Exercice d'endurance et de force pour les jambes, les bras, la respiration

L'endurance sportive n'est pas un muscle. Ce concept signifie la capacité d'une personne à résister à un stress grave. Pour augmenter l'endurance, un ensemble spécial d'exercices est sélectionné.

Quand une personne joue exercices de force, les fibres musculaires blanches travaillent dans son corps et les rouges sont responsables de l'endurance. Les fibres rouges ne sont pas si résistantes, mais elles ont une particularité: elles sont capables de travailler le plus longtemps possible, à condition qu'il y ait suffisamment d'oxygène. Ce sont eux qui sont entraînés lors des exercices d'endurance.

Essence et principes de base

L'endurance est divisée en 2 types: musculaire et cardiovasculaire. Le premier est de savoir combien de temps et à quelle vitesse les muscles vont se réparer et se contracter. Les séances d'entraînement impliquent de fréquentes répétitions d'exercices de base. Vous pouvez faire des pompes, des tractions, des squats et effectuer tous les exercices selon plusieurs approches.

L'essence de l'endurance cardiovasculaire est la durée pendant laquelle les organes internes sont capables de travailler pendant l'exercice: poumons, vaisseaux sanguins, cœur. Cela nécessite des charges cardio: course à pied, saut à la corde, vélo.

Les exercices d'endurance sont répartis dans les types suivants:

1. Exercice d'aérobie... Avec leur aide, il est possible de renforcer le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins, d'éliminer les kilos en trop, de préserver les muscles et d'améliorer considérablement la fonction pulmonaire. Ce type de charge implique la course et la natation.
2. Entraînement de vitesse... Vise à faire l'exercice le plus rapidement possible.
3. Charges circulaires... Leur essence réside dans le fait qu'ils peuvent être exécutés dans un petit espace, en répétant le complexe plusieurs fois. Les experts conseillent de faire de 4 à 8 répétitions du complexe, en réduisant à chaque nouveau cercle le temps d'exercice, en augmentant l'intensité.
4. Exercices spéciaux... Leur essence est de donner la charge maximale à un groupe musculaire spécifique. Un tel complexe est principalement utilisé par les athlètes qui ont besoin de force et d'endurance dans une partie spécifique du corps.

Les exercices d'endurance peuvent vous aider à améliorer votre santé. Pendant l'exercice aérobie, une grande quantité d'oxygène pénètre dans la circulation sanguine, ce qui entraîne la décomposition des glucides, se transformant en énergie, et l'excès de graisse sous-cutanée est éliminé.

De plus, pendant l'entraînement, le nombre de petits capillaires qui nourrissent la peau et tous les organes internes augmente considérablement. Dans ce cas, le corps reçoit plus d'oxygène et de nutriments.

Le cœur et les poumons commencent à mieux fonctionner:

• le muscle cardiaque pompe plus de sang, ce qui signifie que les organes sont mieux approvisionnés;
• mitochondries - usines d'énergie à l'intérieur des cellules, se développent, améliorant les fonctions de chaque cellule;
• les poumons fonctionnent mieux, saturant chaque organe avec plus d'oxygène;
• l'acide lactique se dissout mieux dans les fibres musculaires;
• les fibres musculaires rouges se développent mieux.

Indications pour le début de l'utilisation

Les exercices d'endurance peuvent être pratiqués par tout le monde, à l'exception des personnes qui ont une contre-indication.Vous devez commencer votre entraînement avec une charge minimale, en augmentant constamment, en compliquant et en augmentant l'intensité.

En développant l'endurance de vitesse et de force, vous pouvez effectuer le travail anaérobie le plus sérieux. En conséquence, il est possible d'arriver à un ensemble de masse musculaire et de force. Le relief s'améliore, car travailler avec un grand nombre de répétitions vous permet de créer l'effet le plus fort, et sans cela, vous ne pouvez pas obtenir une bonne plénitude et une bonne vascularisation.

En suivant les principes de l'entraînement d'endurance, vous n'avez pas à vous fixer d'objectifs spécifiques dans le sport. Personne n'interdit de faire tout son possible pour devenir plus fort et plus rapide afin de finir par se débarrasser de ces kilos en trop.

Contre-indications d'utilisation

Comme pour tout autre type d'activité physique, l'entraînement d'endurance comporte un certain nombre de contre-indications.

Vous ne devez pas entraîner l'endurance pour les personnes qui ont:

• maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
• problèmes du système respiratoire;
• viraux et rhumes et la période allant jusqu'à 3 semaines après leur transfert;
• obésité;
• maux affectant les articulations et la colonne vertébrale;
• fractures et blessures graves des membres;
• vision faible et détériorée.

Avant de commencer à vous entraîner en endurance, vous devez absolument consulter un spécialiste, surtout s'il existe des antécédents de maladies chroniques dans l'anamnèse.

Astuces utiles

Les exercices qui aident à développer l'endurance ont leurs propres différences et caractéristiques:

1. L'endurance aime une récupération de haute qualité, une bonne nutrition et un mode de vie modérément actif.
2. Repos complet. L'endurance n'est pas un entraînement de perte de poids où vous devez bouger le plus possible. Entre les entraînements d'endurance, vous devez permettre à votre corps de se reposer correctement, aller aux saunas et faire des massages. Mais même un long repos peut provoquer une violation du processus de récupération.
3. Une bonne nutrition pour une récupération complète. Le régime alimentaire doit être dominé par les glucides nets. Si vous ne pouvez pas manger plus que la norme, vous avez besoin de jusqu'à 6 g pour 1 kg de poids corporel, alors vous pouvez utiliser des boissons pour la récupération, des gels spéciaux.
4. Alterner travail sur la force et l'endurance. L'entraînement intensif comprend la course puissante, le cyclisme et la natation. Entraînement classique - 30 sec. charges, rythme modéré de 1 minute.
5. Le repos entre les séries doit être minimal, et avec l'entraînement en circuit, il ne devrait pas l'être.
6. Le nombre de répétitions doit être d'au moins 12 avec un programme de base lourd et avec un programme léger d'au moins 15.
7. Il est important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Assurez-vous d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque et sa flèche ne doit pas entrer dans la zone rouge.
8. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez faire de l'exercice au moins 4 fois par semaine.
9. Le poids n'est pas nécessaire, l'essentiel est la charge totale et le nombre de répétitions.
10. Vous pouvez écouter de la musique tout en faisant de l'exercice. Avec son aide, vous pouvez facilement garder le rythme, améliorer votre humeur.
11. Incluez le jus de betterave dans votre alimentation. Les scientifiques ont prouvé qu'il contient une grande quantité de vitamine C et d'antioxydants. Il aide à obtenir des glucides supplémentaires et combat efficacement la fatigue.

La technique pour effectuer des exercices d'endurance diffère de la technique classique... Il ne sera pas possible de développer les muscles, la force et l'endurance en même temps. Vous devez vous entraîner constamment, même une courte pause ne sera pas bénéfique, tous les résultats seront réduits à zéro.

Complexe principal

Tous les exercices destinés à l'entraînement d'endurance doivent être effectués dans les 40 secondes, puis faire une pause de 20 secondes et répéter. C'est le seul moyen d'obtenir la charge maximale sur tous les groupes musculaires, les résultats seront époustouflants.

Pendant l'entraînement, vous pouvez utiliser un complexe de base ou en choisir un spécial, en tenant compte des caractéristiques du corps humain. Voici l'un des meilleurs complexes qui vous aidera à obtenir de vrais résultats en peu de temps.

Squats

Au cours de cet exercice, les muscles des fesses, des mollets, des abdominaux et des tendons situés sous le genou sont sollicités.

Technique d'exécution:

1. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés.
2. Les bras sont pliés devant vous. Asseyez-vous aussi bas que possible, levez-vous et pliez votre jambe droite au niveau du genou en la pressant contre le corps. Tirez le genou de la jambe droite aussi haut que possible vers le coude gauche.
3. Encore une fois, vous devez vous accroupir et lever la jambe gauche.

Virages torsadés

Cet exercice aidera à entraîner vos muscles abdominaux.

Technique d'exécution:

1. Vous devriez vous mettre à genoux. Prenez un poids dans vos mains et appuyez-le sur votre poitrine.
2. Serrez les muscles abdominaux autant que possible, penchez-vous en arrière.
3. Et maintenant, lors de l'inclinaison, il faut tourner le corps, puis dans un sens ou dans l'autre, mais les muscles abdominaux doivent être constamment tendus.

Oscillations

Lors de cet exercice, les muscles des fesses, des épaules, du dos et des cuisses sont impliqués.

Technique d'exécution:

1. Mettez vos jambes un peu plus étroites que vos épaules, pliez-les au niveau des genoux. Une main est étendue vers l'avant et l'autre avec une kettlebell est détendue.
2. Étirez votre main avec le kettlebell vers l'avant, pendant que vous devez vous lever et vous mettre à niveau. Transférez le poids dans l'autre main.
3. En vous accroupissant, prenez votre main avec la kettlebell en arrière. Et relevez-vous.

Push-ups de vague

Lors de cet exercice, les muscles de la poitrine, des abdominaux et du bas du dos sont impliqués.

Technique d'exécution:

1. Mettez-vous en position allongée, les paumes sont situées sous les épaules et fermement pressées contre le sol, les jambes et les yeux regardent le sol, les muscles abdominaux sont tendus. Le menton ne doit pas être pressé contre la poitrine.
2. Abaissez le devant de la cuisse, puis la poitrine.
3. Ensuite, dans l'ordre inverse, soulevez la poitrine, puis la cuisse. Le résultat devrait être une vague.

Burpee Squat

Cet exercice utilise les muscles de vos mollets, de votre poitrine, de vos abdominaux, de vos cuisses et de vos fesses.

Technique d'exécution:

1. L'accent est mis, les paumes pressées au sol, situées sous les épaules, les jambes sont droites, le regard est dirigé vers le bas, les muscles abdominaux sont tendus.
2. Prenez une position accroupie à partir de la position couchée, ne lâchez pas vos mains du sol.
3. Levez vos mains et rejoignez-les dans la serrure devant vous.
4. Sautez hors du squat.
5. Asseyez-vous. Prenez une position couchée.

Grimpeur

Au cours de cet exercice, la charge repose sur les muscles de l'abdomen, de l'abdomen, de la poitrine et des cuisses.

Technique d'exécution:

1. Prenez une position couchée, les bras au niveau des épaules, redressés.
2. Les muscles abdominaux sont tendus. Déchirez la jambe droite du sol et tirez vers l'avant, le corps doit être droit.
3. Mettez votre pied sur le sol, faites de même avec votre jambe gauche.

L'exercice doit être fait à un rythme intense.

Fentes arrière

Les muscles des fesses, des cuisses, des épaules sont impliqués.

Technique d'exécution:

1. En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez le kettlebell avec les deux mains sur l'épaule droite.
2. Faites une fente en arrière avec la jambe gauche, accroupissez-vous de sorte que la cuisse de la jambe droite soit parallèle au sol et que le genou soit situé exactement sous la cheville.
3. Revenez à la position de départ en levant les bras avec un kettlebell au-dessus de votre tête.
4. Maintenant, foncez sur l'autre jambe.

Push-ups à la main

Les muscles de la poitrine, des épaules et des coudes sont entraînés.

Technique d'exécution:

1. Agenouillez-vous avec vos mains sur le sol devant vos épaules. Le ventre est ramené, les jambes sont croisées.
2. Pliez vos bras au niveau des coudes, abaissez le corps au sol. Continuez à forcer le corps, redressez vos bras. Revenez à la position de départ, levez la main gauche.
3. Mettez votre main sur le sol et faites l'exercice avec l'autre main.

Plier

Les muscles abdominaux droits et obliques sont entraînés.

Technique d'exécution:

1. Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, pliez légèrement les jambes, écartez vos pieds sur les côtés.
2. Connectez deux jambes, tandis que les orteils gauches doivent toucher le pied droit.
3. Revenez à la position de départ.
4. Connectez la main gauche avec la jambe droite en soulevant le dos du sol, vous devez l'arrondir, tandis que les muscles abdominaux sont aussi tendus que possible, les bras sont droits.

Planche

Presque tous les muscles sont tendus pendant cet exercice.

Technique d'exécution:

1. Tenez-vous debout dans la position de la planche classique avec les bras tendus, le dos est droit, le bassin ne doit pas aller trop bas.
2. Descendez sur le coude droit, pliez-le, puis pliez le coude gauche.
3. Redressez votre main droite, puis votre gauche.
4. Faites l'exercice à un rythme rapide.

Vous pouvez développer l'endurance à la maison, en effectuant les exercices ci-dessus et en vous rendant au gymnase.

Dans le hall, vous pouvez utiliser le programme suivant:

1. Il vaut mieux commencer par courir.... Assez de 15 minutes. par jour, tout en courant doit être à un rythme différent, par exemple, 1 min. dans le jeûne, puis dans le lent. Vous pouvez courir sur un tapis roulant.
2. Corde à sauter... Poussez tout en sautant avec un pied plein. Effectuez l'exercice pendant au moins un quart d'heure. Vous pouvez alterner les techniques de saut.
3. Squats... Ils aident à développer l'endurance générale. Vous pouvez vous accroupir en technique classique ou sur 1 jambe. Vous pouvez alterner les techniques.
4. Barre horizontale... Vous pouvez simplement accrocher et après 5 séries de tractions, effectuez.
5. Jeter les jambes. Debout à quatre pattes, soulevez alternativement vos jambes, en les rejetant le plus haut possible.
6. Presse. La torsion aidera à rendre les muscles du péritoine plus proéminents, à améliorer la respiration, à renforcer le système musculo-squelettique.

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, vous devez y réfléchir pour qu'il inclue des exercices qui aident à développer:

• flexibilité - aide à déplacer les articulations sans douleur;
• l'endurance musculaire;
• force musculaire;
• entraînement cardiaque;
• qualité du corps.

L'horaire approximatif des cours, calculé sur 7 jours, est décrit dans le tableau ci-dessous.

Vous pouvez intégrer à votre entraînement des exercices de dextérité qui diffèrent par l'alternance de différentes techniques. L'idéal serait de combiner l'exercice aérobie et l'entraînement en force. Pour que l'entraînement soit effectué plus efficacement, vous aurez certainement besoin d'équipements supplémentaires: une barre, des haltères, des barres parallèles, une barre horizontale, un banc, un ballon, une corde à sauter.

Vous ne pouvez obtenir de vrais résultats que si vous vous entraînez régulièrement.

Fixer le résultat

Pour que le résultat soit retardé pendant une longue période, vous ne pouvez pas immédiatement quitter brutalement l'entraînement. Assurez-vous de suivre le bon régime alimentaire, visitez le gymnase, au moins 2-3 fois par semaine. Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, vous pouvez faire du jogging à la maison le matin, puis faire un exercice spécial.

Il suffit de s'entraîner de 40 minutes à une heure tous les deux jours, sans faire de pause, et le résultat restera longtemps. Ne faites une pause qu'en cas d'essoufflement et pas plus de 3 minutes.

Quand s'attendre à l'effet

L'endurance ne viendra jamais d'elle-même, elle doit être développée par un entraînement long, épuisant et systématique.

Les formateurs professionnels, qui ont observé à plusieurs reprises les résultats de leurs services, notent que des résultats visibles peuvent être vus au plus tôt après 12 semaines d'entraînement intensif. Et ce n'est qu'à la condition qu'une personne adhère strictement au programme de formation, surveille son alimentation et ne manque pas de formation.

Il suffit de sauter 2-3 séances et les résultats disparaîtront. Après cela, vous devrez tout recommencer, avec un entraînement persistant, étape par étape pour atteindre l'objectif visé. Les exercices d'endurance nécessitent une attention et une concentration maximales, comme tout autre type d'entraînement.

Vidéos d'entraînement d'endurance et de force

Entraînement d'endurance et de force: