Вежбе за мршављење за девојчице. Како уклонити стомак и бокове, напумпати ноге, руке, задњицу. Програм обуке

Здрав животни стил подразумева не само спорт и правилну исхрану, већ и потребу за одржавањем нормалне тежине. Ово се посебно односи на девојке. За њих су у теретани развијене посебне вежбе које доприносе интензивном губитку килограма. По жељи можете створити комплекс за мршављење ногу, задњице, горњег дела тела, стомака и бокова.

Како правилно саставити програм мршављења

Вежбе у соби за мршављење за девојчице значајно се разликују од вежби које би требало да раде мушкарци.

Штавише, особине су, између осталог, одређене физиолошким специфичностима слабијег пола.

1. Пре свега, потребно је узети у обзир могућности одређеног људског тела. Када састављате програм, не можете да изводите вежбе намењене само мушкарцима, посебно ако тело није обучено.
2. Када развијате програм, требало би да одаберете вежбе за вежбање проблематичних подручја. То су бутине, задњица, бокови и стомак.
3. Треба узети у обзир старост девојчице: вежбе за двадесетогодишњаке и тридесетогодишњакиње ће се мало разликовати. Што особа постане зрелија, то би требало да буде нежнији тренинг.
4. Неопходно је одустати од лоших навика. Ово се пре свега односи на пушење и алкохолна пића. Ови последњи имају посебно негативан ефекат на сагоревање масти и губитак килограма.
5. Многе вежбе не треба изводити током трудноће. могу имати негативан ефекат на фетус. У теорији, може доћи до побачаја. Обавезно се консултујте са гинекологом о тренингу. Најбоље је изводити програме специјално дизајниране за овај период.
6. Ниједан програм мршављења, без обзира колико је активан и редован тренинг, неће бити ефикасан без састављања правилне дијете. На ово посебно истичу професионални спортисти и тренери, они чине јеловник узимајући у обзир равнотежу БЈУ.

Основне вежбе за мршављење

Основне вежбе у теретани су први корак у губитку килограма за девојчице. Са њима треба започети да бисте постигли своје циљеве. Поред тога, основне вежбе су неопходне за почетнике. Омогућавају вам да развијете физичку снагу, обликујете мишиће и припремите се за озбиљнији стрес.

Било који тренинг мора започети загревањем. Ако то не учините, резултираће повредама. За девојчице је ово лагано трчање на покретној траци малим темпом током 5-10 минута. Да бисте постигли максималну ефикасност, такође морате да завршите било коју активност.

Штавише, професионални спортисти препоручују седење на собном бициклу и, у зависности од нивоа физичке спремности, педалирање 10-30 минута.

После тога, требало би да пређете директно на сет основних вежби, које имају општи ефекат јачања. На њих се троши пуно енергије, што правилном исхраном доводи до интензивног сагоревања телесне масти.

Основне основне вежбе су чучњеви.

Омогућавају вам активан развој глутеалних мишића, који су највећи у људском телу и стичу потребну еластичност након вежбања. Чучњеви такође доприносе постизању још једног важног циља за девојке - витких и затегнутих ногу.

Потребно је укратко истакнути основне захтеве који се морају поштовати да би се постигао жељени резултат:

1. Стопала требају бити раширена у ширини рамена.
2. Лактови су положени уназад.
3. Мишићи леђа не би требало да буду у опуштеном положају, сама леђа током вежбе су потпуно равна.
4. Сам чучањ треба радити полако.
5. Колена не би смела да стрше напред више од прстију на крајњој тачки.
6. Заједно са издахом тело треба вратити у првобитни положај.

Друга важна основна вежба је вежбање трбушњака. Увијање и вешање подизања ногу најпогодније су за девојке.

У првом случају, лежећи на леђима, неопходно је подићи горњи део тела до ногу савијених у коленима искључиво због трбушних мишића. Леђа не би требало да буду равна, требало би да се само увијају, само што се у овом случају догоди највећи рад штампе. На крају вежбе враћају се у првобитни положај.

Сви покрети се изводе што је могуће глатко. Ако за тренинг мишића треба да радите вежбу не више од 15-20 пута по приступу, са 4-5 приступа, онда је за ефикасно сагоревање масти и, сходно томе, губитак тежине, боље радити мање приступа, али у сваком радити до неуспеха и горућег бола.

У другом случају потребан је шведски зид. Девојчица виси на равним рукама и полако подиже ноге, савијајући их у коленима. То би требало урадити најмање пре достизања угла од 90 степени, највише до грудног коша. У овом случају, веома је важно да се не поколебате, иначе ће ефекат бити изравнан.

Склекови се такође сматрају основним вежбама. За разлику од мушкараца, девојкама је дозвољено да клече док их раде.

У теретанама су и испади погодни. Да бисте то урадили, препоручљиво је користити тегове, на пример, лагане бучице тежине 1-2 кг. Међу основним вежбама за спремније девојке може се издвојити преса са шипком. Требало би га изводити на нагнутој клупи, а тежина се бира искључиво на основу карактеристика одређене особе. У неким случајевима је довољна једна трака.

Комплетни тродневни програм мршављења подељени у Сплит

Најбољи приступ мршављењу за девојчице је коришћење готових програма вежбања у теретани. Међу њима је и тродневни сплит систем обуке. Карактеристика ове врсте програма је подела вежби по мишићним групама током неколико дана, у овом случају три, тј. један дан вежбају једну мишићну групу, други - другу, и тако даље.

Први тренинг се ради у понедељак. Вежбе које ће се изводити на овај дан:

1. Загрејати неколико минута на покретној траци ниским темпом.
2. Интервални тренинг. Његова суштина је да најбржу и најинтензивнију вежбу измените са полаганом. Прво проведите пола минута на собном бициклу, педалирајте највећом могућом брзином, а затим тренирајте минут просечним темпом. Такви циклуси се морају изводити најмање 6-8.

   

3. Хитцх на траци за трчање малим темпом неколико минута.

Уторак је слободан дан.

Кружни тренинг се изводи у среду. За девојчице се састоји од следећих вежби:

1. Подизање трупа на ниској траци.
2. Склекови на клупи са коленима на поду.
3. Чучњеви.
4. Вежбе за штампу до неуспеха.
5. Вијача.

Одмор није дозвољен током круга, између различитих врста вежби.Након завршетка круга вежби, телу морате дати одмор 1,5-2 минута. После тога треба поновити читав циклус. Препоручљиво је то учинити најмање 2-3 пута.

Четвртак је слободан дан.

У петак обраћају пажњу на вежбе снаге. Да бисте сагорели масноћу, треба да одаберете тежину тако да можете да направите 12-15 понављања у једном сету. Број приступа за сваку вежбу није мањи од 2, али не већи од 3. Одмор, како између приступа, тако и између вежби, треба да буде око 1-1,5 минута.

Обавезно се претегните:

1. Чучњеви са теговима, са бучицама, шипком или, ако је ниво обуке, утегом.
2. Преса за нагибну шипку. Користите палачинке са утегом ако је могуће.
3. Редови са шипкама или бучицама.

Тренинг снаге за мршављење

Тренинг снаге је један од најпопуларнијих и најефикаснијих приступа мршављењу и повећаном сагоревању телесних масти.

Вежбе снаге укључују:

1. Пондерисани чучњеви.
2. Притисните нагибну шипку, бучицу или утег.
3. Увијање руке од бучица до бицепса.
4. Редна трака.
5. Пондерисани испади.

Поред тога, употреба посебних ТРКС каиша биће релевантна за девојчице. Могу се наћи у скоро сваком фитнес клубу или теретани.

Да бисте сагоревали масноће што ефикасније и смањили сопствену телесну тежину, морате пажљиво одабрати тежину шкољки помоћу којих се вежбе изводе. Да бисте смршали, потребно је да повећате број понављања, не користећи максимално могуће тежине, већ просек. Важно је извести све вежбе што тачније са техничке тачке гледишта.

Кружни тренинг

Последњих година кружни тренинг је постао основа за нови спорт - цроссфит. Његови принципи заснивају се управо на сагоревању телесне масти, повећању издржљивости, снаге и тиме смањењу тежине.

Приликом извођења не користе се велике тежине. То је због чињенице да током једног круга треба да изводите неколико вежби у великом темпу, практично без пауза између њих. Такође, требало би да постоји минимална пауза између различитих кругова. Сходно томе, употреба тежина близу граничних вредности је немогућа за одређену особу.

Међу вежбама које се највише користе међу девојчицама су:

1. Чучњеви у великом темпу, са што мањом тежином.
2. Искакање.
3. Пондерисани испади.
4. Вежбе за штампу.
5. Склекови са клупе са коленима на поду.
6. Вежбајте бицикл максималним темпом.
7. Вијача.
8. Даска.

Све се ради што је брже могуће, без одмора између различитих вежби. С обзиром да су девојке физички слабије од мушкараца, дозвољено је да се одмарају око 3 минута између серија.

Кардио тренинг

Вежбе у соби за мршављење за девојчице укључују кардио оптерећења. Аеробни тренинг идеално треба да започне и заврши ваш тренинг. Поред тога, морате да одвојите дане искључиво за кардио тренинг.

То је оно што ће бити кључно за сагоревање масти и губитак килограма. Али императив је узети у обзир здравствено стање девојчице и индивидуалне могућности тела.

Трајање кардио тренинга, у зависности од физичких могућности, је око 30-40 минута. Типичне кардиоваскуларне вежбе укључују ходање траком, трчање траком, стационарни бицикл, елиптични тренер.

Ово су вежбе које можете радити у теретани. Поред тога, професионални тренери саветују да барем једном недељно изађу у природу и трче трчање на свежем ваздуху. Све ово ће вам омогућити да постигнете максималне стопе сагоревања масти. Цардио је најбољи механизам подршке за друге врсте тренинга.

Сет вежби за сагоревање масти

Вежбе у соби за мршављење за девојчице су све, на овај или онај начин, сагоревање масти у природи.Било који комплекс вежби сагоревања масти треба да буде усмерен на решавање проблематичних подручја.

Такав комплекс се сматра идеалним, који комбинује елементе различитих врста тренинга. Највећа ефикасност може се постићи применом тренинга снаге или кружног тренинга у комбинацији или мешањем са кардио вежбама.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Трбух и бокови за мршављење

Бокови и стомак су једно од најпроблематичнијих подручја за девојчице.

Да би се постигло нестајање вишка масног ткива на овим подручјима, треба изводити следеће вежбе:

1. Равне преокрете. Лежећи на леђима, горњи део тела се подиже до ногу савијених у коленима.
2. Бочна дробљења... Изводе се на исти начин, само је нагласак померен. Десним лактом треба да дођете до левог колена и обрнуто.
3. У стојећем положају нагињу се у страну. Пожељно је вежбу изводити са теговима, на пример, са бучицама тежине 1-2 кг. Само у овом случају постићи ће се највећа ефикасност.
4. Вежба "лептир". Лежећи на леђима, руке и ноге истовремено се подижу нагоре и додирују се усред људског тела. Морају се држати усправно и не савијати.

Број понављања у свакој вежби креће се од 15-20 до неуспеха. Требало би се изводити 3-4 приступа.

Мршављење ногу

Још једно проблематично подручје су ноге и задњица.

Да бисте их тренирали како бисте се решили вишка килограма, морате извести следеће вежбе:

1. Чучњеви... Број понављања је од 10 до неуспеха. Леђа су равна, колена не стрше преко чарапа, ноге су у ширини рамена. Ако постоји довољна припрема, користе се тегови.
2. Пондерисани испади... Корак се напред, нога се спушта паралелно. Број понављања је 15-20.
3. Скок из положаја чучња. Изведите 8-15 пута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Врхунски тренинг

Често се код девојчица вишак масти накупља у горњем делу тела. Много је вежби које можете да циљате на ово подручје и ефикасно сагоревате масноће.

Ови укључују:

1. ТРКС вежбе за појас.
2. Увртање обруча.
3. Подизање тела на ниску пречку.
4. Склекови.

Број понављања је чисто индивидуалан. Вежбе је потребно изводити брзо и по могућности до неуспеха. Поред тога, за тренирање врха саветује се бављење активним играма или борилачким вештинама. Ово омогућава мишићима горњег дела тела да се исуше и смање тежину.

Популарне грешке

Изводећи вежбе за мршављење, девојке, посебно неискусне, праве разне грешке. То доводи до чињенице да не могу да постигну своје циљеве и реше проблеме са тежином и вишком телесне масти.

Проблем може бити повезан са:

• нетачно састављен програм обуке који не узима у обзир индивидуалне могућности одређене девојке, њено здравствено стање;
• недостатак кардио вежби у комплексу вежби, без којих је много теже постићи губитак тежине;
• коришћење погрешних тегова током вежбе. На пример, превише тешка мрена резултира мањим бројем понављања и, према томе, већом мишићном масом, уместо губитка тежине и сагоревања масти;
• недовољан опоравак тела након тренинга. Чак и професионалним спортистима је потребан одмор након тешког напора;
• недостатак правилне исхране. Без поштовања равнотеже БЈУ неће бити могуће постићи постављене циљеве.

Главни услов за успешан процес мршављења у теретани је снага воље, истрајност, правилна исхрана и добро осмишљен програм тренинга.

Постоји много ефикасних вежби за сагоревање масти и мршављење, како у теретани, тако и ван ње.Одговорним приступом девојчица може постићи значајне резултате.

Видео за мршављење у теретани

Како вежбати у теретани да бисте смршали:

Како брзо смршати: