Triceps. Où est, photo, anatomie, exercices de pompage

L'un des principaux groupes musculaires du bras, qui occupe 2/3 de son volume musculaire, est le triceps. Il fonctionne en conjonction avec le biceps et est situé juste au-dessus. Le muscle triceps est essentiel pour l'apparence et la force du membre supérieur, ce qui est confirmé par des photos d'athlètes.

Où se trouve le triceps?

Le groupe musculaire est situé sur le dos de l'avant-bras et du haut du bras. Il s'est étiré jusqu'à l'articulation du coude. Les triceps sont en forme de U. Près de la courbure du coude, les faisceaux du groupe musculaire se confondent et passent dans une formation de tendon élastique.

Le triceps est situé (une photo d'un muscle puissant peut être vue dans l'atlas anatomique illustré) sur le plan arrière du bras et joue un rôle important dans sa flexion / extension. En fonction des caractéristiques constitutionnelles du corps, il se présente en 2 variantes de la structure anatomique: longueur raccourcie et standard.

Le premier est principalement caractéristique des personnes ayant une constitution de type mésomorphe ou endomorphe. Les triceps de longueur standard sont typiques des propriétaires d'un modèle anatomique ectomorphe. Un groupe musculaire raccourci semble plus massif. L'emplacement sur la surface de la main reste inchangé.

Anatomie du triceps brachial

Le système musculaire a une structure en forme de fer à cheval et se compose de 3 parties fonctionnelles:

• Longue tête musclée. Il est attaché à la formation de tubercules sous-articulaires de l'omoplate. S'étend le long de la surface intérieure du bras.
• Tête latérale. L'élément représente en fait 2/3 du volume du groupe musculaire. Il part du faisceau tendineux de l'épaule et s'étend le long du plan externe du membre supérieur.
• Tête médiale, qui est situé sur le dos de l'os épais de l'épaule et s'étend jusqu'au coude. C'est la plus petite partie du muscle triceps, séparant les 2 autres segments dans le haut du bras et les reliant dans le bras inférieur.

Le groupe musculaire formé par la combinaison de 3 éléments dans la région du coude se transforme en une structure tendineuse plate et élastique attachée au processus articulaire. L'artère postérieure de la région de l'épaule, profondément dans les couches musculaires, est responsable de l'apport d'oxygène et de nutriments au tissu du triceps.

Le nombre de fibres musculaires varie en fonction de la structure constitutionnelle du corps. Leur nombre affecte l'apparence du membre supérieur et ses caractéristiques de résistance.

Le tissu musculaire du triceps est morphologiquement représenté par des cellules multinucléées, notamment:

• une gaine de plasma appelée sarcolemme, qui est constituée de fibres de collagène et de synapses nerveuses;
• espace intracellulaire rempli de sarcoplasme - un matériel biologique liquide saturé d'enzymes glycolytiques et d'autres composés protéiques de la catégorie globulaire;
• myofibrilles - organites filamenteux minces de fibres musculaires qui assurent la fonction contractile;
• les mitochondries sont des éléments intracellulaires responsables de la production d'énergie.

Le nombre de myofibrilles n'est pas constant, il change sous l'influence de l'activité physique ou de la musculation.

Fonctions triceps

Le muscle triceps est l'antipode du biceps. Son objectif fonctionnel principal est d'étendre le bras. Le triceps, en raison de sa puissance anatomique, protège les tendons et les articulations des dommages, absorbant une partie importante de la charge mécanique et du stress physique.

L'élément médial du groupe musculaire est responsable de cette fonction. Le rôle principal du triceps est également important. Le muscle triceps aide l'articulation de l'épaule à amener le membre au torse. L'innervation (communication avec le système nerveux central et exécution des commandes cérébrales) est réalisée par le nerf radial.

Comment et pourquoi les femmes et les hommes ont-ils besoin de balancer des triceps?

Une attention particulière est portée au groupe musculaire dans divers sports. Un muscle triceps développé est important pour les joueurs de volley-ball, les athlètes et les haltérophiles. Les femmes qui souhaitent perdre du poids sont souvent confrontées au problème esthétique de la mollesse et du relâchement de la peau au niveau de l'avant-bras.

Le triceps est situé (les photos de filles sportives démontrent l'état attractif de cette zone du corps) dans un tel endroit des mains qui attire une attention accrue, en particulier pendant la saison estivale. Pour éliminer les défauts esthétiques sous forme de mollesse et de ptose, il est nécessaire d'entraîner intensivement le muscle triceps.

Ce muscle est toujours éclipsé par les biceps les plus expressifs. Le pompage complet des muscles des membres supérieurs est impossible sans faire des exercices pour le développement des triceps. Les athlètes débutants qui ne prêtent pas suffisamment attention au renforcement des triceps ne pourront pas atteindre leur objectif.

Les meilleurs exercices

La liste des complexes d'entraînement et des techniques de pompage du muscle triceps est énorme. Plus l'activité physique est intense, plus les progrès deviennent plus rapides et plus les conditions préalables à une augmentation rapide de la masse musculaire sont créées.

Pendant le processus d'entraînement, les nutriments nécessaires à l'hypertrophie pénètrent dans les fibres musculaires. Les exercices de base visent à une étude approfondie de plusieurs groupes musculaires. De telles techniques vous permettront d'augmenter rapidement le poids de travail et d'activer tous les types de fibres musculaires.

Exercices de base

Lors de la réalisation de complexes d'entraînement de cette catégorie, seul le muscle triceps est impliqué, mais également d'autres groupes. Il s'agit principalement des muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire et du dos.

Les exercices de base pour les triceps sont présentés dans le tableau ci-dessous:

Bien développé avec l'aide de l'exécution quotidienne du complexe d'entraînement de base, le triceps est impressionnant et donne du volume aux bras des hommes, augmente la force et l'endurance.

Exercices d'isolement

Cette catégorie de techniques de renforcement musculaire comprend celles dans lesquelles seules des zones du muscle triceps sont impliquées. Le delta, le dos et la poitrine ne sont pas impliqués dans le processus d'élaboration.

La tâche principale de ces complexes est d'affiner le groupe musculaire après avoir effectué des exercices de base. Les techniques d'isolement permettent de former un relief impressionnant, de rendre les muscles plus «coupés» et plus expressifs.

L'un de ces exercices exemplaires est l'extension du coude sur le bloc supérieur. Il est effectué en position debout avec les jambes largement écartées. La technique implique toutes les zones du muscle triceps.

La charge principale est perçue par les segments latéraux et médiaux du groupe. L'exercice doit être effectué avec des muscles spinaux détendus. Cela rend le risque de blessure proche de zéro. L'exercice est effectué sur une trame de bloc.

La catégorie des techniques d'isolement comprend l'extension des bras alourdis par des haltères derrière la tête. L'exercice charge considérablement la section allongée du triceps, qui est rarement pleinement utilisée lors de l'exécution du complexe de base.

Le bloc supérieur peut être actionné d'une seule main ou des deux. Grâce à cet exercice, un volume supplémentaire et un relief impressionnant du triceps se forment.

L'extension courbée est une autre technique d'isolement efficace. L'exercice est réalisé avec des haltères et est destiné aux athlètes présentant des déséquilibres musculaires dans les deux bras.

Entraînement de la tête des triceps

Pour le développement des paramètres de puissance, il est important de pomper uniformément et harmonieusement tous les éléments du muscle triceps. Les progrès rapides sont facilités par des complexes d'entraînement spécialisés, obligeant l'une ou l'autre tête à assumer l'essentiel de la charge.

Ceux-ci incluent l'extension de poignée inversée sur le bloc supérieur. La technique doit être exécutée d'une seule main. Il est conseillé de faire 3 séries de 12 cycles de flexion / extension. Le développé couché français avec une prise neutre en position couchée n'est pas moins efficace.

Il prévoit l'exécution de 3 séries de 12, 10 et 8 répétitions pendant l'entraînement, respectivement. Renforce uniformément la tête de l'extension du muscle triceps sur le bloc supérieur avec une poignée de corde en position à genoux. Il est recommandé de faire 3 séries de 15 cycles chacune.

Technique pour effectuer des exercices dans le gymnase

Malgré la récupération rapide du triceps, il ne doit pas être surchargé. Dans le gymnase, pour un pompage uniforme de toutes les poutres, différents types de poignées et types d'équipement sont utilisés.

Il est recommandé de combiner le travail sur des machines d'entraînement avec des exercices dans lesquels seul votre propre poids corporel est impliqué. La technique d'utilisation de poids libres et de dispositifs à corde vous permet de travailler efficacement tous les faisceaux musculaires.

Pour ce faire, combinez des exercices de base avec des exercices d'isolation dans des proportions égales. Pour les deux, il est souhaitable d'effectuer 3-4 séries de 8-12 répétitions. Dans la salle de sport, il est recommandé de ne pas effectuer plus de 2 entraînements par semaine.

La longue section du triceps est le seul élément du groupe musculaire qui traverse l'articulation de l'épaule. Il peut être pompé efficacement dans le gymnase en étendant les bras dans une pente à l'aide d'une machine spécialisée.

Le triceps est impliqué dans tous les mouvements de force des muscles des membres supérieurs. Il est impliqué dans des activités de force et d'adduction. Le muscle triceps est situé au-dessus du biceps et est considéré comme son antipode. De nombreuses photos montrent le soulagement idéal chez les athlètes qui exécutent correctement la technique de pompage de ce muscle en salle de sport.

Extension des bras dans un crossover

L'exercice charge qualitativement toutes les sections du triceps et du muscle ulnaire situées en dessous. La technique prévoit diverses options d'exécution - prise régulière, étroite, inversée.

Vous pouvez étendre vos bras derrière votre tête. Dans chaque cas, la charge principale tombe sur différentes parties du muscle triceps.L'utilisation d'une corde permet de créer une tension dirigée sur le faisceau latéral.

Dans une moindre mesure, d'autres têtes musculaires sont impliquées dans un exercice concentré.

La technique de dépliage avec des cordes du bloc supérieur prévoit la séquence d'actions suivante:

1. Vous devez vous tenir dans le cadre face aux poignées et saisir les cordes à deux mains. Les coudes sont fermement pressés contre le corps.
2. À l'expiration, les bras sont étendus, les écartant du point de départ du mouvement vers les surfaces latérales des cuisses.
3. À la fin de l'amplitude, les mains sont amenées en ligne droite avec les avant-bras.
4. Les triceps doivent être contractés autant que possible au point le plus bas de l'effort afin de ressentir la forte tension.
5. Lors de l'inhalation, les cordes sont remises dans leur position d'origine.

Au cours d'un entraînement, vous devez faire 4 séries de 8 à 12 répétitions. Pour travailler le muscle triceps, vous pouvez utiliser une poignée incurvée spéciale. Cette option utilise les faisceaux musculaires dans la même mesure, mais facilite grandement la prise et l'extension au point le plus bas de l'amplitude de mouvement.

Presse française assise avec haltères

L'exercice est effectué sur un banc horizontal. La technique vise à travailler sur les segments latéraux et allongés du muscle triceps et du muscle ulnaire.

Algorithme standard:

1. La paume d'une main et le genou reposent contre la surface du banc. L'autre jambe reste au sol. Avec votre main libre, vous devez saisir un haltère.
2. L'avant-bras doit être parallèle au sol. Le coude de la main avec l'équipement sportif est pressé contre le corps.
3. A l'expiration, un mouvement d'extension suit. Le bras doit être aligné avec le torse. Le muscle triceps est réduit pendant 1 à 2 secondes. gelé en haut de la plage de mouvement.
4. Lors de l'inhalation, l'haltère est lentement abaissé à la position de départ, relâchant tous les faisceaux de triceps.

Pour chaque main, vous devez faire 4 séries en un seul processus d'entraînement. Le nombre de cycles de flexion / extension est de 8 à 12.

Développé couché français

L'exercice le plus populaire pour le renforcement et l'hypertrophie des triceps. Le segment latéral du système musculaire est utilisé au maximum. Il est recommandé de choisir une barre EZ pour cet exercice, qui élargit légèrement les avant-bras.

La plus grande tête du muscle triceps y est située. L'exercice développe rapidement les avant-bras. Périodiquement, vous pouvez utiliser le développé couché français avec une barre régulière. La modification de l'angle et du vecteur de charge vous permettra de travailler délibérément sur différentes parties du système musculaire.

Lorsque vous travaillez avec une barre standard, la charge principale tombe sur la tête médiale située sur le côté intérieur de l'avant-bras. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous étirer verticalement sur un banc, en redressant complètement vos bras vers le haut. La barre est abaissée vers la tête et ramenée à sa position d'origine.

Haltère penché sur l'extension

Le triceps est localisé (des photos d'athlètes l'illustrent clairement) à l'ombre d'un muscle biceps plus développé. La technique d'extension des bras dans une pente avec des haltères vise à améliorer les caractéristiques de résistance de la partie inférieure de tous les segments du système musculaire.

Surtout, un tel exercice doit être effectué par des athlètes avec une disproportion du muscle triceps.

La technique standard est la suivante:

1. Vous devez vous placer sur le côté du banc d'exercice, poser la paume de votre main libre sur la surface et la tourner vers vous.
2. L'un des genoux peut être placé sur un banc. Vous devez prendre un haltère dans votre main libre.
3. L'articulation du coude est pliée à angle droit, contrôlant son emplacement légèrement au-dessus du niveau du dos au point supérieur de l'amplitude de mouvement.
4. Lorsque vous expirez, retenez votre souffle et étendez complètement le bras grâce à la force musculaire du muscle triceps.
5. L'avant-bras doit rester immobile pendant l'exercice.

Dans le processus de travail sportif, vous devez essayer de maintenir un rythme régulier et de ne pas faire de secousses soudaines. Les moindres écarts par rapport à la technique impliquent d'autres groupes musculaires dans le processus, ce qui réduit l'efficacité de l'entraînement.

Extension du bras en pente avec support

Cet exercice doit être effectué dans une alternance claire afin qu'il n'y ait pas de déséquilibre. Le nombre de sets pour les deux mains doit être le même. Il est recommandé de ne pas continuer l'entraînement plus de 45 à 50 minutes. Cette durée a une base scientifique.

Pendant ce temps, tout le glycogène accumulé est consommé - un polysaccharide à base de glucose qui pénètre dans le corps avec de la nourriture. Un pompage supplémentaire du muscle triceps en étendant le bras dans une inclinaison avec support ou d'une autre manière conduira à la destruction du tissu musculaire.

Technique d'exercice:

1. Un haltère est pris dans la main de travail avec une prise neutre. Dans ce cas, la paume doit être tournée vers le corps. Le corps doit être incliné vers l'avant presque parallèlement au sol. Avec votre main libre, vous devez vous reposer contre le banc.
2. Depuis la position de départ, la main avec l'équipement de sport est tirée vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue.
3. Au sommet de l'amplitude des mouvements, vous devez faire une pause d'une seconde pour créer une tension maximale sur les triceps.
4. Avec un mouvement de retour, l'articulation du coude est pliée jusqu'à ce que l'avant-bras soit perpendiculaire au sol.

Le travail n'est pas difficile même pour les athlètes novices. L'essentiel est que l'extension des bras dans la pente ne se transforme pas en ondulation. Par conséquent, vous devez faire des pauses minimales en haut et en bas du mouvement.

Dips sur les barres asymétriques

Cet exercice de gymnastique éprouvé construit de la masse musculaire et donne de l'élasticité aux tendons. Cette technique est rarement incluse dans un programme d'entraînement pour renforcer et développer le muscle triceps, bien que les 3 têtes soient bien travaillées lors de son exécution.

La technique consiste à manipuler son propre poids. L'efficacité de l'exercice est scientifiquement confirmée par les résultats de l'électromyographie. À un certain moment, lors de l'exercice sur les barres asymétriques, la croissance du muscle triceps s'arrête. Pour une hypertrophie supplémentaire, des poids doivent être utilisés.

Le principal facteur de progrès est une augmentation progressive et systématique du poids de travail. L'exercice sur les barres asymétriques développe non seulement les triceps, mais également les muscles de la poitrine. La charge est liée à la ceinture. Dans de nombreux gymnases, les barres de gymnastique sont remplacées par un appareil spécial - un graviton.

Extension du bras avec un haltère derrière la tête

L'exercice met beaucoup de pression sur la partie allongée du triceps et vous permet d'utiliser en toute sécurité du matériel d'entraînement lourd. Cela peut être fait debout ou assis. Cette technique permet un développement symétrique des deux triceps et permet d'accorder plus d'attention au bras en retard.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - debout avec le dos droit ou assis sur un banc.
2. Le bras de travail avec l'équipement d'entraînement doit être légèrement plié au niveau du coude et tiré vers le haut.
3. Le membre libre peut soutenir l'avant-bras pour la stabilité.
4. La main de travail est lentement pliée et remise dans sa position d'origine.

Le triceps est situé (les photos montrent la symétrie des muscles avec la performance régulière de cet exercice) dans un endroit bien pompé en étendant le bras avec un haltère par derrière la tête.

Exercices à domicile

L'entraînement musculaire des triceps est utile non seulement pour les culturistes, mais aussi pour les filles qui veulent avoir une belle silhouette. Les femmes ont une prédisposition génétique à l'accumulation de dépôts graisseux dans le haut des bras et les aisselles.

À la maison, vous pouvez faire plusieurs des mêmes exercices que vous faites au gymnase. Ils poussent depuis le support, utilisent différentes options pour pomper les triceps avec des haltères. La clé d'un progrès rapide est l'adhésion à une technique correcte et un entraînement régulier.

Push-ups à prise étroite

Le muscle cible de l'exercice est le triceps.

Le processus implique:

• muscle grand pectoral;
• faisceaux delta antérieur;
• biceps;
• muscles abdominaux droits et obliques;
• quadriceps.

L'exercice est complexe.Sa seule différence avec un push-up régulier est la proximité des pouces.

Push-ups inversés

Un exercice clé pour le développement des triceps. Idéal pour les athlètes qui ont du mal à faire des pompes sur les barres asymétriques ou qui ressentent de la douleur en même temps. Il existe plusieurs options pour cette technique, conçue pour les athlètes avec différents niveaux d'entraînement.

Il est possible d'utiliser des matériaux de pondération pour que la croissance musculaire ne s'arrête pas. Dans le processus, avec le triceps, les muscles pectoraux et deltoïdes sont impliqués. Les pompes inversées peuvent être effectuées sur le sol ou sur un banc.

Les bras situés derrière le dos sont pliés à l'inspiration jusqu'à la sensation de picotement caractéristique dans les articulations de l'épaule. C'est un signal que vous ne devriez pas descendre plus bas. Il est nécessaire de garder le dos aligné tout au long de l'exercice.

À l'expiration, le corps est pressé vers le haut avec un redressement tranquille des membres. Au point final de l'amplitude des mouvements, les coudes doivent rester légèrement pliés. Lorsque l'exercice avec le poids corporel n'apporte pas le résultat souhaité, des agents alourdissants sont ajoutés.

Exercices de poids corporel sur les triceps

Ces techniques sont principalement réduites à des pompes. Ils conviennent bien aux athlètes débutants ou pour rester en forme à la maison. Parmi eux, des pompes avec un réglage étroit des mains, inversées, sur les coudes et bien d'autres.

Le muscle extenseur du triceps protège l'articulation du coude du stress quotidien et de la tension concentrée pendant le processus d'entraînement. Ce muscle important est situé au-dessus du biceps et son volume est inférieur. Les photos prouvent clairement que le muscle triceps est important pour l'aspect esthétique et les caractéristiques de force du membre supérieur.

Vidéos Triceps

3 exercices simples de triceps à la maison: