Прекрасан облик рамена једнако је важан за жене као и за мушкарце. Међутим, тешко је напумпати задње делте, а да се не зна како оне функционишу. Пре одласка директно у вежбе за рамена, треба да схватите шта је делта, где се налази и коју функцију обавља.
Суштина и основни принципи вежби за задње делте
Делтоидни мишић се састоји од 3 снопа:
- Фронт: почиње од почетне ивице клавикуле. Захваљујући њему можете подићи горњи уд испред себе и лактове одвести до тела.
- Средњи: причвршћен за лопатицу. Помоћу ње можете подићи и раширити руке у бокове.
- Задњи: мали мишић смештен на задњем делу рамена. Његова главна функција је да руку повуче уназад, повуче је према себи, спусти је након подизања и рашири раме.
Истовремени рад 3 зрака омогућава вам извођење многих покрета. Захваљујући њима, рамени зглоб је најпокретљивији у телу. Када је делта веома напета, може да отме раме у свим правцима.
Стражњи сноп је најнеактивнији. За оне који се професионално баве бодибилдингом, то је 30% више него за људе чије занимање није повезано са спортом.
За то постоје следећи разлози:
- Предње делте су укључене у многе врсте вежби, док задња оптерећења готово да нису искусна.
- Задње делте нису толико популарне као бицепс или пецс. Не добијају много пажње.
- Задње делте су најмање и није их лако ухватити. Да би се надували, неопходно је циљано оптерећење на њих.
Вежбе на задњим делтама се често раде погрешно, па је резултат недостатак раста. Мишићи се не повећавају ни након интензивног тренинга. Да би их разрадили и исправили оптерећење, потребне су посебне вежбе, на пример, подизање горњих удова у нагибу према задњој делти.
Не треба се тога бојати вежбање ће помоћи превелика висина рамена, напротив, они ће додати:
- кврга рамена и сексуалност;
- силуета - пропорционалност;
- наглашени танак струк.
Посебан комплекс ће ојачати рамене зглобове, допринети повећању снаге у покретима, где је оптерећење усмерено на мишиће раменог појаса. Ово се односи на натезање и склекове. На пример, Јессица Путнам, у раним 20-има, почела је да учествује на разним престижним фитнес турнирима. Тврди да је њено тело створила сама.
Индикације за започињање употребе вежби за задње делте
Вежбе за задње делте захтевају припрему: прво треба да истегнете рамене зглобове. Имају добру покретљивост, па се горњи уд може кретати у различитим правцима. Изузетна покретљивост раменог зглоба може се видети упоређивањем са коленом, које обезбеђује кретање ноге у само једној равни.
Захваљујући раменском зглобу, рука се може ротирати у различитим правцима и равнинама. Међутим, ова мобилност има недостатака: рамена су често повређена. Пре почетка главног тренинга требало би да се загрејете и загрејете мишиће рамена, а током самог тренинга контролишете технику извођења.
За жене су развијени мишићи рамена основа квалитетног рада на телу. Ако правилно тренирате рамена, након доброг загревања биће јака и атрактивна.
Контраиндикације за извођење вежби на задњим делтама
За почетнике који раде на делти подручју, препоручује се да одаберу лагане вежбе. Програм је конципиран тако да се вежбе снаге за њихово пумпање изводе 2-3 пута недељно.
Када радите са мреном, треба узети у обзир следеће контраиндикације за њих:
- Прво искуство.
- Проблеми са леђима. Положај тела за рад са мреном је анатомски неприродан: ствара се оптерећење доњег дела леђа и повећава се интраабдоминални притисак.
- Пупчане кила. Боље је такву вежбу заменити сличном, али са мање стреса.
Корисни савети
Када радите на мишићима рамена, морате се водити следећим препорукама:
- Имајте мрене и бучице за тренинг. Њихова тежина зависи од физиолошких могућности. Треба одабрати варијанте да бисте могли да направите 10 или више понављања. За 1 тренинг треба изводити од 5 до 10 серија. Не препоручује се жени да подиже више од 5 кг. Ако је циљ напумпати рамена, чинећи их ширим и масивнијим, онда можете узети теже шкољке. Ако је главни задатак смањити рамена и сузити леђа, онда је тежина минимална. Акценат би требао бити на повећању броја приступа.
- Помало повећавајте периоде наставе. Код жена, мишићна маса је просечна и са оштрим оптерећењем могу се појавити повреде.
- Будите свесни ризика од истезања, зато строго следите технологију чак и ако сте у доброј физичкој форми.
- Прво, техника мора бити пажљиво разрађена без бучица и мрена, након тога пређите на покрете са минималном тежином.
- Не заборавите да се загрејете. Обавезно је пре сваког тренинга.
- У почетку се не плашите болова у мишићима. То је нормално: бол показује да је примљено потребно оптерећење. Топла слана купка са уљем лаванде помоћи ће у уклањању. После купке темељито трљајте мишиће.
- За приметно повећање рамена, боље је радити са великом тежином.
- Најбољи број понављања је 8-12 пута. Последња 2 понављања треба да се ураде вашом последњом снагом.
- Не бисте требали преоптеретити тело тренингом.
Главни сет вежби за задње делте
Треба одабрати вежбе за задње делте како би све 3 греде могле да се раде висококвалитетно.
| Вежбајте | Опис |
| Бенцх пресс
|
Поновите 8 пута користећи минималну тежину, а затим количина треба да се повећа. Ово је основни покрет који врши правилно оптерећење на делти, трицепсу и трапезним мишићима. |
| Замахни испред себе |
Ова врста покрета је погодна за израду предњих греда. Можете да изводите са обе руке или наизменично, мењајући их. Последња опција се препоручује женама: омогућава рукама да се одморе и опусте. |
| Стојећи узгој |
То треба да урадите 10-15 пута. Ови покрети су погодни за израду средње греде. |
| Разређивање нагиба |
Требали бисте направити 8 понављања. Покрет позитивно оптерећује задње греде |
| Подизање бучица |
Направите 8 понављања. Током овог покрета, делте, бицепси и трапезни мишићи искусиће корисни терет. |
Обрнути лептир на симулатору
Промовише формирање рељефа задњег снопа делте. Помаже у оснаживању мишића, рамена су округла и отпорна на стрес и елиминишу асиметрију.
Техника извршења:
- Подесите машину тако да је растојање између ручица на ширини рамена.
- Ставите тегове.
- Притисните прса о задњи део симулатора. Леђа су равна, слабин је савијен.
- Испружите руке и ухватите ручке, дланове окренуте једни према другима.
- Удахните, а затим застаните.
- Раширите дршке по телу. Лактови у нивоу рамена.
- На месту контракције застаните и затегните задњу делту.
- Удахните и вратите се на почетак.
У рад треба да буду укључени лактови, а не руке. За већу ефикасност, можете да промените хват у обрнути положај. Што се лактови повуку иза леђа, то је боље за разраду мишића.
Преса са бучицама у седећем положају
Популарно је код лепог пола. Ради са предњим и средњим сноповима и трицепсима. Није препоручљиво да га тренирате пре извођења покрета, иначе ће трицепс постати слаб, а рамена неће добити потребно оптерећење.
Редослед је следећи:
- Сједните на клупу тако да лопатице добро притисну леђа. Затим се савијте у доњем делу леђа и узмите бучице.
- Савијте руке и усмерите лактове надоле, бучице у нивоу рамена.
- Удахните и издахните, подигните савијене руке у лактовима.
- Издахните и вратите се на почетак.
Вежба са шипком
За кретање ће вам требати мрена. У основи је оптерећење усмерено на средњи сноп делте, међутим, код правог положаја тела, предња страна је повезана, а са благим нагибом (око 20 °), задња.
Извршено на следећи начин:
- Требали бисте да стојите усправно са мало раздвојеним ногама.
- Узмите утег узимајући у обзир: растојање између руку је мало веће од ширине карлице.
- Током издисања подигните шипку на прса.
- Издишући, вратите се на почетак. Руке треба глатко спустити. Да би се део терета пребацио на задње делте, тело треба мало нагнути напред, али тако да се леђа не савијају.
Узгајање руку
Овај покрет се изводи на следећи начин:
- Устаните усправно са бучицама у рукама.
- Док издишете, полако подигните руке тако да вам раме буде паралелно са подом. Лакат треба држати мало природно.
- Издишући, можете полако спустити руке. Важно је контролисати кретање и не дозволити опуштање мишића.
Подизање пројектила
Овај покрет је ефикасан за предњу делту. Женама се саветује да користе бучице јер им је лакше регулисати тежину.
Његов редослед је следећи:
- Устаните усправно са бучицама у рукама.
- Подигните руке истовремено или наизменично док раме не буде паралелно са подом. Лактови не смеју бити напети.
Узгајање руку
Вежба помаже у обуци задњих делта:
- Узмите бучице у руке, а затим нагните тело напред под правим углом.Да бисте положај учинили стабилним, главу можете наслонити на клупу или предмет који може играти улогу поуздане хоризонталне потпоре.
- Издишући, подигните руке преко страница док не буду паралелне са подом. Лактови се могу благо савити. Требали би показати.
- Полако се вратите на почетак, спуштајући руке.
Вежбање у теретани
Жене не морају да одвоје одвојени дан да би тренирале своје делтоиде. Покрети се могу комбиновати са тренингом мишића леђа и грудног коша.
Вежбе за задње делте могу бити следеће:
| Вежбајте | Опис |
| Подизање бучица |
|
| Сеатед Рисес |
|
| Диже се иза леђа |
|
Да бисте пумпали задњу греду, можете користити посебан апарат који се назива "лептир уназад".
Учвршћивање резултата
Вежбање није једина ствар која помаже у развоју задњих делта. Такође је важно правилно јести. Ако има посла за масе, онда је боље следити протеинско-угљенохидратну дијету и одбити масну храну.
Најбољи извор протеина биће млечни и кисели млечни производи, као и јаја и пилећа прса. Велика количина угљених хидрата присутна је у житарицама и тестенинама. Ова храна садржи сложене угљене хидрате који су телу потребни. Препоручује се одбијање брзих угљених хидрата, који су у великим количинама присутни у слаткишима.
Препоручује се узимање рибљег уља и Омега-3, који позитивно утичу на тело и на све процесе који се у њему дешавају. Оброке треба поделити на 4-5 пута дневно, након тренинга растегните оброк 40 минута.
Мишљења о вежбама за задње делте
Не задржавајте се на постигнутом резултату. Вежбе усмерене на пумпање делтоидних мишића морају се редовно изводити. Они ће олакшати мишићну масу, а фигура - танка, помоћи ће изгубити тежину, ефикасно сагоревајући калорије.
Почетници би требали бити свесни следећих могућих грешака када то раде:
- недовољна амплитуда;
- предуге паузе између понављања;
- коса леђа;
- мали угао нагиба и померање терета на леђима;
- недовољно загревање;
- преоштри или мутни покрети.
Када радите на задњим делтама, можете бирати комплекс за пропорционални развој укупне масе делта:
- У стојећем или седећем положају разблажите бучице на бокове: 1 сет - 10-15 пута, 3 комплета - 6-8 пута.
- Дизање на горњем блоку: 1 сет - 10-15 пута, 2 комплета - 6-8 пута.
- У стојећем положају мрена вуче до браде: 1 сет - 101-5 пута, 2 сета - 6-8 пута.
- У кросоверу, стојећи, отмица руку у страну на доњем блоку: 1 сет - 15 пута, 2 сета - 10 пута
- Замах бучицама: 1 сет - 15 пута, 2 сета - 10 пута.
Боље је вежбу радити одређеног дана у недељи, а не комбиновати је са другим вежбама или дан после вежби за трицепс и прса. Време за одмор и решавање је императив.
Када очекивати ефекат вежбања задњих делта
Ако се правилно покренете, покрети ће вам помоћи да изградите мишиће рамена. Њихова ефикасност биће велика ако се придржавате препорука и компетентно припремите за примену. Међутим, не заборавите: задње греде су углавном састављене од спорих влакана, што значи да ће им требати пуно времена да их напумпају.
Не чекајте пребрзе резултате. Да би се појавили, мораћете да изводите вежбе на задњим делтоидним мишићима дуже од једне недеље и месец дана.
Видео за вежбање рамена
Вежбе за рамена за девојчице у теретани: