Вежбање сагоревања масти за девојчице. Ефикасне технике и комплекси за почетнике код куће

Многе девојке не схватају да је заиста могуће изводити вежбе сагоревања масти током кућних часова, без потребе за било каквим додатним условима за такав тренинг.

Захтеви за вежбање сагоревања масти за жене, правила

Домаћи задатак има неколико предности:

• Радите директно са телом без додатних уређаја за динамички отпор и симулатора.
• Не постоји временско ограничење.
• Не треба губити време на путу до места студија и назад.
• Елиминише потребу за скупом спортском одећом
• Недостатак стране пажње, одвлачење пажње са наставе.

Тренинги сагоревања масти код куће треба да се заснивају на принципу разумевања да се локалне наслаге масти не могу елиминисати и оне ће нестати само у случају свеобухватног смањења телесне масти.

У први план увек треба ставити главна начела:

• коришћење максималне количине мишића на тренингу;
• средњи и високи интензитет наставе;
• равномерна расподела оптерећења између мишићних група;
• наизменичне вежбе у свакодневним вежбама.

Почевши са тренажним процесом, снажно се не препоручује прелазак на нискокалоричну дијету. Ово не само да неће помоћи сагоревању масти, већ може и погоршати ситуацију.

Као резултат укључивања заштитне реакције тела на смањење учесталости, уноса калорија и повећане физичке активности доћи ће до накупљања „резерви“ у облику масних слојева на најнепожељнијим местима: у доњем делу стомака, на спољним површинама бутина и на боковима.

Овај процес ће бити праћен појачаном интоксикацијом услед повећане прераде целокупне недовољне количине хране. Из тог разлога, дијета мора одговарати нивоу вежбања. Не улазећи у детаље прорачуна, требало би да израчунате нутритивне опције са дневним садржајем калорија од 1100 до 1800 Кцал, у зависности од нивоа физичке активности.

Следећа тачка која се мора узети у обзир у почетној фази је нормализација цревне активности. Ово је битан елемент, јер се искоришћене резерве масних киселина морају благовремено уклонити из тела. Најнеугоднији и најнеугоднији фактор за многе девојке и жене је фактор личне хигијене.

Захваљујући великом оглашавању, постало је уобичајено неколико деценија да се свакодневно користи тона детерџената, гелова, шампона и крема. Као резултат, тело је приморано да ради у режиму борбе против уништавања природног окружења на својој површини.

Због тога у периоду тренинга за сагоревање масти треба напустити свакодневну употребу детерџената и истуширати се без њих. Користите растворе сапуна само једном недељно под тушем.

За већину жена један од главних проблема је промена дневне рутине. Чињеница је да је потребно променити време успона: требало би да се изврши најкасније до 5.30, а пуштање најкасније до 22.00. Овај захтев је услед природних биолошких ритмова.

Јутарње физичке вежбе у трајању од 40 минута су обавезне. Ако постоји прилика за трчање, време пуњења се повећава за 15 - 30 минута.

Већина жена свој главни тренинг може одрадити само увече. У овоме нема ништа страшно. У овом случају, оптимално време је од 17.00 до 19.00. Завршите јело 2 сата пре почетка тренинга. Комплексе вежбања треба одабрати на основу физичке спремности. Просечан број вежби не би требало да прелази 10-15 у једном понављању.

Дозирање оптерећења приликом извођења вежби треба радити самостално према принципу одржавања просечног темпа и просечног интензитета. Вршна оптерећења треба да буду краткотрајна, а главна треба да буду средња. У овом режиму тело само бира изворе енергије за кретање. То ће углавном бити масно ткиво.

Загрејте се пре наставе

Сваки тренинг увек започиње загревањем. Традиционално се даје предност трчању у комбинацији са вежбама истезања. Међутим, у данашњем урбаном окружењу трчање је често тешко наћи. У овом случају, најбоље решење би било коришћење комплекса јутарњих физичких вежби, изведених интензивно и великом брзином, за потпуно загревање.

Ово је најефикаснији начин не само да се загреју и истегну мишићи, већ и да се сви телесни системи припреме за дугорочни накнадни стрес.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Скуп вежби за сагоревање масти сопственом тежином

Већина комплекса заснива се на кардио вежбама.

Уз њихову помоћ постижу се:

• јачање и ширење крвних судова;
• повећање запремине срца и плућа;
• стабилизација крвног притиска;
• нормализација и стабилизација тежине;
• повећана издржљивост;
• побољшање структуре фигуре;
• смањење храпавости коже;
• смањење појава целулита;
• повећан имунитет;
• повећана отпорност на стрес.

Трчање можете заменити редовним ходањем, али, опет, у урбаним условима је прилично тешко решити проблем брзине и дозирања. Стога, не заборављајући на предности дугих дневних шетњи (5-6 км дневно), треба их приписати додатним вежбама.

Вијача

Тренинги сагоревања масти код куће могу се обављати помоћу уобичајеног ужета. Са почетком употребе свих врста симулатора, овај једноставан уређај је избледео у позадину. Очувано у тренажном процесу у боксу. У ствари, прескакање конопца је одлична кардио вежба.

Основе технике су једноставне и многима су познате од детињства:

• тело је у усправном положају, не би требало да гледате испод ногу;
• руке паралелне куковима, у кретање конопа су укључене само руке;
• скокови се изводе на предњем делу стопала, без учешћа лука и пета.

Када радите домаћи задатак, не бисте требали користити ципеле. Боље је ставити тврду простирку под ноге за пасивну масажу стопала приликом скакања. Требали бисте започети са 10 скокова, додајући по 10 у сваком приступу. Повећајте број скокова на 100 по сету. После тога, изводите 100 скокова дневно у три приступа недељно.

Затим додајте 10 скокова дневно за сваки сет.За пуни полусатни кардио тренинг треба дневно да изводите 1000 или више скокова. Када се достигне максимално могућа фигура, наизменично скачите на две ноге са скоковима на једној нози, као и кораке.

"Бицикл" са увијањем

Немојте се нервирати и напустите вежбу ако вам одмах не успе. Чак и покушаји да се правилно произведе већ доносе велику потрошњу енергије и, сходно томе, позитивно утичу на решавање проблема сагоревања масти.

Техника вежбања:

1. Лезите на леђа, ставите руке на потиљак, испружене ноге.
2. Да подигнете ногу савијену у колену и тело уз истовремено кретање лакта супротне руке док се не затвори коленом.
3. Поновите други начин.
4. Број вежби је исти као у претходном пасусу.

Аир твист

Код куће, ова лагана вежба са малим трошењем енергије мора бити укључена у тренинге сагоревања масти као истовар, да би се наизменично мењали са сложенијим и тежим. Прерасподељује оптерећење између појединих група мишића.

Суштина вежбе:

1. Изводи се стојећи, савијених руку у лактовима.
2. Скочите док увијате тело у струку.
3. По слетању стопала су фиксирана окретањем према увијању.
4. У трбуху су захваћени доњи струк, карлица и кукови. Рамени појас није укључен.

За приступ - 15 - 10 скокова. Број приступа је произвољан.

Бурпее

У класичном облику, ова вежба је формирана за аеробни тренинг. Истовремено, потенцијал за потрошњу енергије био је у великој мери потцењен. Скуп различитих елемената са краткотрајним вршним оптерећењима није омогућавао стварање стабилног оптерећења мишићне масе.

Након техничке ревизије, вежба је почела да комбинује елементе статике и динамике:

1. из положаја чучња с ослонцем на дланове или врхове свих пет прстију, скочите тело у положај праве „даске“
2. изводите склекове, док померате рамена и прса надоле, подигните једну ногу што је више могуће горе и у страну, пратећи покрет ногу погледом;
3. вратите се у положај "даске";
4. поновите покрете, подижући другу ногу;
5. скок назад у чучањ;
6. искочите са истовременим замахом руку напред и горе, приликом слетања раширите ноге у ширини рамена.

Извршите 3 сета од 15 - 10 вежби.

Вертикални дизачи кукова

Правилном формулацијом техника извршења омогућава вам постизање успешних резултата у:

• активирање процеса уништавања масних формација;
• прерасподјела поткожног масног ткива;
• побољшање тонуса мишића стомака, леђа и кукова;
• формирање тачног обриса кукова и задњице и струка.

Налог за извршење:

1. Лежећи на леђима, испружите руке дуж тела.
2. Подигните равне ноге у положај "угао".
3. Подигните карлицу савијањем, подупирући је рукама савијеним у лактовима.
4. Поправите у положају носача на лопатицама.
5. Спустите карлицу и преклопите тако да равне ноге буду паралелне са грудима.
6. Вратите се у почетни положај.

Поновите што више пута. Наизменични прилази конопом за скакање или „ваздушним увијањем“.

Бочна трака

Веома популарна вежба. Али не могу сви држати тело одједном на једној руци.

Не олакшавајте пријем одмарајући се на подлактици:

• Не дозвољава савладавање просторне равнотеже и оријентације тела.
• Техника постоља на рукама није савладана.
• Ефикасност пријема је смањена.

С тим у вези, боље је додати фитбалл као додатну подршку.

Технички део:

• Ставите фитбалл испод руке.
• Ослоните се на равну руку.
• Равне укрштене ноге наслоњене су на под, тело је равно.
• Слободном руком избаците лопту и покушајте да останете у овом положају.
• Поновите све из друге руке.
• У идеалном случају, ако се тело држи у „шипки“ 10 секунди. и још.

Вежбајте са фитболом

Фитбалл, измишљен средином прошлог века као средство за вежбање, данас је постао једна од најпопуларнијих шкољки међу женама. Путем покушаја и грешака утврђено је да се помоћу њега могу изводити све исте вежбе као на поду. У неким случајевима (на пример, као код бочне пречке), то поједностављује вежбу. Али има неких (трбушњака) када извршење постане теже.

Разлог је недостатак правилног балансирања и солидне подршке. Међутим, као средство за обуку за сагоревање масти има изузетно ниску ефикасност. Вежбе са фитболом сагоревају 40 - 50 Кцал на сат, што је мали део потребног оптерећења. Ефикасно је користити фитбалл као пројектил за истовар и у развоју координације и уравнотежења.

Због тога можемо да препоручимо следеће једноставне вежбе на фитболу у почетној фази тренинга:

• увијање;
• исправи се;
• косо извртање;
• хоризонталне маказе;
• вертикалне маказе;
• подизање ногу;
• бочна трака.

Ефективни интервални тренинг

Тренинги сагоревања масти код куће могу се радити са интервалним тренингом. Постали су модерни због недостатка времена за пуноправни спортски тренинг. Суштина ИТ-а је извршавање елемената велике брзине и њихов интензитет, уз секвенцијално наизменично извођење елемената спорим или средњим темпом.

Даска

Ово је просечна статичка вежба. Углавном су мишићи руку оптерећени, јер уз минималне вештине управљања мишићима леђа и стомака није тешко држати тело у равном положају.

С тим у вези, вежба је предмет значајних додатака:

1. Лезите на стомак, ставите руке на дланове испред груди и подигните.
2. Фиксирајте тело и ноге у правом положају максимално могуће време.
3. Полазећи од следећег прилаза из положаја даске, изводите склекове уз истовремено замахивање ноге према горе.
4. Са сваким склеком врши се промена ноге.
5. Не савијте ноге током извођења, ножни прст треба повући.
6. Подесите 10-15 понављања.

Скакање из седећег положаја

Захваљујући нестандардном почетном положају тела, увежбава се елемент скакања и координације у доњем делу тела. За сагоревање масти то је сумњива корист због импулсних врхова на кратким мишићним деловима.

У основи, вежба је обука телади, солеуса и предњих тибиалисних мишића. Мишићи бутина раде за продужење и практично нису укључени. Делимично на врху скока компресије, глутеус макимус и средњи мишићи раде.

У вези са овим положајем, препоручује се извођење вежбе у компликованој верзији:

1. Скочите из дубоког чучња.
2. Руке, савијене у лактовима, замахују напред и у страну, помажући скоку.
3. Слетите у получучањ и скочите на препреку (клупа, столица или софа).
4. Повратак на И.П.
5. Поновите 15-30 пута.

Споредни ручак са додиром

Класични ручак описан у многим изворима:

1. Са носача, узмите једну ногу у страну са ослонцем на ножни прст, док другу благо савијте.
2. Тело је нагнуто напред, карлица је положена уназад.
3. Руком истог имена као носећа нога додирните под.
4. Имитирајући мали скок (или преуређивањем ногу), промените носећу ногу и другом руком додирните под.

Изведите у року од 15 секунди. највећим темпом.

Обрнута даска

Из седећег положаја на поду, испружених ногу, прстију носећих руку паралелних са куковима, подигните тело у линеарни положај даске. Држите позу 15 секунди.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Снажни тренинзи сагоревања масти за жене код куће

Тренинги сагоревања масти код куће изводе се у комплексу: и гимнастички и тренинг снаге. На први поглед њихова разлика је прилично безначајна. Али они се значајно разликују у акцији.Гимнастички део тренира мишиће за еластичност, покретљивост и издржљивост. Снага - за повећање снаге и запремине. Због тога је потребна оптимална комбинација.

Класично трбушњаке (подизање тела из склоног положаја)

Ова вежба је истакнути представник групе снаге.

У класичној верзији изгледа овако:

1. Из лежећег положаја са ногама савијеним под правим углом, подигните тело у усправан положај.
2. Држите 1 - 3 сек.
3. Спусти се на под.
4. Изводите кад год је то могуће.

Недостатак је преоптерећење глутеус медиуса, спољних и унутрашњих косих мишића. То је због недостатка фиксације доњих удова. Много је ефикасније подизати и спуштати тело (њихати прешу) док седите на клупи са фиксним стопалима.

За поправљање куће може се користити обичан радијатор за грејање. У овом случају је укључена много већа мишићна маса.

Пребацивање телесне тежине са једне ноге на другу

Да бисте завршили вежбу потребно вам је:

1. У положају дубоког чучња, испружите једну ногу у страну.
2. Руке на појасу. Тело је вертикално.
3. Глатко, без савијања или подизања карлице, пребаците тежину са носеће ноге на другу.
4. Поновите најмање 10 пута.

Склекови на ногама

Техника вежбања:

1. Спустите се са носача у чучањ, а затим скочите у положај даске, подигните.
2. Од другог склека подигните једну ногу са отмицом према горе и у страну.
3. Мењајте ногу са сваким склеком.
4. Доведите до 10 склекова у комплету.

Обрнути склекови

Техника вежбања:

1. У седећем положају на клупи, одмарајте се на њој рукама (дланови паралелни са куковима).
2. Померите лавор са клупе и спустите га што ближе поду.
3. Изводите склекове.
   
4. Одредите број покрета према вашем стању.

Дубоки искораци са завојима

Техника вежбања:

1. Скоком направите искорак једном ногом напред на целој нози.
2. Друга нога је на леђима, на прсту.
3. Руке су на појасу.
4. Направите 4 покрета надоле, као да улазите у положај чучња.
5. Окрените се у супротном смеру без промене положаја ногу и пребаците искорак на другу ногу.
6. Поновите покрете надоле - горе.
7. Производите 10-15 пута у сваком смеру.

Думббелл Воркоут

У већини случајева, девојчицама се не препоручује рад са теговима због преоптерећења одређених мишићних група. Вежбе са бучицама и кеттлебеллом углавном утичу на горњи део тела.

Тренинг са динамичким изворима отпора ствара неприродан стрес на мишићима. Истовремено, са слабим рукама, у неким случајевима се могу користити бучице тежине не више од 1 - 1,5 кг.

Главне вежбе су:

• Узгајање на боковима равних руку испружених напред.
• Подигнуте руке спуштене уз тело са бучицама кроз странице нагоре.
• Пумпајући штампу са бучица на грудима.
• Искораци напред са бучицама у спуштеним рукама.
• Плие чучи са једном бучицом у руци.

Када изводите тренинге са бучицама, треба имати на уму да поред снаге и благо напуханих мишића, овакве вежбе, нарочито последње две од наведених, могу створити непотребне проблеме женском телу. Стога се стресне вежбе са теговима углавном могу препоручити женама на крају репродуктивног доба.

Шема тренинга за недељу дана за девојчице без физичког тренинга

Да би се постигао циљ, тренинзи треба да буду интензивни, али оптерећења треба наизменично мењати како не би преоптеретили поједине групе мишића.

За почетнике је разумно изводити часове према следећој шеми:

Недељни план лекција за напредне

За напредне спортисте, састав комплекса остаје у истом саставу, али је њихова примена интензивнија и богатија:

Тренинзи са вежбама сагоревања масти су стварни и ефикасни за организовање и извођење код куће. Да бисте постигли жељени резултат, треба да будете стрпљиви и упорни.

Дизајн чланка:Лозински Олег

Видео за вежбање сагоревања масти

Списак вежбања сагоревања масти за мршављење: