Les filles qui maîtrisent les tractions et autres exercices sur la barre horizontale tiennent généralement un tableau de leurs réalisations. Et cela est absolument justifié, car les statistiques sont le meilleur matériau d'analyse.
Les avantages de l'entraînement sur la barre horizontale
Quiconque souhaite s'entraîner sur la barre horizontale, avant de commencer les cours, doit apprendre quels sont les avantages de ces formations:
- déchargement de la colonne vertébrale;
- travailler plusieurs groupes musculaires en même temps;
- maîtriser la technique de posséder son propre corps;
- formation d'orientation dans l'espace.
Quels muscles sont impliqués dans la traction?
Lorsque cela est fait correctement, le moyen le plus simple est de lister les muscles qui ne sont pas impliqués dans le mouvement.
Les plus grands systèmes musculaires soumis aux charges les plus élevées:
- trapézoïdale;
- deltoïde;
- en forme de losange;
- dos le plus large;
- dentée inférieure postérieure;
- moyen et grand fessier;
- abdomen oblique interne et externe;
- abdomen droit;
- transversal;
- denté à l'avant;
- grand coffre;
- épaule biceps;
- épaule à trois têtes;
- épaule;
- brachioradial;
- fléchisseurs des doigts et des mains;
- petit et grand rond;
- extenseurs de la main.
Et ce n'est qu'une liste de gros muscles très chargés. En fait, tous les muscles du corps sont impliqués à des degrés divers.
Contre-indications aux tractions
Très souvent, il y a confusion entre les concepts d'exercice sur la barre et les tractions. Par conséquent, les contre-indications ne sont pas toujours correctement déterminées.
Pour certaines maladies, les tractions sur la barre sont catégoriquement contre-indiquées:
- hernie intervertébrale;
- saillie des disques;
- scoliose à un stade de développement supérieur à II;
- toutes les maladies survenant sous forme aiguë;
- blessures à la main;
- l'athérosclérose;
- varices.
L'exercice doit être fait avec prudence si vous avez d'autres conditions médicales.
Erreurs de débutant
Le tableau pull-up sur la barre horizontale est publié sur presque tous les forums thématiques. En se concentrant sur eux et en commençant à s'entraîner pour la première fois, de nombreuses filles font de nombreuses erreurs.
Les principaux sont:
- l'utilisation de techniques délibérément incorrectes;
- tente de tirer par tous les moyens et à un coût;
- faire l'exercice par saccades;
- plier et croiser les jambes;
- poignée mal réglée;
- faire des exercices sans assurance.
Les erreurs entraînent des blessures, une diminution des performances physiques et de la frustration en cas d'échec. Le plus souvent, diverses techniques simplifiées sont proposées.
Technique de pull-up sur la barre horizontale pour les filles à partir de zéro
Malgré la simplicité extérieure, les tractions sont un exercice très difficile en termes de technique. Au stade initial, il est conseillé de rendre la formation aussi simple que possible et d'utiliser des exercices similaires.
Blocs
Le pullup est devenu populaire car il est beaucoup plus facile et plus facile à tirer. Cependant, il ne peut pas les remplacer complètement et convient comme exercice préparatoire. Effectué en position assise en tirant la barre vers le haut de la poitrine. Le corps doit être stationnaire.
Décollage avec une jambe du support
L'imitation d'un pull-up avec une poussée ou deux jambes à partir de n'importe quel support est un élément absolument inutile de l'exercice. Les raisons en seront discutées dans la section sur l'apprentissage des tractions.
Pull-ups inversés
Les pull-ups à prise inversée sont principalement utilisés pour pomper les biceps. Ils sont beaucoup plus faciles à réaliser que les classiques.
Pour cette raison, ils sont plus largement utilisés. Ils conviennent parfaitement aux travaux préparatoires de l'exercice principal.
Pull-ups avec un garrot
Pour faciliter l'exercice au stade initial, vous pouvez utiliser un élastique spécial, qui se présente sous la forme d'une boucle. Vous pouvez y insérer un genou. S'il est plus pratique d'insérer les deux à la fois, vous avez besoin d'une aide extérieure pour le faire.
La longueur du harnais est sélectionnée individuellement de manière à fournir une extension complète des bras lors de l'abaissement.
L'utilisation d'un harnais vous permet de simplifier la tâche et d'effectuer plus de tractions que lorsque vous travaillez avec votre poids naturel.
Mais il présente également un certain nombre d'inconvénients:
- Dans le cas où les bras sont soulevés de la barre, il existe un risque d'enchevêtrement avec les jambes dans le garrot.
- Si le harnais se casse ou si la jambe glisse hors de la boucle, une charge saccadée se produit sur les bras.
- Ne vous permet pas d'apprendre la bonne technique de pull-up.
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Environ 90% des filles ne peuvent pas monter une seule fois sur le bar.
Ce fait est motivé par les raisons suivantes:
- muscles peu développés;
- formation insuffisante;
- en surpoids.
Cette formulation de la question ne correspond qu'en partie à la réalité. En fait, les muscles féminins sont plus mobiles que ceux du mâle et le corps est plus souple.
Les pull-ups ont besoin du développement harmonieux de toute la musculature, plutôt que de la force. Par conséquent, une formulation compétente de la formation suffit pour apprendre à n'importe quelle fille à se relever.
Aucun des exercices ne peut vous préparer au pull-up.
La clé du succès, tout d'abord, est la formulation initialement correcte de la technique. Pour cela, tout l'aspect technique de la formation doit être intégré dans le programme approprié.
Programmes de formation pour différents niveaux de formation: un tableau des cours pendant 30 jours.
La table de traction sur la barre horizontale est compilée sur la base des règles et des recommandations pour l'entraînement sur les appareils de gymnastique. Fondamentalement, chaque tableau est établi pour chaque contingent d'étudiants et pour chaque groupe d'âge.
Niveau zéro
Lorsque vous commencez à vous entraîner, ne vous précipitez pas et essayez de réussir immédiatement. Vous devez y aller progressivement, en observant toutes les subtilités de la bonne technique. Au tout début et pour toujours, vous devez vous rappeler que travailler sur une barre fixe est un danger potentiel. Par conséquent, toutes les actions, en particulier au stade initial, sont effectuées avec une assurance.
Tous les détails de la première semaine de l'étape 0 sont indiqués dans le tableau suivant:
| Nom de l'exercice | Actions de l'athlète | Assurance | Approches / Répétitions |
| Sautez sur un projectile, descendez. | À partir d'une position semi-accroupie (bras tendus couchés vers le bas et vers l'arrière), sautez, penchez-vous et accrochez-vous à la barre transversale. Réparer. En soulevant légèrement les jambes droites, balancez-vous vers l'avant. Sur la balançoire 3, faites une descente pliée. Atterrissez en semi-squat, jambes écartées à la largeur des épaules, bras tendus légèrement écartés, étendus vers l'avant et vers le haut. | Ils assurent 1 personne. Les deux se tiennent sur le côté, face à l'athlète. Un - avec les bras tendus du côté de l'abdomen et du dos, prêt à attraper en cas de chute.Le second, sans gêner le saut, place légèrement une paume sur la région lombo-sacrée, le second - dans la région du plexus solaire. En sautant, corrige la position du corps. Lors de la descente n ° 1, les mains sont maintenues dans la zone des omoplates et du nombril. Le n ° 1 continue d'assurer. | 3/10 |
| Cet exercice doit d'abord être maîtrisé. Il garantit un atterrissage correct sur le projectile sans assistance et une descente en toute sécurité. Fonctionnalité de performance: en position de départ, ne levez pas la tête et ne regardez pas la barre transversale. Elle doit être déjà vue dans le saut. Faites la déviation comme si le corps devait glisser sous la barre transversale. Lors du démontage, la déviation se présente sous la forme d'un arc le long duquel le corps glisse, répétant la trajectoire des talons. | |||
| Accroché à deux mains avec une prise classique. | Après le swoop, corrigez le blocage. La position correcte des bras est écartée de la largeur des épaules. Ne vous fatiguez pas les mains (surtout les mains), sinon elles se fatiguent rapidement. Effectuez 5 torsions du corps dans chaque direction. Effectuez un saut plié. | Il y a deux assureurs. Les actions sont décrites dans le paragraphe précédent. | 3/10 |
| Tirant avec des assistants. | Sortez du hang avec l'aide d'assistants. Les jambes sont droites, les chaussettes sont dessinées. Le mouvement est sans balancement avec une légère déviation. En fin de course, ajoutez du mouvement en soulevant les mains. Ne soulevez pas la tête et ne jetez pas votre menton sur la barre transversale (la barre transversale doit être en dessous du niveau du menton avec une position de tête droite). Fixez la position. Lentement, le long d'un petit arc (écart des talons par rapport à la projection de la barre transversale ne dépassant pas 10 cm), descendez en position de suspension. | Les assureurs sont dans la même position. Les mains du premier sont à la taille, le second épouse le milieu des cuisses. Lors du levage, les deux aident l'interprète à se relever dans un mouvement fluide. Au sommet, les mains sont relâchées et assurées lors de la descente. | 3/5 |
| Tirer sans aide | N'essayez pas de terminer le mouvement. Effectuez en douceur, lentement et sans secousses. Il faut se rappeler qu'il s'agit d'un exercice préparatoire à la pratique de la technique d'exécution d'une technique. | L'assureur est un. Portez une attention particulière à la descente. | Si possible |
La table d'entraînement, construite en tenant compte de ce programme, permet à tout débutant d'effectuer indépendamment plusieurs tractions sur la barre horizontale après une semaine. Avec une exécution technique correcte, c'est déjà un bon résultat.
Il est nécessaire de s'efforcer d'effectuer correctement l'exercice lorsque le corps est étiré, les jambes droites et comprimées, les chaussettes sont tirées, pour une raison simple: une fille a besoin d'un développement proportionnel, et non d'une ceinture scapulaire et d'un dos gonflés.
Avec les jambes pliées, une mauvaise adhérence et des performances techniquement incorrectes, l'exercice se transforme en une technique de pompage des muscles individuels. Et vice versa - s'il est exécuté correctement, il sert d'outil pour l'entraînement proportionnel de presque tous les groupes musculaires.
De plus, vous pouvez recommander le schéma de cours suivant:
| Une semaine | Intensité de l'entraînement | Commentaire |
| la première | 5 séries de 3 à 4 pull-ups. | La première approche consiste en 4 exercices. Le reste - 3 exercices chacun. |
| La deuxième | 5 séries de 4 à 6 exercices | Commence par 6 exercices. Jusqu'à 4. |
| troisième | 5 séries de 6 à 8 répétitions. | D'abord, 8 répétitions, puis - 6 |
| Quatrième | 5 tours de 7 à 9 exercices. | Tout d'abord, 9 exercices sont effectués. |
Pendant un mois pour une fille qui a maîtrisé l'exercice de 9 tractions, c'est un excellent résultat.
Pour hommes
Le tableau des pull-ups sur la barre horizontale pour la moitié masculine de la population est quelque peu différent. Dans le même temps, de nombreux hommes s'efforcent de faire un nombre record de répétitions et sont assez détendus sur la technique. Et les objectifs des hommes sont complètement différents.
L'objectif principal n'est même pas la force et la santé, mais des muscles gonflés. C'est leur principale erreur: il est impossible d'augmenter la masse musculaire en quantités significatives sans aides (certaines d'entre elles sont des drogues illégales). Cela a été prouvé par de nombreuses années de recherche et d'expérience pratique.
Programme de formation pour les hommes qui exercent pour la santé et un chiffre proportionnel:
| Décennie | Faire des exercices | La description |
| je | 6 fois 9 à 11 tractions. | Commence par 11 exercices. Avec une quantité décroissante. |
| II | 6 séries de 11 à 12 mouvements. | Chaque entraînement commence par 12 mouvements. Réduit par étapes jusqu'à 11. |
| III | 5 séries de 16 à 13 répétitions. | Dans la première approche - 16 répétitions, dans la suivante - abaissement à 13. |
Pour les filles
La table pull-up sur la barre ne correspond pas toujours au programme individuel. Pour le corps féminin, les pics de charge ne sont pas souhaitables. Par conséquent, la formation doit toujours être dosée.
| Semaine du mois | Répétitions | commentaires |
| je | Les cours se déroulent selon 6 approches. Chaque ensemble a 3 à 4 pull-ups. | La première approche consiste en 4 exercices. Le reste - 3 exercices chacun. |
| II | 5 séries de 4 à 6 exercices | Chaque entraînement commence par 6 exercices. Réduit pas à pas jusqu'à 4. |
| III | Cinq séries de 6 à 10 répétitions. | Dans la première approche - 8 répétitions, dans la suivante - 6 chacune |
| IY | 5 cercles de 10 exercices. | Tout d'abord, 10 exercices sont effectués. |
Pour les gros
Séparément, il est nécessaire d'expliquer la possibilité d'effectuer des tractions par des personnes en surpoids. Si le poids normal est dépassé de plus de 10%, il n'est pas recommandé de tirer vers le haut. Cela augmente le risque de blessure. Pour la possibilité de cours à part entière dans ce cas, vous devez suivre un traitement pour l'obésité.
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La table de traction sur la barre horizontale est compilée par rapport à l'exécution classique de l'exercice de gymnastique spécifié.
Balançoire
Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, arrachez votre tête et vos jambes du sol.
Faites balancer sous la forme d'une balançoire pour enfants.
Balançoire suspendue
En position suspendue, faites pivoter l'amplitude moyenne vers l'avant et vers l'arrière. Après l'arrêt, le sens de rotation est vers les côtés.
Activation des muscles du dos
Dans le hang, au lieu de vous balancer, faites des déviations énergétiques du corps d'avant en arrière.
Accroché à des bras pliés
Il est réalisé en trois versions:
- prise directe;
- inverser;
- poignée.
Il est effectué comme un exercice statique le plus longtemps possible.
Accroché à des bras pliés avec poids
Le même que le précédent, mais réalisé avec un médecine-ball dans les genoux.
Replays négatifs lents
De la position suspendue sur les bras pliés, abaissez lentement les bras tendus.
Pull-up serviette
Au lieu d'une barre, tenez-vous aux serviettes ou aux bouts de corde jetés dessus.
Tirant vers le haut - de la manière habituelle.
Pull-ups à prise neutre
Cet exercice ne peut être effectué que dans la salle de gym, car vous avez besoin de 2 barres parallèles espacées de la largeur des épaules. Soit il doit être effectué sur des barres parallèles à partir d'une position accroupie, soit - sur les genoux. Effectuer des tractions et d'autres exercices sur la barre horizontale conformément aux tableaux ci-joints est l'un des complexes les plus abordables et les plus utiles.
Conception de l'article:Lozinsky Oleg
Vidéo pull-ups
Comment tirer sur une barre horizontale pour une fille: