Вакуумске вежбе за мршављење стомака за жене, девојке. Резултати, пре и после фотографија

Постоји заблуда да да бисте добили равни трбух, потребно је да направите пуно вежби за трбух. Заиста, у овом случају слој поткожне масти нигде не нестаје, већ се само развија у мишиће, као резултат, запремине постају још веће.

Међутим, да би се постигао раван стомак, није потребно посетити теретане или фитнес клубове, довољно је свакодневно изводити посебне вакумске вежбе за стомак.

Вакум за вежбање стомака: његове карактеристике

Вакуумске вежбе су прилично једноставне и не морате ићи у теретану да бисте их радили. Закључак је то 1-2 минута треба што више да увучете у стомакбез задржавања даха.

Техника вам омогућава уклањање вишка масног ткива са струка захваљујући следећим карактеристикама:

• приликом извођења, попречни мишић је максимално укључен, подржава све унутрашње органе на њиховим местима;
• одличан тренинг за мишиће мултифидуса, који су одговорни за лепоту држања;
• можете наступити на било ком прикладном месту и у време;
• не захтева додатну опрему и посебну одећу;
• не одвраћа пажњу од важних ствари, вежбу можете радити док радите.

Вакуумска техника не штети телу, не преоптерећује га, не изазива никакве повреде или штету. Потпуно је сигуран и лак за извођење.

Како правилно изводити вакумске вежбе

За имплементацију се морају поштовати следеће препоруке:

1. Заузмите удобан положај, вежбу можете изводити стојећи или седећи, главно је да постоји стабилна подлога (најефикасније је изводити на све четири, али овај положај припада тежим врстама).
2. Леђа треба да буду усправна током читавог комплекса, а поглед усмерен напред.
3. Максимално удахните, снажан оштар издах, истовремено увлачећи стомак, ради лакшег извршења, можете замислити да човек покушава да пупком дође до кичме, док унутрашњи органи морају бити стегнути у средини, а стомак мора бити гурнут испод ребара.
4. Након увлачења стомака издахните, али стомак оставите у истом положају. Не можеш га опустити. У овом положају потребно је издржати 1-2 минута.

Белешка! Да бисте постигли изврсне резултате приликом извођења вакуумских вежби, морате следити тачну технику.

Само у овом случају можете постићи равни трбух.

Дотична вежба може изгледати прилично једноставно, али ово је само на први поглед. Него потребно је много труда, стога је у почетку могућа чак и контракција мишића са спазмом.

Вежбе лагања

Вакум за трбушни леђ се сматра једним од најједноставнијих типова који је одличан за почетнике.

Техника је следећа:

• лежите на удобној, стабилној површини, ноге морају бити савијене у коленима, руке испружене дуж тела;
• максимално удахните, након оштрог издисаја, у стању издисаја, увуците стомак што је више могуће;
• бити у прихваћеном положају најмање 10 секунди, ако је потребно, мало удахнути и издахнути;
• након неког времена се мало одморите, поновите вежбу 10 пута.

Вакум седи на столици

Тхе метода се сматра најтежом, пошто се у седећем положају на мишиће који подржавају кичмени стуб у леђима примењује још веће оптерећење, они стабилизују, спречавајући тако стварање вакуума.

За извођење ове технике погодна је само столица без наслона или столице. Да бисте повећали потешкоћу, можете одабрати фитбалл.

Техника је следећа:

• почетни положај - седећи, док леђа треба да буду равна, брада гледа доле, руке треба да буду на коленима, доњи удови треба да буду под правим углом;
• при цртању стомака потребно је полако удахнути нос, потребно је што је могуће више удисати ваздух у плућа;
• ако постоји осећај да више није могуће увлачити стомак, завршите увлачење, останите у овом положају око 1 минут;
• након тога оштрим трзајима потисните ваздух из плућа, покушајте још више да увучете стомак; останите у овом положају 15-20 секунди.

Важно је знати! Ако осетите бол у трбушној шупљини, морате одмах престати са вежбањем.

То може довести до озбиљних последица.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Усисивање на све четири - техника

Вакуумске вежбе за стомак из положаја на све четири су тешке по томе што је овде неопходно не само напрезање попречног мишића, већ и превазилажење силе гравитације, која вуче стомак надоле. дакле ова техника захтева много више напора него из склоног положајаи можете постићи боље резултате.

Техника се изводи на следећи начин:

• заузмите позу на све четири, руке не смеју бити савијене у лактовима, већ треба да буду мало шире од рамена, врат не треба напрезати, главу спустити;
• удахните довољно полако, а затим такође издахните ваздушне масе из плућа;
• увући у стомак што је више могуће, потребно је да се труди да дође до кичме, док леђа треба да буду округла;
• покушајте да не удишете 15-20 секунди, а затим удахните ваздух, опустите мишиће.

За један тренинг треба да направите 3-5 понављања вежбе. Ако се редовно изводи, време задржавања даха смањите на 1 мин.

Како изводити усисавање стојећи

Вежба се изводи помоћу ослонца, можете и без ње, али ово се већ односи на сложенији облик. Приликом извођења леђа треба да буду равна, ноге су благо савијене и постављене у ширини рамена, руке морају бити стављене на кукове или колена.

У овом положају треба да изводите следеће вежбе:

• максимално удахните, пустите велику количину ваздуха у плућа;
• лагано издахните, док би се пупак требао, као, држати кичме;
• зауставите се у прихваћеном положају 15-20 секунди, а затим нагло потисните ваздух из плућа, боље је то радити у трзајима, јер такве вакуумске вежбе за стомак омогућавају увлачење стомака до максимума;
• останите у овом положају још 5-10 секунди, а затим опустите мишиће.

Контраиндикације

Вакуум не могу изводити сви људи, јер има низ контраиндикација, које су приказане у табели.

Важно за памћење! При извођењу технике не сме се осећати бол.

Ако нема контраиндикација за извођење вакуума, али се примећују болови у абдомену, онда је строго забрањено започети извођење ове технике. Морате сачекати док бол не престане.

Какав резултат се може очекивати

Редовним вакумским вежбама за стомак за месец дана можете постићи одличне резултате:

• опуштени и велики трбух нестаје, постаје затегнут и раван;
• смањује се количина поткожне масти, штетне за тело;
• тело се снабдева кисеоником, токсини се уклањају из тела;
• метаболички процеси у телу су убрзани, метаболизам се побољшава;
• престанак болова у лумбалној регији;
• појављује се лепо, стамено и правилно држање;
• спречава се пролапс унутрашњих органа, киле се не формирају;
• струк постаје тањи;
• попречни мишићи постају већи.

Али то не заборавите резултат се појављује само код свакодневних активности, у другим случајевима вежбање неће донети ништа добро.

Професионални савети за максималан ефекат

Да бисте из ових вежби извукли максимум, искусни спортисти и тренери препоручују:

1. Дишите правилно. Читав циклус вакумских вежби зависи од дисања. Удисање треба вршити само носом, а издах на уста, а при томе морате бити сигурни да је издах оштар, па чак можете и да правите звуке.
2. При издаху не бисте требали потпуно опустити тело, стомак треба да буде у напетости током читаве вежбе. Од напетости попречних мишића зависи ефикасност перформанси, брзина сагоревања вишка поткожне масти.
3. Потребно је изводити вежбу 2 пута дневно, најбоље ујутру пре јела и непосредно пре спавања, ако се изводе у различито време и увек у различитом временском периоду, резултат ће бити мали, постићи ће се дуго.
4. У почетном извршењу не би требало да преоптерећујете тело, важно је да вежбе изводите што више свог тела, међутим, вреди их изводити мало више од ваших могућности.
5. Увек треба побољшати технику извођења вежби, повећати временске интервале, компликовати њихово спровођење.
6. Не можете правити паузе у извршењу, ово ће изгубити вештину, мораћете да почнете испочетка.
7. Увек је потребно пратити правилну технику извођења.

Вакуумске вежбе су веома ефикасне за стомак. Ако их редовно изводите, довешће до одличних резултата. Осим тога вакуум захтева придржавање правилног дисањајер је то основа вежбања, које тело засићује додатним кисеоником.

Занимљиви видео снимци на ту тему

Из овог видео клипа научићете о техници извођења вакумских вежби за жене које седе на столици:

Видео ће вам показати како правилно извршити "вакуум стомака":