Притисак шипке на мишићу трицепса изводи се уским хватом. Овај покрет је основни за спортисте који теже циљевима повећање запремине и јачине трицепса.
Суштина и основни принципи
Преса уским хватом на трицепсу ствара оптерећење у свим главама мишића трицепса: бочно, медијално и дуго. Вежба је основна и укључена је у већину комплекса за обуку. Пресицу са утегом за трицепс широко користе спортисти са различитим нивоима физичке спремности и искуства у тренингу.
Који мишићи су укључени
Уз уско подешавање руку, главно оптерећење пада на:
- Трицепс брацхии.
- Прсни мишићи.
- Делтоидни мишићи (предња фасцикла).
Поред тога, дело укључује:
- Латиссимус дорси.
- Мишићи подлактице и екстензори шаке.
- Назубљени мишићи.
Кључне препоруке
Да бисте постигли максималан ефекат, приликом извођења ове вежбе важно је стриктно поштовати препоруке за њену технику. Пре почетка покрета важно је обратити пажњу на положај тела спортисте на клупи.
Лежање на клупи је потребно како следи:
- Карлица треба чврсто притиснути на носећу површину. Ово смањује стрес на лумбалну кичму. Постоје технике за бенцх пресс уског држања, у којима задњица спортиста силази са клупе. То омогућава смањење опсега покрета. У овом случају, у рад су укључене силе инерције настале потискивањем шипке. Комбинација ових фактора доприноси значајном повећању употребљеног отпора. Међутим, спортисти почетници не би требало да користе ове технике вежбања.
- Стопала треба чврсто притиснути на под. Угао између глежња и површине је око 90 °. Искусни спортисти могу овај покрет изводити с ослонцем на прсте. Ово ствара већи отклон у доњем делу леђа и повећава инерциону компоненту при гурању шипке од доње тачке. За спортисте почетнике, извођење покрета са сличним држањем стопала представља грубу грешку.
- Лопатице треба спојити и чврсто притиснути на клупу... То вам омогућава да формирате стабилну потпору при подизању шипке нагоре. Ова препорука је посебно релевантна када притискате уским рукохватом. Будући да мрена, у овом случају, има мање стабилан положај у рукама вежбача него код класичне клупе.
- Главу треба чврсто притиснути на клупу. Одвајање окципиталног дела од површине није дозвољено. Ово кршење технике извођења вежбе настаје услед прекомерне тежине спортске опреме. Спортиста покушава да баци, а не да контролисано подиже утег. Резултат нетачног избора тежине терета може оштетити мишиће врата.
Класична техника извођења бенцх пресс-а уским хватом на трицепсу
Заузевши почетну позицију на клупи, узимајући у обзир све горе наведене препоруке, спортиста може уским хватом на трицепсу да пређе на клупу.
Техника извођења вежбе је следећа:
- Поставите се на водоравну клупу на такав начин да се вертикална раван провучена кроз шипку пројектује на тело спортисте у пределу његових очију. Ово ће вам омогућити да што ефикасније уклоните мрену са носача.
- Руке се постављају на шипку на растојању од 10-15 цм једна од друге. Палчеви руку повезани су кажипрстима, омотају се око врата са супротне стране и чине неку врсту браве на пречки. Забрањено је користити отворени хват. Када ради са великим теговима, спортиста можда неће моћи да држи тегове и спусти мрену на груди или лице.
- Са заузетог положаја, шипка се уклања са носача клупе. Истовремено, важно је држати лопатице спојене и чврсто притиснути рамена на клупи. Шипка са атлетским палачинкама налази се у равни сандука.
- Из овог положаја започиње негативна фаза кретања. Спортска опрема се контролирано спушта према дну прсних мишића. Кретање треба да буде глатко. Лактови клизе дуж тела. Њихово узгајање преко бокова није дозвољено. Спуштање се изводи на удисању.
- Успон се изводи на издисају. Покрет је оштар, али без трзаја. Мишићи руку, прса и рамена спортисте морају снажном контракцијом да потисну пројектил. По постизању горње тачке путање, одмах бисте требали започети спуштање шипке при удисању. Забрањено је држати шипку с утезима на испруженим правим рукама.
Када подижете и спуштате утег теговима, морате пажљиво обратити пажњу на путању шипке. Требало би да буде равно.
Покрет се изводи од почетне тачке одмах испод ивице великог прсног мишића и до горње тачке изнад грудног коша. Строго је забрањено превладати мрену или је однети у предео главе.
Предности и недостаци класичне трицепс преше за шипке
Вежбање има неколико предности и недостатака. Када правите програм обуке, требало би да узмете у обзир и прво и друго. Ово ће вам помоћи да остварите пуни потенцијал трицепса и максимизирате своје резултате.
| Предности | недостаци |
| Моћно оптерећење мишића екстензора руку. У овој вежби су све главе трицепса под значајном напетошћу. Поред тога, у рад су укључени и прсни и делтоидни мишићи. | Бенцх преса се изводи са великим радним теговима. Сваки елемент кинематичке шеме вежбе доживљава значајан стрес. Због тога у присуству једне или неколико слабих тачака (на пример, слабо развијене руке) постаје немогуће изводити квалитетан тренинг. |
| Дизање великих тегова ствара стрес у мишићима и нервном систему читавог тела. Ово подразумева квалитетан анаболички одговор. Другим речима, када користе ову вежбу, мишићи показују динамичнију стопу раста. | Уска преса за утег за трицепс захваћа све главе задњег дела руке. Међутим, код класичне технике бочни сноп доживљава већу напетост од дугог. Због тога се ова вежба мора комбиновати са другим врстама оптерећења која могу надокнадити овај недостатак. |
| Релативно једноставна техника. Могуће је повредити се током вежбе само ако су правила за њено спровођење грубо прекршена. Преса са клупе је сигурна за почетнике захваљујући крутом учвршћивању тела на клупи. | Оптерећење на зглобовима лакта и рамена. Погрешном техником извођења покрета (лактови се увлаче кроз бокове) долази до значајног оптерећења у 2 главна радна зглоба. Може оштетити ротаторну манжетну рамена, ишчашење или сублуксацију самог зглоба. |
| Комплексни ефекат.Приликом извођења преса за трицепс учествује велики број мишићних влакана раменог појаса. Ово доприноси складном развоју овог дела тела. |
Индикације за почетак употребе
Притисак уским хватиштем на трицепсу омогућава вам не само да развијете снагу мишића руку, већ и значајно повећате њихову укупну величину. Трицепсни мишић рамена је 2/3 укупне запремине руке. Стога је ова вежба незаменљива за спортисте који имају за циљ да их повећају.
Ужица са уским хватом побољшава перформансе класичне преше. Ова вежба је засебна спортска дисциплина и одржава се на такмичењима под покровитељством различитих федерација за поверлифтинг.
Такође, вежба је погодна за тренинг унутрашњих прсних мишића. Да бисте то урадили, руке на шипци су мало шире. У овом случају, главно оптерећење је равномерно распоређено између трицепса и прсних мишића адуктора.
Контраиндикације за употребу
Упркос релативној сигурности трицепс бенцх пресс-а, постоји неколико главних контраиндикација.
- Не препоручује се извођење вежбе са великом тежином у присуству дегенеративних поремећаја у структури зглобова лакта и рамена. Код артритиса и артрозе, спортиста ће осетити бол у оштећеном делу тела и подвргнути погођени зглоб додатном уништавању.
- Код закривљености лумбалне и торакалне кичме, бенцх бенцх није дозвољен коришћењем стандардне технике. У почетним фазама кифозе и сколиозе могуће је изводити ову вежбу, али истовремено је потребно изводити је у изолованом облику. Требало би да подигнете ноге од пода и ставите их на клупу. У овом случају, терет са леђа се уклања и у потпуности преноси на мишиће раменог појаса.
Корисни савети
Преса за трицепс уског хвата основни је покрет који укључује велики број мишића у раменом појасу.
Код различитих спортиста, због њихових анатомских карактеристика или искуства у тренирању, неки мишићи се могу развити много боље од других. И нису увек трицепси међу јачим мишићним групама.
С обзиром на овај фактор и чињеницу да је код класичне технике извођења покрета оптерећење између бочних, медијалних и дугих глава трицепса неравномерно распоређено, саветује се употреба различитих варијација бенцх бенцх-а са уским хватом. Током вежбе могуће је променити ширину хвата, угао клупе или спортску опрему.
Преса са клупом уског хвата на клупи нагнутој надоле
Ова верзија вежбе вам омогућава да решите проблем недовољног проучавања дуге главе трицепса. Због благог нагиба клупе уназад, руке су у потпуности испружене на врху путање.
Ово омогућава највећој глави мишића трицепса да у потпуности обавља своје функције продужења руке.
Бенцх прес, позитивни нагиб од 10-15 °
У овом положају, задња површина рамена се претходно истеже. Јавља се пре почетка вежбе. То вам омогућава да повећате опсег покрета мишића трицепса и интензивније га смањите приликом подизања шипке до горње тачке путање.
Клупа за бучице за трицепс
При извођењу вежби са шипком, руке спортисте су круто фиксиране на апарату. Недостаје и најмањи значај њиховог померања у бокове. У овом случају, мали и велики мишићи стабилизатора искључени су са посла. Употреба бучица вам омогућава да диверзификујете процес тренинга и интензивније користите, на пример, бицепс рамена.
Преса за обрнути захват
Опасно је кретати се слободним теговима. Због тога би то требало изводити у Смитх машини. Ова вежба вам омогућава да изолованије оптеретите главу медијалног и нарочито бочног трицепса.То постаје могуће због особености везивања њихових мишићних влакана, која се прелиминарно истежу када је рука окренута ка себи.
Техника извођења преше за рикверц се не разликује од класичне преше за трицепс. Разлика лежи у положају руку на мрени. Постављени су на такав начин да је длан окренут ученику.
Коришћење Смитх машине
Смитхова машина за снагу је оквир са утегом који се креће дуж вертикално оријентисаних шина. Ова функција вам омогућава да изводите све наведене варијације бенцх бенцх-а на трицепсу, истовремено мењајући угао напада.
С обзиром да је шипка сигурно фиксирана, а спортиста не треба да контролише свој положај у простору, постаје могуће променити положај тела спортисте у односу на спортску опрему.
На пример, могуће је лежати на такав начин да је на највишој тачки пречка изнад доњег дела грудног коша, а не преко кључне кости. То ће вам омогућити да интензивније ангажујете дугу главу трицепса.
Број понављања и тежина тегова
Број понављања и оптерећење се бирају у зависности од циља. Ако је главни задатак који спортиста решава на тренингу повећање показатеља снаге, онда број понављања не би требало да прелази 5. Тежина шипке, у овом случају, треба да буде најмање 80-85% од максимума (тежина коју спортиста може да подигне 1 пут).
За изградњу запремине и обликовање трицепса користи се просечан број понављања од 8 до 12. Тежина шипке, у овом случају, не би требало да прелази 70-80% ограничења.
Како извући максимум из вежбања
Следећи неколико једноставних савета, можете добити већу корист:
- Не задржавајте се на доњој тачки. Главни задатак са којим се спортиста суочава у овој вежби је одржавање циљне групе мишића под сталном напетошћу. Ако спустите утег на груди неколико секунди, тада ће трицепс имати времена да се опусти и постаће немогуће подићи спортску опрему снагом руку. Мораћете да ангажујете снажније мишиће грудног коша.
- Трицепс мишић већине спортиста добро реагује на прогресивни стрес. То се може постићи применом методе обуке Пирамида. Омогућава постепено повећање радне тежине и смањење броја понављања.
- Преса за уски хват је основни покрет. Требало би то урадити на почетку вашег тренинга.
Главни комплекс
Важан фактор у састављању програма тренинга је правилна координација мишићних група у дане у недељи. Будући да током бенцх пресса на трицепсу значајан део терета пада на грудне и делтоидне мишиће, ову вежбу не треба комбиновати са даном тренинга у грудима или раменима.
Када градите комплекс за тренинг, вреди размислити о укључености или оптерећењу сваког од снопова мишића трицепса током сваке од изабраних вежби.
Добра комбинација су:
- Клупа за трицепс на водоравној клупи са класичним постављањем руку на пречку (8-12 понављања).
- Истезање руку на вертикалном блоку... Овај покрет се мора извршити тако што ћете направити 1-1,5 корака од виртуелне линије ручице симулатора. То ће створити додатно истезање на трицепсу и учитати дугу главу трицепса (12-15 понављања).
За добијање масе и повећање показатеља снаге користи се следећа комбинација вежби:
- Падови од неравних шипки... Можете изводити вежбе како сопственом тежином, тако и користећи тегове. У првом случају, број се изводи максимални број понављања, у другом - од 6 до 8 пута.
- Притисните на клупу са позитивном пристрасношћу 10-15 °. Изводи се 10-12 понављања у 3-4 приступа.
Следећи сет вежби за трицепс сматра се главним:
- Склекови обрнутог држања (10-12 понављања * 3). Приликом извођења покрета важно је да лакат на најнижој тачки амплитуде не падне испод рамена.Овај покрет је природан, а ризик од повреда минималан.
- Клупа на трицепсу у класичној техници извршење (8-10 понављања * 3).
- Френцх Инцлине Пресс (12-15 понављања * 3). Приликом извођења вежбе треба да надгледате положај лактова. Њихов положај не би требало да се мења приликом савијања руку. За продужење се могу користити и равна и закривљена шипка
Учвршћивање резултата
Трицепс преса уског хвата ствара снажни стрес на мишићима целог раменог појаса... Да би се тело помогло да се опорави након тренинга и убрзало процес постизања резултата, неопходно је истезање након сваке сесије.
Да бисте то урадили, морате подићи лакат вертикално горе, савити руку и вратити је назад. Можете си помоћи слободном руком. Савијени уд на зглобу мора бити фиксиран у назначеном положају 5-6 секунди. Затим поновите исту операцију другом руком.
Када очекивати ефекат
Брзина добијања резултата директно зависи од искуства спортисте. Они који први пут дођу у теретану могу да рачунају на визуелно опипљив ефекат притискања трицепса на крају 2-3 месеца. Пораст снаге ће бити много бржи.
Преса са уским хватаљкама може значајно побољшати карактеристике снаге спортисте.
Разне опције за његово извршење надокнађују међусобне недостатке и доприносе стварању складно развијеног трицепсног мишића рамена... Да бисте спречили повреду, треба стриктно да следите технику пресовања трицепса и извршите потпуно загревање пре сваког тренинга.
Видео на тему: преса уским хватом: техника извршења
Техника извођења вежбе „притиснути шипку уским хватом“: