกำลังกายแบบไซคลิกสามารถทำได้ที่ความเข้มสูงหรือต่ำ
การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ
มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความอดทนทางกายภาพทั่วไปและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ในระหว่างกิจกรรมกีฬานักกีฬาจะต้องรักษาระดับการเคลื่อนไหวที่ต่ำสม่ำเสมอ เป็นไปได้ที่จะควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยใช้ค่าของอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที (HR)
อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ในช่วง:
- วิ่ง - 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- เดิน - 40-50%
- ขี่จักรยาน - 65-75%
- ว่ายน้ำ - 60-75%
ค่าของ HRmax กำหนดโดยการทดสอบลู่และสนามหรือใช้สูตร 220 ลบด้วยอายุของนักกีฬา วิธีสุดท้ายให้ค่าโดยประมาณ
การฝึกความเข้มสูงหรือช่วงเวลา
ประเภทของการฝึกรอบช่วงเวลาดังต่อไปนี้:
- พิธีสารทาบาตะ... จัดเตรียมการสลับกันของการทำงานที่เข้มข้นกับการพักผ่อน ระยะเวลาทั้งหมดของการฝึก Tabat ไม่เกิน 8 นาที ในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องดำเนินการ 16 รอบ 30 วินาที แต่ละ. ในกรณีนี้การทำงานภายใต้ภาระคือ 20 วินาทีและพัก - 10 วินาที
- วิธีการของ Waldemar Gerschler... กำกับเพื่อเพิ่มการใช้ออกซิเจนสูงสุด VO2max สาระสำคัญของวิธีนี้อยู่ที่การออกกำลังกายก่อนสูงสุดซึ่งสลับกับช่วงเวลาพัก การติดตามและการฝึกภาคสนามตาม Gershler มีดังนี้ นักกีฬาวิ่งส่วนควบคุมด้วยความเร็วสูงสุด จากนั้น 3-5 วินาทีจะถูกลบออกจากผลลัพธ์ และการแข่งขันซ้ำอีกครั้ง การฝึกเหล่านี้จะดำเนินการจนกว่าเวลาในการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจของนักกีฬาจะลดลงเหลือ 2 นาที
- Fartlek... วิธีการเป็นไปตามหลักการของการแข่งขันส่วนบุคคล นักกีฬาหลายคนแข่งขันกันพยายามที่จะนำหน้ากันและกันที่เส้นชัย
แก้ไขผลลัพธ์
สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อรวบรวมผลลัพธ์เมื่อทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิก... การรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมกับโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและวิตามินในปริมาณที่ต้องการจะช่วยให้ร่างกายมนุษย์ฟื้นตัวได้เต็มที่ที่สุดระหว่างกิจกรรมกีฬา
การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของช่วงเวลาการเกิดใหม่ ผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน
คาดหวังผลเมื่อใด
ความเร็วในการรับผลลัพธ์เมื่อทำการออกกำลังกายแบบไดนามิกโดยตรงขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมและรูปแบบทางกายภาพเริ่มต้นของนักกีฬา
ด้วยการโหลด auxotonic ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อาจปรากฏขึ้นเพียง 2-3 เดือนของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง การออกกำลังกายแบบ Cyclic สามารถให้ผลลัพธ์แรกหลังจากออกกำลังกาย 3-4 ครั้ง
โหลดแบบไดนามิกไอโซเมตริกถูกใช้เป็นตัวช่วยในการเอาชนะความเมื่อยล้า ดังนั้นควรคาดหวังผลจากการนำไปใช้หลังจากสิ้นสุดรอบการฝึกอบรม
การออกกำลังกายแบบไดนามิกเป็นกิจกรรมทางกายหลัก 2 ประเภท มีกีฬาหลากหลายประเภทที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวในอวกาศแต่ละคนมีชุดการออกกำลังกายแบบไดนามิกขั้นพื้นฐานของตัวเองที่ปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพที่สอดคล้องกันของนักกีฬา
วิดีโอที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายแบบไดนามิกสำหรับโทนเสียงและความยืดหยุ่น
ไดนามิคคอมเพล็กซ์เพื่อความยืดหยุ่นและโทนสี: