Tabata - entraînement de perte de poids pour les filles, exercices pour les débutants

Le moyen le plus approprié de perdre du poids rapidement est avec les entraînements de type Tabata décrits ci-dessous.

L'efficacité des exercices pour perdre du poids Tabata et le principe de la technique

Tabata est un entraînement de haute intensité qui peut vous aider à perdre du poids en quelques mois. L'efficacité des exercices réside dans leur performance d'intervalle pendant 25 à 40 minutes. avec le passage au repos. Les exercices comprennent les boucles, la course, les pompes, les soulèvements de membres et plus encore.

Tout le temps est divisé en plusieurs cercles de 2 à 4 minutes. Des entraînements hebdomadaires avec un régime alimentaire ou une nutrition adéquate vous permettent de perdre du poids, ainsi que d'obtenir un beau soulagement du corps en peu de temps. De plus, vous n'avez pas besoin de poids de type haltère, mais seulement d'un tapis et d'une chaise.

Avantages de la méthode

Tabata est un entraînement de perte de poids utilisant une technique spéciale qui présente les avantages suivants:

• une augmentation de l'endurance générale du corps en raison de la présence d'exercices de type cardio à l'entraînement;

• favorise l'accélération du métabolisme et l'apport actif d'oxygène;
• la meilleure façon de brûler des calories, car en 1 tour (4-5 minutes), vous pouvez brûler 54 kcal (lorsque vous faites du jogging dans la même période, pas plus de 30 calories sont dépensées);
• à la fin de l'entraînement, le processus de combustion active des graisses se poursuit pendant 35 à 40 minutes supplémentaires;
• un corps soulagé et tonique, soumis à une nutrition et 3 séances d'entraînement par semaine, peut être vu après 2-3 mois.

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Différences entre Tabata et Cardio

Les séances d'entraînement cardio sont souvent appelées séances d'entraînement «aérobies» parce que l'oxygène est essentiel. C'est une source d'énergie et facilite grandement le processus d'exercice. Il n'y a pas de telle source dans les méthodes de Tabata, donc elles sont appelées "anaérobies", anoxiques.

La principale différence est le temps qu'une personne peut faire. Les entraînements cardio peuvent durer des heures et les entraînements Tabata peuvent durer plusieurs dizaines de minutes. L'efficacité d'un Tabata de 30 minutes est même supérieure à 1,5 à 2 heures d'entraînement aérobie.

Contre-indications aux cours

L'exercice peut sembler facile, mais le stress sur le corps est assez élevé.

Pour cette raison, ce type de formation doit être remplacé par des analogues ou des versions simplifiées des catégories suivantes:

• les femmes portant un enfant;

• les personnes souffrant d'hypertension, de pics de pression;
• les personnes qui ont des problèmes pulmonaires et cardiaques;
• les personnes atteintes de maladies articulaires;
• ceux qui suivent un régime pauvre en glucides.

Ne faites pas d'entraînement à haute intensité pour les personnes ayant une mauvaise forme physique.Une à deux semaines devraient être consacrées aux échauffements, aux exercices ou aux étirements, puis passer à l'entraînement direct. Cette option d'entraînement convient à tous ceux qui n'ont pas les problèmes ci-dessus et qui souhaitent obtenir un beau corps en relief.

Minuterie Tabata: combien de temps et comment?

Une approche dure 4 à 5 minutes, selon la forme physique générale et le temps nécessaire pour un entraînement complet. Un exercice dure 20 secondes, le reste entre eux est de 10 secondes. Réglez 6 à 10 répétitions et 1 min. des loisirs. C'est le meilleur plan pour tonifier vos muscles et votre corps. Vous pouvez le faire pendant 2 à 4 minutes. un exercice sans interruption et combinez-le avec un repos de 1 à 2 minutes.

Pour contrôler l'heure, vous devez utiliser des minuteries spéciales qui peuvent être installées sur le téléphone. Le temps d'entraînement est auto-régulé: vous n'avez pas à être constamment distrait par la montre. (Applications: Tabata Timer; Tabata! 4 min par jour). Vous pouvez vous entraîner à utiliser des vidéos finies avec de la musique.

Musique pour l'entraînement

Convient à ceux qui n'utilisent pas la vidéo avec un entraîneur. Pour recharger vos batteries, vous pouvez activer un enregistrement audio dynamique, net ou fluide avec des rafales de son. Vous ne devriez pas choisir votre chanson et chanson préférées avec des mots qui ne sont pas connus de l'auditeur.

Il y a de grandes chances de se fatiguer rapidement, de commencer à chanter dans un murmure et de reprendre son souffle, et la respiration est la principale composante des entraînements de Tabata.

Vous ne devriez pas choisir une musique réfléchie et relaxante. Le murmure de l'eau ou le chant des oiseaux peuvent vous aider à vous détendre lors d'un accrochage ou d'un étirement. La playlist est disponible sur les réseaux sociaux pour les requêtes "Pour le sport", "Sport", "Entraînement", "Dans la salle de gym".

À quelle fréquence devriez-vous faire des entraînements Tabata

Tabata est un entraînement de perte de poids qui doit être effectué selon un certain schéma:

• Entraînez-vous tous les deux jours... Cela vous aidera à brûler rapidement les kilos en trop du corps, à lui donner une belle forme. Avec cette méthode, vous ne devriez pas suivre un régime, il vaut mieux le remplacer par une bonne nutrition. À propos, les autres activités physiques à ce moment devraient être réduites au minimum ou supprimées pendant un certain temps. Le temps est de 30 à 35 minutes.

• Après 2 jours... Néanmoins, vous ne devez pas vous en tenir à un régime et vous engager dans d'autres entraînements intenses. Vous pouvez augmenter légèrement la durée de la leçon à 40 minutes.
• Fréquence d'entraînement - 2 fois par semaine... Ce plan peut être combiné avec d'autres activités (gym, natation ou fitness). Vous devez bien manger, sans réduire les calories de votre alimentation. Si des entraînements cardio sont également effectués, ils doivent précéder les entraînements tabata.

Vous pouvez faire de l'exercice le matin, 30 à 60 minutes après avoir mangé ou le soir 2 à 3 heures avant le coucher. De nombreuses femmes n'ont pas cette possibilité, il est donc permis de dispenser une formation de 21h00 à 22h00. L'efficacité ne change pas ou ne diminue pas avec le temps.

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Puis-je toujours faire un exercice à la fois?

Le même programme est inacceptable depuis 1 semaine déjà. Il est nécessaire de changer d'approches et d'ajouter de nouvelles combinaisons tous les 2-3 jours. Le corps s'habituera progressivement au stress, même s'il n'est pas toujours possible de remarquer ce moment. Bientôt, tous les avantages de l'exercice seront perdus.

Pour ceux qui ne savent pas diversifier l'arsenal d'exercices, le programme de cours est présenté ci-dessous. Au pire, vous pouvez revenir aux exercices avec lesquels l'entraînement a commencé, en répétant à nouveau les mêmes actions, mais en les faisant à un rythme accéléré.

Où part le train Tabata?

Pour pratiquer avec le complexe d'entraînement Tabata afin de perdre du poids rapidement, il faut trouver un endroit adapté.

Le plus souvent et le plus approprié:

• Gym... Cette pièce sera confortable, mais seulement si elle dispose d'haltères de 3 à 5 kg et d'un tapis de fitness. La salle de gym est pratique pour avoir un sol approprié sur lequel les chaussures ne glissent pas. Les inconvénients incluent la présence d'autres personnes, ce qui peut être gênant.
• Rue. Vous pouvez également faire un entraînement de haute intensité à l'extérieur. Il vaut mieux choisir un endroit peu fréquenté (il devrait y être à l'aise). Vous ne pouvez faire de l'exercice que par temps chaud, car le risque d'attraper un rhume est élevé. Les entraînements de perte de poids à l'extérieur saturent le corps en oxygène. Mais le plus souvent, il n'y a pas de surfaces suffisamment planes.

• Maison - C'est l'endroit le plus pratique pour faire des entraînements Tabata. Vous n'avez besoin que d'un tapis de gym. Les entraînements à domicile ne vous gênent pas et l'efficacité de vos entraînements sera beaucoup plus élevée car personne ne sera là. Ce type n'a qu'un seul inconvénient - le bruit de l'exercice. Pour éviter cela, vous pouvez placer une couverture ou un tapis dur sous le tapis de gym.
• Cela ne vaut pas la peine de faire de la formation Tabata dans la nature et la plagecar il n'y a pas de surface appropriée dans ces zones. Il y a de grandes chances de s'étirer et, en général, faire de l'exercice sur du sable ou de l'herbe est inconfortable.

Vous pouvez faire de l'exercice ou étirer vos muscles sur la plage ou dans la nature car il s'agit d'un exercice de faible intensité.

Quand le poids commence-t-il à diminuer?

Les changements qui se produisent dans le corps affecteront principalement son poids. Les kilos en trop ne disparaîtront que si vous combinez l'exercice avec une bonne nutrition ou une alimentation douce. Le poids est réduit en fonction de l'original.

La norme est de 0,6 kg par semaine, mais le chiffre peut varier en fonction du métabolisme, des caractéristiques du tube digestif humain. Des changements notables se produisent après 2 semaines d'entraînement. Il est à noter que les changements seront visibles à la fois sur la balance et dans le miroir.

Par où les débutants devraient-ils commencer?

Tabata est un entraînement de perte de poids qui convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes avancés. Pour les débutants et les personnes non formées, l'entraînement de haute intensité peut être un défi de taille, il vaut donc la peine de commencer par quelque chose de simple.

Les exercices suivants conviennent à toutes les personnes qui décident d'essayer l'entraînement Tabata. Un cercle se compose de 2 exercices de 4 répétitions chacun, le repos entre les cercles est de 2 minutes.

Avant l'entraînement, vous devez vous échauffer, faire des étirements légers. Après l'entraînement, un retour au calme est nécessaire. Il soulagera la douleur après avoir fait de l'exercice le lendemain.

Exercices selon le plan Tabata pour les filles débutantes

Vous pouvez commencer par la liste suivante:

• squats de profondeur moyenne, assurez-vous que le genou ne dépasse pas l'orteil du pied;
• se pencher en avant, en arrière, sur les côtés est un excellent exercice d'échauffement;
• planche avec les jambes relevées vers la poitrine;
• sauts avec les jambes et les bras écartés en alternance;
• pompes depuis les genoux (mettez quelque chose de doux sous les genoux);
• fente d'avant en arrière, oblique (la fente oblique est effectuée sur le côté pour l'autre jambe, qui se plie également).

Ce bloc semble assez simple, mais après le premier cercle, des douleurs et des brûlures dans les muscles peuvent être ressenties.

Exercices selon le plan Tabata pour le

Pour les personnes qui ont un niveau d'entraînement moyen, les exercices suivants seraient la meilleure option:

• squats profonds;

• pompes 5 par 5: alternez 5 pompes à partir des genoux avec 5 pompes sur jambes droites;
• fentes 3 sur 3: 3 obliques, 3 en avant, 3 en arrière;
• grèves latérales avec jambes droites en combinaison avec les mains;
• "Burpee" - s'abaisser sur les bras droits dans la barre, sauter avec les jambes écartées dans la barre, soulever combiné avec un saut.

Si les exercices vous semblent trop faciles, vous pouvez augmenter le rythme de leur mise en œuvre.

Et pour le niveau avancé, les combinaisons suivantes seront une excellente option:

• pompes sur les bras droits;
• plie jump - un saut bas sur des jambes largement espacées et des chaussettes écartées dans différentes directions;
• soulève la jambe dans la barre (effectuée à la fin de l'entraînement);
• saute-squats avec un tour.

Tabata (un entraînement de perte de poids de haut niveau peut être accablant) implique différents niveaux de forme physique. Par conséquent, si l'entraînement est très difficile, vous devez passer à l'option de niveau intermédiaire. Pour faciliter la tâche d'augmenter le niveau de forme physique, un plan d'exercices doit être élaboré.

Plan d'entraînement prêt à l'emploi pour les niveaux débutants et intermédiaires

Pour plus de commodité, l'entraînement complet est divisé en plusieurs étapes:

1. Réchauffer... Inspirez et expirez profondément, commencez à pétrir votre cou dans un mouvement circulaire. Déplacez-vous en douceur vers les bras, les épaules et les coudes. Faites des virages dans l'articulation de la hanche, 4 fois avec une grande et une petite amplitude. Les squats ou les virages peu profonds sont parfaits pour s'échauffer. Vous pouvez terminer l'échauffement par des mouvements circulaires du pied.
2. Partie principale... 4 fois pendant 20 sec. faire l'exercice "Jumping Jack" ou sauter avec les jambes et les bras. Entre chaque approche 10-15 secondes. sans repos. Le prochain exercice est le jogging avec un chevauchement des tibias. Vous pouvez courir à la fois au même endroit et dans la pièce. Après vous être reposé pendant 1 à 2 minutes, passez au cycle suivant. Sauter à droite, à gauche et frapper dans le squat travaillera parfaitement les muscles du corps. Vous pouvez terminer l'entraînement avec un exercice sur la presse - en soulevant les genoux vers la poitrine dans la barre.
3. Attelage... Prenez quelques respirations profondes et étirez votre cou et vos bras. Faites des rotations circulaires avec le bassin, en tournant dans différentes directions. Asseyez-vous sur le sol et à tour de rôle, atteignez chaque jambe.

Plan d'entraînement prêt à l'emploi pour le niveau avancé

Si vous avez une bonne forme physique, vous devriez absolument essayer l'entraînement en 4 étapes avec statique:

1. Réchauffer... Comme à l'étape précédente, étirez les muscles et réchauffez-les avec les mouvements les plus simples: flexions, torsions, squats.
2. Partie principale... Le niveau avancé comprend des exercices plus intenses avec une minuterie mise à jour - 3 à 30.Reposez-vous pendant 10 secondes entre les exercices. Pour commencer, exécutez des sauts 3 fois pendant 30 secondes. et, après avoir reposé pendant 10 secondes, passez à une série de 3 répétitions de fentes en avant, en arrière, sur le côté. Les 2 exercices suivants après une minute de repos sont la boxe dans un squat à mi-profondeur et la course sur place avec les genoux hauts. La boxe se fait très rapidement, tous les 2 coups une expiration-inhalation est effectuée. Courir sur place est basé sur la règle du toucher: lorsque votre pied touche le sol, vous devez immédiatement l'éloigner de celui-ci. Le dernier exercice de la partie principale est la torsion avec une combinaison de levées de jambes en alternance. Pour chaque ascenseur, tournez le corps du corps dans des directions différentes, et cela ne doit pas être fait en étirant le cou, mais au moyen de la presse.
   
3. Statique... Détendez-vous pendant 1 minute. et commencez la statique dans l'une des options présentées: fente sur une jambe ou squat. La statique est la position du corps dans laquelle les muscles sont les plus tendus et atteignent leur point d'entraînement maximal. Si l'option avec une fente est choisie, abaissez la jambe aussi bas que possible, pliez les genoux à 90 degrés. Un poids supplémentaire peut être utilisé, mais la tâche principale est de rester ainsi pendant 1 minute. et ne pas changer la position du corps. Si le choix s'est porté sur un squat, abaissez-vous dans un squat à mi-profondeur, inclinez légèrement le dos vers l'avant et restez dans cette position pendant 1 minute. 20 sec.
4. Attelage... Effectuez un dernier étirement des muscles du corps, en commençant par le cou et en terminant par les pieds. Prenez quelques respirations profondes, expirez et détendez-vous sous la douche. Un étirement de 10 minutes peut être fait pour aider à réduire la douleur post-entraînement et augmenter la flexibilité musculaire. Pour ce faire, tirez vos mains sur l'orteil levé de votre jambe droite sans la plier (vous pouvez plier l'autre). Puis répétez dans l'autre sens.

Tabata est un excellent moyen de perdre du poids rapidement sans entraînements trop compliqués et épuisants et sans équipement coûteux.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéos d'exercices Tabata

Complexe de combustion des graisses à domicile selon le système Tabata: