Lunges in Smith pour les filles. Technique d'exécution depuis la plate-forme, recul, marche, banc

Les fentes Smith Machine sont conçues pour pour augmenter l'endurance et développer les muscles des cuisses et des fesses. Il existe des options pour faire l'exercice depuis le sol, la plate-forme ou le banc. Afin de mener un entraînement efficace et sûr, il est important que les filles fassent un bref échauffement avant de travailler à Smith et choisissent un poids de travail.

Les avantages de la machine Smith

Les fentes Smith ont un certain nombre de caractéristiques qui sont associées à la conception de la machine. La barre avec des poids est fixée sur l'appareil, de sorte que sa trajectoire ne change pas, ce qui réduit le risque de blessures à la colonne vertébrale.

Le simulateur assume une partie de la charge et de la pression exercées par la barre sur le bas du dos. Avec les cours Smith, vous pouvez vous concentrer autant que possible sur le développement du groupe musculaire cible.

Les avantages dans les avantages de conception du simulateur vous permettent d'effectuer les tâches suivantes:

• augmenter l'endurance et le volume des muscles fessiers;
• créer le relief nécessaire des hanches;
• augmenter la flexibilité articulaire;
• resserrer les muscles à l'intérieur des cuisses;

• éliminer l'asymétrie des muscles appariés - une situation où une fesse ou un quadriceps est moins développé que l'autre;
• développer les muscles du cortex.

La charge principale tombe sur les fesses et l'intérieur des cuisses - une zone problématique chez les femmes. En conséquence, vous pouvez obtenir un effet de combustion des graisses et en même temps augmenter la masse musculaire. Dans le même temps, le simulateur augmente l'endurance et la force physique.

Quels muscles travaillent?

Cela crée une charge maximale sur les muscles cibles. Pour vous familiariser avec les muscles qui se développent pendant l'exercice, vous devez consulter le tableau suivant.

Les fentes dans la machine Smith sont efficaces pour les filles en raison du fait que les muscles accessoires ne sont pratiquement pas chargés. Le travail principal est effectué par les quadriceps, les muscles de l'intérieur des cuisses et le muscle grand fessier. Un entraînement régulier avec le projectile vous permet de développer rapidement ces groupes cibles et de vous débarrasser de la graisse corporelle.

Contrairement aux fentes conventionnelles, l'exercice Smith est axé sur l'utilisation de poids légers et de répétitions multiples.

Pendant l'entraînement, le poids corporel tombe sur l'articulation du genou de la jambe d'appui, il est donc important de suivre attentivement la technique d'exécution.Un échauffement est obligatoire avant les fentes. En son absence, le risque de blessure à l'articulation du genou, à ses ligaments et à ses tendons augmente.

Pour qui les fentes sont-elles recommandées?

Les fentes à Smith pour les filles sont incluses dans l'ensemble d'exercices pour les athlètes d'au moins un niveau d'entraînement moyen. Il est conseillé d'effectuer un entraînement avec un projectile pour ceux qui veulent former le bon relief des fesses et des cuisses, pour augmenter la masse musculaire dans cette zone.

Bien que les fentes soient des exercices de base, elles ne sont pas incluses dans le programme sportif du débutant.

Les personnes qui ont récemment fréquenté le gymnase n'ont pas encore développé leurs muscles abdominaux. Les abdominaux et les extenseurs du dos ne pourront pas stabiliser la position du corps, de sorte qu'une personne ne pourra pas faire face à une charge difficile.

Les fentes bulgares à Smith, effectuées depuis un banc, sont recommandées pour les filles impliquées dans des sports professionnels. De tels exercices vous permettent d'ajouter de la variété à un entraînement complexe, de stimuler une augmentation de la masse musculaire.

La machine supporte la barre avec le poids, donc les fentes dans Smith sont techniquement plus simples que les squats avec une barre. La coque vous permet d'effectuer une quantité de travail donnée sans interruption. Pendant l'exercice, vous n'avez pas besoin de demander à quelqu'un d'être du bon côté, car la barre fixée dans le simulateur ne tombera pas. Le risque de blessures au cou et à la colonne vertébrale à Smith est réduit.

Les fentes conviennent aux culturistes féminines qui cherchent à gagner de la masse musculaire dans les fesses et les cuisses. Si nécessaire, pendant l'exercice, ils peuvent augmenter la charge en augmentant les poids de travail sur la barre. Dans le même temps, les fentes à Smith ne sont pas recommandées pour l'haltérophilie, le cardio-training, le fitness.

Contre-indications

Il existe les contre-indications suivantes pour effectuer des fentes dans la machine Smith:

• blessure récente à la colonne vertébrale;
• maladies inflammatoires des articulations;
• goutte;
• dommages aux ménisques;
• problèmes de genou: blessures à l'articulation, aux tendons, aux ligaments;
• douleur dans les articulations, le bas du dos - une interdiction des fentes avec des poids, il est recommandé de les remplacer par d'autres types d'exercices.

Les filles ne doivent pas utiliser un poids de travail trop lourd, même si elles prévoient de s'entraîner à Smith avec un minimum de répétitions. Une surcharge des muscles squelettiques peut blesser les articulations du cou, de la colonne vertébrale et du genou.

Les fentes sont-elles nocives pour les genoux sains?

Pendant l'exercice, non seulement les articulations du genou sont impliquées, mais également les articulations de la cheville et de la hanche. Dans le même temps, la pression principale du poids combiné du corps et de la barre est sur les genoux, de sorte que la machine Smith augmente le risque de blessure dans cette zone. En raison de la charge élevée, l'exercice est interdit aux personnes présentant des blessures aux articulations du membre inférieur.

Pour des genoux sains, avec la bonne technique d'entraînement, les fentes ne causent pas de dommages importants. Au stade initial de l'exécution, des poids légers sont sélectionnés, de sorte que la personne ne se concentre pas sur la position des pieds, la respiration et la trajectoire de son mouvement.

Les problèmes commencent par l'augmentation du poids de travail sur la barre. Avec une mauvaise sélection de poids, l'entraînement à Smith a un effet négatif sur le travail du genou, des épaules et du bas du dos.

Le mouvement rectiligne de la barre fixe ne permet pas au corps de s'ajuster indépendamment au travail de puissance. En conséquence, la charge est inégalement répartie sur les articulations et les muscles. Dans une telle situation, les ligaments et les tendons du genou commencent à s'enflammer, ce qui, avec le temps, provoque une douleur intense et un risque de blessure.

Préparation à l'exercice

Lors d'un entraînement à Smith, les articulations de l'épaule, de la hanche, de la cheville et du genou sont impliquées. Échauffez-vous sur un tapis roulant pour éviter les crampes musculaires douloureuses et réduire le risque de blessures dues à l'incapacité de gérer l'exercice à venir.

Il est recommandé d'effectuer une flexion et une extension du corps, une rotation dans les articulations du membre inférieur. Malgré le fait que la machine Smith absorbe une partie de la pression de la barre, avant de faire l'exercice, vous devez apprendre à répartir la charge sur le corps afin que le torse ne se penche pas vers l'avant. Ne laissez pas tout le poids tomber sur l'avant-pied.

Il est recommandé d'effectuer les fentes à Smith pour les filles les jours d'entraînement axés sur les jambes et les quadriceps.

Vérifiez le sol, le banc ou la plate-forme avant de les exécuter. Si les surfaces d'appui sont glissantes, recouvrez-les d'un tapis. Si les jambes se séparent, la barre peut redresser le cou ou le crâne. En glissant, il est facile d'obtenir une luxation du genou ou de la cheville.

Sélection de poids

Le poids de travail dépend du sexe et du niveau de développement musculaire. Si les hommes choisissent des poids de 20 à 30 kg, la meilleure option pour les filles est de 10 à 15 kg.

Un poids de travail correctement sélectionné vous permet d'effectuer un ensemble de 15 répétitions, dans lequel vous ressentez une charge modérément lourde. La barre ne doit pas interférer avec le contrôle des mouvements du corps. Si vous en faites trop avec des poids, vous pouvez vous blesser au cou, au bas du dos ou au genou.

Réchauffer

Avant d'effectuer des fentes dans Smith, vous devez faire une charge cardio: courez sur place pendant 2-3 minutes ou utilisez un tapis roulant à cet effet. Cela réchauffera et tonifiera les muscles du bas de votre corps. Après le jogging, les jambes sont enlevées en 3 séries en utilisant un croisement, 15 répétitions pour chaque membre.

Il est recommandé de faire 5 à 10 flexions pour travailler les ischio-jambiers en position couchée. Dans le cadre de l'échauffement, il est nécessaire de travailler l'équilibre du corps en effectuant des fentes dans Smith sans poids de travail en 2-3 séries. Si vous avez besoin de plus de temps pour échauffer vos muscles, vous devrez augmenter le temps d'échauffement.

Technique pour effectuer des fentes en avant et en arrière pour les filles

Le nombre de répétitions et d'approches dans Smith varie du but de l'exercice:

• pour augmenter l'endurance physique, vous devrez faire 3-4 séries de 20-25 répétitions;
• pendant la période de séchage ou afin d'améliorer le relief, il est nécessaire d'effectuer 3-4 séries de 15-20 répétitions;

• pour augmenter la masse musculaire, 4 à 6 séries de 5 à 10 répétitions sont effectuées.

Lorsque vous vous familiarisez avec le simulateur, vous devez effectuer 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque jambe, en fonction du niveau de forme physique.

Pour augmenter l'efficacité des attaques, vous devez respecter un certain nombre de recommandations:

• afin d'augmenter la charge sur les quadriceps, il convient de réduire la distance entre la jambe d'appui et le pied situé sur le banc;
• pour le développement des fesses et des muscles à l'arrière des cuisses, le pas est plus fait, c'est-à-dire que la distance entre les jambes de soutien et de travail est augmentée;
• la hauteur du banc doit correspondre à la longueur de la jambe du talon à l'articulation du genou ou être légèrement supérieure;
• il est important de surveiller votre respiration: inspirez en abaissant le corps, expirez en vous levant ou en revenant à sa position d'origine;
• ne touchez pas la surface du sol avec le genou de la jambe de travail situé sur le banc;
• pendant l'exercice, vous devez regarder le coin supérieur devant vous, sans baisser la tête, vous n'avez pas besoin de baisser la tête vers votre poitrine;
• le retour à la position de départ est effectué en poussant avec le talon de la jambe d'appui;
• le dos doit rester droit.

Après des fentes dans la machine Smith, il est recommandé de consolider l'entraînement en faisant une presse à jambes ou un pont à partir d'une position couchée pour développer les muscles fessiers.

Sur le sol

Après avoir ajusté le simulateur et sélectionné le poids de travail, les fentes sont lancées selon l'algorithme suivant:

1. Vous devez vous tenir devant le simulateur. Dans ce cas, les pieds doivent être espacés de la largeur des épaules. La barre doit être placée sur le muscle trapèze, qui est juste en dessous des vertèbres cervicales.Si la barre exerce une forte pression sur votre peau, il est recommandé de mettre une serviette sur vos épaules.
2. Le corps devra être incliné en pliant le dos au bas du dos. Avoir hâte. Il est nécessaire de marcher avec votre pied de travail pour que lorsque vous fendez, votre cuisse forme une ligne parallèle à la surface du sol. L'articulation du genou dans ce cas est pliée à angle droit. Si vous ressentez une gêne ou une raideur dans les mouvements, vous devez changer la position des jambes pour faciliter la poursuite de l'exercice.
3. Vous devez inspirer et fendre. La largeur de foulée varie en fonction du groupe musculaire cible: pour le développement des quadriceps, la distance entre les pieds est réduite, pour les fesses, elle est augmentée. Cette distance doit permettre à la jambe d'appui de se plier à angle droit. Le poids corporel doit être transféré au talon du pied de travail.
4. Ensuite, vous devez libérer l'air des poumons pour revenir à sa position d'origine. Pour réduire le risque de luxation et augmenter l'efficacité de l'exercice, n'étendez pas complètement le genou de la jambe de soutien.

Les fentes effectuent le nombre requis de répétitions, puis changent de jambe. Il n'y a pas de pause. Pour les filles, il est permis d'exécuter une technique alternative - "fente sans marcher". Dans ce cas, le pied de support n'est pas remis dans sa position d'origine. Les pieds ne bougent pas tout en restant dans la fente. La fille aura seulement besoin de se lever et de tomber sur ses pieds.

Depuis la plateforme

La plateforme est placée devant vous pour développer l'endurance des quadriceps.

Une jambe d'appui est placée dessus et un exercice est effectué selon la technique classique:

1. Il est nécessaire de s'approcher du simulateur Sita et de placer la plate-forme à une distance de 0,4 m devant vous. Après cela, vous devez définir le poids de travail. La barre devra être placée juste en dessous du cou, placer le membre de soutien sur la plate-forme et reprendre le membre de travail.
2. Il est nécessaire d'inspirer et de faire une fente en pliant la jambe au niveau du genou pour que sa cuisse soit parallèle au sol. Le dos doit rester droit. Vous devez regarder devant vous, en dirigeant légèrement votre regard vers le haut. Au point le plus bas, les exercices sont retardés de 1 à 2 secondes.
3. À l'expiration, vous devez pousser avec le talon de la jambe d'appui et vous redresser. Les pieds doivent rester en place.

L'exercice est répété le nombre de fois requis, puis sans pause, la jambe est remplacée et l'entraînement est répété.

Sur le banc

Lors de l'entraînement avec un banc, la jambe de soutien est tirée vers l'arrière, ce qui permet de travailler la surface arrière du membre inférieur.

L'exercice est réalisé en utilisant la technique suivante:

1. Il est nécessaire d'ajuster le simulateur, d'y fixer la barre avec un poids présélectionné. Le banc doit être placé derrière vous à une distance de 50 à 60 cm.
2. Vous devrez vous tenir sous la barre, fixer la barre sur le muscle trapézoïdal. La jambe d'appui doit être reprise, posée sur le banc avec un orteil. Le pied de travail reste en place.
3. Il faut inspirer et s'abaisser en fente pour que les genoux soient pliés à angle droit. La jambe d'appui doit également descendre, comme si elle était suspendue au banc, vous n'avez pas besoin de la redresser délibérément ou de transférer du poids sur l'autre pied. La hanche de travail au point le plus bas de l'exercice doit être placée parallèlement au sol.
4. Lorsque vous expirez, ils se lèvent. Les pieds doivent rester dans une position fixe. La marche est complètement exclue. Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, vous devez changer de jambe et recommencer l'entraînement sans interruption.

En l'absence d'entraînement physique, les fentes de Smith du banc ne devraient pas être effectuées.

Erreurs fréquentes

Les personnes qui commencent à travailler avec le simulateur peuvent commettre les erreurs suivantes:

1. Mauvaise position des jambes. Lors de l'exercice depuis un banc ou une marche, les pieds doivent rester dans la même position. Lorsque vous abaissez le corps au point le plus bas de l'exercice, les jambes doivent être pliées à un angle de 90 °.
2. Déplacement de son propre poids sur la jambe de travail. Lors de l'exercice sur le sol ou sur une surface de levage, le poids du corps est transféré au pied avant, du banc à l'arrière.
3. Transitions brusques.Vous devez effectuer l'exercice en douceur, en vous concentrant sur la contraction musculaire. Une forte amplitude entraînera fatigue et épuisement, augmentant le risque de blessure aux ligaments du genou.
4. Mauvaise position du corps, torsion de la colonne vertébrale au niveau de la poitrine. Le corps pendant les fentes dans Smith doit tomber en ligne droite vers le bas, le dos reste droit pendant l'exercice. Sous réserve de toutes les règles, une personne ne se penche pas trop en avant, le ventre ne touche pas la cuisse.
5. Les genoux des débutants bougent souvent dans des directions différentes. Cela ne devrait pas être autorisé.

Lors de l'entraînement sur la machine Smith, il est important de fixer la barre avec vos mains afin qu'elle ne tourne pas lors des fentes.

Comment garantir l'efficacité et la sécurité de la formation?

Il est recommandé de commencer les fentes à Smith pour les filles avec le choix de petits poids de travail, sous la supervision d'un entraîneur expérimenté. La meilleure option est de maîtriser l'exercice sans poids comme échauffement, puis de commencer à pratiquer avec un projectile.

Pour augmenter l'efficacité et la sécurité de vos entraînements, vous devez respecter les règles suivantes:

• Pendant l'entraînement, les mouvements doivent être précisément calibrés et lents. Vous devez ressentir la tension de chaque muscle. Il vous faudra surveiller votre respiration, ajuster l'inspiration et l'expiration au travail des muscles.
• La position du genou doit être la même. Vous ne pouvez pas changer sa position, vous devez tourner l'articulation du même côté que le pied. Dans ce cas, la rotule ne doit pas être poussée trop en avant.
• La barre ne doit pas être placée sur le cou. Cela ne répartira pas correctement la charge, mais ne fera qu'augmenter le risque de blessure. Normalement, la barre est placée sur le muscle trapèze.
• Pour stabiliser votre position corporelle et réduire les risques de perte d'équilibre, vous devez choisir des chaussures plates confortables. Pendant l'exercice, vous devez transférer votre propre poids sur la jambe d'appui. Son pied doit être fermement appuyé contre le sol. Ne retirez pas votre talon ou votre orteil.

Si vous ressentez de la raideur et de l'inconfort avec les fentes, vous devez réduire le nombre de répétitions et réduire le poids de travail. Pour maximiser l'efficacité de l'entraînement, il est recommandé que les membres inférieurs ne soient pas complètement étendus au sommet de l'exercice.

Les fentes dans le simulateur Smith pour les athlètes amateurs qui sont d'abord initiés à l'engin doivent être sous la supervision d'un entraîneur. Les exercices vous permettent de travailler les muscles fessiers et les muscles de la surface fémorale, ce qui est un problème pour les filles.

Dans le même temps, la machine Smith prend une partie de la charge et de la pression exercées par la barre, ce qui permet aux filles de faire plusieurs répétitions sans risque lors de la sélection d'un petit poids.

Vidéo sur les fentes à Smith pour les filles

Exercices vidéo de fentes à Smith: