Muscles du tronc. Qu'est-ce que c'est, où sont-ils, des exercices pour les femmes, comment pomper

Les muscles centraux sont l'un des principaux groupes musculaires qui affectent directement l'apparence et l'ajustement du corps de l'athlète. Ils se trouvent dans l'abdomen, le dos et les fesses.

En fonction de leur localisation, il devient évident que pour développer correctement le corset musculaire, il est nécessaire d'effectuer exercices multidirectionnels dans le cadre d'un entraînement, tout en respectant strictement la technique suggérée par le préparateur physique.

Quels muscles composent le tronc, où sont-ils

Les muscles du cortex sont situés dans la partie médiane du corps humain, dans les régions vertébrales et de la hanche. Malgré le fait qu'une partie du groupe musculaire est située en surface (par exemple, les abdominaux), les muscles centraux sont classés comme profonds.

Les entraîneurs de fitness recommandent à chaque athlète, quel que soit son âge et sa forme physique, de renforcer le tronc, car c'est ce groupe musculaire qui est officiellement reconnu comme le centre de l'activité musculaire du corps.

Sur le ventre

Les muscles du tronc situés dans la région abdominale comprennent:

• les muscles droits sont situés dans la région médiane du péritoine... C'est l'état de cette partie de la musculature qui affecte directement la présence ou l'absence de «cubes» sur l'estomac d'une personne en particulier;
• muscle transverse représente des faisceaux musculaires situés sur les côtés des muscles droits.

Sur le dos

Les muscles centraux situés à l'arrière comprennent:

• extenseurs du dos (ces muscles mènent lorsqu'un athlète effectue une traction de différents types - mort, mort, etc.);
• muscle coracohuméral (est un muscle plat situé sous la tête du biceps brachial);
• muscles infraspinatus (muscle plat triangulaire situé dans la région de l'approfondissement de l'omoplate).

Sur les fesses

Les muscles de la nourriture situés dans les membres inférieurs et les fesses comprennent:

• petits et moyens muscles des fesses (muscles appartenant à la profondeur, situés sous le muscle grand fessier);
• muscles adducteurs (ce groupe est formé de 3 types de muscles - longs, courts et grands, situés sur la surface interne de la cuisse);
• muscles de l'arrière de la cuisse (Ce groupe est formé par les muscles ischio-jambiers, semi-tendineux et semi-membraneux).

Conséquences de la faiblesse du corset musculaire

En raison de la faiblesse et du sous-développement général du corset musculaire, il peut:

• détériorer la posture. En raison de l'incapacité des muscles centraux à assumer une partie de la charge, le poids corporel est distribué exclusivement le long de la colonne vertébrale. Sous une charge excessive, la colonne vertébrale se plie, la personne commence à s'affaisser, les épaules peuvent se déplacer à différents niveaux de hauteur;

• perdre la capacité de maintenir l'équilibre;
• diminuer la flexibilité globale du corps;
• détérioration de la santé des systèmes circulatoire, excréteur, digestif, ainsi que des organes reproducteurs (les muscles du cortex sont d'une importance particulière pour les femmes);
• changer dans un sens négatif l'apparence d'une personne en particulier, en particulier la presse et les fesses (le corps devient plus mou, les muscles s'affaiblissent, l'élasticité de la peau est perdue, de la cellulite peut apparaître);
• il y a déplacement d'un ou plusieurs organes internes de leur place naturelle;
• une diminution de l'indicateur de force, d'endurance (ce facteur est particulièrement important pour les athlètes qui s'intéressent non seulement à un indicateur physique, mais aussi à la présence d'une force «explosive» nécessaire pour effectuer des sauts, des frappes ou effectuer des exercices pliométriques);
• détérioration de la santé de la colonne vertébrale, ainsi que des articulations et des tendons (cela peut entraîner le développement prématuré de maladies graves, par exemple l'ostéoporose, l'ostéochondrose, etc.).

Avantages de la formation de base

Les muscles centraux sont situés dans 3 zones du corps, ce qui signifie que le renforcement de ces zones aura un large éventail d'avantages:

• des muscles forts sont capables de maintenir la stabilité de la colonne vertébrale, ainsi que de l'os pelvien, minimisant le risque de blessure;
• les muscles du tronc, étant en bonne forme, permettront d'augmenter les indicateurs d'endurance et de force dans les plus brefs délais (en moyenne, les personnes sans bon entraînement physique pourront les augmenter considérablement en 5-8 semaines d'entraînement régulier);
• un corset musculaire solide, contribuant à la répartition correcte de la charge sur le dos et la ceinture scapulaire, aidera à maintenir la posture et réduira également considérablement le risque de développer des maladies de la colonne vertébrale;
• l'entraînement des muscles du tronc, quel que soit son emplacement, éliminera les pinces musculaires existantes et empêchera l'émergence de nouvelles.

Comment tester la force musculaire

Une vérification de base doit comprendre plusieurs étapes:

1. Test de la capacité à maintenir la stabilité du tronc. Pour ce faire, l'athlète doit s'allonger sur le sol, le ventre vers le bas, et placer un long bâton de gymnastique ou un tube en PVC ordinaire sur son dos. Les membres supérieurs et inférieurs doivent être placés dans la position de départ, ce qu'il est recommandé de prendre avant d'effectuer des pompes. Après avoir pris une profonde inspiration, en expirant, pliez les bras et abaissez-vous le plus bas possible au sol, tout en vous assurant que le corps reste immobile (aucune nouvelle déformation ne se forme). Vous devez vérifier dans quelle mesure l'exercice peut être considéré comme un succès par la position du bâton (si l'exercice réussit, il doit conserver sa position d'origine et rester immobile sur le dos de l'athlète).
2. Test de la capacité du tronc à être en position statique. Pour ce faire, il est nécessaire de prendre alternativement la position pour effectuer les planches classiques et latérales (alternativement les côtés droit et gauche doivent être situés plus près du sol). La vérification peut être considérée comme terminée si l'athlète a réussi à rester debout pendant 90 secondes dans une barre droite sur ses bras et ses avant-bras, et dans la barre latérale - pendant au moins 60 secondes pour chaque main.
3. Test de résistance dynamique corporelle... Un tel test implique la nécessité de lever les jambes de l'athlète à partir d'une position suspendue sur une barre horizontale. Le résultat sera considéré comme satisfaisant si la personne a pu lever les genoux vers la poitrine au moins 5 fois. Idéalement, les jambes doivent être levées droites, en touchant la barre avec les pieds (au moins 5 à 7 fois pour les femmes et les hommes, respectivement).

Recommandations générales de formation pour les filles et les femmes

Les muscles abdominaux sont situés dans trois grandes zones du corps, ce qui signifie qu'il est recommandé de les entraîner en stricte conformité avec les règles de base formulées par les entraîneurs de fitness pour les sports pour filles et femmes.

Voici les règles suivantes:

• avant la partie principale de l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer un complexe d'échauffements, dont la durée ne doit pas dépasser 5 à 7 minutes. Si l'athlète n'a pas de contre-indications, elle doit utiliser des charges cardio comme échauffement. Ils prépareront non seulement le corps à d'autres sports, mais augmenteront également le débit sanguin, grâce à quoi le système cardiovasculaire fournira suffisamment d'oxygène au corps, augmentant l'endurance de l'athlète pendant l'exercice;
• après la partie principale de l'entraînement, il faut se calmer (cela aidera à restaurer la fréquence cardiaque et à ajuster la fréquence, la profondeur de la respiration);
• pendant le sport, il est recommandé d'observer le régime de consommation d'alcool (sinon, une déshydratation peut survenir, ce qui provoque parfois des évanouissements ou des sauts soudains de tension artérielle);
• le temps pour le sport doit être choisi en tenant compte des caractéristiques du corps - rythmes biologiques (la durée de l'exercice n'a aucun effet sur l'efficacité de l'entraînement).

Exercices à la maison

Les muscles du tronc sont situés dans la zone du dos, des membres inférieurs et de la presse, ce qui signifie que pour les renforcer correctement, il est nécessaire d'effectuer diverses charges dans le cadre d'un entraînement.

Planches

Les planches sont l'un des exercices les plus efficaces pour les filles pour renforcer les muscles du tronc.

Ils peuvent être réalisés de plusieurs manières:

Si une fille n'a pas une bonne forme physique ou reprend les cours après une longue pause, le temps passé dans le rack peut être divisé par deux (en présence de contre-indications relatives, se tenir debout dans le bar ne peut durer plus de 15 à 20 secondes).

Des ponts

Pour renforcer les muscles centraux situés dans le bas du corps, les entraîneurs de fitness recommandent de faire l'exercice Bridge.

Il a également plusieurs variantes:

Complexe Muller

Le complexe de Muller, qui peut également être pratiqué pour renforcer les muscles du tronc, comprend 10 exercices simples:

1. La jambe avant en alternance soulève (à la hauteur maximale).
2. Le côté alterné se soulève (à la hauteur maximale).
3. La jambe alternative se relève (à la hauteur maximale).
4. Élevage des talons dans des directions opposées. Lorsque vous effectuez cet exercice debout, les pieds doivent être placés à la distance maximale les uns des autres.
5. Squats. Lors de cet exercice, il est recommandé de ramener lentement les bras devant vous au niveau de la poitrine (les mains doivent être contractées), puis de s'accroupir profondément, puis de revenir à la position de départ en inspirant.
6. Alterner l'abduction des jambes droites en arrière (sans soulever le pied du sol). L'exercice est effectué debout, tandis que les pieds doivent être placés parallèlement à une distance minimale les uns des autres.
7. Le corps s'incline vers l'avant. Gardez votre torse droit tout en faisant cet exercice.
8. Le dos s'incline du corps. Gardez votre torse droit tout en faisant cet exercice.
9. Rotation du torse. Lors de l'exercice, les pieds doivent être écartés le plus possible les uns des autres, tout en les tournant vers l'intérieur.
10. La jambe pliée se lève d'une position debout. Lors de l'exercice, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Avec l'expiration, le genou doit être soulevé vers la zone de la poitrine et, avec l'inhalation, l'abaisser dans sa position d'origine.

Faites de l'exercice dans la salle de sport

Vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux à la maison et au gymnase.

Pour travailler la zone des muscles qui se trouve dans le haut du corps, vous pouvez utiliser:

• diverses variations d'exercices d'hyperextension (remontées mécaniques classiques, remontées corporelles avec fixation au point haut, remontées corporelles en tenant une crêpe métallique, etc.);

• cours sur le simulateur Butterfly;
• traction du bloc supérieur sur la poitrine ou l'abdomen (avec réduction parallèle des omoplates).

Pour renforcer les muscles centraux situés dans le bas du corps, faites:

• un simulateur pour abaisser les jambes à partir d'une position assise;

• machine d'extension de jambe couchée sur le ventre.

Pour travailler les muscles abdominaux, il est recommandé d'inclure dans le programme d'entraînement:

• lève-personnes suspendus;
• soulever le corps d'une position couchée sur un banc incliné;
• tordre tout en tenant une kettlebell, un haltère ou une crêpe en métal.

Les exercices dans la salle de sport, dont le but est de travailler les muscles du tronc de haute qualité, sont pratiques en ce que, dans le cadre d'un tel entraînement, vous pouvez effectuer des exercices à la fois dans le simulateur et avec des poids ou votre propre poids. La combinaison de divers types de charges augmente considérablement la vitesse d'obtention du résultat souhaité par l'athlète.

Plan d'entraînement de base

Votre programme d'entraînement de base doit être conforme aux principes de base formulés par les athlètes professionnels et les entraîneurs de fitness.

Des principes:

• un signe que l'exercice est effectué le plus efficacement possible est la présence d'une sensation de brûlure et de tremblements dans les muscles lors de la dernière répétition dans le cadre de l'approche finale;
• la durée de l'intervalle entre les approches ne doit pas dépasser 60 secondes;
• il est important de suivre strictement la technique d'exécution des exercices (sinon l'efficacité de l'entraînement diminuera et le risque de blessure pour l'athlète augmentera);
• tous les groupes musculaires du noyau doivent être traités uniformément (cela est nécessaire pour maintenir la proportionnalité du corps);
• le programme d'entraînement doit être changé toutes les 3-4 semaines, car pendant cette période, les muscles s'adaptent aux charges, ce qui signifie que l'efficacité des exercices effectués diminue considérablement, quelle que soit la régularité des exercices.

Comment les femmes peuvent renforcer leur noyau sans augmenter leur tour de taille

Pour renforcer les muscles du tronc sans augmenter la taille, il est conseillé aux filles de:

• lorsque vous faites des exercices, concentrez-vous sur la partie inférieure de la presse et stabilisez la colonne lombaire;
• lors de la détermination du nombre optimal d'approches, il est important de prêter attention au bien-être général, et non à un nombre spécifique de répétitions (les muscles doivent trembler et «brûler»);
• la fréquence d'entraînement pour renforcer les muscles du tronc doit être d'au moins 2 fois par semaine;
• le nombre de répétitions pour un débutant doit être de 8-9 en 1 approche (après une semaine, le nombre de répétitions peut être augmenté de 2), et pour un professionnel - au moins 12;
• en plus d'une formation bien organisée, la fille doit adhérer aux principes d'une bonne nutrition (vous ne devez pas suivre de régime, car après les avoir quittés, les progrès réalisés seront rapidement perdus).

Les muscles du tronc, bien qu'ils soient situés dans plusieurs parties du corps, nécessitent un entraînement uniforme à l'aide d'une activité physique appropriée... À condition que le processus d'entraînement soit correctement organisé, les muscles aideront à améliorer la posture, à augmenter le flux sanguin vers les organes internes et à réduire le risque d'apparition et de développement de maladies de la colonne vertébrale.

Ensemble vidéo d'exercices pour les muscles du tronc

Un ensemble d'exercices pour les muscles du tronc: