Вежбе са бучицама на раменима код куће за мушкарце и жене

Вежбе на раменима са утегом и бучицама, које се изводе у теретани или код куће, помоћи ће да се нагласи развој раменог појаса (посебно важан за мушкарце) и напредује у другим вежбама, јер рамена су укључена у многе комплексе за обуку.

Како правилно организовати тренинге код куће

Теретана пружа додатну мотивацију и погоднија је за тренинг, али уз добро организоване тренинге код куће сасвим је могуће постићи исти ефекат и још боље резултате.

Од предности кућних тренинга треба напоменути:

• нема новчаних трошкова за плаћање теретане и путовања;
• угодно окружење;
• угодни услови као што је лични туш, могућност избора музике;
• способност да започнете вежбање кад год желите, а такође је лако вратити се послу;
• додатна погодност за интроверте који не воле да буду на јавним местима.

Код куће морате компетентно организовати простор и рутину:

• направити зону за тренинг. Оптимално би требало организовати мали део просторије, који је посебно прилагођен за обуку. Постоје простране, удобне површине.
• куповина опреме... Скупа опрема није увек потребна. Можете направити сопствену теретану уз минималне трошкове.
• стварање распореда. Погодно је тренирати код куће, јер лекцију можете започети када сте расположени, али у сваком случају је потребна доследност. Треба да планирате распоред за недељу, да распоредите очекивани напредак, број изведених вежби за одређени период.

За кућне тренинге, детаљно проучавање технике вежбања и безбедности на раду је посебно релевантно.

Због недостатка инструктора и заштитне мреже, морате редовно надгледати исправност покрета.

Карактеристике тренинга у теретани

Ако се у теретани изводе вежбе за рамена са бучицама, постоји додатна мотивација и прилика да добијете драгоцене савете и научите из искуства. Међутим, у теретани можете неправилно тренирати.

Само-тренинг у теретани заснован је на три основна правила:

• Техника - треба знати радити са сваким симулатором, а не узимати превелике тежине;
• програм - не можете хаотично да тренирате, за сваки тренинг треба да имате програм. Неопходно је развити распоред за дужи период тренинга, дистрибуирајући нагласак на различите мишићне групе, не заборављајући на дане одмора;
• мотивација - потребно је разликовати прекомерно оптерећење од ситуације када не желите да вежбате, требало би да се мотивишете како бисте се непрестано развијали.

Вежбе на раменима са бучицама у теретани треба да буду укључене у оквир изабраног програма, а не када желите. Не треба заборавити ни на систематски тренинг и самомотивацију.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Пукотине на прстима - узроци и лечење коже народним лековима, мастима, маскама и препаратима. Фото.

Списак ефикасних основних вежби за рамена

Основне вежбе су основа тренинга и користе се у сваком појединачном тренингу. Они чине мишиће да расту и јачају тело.

Подизање шипке са сандука

Ово је гурање, основна вежба за мишиће раменог појаса. Користи се за изградњу снаге и масе у пределу рамена. Опције извршења - седећи или стојећи. Често се користи као прва или друга вежба на дан вежбања рамена. Почетници се подстичу да то раде под вођством инструктора.

Метод извршења

1. Треба одабрати праву тежину и седети на клупи. Ако се одлучите да вежбу изводите са стајања, потребно је да заузмете положај благо савијених ногу, напетих леђа и стомака.
2. Шипка се узима хватом ширим од рамена и шипка се поставља на прса.
3. Нежно нагните тело уназад да бисте могли да подигнете тег без савијања врата.
4. Увуците стомак и доњи део леђа и подигните тег нагоре. Када се достигне горња тачка, задржавају тег пола секунде и полако и контролисано се враћају у почетни положај без опуштања мишића.

Су уобичајене грешке

У овој врсти вежбања веома је важно избегавати препоне, јер се због неудобног положаја рамена лако повређују:

1. Непотпуна амплитуда - вежбу треба да изводите у пуној амплитуди, почев од најниже тачке, где тег готово додирује грудни кош до крајње горње тачке, без затварања лактова како не би преоптеретио зглобове. Ово ће дати максималне резултате.
2. Положај зглоба. Ако зглобови нису правилно постављени, постоји опасност од повреда. Положај зглоба треба да буде раван, кости подлактице треба да буду смештене готово директно испод пречке, а не да се извијају напред или уназад.
3. Држач за врат је преузак или широк. Хват треба да буде шири од рамена и нешто ужи од лактова.
4. Закривљено кретање. Покрет мора бити усмерен равно горе-доле, иначе су зглобови подвргнути непотребном притиску. Такође постоји ризик од губитка килограма због губитка равнотеже.
5. Неправилно држање тела - тело треба да буде равно са благим одступањем (у горњем делу) уназад како би се тег могао слободно кретати нагоре. Ако се вежба ради седећи, струк и стомак би у сваком тренутку требало да буду уски и равни.

Савет

1. Пре почетка вежбе загрејте зглобове.
2. Изаберите тежину са којом је доступан читав опсег вежбе.
3. Користите услуге фитнес инструктора да бисте пријавили могуће повреде и грешке.

Шипка повуците за браду

Подизање браде је вежба којом се оптерећују рамена, трапез и део мишића леђа. Користи се за повећање снаге и масе ових мишића. Често се користи у данима тренинга рамена или леђа као једна од главних вежби.

Начин извршења

Шипка треба да буде у нивоу длана. Дланови су размакнути око 20 цм.

Устаните усправно, подигните шипку до браде дуж предњег дела тела и пустите је у првобитни положај

Су уобичајене грешке

Прекомерна тежина Да ли је најчешћа грешка у овој вежби. Чини се да можете подићи већу тежину, али процес оптерећења мишића изводи се неписмено. Поред тога, постоји ризик од повреде зглобова.

Прекомерно кретање и тресење - треба да пратите споро и контролисано кретање без непотребног оклевања у телу. Требали бисте стајати усправно, без савијања или замахивања леђима или другим деловима тела.Вежбу треба изводити само рукама са истовременим савијањем у зглобовима лакта и рамена.

Шипка је предалеко од тела - Полуга шипке мора бити близу тела, у супротном ће бити укључени и остали помоћни мишићи, а највећи део терета ићи ће на зглобове, а не на мишиће.

Непотпуна амплитуда. Непотпуна амплитуда је честа код почетника који се удебљају превише, а да не схватају да неће моћи да извуку максимум из ове вежбе.

Савет

Ако се не осећа оптерећење на раменима и замкама, потребно је да проверите технику извођења вежбе. Тежина може бити превелика. Ако имате проблема са лактовима и раменима, морате бити опрезни приликом извођења вежбе.

Вежба представља озбиљну опасност за рамене зглобове!

Изоловане вежбе за рамена

Ове вежбе за рамена изводе се са бучицама, шипком или специјалном машином за укрштање која је доступна у теретани. Они само оптерећују рамена и користе се за детаљнији рад ове групе мишића.

Подизање руку испред себе

Ово је изолована вежба која оптерећује мишиће рамена и, посебно, предње снопове. Када се бучице подигну, оптерећују се предње главе рамена, а када се користи шипка, оптерећују се и мишићи горњег дела грудног коша. Вежба се препоручује за средње и напредне спортисте, а треба да је раде почетници под вођством фитнес инструктора.

Начин извршења

Бучице се држе за дршку, руке раширене мало шире од рамена.

Исправите тело, затегните струк и стомак. Контролишући покрет, подижу тег до нивоа рамена и враћају се у почетни положај. Без опуштања мишића, поновите вежбу.

Заједничке грешке

Непотпуна амплитуда - извршење није до врха. Неопходно је извршити потпун покрет, наиме од најниже тачке (без опуштања) до положаја где су равне руке дуж земље. Боље је узимати мање килограма, али правилно изводити вежбу.

Подизање руку уместо рамена - покрет треба изводити практично непомичним рукама, рамена би требало да буду једини покретни зглобови, а лактови и зглобови не би требало да остану непомични током његовог извођења, чак и ако су лактови благо савијени.

Савет

1. Пре него што обавите ову вежбу, требало би да темељно истегнете рамене зглобове.
2. Изаберите праву тежину за правилан рад.
3. Останите на нивоу и избегавајте покрете тела.
4. Концентришите се на мишиће рамена, немојте напрезати друге делове тела: прса, руке итд.

Узгајање бучица са стране

Вежба изолације која се фокусира на мишиће рамена. Вежбање се користи и за изградњу снаге и за добијање мишићне масе.

Начин извршења

Изаберите одговарајуће тегове, стојте усправно са равним леђима, увученим стомаком и отвореним раменима, стављајући руке у почетни положај на боковима тела.

Лагано савијте лактове и подигните их контролисаним покретом док не досегну прави угао у раменима. Вратите тег у првобитни положај.

Су уобичајене грешке

Ширјење четком - дланови треба да прекрију бучице и гледају доле, а не бочно или горе. Вежба се изводи уз напетост мишића рамена без непотребних покрета.

Савет

Неопходно је правилно одредити оптерећење и надгледати исправност покрета. Ако морате да правите нагле или недоследне покрете, морате смањити тежину.

Рамена се увек загревају пре вежбања како би се зглобови и мишићи припремили за радно оптерећење које следи.

Подизање бучица из савијања напред

Подизање бучица док се савијате напред ставља већи стрес на главе мишића рамена. Вежба такође покрива део леђа и трапез. Често је током вежбе положај тела савијен. Да бисте то избегли, морате да исправите прса и рамена и да укључите задњи део рамена у покрет.

Вежба се препоручује и почетницима и напреднима, али почетници треба пажљиво следити упутства. Вежба се може изводити или стојећи или седећи на столици или клупи.

Начин извршења

Узимају бучице потребне тежине, савијају колена и руке у лактовима, савијају се напред, струк је у равном положају, стомак је затегнут. Руке су постављене длановима надоле, подижу се са стране, нагласак је на раменима. Руке досежу ниво рамена и враћају се на почетну тачку, без опуштања рамена.

Су уобичајене грешке

У овој вежби руке су често опуштене на дну и изводи се око 1/3 покрета без икаквог оптерећења. Али овај начин ослобађања оптерећује мишиће, смањује амплитуду и стога не даје максималну корист од вежбе.

Непотпуна амплитуда... Пуни опсег укључује кретање одоздо према горе раменима, подлактицама и лактовима у истој равни. Приликом извођења пуне амплитуде мишићи су много боље оптерећени.

Помоћ у вожњи. Треба се кретати само у раменима, ово је вежба за рамени појас. Ако изводите додатне покрете, попут покрета у лактовима или рукама, постоји ризик од повреда и мање стреса на рамену.

Лучно натраг - равна леђа и благо увучени стомак врло су важно правило при извођењу таквих вежби. Држите леђа равно како бисте избегли повреде на овом месту.

Савет

Покрет треба изводити полако, контролишући амплитуду, не дозвољавајући мишићима да се опусте у доњем положају. Одабрана је оптимална тежина.

Преса за бучице у седишту

Преса са бучицама једна је од најважнијих и најчешће коришћених вежби за развој мишића рамена.

Ова врста вежбања користи се за повећање масе, снаге и функционалности.

Метод извршења

Клупу треба подесити тако да се наслон за леђа нагне за око 80 степени (мало нагнут). Погодно је за извођење ове вежбе, омогућава вам да не оптерећујете додатне мишиће. Супротно томе, седиште треба подићи како би се избегло клизање током вежбања.

Изаберите тежину која одговара вежби стављајући је на колена и подижући је у почетни положај. Уређују леђа и стомак како би тело држало усправно, мало исправљају рамена и удишу ваздух. Требало би да издахнете око 20% када подигнете бучице у положај лакта од 90 степени, а затим подигните руке у продужетак.

Избегавајте спуштање лаката прениско. Неколико степени испод нивоа рамена је најбоља опција. Ако наставите, постоји ризик од оштећења рамених зглобова и тетива.

Су уобичајене грешке

Често се почетници толико труде да се једноставно угоје и ризикују повреду. Треба да изаберете тег који, с једне стране, оптерећује, али, с друге стране, не даје осећај бола. Уобичајена грешка је извођење амплитуде само 1/2 или чак 1/3 продужетка, а затим спуштање лактова мало испод водоравног положаја.

Савет

Ако се осећа бол, смањује се тежина и прати кретање. Ако је захваћено раме, користи се превелика тежина и трицепс је оптерећен.

Вежбу морате изводити опрезно, бирајући оптималну тежину бућица.

Арнолд пресс

Арнолд Сцхварзенеггер је, поред многих материјала за тренинг и вежбе, развио и јединствену раменску прешу - Арнолд штампу. Вежба је вишестрана и одлична је за повећање масе и издржљивости рамена, стабилизујући мишиће раменог појаса.

Начин извршења

1. Узимају бучице и седе у удобном положају на клупи са леђима од 90 степени.
2. Подигните бучице испред груди длановима окренутим ка себи.
3. Окрећу руке, подижу руке и глатко настављају да се крећу према горе.
4. Као резултат, бучице су повезане другим страницама (насупрот онима које су се додиривале испред груди) изнад главе.
5. Чим се достигне горња тачка, враћају се на доњу глатким и контролисаним покретом, идентичним оном за подизање, само у супротном смеру.

Заједничке грешке

• овде је важнија техника извођења. Не бисте требали додавати тежину оптерећењу. Вежба, због додатне амплитуде покрета, не дозвољава велике тежине;
• вежбање треба радити са контролисаним покретима и будите посебно опрезни, јер оптерећује рамене зглобове, иначе је вероватноћа повреде врло велика;
• раздвајање покрета - хибридна вежба значи да је реч о мешавини два или више покрета који су обично одвојени, па вежбу треба мешати, а не одвајати. Када су вам руке испред груди, не треба да их вучете у страну и од тамо да бисте извели стандардне.

Савет

• лактове треба држати заједно на почетној тачки како би се избегао непотребан стрес на зглобовима;
• људима са повредом или болом у рамену саветује се да вежбају опрезно или једноставно терет замене другом вежбом.

Вежбе за мишићне групе

Вежбе на раменима са бучицама или шипком у теретани могу учитати три различите греде у које је подељен делтоидни мишић:

• предњи - налази се испред и користи се за подизање руке испред вас;
• средњи - потребан је тако да се рука подиже у страну;
• задњи - користи се за померање шаке уназад.

У многим хибридним вежбама (као што је Арнолд бенцх пресс), ове греде се користе у комплексу, а у свакодневном животу раме најчешће ради у потпуности, греде се допуњују. Стога су чак и у таквим изолованим вежбама као што је, на пример, подизање испред себе или са бока, укључене и преостале греде, иако је главни нагласак на предњој и средњој.

Када се механика кретања и рада мишића грубо разуме, лако је разумети зашто се која вежба изводи. При састављању програма тренинга, препоручљиво је користити сложене покрете који укључују снопове, као и направити једнак број покрета за различите снопове мишића.

Програм за девојчице

Девојчицама је најчешћи циљ олакшање и лепа контура мишића. Овај програм омогућава само побољшање рељефа и естетског изгледа раменог појаса.

Овај тренинг треба радити 2-3 пута недељно, а за 4-6 недеља постаће видљиви приметни резултат.

Неки покрети се могу изводити не бучицама, већ на симулаторима. Ако се часови одржавају у сали, користите кросовер.

Опције вежбања за мушкарце

Вежбе за рамена са бучицама и утегом у теретани и код куће, универзални програм. Понекад је препоручљиво смањити број понављања у серији за 2 у сваком, али додати оптерећење. Треба да погледате резултате и напредак.

Мушкарцима је приоритет мишићна маса и снага.

Групни тренинги мишића

Да бисте изабрали оптимални програм тренинга, морате бити у стању да правите разлику између вежби за различите снопове мишића.

Како вежбати за изградњу мишића

Да бисте изградили мишиће, морате следити ове једноставне савете:

• урадите 6-7 понављања у серији, сетови - 2-3 сета, у серији - 5 сетова;
• повећати садржај калорија у исхрани, ниво је мало изнад нормалног;
• изводити основне вежбе;
• дати мишићима времена да се опораве.

Из горе наведених вежби могуће је саставити програм обуке. У дане одмора у разне носаче треба да додате подржавајуће основне вежбе попут склекова.

Како се вежба за смањење запремине

Посебним извођењем вежби на раменима са бучицама код куће или у теретани, могуће је учинити мишиће истакнутијим и виткијим.

Да бисте то урадили, треба да:

• додајте кардио редовне тренинге;
• ако је могуће, вежбајте ујутру на празан стомак;
• радити тренинге са великим бројем понављања, 17-20 у једном приступу, пет приступа у сету;
• користите циклични тренинг, на пример, изводите изоловане вежбе у низу и радите 3-5 циклуса по тренингу;
• Не занемарујте истезање мишића, темељно истезање фасције и заједнички тренинг.

Такође треба напоменути потребу за контролом дијете, јер да бисте додали олакшање, потребно је мало смањити количину угљених хидрата и калорија. Извођење вежби на раменима са бучицама код куће или у теретани, можете значајно развити снагу мишића раменог појаса, добити мишићну масу или, обратно, изгубити тежину.

Видео о вежбама са бучицама на раменима

Техника извођења преше за бучице стојећи:

Вежбе за раме са бучицама, Арнолд Пресс: